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SEMANA 1 - Inicio primer bloque

Series de Descanso
Entrenamiento Ejercicio calentamiento Series efectivas Repeticiones RPE entre series Anotaciones

Sentadilla 2 3 6 RPE 7 3-4 MIN

Press de banca 2 3 8 RPE 7 3-4 MIN

Jalon al pecho 2 3 10 RPE 8 2-3 MIN

DIA 1 - FULL BODY
Peso muerto rumano 2 3 10 RPE 7 2-3 MIN
Fondos 0 3 8 RPE 7 1-2 MIN
Elevación de gemelos 0 3 10 RPE 8 1-2 MIN
Curl de biceps con
0 3 10 RPE 8 1-2 MIN
mancuerna

Series de Descanso
Entrenamiento Ejercicio Series efectivas Repeticiones RPE Anotaciones
calentamiento entre series
Peso muerto 2 3 5 RPE 7 3-4 MIN
Press militar 2 3 8 RPE 8 3-4 MIN
Remo pecho apoyado en
2 3 12 RPE 8 2-3 MIN
banca
DIA 2 - FULL BODY
Extensiones de pierna 2 3 12 RPE 8 1-2 MIN
Cable flye 0 3 12 RPE 8 1-2 MIN
Press frances 0 3 12 RPE 7 1-2 MIN
Trabajo abdominal 0 3 12 1-2 MIN

Series de Descanso
Entrenamiento Ejercicio calentamiento Series efectivas Repeticiones RPE entre series Anotaciones

Zancadas con mancuerna 2 3 10 RPE 8 2-3 MIN

Press de banca inclinado 2 3 8 RPE 7 2-3 MIN
Jalón al pecho 2 3 10 RPE 8 2-3 MIN
Hip thrust 1 3 12 RPE 8 2-3 MIN
DIA 3 - FULL BODY
Facepull 0 3 12 RPE 8 1-2 MIN

Elevaciones laterales con

0 3 10 RPE 8 1-2 MIN
mancuernas
Curl de pierna 0 3 10 RPE 8 1-2 MIN
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SEMANA 2

Series de Descanso
Entrenamiento Ejercicio calentamiento Series efectivas Repeticiones RPE entre series Anotaciones

Sentadilla 2 3 6 RPE 7 3-4 MIN

Press de banca 2 3 8 RPE 7 3-4 MIN

Jalon al pecho 2 3 10 RPE 8 2-3 MIN

DIA 1 - FULL BODY
Peso muerto rumano 2 3 10 RPE 7 2-3 MIN
Fondos 0 3 8 RPE 7 1-2 MIN
Elevación de gemelos 0 3 10 RPE 8 1-2 MIN
Curl de biceps con
0 3 10 RPE 8 1-2 MIN
mancuerna

Series de Descanso
Entrenamiento Ejercicio Series efectivas Repeticiones RPE Anotaciones
calentamiento entre series
Peso muerto 2 3 5 RPE 7 3-4 MIN
Press militar 2 3 8 RPE 8 3-4 MIN
Remo pecho apoyado en
2 3 12 RPE 8 2-3 MIN
banca
DIA 2 - FULL BODY
Extensiones de pierna 2 3 12 RPE 8 1-2 MIN
Cable flye 0 3 12 RPE 8 1-2 MIN
Press frances 0 3 12 RPE 7 1-2 MIN
Trabajo abdominal 0 3 12 1-2 MIN

Series de Descanso
Entrenamiento Ejercicio calentamiento Series efectivas Repeticiones RPE entre series Anotaciones

Zancadas con mancuerna 2 3 10 RPE 8 2-3 MIN

Press de banca inclinado 2 3 8 RPE 7 2-3 MIN
Jalón al pecho 2 3 10 RPE 8 2-3 MIN
Hip thrust 1 3 12 RPE 8 2-3 MIN
DIA 3 - FULL BODY
Facepull 0 3 12 RPE 8 1-2 MIN

Elevaciones laterales con

0 3 10 RPE 8 1-2 MIN
mancuernas
Curl de pierna 0 3 10 RPE 8 1-2 MIN
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SEMANA 3

Series de Descanso
Entrenamiento Ejercicio calentamiento Series efectivas Repeticiones RPE entre series Anotaciones

Sentadilla 2 3 6 RPE 7 3-4 MIN

Press de banca 2 3 8 RPE 7 3-4 MIN

Jalon al pecho 2 3 10 RPE 8 2-3 MIN

DIA 1 - FULL BODY
Peso muerto rumano 2 3 10 RPE 7 2-3 MIN
Fondos 0 3 8 RPE 7 1-2 MIN
Elevación de gemelos 0 3 10 RPE 8 1-2 MIN
Curl de biceps con
0 3 10 RPE 8 1-2 MIN
mancuerna

Series de Descanso
Entrenamiento Ejercicio Series efectivas Repeticiones RPE Anotaciones
calentamiento entre series
Peso muerto 2 3 5 RPE 7 3-4 MIN
Press militar 2 3 8 RPE 8 3-4 MIN
Remo pecho apoyado en
2 3 12 RPE 8 2-3 MIN
banca
DIA 2 - FULL BODY
Extensiones de pierna 2 3 12 RPE 8 1-2 MIN
Cable flye 0 3 12 RPE 8 1-2 MIN
Press frances 0 3 12 RPE 7 1-2 MIN
Trabajo abdominal 0 3 12 1-2 MIN

Series de Descanso
Entrenamiento Ejercicio calentamiento Series efectivas Repeticiones RPE entre series Anotaciones

Zancadas con mancuerna 2 3 10 RPE 8 2-3 MIN

Press de banca inclinado 2 3 8 RPE 7 2-3 MIN
Jalón al pecho 2 3 10 RPE 8 2-3 MIN
Hip thrust 1 3 12 RPE 8 2-3 MIN
DIA 3 - FULL BODY
Facepull 0 3 12 RPE 8 1-2 MIN

Elevaciones laterales con

0 3 10 RPE 8 1-2 MIN
mancuernas
Curl de pierna 0 3 10 RPE 8 1-2 MIN
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SEMANA 4

Series de
Entrenamiento Ejercicio Series efectivas
calentamiento

Sentadilla 2 3

Press de banca 2 3

Jalon al pecho 2 3
DIA 1 - FULL BODY
Peso muerto rumano 2 3
Fondos 0 3
Elevación de gemelos 0 3
Curl de biceps con
mancuerna 0 3

Series de
Entrenamiento Ejercicio Series efectivas
calentamiento
Peso muerto 2 3
Press militar 2 3
Remo pecho apoyado en
2 3
banca
DIA 2 - FULL BODY
Extensiones de pierna 2 3
Cable flye 0 3
Press frances 0 3
Trabajo abdominal 0 3

Series de
Entrenamiento Ejercicio Series efectivas
calentamiento
Zancadas con mancuerna 2 3
Press de banca inclinado 2 3
Jalón al pecho 2 3
Hip thrust 1 3
DIA 3 - FULL BODY
Facepull 0 3

Elevaciones laterales con

0 3
mancuernas
Curl de pierna 0 3
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SEMANA 4

Descanso
Repeticiones RPE
entre series

6 RPE 7 3-4 MIN

8 RPE 7 3-4 MIN

10 RPE 8 2-3 MIN

10 RPE 7 2-3 MIN
8 RPE 7 1-2 MIN
10 RPE 8 1-2 MIN

10 RPE 8 1-2 MIN

Descanso
Repeticiones RPE
entre series
5 RPE 7 3-4 MIN
8 RPE 8 3-4 MIN

12 RPE 8 2-3 MIN

12 RPE 8 1-2 MIN

12 RPE 8 1-2 MIN
12 RPE 7 1-2 MIN
12 1-2 MIN

Descanso
Repeticiones RPE
entre series
10 RPE 8 2-3 MIN
8 RPE 7 2-3 MIN
10 RPE 8 2-3 MIN
12 RPE 8 2-3 MIN

12 RPE 8 1-2 MIN

10 RPE 8 1-2 MIN

10 RPE 8 1-2 MIN

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SEMANA 5 - Inicio segu

Series de
Entrenamiento Ejercicio Series efectivas
calentamiento

Sentadilla 2 3

Press militar sentado con

2 3
mancuernas

DIA 1 - FULL BODY Jalon al pecho 1 3

Hip thrust 1 3
Pec deck 0 3
Reverse pec deck 0 3
Elevacion lateral con cable 0 3

Entrenamiento Ejercicio Series de Series efectivas

calentamiento
Peso muerto 2 3
Press de banca agarre
2 3
estrecho
Remo con mancuernas 2 3
DIA 2 - FULL BODY
Zancadas con mancuernas 2 3
Fondos 0 3
Curl de biceps con barra Z 0 3
Trabajo abdominal 0 3

Series de
Entrenamiento Ejercicio Series efectivas
calentamiento
Sentadillas 2 3
Press de banca 2 3
Jalón al pecho 2 3
Curl de pierna 1 3
DIA 3 - FULL BODY
Facepull 0 3

Extensión de triceps en
0 3
poleta alta
Elevación de gemelos 0 3
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SEMANA 5 - Inicio segundo Bloque

Descanso
Repeticiones RPE
entre series

8 RPE 8 3-4 MIN

10 RPE 8 3-4 MIN

12 RPE 9 2-3 MIN

8 RPE 9 2-3 MIN
15 RPE 9 1-2 MIN
15 RPE 9 1-2 MIN
12 RPE 9 1-2 MIN

Repeticiones RPE Descanso

entre series
3 RPE 8 3-4 MIN

5 RPE 7 3-4 MIN

12 RPE 8 2-3 MIN

12 RPE 8 1-2 MIN
12 RPE 8 1-2 MIN
12 RPE 8 1-2 MIN
10 1-2 MIN

Descanso
Repeticiones RPE
entre series
5 RPE 8 2-3 MIN
10 RPE 8 2-3 MIN
15 RPE 8 2-3 MIN
12 RPE 8 2-3 MIN

15 RPE 8 1-2 MIN

12 RPE 8 1-2 MIN

10 RPE 8 1-2 MIN

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oque

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SEMANA 6

Series de
Entrenamiento Ejercicio Series efectivas
calentamiento

Sentadilla 2 3

Press militar sentado con

2 3
mancuernas

DIA 1 - FULL BODY Jalon al pecho 1 3

Hip thrust 1 3
Pec deck 0 3
Reverse pec deck 0 3
Elevacion lateral con cable 0 3

Entrenamiento Ejercicio Series de Series efectivas

calentamiento
Peso muerto 2 3
Press de banca agarre
2 3
estrecho
Remo con mancuernas 2 3
DIA 2 - FULL BODY
Zancadas con mancuernas 2 3
Fondos 0 3
Curl de biceps con barra Z 0 3
Trabajo abdominal 0 3

Series de
Entrenamiento Ejercicio Series efectivas
calentamiento
Sentadillas 2 3
Press de banca 2 3
Jalón al pecho 2 3
Curl de pierna 1 3
DIA 3 - FULL BODY
Facepull 0 3

Extensión de triceps en
0 3
poleta alta
Elevación de gemelos 0 3
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SEMANA 6

Descanso
Repeticiones RPE
entre series

8 RPE 8 3-4 MIN

10 RPE 8 3-4 MIN

12 RPE 9 2-3 MIN

8 RPE 9 2-3 MIN
15 RPE 9 1-2 MIN
15 RPE 9 1-2 MIN
12 RPE 9 1-2 MIN

Repeticiones RPE Descanso

entre series
3 RPE 8 3-4 MIN

5 RPE 7 3-4 MIN

12 RPE 8 2-3 MIN

12 RPE 8 1-2 MIN
12 RPE 8 1-2 MIN
12 RPE 8 1-2 MIN
10 1-2 MIN

Descanso
Repeticiones RPE
entre series
5 RPE 8 2-3 MIN
10 RPE 8 2-3 MIN
15 RPE 8 2-3 MIN
12 RPE 8 2-3 MIN

15 RPE 8 1-2 MIN

12 RPE 8 1-2 MIN

10 RPE 8 1-2 MIN

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SEMANA 7

Series de
Entrenamiento Ejercicio Series efectivas
calentamiento

Sentadilla 2 3

Press militar sentado con

2 3
mancuernas

DIA 1 - FULL BODY Jalon al pecho 1 3

Hip thrust 1 3
Pec deck 0 3
Reverse pec deck 0 3
Elevacion lateral con cable 0 3

Entrenamiento Ejercicio Series de Series efectivas

calentamiento
Peso muerto 2 3
Press de banca agarre
2 3
estrecho
Remo con mancuernas 2 3
DIA 2 - FULL BODY
Zancadas con mancuernas 2 3
Fondos 0 3
Curl de biceps con barra Z 0 3
Trabajo abdominal 0 3

Series de
Entrenamiento Ejercicio Series efectivas
calentamiento
Sentadillas 2 3
Press de banca 2 3
Jalón al pecho 2 3
Curl de pierna 1 3
DIA 3 - FULL BODY
Facepull 0 3

Extensión de triceps en
0 3
poleta alta
Elevación de gemelos 0 3
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SEMANA 7

Descanso
Repeticiones RPE
entre series

8 RPE 8 3-4 MIN

10 RPE 8 3-4 MIN

12 RPE 9 2-3 MIN

8 RPE 9 2-3 MIN
15 RPE 9 1-2 MIN
15 RPE 9 1-2 MIN
12 RPE 9 1-2 MIN

Repeticiones RPE Descanso

entre series
3 RPE 8 3-4 MIN

5 RPE 7 3-4 MIN

12 RPE 8 2-3 MIN

12 RPE 8 1-2 MIN
12 RPE 8 1-2 MIN
12 RPE 8 1-2 MIN
10 1-2 MIN

Descanso
Repeticiones RPE
entre series
5 RPE 8 2-3 MIN
10 RPE 8 2-3 MIN
15 RPE 8 2-3 MIN
12 RPE 8 2-3 MIN

15 RPE 8 1-2 MIN

12 RPE 8 1-2 MIN

10 RPE 8 1-2 MIN

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SEMANA 8

Series de
Entrenamiento Ejercicio Series efectivas
calentamiento

Sentadilla 2 3

Press militar sentado con

2 3
mancuernas

DIA 1 - FULL BODY Jalon al pecho 1 3

Hip thrust 1 3
Pec deck 0 3
Reverse pec deck 0 3
Elevacion lateral con cable 0 3

Entrenamiento Ejercicio Series de Series efectivas

calentamiento
Peso muerto 2 3
Press de banca agarre
2 3
estrecho
Remo con mancuernas 2 3
DIA 2 - FULL BODY
Zancadas con mancuernas 2 3
Fondos 0 3
Curl de biceps con barra Z 0 3
Trabajo abdominal 0 3

Series de
Entrenamiento Ejercicio Series efectivas
calentamiento
Sentadillas 2 3
Press de banca 2 3
Jalón al pecho 2 3
Curl de pierna 1 3
DIA 3 - FULL BODY
Facepull 0 3

Extensión de triceps en
0 3
poleta alta
Elevación de gemelos 0 3
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SEMANA 8

Descanso
Repeticiones RPE
entre series

8 RPE 8 3-4 MIN

10 RPE 8 3-4 MIN

12 RPE 9 2-3 MIN

8 RPE 9 2-3 MIN
15 RPE 9 1-2 MIN
15 RPE 9 1-2 MIN
12 RPE 9 1-2 MIN

Repeticiones RPE Descanso

entre series
3 RPE 8 3-4 MIN

5 RPE 7 3-4 MIN

12 RPE 8 2-3 MIN

12 RPE 8 1-2 MIN
12 RPE 8 1-2 MIN
12 RPE 8 1-2 MIN
10 1-2 MIN

Descanso
Repeticiones RPE
entre series
5 RPE 8 2-3 MIN
10 RPE 8 2-3 MIN
15 RPE 8 2-3 MIN
12 RPE 8 2-3 MIN

15 RPE 8 1-2 MIN

12 RPE 8 1-2 MIN

10 RPE 8 1-2 MIN

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