REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACIÓN UNIVERSITARIA

UNIVERSIDAD POLITÉCNICA TERRITORIAL DE LARA ANDRÉS ELOY BLANCO
BARQUISIMETO-ESTADO LARA

Actividad Física

Participante:
Fabiola Morillo
Cedula: V-22.184.990
Sección: Co1483
PNF Contaduría Pública

Barquisimeto, 27 de Junio del 2023

¿Qué es la actividad física?
Es cualquier movimiento del cuerpo que hace trabajar los músculos y requiere más
energía que el reposo. Caminar, correr, bailar, nadar, hacer yoga y hacer trabajos de jardín
son algunos ejemplos de actividad física.
Según las Pautas sobre actividad física para los estadounidenses de 2018external link (en
inglés) del Departamento de Salud y Servicios Humanos, la actividad física en general se
refiere a un movimiento que mejora la salud. Se recomienda la actividad física para todas las
personas, desde los 3 años en adelante.
Los tipos de actividad física incluyen actividades aeróbicas, de fortalecimiento muscular, de
fortalecimiento óseo, de equilibrio y de flexibilidad. El ejercicio es una actividad física
planificada y estructurada, como levantar pesas, tomar una clase de gimnasia aeróbica o jugar
un deporte en equipo.
La actividad física es buena para muchas partes del cuerpo. Este tema se centra en los
beneficios para el corazón y los pulmones, y le ofrece consejos para empezar y para
mantenerse activo. La actividad física es una parte de un estilo de vida saludable para el
corazón. Un estilo de vida saludable para el corazón también implica una dieta saludable para
el corazón, tratar de mantener un peso saludable, manejar el estrés y dejar de fumar.
Estar físicamente activo es una de las mejores maneras de cuidar la salud del corazón y los
pulmones. Muchos estadounidenses no hacen suficiente actividad. La buena noticia es que
incluso pequeñas cantidades de actividad física son buenas para la salud. Cuanta más
actividad se hace, mayores son los beneficios.
Tipos
Los tres tipos principales de actividad física son aeróbica, de fortalecimiento muscular
y de fortalecimiento óseo. Las actividades de equilibrio y flexibilidad también son
beneficiosas.
La actividad aeróbica es el tipo que más beneficia el corazón y los pulmones. Al comprender
los diferentes tipos de actividad física, los beneficios y las recomendaciones, puede crear un
plan para incorporar la actividad física a su estilo de vida saludable.
Actividad aeróbica: mueve los músculos grandes, como los de los
brazos y las piernas. La actividad aeróbica también se conoce como
actividad de resistencia.
En la actividad aeróbica, el corazón late más rápido que lo habitual.
También se respira con más dificultad durante este tipo de
actividad. Con el tiempo, la actividad aeróbica periódica fortalece el corazón y los pulmones,
y estos pueden funcionar mejor.
Se puede hacer actividad aeróbica con distintos niveles de intensidad, como:
 Actividades de intensidad baja: son las actividades cotidianas que no requieren
mucho esfuerzo.
 Actividades de intensidad moderada: hacen que el corazón, los pulmones y los
músculos trabajen más que con las actividades de intensidad baja. En una escala de 0
a 10, la actividad de intensidad moderada es un 5 o un 6 y provoca aumentos notables
en la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardíaca. Una persona que está haciendo
actividad de intensidad moderada puede hablar pero no puede cantar.
 Actividades de intensidad vigorosa: son las que hacen que el corazón, los pulmones
y los músculos trabajen mucho. En una escala de 0 a 10, la actividad de intensidad
vigorosa es un 7 o un 8. Una persona que está haciendo actividad de intensidad
vigorosa no puede decir más que unas palabras sin hacer una pausa para respirar.
Las actividades aeróbicas de intensidad moderada y vigorosa son mejores para el corazón
que las de intensidad baja. Sin embargo, incluso las actividades de intensidad baja son
mejores que no hacer nada de actividad.
El nivel de intensidad depende de lo duro que uno debe trabajar para hacer la actividad. Para
hacer la misma actividad, las personas que están menos en forma por lo general tienen que
trabajar más que las personas que están más en forma. Así, por ejemplo, lo que es una
actividad de intensidad baja para una persona puede ser de intensidad moderada para otra.
Ejemplos de actividad aeróbica: Según el nivel de entrenamiento, la actividad aeróbica puede
ser de intensidad baja, moderada o vigorosa:
 empujar el carrito de compras en una tienda.
 hacer tareas de jardinería, como cavar o usar la azada, que hacen aumentar la
frecuencia cardíaca.
  caminar, hacer senderismo, trotar, correr.
 hacer gimnasia aeróbica en el agua o nadar largos
 andar en bicicleta, en patineta, en roller o saltar la cuerda
 bailes de salón y baile aeróbico
 tenis, fútbol, hockey y básquetbol
Actividad de fortalecimiento muscular: mejoran la fuerza, la
potencia y la resistencia de los músculos. Hacer flexiones de brazos
y abdominales, levantar esas, subir escaleras y cavar en el jardín son
ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular.
Actividad de fortalecimiento óseo: los pies, las piernas o los
brazos soportan el peso del cuerpo y los músculos hacer fuerza
contra los huesos. Eso ayuda a fortalecer los huesos. Correr,
caminar, saltar la cuerda y levantar pesas son ejemplos de
actividades de fortalecimiento óseo.
Las actividades de fortalecimiento muscular y óseo también
pueden ser aeróbicas; eso depende de si hacen que el corazón y los pulmones trabajen más
que lo habitual. Por ejemplo, correr es una actividad aeróbica y también una actividad de
fortalecimiento óseo.
Actividades de equilibrio: Este tipo de actividades mejora la capacidad
de resistir ante fuerzas que pueden provocar caídas, ya sea estando
inmóvil o en movimiento. Caminar hacia atrás, pararse en una pierna,
caminar apoyando desde el talón hasta los dedos, practicar cómo
ponerse de pie estando sentado o usar una tabla de equilibrio son
ejemplos de actividades de equilibrio. Fortalecer los músculos de la
espalda, el abdomen y las piernas también mejora el equilibrio.
Actividades de flexibilidad: Los estiramientos ayudan
a mejorar la flexibilidad y la capacidad de mover
completamente las articulaciones. Tocarse la punta de
los pies, hacer estiramientos laterales y practicar
ejercicios de yoga son ejemplos de estiramiento.

Beneficios
La actividad física fortalece el corazón y mejora la función pulmonar, así mismo,
reduce los factores de riesgo de miocardiopatía isquémica y el riesgo de ataque cardíaco. La
actividad física puede beneficiar la salud mental y la calidad de vida
La actividad física tiene muchos beneficios para la salud. Esos beneficios se producen en
personas de cualquier edad, cualquier raza, cualquier origen étnico y cualquier sexo.
Por ejemplo, la actividad física ayuda a mantener un peso saludable y facilita la realización
de las tareas cotidianas, como subir escaleras e ir de compras.
 Los adultos que hacen actividad física tienen menos riesgo de
depresión y deterioro de la función cognitiva a medida que envejecen.
(La función cognitiva incluye habilidades de razonamiento,
aprendizaje y criterio.) Los niños y adolescentes que hacen actividad
física tienen menos síntomas de depresión que sus pares.
La actividad física puede ayudar a controlar algunos de esos factores
de riesgo de la siguiente manera:
 reducir la presión arterial y los triglicéridos (un tipo de grasa de la sangre).
 aumentar los niveles de colesterol HDL (de lipoproteínas de alta densidad).
 reducir el riesgo de sobrepeso y obesidad, cuando se combina con una dieta reducida
en calorías.
 mantener un peso saludable con el tiempo una vez que se ha bajado de peso.
 ayudar al cuerpo a manejar los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo cual
disminuye el riesgo de diabetes tipo 2.
 reducir los niveles de proteína C reactiva (CRP), que es un signo de inflamación y
aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
Las personas inactivas tienen mayor probabilidad de desarrollar enfermedad cardíaca que las
personas que hacen actividad física. Hay estudios que sugieren que la falta de actividad es
un importante factor de riesgo para la enfermedad cardíaca, al igual que la presión arterial
alta, el colesterol alto y el tabaquismo.

Riesgos
En general, los beneficios de la actividad
física periódica superan por mucho los riesgos para
el corazón y los pulmones.
Hable con su médico si tiene síntomas como dolor en
el pecho o mareos durante la actividad física. Los
problemas cardíacos a causa de la actividad física son
muy infrecuentes. Algunos ejemplos son arritmias,
paro cardíaco súbito y ataque cardíaco.
El riesgo de tener problemas cardíacos a causa de la actividad física se relaciona con el nivel
de entrenamiento y la intensidad de la actividad realizada. Por ejemplo, alguien que no está
en forma tiene un mayor riesgo de ataque cardíaco mientras realiza una actividad vigorosa
que una persona que está en forma.
Esos eventos suelen ocurrir en personas que ya tienen afecciones cardíacas.
Los adolescentes y los adultos jóvenes que tienen problemas cardíacos congénitos tienen un
mayor riesgo. El término “congénito” significa que el problema cardíaco está presente desde
el nacimiento. Algunos problemas cardíacos congénitos son la miocardiopatía hipertrófica,
los defectos cardíacos congénitos y la miocarditis.
Los adultos de edad mediana y edad avanzada que tienen miocardiopatía isquémica son más
propensos a tener un ataque cardíaco mientras están haciendo ejercicios vigorosos que
cuando no los están haciendo.

Recomendaciones
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de
los EE. UU. Proporciona pautas de actividad física para
todos los estadounidenses desde los 3 años en adelante. En
las pautas se explica que la actividad física periódica mejora
la salud. El Departamento alienta a las personas a
mantenerse lo más activas posibles para aprovechar los
beneficios para la salud. Antes de empezar a hacer actividad
física, lea estas recomendaciones para saber cuál es la mejor
para usted.
En las pautas se recomiendan los tipos y cantidades de actividad física que los niños, los
adultos, los ancianos y otros grupos deben hacer. Las pautas también contienen consejos
sobre cómo incorporar la actividad física en la vida diaria.
Pautas para niños en edad preescolar: de 3 a 5 años, deben hacer actividad física a lo largo
del día. Un objetivo razonable puede ser 3 horas por día de actividad de intensidad baja,
moderada y vigorosa.
Los cuidadores adultos deben fomentar el juego activo, que incluye distintos tipos de
actividades. Eso abarca el juego no estructurado y también las actividades estructuradas,
como los juegos de lanzamiento y andar en bicicleta o triciclo. Para fortalecer los huesos, los
niños pequeños deben hacer actividades en las que tengan que brincar, rebotar, saltar y rodar.
Pautas para niños y adolescentes: Los niños y adolescentes de 6 a 17 años deben hacer 60
minutos de actividad física por día o más. Las actividades deben ser variadas y adaptarse a
su edad y desarrollo físico. Los niños son activos por naturaleza, en especial cuando
participan en juegos no estructurados (por ejemplo, en el recreo). Cualquier tipo de actividad
se tiene en cuenta para alcanzar los 60 minutos o más recomendados.
La mayor parte de la actividad física debe ser actividad aeróbica de intensidad moderada.
Algunos ejemplos son caminar, correr, saltar, jugar en el patio de juegos, jugar al básquetbol
y andar en bicicleta.
Se debe incluir actividad aeróbica de intensidad vigorosa al menos 3 días a la semana.
Algunos ejemplos son correr, hacer saltos de tijera y nadar con velocidad.
Se deben incluir actividades de fortalecimiento muscular al menos 3 días a la semana.
Algunos ejemplos son jugar en los juegos del patio de juegos, jugar a tirar de una cuerda en
equipos, hacer flexiones de brazos o dominadas.
Se deben incluir actividades de fortalecimiento óseo al menos 3 días a la semana. Algunos
ejemplos son brindar, saltar, hacer saltos de tijera, jugar al voleibol y trabajar con bandas de
resistencia.
Los niños y los adolescentes con discapacidades deben trabajar con sus médicos para hallar
el tipo y la cantidad de actividad física seguros para ellos. Cuando sea posible, esos niños
deben cumplir las recomendaciones de las pautas.
Pautas para todos los adultos: Un poco de actividad física es mejor que nada. Los adultos
que no hacen actividad deben aumentar su nivel gradualmente. Se logran beneficios para la
salud con apenas 60 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana.
Para ver más beneficios en la salud, se debe hacer al menos 150 minutos (2 horas y 30
minutos) de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos (1 hora y 15 minutos)
de actividad aeróbica de intensidad vigorosa por semana. Otra manera de lograr eso es
combinando las dos. Como regla general, 2 minutos de actividad de intensidad moderada
equivalen a 1 minuto de actividad de intensidad vigorosa.
Para ver todavía más beneficios en la salud, se debe hacer 300 minutos (5 horas) de actividad
aeróbica de intensidad moderada o 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad de
intensidad vigorosa por semana (o una combinación de ambas). Cuanta más actividad se
hace, mayores son los beneficios.
Intercale la actividad a lo largo de la semana. Se deben incluir actividades de fortalecimiento
muscular de intensidad moderada o vigorosa 2 días a la semana o más. Esas actividades deben
trabajar todos los grupos musculares principales (piernas, cadera, espalda, pecho, abdomen,
hombros y brazos). Algunos ejemplos son levantar pesas, trabajar con bandas de resistencia
y hacer abdominales y flexiones de brazos, yoga y trabajos pesados de jardinería.
Pautas adicionales para adultos de 65 años o más: Los adultos de edad avanzada deben
mantenerse físicamente activos. Los adultos de edad avanzada con cualquier nivel de
actividad física tienen algunos beneficios para la salud. Si no hacen actividad, los adultos de
edad avanzada deben aumentar gradualmente sus niveles de actividad y evitar la actividad
vigorosa al principio.
Los adultos de edad avanzada deben seguir las pautas para los adultos en general, si es
posible. Deben hacer actividades variadas, que incluyan la caminata. Se ha demostrado que
caminar brinda beneficios para la salud y tiene un riesgo bajo de lesiones.
Si no puede hacer 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad por semana, realice tanta
actividad física como su capacidad y su estado le permitan.
Debe hacer ejercicios de equilibrio si tiene riesgo de sufrir caídas, así como actividades
aeróbicas y de fortalecimiento óseo. Algunos ejemplos son caminar hacia atrás o hacia los
costados, pararse en una pierna, ponerse de pie varias veces seguidas estando sentado.
Pautas para el embarazo y poco después del parto: Pregúntele al médico que actividades
físicas son seguras durante el embarazo y después del parto.
Si está saludable pero no venía realizando actividad, haga al menos 150 minutos (2 horas y
30 minutos) de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana. Si es posible, intercale
esa actividad a lo largo de la semana.
Si ya venía realizando actividad, mantenga el nivel si sigue saludable y hable con su médico
sobre el nivel de actividad a lo largo del embarazo.
Después de los primeros 3 meses de embarazo, no debería hacer ejercicios en los que deba
estar acostada boca arriba.
No debería hacer actividades en las que podría caerse o lastimarse, como andar a caballo,
hacer descensos en esquí o jugar al fútbol o al básquetbol.
Pautas para otros grupos: Las pautas de actividad física también tienen recomendaciones
para otros grupos, incluidas personas que tienen una discapacidad o una afección crónica,
como osteoartritis, diabetes y cáncer.

Cómo empezar y cómo mantenerse activo

La actividad física es una parte importante de
un estilo de vida saludable para el corazón. Para
empezar a hacer actividad física y mantenerla,
conviértala en parte de su rutina diaria, haga un
seguimiento de su progreso, manténgase activo y
seguro y hable con su médico si tiene una afección
médica crónica (continua).
Es importante reconsiderar convertir la actividad
física en parte de su rutina diaria
No es necesario que se transforme en maratonista para aprovechar todos los beneficios de la
actividad física. Haga actividades que disfrute y conviértalas en parte de su rutina diaria.
Si hace un tiempo que no realiza actividad, empiece de a poco y avance lentamente. Muchas
personas disfrutan de empezar con caminatas y aumentar lentamente el tiempo y la distancia.
También puede dar otros pasos para convertir la actividad física en parte de su rutina.
Cada uno valora diferentes cosas. Algunas personas pueden valorar mucho los beneficios
para la salud derivados de la actividad física. Otras quieren estar activas porque disfrutas de
actividades recreativas o porque quieren verse mejor o dormir mejor.
Otras personas quieren estar activas porque las ayuda a bajar de peso o les da la oportunidad
de pasar tiempo con amigos. Identifique qué beneficios de la actividad física valora usted.
Eso lo ayudará a personalizar los beneficios de la actividad física.
 Haga actividad con amigos y familiares: pueden ayudarlo a mantenerse activo. Por
ejemplo, salga a caminar con un amigo. Tome lecciones de bailes con su pareja o
juegue a la pelota con sus hijos. Las posibilidades son infinitas.
  Aumente la actividad en las situaciones cotidianas: puede hacer que su rutina diaria
sea más activa. Por ejemplo, use las escaleras en lugar del ascensor. En lugar de enviar
correos electrónicos, camine por el pasillo hasta la oficina de un compañero de
trabajo. Use un rastrillo para barrer las hojas en lugar de usar un soplador de hojas.
 Destine un tiempo para la actividad física como recompensa personal: a veces, salir
a andar en bicicleta o a caminar un buen rato alivia el estrés después de un día largo.
Piense en la actividad física como un tiempo especial para refrescar su cuerpo y su
mente.
 Haga un seguimiento de su progreso: considere llevar un registro de su actividad. Un
registro puede ayudarlo a hacer el seguimiento de su progreso A muchas personas les
gusta usar un podómetro (un pequeño dispositivo que cuenta los pasos) para saber
cuánto caminan por día. Esas herramientas pueden ayudar a establecer objetivos y
mantener la motivación.
 Manténgase activo y seguro: la actividad física es segura para casi todos. Puede tomar
medidas para asegurarse de que sea segura para usted también.
 Haga actividad periódicamente para aumentar su nivel de entrenamiento: haga
actividades que se adapten a sus objetivos de salud y nivel de entrenamiento. Empiece
de a poco y aumente el nivel de actividad con el tiempo. A medida que se pone más
en forma, podrá hacer actividad física durante períodos más largos y con más
intensidad.
 Intercale la actividad a lo largo de la semana y varíe los tipos de actividad que hace.
 Use la vestimenta y el equipo apropiados para protegerse. Por ejemplo, use casco de
bicicleta, coderas y rodilleras y gafas de seguridad.
 Haga actividad en entornos seguros: elija lugares bien iluminados y bien mantenidos
que estén claramente separados del tránsito vehicular.
 Elija con sensatez el momento, el lugar y el modo de hacer actividad. Considere el
tiempo, por ejemplo, si hace frío o calor, y cambie de planes según sea necesario.
Las personas saludables que no tienen problemas cardíacos no necesitan un control del
médico antes de empezar a hacer actividades de intensidad moderada.
Si tiene un problema cardíaco o una enfermedad crónica, como enfermedad cardíaca,
diabetes o presión arterial alta, consulte a su médico qué tipos de actividad física son seguros
para usted.
También debe hablar con su médico sobre cuáles son las actividades físicas seguras si tiene
síntomas como dolor en el pecho o mareos.

Bibliografía:
 Htt https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/corazon/actividad-fisica/mantenerse-activo