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    Nacho Soto

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    Brayam Soto
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 5 días dividido en ejercicios para diferentes grupos musculares. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico e incluye de 3 a 5 ejercicios por grupo con 4 series de 6 a 15 repeticiones cada una y períodos de descanso de 1 a 5 minutos entre series.

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    Nacho Soto

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 5 días dividido en ejercicios para diferentes grupos musculares. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico e incluye de 3 a 5 ejercicios por grupo con 4 series de 6 a 15 repeticiones cada una y períodos de descanso de 1 a 5 minutos entre series.

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    de 2

    Dia 1

    Ejercicio: Serie/repetición: Descanso: Detalle:


    Press banco pano 4 o 5 series 3 a 5 minutos
    6 a 10 repeticiones
    Aperturas 3 series 3 a 5 minutos Drop sets
    3 o 2 pesos diferentes
    Press Inclinado con 4 series 3 a 5 minutos
    Smith o mancuernas 8 a 12
    Cruces de polea 3 o 4 series 2 a 4 minutos
    inferior 10 a 15 repeticiones
    Curl bíceps con banco 3 series 2 a 4 minutos
    inclinado Drop sets 2 o 3 pesos
    Curl en Banco scoth 4 o 3 series 3 minutos Barra z
    10 a 15 repeticiones
    Curl martillo 3 series 3 minutos
    20 repticiones

    Dia 2

    Ejercicio: Serie/repetición: Descanso: Detalle:


    Sentadilla libre 4 series 3 a 5 minutos
    6 a 10 repeticiones
    Hip trhust 4 series 3 a 5 minutos
    6 a 10 repeticiones
    Peso muerto 4 series 3 a 5 minutos
    6 a 10 repeticiones
    Estocadas en lugar 3 series 1:30 minutos
    10 por pierna
    Curl isquios en 4 series 3 minutos
    maquina 10 a 15 repeticiones
    Extensión de 4 series 3 minutos
    cuadriceps 10 a 15 repeticiones
    Elevación de talon 3 series 3 minutos
    con barra smith Drop sets 2

    Dia 3

    Ejercicio: Serie/repetición: Descanso: Detalle:


    Dominadas 5 o 4 series 3 a 5 minutos
    4 a 10 repeticiones
    Remo con barra 4 series 3 a 5 minutos
    8 a 10 repeticiones
    Remo bajo 4 series 2 minutos unilateral
    6 a 12 repeticiones
    Pull over 4 series 3 minutos Barra o cuerda
    8 a 15 repeticiones
    Rompe craneos 4 series 3 minutos Barra z
    8 a 15 repeticiones
    Extensión de triceps 3 series 3 minutos
    polea 3 drop sets
    Extensión tríceps 3 series 3 a 5 minutos cuerda
    katana 8 a 15 repeticiones

    Dia 4

    Ejercicio: Serie/repetición: Descanso: Detalle:


    prensa 4 series 2 a 4 minutos
    8 a 12 repeticiones
    Estocada búlgara 3 series 2 minutos
    8 x pierna
    Curl isquios con balon 3 series 3 minutos
    6 a 10 repeticiones
    Aductor con maquina 4 series 2 minutos
    20 repeticiones
    Caminata lateral 4 series 2 minutos
    15 pasos lado a lado
    Elevación de talón en 4 series 3 minutos
    smith 10 a 15 repeticiones

    Dia 5

    Ejercicio: Serie/repeticion: Minutos: Detalle:


    Press militar 4 series 2 a 4 minutos barra smith
    8 a 12 repeticiones
    Elevaciones laterales 3 series 3 a 5 minutos Mancuernas o polea
    Dropsets 2 o 3
    Elevacion frontal 3 o 4 series 2 a 4 minutos Barra z o mancuernas
    8 a 12 repeticiones
    Vuelos posteriores 3 series 2 a 4 minutos
    10 a 15 repeticiones
    Face pull 4 series 2 a 4 minutos Cuerda
    10 a 15 repeticiones
    Triceps en polea 4 series Unilateral, usar
    6 a 10 x cada brazo muñequera

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