RUTINA PARA GANANCIA DE FUERZA, PRIMER MICROCICLO ARACELI-

GREMAN, ULTIMA FASE DE CARGA ANTES DE DESCARGA, 80%

Esta rutina va enfocada a la ganancia de fuerza, se debe realizar de un 65% a

80% de la intensidad máxima, por lo que se le pide al paciente; llegar lo más
cercano a su fallo muscular en número de repeticiones marcadas de cada
ejercicio, sin afectar la técnica, sobre todo en ejercicios multiarticulares, todas las
dudas consúltalas conmigo.
Es muy importante descansar el tiempo que se le marca para dar el mejor
rendimiento en todas las series, La rutina se tiene planeada para una hora y media
o 2, dependiendo de los días donde se complemente con abdomen y ejercicio
cardiovascular.
Las siguientes tablas están divididas por colores, los cuales indican el orden por
boiserie, los tempos están marcados de la siguiente manera: fase concéntrica
(donde comienza el movimiento), fase isométrica (donde no hay movimiento), y
fase excéntrica (donde se regresa el movimiento y se lucha contra la resistencia
implicada y aparte la resistencia de la gravedad).
EJEMPLO. - concéntrica 1- subir el peso en un segundo, isométrica 3- mantener el
peso 3 segundos, excéntrica 3- bajar el peso en 3 segundos.

Datos del paciente.

Nombre:
Edad: 00 años
Estatura: 00m
Peso: 00 kg
Tiempo entrenando:
Medidas:
Días de entrenamiento: 5 días
Contacto:
Resultados en baterías de prueba: aptos para ejercicios de fuerza y cardiovascular
Observaciones físicas: German, dolor en rodilla esporádicamente.
TREN INFERIOR
Ejercicio Serie Repeticiones Descans Tempo Notas
s o
DESPLANTE 4 4 vueltas de 2 minutos Libre Con mancuernas en
( CAMINANDO ) 14 pasos lateral, cada vuelta
incrementar el peso,
20 sentadillas rápidas
al terminar cada
vuelta.
Sentadilla Smith 4 4x12-14 2 minutos 3-1-1 Peso a un 80% de
nuestra capacidad.
Sentadilla si si 4 4X15 Libre Sin peso al fallo
Prensa 4 1x15 2 minutos 3-1-1 Pies neutros
1x10-12
1x8-10
1x25
Sentadilla sumo 4 4x15 con 3-1-1 Con mancuerna
peso profunda, sobre
4x15 sin bancos pequeños.
peso Con peso completa y
sin peso en pulsación
abajo.
Peso muerto 4 1x15+ 2 minutos 1-1-3 Con barra olímpica
3x12-13
Hip thrust en 4 1x15 2 minutos 1-3-3 Tres segundos de
maquina 1x10-12 contracción arriba,
1x8-10 con liga arriba de las
1x25 rodillas.
Abductores y 5 Al fallo Libre En maquina al fallo
aductores
TREN
SUPERIOR
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Tempo Notas

Jalón de dorsales 5 2x15 1-13 En máquina

en máquina agarre prono
1x10-12
1x8-10
1x25
Remo con 4 4x15+ 2 minutos 1-2-3 Unilateral, con
mancuerna mancuerna

21s de bíceps 4 4x21 2 minutos 1-1-1 Con barra recta

Extensión de 4 4x15+ 1-0-3 A dos manos con

copa para tríceps mancuerna

Press banco 4 2x12 1-0-3 Barra recta.

plano con barra
2x15
Fondos en 4 4x15+ 2 minutos 1-1-3 En maquina
paralelas asistida.

Press militar 4 4x10-12 1-1-3 En maquina

agarre prono
(abierto)

Vuelos 4 1x15+ 1.30 1-2-3 45° entre brazo y

minutos antebrazo, con
2x12
mancuerna

Jalón a la cara 4 4x15 2 minutos 1-0-3 Con lazo desde

polea alta,
sentado en un
cajón alto.
CUADRICEPS
Ejercicio Series Repeticione Descanso Tempo Notas
s
Extensiones de 4 1x20 1.30 Libre En máquina, la última
rodilla 1x15 minutos repetición aguantar el
1x12 mayor tiempo posible
1x10 en isometría.
Sentadilla sumo 4 4x15 Libre Con mancuerna en
copa a la altura del
pecho
Prensa 4 2x15+ 2 minutos 5-1-1 A un solo pie,
3x12 concentrado
Subir al cajón 4 4X20 Libre Repeticiones
unilaterales por cada
pierna. Se puede
agregar peso con
mancuerna.
Sentadilla recta 4 1x15+ 2 minutos Libre En Smith, dejando
1x13 una escuadra de 45
1x10 grados delante de la
1x8 barra de la máquina,
lo más rectos
posibles.
Sentadilla recta 4 4x15 2 minutos Libre Dejando una
escuadra de 45
grados, pies lo más
rectos posible, cuida
la curvatura lumbar.
Sentadilla hak 4 4x12a15 2 minutos Libre Buscando tiempo bajo
tensión y no peso.
SUPERIOR
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Tempo Notas

Jalón de dorsales 5 1x15+ 1-1-3 En polea alta, con

en máquina barra w, agarre
4x15
supino, abierto.
Remo sentado 4 2x12 2 minutos 1-2-3 Agarre neutro con
triangulo Gironda
2x15
Predicador de 4 1x15+ 1-3-3 Muñecas, codos y
bíceps hombros
3x12
paralelos.
Extensión de lazo 4 4x15 2 minutos 1-0-3 En polea alta.

Press inclinado 4 1x15+ 1-0-3 En máquina.

3x13

Elevaciones 4 1x15+ 2 minutos 1-1-3 Agarre supino,

frontales utilizando la
3x13
inclinación del
banco.
Press militar 4 4x10-12 1-1-3 Con mancuernas
en banco de
posturas
Vuelos 4 4x15+ 1-2-3 45° entre brazo y
antebrazo, con
mancuerna ahí
mismo sentada,
Vuelos 4 4x15 2 minutos 1-0-3 Con mancuernas,
posteriores manos y brazos
bien estirados,
agarre prono.
FEMORAL Y
GLUTEO
Ejercicio Series Repeticione Descanso Tempo Notas
s
Flexiones de rodilla, 4 4X15+ 1 minuto Libre Unilateral
parado.
Flexiones de rodilla 4 1x13 2 minutos 3-1-3 Bilaterales en
1x12 maquina sentado o
1x10 acostado.
1x8
Peso muerto 4 1X15 Libre Con barra hexagonal.
1x12
1x10
1x8
Extensión de glúteo 4 1x15+ 2 minutos 3-1-1 Máquina de pata de
en máquina de 1x12 glúteo,
patada 2x10

Abductores 5 5x15,15,15 Libre 15 con espalda recta,

15 con espalda hacia
adelante y 15 con la
espalda recta y apoyo
de las manos.
Sentadilla con liga 5 5x15 y 20 2 minutos 1-1-3 Utiliza peso de barra
corta y rango de
movimiento completo,
sin peso solo rebota
abajo.
Hip thrust 4 4x15 2 minutos 2-3-3 Peso libre en barra
olímpica o con
mancuerna.
Extensiones 4 4x15 Libre Lo más erguido
laterales con grilletes posible.
Distribución semanal de ejercicios y entrenamientos
Tomar en cuenta que entre el ejercicio de musculación y el de cardiovascular
deben haber transcurrido mínimo dos horas entre ellos, y de preferencia se
debería hacer primero el entrenamiento en la sala de musculación

Musculació
n

Abdomen

Cardio hit

Cardio liss

Entrenador: Bruno Edgardo Vázquez.

cel: 4341148338