La Organización Mundial de la Salud

(OMS) indica que este grupo poblacional

debe realizar alrededor de 150 minutos
semanales en total de actividad aeróbica
moderada, o 75 minutos semanales de
actividad aeróbica vigorosa (teniendo en
cuenta la capacidad y estado físico de
cada uno), o bien la combinación
equivalente de ambas. Para mayor
Aunque cualquier actividad física que beneficio se podría llegar a 300 y 150
mantenga a un adulto mayor con minutos, respectivamente, incluyendo,
buena salud, le divierta y le motive, dos o tres veces por semana, actividades
va a resultar beneficiosa, ciertos tipos que fortalezcan el aparato locomotor, y
de ejercicios son más recomendables tres veces por semana actividades para
cuando superamos los 60 años. mejorar el equilibrio y la flexibilidad.
Teniendo en cuenta las recomendaciones de los profesionales de la salud
y del ejercicio físico, se puede idear una rutina general para las
personas que superan los 60 años. Sin embargo, antes de empezar
recuerda que debes consultar con tu médico si la puedes realizar
teniendo en cuenta tu capacidad y estado de salud. Además, aunque
esta rutina te pueda servir de ejemplo, lo ideal es contar con el
asesoramiento de un entrenador personal que te indique cuáles son los
ejercicios más adecuados para ti, vigile cómo los realizas, te corrija, y
te ayude a ir mejorando poco a poco. Aunque puedes realizar ejercicio
en casa, no es lo más aconsejable, no sólo porque no estarás controlado
por nadie, sino porque te impide disfrutar del beneficio social que
conlleva el ejercicio físico.
Esta rutina de ejercicios para adultos mayores te podría ir
bien
Ejercicio aeróbico
Tres días a las semanas alternos, durante 45 minutos, o 20-30 minutos entre 5 y 7 días a la
semana. El ejercicio aeróbico debe realizarse a una intensidad moderada (recuerda controlar
las pulsaciones para que no se eleven por encima de lo recomendado). Puedes salir a andar a un
ritmo moderado continuo y por terreno llano; pedalear en una elíptica o en una bicicleta;
nadar; o realizar algún deporte como el pádel o el tenis.

Ejercicio anaeróbico o de fuerza

Lo recomendable es realizar los ejercicios anaeróbicos 2-3 veces en semana, dividiendo la
rutina en ejercicios para el tren superior, centrados en los grandes grupos musculares (espalda,
hombros y pecho), por medio de movimientos de tirón y empuje. También se deben realizar
ejercicios para el tren inferior, centrándose en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos; así como
para la zona ‘core’, evitando los ejercicio de abdominales típicos, y optando por los isométricos
tipo plancha, o los que se realizan con máquinas específicas para la zona. Tanto los ejercicios
del tren superior como los del tren inferior se pueden realizar con máquinas de polea con algo
de peso que conlleve una pequeña resistencia, sin que ésta resulte incómoda, así como con
bandas elásticas o pequeñas mancuernas; los ejercicios con el peso corporal (tipo flexiones,
zancadas, sentadillas, etcétera) suponen un esfuerzo mayor y solo se recomiendan a quienes ya
están habituados al ejercicio. De cada ejercicio se pueden realizar de 15 a 20 repeticiones.
Ejercicios de flexibilidad
En este grupo se incluye la danza, el tai-chi, el yoga, o los
ejercicios en el agua a baja intensidad, que ayuden a estirar los
músculos sin sentir dolor. Se pueden realizar tres veces a la
semana, realizando ejercicios que impliquen un estiramiento de
entre 15 y 30 segundos, con una respiración normal. Quienes
tengan problemas de flexibilidad pueden ayudarse con una toalla o
una cuerda, sin llegar nunca a forzar ni a realizar una
hiperextensión ni rebotes.

Ejercicios de equilibrio
Deben incluirse en todas las rutinas de las personas mayores. Entre
ellos se encuentran el levantarse y sentarse de una silla sin utilizar
los brazos, andar de puntillas, con los talones, mantenerse de pie
con un solo apoyo, etcétera. Quienes no puedan hacerlo, pueden
ayudarse de una silla, de un compañero, o de la pared. Con estos
ejercicios se adquiere destreza poco a poco, aportando seguridad a
la persona al realizar cualquier actividad de su día a día.
Cambios que ocurren en el
cuerpo al envejecer
Nuestro cuerpo experimenta
diversos cambios a medida que
pasa el tiempo, que afectan de
diferente manera a cada persona.
Podemos observar cómo aparecen
las primeras arrugas en la piel,
cómo el pelo se vuelve blanco, y
el peso y la morfología del cuerpo
varían.

Diversos estudios han mostrado Otros cambios en los adultos mayores

que uno de los primeros cambios relacionados con el paso de los años
que se aprecian en el cuerpo a son:
partir de cierta edad es la falta de
agilidad al moverse, debido a la La pérdida de equilibrio corporal.
disminución de la capacidad de El cambio en la manera de caminar.
movimiento de las articulaciones, Disminución en la velocidad al andar.
junto con un descenso de la Menor capacidad para levantarse
altura. rápidamente de un asiento.
Pérdida de la masa muscular.
 3 Ejercicios para ganar masa muscular
entrenando en casa
Aunque entrenemos desde casa, también podemos conseguir ganar
masa muscular. Lo importante, es la metodología de entrenamiento,
la dieta, y el descanso que llevamos. Dentro del ejercicio físico, la
selección de movimientos que hagamos influirá a la hora de
conseguir mejores o peores resultados.

Lo cierto, es que no contribuye de la misma manera una patada de

tríceps que una sentadilla al ganar músculo.

La liberación de testosterona de forma natural , es mucho mayor en

las sentadillas. Especialmente, si al hacer éstas, utilizamos una
carga externa.

Pero no os preocupéis, pues en el artículo de hoy, os voy a ayudar. Os

enseñaré 5 ejercicios con los cuales podremos ganar masa muscular
desde casa.
 Zancada con
mancuernas

Se trata de un excepcional que podemos

hacer desde casa. Sirve para la
construcción de tono muscular y de fuerza
en ambas piernas. Es uno de los mejores
ejercicios de tren inferior a la hora de
ayudarnos a nivelar fuerza y masa muscular
en ambas partes del cuerpo.

Pero no sólo estimula la musculatura del

tren inferior. Adicionalmente, nos servirá
para fortalecer los músculos
estabilizadores del core (lumbares y
músculos abdominales).
 Press militar con mancuernas

Si queremos unos hombros fuertes y musculosos, entrenando desde casa, este

ejercicio te será necesario. El press militar con mancuernas, es el ejercicio
más útil para ganar fuerza funcional en la parte superior de nuestro cuerpo,
junto al press de banca con mancuerna.
 Paseo del granjero
Seguro que pocos os esperabáis encontrar
al paseo del granjero en este listado. Pero
lo cierto, es que es un ejercicio
tremendamente bestial para ganar masa
muscular. Podemos ejercitar, gracias a él
una cantidad desmesurada de grupos
musculares: el core, trapecios,
antebrazos, hombros, cuádriceps,
lumbares, dorsales…

Además, si no contamos con mancuernas,

podemos emplear garrafas de agua u otros
utensilios similares que sean bastante
pesados. Es importante, que ambos
objetos que usemos para realizar el
ejercicio pesen lo mismo. Así, evitaremos
asimetrías funcionales y corporales, y
provocar una lesión al hacer el ejercicio
por descompensación en el peso.
Las caídas son la causa más frecuente de fracturas de cadera y
lesiones cerebrales traumáticas en los adultos de la tercera edad.
También son la causa principal de lesiones fatales.

Una fractura de cadera crea un gran riesgo de complicaciones y

por lo general requiere de atención especializada a largo plazo, y
aunque se recupere, las lesiones de este tipo pueden significar el
fin de la vida independiente.

Muchas de las personas que han sufrido lesiones por caídas

también desarrollan miedo de volverse a caer. Lamentablemente,
una vez que empiezan a limitar sus actividades físicas para "estar
a salvo," el riesgo de caída aumenta aún más...

Prevenir las caídas es una de las razones principales por las que el
ejercicio sigue siendo tan importante a medida que envejece, ya
que mejorar el equilibrio, la coordinación y la fuerza puede
reducir significativamente sus posibilidades de caerse.
Yo creo que nunca es demasiado
tarde para comenzar a hacer
ejercicio (mi madre empezó a hacer
ejercicio a la edad 74 años de edad),
y a menudo le recomiendo a los
adultos mayores considerar
actividades más intensas, como los
regímenes de alta intensidad y
entrenamiento de la fuerza.

Sin embargo, muchas personas simplemente están demasiado

viejitos, enfermos o débiles para considerar este tipo de
programas. Por lo tanto, este artículo se enfoca en ejercicios
simples y básicos que puede hacer para ayudar a mejorar el
equilibrio y la coordinación, lo que reduce el riesgo de caerse.
OTRO TIPO DE RUTINA
 Por tanto, el ejercicio físico debe ser
La práctica de ejercicio físico una parte importante de la actividad
diario es fundamental para ejercer diaria de las personas mayores, pero
saludablemente. Por un lado, hay siempre adecuándolo a las
que tener en cuenta que el posibilidades y gustos de cada uno y
sedentarismo es un factor de atendiendo a las recomendaciones
riesgo importante frente a las del médico, en función de las
enfermedades cardiovasculares, patologías que pueda tener. El
entre otras razones porque objetivo del ejercicio ha de ser en
favorece la diabetes o la obesidad. primer lugar evitar el deterioro
Por otro, potencia la debilidad físico y al mismo tiempo prevenir
física, aumenta el riesgo de caídas posibles accidentes cardiovasculares
y lleva paulatinamente al y reducir factores de riesgo de otras
aislamiento, a la pérdida de enfermedades crónicas. Pero
actividad social y, como también ayuda a mantener la
consecuencia, al deterioro movilidad, la independencia y evitar
cognitivo y a la depresión. o retrasar la eventual aparición de
una discapacidad.

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