Recetario Básico

1
INTRODUCCIÓN
Hola!
Es probable que tengas este recetario como complemento a tu programa de alimentación de

90 días, o lo hayas comprado de manera individual. De igual forma, este material contiene
recetas básicas hechas para Bolivia para empezar el cambio hacia un estilo de vida más
saludable. Libre de azúcar refinada, de productos procesados en general, este recetario está
hecho con alimentos naturales en su mayoría, todos los que podemos encontrar fácilmente
en cualquier mercado de la ciudad y a excelentes precios.
Yo no frío, utilizo horno, vapor, plancha y hervido. El freír los alimentos tiene un montón de
peros para mi. El aceite hidrogenado simplemente no forma parte de este estilo de vida. Solo
de pensar en que es terriblemente calórico y está relacionado con un montón de
enfermedades ,ni lo pienso.
Créeme que yo no soy experta en cocina, pero doy lo mejor de mí para crear recetas
deliciosas, que aprendo como cualquier, prueba y error.
CONTENIDO
• Shot Página 3
• Leches vegetales básicas Página 8
• Zumos de verduras básicos Página 12
• Smoothies o licuados básicos Página 15
• Cereales naturales básicos Página 18
• Cremas de frutas, helado y postres básicos Página 20
• Panadería y pastelería básica Página 24
• Sopas y cremas básicas Página 35
• Platos principales básicos Página 39
• Otros complementarios Página 52
Las fotos son mías, no trato de que se vea perfecto,

trato de que se vea real. 2
SHOTS BÁSICOS
Todo el mundo sabe que yo soy amante de los shots, pero que son?
Son bebidas concentradas que utilizamos para introducir a nuestra alimentación
alimentos que generalmente no consumimos y que quizás deberíamos.
Se toman en ayunas y su medida es de un vasito tequilero generalmente.
SHOT BÁSICO 1
Shot de limón y jengibre
Recomendado para módulo 1 y 3
Ingredientes 1 porción
2 centímetros de raíz de jengibre.
1 limón
Agua hervida templada
Preparación
• Lava bien la raíz de jengibre en agua con iodo y bicarbonato.
• En licuadora: Licua la raíz de jengibre con cuarta taza de agua, una vez
licuado, cuela el contenido y agrega el zumo de limón exprimido.
• En zumidora: Pasa por la máquina el limón pelado y el jengibre.
SHOT BÁSICO 2
Shot de limón y cúrcuma
2 centímetros de raíz de cúrcuma.
1 limón
Preparación
• Lava bien la raíz de cúrcuma en agua con iodo y bicarbonato.
• En licuadora: Licua la raíz de cúrcuma con cuarta taza de agua, una vez
• En zumidora: Pasa por la máquina el limón pelado y el jengibre.
El jengibre no deben
consumirlo personas con
presión alta o embarazadas
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SHOT BÁSICO 3
Shot de limón, jengibre y cúrcuma
2 centímetros de raíz de jengibre.
2 centímetros de raíz de cúrcuma
1 limón
Preparación
• Lava bien la raíz de jengibre y de cúrcuma en agua con iodo y
bicarbonato.
• En licuadora: Licua ambas raíces con cuarta taza de agua, una vez
• En zumidora: Pasa por la máquina el limón pelado y ambas raíces.
VARIACIÓN CON FRUTA

A estos 3 primeros shots puedes aumentarles frutas para potenciar sus
beneficios y su sabor: Manzana, pera, uvas, piña. Se utilizada una tajada
de cualquiera de estos, es decir ¼ manzana, ¼ pera, 1 puñado de uvas, ¼
tajada de rodaja de piña.
SHOT BÁSICO 4
MUCHA VITAMINA C
Shot de limón, naranja y Camu Camu
1 naranja
1 cucharilla de camu camu
1 limón
Preparación
• Lava bien el limón y la naranja. Pela ambos.
• En licuadora: Licua ambas frutas con un poco de agua. Una vez licuado,
cuela el contenido y agrega la cucharilla de camu camu.
• En zumidora: Pasa por la máquina el limón pelado y la naranja, agrega la
cucharilla de camu camu.
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SHOT BÁSICO 5
PODER ANTIOXIDANTE
Shot de limón, asaí y uvas negras.
1 puñado de uvas negras
1 cucharilla de asaí
1 limón
Preparación
• Lava bien el limón y las uvas. Pela el limón..
cuela el contenido y agrega la cucharilla de asaí.
• En zumidora: Pasa por la máquina el limón pelado y las uvas, agrega la
cucharilla de asaí.
SHOT BÁSICO 5
PODER ANTIOXIDANTE
Shot de asaí y acerola
½ taza de acerola
1 cucharilla de asaí
1 limón
Preparación
• Lava bien el limón y la acerola. Pela el limón..
cuela el contenido y agrega la cucharilla de asaí.
• En zumidora: Pasa por la máquina el limón pelado y las acerola, agrega
la cucharilla de asaí.
5
SHOT BÁSICO 6
PODER ANTIOXIDANTE
Shot de matcha y manzana verde
1 cucharilla de matcha (tipo de té verde en polvo)
1 manzana verde mediana
Preparación
• Lava bien la manzana.
• En licuadora: Licua la manzana poco de agua. Una vez licuado, cuela el
contenido y agrega la cucharilla de matcha.
• En zumidora: Pasa por la máquina la manzana , agrega la cucharilla de
matcha.
SHOT BÁSICO 7
PODERDE LAS ALGAS
Shot de espirulina y manzana verde
1 cucharilla de espirulina (súper alimento, algas en polvo)
1 manzana verde mediana
Preparación
• Lava bien la manzana.
• En licuadora: Licua la manzana poco de agua. Una vez licuado, cuela el
contenido y agrega la cucharilla de espirulina.
• En zumidora: Pasa por la máquina la manzana , agrega la cucharilla de
espirulina.
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SHOT BÁSICO 8
PARA LA INSULINA
Shot de agua de canela y vinagre de manzana orgánico
Recomendado para módulo 2
¼ taza de agua de canela y clavo de olor
1 cucharilla de vinagre de manzana orgánico
Preparación
• Mezcla ambos ingredientes y tómalo en ayunas. Puede tomarse 2 veces
al día, en ayunas y en la noche 2 horas antes de dormir.
RECETA DE AGUA DE CANELA Y CLAVO DE OLOR

Ingredientes
1 litro de agua
1 cuchara de clavo de olor colmada
4 ramas de canela entera
Preparación:
• Hacer hervir a fuego lento por el lapso de hora y media
Tiene que ser un hervido bien concentrado.
7
Leches vegetales Básicas
En mi programa la premisa fundamental es eliminar todo lo que se pueda el consumo de
productos procesados y ultra procesados. Los lácteos tradicionales por razones que
menciono en el programa, no forman parte de mi vida normal ahora. Sin embargo podemos
reemplazar la leche tradicional con cualquiera de estas maravillosas leches vegetales que a
continuación te describo.
LECHE VEGETAL 1
Siempre económica
Leche de avena
 Ingredientes para 1 taza (versión rápida)
1 cucharada de avena a granel colmada
1 taza de agua caliente hirviendo
1 pizca de canela en polvo
5 gotitas de extracto de vainilla
Preparación
• Coloca todos los ingredientes en la licuadora,
licua.
• Cuela, es muy importante colar la avena y
no tomar directo con la borra que deja
inmersa en la leche. La leche debe ser líquida.
(Con la borra que queda en el colador
hacemos un pan de microondas rápido
o una receta de galletas, no se bota)
 Ingredientes para 1 litro

1/2 taza de avena a granel
5 tazas de agua hervida caliente
1 rama de canela
3 clavos de olor
1 cucharilla de extracto de vainilla para licuar
Preparación
• En 1 bowl remoja la avena con la cantidad señalada de agua, la canela y
el clavo de olor durante toda la noche.
• A la mañana siguiente, retira la canela el clavo de olor y licua la avena
junto con el extracto de vainilla.
• Cuela el contenido en un colador de tu gusto, yo en lo personal utilizo
una media nylon para colarla.
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LECHE VEGETAL 2
Leche de almendras
Recomendado para módulo 1, 2 y 3
1 cucharada de almendra molida (venden por libra)
Preparación
• Coloca todos los ingredientes en la licuadora, licua.
• Cuela, es muy importante colar la almendra y no tomar directo con la
borra que deja inmersa en la leche. La leche debe ser líquida.
(Con la borra que queda en el colador hacemos un pan de microondas

rápido o una receta de galletas, no se bota)

3/4 taza de almendra molida a granel
1 rama de canela
3 clavos de olor
1 cucharilla de extracto de vainilla para
licuar
Preparación
• En 1 bowl remoja la almendra con la
cantidad señalada de agua, la canela y
el clavo de olor durante toda la noche.
• A la mañana siguiente, retira la canela
el clavo de olor y licua la almendra junto
con el extracto de vainilla.
• Cuela el contenido en un colador de tu
gusto, yo en lo personal utilizo una
media nylon para colarla.
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LECHE VEGETAL 3
Leche de sésamo
1 cucharada de sésamo remojado
Preparación


3/4 taza de sésamo
1 rama de canela
3 clavos de olor
1 cucharilla de extracto de vainilla para licuar
Preparación
• En 1 bowl remoja el sésamo con la cantidad señalada de agua, la canela
y el clavo de olor durante toda la noche.
• A la mañana siguiente, retira la canela el clavo de olor y licua el sésamo
junto con el extracto de vainilla.
• Cuela el contenido en un colador de tu gusto, yo en lo personal utilizo
una media nylon para colarla.
Las leches vegetales duran

en tu refrigerador unos 3 días máximo.
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LECHE VEGETAL 4
Leche de Tarwi
Mi favorita
1 cucharada de tarwi (viene remojado)
1 taza de agua caliente hirviendo, 1 pizca de canela en polvo
Preparación
• Pela el tarwi
 Ingredientes para 1 litro Todas las leches vegetales

3/4 taza de tarwi siguen el mismo proceso
5 tazas de agua hervida caliente básicamente.
1 rama de canela
Como vez no hay mayor
3 clavos de olor
1 cucharilla de extracto de vainilla para
ciencia que eso.
licuar
Preparación
• Pela el tarwi
• Si deseas coloca a remojar el tarwi
pelado con agua hirviendo canela y
clavo de olor, estopor que el tarwi ya
viene remojado. Hacemos esto para
darle sabor. A la mañana siguiente licua
siempre retirando las ramas de canela
y el clavo de olor. (Caso contrario hazlo
como en la receta por vaso)
• Cuela el contenido en un colador de
tu gusto, yo en lo personal utilizo una
media
Nylon.
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Zumos verdes básicos
Esta fue la razón queme hizo cambiar li forma de alimentación. Los zumos verdes.
Se veían tan raros al principio… el único zumo que yo conocía era el de zanahoria. Bueno,
un día vi un documental que se llama Fat Sick and Nearly Dead en youtube, y eso bastó,
me dije a mi misma: Me compro mi zumidora!!!
Así de fácil fue, te recomiendo que lo veas, viene subtitulado al español.
Una increíble forma de incluir verduras a nuestras vidas y te juro que no saben feo.
ZUMO VERDE BÁSICO 1

Pepino, apio, manaza verde (pera o piña puede ser igual)
1 pepino
1 tallo de apio
1 manzana verde
(o 1 pera o 1 tajada de piña dulce)
Preparación
• Lava muy bien los ingredientes en agua (yo lo hago con iodo y
bicarbonato, dg6 más si tengo)
• Pasa todos los ingredientes por la zumidora y bébelo lo más pronto
posible.

Pepino, apio, manaza verde, espinaca y
limón
(pera o piña puede ser igual)
1 pepino
1 tallo de apio con hojas
1 manzana verde
(o 1 pera o 1 tajada de piña dulce)
1 puñado de espinacas
1 limón pelado
Preparación
• Lava muy bien los ingredientes en agua (yo
lo hago con iodo y bicarbonato, dg6 más si
tengo)
• Pasa todos los ingredientes por la
zumidora y bébelo lo más pronto posible.
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Zanahoria y Manzana verde
4 zanahorias
1/2 manzana verde
Preparación
• Lava muy bien los ingredientes
en agua (yo lo hago con iodo y
• Pasa todos los ingredientes por
la zumidora y bébelo lo más
pronto posible.

Verde potenciado
1 pepino
1/2 manzana verde
½ tajada de piña dulce o media pera
1 tallo de acelga
1 pedazo de brócoli
1 limón pelado
Preparación
• Lava muy bien los ingredientes en agua (yo lo
hago con iodo y bicarbonato, dg6 más si tengo)
• Pasa todos los ingredientes por la zumidora y
bébelo lo más pronto posible.
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KETO BAJO EN CARBOHIDRATOS
2 tallos de Kale o col rizada
1 pepino
1 tallo de acelga
1 pedazo de brócoli
1 limón pelado
Preparación
• Lava muy bien los ingredientes en agua (yo lo hago con iodo y
• Pasa todos los ingredientes por la zumidora y bébelo lo más pronto
posible.
Este no sabe tan rico, pero a medida que avanzamos hay cosas que
hacemos por nutrición y no por que sea rico necesariamente. Uno se
acostumbra.
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Smoothies o licuados básicos
Complemento de una vida saludable, salir del famoso licuadito de leche con plátano y
azúcar o papaya, será un excelente idea.
Te dejo mis recetas básicas y favoritas, algunas de ellas que incluyen vegetales, por que
conmigo le tratamos de poner verduras a todo. NO SE SIENTE!
SMOOTHIE O LICUADO BÁSICO 1

Batido Popeye
1 plátano
1 kiwi
1 taza de leche vegetal de tu preferencia
Preparación
• Coloca todos los ingredientes en la licuadora. Licua.
• Sirve y disfruta

Batido casero
1/2 plátano
½ taza de papaya picada
Preparación
• Coloca todos los ingredientes en la licuadora.
• Licua.
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Batido Frutos Rojos
Recomendado para módulo 1, y 3
10 frutillas
10 arándanos
10 frambuesas
½ plátano
Preparación
• Coloca todos los ingredientes en la licuadora.
• Licua.
Batido Manzana Alegre
1/2 plátano
3 cucharas de pulpa de manzana cocida
Preparación
• Coloca todos los ingredientes en la
licuadora. Licua.
Batido Tutti Fruti
1/2 plátano
1 kiwi
½ taza de papaya
5 frutillas
2 cucharas de pulpa de manzana cocida
Preparación
• Coloca todos los ingredientes
en la licuadora. Licua. 16
Batido de frutilla y arándano
10 frutillas
10 arándanos
1 taza de leche de almendra
1 pizca de canela molida en polvo
Preparación
• Coloca todos los ingredientes en la licuadora. Licua.
SMOOTHIE O LICUADO BÁSICO 7 SMOOTHIE O LICUADO BÁSICO 8

Batido de linaza y chía Batido KETO
Recomendado para módulo 2 Recomendado para módulo 2
Ingredientes 1 porción Ingredientes 1 porción
1 cucharilla de linaza 5 Frutillas
1 cucharilla de chía 5 frambuesas
10 arándanos o frutillas 1 cucharilla de chía
1 taza de leche de almendra 1 taza de leche de almendra
1 pizca de estevia 100% orgánica y 5 cajús o anacardos remojados
entera. Preparación
1 puñado de espinaca • Coloca todos los ingredientes en la
Preparación licuadora. Licua.
• Coloca todos los • Sirve y disfruta
ingredientes en la
licuadora. Licua.
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Cereales básicos
Basta ya de chocapics y de zucaritas, todos esos cereales de paquetes tan hermosamente
marketeados son solo una bomba de azúcar y trigo. Coloridos y hermosos pero cuidado,
con ellos. Mejor aprende a hacer tus propis cereales en casa. Delis y fáciles.
CEREAL BÁSICO 1
QUINUA TOSTADA EN CASA
BASE DE TU CEREAL
Ingredientes 4 a 5 porciones
120 gramos de quinua Blanca roja o negra (1 taza aproximadamente)
Agua hervida caliente
Preparación
• En una cacerola antiadherente tuesta la quinua, hasta que reviente y emita
ese olorcito de tostado típico. Bien tostado!
• Coloca la quinua tostada en una olla y coloca agua hirviendo. Las medidas
son generalmente 2 tazas de agua por 1 de quinua.
• Hierve a fuego lento hasta que el agua se evapore.
• No te descuides de tu olla hasta aprender tiempos, si no quieres que se
pegue o queme.
VARIACIÓN DE CEREAL
BASE
Si no puedes hacer tu
cereal de quinua, puedes
utilizar al comenzar tu
cambio algún cereal de
caja como ser, Nutri fibra,
Cereal sin gluten de la
marca Bio XXI, Insuflado
de Quinua, etc.
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CEREAL BÁSICO 2
OPCION 1.
QUINUA CON PASAS, ALMENDRAS Y SEMILLAS DE GIRASOL
Ingredientes1 porción
100 gramos de cereal de quinua base
1 cucharada de semillas de girasol peladas
10 gramos de almendras laminadas, 10 pasas pequeñas
Preparación
• Mezcla todos los ingredientes en un bowl pequeño y disfruta puro, con una
crema de frutas, con leche vegetal casera, pero por favor nunca con yogurt
o leche de vaca.
CEREAL BÁSICO 3
OPCION 2
QUINUA CON PASAS, CAJÚ Y CHOCOLATE
AMARGO
100 gramos de cereal de quinua base
10 gramos de cajú picado, 10 pasas pequeñas
20 gramos de chocolate amargo picadito
Preparación
• Mezcla todos los ingredientes en un bowl
pequeño y disfruta puro, con una crema de
frutas, con leche vegetal casera, pero por favor
nunca con yogurt o leche de vaca.
CEREAL BÁSICO 4 AVISO SUPER IMPORTANTE

OPCION 3.. TRAIL MIX A una base de cereal
Recomendado para módulo 2 básicamente puedes ponerle
Ingredientes 4 a 5 porciones cualquier fruto seco, pero ojo:
No se trata de ponerle 500
15 gramos de hojuelas de coco
almendras, como los frutos secos
10 gramos de cajú picado, 10 gramos de son grasas, son altos en calorías
almendras picadas por lo que el gramaje de cada
1 cucharada de semillas de girasol 10 gramos de ítem es necesario para no
arándanos rojos secos excederse
Preparación
• Mezcla todos los ingredientes en un bowl
pequeño y disfruta puro, con una crema de
frutas, con leche vegetal casera, pero por favor 19
nunca con yogurt o leche de vaca.
Crema de frutas, helados y postres básicos
Yo se que es más fácil ir a comprarse un helado de la tienda, o un yogurt, sin embargo
quien quiere cambiar esos hábitos alimenticios, vence la flojera y hace el esfuerzo de hacer
estas recetas deliciosas en casa. No hay razón para sufrir tanto.
CREMA DE FRUTAS BÁSICA 1

Crema de frutas
Solo necesitas 1 batidora de mano o una licuadora
La crema de frutas se puede hacer de la fruta que quieras, sin embargo
algunas quedan mejor que otras y depende de los gustos.
Ingredientes
Fruta a tu elección, ambas deben sumaraproximadamente150 a 200 gramos
para 1 porción, te recomiendo
OPCIÓN1 : Plátano y papaya
OPCIÓN 2: Plátano y manzana pulpa cocida sale mejor
OPCIÓN 3. Mango y papaya
OPCIÓN 4: Naranja y papaya
OPCIÓN 5: Manzana y kiwi
OPCIÓN 6. Plátano, frutilla, arándano
OPCIÓN 7. Sandía y manzana verde pulpa cocida sale mejor
Preparación
En un bowl coloca la fruta de tu agrado o la que este señalada en el plan
alimenticio y utiliza la batidora manual para hacer de la fruta una crema.
Es la cosa mas sencilla y reemplaza cualquier yogurt procesado que estés
acostumbrado a comer.
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HELADO BÁSICO 1
El helado es como una crema de frutas pero se hace de fruta previamente
congelada, para que tenga sabor se le agrega cosas como mantequilla de
maní, crema de coco, mantequilla de almendras. El helado se puede hacer
de la fruta que quieras, sin embargo algunos sabores quedan mejor que otros
y depende de los gustos.
Ingredientes
Fruta a tu elección, ambas deben sumaraproximadamente150 a 200 gramos
para 1 porción, te recomiendo
OPCIÓN1 :
1 plátano congelado
1 cucharada de mantequilla de maní Mr. Mad
1 cuchara de chocolate amargo derretido
OPCIÓN 2:
1 Plátano congelado
½ taza de pulpa de manzana roja congelada
½ taza de hojuelas de coco remojadas
OPCIÓN 3.
1 taza de pulpa de mango congelado
½ plátano congelado
1 cucharada de mantequilla de almendras
OPCIÓN 4
½ plátano congelado
10 frutillas pulpa congelada
10 frambuesas pulpa congelada
1/2 taza de leche de almendras casera
Pizca de estevia1005 natural y orgánica
Preparación
En un bowl coloca la fruta de tu agrado o la que este señalada en el plan
alimenticio y utiliza la batidora manual para hacer de la fruta una crema. Una
vez hecha crema puedes colocarlo en el refrigerador nuevamente para que
endurezca si te gusta de esa manera.
Es la cosa mas sencilla y reemplaza cualquier yogurt procesado que estés
acostumbrado a comer.
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HELADO BÁSICO 2
Helado Keto Básico
Ingredientes
1 taza de crema de coco refrigerada (1/2 hora antes de hacer en el
congelador sería perfecto)
Frutillas (frambuesas o arándanos) sin hoja congeladas (3 horas antes en el
congelador)
1 pizca de estevia en polvo 100% natural
Preparación
• Coloca en un bowl la crema casi congelada y las frutas congeladas.
• Con la batidora de mano pulveriza y da textura a los ingredientes.
VARIACIÓN: Puedes agregarle mantequilla de almendras o de cajú a la
preparación.
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POSTRE BÁSICO 1
Budín de camote y cajú
Ingredientes
1 camote mediano pulpa cocida
15 gramos de cajú remojado
1 cucharilla de aceite de coco
1 pizca de estevia 100% natural orgánica
Preparación
• En el vaso de la licuadora manual coloca todos los ingredientes y tritura
hasta formar una pasta.
• Coloca en un postrero de vidrio y disfruta.
Variación. Si deseas de chocolate, agrega 1 cucharilla de cocoa en polvo sin
azúcar y 10 gramos de chocolate amargo diluído.
POSTRE BÁSICO 2
Budín de cajú, chía y frutillas
Solo necesitas 1 batidora de mano o
una licuadora
Ingredientes
40 gramos de cajú remojado
½ taza de leche de almendras
1 cucharilla de semillas de chía
1 pizca de estevia 100% natural
orgánica
3 frutillas frescas picadas
Preparación
• En el vaso de la licuadora manual
coloca el cajú y tritura hasta formar
una pasta. Agrega la chía, la leche y
la estevia y mezcla.
• Coloca en un postrero de vidrio y
agrega las frutillas picadas. Disfruta.
Variación. Si deseas de chocolate,
agrega 1 cucharilla de cocoa en polvo
sin azúcar y 10 gramos de chocolate
amargo diluído. 23
Panadería y pastelería básica
Lo siento, soy enemiga del pan tradicional y del pan negro en general. Carentes de
nutrientes y llenos de carbohidratos vacíos lo único que hacen es ir directo a formar grasa a
nuestra barriga. Por esa razón soy amiga de preparar tu propio pan, galletas y masitas en
casa, si bien calóricamente son similares a un pan blanco, de lejos están llenas de
nutrientes y mejores cosas que aportar que harina vacía.
PANADERÍA 1
GALLETAS DE AVENA Y PLÁTANO
Ingredientes 10 unidades
1 taza de Avena a granel
1 plátano maduro picado
1/2 cucharilla de polvo de hornear
1 cucharilla de extracto de vainilla
Agua hervida fría de ser necesario
Preparación
• En un bowl coloca todos los ingredientes
y con la batidora manual realiza una
pasta hasta que tenga una consistencia
mas seca que líquida.
• Realiza bolas del tamaño de una
albóndiga y colócalas sobre una lata de
horno previamente engrasada o con una
base de papel aluminio engrasada en
mejor caso.
• Aplasta las bolitas y dales la forma que
desees.
• Hornea durante 30 minutos a 180 grados
(temperatura moderada media) dalas
vuelta si es necesario después de 15
minutos.
VARIACIONES
A esta masa básica puedes agregarle:
Almendras o mantequilla de almendras.
Mantequilla de maní, coco, nueces,
amaranto, chocolate amargo sin azúcar,
cañawa, y/o la borra de la leche de avena
que te preparas.
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PANADERÍA 2
GALLETAS INTEGRALES CASERAS
Ingredientes 20 unidades
1 taza de harina de avena
1 taza de harina de trigo integral
1 cuchara de levadura remojada en ¼ taza de agua templada
1 cuchara colmada de aceite de coco
1/2 cucharilla de polvo de hornear
¼ cucharilla de estevia 100% natural y orgánica en polvo
Agua hervida fría de ser necesario
Preparación
• En un bowl coloca todos los ingredientes secos, agrega la levadura que
previamente esta remojada en agua (20 minutos al menos)
• Mezcla esos ingredientes y agrega el aceite de coco derretido. Amasa y de
ser necesario agrega un poco de agua.
• La mezcla debe formar una bola de masa uniforme que no se pegue en las
manos, si se pega agrega un poco de harina de avena.
• Deja reposar la masa en un bañador por el lapso de 2 horas.
• Pasado ese tiempo, precalienta el horno a 180 grados, coloca aceite de
coco en la lata de horneado.
• Trabaja la masa en una mesa limpia y amplia, utiliza un fuslero para
aplanarla, puedes dividir la masa en 2 partes para trabajarla mejor.
• Aplana cada parte de masa
hasta que tenga 3 mm de
alto y corta la masa en
cuadrados o rectángulos del
tamaño de 1 galleta normal.
• Hornea por el lapso de 30 a
40 minutos. Al cabo de 25
minutos , da vuelta a tus
galletas.
Lo bueno de esta receta es que

son galletas que te duran toda la
semana, almacenadas en una
bolsa plástica.
25
PANADERÍA Y PASTELERÍA 3
Pan de harina sin gluten
Ingredientes para molde de 10 a 12 personas
5 huevos
Pizca de sal
2 naranjas (jugo y ralladura)
2 cucharadas de cocoa sin azúcar
1 taza de harina de cañawa (Pito)
1 taza de harina de arroz
1/4 cucharilla de estevia en polvo orgánica
4 cucharadas de maicena
3 cucharilla de polvo de hornear
Agua lo necesario
• Preparación
Cernir las harinas 3 veces
• Separo las claras de las yemas, colocando las mismas en diferentes
bowls.
• Engraso y coloco harina a un molde de 10 a 12 personas.
• Precaliento el horno a una temperatura media.
• Bato las claras a punto de nieve.
• En el bowl de las yemas coloco la sal, el jugo de naranja y su ralladura,
así mismo, coloco la cocoa y bato hasta formar una pasta uniforme.
• Coloco la harina, maicena, estevia y polvo de hornear en el mismo bowl y
mezclo todo, para pasar estos ingredientes secos lentamente al bowl de
las yemas de huevo.
• Una vez incorporado
agrego las claras de huevo
batidas a punto de nieve de
manera envolvente y
lentamente.
• Paso la mezcla al molde y
meto al horno. Hornear por
aproximadamente 45 a 50
minutos. Verificar con un
palito, insertando el mismo
para saber que está listo.
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Pan de avena y almendra
Ingredientes
1 taza de harina de avena
1 taza de harina integral de trigo
2 cucharillas de maicena
2 cucharillas de polvo de hornear
1 cucharilla al raíz de estevia en polvo 100% orgánica y entera
4 huevos
1 cucharada de aceite de coco (hasta que compres aceite de coco usa
mantequilla si gustas)
4 cucharas de almendras molidas
Agua templada lo necesario
Preparación
• Precalienta el horno a 180 grados.
• Prepara un molde para 10 personas (grasa y harina)
• En un bowl coloca los huevos enteros con el aceite de coco, el extracto de
vainilla y bate todo con la ayudara de una batidora es ideal.
• A esa preparación agrega las harinas, y mezcla suavemente. Agrega
además la MAICENA, el polvo de hornear y la estevia.
• Mezcla todo muy bien y si notas que falta un poco de humedad agrega un
poco de agua.
• Vierte en el molde y hornea por aproximadamente 45 minutos a 50.
OPCIONAL. Si lo deseas de dos sabores, vierte la mitad de la preparación en

el molde y a la otra mitad agrega 2 cucharillas colmadas de cocoa en polvo,
mezcla bien y vierte en la quequera.
✔️Esta receta contiene gluten.
✔️La harina de avena se realiza

fácilmente colocando avena en la
licuadora hasta formar un
polvo uniforme.
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Pan de chocolate
Ingredientes
2 tazas de harina de avena
4 huevos
3cucharas de cocoa en polvo sin azúcar diluidas en un poco de agua
50 gramos de chocolate amargo derretido
Preparación
• En un bowl coloca los huevos enteros con el aceite de coco, la cocoa, el
chocolate, el extracto de vainilla y bate todo con la ayudara de una batidora
es ideal.
• A esa preparación agrega la harina, y mezcla suavemente. Agrega además
la MAICENA, el polvo de hornear y la estevia.
poco de agua.
✔️La harina de avena se realiza fácilmente colocando

avena en la licuadora hasta formar un polvo uniforme.
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Pan de café
Ingredientes
2 tazas de harina de avena
4 huevos
3 cucharas de café instantáneo azúcar diluído en un poco de agua
Preparación
• En un bowl coloca los huevos enteros con el aceite de coco, el café diluído,
el extracto de vainilla y bate todo con la ayudara de una batidora es ideal.
• A esa preparación agrega la harina, y mezcla suavemente. Agrega además
la MAICENA, el polvo de hornear y la estevia.
poco de agua.
✔️La harina de avena se realiza fácilmente colocando avena en la licuadora

hasta formar un polvo uniforme.
29
PANADERÍA y PASTELERÍA 7
Galletas KETO básicas de linaza y harina de almendra
Recomendando para módulo 2
Ingredientes para 10 a 12 unidades
1 taza de Harina de almendra pulverizada
1 taza de harina de linaza (linaza molida)
2 cucharillas de polvo de hornear colmadas.
1 cucharilla de esencia de vainilla
2 huevos
¼ taza de mantequilla de maní.
Preparación
• Precalienta el horno a una temperatura de 200 grados.
• En un bowl coloca todos los ingredientes y comienza a amasar.
• Yo en principio lo hago con la batidora de mano y luego utilizo las manos.
Deja reposar 1 hora.
• La masa debe quedar medio seca y espesa.
• Forma bolitas del tamaño que desees y luego aplástalas formándolas de la
manera que desees. Puede utilizar moldes cortadores de galletas.
• Prepara la bandeja del horno con papel aluminio engrasado /aceite de oliva
o mantequilla normal) o papel mantequilla.
• Coloca las galletas en la bandeja y hornea por 40 minutos dando vuelta
las mismas después de 20 minutos.
VARIACIONES:
SALADA: Utiliza taza y media de linaza por media de coco, no agregues
esencia de vainilla y coloca una piza de sal y una cuchara de levadura
remojada. Bien amasado.
DE CHÍA: Agrega semillas de chía a la masa básica.
DE LINAZA: Agrega semillas de linaza a la masa básica.
DE CHOCOLATE: Agrega chocolate amargo derretido a la masa.
(1/2 taza)
DE CHIPS DE CHOCOLATE: Agrega chips de chocolate sin azúcar o haz tus
propios chips d chocolate de chocolate derretido semi amargo.
DE COCO: Agrega coco rallado a la masa y esencia de coco.
DE MOKA Y CHOCOLATE. Agrega 2 cucharas colmadas de café instantáneo
diluído en 20 ml de agua en la masa. Decora con chocolate amargo diluído.
30
Queque de chocolate KETO
Ingredientes para 8 a 10 porciones
1 taza de Harina de coco pulverizada
1 taza de harina de linaza
½ taza de chocolate amargo derretido.
3 huevos al tiempo.
¼ taza de mantequilla derretida
1 pizca de estevia en polvo 100% orgánica
1 palta haas (pequeñas de cáscara oscura súper cremosas)
1 cucharilla de zumo de limón.
Preparación
• En un bowl coloca todos los ingredientes secos, las harinas, el polvo de
hornear, la estevia.
• En un segundo bowl bate las claras de huevo a punto nieve con zumo de
limón, unas gotitas.
• En un tercer bowl coloca la mantequilla derretida, la esencia de vainilla, la
palta haas, el chocolate amargo derretido y las yemas de huevo, bate con
la batidora eléctrica. Agrega esta preparación a los ingredientes secos
lentamente y no dejes e remover.
• Cuando esté todo mezclado agrega poco a poco las claras batidas a
punto e nieve.
• Lleva esta preparación a un molde
previamente engrasado y enharinado
(alguna harina sin gluten de módulo 1
que te quede).
• Hornea a 230 grados por el lapso de 45
minutos a 50.
• Comprueba que este cocido insertando
un mondadientes a la masa.
31
Queque de coco, almendra y limón KETO
Ingredientes para 8 a 10porciones
1 taza de Harina de coco pulverizada
1 taza de harina de almendra
4 huevos al tiempo.
¼ taza de mantequilla derretida
1 pizca de estevia en polvo 100% orgánica
Zumo de 2 limones pequeños
2 cucharillas de ralladura de cáscara de limón
Preparación
• En un bowl coloca todos los ingredientes secos, las harinas, el polvo de
hornear, la estevia y la ralladura de cáscara de limón.
• En un segundo bowl bate las claras de huevo a punto nieve con zumo de
limón, unas gotitas.
• En un tercer bowl coloca la mantequilla derretida, la esencia de vainilla, las
yemas de huevo, y el zumo de limón, bate todo bien con la batidora
eléctrica. Agrega esta preparación a los ingredientes secos lentamente y no
dejes e remover.
• Cuando esté todo mezclado agrega poco a poco las claras batidas a punto
de nieve.
• Lleva esta preparación a un molde previamente engrasado y enharinado
(alguna harina sin gluten de módulo 1 que te quede).
• Hornea a 230 grados por el lapso de 45 minutos a 50.
• Comprueba que este cocido insertando un mondadientes a la masa.
32
Panadería y Pastelería 10
Pan de microondas rápido Keto
ESTE ES EL PAN SALVADOR DE EMERGENCIAS KETO POR EXCELENCIA.
Ingredientes para 1 porción
1 huevo entero
½ taza mediana de linaza molida
½ taza de mediana de harina de coco (o de almendra)
1 cucharilla ras de esencia de vainilla
1 pizca de estevia orgánica en polvo
1 cucharilla de polvo de hornear
1 cucharilla de mantequilla derretida o aceite de coco.
Preparación:
• En un recipiente de cerámica o vidrio, tipo postrero individual, coloca
todos los ingredientes, bate con un tenedor hasta formar una pasta, si es
necesario agrega agua tibia.
• Coloca el recipiente en el microondas modo cocción por alrededor de 4
minutos.
Variaciones: Utiliza harina de linaza, de coco, de almendra, puedes
ponerle canela, cocoa, limón para darle el sabor que desees o hacerlo
salado agregando pizca de sal en vez de pizca de estevia.
33
Pan tradicional sin gluten
Ingredientes
330 gramos de harina premezclada de panadería Bio XXI
Agua 260ml
2 claras de huevo
4 gramos de Levadura seca
10 gramos de azúcar
Pizca de sal
40 gramos de aceite de coco
Preparación
• En un recipiente mezclar el agua con las claras de huevo
• En otro recipiente mezclar la harina, la sal y el azúcar. Añadir la levadura y
volver a mezclar. Agregar la mezcla del paso 1.
• Incorporar a la mezcla el aceite , mezclar fuertemente hasta deshacer los
grumos y darle consistencia a la masa.
• Dividir la masa en 10 bolitas, con las manos con un poco de la misma
harina. Colocar las mismas en una bandeja de hornear previamente
engrasadas, tapar con papel film y llevara un lugar tibio hasta que
dupliquen su tamaño. (2 horas)
• Precalentar el horno a 180 grados. Si deseas pincelea las bolitas con un
huevo batido para que doren.
34
Sopas y cremas básicas
Comer verduras es lo importante, una forma de incluirlas es a través de deliciosas sopas y
cremas. Además para climas como el de La Paz, son extremadamente necesarias.
SOPAS Y CREMAS 1
Crema de verduras verde
Cebolla picada.
Mix de todas las verduras verdes que tengas o desees.
Acelga, espinaca, brócoli, repollo, apio, y pimentón verde es una buena
base.
1 papa
1 hueso de carne de res.
Agua hervida caliente
1 taza de granos de choclo cocidos..
Cubos de lomito de res.
Sal, ajo molido, orégano a gusto.
1 cucharilla de aceite de coco, de oliva o de sésamo.
Preparación
• En una olla a fuego medio,
coloca el aceite, y tuesta la
cebolla picada con los
condimentos el hueso de res y
la sal.
• Agrega las verduras la carne
en cubo y sofríe todo hasta
que la carne esté cocida. Retira
la carne en cubos y apártala.
• Agrega la papa, el agua
hervida y deja hervir por solo
10 minutos.
• Retira el hueso y traspasa todo
a la licuadora. Licua.
• Una vez licuado viértelo y deja
reposar a fuego lento
removiendo la olla.
• Sirve en platos y añade la
carne n cubos y los granos de 35
choclo.
SOPAS Y CREMAS 2
SOPA DE QUINUA REAL NEGRA
1/2 cebolla grande picada en cubos pequeños
1 zanahoria picada en cubos
2 tallos de apio picado en cubos
1/2 Pimentón verde mediano picado en cubos
1/4 coliflor picadito, 1 cuchara de Orégano molido
1 cucharilla de ajo en polvo, 2 cucharilla de sal ( a gusto)
1 choclo desgranado, 1/2 taza de quinua real negra cruda
2 cucharas de salsa soya baja en sodio ( este ingrediente muy de vez en
cuando no estoy diciendo que es sano)
Perejil picado para decorar., 1 cucharada de aceite de oliva
Agua hervida.
Opcional: alitas de pollo
Preparación
• En una olla coloca el aceite y ponla a fuego medio bajo. Hasta que
caliente.
• Sofríe todas las verduras descritas y agrega la soya y los condimentos
remueve bien y agrega un poco de agua. No el choclo.
• Agrega las alitas de pollo si deseas usar carne.
• Una vez que los vegetales boten sabor agrega más agua 8 tazas a 10.
• Deja cocer a fuego bajo por 45 minutos.
• Agrega la quinua y el choclo. Deja cocer por 20 minutos más.
• Sirve en platos, decora con perejil y disfruta esta delicia.
CALORÍAS APROXIMADAS POR PORCIÓN SIN CARNE 278.

CALORÍAS APROXIMADAS POR PORCIÓN CON CARNE DE POLLO
(3 Alitas por persona) 456
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SOPAS Y CREMAS 3
CREMA DE TOMATE
Ingredientes
Para 4 porciones
4 tomates grandes
2 zanahoria grande
1 cebolla pequeña
2 dientes de ajo
Orégano a gusto
Pimienta negra a gusto
Sal a gusto
1 cuchara de aceite de oliva
1 pizca de estevia orgánica en polvo
Albahaca fresca
Preparación
• Pon a calentar una olla con agua.
• Agrega los tomates ( con un cortesito en cruz en la base para que sea fácil
pelarlos)
• Pela y pica en cubitos la zanahoria, la cebolla y el ajo.
• En un sartén coloca el aceite de oliva y pon a calentar a fuego medio.
Saltea la cebolla, la zanahoria y el ajo, agrega el orégano y la sal a gusto.
• Retira los tomates del fuego y pélalos. Agrega el tomate pelado al salteado,
deja cocer en fuego mínimo.
• Al cabo de 15 minutos, apaga el fuego y deja enfriar un poco. Coloca la
preparación en la licuadora y licua hasta formar una crema.
• Vierte el contenido de la licuadora en la olla y pon a cocer a fuego medio
por 5 minutos. Verifica el sabor y colócale la estevia para quitar la acidez del
tomate si consideras necesario.
• Sirve y acompaña con unos deliciosos bastones de pan de mi amiga "Pia
Sin gluten".
Se llaman Grisines.
Calorías por porción: 94
Queda perfecto!
37
SOPAS Y CREMAS 4
CREMA DE CHAMPIÑONES
Ingredientes
Para 4 porciones
2 tazas de champiñones
1 taza de espárragos picados
1 cebolla pequeña
2 dientes de ajo
Orégano a gusto
Pimienta negra a gusto
Sal a gusto
Preparación
• Pon a calentar una olla con agua.
• Pela y pica en cubitos , la cebolla y el ajo.
• En un sartén coloca el aceite de oliva y pon a calentar a fuego medio.
Saltea los champiñones, los espárragos, la cebolla, el ajo, agrega el
orégano y la sal a gusto. Pasa este salteado a la olla con agua.
• Al cabo de 15 minutos, apaga el fuego y deja enfriar un poco. Coloca la
preparación en la licuadora y licua hasta formar una crema.
• Vierte el contenido de la licuadora en la olla y pon a cocer a fuego medio
por 5 minutos. Verifica el sabor y disfruta.
Calorías por porción: 120
38
ENSALADAS Y PLATOS PRINCIPALES BÁSICOS
Todo el mundo sabe que yo soy amante de los shots, pero que son?
Son bebidas concentradas que utilizamos para introducir a nuestra alimentación alimentos
que generalmente no consumimos y que quizás deberíamos.
Se toman en ayunas y su medida es de un vasito tequilero generalmente.
Cocina 1
Hamburguesas de res
Recomendando para módulo 1, 2 y 3.
Ingredientes para 8 hamburguesas
½ kilo de carne molida de res
½ taza de harina de avena
1cucharilla de ajo en polvo
1 cucharilla de orégano en polvo
1 cucharilla entre comino y pimienta
¼ cebolla rallada
½ tomate mediano rallado
1 cucharilla de perejil picado
1 huevo entero
Sal a gusto
Preparación
• En un bowl coloca todos los ingredientes y mezcla hasta formar una masa
de carne compacta.
• Separa 8 porciones iguales, y forma bolitas para luego darles forma de
hamburguesa.
• Por favor, no frías, acostúmbrate a 1. hacerlas en plancha directa sartén
antiadherente, 2. Pincelar con media cucharilla de aceite de oliva un
sartén solo para que doren un poco.
VARIACIÓN: ALBÓNDIGAS
Mi receta básica de albóndigas es exactamente la
misma solo que formo bolitas
y sello (en un sartén con un pincel de aceite de oliva)
39
Cocina 2
Hamburguesas de pollo
Ingredientes para 8 hamburguesas
½ kilo de carne molida de pechuga de pollo
½ taza de harina de avena
1cucharilla de ajo en polvo, 1 cucharilla de orégano en polvo
1 cucharilla entre comino y pimienta, ¼ cebolla rallada
1cucharilla de mostaza
1 cucharilla de perejil picado, 1 huevo entero
Sal a gusto
Preparación
• En un bowl coloca todos los ingredientes y mezcla hasta formar una masa
de carne compacta.
• Separa 8 porciones iguales, y forma bolitas para luego darles forma de
hamburguesa.
• Por favor, no frías, acostúmbrate a
1. Hacerlas en plancha directa sartén antiadherente,
2. Pincelar con media cucharilla de aceite de oliva un sartén solo para que
doren un poco.
Cocina 3
Pollo a la mostaza
Ingredientes para 1 porción
150 gramos de pechuga de pollo
(o presa de tu preferencia)
1 cuchara de mostaza
Pizca de ajo en polvo, comino, pimenta y
orégano en polvo.
1 cucharilla de aceite de oliva
Sal a gusto
Preparación
• En un bowl mezcla el aceite, los condimentos y la mostaza y embadurna el
pollo con la mezcla.
• Por favor, no frías, acostúmbrate a
1. Hacer el pollo a la plancha (sartén antiadherente),
2. Pincelar con media cucharilla de aceite de oliva un sartén solo para que
dore un poco.
40
3. Mejor opción, hornea!
Cocina 4
Milanesa de carne
Recomendando para módulo 1 y 3.
Ingredientes para 2 porciones
400 gramos de lomito de res
¼ taza de harina de avena
1 clara de huevo
Pizca de pimenta
½ cucharilla de orégano molido
Sal a gusto
Preparación
• Precalienta el horno y engrasa tu
bandeja de hornear con una gotita de
aceite de oliva.
• Prepara dos filetes de lomito de res de
200 gramos cada uno.
• Sal pimienta de ambas caras.
• Bate la clara de huevo, y con un pincel
de cocina pinta ambas caras del lomito
de res.
• En otro platillo, coloca la harina de
avena con una pizca de sal y el
orégano. Mezcla,
• Pasa los lomitos por la avena coloca
en la bandeja engrasada. Y luego de
5minutos da la vuelta y agrega un
zigzag de hilo de aceite de oliva,
encima de los lomitos.
• Por favor, no frías, HORNEA! 180
grados 20 minutos. Puedes darla
vuelta si es necesario.
VARIACIÓN: Apanado.
Puedes hacer una carne apanada,
salpimentando el lomito de res y
golpeando la carne con harina de avena.
Puedes cocinar en horno o plancha
antiadherente.
41
Cocina 5
Alitas de pollo al horno
8 alitas de de pollo , 1 tomate, solo su pulpa
½ pimento rojo picado y sin pepa
1 cebolla pequeña, 1 cuchara de mostaza
Pizca de ajo en polvo, comino,
pimenta y orégano en polvo.
¼ taza de agua hervida
Sal a gusto
Preparación
• En un sartén con una cucharilla de aceite
de oliva, saltea todos los ingredientes.
Por 5 minutos.
• Pásalos a la licuadora, agrega el agua y licua.
• Embadurna las alitas de pollo con la mezcla.
• Por favor, no frías, HORNEA! 180 grados 1 hora.
Cocina 6
Puré de papas
Recomendando para módulo 1 y 3
5 papas medianas, peladas, lavadas y
picadas en cubos grandes.
1 cuchara de mantequilla o de aceite de coco
Agua
Sal y pimienta.
1 cucharilla de mantequilla de coco
½ cucharilla de canela en polvo
Preparación
• Coloca la olla vaporera con el agua a fuego lento.
• Coloca la papa a cocinar en la vaporera.
• Cuando la papa este bien cocida a punto de deshacerse, aplasta la
misma con la mantequilla la sal y la pimienta.
VARIACIONES
De espinaca o acelga
Coloca junto con la papa en la vaporera un puñado de estos vegetales,
con la ayuda de una batidora manual realiza el aplastado de la papa y las
mismas 42
Cocina 7
Estofado de garbanzos y pollo
1 zanahoria grande picada en rodajas
1 pechuga de pollo entera picada en cubos
½ taza de cebolla picada
½ taza de arvejas
1 taza de garbanzos previamente cocidos.
½ taza de pasta de tomate y pimentón rojo
1 cucharilla de aceite de oliva o de coco.
Sal y pimienta a gusto.
Preparación
• En una olla a fuego medio coloca el aceite a calentar. Tuesta la cebolla
picada y agrega la pasta de tomate y pimentón rojo.
• Pasados 5 minutos agrega las arvejas, la zanahoria y el pollo, agrega
agua de ser necesario y deja cocer a fuego lento.
• Pasado 15 minutos, 1grega la sal y la pimienta a gusto, remueve, agrega
los garbanzos cocidos y deja terminar de cocer.
Cocina 8
CROQUETAS DE ACELGA
Ingredientes 6 porciones
2 tazas de acelgas cocidas al vapor
½ taza de harina de arroz
1 huevo
1 cucharilla de canela en polvo
½ cucharilla de sal
1 cucharilla de polvo de hornear.
Aceite de oliva para freír
Preparación
• En un bowl coloca las acelgas junto con los demás ingredientes,.
• Con un tenedor, bate todo muy bien hasta formar una pasta.
• Pon a calentar una sartén pequeña con aceite de oliva y porción a la
masa en cucharas para freir la misma.
• Fríe todas las croquetas a fuego medio, para que la croqueta no se
arrebate, dando la vuelta cuando sea necesario.
43
Cocina 9
Salsa carbonara casera
½ kilo de carne molida de res
2 tomates hembras grandes sin piel licuados y
hechos pasta.
1 cebolla blanca picada finamente en cubitos
Hojas e albahaca finamente picada a gusto
Orégano entero a gusto
1 hojas de laurel
Sal y ajo en polvo
1 pizca de estevia 100% orgánica. Agua
Preparación
• En una sartén a fuego lento pon a calentar el aceite.
• Tuesta la cebolla, la sal y el ajo con las hojas de laurel y
la albahaca.
• Agrega y cocina la carne molida y vierte la pasta de tomate natural.
• Agrega las hojas de albahaca finamente picada y deja cocer.
• Una vez cocido contrarresta la acidez con una pizca de estevia, y agrega el
orégano entero molido en tus manos.
Cocina 10
Masaco de yuca
1 yuca pelada y cocida
1 cucharilla de aceite de coco o sésamo.
2 cucharas de Queso ligero rallado.
Sal y pimienta a gusto
Preparación
• Aplasta la yuca cocina y forma una pasta juntamente con el queso rallado.
• Agrega el aceite y los condimentos a gusto.
• Con la masa forma bolitas o deditos de yuca y ponlos a cocinar en una
plancha a fuego lento. Tuéstalas.
44
Cocina 11
Arroz a la valenciana con pollo
½ taza de cebolla picada en cubitos
½ taza de zanahoria picada en cubitos
½ taza de pimentón picado en cubitos
½ taza de arvejas , ½ taza de coliflor picado
½ taza de brócoli picado, 1/2 taza de tomate picado
1 pechuga entera de pollo picado en cubos
1 taza de arroz (blanco pero mejor si es integral y cocido)
Sal, ajo en polvo, orégano en polvo y pimienta a gusto.
Preparación
picada y agrega las demás verduras junto con el pollo y los condimentos.
Agrega agua hervida caliente de ser necesario.
• Una vez cocido, mezcla todo con el arroz previamente cocido.
• Sirve y decora con perejil o cilantro picado.
Cocina 12
Ají de quinua
½ taza de pimentón picado en cubitos,
½ taza de arvejas
1/2 taza de tomate picado, 300 gramos de res picado
1 cuchara de ají rojo sin picante
3 tazas de quinua previamente cocida
Preparación
picada y agrega las demás verduras junto con la carne, el ají y los
condimentos. Agrega agua hervida caliente de ser necesario.
• Una vez cocido, mezcla todo con la quinua previamente cocida.
• La porción de esta preparación es 1 taza colmada, máximo 1 taza y media
siempre con abundante ensalada. 45
Cocina 13
Ají de fideo
1 taza de fideo crudo de tu preferencia
½ taza de pimentón rojo picado en cubitos, ½ taza de arvejas
½ taza de tomate picado, 300 gramos de res picado
1 cuchara de ají rojo sin picante
2 cucharas de aceite de oliva
1 papa grande
Preparación
• En un sartén antiadherente coloca una cucharilla de aceite de oliva y
tuesta los fideos ahí. Los fideos no necesitan tostarse en un mar de
aceite.
• Pasa los fideos tostado a una olla, agrega agua y sal para que se cocinen.
• En una sartén a fuego medio coloca la otra cuchara de aceite a calentar.
Tuesta la cebolla picada y agrega las demás verduras junto con la carne,
el ají y los condimentos. Agrega agua hervida caliente de ser necesario.
• Una vez salteado, traspasa a la olla del fideo para que se termine de
cocinar.
• 20 minutos después, agrega 1 papa pelada picada en cubos. Cocina 15
minutos
• La porción de esta preparación es 1 taza colmada, máximo 1 taza y media
siempre con abundante ensalada.
46
Cocina 14
Pasta integral salteada con verduras estilo chino
2 tazas de pasta de harina de quinua previamente cocida
½ taza de zuchinni picado en cubos
½ taza de repollo verde picado finamente
½ taza de pimentón rojo picado en cubitos,
½ taza de arvejas chinas
½ taza de maní tostado sin sal
Sal, ajo en polvo y pimienta a gusto.
OPCIONAL: MUY DE VEZ EN CUANDO,
una cuchara de salsa soya baja en sodio.
Preparación
• En un sartén antiadherente coloca la cuchara de aceite de oliva y saltea
todos los ingredientes, agrega un poquito de agua y la salsa soya si
decides usarla.
• Una vez salteado (5 minutos) coloca los fideos cocidos y mezcla todo.
• La porción de esta preparación es 1 taza colmada, máximo 1 taza y
media siempre con abundante ensalada.
Cocina 15
Ensalada cole slaw
2 tazas de repollo verde y/o morado picado en corte pluma
1 taza de zanahoria rallada finamente
1 pizca de estevia 100% natural y orgánica
2 cucharas de yogurt blanco natural
2 cucharas de agua tibia
Preparación
• En un recipiente pequeño, mezcla el yogurt, la estevia y el agua, mezcla
bien.
• En otro recipiente colocas las verduras picadas que lógicamente han sido
bien lavadas.
• Agrega la primera mezcla a la ensalada, revuelve bien.
47
Cocina 16
Papas fritas al horno
(Yuca, camote, beterraga se pueden utilizar para esta receta)
2 papas holandesas grandes
2 cucharas de agua tibia, Sal a gusto
Saborizantes:
Orégano, paprika, ajo, pimienta, romero, ají en polvo.
Preparación
• Pela y lava las papas . Córtalas en forma de bastones
• Hazlas cocer durante 15 minutos en tu vaporera. (o hervidas, no tienen
que pasarse, es decir no tienen que deshacerse.)
• Mientras cocinan, precaliente tu horno (o tu olla Essen, y alista la bandeja
de hornear con una pincelada de aceite de oliva.
• Cuando pasen los 15 minutos coloca las papas ordenadamente en la
bandeja, saborízalas con el sabor que guste, a mi me encanta sal y
paprika.
• Antes de meter al horno pasa un
pincel de aceite de oliva por encima
de las papas para que salgan extra
crujientes, y todo el sabor de la sal o
condimentos que hayas escogido se
disuelvan.
• Hornea (o cocina en tu olla Essen)
por 20 minutos y da la vuelta las
papas, hornea20 minutos más. Cada
horno es diferente, así que tienes
que experimentar.
Cocina 17
Papitas al ajo
15 papitas cocidas
2 dientes de ajo machacados
Sal a gusto
Preparación
• Forma una mezcla con el ajo machacado, la sal y el aceite de oliva.
• Unta las papitas con la mezcla y luego pásalas por un sartén antiadherente.
48
Cocina 18
Saice
500 gramos de carne molida de res
1 taza de arvejas cocidas
1 zanahoria mediana picada en cubos
1 cebolla mediana picada en cubitos
1cuchara de comino en polvo
2 papas medianas previamente cocidas y picadas en cubos medianos
Sal a gusto
Preparación
• En un sartén antiadherente coloca el aceite de oliva, saltea la cebolla, el ajo
y la zanahoria. Agrega la carne molida, cocina y agrega un poco de agua si
es necesario.
• A medio cocinar, agrega el comino, las arvejas y la papa cocida. Mezcla
bien.
• Deja cocinar por 5 minutos y sirve.
Cocina 19
Salteado de champiñón y papa
1 taza de champiñones cortados
1(2 taza de papa hervida cortada en cubos
1 cebolla mediana picada en cubitos
Sal a gusto
Preparación
• En un sartén antiadherente coloca el aceite de oliva, saltea todos los
ingredientes y cocina por 5 minutos.
49
Cocina 20
Salteado de pollo o cerdo estilo Chino.
1 pechuga de pollo filete picada en cubos
O ½ kilo de lomito de cerdo picado en cubos
1 taza de pimentón picado en cuadrados.
1 taza de cebolla picada en cuadrados
Zucchini picado en cubitos medianos
½ taza de Brocoli picado, 1 cuchara de Maní tostado sin sal
Zanahoria delgada en rodajas.
1 pizca de sal y pimienta y orégano en polvo a gusto
1 cuchara de aceite de oliva,1 cuchara de salsa soya opcional
Preparación:
• En un sartén caliente coloca el aceite de oliva y saltea el pollo o el cerdo
con la sal y la pimienta.
• Una vez cocido agrega los vegetales. Cocina y reduce el fuego a lento.
Añade el maní y si deseas una cuchara de salsa soya, pro solo 1. (No
estoy diciendo que sea sano)
Cocina 21
Salteado de pollo o cerdo estilo Perú.
½ kilo de lomito de cerdo picado en cubos
1 taza de pimentón picado en tiras.
1 taza de cebolla picada en juliana.
½ taza de cilantro picado, 1 pizca de sal y pimienta a gusto
Preparación:
• En un sartén caliente coloca el aceite de oliva y saltea el pollo con la sal
y la pimienta.
• Una vez cocido agrega la cebolla y el pimentón. Cocina hasta que la
cebolla transparente.
• Al finalizar agrega el cilantro y revuelve todo.
50
Cocina 21
Salteado de pollo o cerdo estilo Perú.
½ kilo de lomito de cerdo picado en cubos
1 taza de cebolla picada en juliana.
½ taza de cilantro picado, 1 pizca de sal y pimienta a gusto
Preparación:
• En un sartén caliente coloca el aceite de oliva y saltea el pollo con la sal
y la pimienta.
• Una vez cocido agrega la cebolla y el pimentón. Cocina hasta que la
cebolla transparente.
• Al finalizar agrega el cilantro y revuelve todo.
Cocina 23
Rollitos de pollo relleno Keto
400 gramos pechuga de pollo fileteada
1 taza de champiñones laminados
1 cebolla mediana picada en cubos finos
1 pizca de sal, pimienta y paprika al gusto.
Preparación:
• En un sartén caliente coloca el aceite de oliva y saltea el pimentón, con la
cebolla, el champiñón y los condimentos. Deja cocinara fuego bajo5
minutos.
• Sal pimienta el filete de pollo. Cúbrelo con papel film y con la ayuda de
un martillo de cocina, extiende el filete de pollo dándole golpes suaves.
Dale forma rectangular.
• Porciona los filetes de pollo en porciones y agrega al medio el relleno
salteado. Envuelve cada filete con la ayuda del papel film formado un
rollo. Como envolver un dulce.
• Cocina los rollos de pollo envueltos en papel film en agua
hirviendopor10minutos y luego retira el film y hornea los mismos por 20
minutos a fuego 180 grados. 51
OTROS COMPLEMENTARIOS
Termino el recetario básico con esas recetitas complementarias, como aderezos, pipocas
caseras, y algunas otras ideas que sirven para los principiantes en este mundo de lo
saludable como yo.
COMPLEMENTOS 1
Salsa Tahini
Recomendado para módulo 2, 3
1 taza de semillas de sésamo (si son las peladas sale
más rico)
1 cucharilla de aceite de oliva, sésamo o de coco.
Sal a gusto
Zumo de 1 limón
Agua si es necesario.
Preparación
• Un una sartén antiadherente, tuesta las semillas de sésamo durante 5 a
10 minutos.
• Vacía las semillas de sésamo en la licuadora, agrega los demás
ingredientes y licua todo. Hasta formar una pasta cremosa.
VARIACIONES
Puedes agregar, huacataya, pimentón rojo, mantequilla de maní Mr. Mad para
una opción dulce, etc. Busca el sabor que más te guste.
COMPLEMENTOS 2
Pasta de manzana o pera.
1 manzana roja
1 manzana verde
1 rama de canela
4 clavos de olor
Agua
Preparación
• Lava bien las manzanas en agua con bicarbonato y iodo.
• Pela las manzanas y corta su pulpa.
• En una olla, con agua a fuego medio coloca la pulpa de la manzana a
cocer.
• Retira del fuego, separa la pulpa y licua la misma sin agregar agua.
Esta preparación te sirve para realizar batidos, como aliño de ensaladas,
como salsa para acompañar pollo, etc. 52
COMPLEMENTOS 3
Pico de gallo
1 cebolla mediana picada en cubitos pequeños.
1 tomate mediano picado en cubitos
1 puñado de cilantro picado finamente
Zumo de un limón
Sal a gusto
Preparación
• En un bowl mezcla todos los ingredientes.
• Así de fácil, así de rico.
COMPLEMENTOS 4
Aderezo de tomate casero
1 tomate grande hembra, jugoso sin piel
1 cebolla pequeña
1 cucharilla de orégano
Sal a gusto
Pizca de Estevia natural 100% orgánica a gusto
Preparación
Coloca todos los ingredientes en la licuadora, licua y posteriormente viértelos
en una cacerola y cocina fugo lento durante 10 minutos.
COMPLEMENTOS 5
Guacamole
1palta mediana
1/4 cebolla pequeña cortada en cubitos muy pequeños
1 cucharilla de cilantro picado
Zumo de 1 limón
Sal a gusto
Preparación
Coloca todos los ingredientes en la licuadora de mano, tritura todo hasta
formar una pasta homogénea.
53
COMPLEMENTOS 6
Palomitas de maíz caseras
1 taza de maíz de pipoca
2 cucharas de aceite de oliva
Sal a gusto
Preparación
• En un sartén antiadherente calienta el
aceite de oliva y coloca las pipocas.
• No dejes de mover con una cuchara,
hasta que el aceite se haya impregnado
en todas las pipocas y tapa la olla.
• Las pipocas comenzarán a reventarse,
mueve la olla con la tapa puesta para
evitar se peguen o quemen. El proceso
demorará unos4 minutos para esta
cantidad.
• Sirve dividiendo en dos porciones .
COMPLEMENTO 7
Bebida de linaza o chía
Recomendando para modulo 2
Ingredientes
½ libra de chía o linaza por 3 litros e agua.
Canela en rama.
Preparación
• En una olla coloca los 3litros de agua a hervir.
• Cuando el agua este por hervir agrega la chía o la linaza entera con las
ramas d canela,
• Deja hervir POR 45 MINUTOS.
IMPORTANTE: Bebe el agua junto con las semillas, estas no se botan.
54
COMPLEMENTO 8
Salsa de maní y cilantro
Ingredientes para 2 pociones
1 tomate pelado
2 ramas de cilantro fresco
¼ taza de maní pelado y tostado sin sal.
Agua lo necesario. Sal a gusto.
Preparación
• Pasa la preparación a un sartén a fuego lento y cocina durante unos
minutos.
COMPLEMENTO 9
Salsa de limón
2 cucharadas de zumo de limón
2 cucharadas de tahini casero
1 taza de Agua tibia
¼ cucharilla de estevia 100% orgánica, 1 pizca de sal
Preparación:
En una cacerola a fuego lento coloca el agua tibia y el zumo de limón, y el
tahini, deja cocer unos minutos y agrega la estevia y la pizca de sal.
VARIACION: Agrega hojas de menta picadita si te gusta y te apetece, a mi me
encanta con menta
COMPLEMENTO 10
Salsa de maní y ají amarillo
3 vainas de ají amarillo con o sin picante
½ taza de maní pelado y tostado sin sal.
1 diente de ajo machacado
Agua lo necesario.
Sal a gusto.
Preparación
• Remueve las pepeas de las vainas del ají amarillo. Humidifícalas en agua
hirviendo.
• Pasa la preparación a un sartén a fuego lento y cocina durante unos
55
minutos.
COMPLEMENTO 11
Salsa de champiñones
1 cebolla picada en cubitos pequeños
1 taza de champiñones fileteados
1 hueso de res pequeño con grasa.
1 lonja de tocino picado finamente.
2 cucharas de crema de coco o de leche
Agua a gusto
Sal a gusto.
Preparación
• En un sartén caliente coloca el aceite de oliva y saltea el huesito de carne
de res con la cebolla picada, el tocino, sal y los champiñones. Deja cocer
unos minutos.
• Agrega la crema de leche a la preparación y retira el hueso de res.
• Dependiendo del espesor que desees agrega o no agua hervida poco a
poco sin dejar de remover.
COMPLEMENTO 12
Salsa de nueces
½ taza de crema de coco (crema de leche si no hay de otra)
1 taza de nueces peladas y fileteadas
1 pizca de estevia 100% natural y orgánica
1 cucharita de zumo de limón
20 gramos de pepinillo picado finamente
Agua a gusto
Sal a gusto.
Preparación
• Mezcla todos los ingredientes hasta formar unas salsa homogénea.
56
COMPLEMENTO 13
Chimichurri KETO
1 limón, zumo y cáscara rallada
½ pimiento amarillo lavado y picado en cubitos bien pequeños
1 ají verde lavado y picado en cubitos bien pequeños
¼ taza de aceite de oliva 3 cucharadas de perejil picado
Sal y pimienta
Preparación
• Mezcla todos los ingredientes hasta formar unas salsa homogénea, es
ideal hacerlo con una batidora de mano.
COMPLEMENTO 14
Tortillas de linaza
1 taza de harina de avena 1/2 taza de harina de linaza
¼ taza de agua , Sal
Preparación
• En un sartén antiadherente coloca el agua, y vierte la linaza molida.
Mezcla bien hasta que se forme una pasta uniforme,
• Retira del fuego y agrega la harina de avena, la sal y un poco mas de
agua si es necesario. Compacta la masa.
• Separa 6 bolitas y deja reposar 1 hora.
• Con la ayuda de un uslero extiende cada bolita y con una tapa de olla o
algún plato redondo corta la masa para darle la forma cilíndrica tradicional
de la tortilla. Cocina de ambos lados 1 minuto, el momento de servir
COMPLEMENTO 14
Tortillas de yuca
3/4 tazas de harina de avena 1 taza de harina de yuca
¼ taza de agua , Sal
Preparación
• En un bowl, mezcla todos los ingredientes hasta formar una masa
uniforme . Separa 8 bolitas y deja reposar 1 hora.
• Con la ayuda de un uslero extiende cada bolita y con una tapa de olla o
algún plato redondo corta la masa para darle la forma cilíndrica tradicional
de la tortilla. El momento de servir, cocina cada lado por 5 minutos en 57
un
sartén antiadherente a fuego bajo.
• Tienes preguntas?
Segura estoy que habrá muchísimas preguntas, por favor

déjame saberlas y las iré contestando en este material para
ayudar a las siguientes personas que como tu desean cambiar
de vida y de hábitos.
Puede crear tus propias recetas saludables y dejarme saber,

podemos incluirlas en materiales posteriores.
Por el momento me despido, espero este material te sirva, te

inspire, te haga sentir que no estás sola o solo.
Estoy aquí para ayudarte en todo lo que pueda hasta que Diosito
me permita.
Seguimos en contacto!!!!
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Es probable que tengas este recetario como complemento a tu programa de alimentación de

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• Zumos de verduras básicos Página 12

• Smoothies o licuados básicos Página 15

• Cereales naturales básicos Página 18

• Cremas de frutas, helado y postres básicos Página 20

• Panadería y pastelería básica Página 24

• Sopas y cremas básicas Página 35

• Platos principales básicos Página 39

• Otros complementarios Página 52

Las fotos son mías, no trato de que se vea perfecto,

VARIACIÓN CON FRUTA

RECETA DE AGUA DE CANELA Y CLAVO DE OLOR

Tiene que ser un hervido bien concentrado.

 Ingredientes para 1 litro

(Con la borra que queda en el colador hacemos un pan de microondas

 Ingredientes para 1 litro

(Con la borra que queda en el colador hacemos un pan de microondas

 Ingredientes para 1 litro

Las leches vegetales duran

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ZUMO VERDE BÁSICO 2

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✔️La harina de avena se realiza

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Segura estoy que habrá muchísimas preguntas, por favor

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