Daiana

Profesor:
Entrenamiento personalizado Cordoba Villafañe Juan José

CVbox Cordoba villafañe Juan Lucas
Nombre: Daiana
Fecha: 7/15/2022
ACTIVACION:
Semana: 1 a 4
Core: 10"x 5" x 4
placha anti-flex lateral plancha lateral
superman superman en pelota bicho muerto
anti-rotacion barquito caminata g
LUNES Semana 1 y 5 semana 2 y 6 semana 3 y 7 semana 4 y 8 MARTES Semana 1 y 5 semana 2 y 6 semana 3 y 7 semana 4 y 8
4x10 (rir 4) 4x12 (rir 3) 4x8 (rir 2) 4x10 (rir 4) 4x10 (rir 4) 4x12 (rir 3) 4x8 (rir 2) 4x10 (rir 4)
Prensa 45 kg kg kg kg press plano con barra kg kg kg kg
Estocadas kg kg kg kg dorsales polea adelante kg kg kg kg
camilla femorales kg kg kg kg triceps frances kg kg kg kg
abduccion en polea kg kg kg kg curl de biceps con manc kg kg kg kg
Ex de cadera kg kg kg kg Posteriores en polea kg kg kg kg
gemelos con manc kg kg kg kg encogimiento maq convergente kg kg kg kg
Semana 1 y 5 semana 2 y 6 semana 3 y 7 semana 4 y 8

JUEVES
12"x5" x 6 Semana 1 y 5 semana 2 y 6 semana 3 y 7 semana 4 y 8 4x10 (rir 4) 4x12 (rir 3) 4x8 (rir 2) 4x10 (rir 4)
MIERCOLES
plancha baja 4x10 (rir 4) 4x12 (rir 3) 4x8 (rir 2) 4x10 (rir 4) remo en maquina kg kg kg kg
anti-rotacion sentadilla Split kg kg kg kg press banca alta convergente kg kg kg kg
superman Peso muerto rumano kg kg kg kg biceps en banco decubito ventral kg kg kg kg
curl de femorales kg kg kg kg triceps en polea kg kg kg kg
zona media S2 Sentadillas bulgaras kg kg kg kg Press de hombro con mancuerna kg kg kg kg
12" x 5" x 6 aduccion en maquina sentada kg kg kg kg kg kg kg kg
anti-flex soleo sentada kg kg kg kg
superman pelota
barquito Semana 1 y 5 semana 2 y 6 semana 3 y 7 semana 4 y 8
VIERNES
zona media S3 4x10 (rir 4) 4x12 (rir 3) 4x8 (rir 2) 4x10 (rir 4)
12" x 5" x 6 sentadilla sumo kg kg kg kg
buen dia C/banda ex de cuadriceps kg kg kg kg
plancha Lat Patada de gluteo en cuadripedia kg kg kg kg
Caminata G Subidas al cajon kg kg kg kg
zona media S4 gemelos en multifuerza kg kg kg kg
12" x 5" x 6 kg kg kg kg
Plancha supino
cangrejito
buen dia c/disco
ejercicio: Sentadilla por detrás peso muerto tadicional sentadilla por delante
estimulos por semana 3 estimulos por semana 2 estimulos por semana 2
Lunes miercoles viernes lunes viernes martes jueves
semana 1 semana 1 semana 1
lunes miercoles viernes lunes viernes martes jueves
70% 4 x 8 o 70% 4 x 8 o
6 65% 4x 6 70% 4 x 6 70% 4 x 8 75% 4 x 6 6 65% 4x 6

75% x 4 x 6 70% 4 x 8 75% 4 x 6 80% 3 x 8 80% 3 x 6 75% x 4 x 6 70% 4 x 8
75% 4 x 8 70% 4 x 10 80% 4 x 6 85% 3 x 6 90% 5 x 3 75% 4 x 8 80% 4 x 6
75% 2 x 10 70% 3 x 10 80% 1 x 10 60% 4 x 10 60% 4 x 10 85% 4x 4 85% 4 x 4
80% 3 x 8 75% 3 x 10 85% 3 x 6 80% 3 x 7 80% 3 x 8 90% 3 x 5 95% 3 x 5
lunes miercoles viernes semana 6 martes jueves
semana 6 lunes viernes semana 6
80% 3 x6 75% 4 x 10 85% 4 x 6 85% 4 x 5 90% 4 x 4 60% 4 x10 60% 4 x 10
85% 4 x 6 80% 4 x 8 90% 3 x 6 85% 4 x 8 90% 4 x 6 55% 4 x 10 55% 4 x 10
75% 3 x 10 70% 4 x 10 60% 4 x 10 60% 5 x 8 60% 5 x 8 40% 3 x 10 40% 4 x 10
lunes miercoles viernes lunes viernes martes
50% 4 x 10 45% 4 x 10 55% 4 x 10 50% 4 x 10 40% 4 x 10 testeo
semana 10 1 rm semana 10 1 rm semana 10 1 rm
biceps con barra peso muerto zumo press banca plana ex. Cadera
2 estimulos estimulos por semana 2 estimulos por semana 2 2 esimulos x semana
lunes jueves miercoles viernes martes jueves martes jueves
semana 1 semana 1 semana 1 semana 1
70% 4 x 10 70% 4 x 10 70% 4 x 8 75% 4 x 6 70% 4 x 8 75% 4 x 6 70% 4 x 8 75% 4 x 6
semana2 semana 2 semana 2 semana 2

75% 4 x 8 75% 4 x 8 80% 3 x 8 80% 3 x 6 80% 4 x 6 80% 3 x 6 80% 3 x 8 80% 3 x 6
80% 3 x 8 85% 3 x 6 85% 3 x 6 90% 5 x 3 85% 3 x 6 90% 5 x 3 85% 3 x 6 90% 5 x 3
90% 4 x 4 90% 4 x 4 60% 4 x 10 60% 4 x 10 60% 4 x 10 60% 4 x 10 60% 4 x 10 60% 4 x 10
65% 4 x 10 65% 4 x 10 80% 3 x 7 80% 3 x 8 80% 3 x 7 80% 3 x 8 80% 3 x 7 80% 3 x 8
70% 4 x 8 75% 4 x 6 85% 4 x 5 90% 4 x 4 85% 4 x 5 90% 4 x 4 85% 4 x 5 90% 4 x 4
80% 3 x 8 85% 3 x 6 85% 4 x 8 90% 4 x 6 85% 4 x 8 90% 4 x 6 85% 4 x 8 90% 4 x 6
90% 3 x 6 95% 3 x 5 60% 5 x 8 60% 5 x 8 60% 5 x 8 60% 5 x 8 60% 5 x 8 60% 5 x 8
rm miercoles viernes martes jueves martes jueves
50% 4 x 10 40% 4 x 10 50% 4 x 10 60% 4 x 10 50% 4 x 10 60% 4 x 10
semana 10 1 rm semana 10 1 rm semana 10 1 rm
push press dominadas envion
2 esimulos x semana 2 esimulos x semana 1 dia a la semana
lunes jueves miercoles viernes martes viernes
lunes jueves miercoles viernes 70% 5 1/1 75% 5 x 1/1
70%4 x 4 75% 5 x 4 70% 4 x 10 75% 4 x 8 semana 2

semana 2 semana 2 martes viernes
lunes jueves miercoles viernes 80% 4 x 1/1 85% 3 x 1/1
80% 4 x 3 85% 5 x 2 80% 4 x 6 85% 5 x 4 semana 3
lunes jueves miercoles viernes 90% 3 x 1/1 95% 3 1/1
90% 5 x 2 95% 5 x 1 90% 6 x 4 95% 6 x 4 semana 4
lunes miercoles 70% 5 x 8 75% 4 x 8 60% 4 x 1/1 65 4 x 1/1
60% 4 x 5 65% 6 x 3 semana 5 semana 5
semana 5 miercoles viernes martes viernes
lunes miercoles 80% 4 x 8 85% 5 x 6 70% 5 x 1/1 75% 4 x 1/1
70% 4 x 5 75% 5 x 5 semana 6 semana 6
lunes miercoles 90% 6 x 4 95% 6 x 4 80% 5 1/1 85% 4 1/1
80% 4 x 4 85% 5 x 3 semana 7 semana 7
semana 7% miercoles viernes martes viernes
lunes miercoles 90% 6 x 6 95% 6 x 5 90% 3 x 1/1 95% 3 x 1/1
90% 5 x 3 95% 5 x 2 semana 8 semana 8
70% 4 x 4 75% 5 x 4 70% 5 x 10 75% 5 x 8 75% 5 x 1/1 75% 5 x 1/1
rm rm rm

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Semana 1 y 5 semana 2 y 6 semana 3 y 7 semana 4 y 8

semana 2 semana 2 semana 2

70% 4 x 10 70% 4 x 10 70% 4 x 8 75% 4 x 6 70% 4 x 8 75% 4 x 6 70% 4 x 8 75% 4 x 6

semana2 semana 2 semana 2 semana 2

70%4 x 4 75% 5 x 4 70% 4 x 10 75% 4 x 8 semana 2

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