2.

Alimentación y nutrición
 Índice
2.1 Principios de nutrición
2.2 Carbohidratos y fibra dietética
2.3 Lípidos
2.4 Proteínas
2.5 Vitaminas
2.6 Minerales
2.7 El agua
2.8 Proceso de nutrición
2.1 Principios de nutrición
 2

Los conceptos principales que hemos de conocer en primer lugar son, ¿Qué es la alimentación?, ¿Qué
es la nutrición? Y ¿qué es la dietética?
La alimentación es una prioridad básica en los seres vivos, no solo va a permitir la supervivencia sino que
es uno de los elementos más importantes en la salud de las personas, el dicho popular "somos lo que
comemos" se basa en una verdad científica sobre la influencia de la alimentación en el funcionamiento del
cuerpo humano.
La alimentación se conoce como el proceso mediante al cual los seres vivos consumen diferentes tipos de
alimentos para obtener de estos los nutrientes necesarios para sobrevivir y realizar todas las actividades
necesarias del día a día.
Es la ingesta de alimento por parte de los organismos para proveerse de sus necesidades alimenticias,
fundamentalmente para conseguir energía y desarrollarse. No se debe confundir alimentación
con nutrición, ya que esta última se da a nivel celular y la primera es la acción de ingerir un alimento.
 3

Partiendo de la definición de alimentación, analizamos por tanto que:

La nutrición es el proceso biológico en el que se proporciona a los organismos animales y vegetales
los nutrientes necesarios para la vida, para el funcionamiento, el mantenimiento y el crecimiento de sus
funciones vitales, manteniendo el equilibrio homeostático del organismo, tanto en procesos
macrosistémicos (digestión, metabolismo) como en procesos moleculares (aminoácidos, enzimas,
vitaminas, minerales), que son procesos fisiológicos y bioquímicos.

En estos procesos se consume y se gasta energía (calorías). También es la ciencia que investiga la
relación entre los alimentos consumidos por el hombre y la salud (enfermedades), buscando el bienestar y
la preservación de la salud humana.
Finalizamos con los principales conceptos hablando de en qué consiste la dietética. La dietética es la
ciencia que estudia los procedimientos de crecimiento, mantenimiento y reparación del organismo en
función de los componentes de los alimentos.
2.2 Carbohidratos y fibra dietética
 2

Los hidratos de carbono, carbohidratos, glúcidos o sacáridos son las sustancias orgánicas compuestas
por hidrógeno, oxígeno y carbono, que presentan los primeros dos componentes en idéntica proporción
que aparece en el agua.

Los hidratos de carbono están considerados como la forma de almacenamiento energético primaria desde
el punto de vista biológico y constituyen uno de los tres principales grupos químicos que componen la
materia orgánica (junto a las proteínas y las grasas). Es posible dividir a los hidratos de carbono
en simples (como el azúcar y la miel) y compuestos(cereales, legumbres, arroz).
Existen distintos tipos de carbohidratos que cumplen con diversas funciones:

1. El mantenimiento de la temperatura del cuerpo y de la tensión arterial

2. El impulso de la actividad neuronal

3. La conservación del desempeño adecuado de los intestinos, por ejemplo

3

Es importante destacar que los hidratos de carbono cumplen con un rol fundamental en la nutrición. Más
del 50% de la energía diaria que requiere el organismo para su correcto funcionamiento debería
provenir de los hidratos de carbono ricos en almidón, como las pastas, los cereales o las
legumbres.
Las frutas y las verduras también son fuentes de hidratos de carbono. Estos alimentos además
aportan vitaminas y minerales, por lo que resulta recomendable incluirlos en la dieta cotidiana.
4

Clasificación según su composición

Azúcares: en este grupo tenemos la glucosa, presente en la mayoría de alimentos de origen
vegetal; la fructosa de la fruta y de la miel, y la galactosa, que encontramos en la leche y en vegetales.

Almidones o féculas : están en los cereales, los tubérculos (patata, boniato), las castañas, la
calabaza y hortalizas de raíz como la remolacha, la zanahoria y el nabo.

Celulosa o fibra: la encontramos exclusivamente en los alimentos vegetales

(frutas y hortalizas, legumbres, cereales en grano).
4

Según la velocidad de absorción intestinal

De absorción muy rápida: zumos de fruta, miel, azúcar, melazas…

De absorción rápida: frutas enteras, pan blanco, harinas blancas, arroz blanco…

Celulosa o de absorción lenta : verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales…

5

Hay que tener en cuenta que en la velocidad de absorción de los hidratos de carbono intervienen otros
factores además de la composición de los mismos.
Así, por ejemplo, el contenido de proteínas y de grasas de los alimentos o el tiempo de cocción son factores
que pueden modificar la rapidez de absorción de los azúcares.
Por estas razones algunas clasificaciones prefieren distinguir entre:

Carbohidratos simples (que corresponderían a los de absorción rápida)

Carbohidratos complejos (que corresponderían a los de absorción lenta)

 8

La fibra llamada dietética o alimentaria es un conjunto de sustancias de origen vegetal, en su mayor

parte hidratos de carbono, resistentes a la rotura por las proteínas (enzimas) que tenemos en el intestino
para hacer la digestión de los alimentos. Se trata de un componente importante de una alimentación
abundante en alimentos de origen vegetal.
9Existen dos tipos distintos de fibra alimentaria definidos por su comportamiento físico en el agua:

1. La fibra soluble
Ejerce su efecto reductor del riesgo cardiovascular por varios mecanismos: reduce el colesterol en sangre,
disminuye las cifras de tensión arterial, evita la coagulación de la sangre y disminuye los picos de azúcar y
de insulina que se producen con la ingesta del alimento. La mejoría de las cifras de estos parámetros
conseguida por la fibra es, no obstante, modesta. La fibra soluble también ayuda a reducir peso y
mantenerlo.

2. La fibra insoluble
No tiene (o al menos no se ha conseguido demostrar) estos efectos sobre los factores de riesgo de la
enfermedad cardiovascular como el colesterol, la tensión arterial o la insulina y los picos de azúcar en
sangre. Sin embargo, la fibra insoluble produce una mucha menor incidencia de enfermedad cardiovascular
y diabetes mellitus que la fibra soluble.
Los consejos para conseguir estas cifras son:
∗ Consumir de dos a tres raciones de verduras o ensalada al día.
∗ Ingerir frutos secos con cierta regularidad, por ejemplo un "puñadito" (25 gramos sin cáscara) entre dos
y tres veces por semana. A ser posible, tomarlos con la cáscara comestible.
∗ Incorporar cereales y derivados a la dieta, preferentemente integrales (semilla entera) o enriquecidos
con fibra (pan, galletas, arroz, pasta, cereales de desayuno, etc.), Al menos dos o tres veces al día.

∗ Consumir de dos a tres piezas de fruta al día, mejor enteras que en zumo. No olvidemos que la pulpa,
más rica en fibra, se queda en el exprimidor. En el mercado existen zumos de fruta ricos en fibra, que
pueden consumirse.
∗ Consumir legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, etc.) Al menos dos veces por semana.
∗ Recordar que asegurar la ingesta de agua es muy importante cuando la alimentación
es rica en fibra. Hay que asegurar la ingesta de, al menos, 2 litros de agua al día.
∗ Además, hay que tener en cuenta que el incremento de fibra en la alimentación debe ser
gradual para evitar los síntomas de flatulencia y malestar intestinal que puede producir la
fibra.
2.3 Lípidos
 2

Los lípidos son el conjunto de moléculas orgánicas, la mayoría biomoléculas, compuestas principalmente
por carbono e hidrógeno y en menor medida oxígeno, aunque también pueden contener fósforo, azufre y
nitrógeno.

Son componentes diversos que tienen la característica

de no disolverse en medios polares como el agua y de
disolverse en disolventes orgánicos como el éter y el
benceno.
Son macronutrientes cuyo papel fundamental es ser
una fuente energética ya que aportan 9 calorías por
gramo.
Su exceso se almacena en el tejido adiposo, por lo que
son un gran aislante térmico. Sirven para la síntesis de
otras sustancias y forman parte de la membrana
plasmática. Se transportan por el plasma mediante
lipoproteínas.
3

Clasificación
Se clasifican según distintos criterios. Si se hace según su
composición química, se dividen en triglicéridos,
fosfolípidos, glucolípidos y colesterol y otros esteroles.
De estos los más abundantes son los triglicéridos formados
por la unión de tres ácidos grasos, estos pueden ser:
Los saturados no poseen dobles enlaces, es decir, son aquellos cuyos átomos de carbono están unidos por
enlaces sencillos.
En los insaturados, en cambio, dos átomos de carbono contiguos están unidos por un doble enlace. Si en
la molécula existe solo un doble enlace, se llaman monoinsaturados, mientras que si hay dos o más dobles
enlaces, se denominan poliinsaturados.
4Las principales funciones de los lípidos son energéticas y reguladoras del metabolismo.

1. Función reguladora
Algunos lípidos forman parte de las membranas de las células, otros pueden formar hormonas y alguna
vitamina, etc. Además, a través de las grasas deben aportarse los AGE y las vitaminas liposolubles (son
vitaminas solubles en lípidos, que por lo tanto solo se encuentran en alimentos grasos).

2. Función de reserva

3. Función energética
La función energética es, como en el caso de los glúcidos, la más importante. Los
lípidos proporcionan 9 kcal/g, siendo el nutriente que libera más energía por gramo.
 5

La digestión es la conversión de los alimentos en sustancias absorbibles en el tracto gastrointestinal. Se

realiza por el desdoblamiento, mecánico y químico de los alimentos, en moléculas.

La digestión de las grasas comienza en la boca con la secreción de lipasa bucal, un componente de la
saliva y su actividad aumenta cuando el conjunto saliva-alimento entra en el estómago y el ph se hace más
ácido. La digestión de esta lipasa no es tan importante como la que realizan en el intestino delgado las
lipasas secretadas en la mucosa gástrica e intestinal.
Las fases de la digestión son:

1. Fase intraluminal
2. Fase mucosa
6

La sangre entra al hígado por dos caminos:

1. La arteria hepática que provee sangre oxigenada.

2. La vena porta que transporta sangre desoxigenada pero rica en nutrientes del
aparato digestivo, el bazo, el páncreas y la vesícula biliar.

Dentro del hígado, ambos tipos de sangre se mezclan y luego de ser filtrada por los sinusoides hepáticos,
abandona el hígado a través de la vena hepática en dirección al corazón.

Parte del colesterol es transformado en el hígado a ácidos biliares (ácido cólico y quenodesoxicólico).

Estos son almacenados en la vesícula biliar y emitidos al intestino durante la

digestión. Los ácidos biliares emulsionan las grasas para que puedan actuar las
lipasas pancreáticas y facilitan el transporte a través de la luz intestinal. Son de
nuevo reabsorbidos (una pequeña porción se pierde en las heces) y regresan al
hígado completando la recirculación varias veces al día.
7La incorporación de los lípidos exógenos se efectúa en tres fases:

1. Digestión 2. Absorción 3. Transporte

Vídeo: grasas buenas y grasas malas

https://www.youtube.com/watch?v=8d20yJeY8JY
2.4 Proteínas
 2

Las proteínas son:

Macromoléculas formadas por la unión de aminoácidos. Una proteína puede tener del orden desde cien
hasta miles de aminoácidos, que se unen mediante unos enlaces llamados peptídicos.

Hay 20 aminoácidos diferentes formando las proteínas. Sabiendo que las proteínas los contienen en
cantidades y combinaciones variables, se deduce que el número de proteínas existentes en la naturaleza
puede llegar a ser infinito.
 3

Las proteínas se dividen según su origen animal o vegetal:

1. Proteínas de origen animal: se dividen a su vez en proteínas fibrosas y proteínas globulares

Proteínas fibrosas: desempeñan funciones de protección y soporte de tejidos (piel, pelos,

plumas, uñas). No son digeribles, pero se aprovecha un producto derivado, la gelatina. Son, por ejemplo, la
elastina del músculo y el colágeno del tejido conjuntivo.

Proteínas globulares: son constituyentes de líquidos orgánicos, como la caseína de la leche,

la albúmina de la clara de huevo y las globulinas del plasma sanguíneo. Este tipo de proteínas, en general,
se digiere fácilmente y contiene una buena proporción de aminoácidos esenciales.

2. Proteínas de origen vegetal: se llaman glutelinas y prolaminas y las contienen especialmente los
cereales (trigo, cebada, arroz, centeno, maíz, etc.)
 4

Valor nutritivo
Como ya sabemos, las proteínas son moléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos. Existen veinte
aminoácidos distintos (en realidad hay más, pero para el organismo humano se suele hablar de estos veinte),
que pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier manera. Las proteínas son las moléculas
que desempeñan un mayor número de funciones en el organismo. Uno de sus principales papeles es el
estructural. Son las biomoléculas que conforman casi todas las estructuras corporales, como los músculos, la
piel, etc. (colágeno, elastina…)
Se define como valor biológico de una proteína su capacidad de aportar todos los aminoácidos necesarios para el
organismo. El valor biológico de una proteína es mayor cuanto más similar sea su composición a la de las proteínas
de nuestro cuerpo. El alimento que tiene la proteína con mayor valor biológico es el huevo y se le asigna un valor de
100.
5
Calidad de las proteínas
El ser humano necesita un total de veinte
aminoácidos, de los cuales, nueve no es capaz de Alimento Valor biológico
sintetizar por sí mismo y deben ser aportados por la Leche materna 100
dieta.
Huevo 100
Estos nueve son los denominados aminoácidos
esenciales y si falta uno solo de ellos no será posible Carne 75
sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea
requerido dicho aminoácido. Pescado 75

Esto puede dar lugar a diferentes tipos de Leche de vaca 75

desnutrición, según cuál sea el aminoácido limitante. Soja 70
Los aminoácidos esenciales más problemáticos son el
triptófano, la lisina y la metionina. Arroz 60
Es típica su carencia en poblaciones en las que los Trigo 50
cereales o los tubérculos constituyen la base de la
alimentación. El déficit de aminoácidos esenciales Legumbres 40
afectan mucho más a los niños que a los adultos. Maíz 40
6
El conjunto de los aminoácidos esenciales solo está presente en las proteínas de origen animal. En la
mayoría de los vegetales siempre hay alguno que no está presente en cantidades suficientes.
Aminoácidos esenciales Aminoácidos No esenciales
Isoleucina Alanina
Leucina Arginina
Lisina Aspargina
Metionina Ácido Aspártico
Fenilalanina Cistenina
Treonina Ácido Glutámico
Triptófano Glicina
Valina Prolina
Histidina (en niños) Serina
Tirosina
Histidina (en adultos)
7

Necesidades diarias de proteínas

La cantidad de proteínas que se requieren cada día varía en función de muchos factores. En este caso, al
contrario que pasaba con los glúcidos, la necesidad de proteínas no viene tan marcada por la energía que
se obtiene de ellos. Depende de la edad, ya que en el período de crecimiento las necesidades son el doble
o incluso el triple que para un adulto, de determinados estados fisiológicos, del ejercicio e incluso de la
funcionalidad del intestino y los riñones.
8Metabolismo protéico
En la imagen siguiente se muestra el metabolismo de las proteínas a lo largo del tubo digestivo, con la
participación de fermentos (enzimas) especializados (pepsina, tripsina, quimiotripsina), las proteínas se
degradan hasta convertirse en aminoácidos.

PROTEÍNAS Dieta
PROTEÍNAS

PEPSINA

TRIPSINA
Aparato
AMINOÁCIDOS Digestivo

Circulación de la vena porta Hacia el hígado

DESAMINACIÓN Amoniaco +CO2 Urea (hacia el riñon)

Cetoacidos. Interrelación glucosa, ácidos grasos
TRANSAMINACIÓN Síntesis de fermentos
Síntesis de proteína plasmática Hígado

Se oxidan para obtener energía. Síntesis de proteína específica Células

9

Una vez absorbidos los aminoácidos a nivel del intestino delgado llegarán por la vía sanguínea al hígado o
a las células de los tejidos. Es necesario recalcar que los tejidos "No almacenan" proteína como tal, como si
lo hacen con las grasas (tejido graso o adiposo). Si hay un exceso de aminoácidos, estos serán convertidos
en carbohidratos o en grasas, procesos que ocurren en el hígado. Por otro lado, existe un intercambio
constante de aminoácidos entre las células de los diferentes tejidos, proceso facilitado por la hormona de la
corteza suprarrenal, el cortisol, denominada la hormona de la adaptación.
Una vez los aminoácidos se encuentran en el hígado, sufren una serie de procesos complejos para poder
ser metabolizados. Para que los aminoácidos puedan servir como materia prima para la síntesis de
fermentos (enzimas) y proteínas estructurales hepáticas, así como también para la síntesis de proteínas
plasmáticas (albúmina, globulina, fibrinógeno), deben someterse a un proceso denominado
"transaminación", que consiste en la conversión de unos aminoácidos a otros.
10
Cada tipo de proteína posee una composición única de aminoácidos. Si hay algo específico en cada
organismo, se debe a las proteínas. De esta manera, las células de los diferentes tejidos sintetizan sus
propias proteínas y sus propios fermentos (enzimas).
En segundo lugar, para que el aminoácido se convierta en intermediario dentro del marco del metabolismo
de la glucosa, debe someterse a otro proceso complejo denominado "desaminación", que consiste en el
retiro del grupo amino, mediante una reacción de hidrólisis.

Aminoácido + H2O Amoníaco (NH3)+ Cetoácido

En el hígado, el amoníaco posteriormente se convertirá en urea al reaccionar con gas carbónico
(NH3+CO2). La urea pasará a la vejiga y será eliminada con la orina.
11
Respecto a sus funciones tienen esencialmente:

Función plástica: en el cuerpo humano se generan constantemente nuevas células que

necesitan proteínas para tal fin. El organismo desmonta las proteínas que recibe y aprovecha los
aminoácidos para sintetizar "sus" proteínas. Por lo tanto, juegan un papel muy importante en la estructura
del cuerpo humano ya que, si no se aportan proteínas, las células o bien no se forman o se forman mal.

Función de control genético: las características hereditarias dependen

de las proteínas del núcleo de las células.

Función inmunitaria: los anticuerpos que intervienen

en funciones inmunitarias son también proteínas.

Función biorreguladora: todas las enzimas y algunas hormonas son de naturaleza proteica.
 12

La deficiencia proteica o deficiencia de proteínas es un estado de malnutrición provocado por una ingesta
insuficiente de proteínas. Sus síntomas pueden llegar a ser muy graves y afectan a todo el organismo.

De hecho, es una de las principales causas de muerte

por desnutrición de millones de personas en países
del “tercer mundo”, especialmente niños.

En los países desarrollados, aún contando con una

amplia variedad de fuentes de proteínas, la gente
también puede sufrir déficit debido sobre todo a dietas
de choque restrictivas, desconocimiento de los
nutrientes y, en general, dietas desequilibradas y malo
hábitos alimenticios.
2.5 Vitaminas
 2

Las vitaminas son compuestos orgánicos necesarios para regular el metabolismo humano.

Características generales
∗ Son esenciales, dado que el organismo en general es incapaz de sintetizarlas y, si lo hace,
no es en suficiente cantidad para cubrir sus necesidades.

∗ Son compuestos orgánicos sin relación estructural entre sí, que difieren en su acción fisiológica
pero se estudian conjuntamente, ya que todas tienen un papel metabólico específico.

∗ No generan energía, denominándose entonces "acalóricas".

∗ Están presentes en los alimentos, por lo que la ingesta diaria las incluye.

∗ Las carencias, e incluso las deficiencias, en vitaminas originan

trastornos y patologías concretas denominadas avitaminosis.

∗ De acuerdo con su solubilidad en agua o en lípidos, las vitaminas se han

dividido normalmente en hidrosolubles y liposolubles. Esta clasificación
es importante para conocer el vehículo de entrada al cuerpo humano.
 3
Las vitaminas liposolubles son las vitaminas a, d, e, k y f. Estas no son fáciles de eliminar y se acumulan en el
tejido adiposo y en el hígado, por lo que una sobredosis de dichas vitaminas puede tener efectos tóxicos.

Estas vitaminas ingresan al organismo a

través de la nutrición y dietas equilibradas.
Cuando estas sustancias, junto a otras
vitaminas hidrosolubles y nutrientes, se
encuentran en equilibrio, el cuerpo
se halla preparado para combatir y
prevenir múltiples enfermedades.
Vídeo: ¿qué son las vitaminas?

https://www.youtube.com/watch?v=DA_SDbdRMmQ
 5

Las vitaminas hidrosolubles son las formadas por las vitaminas del grupo b y por la vitamina c.
Los tipos de vitaminas hidrosolubles son muchos y es importante tener en cuenta las fuentes donde
podemos encontrar a estas vitaminas. Al ser solubles en agua, estas vitaminas se suelen perder en la
cocción por lo que debemos aumentar su consumo.
6
¿Cuales son las vitaminas hidrosolubles?
B1 (tiamina. Antiberibérica): se encuentran en cereales, carnes, frutas,
vegetales de hojas verdes y vísceras como el hígado, el corazón y los riñones.

B2 (riboflavina): se encuentran en la leche, carnes, verduras, coco, pan,

quesos, cereales, hígado y lentejas.

B3 (niacina. Ácido nicotínico. Vitamina pp. Antipelagrosa):

se encuentran en harinas y pan de trigo, en la levadura de cerveza, en hígado de
ternera, arroz integral, almendras y salvado de trigo.

B5 (ácido pantoténico. Vitamina w): se encuentran en levadura de

cerveza, verduras de hoja verde, yema de huevo, vísceras, cereales, maní, carnes y frutas.
7
B6 (piridoxina): se encuentran en carne de pollo, espinacas, cereales,
garbanzos, plátanos, sardinas, lentejas, atún, pan e hígado.

B8 (biotina. Vitamina H): se encuentran en yema de huevo,

riñones, levadura de cerveza, leguminosas, coliflor, leche y frutas.

B9 (ácido fólico): se encuentran en vegetales verdes, hígado, nueces,

naranjas, cereales, yema de huevos, legumbres y champiñones.

B12 (cobalamina): se encuentran en pescado, riñones, huevos, queso, leche y carnes.

C (ácido ascórbico. Antiescorbútica): la encontramos en alimentos como, bayas rojas, kiwi,

pimiento rojo y verde, tomates, espinaca y los zumos hechos de guayaba, toronja, naranja y limón. Otros
alimentos con mucha vitamina C son: brócoli, fresas, pimientos verdes, coles de Bruselas y melón.
 8

Falsas vitaminas o vitaminoides:

Son sustancias con una acción similar a la de las vitaminas, pero con la diferencia de que el organismo las
sintetiza por sí mismo. Entre ellas tenemos al inositol y la colina.

1.Inositol
Forma parte del complejo B y está íntimamente unido a la colina y la biotina. Se encuentra en los tejidos de
todos los seres vivos: en los animales formando parte de los fosfolípidos y en las plantas como ácido fítico,
uniendo el hierro y el calcio en un complejo insoluble de difícil absorción.
El inositol interviene en la formación de lecitina, que se usa para trasladar las grasas desde el hígado hasta
las células, por lo que es imprescindible en el metabolismo de las grasas y ayuda a reducir el colesterol
sanguíneo.
No está determinado el aporte mínimo necesario, pero se considera que la dosis óptima se encuentra entre
los 50 y los 500 mg al día.
9

2. Colina
También se la puede considerar un componente del grupo B. Actúa conjuntamente con el inositol en la
formación de lecitina, que tiene importantes funciones en el sistema lipídico. La colina se sintetiza en el
intestino delgado por medio de la interacción de la vitamina B12 y el ácido fólico con el aminoácido
metionina, por lo que un aporte insuficiente de cualquiera de estas sustancias puede provocar su carencia.
También se puede producir una deficiencia de colina si no tenemos un aporte suficiente de fosfolípidos o si
consumimos alcohol en grandes cantidades.
10

Factores que alteran su estabilidad

∗ El tiempo que transcurre desde la recolección de los alimentos hasta su consumo origina una importante
variación en el valor nutritivo del producto, que puede llegar a perder gran cantidad de sustancias, entre
ellas las vitaminas. El contenido final depende de factores como los aspectos genéticos, tanto del
vegetal como del animal, o los secundarios al cultivo de los vegetales, que pueden ser importantes
causas de pérdidas vitamínicas. La variedad de la planta o de la raza animal, la composición del
subsuelo, la época de recogida del vegetal, la alimentación del animal, el grado de maduración, el clima
o la luz son algunos de los más destacados.

∗ Los procesos de cocción conllevan la eliminación de compuestos solubles en agua como las vitaminas
hidrosolubles, es decir, la C y todo el complejo del grupo B. Supone la disolución de todas las vitaminas
solubles en el medio acuoso que rodea el alimento. Actualmente, en el ámbito industrial, la cocción se
realiza al vacío y en sistemas cerrados, lo que minimiza el grado de pérdida, que va acorde con la
temperatura alcanzada, el tiempo, el pH y el grado de maduración en el caso del vegetal. En el lavado
de alimentos se produce lixiviación, es decir, el arrastrado de vitaminas por el agua. Pero en este caso la
pérdida es mínima y en muchos casos necesaria para la eliminación de microorganismos.
11
∗ El contacto con el aire puede degradar vitaminas liposolubles, A, D, E y K vía oxidación lipídica debido al
contacto con el oxigeno. En procesos como el troceado, la pérdida será mayor debido al aumento de la
superficie del alimento. Es importante pues no dejar el alimento en contacto con el aire durante largos
períodos de tiempo.
∗ Los tratamientos químicos a los que son sometidos los alimentos durante su procesado causan también
importantes pérdidas vitamínicas. Un ejemplo de ello es el uso de oxidantes en las harinas o la adición
de nitritos como conservantes. Ambos procesos provocan la pérdida de vitamina A, C, E, tiamina y ácido
fólico respectivamente.

∗ El almacenamiento de los alimentos facilita la actuación de las enzimas causantes de importantes

pérdidas además de la aparición de productos oxidantes como los peróxidos, formados durante la
oxidación lipídica. Es importante pues, controlar los parámetros de almacenado de cada alimento y
evitar mantener los alimentos durante largos periodos de tiempo.
2.6 Minerales
 2

Los minerales son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento metabólico.

El agua circula entre los distintos compartimentos corporales

llevando electrolitos, que son partículas minerales en solución.
Tanto los cambios internos como el equilibrio acuoso dependen
de su concentración y distribución. Aproximadamente el 4 % del
peso corporal está compuesto por 22 elementos llamados
minerales.
Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que
son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de
hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las
que intervienen los enzimas. El uso de los minerales con fines
terapéuticos se llama oligoterapia.
3

Clasificación de los minerales

son sustancias inorgánicas pertenecientes al grupo de los minerales. Se
1. Macronutrientes encuentran en los alimentos, tanto vegetales como animales. Sus
necesidades son mayores de 100 mg/día. Son calcio y fósforo y magnesio.
son elementos que existen en pequeña cantidad y de los
2. Micronutrientes que se precisan solo algunos miligramos al día. A veces
se habla de oligoelementos. Lo es, por ejemplo, el hierro.

3. Electrolitos son los elementos que habitualmente se hallan disueltos en

agua, en estado iónico. Lo son el sodio, el cloro y el potasio.

4. Elementos traza existen y se precisan en pequeñísimas cantidades:

por ejemplo, el selenio, el molibdeno, etc.
 4

Las sales minerales y los oligoelementos son metales y metaloides cuya presencia e intervención resultan
indispensables para la normal actividad de las células, para los procesos vitales.
Desempeñan un papel importante en el organismo, pues están
implicados en la elaboración de determinados tejidos como
huesos y dientes, regulan la transmisión neuromuscular, la
permeabilidad de las membranas celulares y el equilibrio ácido-
base, en la síntesis de las hormonas y, sobre todo, en un buen
número de sistemas enzimáticos, regulando el metabolismo.
El organismo es incapaz de sintetizarlos y debe tomarlos de su
medio ambiente.
 5

Los oligoelementos representan, en peso, aproximadamente dos

milésimas del organismo. Estos micro minerales específicos
deben mantenerse constantes para que funcionen las vitaminas
y enzimas (sustancias de naturaleza proteica que crecen y
aceleran las reacciones químicas que tienen lugar en el
organismo. Son sinónimo de fermentos). La mayoría de las sales
minerales y los oligoelementos son suministrados por una
alimentación equilibrada.
Los alimentos en casi todos los procesos culinarios son sometidos a la aplicación de calor, que es lo que
conocemos normalmente como cocción.
6

Durante este proceso los alimentos sufren trasformaciones físicas y químicas que afectan al aspecto, la
textura, la composición y el valor nutricional de los alimentos.
Estos cambios tienen como objetivo mejorar las características sensoriales de los mismos.

Durante la cocción los alimentos sufren alguno de estos fenómenos:

1. Expansión Hay intercambio de nutrientes entre los alimentos y los medios de cocción,
lo que produce pérdida de algún nutriente por parte del alimento.

Durante la cocción se forma una costra en el alimento

2. Concentración que hace que los nutrientes permanezcan dentro.

3. Mixta Combinación de ambas.

Existen múltiples métodos de cocción, los principales son los siguientes:
7
∗ Pocheado: se usa para pescados y huevos. Se realiza en agua y en cacerola.
∗ Hervido: sirve para carne, huevos, pasta, arroz y hortalizas. Con agua y en cacerola.
∗ Braseado: para carne dura, hortalizas duras y aves. Precisa usar agua más aceite y se hace en olla tapada.
∗ Hervido continuo: para carne, hortalizas y aves. Se usa con aceite, más agua y se hace en olla tapada.
∗ Cocción a vapor: para cocinar carne, hortalizas, aves y
arroz. Se realiza en agua y en cacerola o al baño maría.
∗ Cocción a presión: para preparar pescados, algunos vegetales duros,
carne y arroz. Se realiza en agua más aceite y en cacerola a presión.
∗ Fritura: para pescados, huevos, algunos vegetales duros y
carne. Se precisa aceite o grasa. Y se realiza en sartén.
∗ Asado-horno: para masas, carne, aves y pescado. Con aceite y se cocina en horno.
∗ Fritura profunda: para hortalizas rebozadas, pescados y carne magra. Se hace con aceite y en sartén.
∗ Microondas: para platos preparados y se hace en horno microondas.
∗ Asado-plancha: para carne, pescado y aves. Se hace en plancha para asar.
2.7 El agua
 El agua es el principal e imprescindible componente del
cuerpo humano. El ser humano no puede estar sin beberla
más de cinco o seis días sin poner en peligro su vida.
El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta. Aproximadamente el 60
% de este agua se encuentra en el interior de las células (agua intracelular). El resto (agua extracelular) es la
que circula en la sangre y baña los tejidos.
En las reacciones de combustión de los nutrientes que tiene
lugar en el interior de las células para obtener energía se
producen pequeñas cantidades de agua. Esta formación de agua
es mayor al oxidar las grasas - 1 gr. de agua por cada gr. de
grasa -, que los almidones -0,6 gr. por gr., de almidón-.

El agua producida en la respiración celular se llama agua

metabólica, y es fundamental para los animales adaptados a
condiciones desérticas.
3

Si los camellos pueden aguantar meses sin beber es porque utilizan el agua producida al quemar la grasa
acumulada en sus jorobas. En los seres humanos, la producción de agua metabólica con una dieta normal
no pasa de los 0,3 litros al día.
El organismo pierde agua por distintas vías. Este agua ha de ser recuperada compensando
las pérdidas con la ingesta y evitando así la deshidratación.
Desde el punto de vista nutricional, el agua no se suele tener en cuenta y es como si no contase en
las dietas, pero últimamente los dietistas se están dando cuenta de la importancia de incluir el agua y de
explicar a la gente las cantidades que deben tomar en función de los alimentos que ingieran. Por ejemplo,
una dieta basada en azucares y carbohidratos necesita grandes cantidades de agua, por lo que de no
tomar la cantidad adecuada podríamos sufrir un caso de deshidratación.
El agua ayuda a purificar el cuerpo limpiando las toxinas que se producen diariamente, además
de mantener menos espesa la sangre y ayudar al corazón a bombearla mejor. También se cree que el
sistema nervioso mejora con la ingestión de agua, ya que la deshidratación es una causa que favorece la
aparición de enfermedades como la ansiedad, la fibromialgia, alzhéimer, etc.
4

Es posible estimular el metabolismo para que queme más calorías y queme

mas grasa corporal tan solo añadiendo más agua a nuestra alimentación.
También la piel se beneficia de una hidratación extra que la puede hacer lucir
más joven o al menos tratar de retrasar el envejecimiento al máximo posible.
Pero una de las propiedades más importantes que tiene el agua aparte
de sus características para la nutrición, es la de participar activamente
en procesos de curación. El agua potable y pura puede mitigar los dolores
de cabeza, la hipertensión, el asma, las ulceras, las artritis y otras tantas
enfermedades. No es que las cure, pero sí que hace más pequeños sus
efectos adversos.
La recomendación que hacemos es la de usar agua filtrada que elimine la
mayor parte de las partículas nocivas, como el cloro, el exceso de cal o
partículas secas…
2.8 Proceso de la nutrición
 2

El proceso de la nutrición se divide

convencionalmente en cuatro fases:

1. La recolección de alimentos

2. La digestión

3. Absorción

4. Asimilación
En los seres humanos. La nutrición es un factor externo que
influye sustancialmente en la salud, la capacidad de trabajar,
y la longevidad. La higiene nutricional se ocupa del estudio
de los fundamentos de una dieta equilibrada para los seres
humanos sanos.
 3

La ciencia de la nutrición investiga no solo los requisitos de una dieta completa, sino también las condiciones óptimas
para la síntesis de nutrientes esenciales dentro del cuerpo.

Se hace mucho hincapié en la investigación y evaluación de

las condiciones nutricionales de la población en todo el
mundo. Se están realizando investigaciones para aumentar la
producción de alimentos, para crear nuevos productos
alimenticios, especialmente los alimentos que contienen
proteínas, y para aumentar el valor nutricional de los
alimentos mediante el enriquecimiento con sustancias
biológicamente activas, por ejemplo, sales minerales y
vitaminas.
Un alimento es realmente incorporado al organismo después de ser digerido, es decir, degradado física y
químicamente para que sus componentes puedan ser absorbidos, es decir, puedan atravesar la pared del aparato
digestivo y pasar a la sangre (o a la linfa).
 4
Proceso de digestión
Antes de que todos estos componentes puedan ser utilizados o metabolizados, los alimentos deben sufrir
en el cuerpo diversos cambios físicos y químicos que reciben el nombre de digestión y que los hacen
"absorbibles", aunque no siempre es necesario que se produzca algún cambio para que el componente se
absorba. Por ejemplo, el agua, los minerales y ciertos hidratos de carbono se absorben sin modificación
previa.
En otros casos, el proceso culinario ya inicia cambios
químicos en el alimento antes de entrar en el cuerpo: el
cocinado ablanda las fibras de carne y la celulosa de los
alimentos de origen vegetal y gelatiniza el almidón. Sin
embargo, el verdadero proceso de la digestión no comienza
hasta que el alimento está en el aparato digestivo.
En el proceso de digestión también intervienen las glándulas
salivares, el hígado y el páncreas y está regulado por
mecanismos nerviosos y hormonales.
5

La digestión consiste en dos procesos

1. Mecánico

2. Químico
La parte mecánica de la digestión incluye la masticación, deglución, la peristalsis y la defecación o
eliminación de los alimentos. En la boca se produce la mezcla y humectación del alimento con la saliva,
mientras éste es triturado mecánicamente por masticación, facilitando la deglución. La saliva contiene
ptialina, una enzima que hidroliza una pequeña parte del almidón a maltosa. De la boca, el alimento pasa
rápidamente al esófago y al estómago, donde se mezcla con los jugos gástricos constituidos por pepsina
(una enzima que comienza la digestión de la proteínas), ácido clorhídrico y el factor intrínseco, necesario
para que la vitamina B12 se absorba posteriormente.
El tiempo de permanencia del quimo (mezcla semilíquida del alimento) (2-4 horas) depende de múltiples
factores, como por ejemplo, el tipo de alimento. Aquellos ricos en grasas permanecen más tiempo y los que
tienen grandes cantidades de hidratos de carbono pasan rápidamente.
6

En el intestino delgado tiene lugar la mayor parte de los procesos de digestión y absorción. El alimento se
mezcla con la bilis, el jugo pancreático y los jugos intestinales. Durante la fase química de la digestión
diferentes enzimas rompen las moléculas complejas en unidades más sencillas que ya pueden ser
absorbidas y utilizadas. Algunas de las enzimas más importantes son la lipasa (que rompe las grasas en
ácidos grasos), la amilasa (que hidroliza el almidón) y las proteasas (tripsina y quimotripsina, que
convierten las proteínas en aminoácidos).
En el intestino grueso, las sustancias que no han sido digeridas pueden ser fermentadas por las bacterias
presentes en él, dando lugar a la producción de gases. Igualmente pueden sintetizar vitaminas del grupo B
y vitamina K, aportando cantidades adicionales de estas vitaminas que serán absorbidas.
 7

Proceso de absorción de nutrientes

El proceso de absorción de nutrientes se produce principalmente y con una extraordinaria eficacia a través
de las paredes del intestino delgado, donde se absorbe la mayor parte del agua, alcohol, azúcares, minerales
y vitaminas hidrosolubles así como los productos de digestión de proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Las vitaminas liposolubles se absorben junto con los ácidos grasos.

La absorción puede disminuir notablemente si se ingieren sustancias que aceleran la velocidad de tránsito
intestinal, como la fibra dietética ingerida en grandes cantidades y los laxantes. Igualmente, la fibra y el
ácido fítico pueden reducir la absorción de algunos minerales, como el hierro o el zinc, por ejemplo. En la
enfermedad celíaca (o intolerancia al gluten), la destrucción de las vellosidades intestinales puede reducir
significativamente la superficie de absorción.
En el intestino grueso, donde se reabsorbe una importante cantidad de agua del residuo que llega del
intestino delgado, se almacenan las heces hasta ser excretadas por el ano. Las heces, además de los
componentes no digeridos de los alimentos, contienen gran cantidad de restos celulares, consecuencia de
la continua regeneración de la pared celular.
8

Una vez absorbidos los nutrientes son transportados por la sangre hasta las células en las que van a ser
utilizados.
Los ácidos grasos que pasan a la pared intestinal son transformados inmediatamente en triglicéridos que
serán transportados hasta la sangre por la linfa. La grasa puede ser transformada posteriormente en el
hígado y finalmente se deposita en el tejido adiposo, una importante reserva de grasa y de energía.
Los hidratos de carbono en forma de monosacáridos pasan a la sangre y posteriormente al hígado desde
donde pueden ser transportados como glucosa a todas las células del organismo para ser metabolizada y
producir energía. La insulina es necesaria para la incorporación de la glucosa a las células. Los
monosacáridos también pueden ser transformados en glucógeno, una fuente de energía fácilmente
utilizable que se almacena en el hígado y en los músculos esqueléticos.
Los aminoácidos de las proteínas pasan igualmente a la sangre y de ésta al hígado. Posteriormente
pueden pasar a la circulación general para formar parte del pool de aminoácidos, un importante reservorio
que será utilizado para la síntesis de proteínas estructurales y enzimas. Los aminoácidos en exceso
también pueden ser oxidados para producir energía.