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Definición de 

estrés

 La condición física y mental que se presenta cuando una persona se debe


adaptar o ceñir a su entorno. (Coon y Miterer, 2010)

 Sólo los muertos no tienen nada de estrés. (Hans Selye, 1976)

 Hechos desagradables, como presiones laborales, problemas conyugales o


problemas económicos, producen estrés.

 Un estilo de vida saludable puede incluir una cantidad prudente de eustréss


(estrés bueno). Las actividades que generan eustress suelen ser desafiantes,
gratificantes y energizantes (viajes, deportes, un nuevo empleo, etc.)
ENCUESTA
Ahora que conoces la diferencia entre estrés y ansiedad por favor contesta según tu
opinión:

¿El estrés puede llegar a ser positivo?

No
Clasificación del estrés
Speach:
¿Cómo podemos clasificar el estrés? Hablemos de cuatro categorías. Primera
categoría: temporalidad. Esto es, el estrés Crónico y estrés Agudo. El primero se
caracteriza por tener una duración prolongada, años, durante los cuales la persona
percibe una amenaza de manera persistente. Esto le genera un estado constante de
fatiga, misma que se traduce en afectaciones a la salud. Para dimensionarlo, piensa en
la gota de agua que, durante lustros, décadas, cientos de años cae sobre una piedra y
la erosiona. Por otro lado, el estrés Agudo es
producto de un evento que rompe el equilibrio psíquico de una persona por un
período de tiempo más específico. Piensa en el embotellamiento de tráfico que se
cruza en tu camino cuando más prisa tienes. Una vez que lo superas y llegas a tu
destino, el estrés Agudo desaparece y regresas a la normalidad. Sin embargo, es
importante considerar que, si el estrés Agudo no alcanza una solución, puede entonces
convertirse en estrés Crónico.
Segunda categoría: carga de valor. Esto es, estrés Positivo o estrés Negativo. Al
primero, los expertos le llaman “Eustrés” que significa “estrés benéfico”. Éste se da en
situaciones en las que de antemano sabemos que vamos a vivir una experiencia
estresante que nosotros mismos deseamos y nos entusiasma como, por ejemplo: un
viaje, ascender a un nuevo puesto laboral o
abrir un negocio propio. En resumen, situaciones que implican un riesgo pero que
sabemos que vamos a disfrutar, aún cuando sean estresantes. Por su parte, el estrés
negativo el llamado “distress” por los expertos norteamericanos significa “angustia
descontenta”. Es el que más conocemos cuando nos exponemos a situaciones
incómodas o preocupantes que encienden
una alarma y nos van generando una anticipación negativa de que lo peor pudiera
pasar esta vez. También se alimenta de pensamientos negativos como
por ejemplo: “aún no he resuelto esta situación”. Muchos teóricos exponen que esta
diferencia fundamental entre padecer constantemente de enfermedades y evitarlas
tiene que ver con un sistema de interpretación que convierte todos los estresores en el
llamado “estrés positivo”. Tercera categoría: esto es, estrés Reactivo o estrés
Acumulativo. El estrés Reactivo se refiere a la respuesta particular que tengo frente a
un estresor específico, según mi historia personal. Por ejemplo: mi jefe hace un
comentario que para mis demás compañeros pasa inadvertido, sin embargo, resuena
en interior de manera profunda ya que me recuerda el
bullying escolar que yo sufrí en la infancia. Mientras tanto, el estrés Acumulativo sería
esta noción de que varias situaciones al mismo tiempo aportan estrés en mi vida y van
generando una carga que va sobrepasando mi capacidad de manejarla. Cuarta y última
categoría: estrés
Fisiológico versus estrés Psicológico. El primero, el fisiológico, implica una somatización
de preocupaciones emocionales en síntomas físicos. Mientras que el segundo, el
psicológico, implica más la carga cognoscitiva como nuestro sistema de interpretación
nos hace sentir amenazados en nuestro ego o en nuestra seguridad. Todas estas
clasificaciones, propuestas
por distintos teóricos nos ayudan a profundizar nuestro autoconocimiento y
establecen un contexto que nos permitirá un mejor manejo de nuestro estrés.

Primera categoría por Temporalidad


Crónico y Agudo 

 El estrés crónico dura muchos años durante los cuales tú percibes una amenaza
y esto genera fatiga y por consiguiente afectaciones a la salud general.

o Es como una gota de agua que va erosionando una piedra a lo largo de


los años.

 El estrés agudo es producto de un evento desencadenante que rompe el


equilibrio psíquico de una persona por un periodo de tiempo específico

o Si no alcanza una solución, puede convertirse en crónico

Segunda categoría Carga valor

Positivo y Negativo
 Algunos expertos llaman al estrés positivo "eustrés" y se da en situaciones
sabemos que serán estresantes y que nosotros mismos deseamos.

o Ejemplos: Un viaje, ascender a un nuevo puesto laboral o abrir un


negocio propio

 El estrés negativo es llamado "distress" por los expertos norteamericanos y se


da en situaciones incómodas o preocupantes que encienden una alarma y nos
generan una anticipación negativa.

o Ejemplo: “Aún no he resuelto esto”

Tercera categoría estrés Reactivo y Acumulativo

 El estrés reactivo se refiere a la respuesta particular que tengo frente a un


estresor específico.

o Ejemplo: mi jefe me hace un comentario que me recuerda al bulllying


escolar que sufrí en mi infancia. 

 El estrés acumulativo sería la noción de que varias situaciones en mi vida


aportan estrés, generando una carga que cada vez más sobrepasa mi capacidad
de manejarla.  

Cuarta categoría Fisiológico y Psicológico

 El fisiológico, implica una somatización de las preocupaciones emocionales en


síntomas físicos. 

 El psicológico, implica cómo nuestro sistema de interpretación nos hace sentir


amenazados en nuestro ego o nuestra seguridad.

Video https://youtu.be/RcGyVTAoXEU
El mundo en que vivimos
Como se pueden dar cuenta, nuestras amenazas se han ido transformando en el
mundo actual y nuestro sistema fisiológico sigue siendo exactamente el mismo desde
hace miles de años. Esto es lo que los teóricos consideran que genera problemas de
salud. Ya que antes, las amenazas del hombre primitivo, implicaban que un
depredador te podía devorar, así que debías elegir si pelear o huir en ese momento, es
decir eran amenazas de vida o muerte en las que tenías que usar ahí mismo, tus
reservas físicas para sobrevivir. En la actualidad, las amenazas se han vuelto más
simbólicas y sociales, siempre son amenazas de ser destruido o eliminado, pero de una
manera mucho más sutil; a tu autoestima, a tu ego, tu seguridad, tu economía.
Algunos teóricos actuales dicen que todos los problemas del hombre están
relacionados con la tarjeta de crédito. Son nuestras preocupaciones y un sociólogo
moderno dice que todas las ideas de felicidad terminan en una tienda. Parece que
estamos programados en esta cultura para tres verbos de manera incansable:
producir, consumir y presumir. Por eso decimos que la cultura actual nos obliga a
estresarnos, porque nos demanda en todas direcciones a estar alertas y a no fallar ni
perder tiempo. ¡Produce, consume, presume!
Fuentes del estrés
Primero es importante destacar que para muchos teóricos, el estrés es el enemigo
número uno de la salud y el bienestar humanos. Por eso hay personas que consideran
que la principal meta a nivel de prevención en la comunidad es educar a la gente para
manejar el estrés. Aunque otros lo consideran un tema vago e invisible. Es un tema
central de discusión hasta qué punto el estrés continuado, o el estilo de vida con
factores continuados de riesgo que duran mucho tiempo o son severos, pueden
predisponer a la enfermedad inmunológica, cardiovascular o al cancer (Bensabat y
Selye, 1994)
ENCUESTA
¿En qué área consideras que residen principalmente tus fuentes de estrés?

 Interpersonales
 Personales
 Familiares
 Laborales
 Ambientales
Tema: Bases fisiológicas del estrés
Todos tenemos diferentes reacciones cuando nos sentimos amenazados y las
diferentes situaciones de alarma nos hacen sentir acorralados. Nuestro cuerpo está
preparado para afrontar esas amenazas, pero reciente el desgaste que le provocan en
un mundo en donde las amenazas se han vuelto simbólicas y desafortunadamente
cotidianas, es importante conocer de manera general el mecanismo fisiológico que
provoca este desgaste. La importancia radica en que conocer la fisiología nos permite
reconocer signos de advertencia tempranos personales y evitar que el daño a la salud
provocado por el estrés llegue a niveles peligrosos.
Sistemas involucrados en el estrés
Es importante que tomes consciencia de todos los sistemas que se ven afectados al
activarse la respuesta de alarma. El sistema nervioso autónomo, es el sistema de
nervios que conectan al cerebro con los órganos internos y las glándulas. Se llama
autónomo porque es la parte del sistema nervioso sobre la que no tenemos control
consciente.
Se divide en dos ramas: La rama simpática activa al cuerpo en momentos de gran
tensión. Excita a tu cuerpo y la prepara para actuar frente a urgencias. Cuando alguien
nos asusta, es éste sistema, el que detona y orquesta todas las reacciones de respuesta
en tu cuerpo: La adrenalina, los cambios en la respiración, la aceleración del pulso;
todo para preparar nuestro cuerpo a que nuestras reacciones voluntarias sean lo más
efectivas, ya sea para hacer un movimiento, correr, retirarse, pelear o gritar, según sea
el caso. La rama parasimpática apaga al cuerpo y conserva energía. Es decir, tranquiliza
y calma al cuerpo. Es mucho más lenta en reaccionar que la rama simpática. Eso
explica por qué no desaparece la reacción de susto en los primeros 20 a 30 segundos.
Nuestras reacciones fisiológicas están conectadas automáticamente a nuestro sistema
de interpretación de amenaza. Mientras no tomemos consciencia de nuestras
interpretaciones, nuestro cuerpo será el que tome las decisiones de reacción por
nosotros.
La respuesta fisiológica al estrés
Al recibir un estímulo amenazante, el Sistema Simpático manda señales que modifican
nuestro cuerpo de las siguientes formas: Primero, dilata las pupilas con el objetivo de
recibir más información visual. Aumenta los latidos del corazón.
Recuerda que la sangre es nuestro combustible y por ello al distribuir más de este
combustible, nuestros músculos están listos para actuar de manera más rápida y más
fuerte. Dilata los bronquios: Al aumentar la necesidad de sangre en el cuerpo, se
requiere mayor oxigenación. Por eso al estar alarmados nuestra respiración se vuelve
más intensa y frecuente. Disminuye las contracciones estomacales e intestinales: Ésto
para destinar recursos a otras áreas
mientras que disminuye los requerimientos nutricionales de los músculos del sistema
digestivo. Por esta razón el estado de estrés prolongado puede causar estreñimiento.
Estimula glándulas suprarrenales para secretar adrenalina, noradrenalina y otros
corticoides que son hormonas responsables de la excitación, inhibición y regulación de
las actividades de los órganos. Abonan también a la respuesta aumentada de los
músculos. Nuestro cuerpo realiza de manera automática todas estas preparaciones
para que en el momento de una amenaza dispongamos de lo necesario para
reaccionar. En otra época esta preparación era la diferencia entre sobrevivir un ataque
de animales salvajes, un desastre natural u otra amenaza. El día de hoy es más común
experimentar esta preparación para amenazas más simbólicas que físicas.
¿Has sentido alguno de estos cambios en tu cuerpo al experimentar el estrés?
¿Por qué crees que tu cuerpo te prepara para enfrentar de manera física
una amenaza que no requiere una respuesta corporal?
Actualmente las amenazas a nuestra persona son simbólicas, es decir los riesgos a
nuestro ego, a nuestra seguridad o nuestra reputación son interpretadas por nuestro
cuerpo como una amenaza física.
Ahora puedes darte cuenta de que la acumulación de interpretaciones amenazantes
durante un mismo día o un periodo de tiempo, generará cambios corporales que si se
vuelven más frecuentes, producen afectaciones a nuestra salud. El Dr. Hans Selye basó
su tesis en este fenómeno, explicando que con las respuestas de alarma
tenemos primero una fase de reacción, pero si esta respuesta de alarma no termina
cuando debería, pasamos a una fase de resistencia en la que el cuerpo trata de
funcionar normalmente resistiendo todas estas alteraciones.
Por último, si permanece esta respuesta de alarma, generará la fase de agotamiento,
en donde todos los sistemas del cuerpo comienzan a fallar.
Síndrome de adaptación general
Fase 1: Reacción de alarma
En esta fase el cuerpo reacciona al estresante y moviliza recursos (sangre, oxígeno,
adrenalina, etc.) para preparase a responder de manera óptima a lo que le pidamos
para resolver la amenaza rápidamente.

Fase 2: Resistencia
Durante esta fase nuestro cuerpo está preparado para resistir los efectos negativos
que tiene el estado estrés sobre el mismo. Sigue movilizando recursos hasta recibir
señal de que la amenaza está resuelta para poder regresar a sus estado normal (con
ayuda del sistema nervioso parasimpático).

Fase 3: Agotamiento
Posterior a la fase de resistencia, debimos haber resuelto el estertor y estar volviendo
a nuestro estado normal. De no ser así, el cuerpo trata de seguir movilizando reservas
pero estas ya fueron agotadas lo que genera pone en declive nuestra resistencia al
estrés y causa daño en el cuerpo.

ESTILOS DE AFRONTAMIENTO
Habiendo conocido como responde nuestro cuerpo a los estímulos que nos amenazan,
revisaremos ahora algunos estilos particulares de afrontamiento.
El afrontamiento se define como todas aquellas acciones que elijo hacer ante
las múltiples amenazas que enfrentó cada día. ¿A cuáles les doy prioridad? ¿Cuáles
consumen más mi tiempo, mi energía? ¿Cuáles acciones elijo y priorizó? Para nuestro
manejo del estrés es importante que nosotros conozcamos a fondo y podamos
identificar, la forma particular que tenemos de afrontamiento. De hecho, quizás
ustedes se han dado cuenta de errores que cometen porque actuaron rápidamente en
situaciones en las que era mejor esperar; o al revés, esperaron demasiado cuando
hubiera sido mejor resolver un asunto de inmediato. Aún en temas tan sencillos como
que el director de la empresa me llame Alfredo y yo tenga las dudas y decirle que mi
nombre es en realidad José. Una de las clasificaciones más valiosas de los tipos de
afrontamiento es la llamada teoría de los juegos, que establece que la mayoría de
nosotros tenemos un estilo particular prioritario para reaccionar. Las reacciones
pueden ser: la respuesta del Halcón o la respuesta de la Paloma. Quienes
respondemos como el Halcón, defendemos de inmediato nuestro territorio, peleando
si es necesario. El beneficio es que no dejamos nada pendiente, pero los riesgos son la
pérdida de sangre, posibilidades de una crisis y las consecuencias drásticas y
permanentes que surgen de la batalla. La respuesta de Paloma es en cambio una
respuesta más pasiva, en donde voy soportando, tolerando, sin reaccionar y acepto
pequeñas pérdidas de territorio con la desventaja de que a veces vivimos en una
opción como de secuestro, en la que para evitar el conflicto, vamos soportando una
frustración constante.
En Teoría de los Juegos (Smith, 1974) podemos conocer el Juego de Palomas y
Halcones. La Estrategia de Halcón” es asociada con la agresión individual mientras que
la “Estrategia de Paloma” con la cooperación. Cuando estas estrategias se dan en
miembros de distintas especies, se le llama interespecífica, mientras que entre
miembros de la misma especie se llama intraespecífica. Los "Halcones" mostrarán
comportamientos agresivos al entrar a una situación de competencia y solamente se
dentendrán al ser dañados o cuando su contrincante huya. Ésto es lo que en inglés
llaman "fight and flight" o "pelea y vuelo".
Beneficios que los halcones disfrutan:
Siempre logran conseguir el recurso por el que pelean Tienen bastante alimento para
su descendencia. Costos que tiene que pagar los halcones:

 Gastan energía de manera elevada


 Comúnmente reciben heridas
 Pierden sangre por las heridas
 Sufren infecciones por las heridas
Beneficios de la respuesta de paloma:

 Evitan conflictos
 Poco riesgos de pérdidas
 Estabilidad en la demanda de recursos corporales
 Costos de la respuesta de paloma:
 Pérdidas de territorio posibilidades de defender
 Frustración creciente del sentimiento de secuestro
 Libertad incompleta
Aspecto Halcón (H) Paloma (D)

Estrategia conductual Lucha - exhibición Freeze - ocultación

Estilo de afrontamiento Proactivo Reactivo

Estado emocional Agresivo y audaz No agresivo y cauteloso

Rol biológico Establecimiento de territorio y Huida del peligro, sin


defensa del recurso territorio y cooperativa

Exploración Rápida y superficial Cautelosa y profunda

Flexibilidad conductual Rígida y rutinaria Flexible

Metabolismo Alto consumo energético Conservación de la energía


energético

Coste fisiológico Alto riesgo Bajo riesgo

Ventaja con respecto al Cuando es abundante y estable Cuando hay escasez


recurso

Ventaja con respecto a Cuando la densidad es alta Cuando la densidad es baja


la población
Teorias de personalidad A;B;C

Otro tipo de clasificación de estilos de afrontamiento es el llamado "Personalidades A, B y C":

 El tipo de personalidad "A" es: en todas las situaciones autoexigentes, perfeccionistas,


no se da la oportunidad de descansar, ni se permite dejar para mañana lo que puede
hacer hoy. Lo cual lo convierte en el empleado ideal de cualquier empresa actual. Ya
que cumple en tiempo y en forma con todas las encomiendas e incluso se adelanta a
las necesidades de sus superiores y de la organización. Siempre apunta a la
productividad y su viaje es un viaje de negocios. Tiene la filosofía de que las cosas se
deben hacer bien y a la primera, por lo tanto no admite el error propio y muchas
veces tampoco el de los demás.
 En cambio, el tipo de personalidad tipo "B", prioriza el placer. Su viaje es un viaje de
placer y elige hacer primero lo que le divierte, lo que le motiva, le entusiasma dejando
para después los pendientes tediosos. En el ámbito laboral puede ser percibido como
desidioso pero suele aportar miradas creativas, e incluso satíricas y filosóficas. A veces
es postergador porque depende de la inspiración propia más que de la perseverancia
pero cuando entrega el trabajo es porque lo hizo con una motivación intrínseca
proveniente de su propia pasión.
 Por último, la personalidad tipo "C", se refiere a personas que eligen
persistentemente evadir los conflictos, no enfrentarlos y mantenerse lo más
escondidos posible de todas las demandas del entorno. Sus características son de
poca asertividad. Son vistos como aquellas personas que "no tienen sangre en las
venas" que permiten que las cosas pasen sin intervenir en ellas, aun cuando les
afecten personalmente. Este estilo ha sido agregado recientemente a la teoría cuando
los principales paradigmas eran en el tipo "A" y el tipo "B". Después de la teoría
algunos estudios, se han enfocado en demostrar que los que tienen personalidad tipo
"A", son marcadamente más propensos a desarrollar enfermedades crónico-
degenerativas, específicamente de tipo coronario como: obstrucción de arterias,
infarto al miocardio, entre otras. El conocer estas teorías de personalidad no debe
encasillar nos en un solo estilo que debe ser el correcto o apropiado, sino que nos
ayuda a expandir nuestro autoconocimiento y a partir de ahí a tomar la decisión
consciente de permitirnos en ocasiones variar nuestro enfoque o estilo dependiendo
de cada situación que enfrentemos. Es una invitación a ser más flexibles y sobre todo
más compasivos con nosotros mismos y con nuestras capacidades, lo cual resulta en
una vida con menos estrés.
ENCUESTA
Siguiendo la Teoría de los Juegos, ¿qué estrategía crees que utilizas
más en tus respuestas a amenazas?

Estrategia de Halcón

Estrategia de Paloma
ENCUESTA
Siguiendo la Teoría de Personalidades, ¿con cuál de ellas te
identificas más?
Personalidad tipo A

Personalidad tipo B

Personalidad tipo C
Por qué mata o enferma la respuesta de alarma?
Como se dieron cuenta además de esta gran diversidad de retos y
situaciones
que enfrentamos en el mundo moderno,
cada uno de nosotros tiene un particular estilo para afrontarlas.
Tal vez notaste que comúnmente los tipo A
eligen respuestas tipo Halcón ya que es una forma de resolver todo
ahora
y no dejar algo para después y viceversa con los tipos B.
Estos estilos como viste,
arrastran consecuencias que forman parte de nuestras preocupaciones
posteriores.
Los tipo B cuando postergan van acumulando asuntos pendientes
y las pérdidas que van tolerando, en algún momento tienen que
enfrentarlas simultáneamente
y las enfrenten o no viven esa preocupación.
Los tipo A mantienen una alerta constante que demanda todos los
recursos del sistema.
Aunque hayan resuelto un asunto con respuestas tipo Halcón,
para ellos nunca acaban los asuntos a resolver.
Este estado de alerta constante genera una preocupación continua como
la de los tipo B.
Es decir, cualquiera de los extremos nos lleva a la misma tensión.
Si tienes un estilo rígido, a largo plazo vas a tener tensión acumulada,
seas una personalidad tipo A, B o C.
De alguna manera vas a generar lo que llamamos fatiga crónica
que es una característica del estrés.
Aplicado al mundo del trabajo,
este desgaste continuo de enfrentar las mismas situaciones
y sentir que no tienes los recursos para cambiarlas
puede incluso desembocar en un síndrome de burnout.
Con el material de este módulo, ahora ya sabes que la acumulación del
estrés
genera debilidades en tu sistema inmunológico, cardiovascular
y prácticamente en todos los sistemas del cuerpo.
En la vida adulta empezamos a sentir cansancio,
mareos, la aparición de problemas nuevos como gastritis, reflujo,
piedras renales, el síndrome metabólico, hipertensión y más.
La última hipótesis que solemos aceptar es que se debe al estrés
y parece tan etéreo que elegimos tomar medicamentos para tratar los
síntomas,
visitamos al médico e incluso aceptamos comer ensalada por un mes,
pero la medicina psicosomática no puede precisar aún
que este mareo que tienes se produjo por estrés.
Siendo así el contexto, se vuelve la solución efectiva el cambiar nuestro
estilo de vida para resolverlo
ya que los estresores seguirán existiendo
y nuestro cuerpo seguirá reaccionando igual
hasta que cambiemos la única parte de nosotros que podemos controlar:
Síndrome de Burnout
Es un síndrome de agotamiento emocional, despersonalización y
reducción en el sentido de logro personal que puede ocurrir en individuos
que trabajan con personas en alguna medida.

Homeostasis y alostasis
Tal vez al inscribirte a este curso pensaste que el objetivo del manejo del
estrés es mantenerte en un estado de homeostasis con tranquilidad
permanente
y que aunque el mundo se esté cayendo en pedazos, tú puedas
conservar la calma
desde tu asiento. La realidad es que aquellos que manejan de la manera
más
adecuada el estrés llegan a un estado de alostasis, que significa lograr la
respuesta adecuada ante cada situación, manteniendo una activación
variable, sin
sobrecargar nuestro sistema. Habiendo revisado la fisiología implicada
en
nuestras respuestas al enfrentar situaciones amenazantes y los recursos
que se siguen invirtiendo aún cuando terminó esa respuesta, podemos
compararlo
ahora con la forma en que lo hacen otras especies.
Los animales pueden llegar a ser igual o más territoriales que un
vendedor a
punto de llegar a su número meta pero terminada alguna batalla por la
dominancia, otras especies dejan el asunto ir por completo. Nosotros en
cambio, siempre seguimos destinando recursos a anticipar
consecuencias o
a lamentar las pérdidas y estos pensamientos pueden seguir por
semanas o
por meses. Y mientras eso ocurre, ya estamos preparándonos para la
siguiente
batalla. En la cultura laboral podemos llegar a ser víctimas de rumores
como:
"Seguro el nuevo contrato nos va a quitar esa prestación." o "Daniel no
renunció,
seguro lo corrieron y seguimos nosotros." "Dicen que el nuevo jefe es
muy estricto."
Estos escenarios nos ponen en un estado de tensión innecesario. La
alostasis la
debemos lograr evaluando las amenazas y dando a cada una, el justo
valor y la
justa atención para no sobrecargar a nuestro organismo. En los
siguientes
módulos conocerás técnicas probadas para precisamente lograr eso: No
evadir los
estresores ni afrontarlos de una manera que nos exijan más de lo que
podemos dar
sino, ocuparnos de ellos de la manera más eficiente para nuestra salud
física y mental.
La alostasis trata de mantener la estabilidad a través de estos cambios, es la
capacidad del organismo para mantener todo el sistema en equilibrio a través
de los cambios, actuando holísticamente (McEwen y Wingfield, 2003, 2010;
Wingfield, 2005). Todo proceso alostático supone una carga psicofisiológica
para el organismo que debe ser reequilibrada.
Podemos comparar la alostasis al funcionamiento de los aires
acondicionados con tecnología Inverter: 
Los equipos convencionales apagan el enfriamiento cuando se
encuentran más allá de la temperatura deseada, para que el efecto
térmico dure un tiempo y una vez que la temperatura ya está
demasiado incómoda, vuelven a iniciarse hasta sobrepasar de nuevo
el frío deseado. En cambio, los equipos Inverter dedican más recursos
a medir la temperatura y activarse menos tiempo, pero más veces con
tal de que siempre se mantenga la temperatura en un nivel agradable.
De la misma forma para encontrar el balance en nuestras reacciones
ante estresores, lo ideal es dedicarle el justo esfuerzo a cada uno, sin
ignorarlos hasta que nos exijan atención de emergencia, ni dedicarles
más energía de las que somos capaces.
Conclusión
En este primer módulo conocimos a profundidad, no solamente cómo
funciona el estrés en nuestro cuerpo y nuestra mente sino los efectos
adversos a nuestra salud. Ahora que conoces el origen del estrés y la
importancia de manejarlo adecuadamente, toman especial relevancia los
siguientes módulos en los que conocerás y practicarás distintas técnicas
para el correcto manejo de éste. Recuerda, el estrés es la manera en que
tu cuerpo te prepara para hacer frente a los retos más importantes.
/
Módulo 2 - Estrategias generales para manejo del estrés
Hasta ahora hemos estudiado varios aspectos del estrés, sus orígenes
yconsecuencias incluso fisiológicas. Antes de entrar de lleno a conocer y
practicar las técnicas que nos permitirán un manejo adecuado de éste, es
importante conocer los métodos de medición del estrés. En el mundo
laboral, existe comúnmente el concepto de que: lo que no se mide, no se
puede mejorar y así como los KPIs y números metas sirven para
incrementar el desempeño laboral, es importante tener indicadores
objetivos de qué tan estresados podemos estar para mejorar nuestro
manejo del estrés e incluso detectar tempranamente consecuencias
graves que podría tener.

Medición del estrés

Revisa tu ritmo cardíaco cuando hayas estado sentado y relajado o en


calma por
un periodo de tiempo. Necesitarás ver un reloj con segundero. Primero,
encuentra tu
pulso. El pulso radial se encuentra del lado del pulgar en tu muñeca y el
pulso
carotídeo en tu cuello justo por debajo de la quijada. Durante 60
segundos cuenta
el número de pulsaciones que sientas. Registra este número.
A continuación, siéntate en una silla que tenga respaldo. Cuida que tu
espalda está
mayormente vertical y en contacto con el respaldo. Coloca una mano en
tu abdomen,
cubriendo tu ombligo con tu palma. Coloca tu otra mano en la parte
superior de tu
pecho con la palma de esa mano justo por encima de tu corazón.
Por un minuto o dos, toma mucha conciencia de tu respiración.
Estando sentado correctamente, nota cómo inhalas y exhalas.
Toma conciencia de tus manos en cada que entra y sale tu aliento.
¿Cuál de ellos parece moverse más? ¿La del abdomen o la del pecho?
¿O se mueven igual? Intenta este otro método para averiguar
si obtener los mismos resultados. Primero, exhala y vacía tus pulmones.
Cuenta hasta 3 mientras inhalas.
Ahora contén tu respiración. ¿Tus hombros subieron? ¿Sentiste que el
aire llenó la
parte superior de tus pulmones? De ser así, probablemente tiendes a la
respiración torácica. En cambio, si tiendes a respirar con el diafragma,
sentiste tu área abdominal expandirse mientras que tu cinturón se
tensaba,
así como el llenado de la parte inferior de tus pulmones.
Registra los resultados. Ahora por un minuto, toma conciencia de
tu respiración de nuevo. Esta vez, solamente cuenta cuántas
respiraciones
naturales y sin esfuerzo completas en un minuto.
Asegúrate de respirar tan normal y natural como te sea posible. Cada
ciclo
de inhalación y exhalación debe ser considerado un solo respiro. El
número de
respiraciones por minuto es tu ritmo respiratorio. Registra este número.
Otra autoevaluación es el 'estresómetro'. Piensa en el último mes de tu
vida.
Incluye todos los momentos conscientes al recordar. Date una
puntuación de
acuerdo a la siguiente escala: Una puntuación de '1' indica que tu vida ha
sido relativamente libre de estrés en este período. Te has sentido feliz,
con
calma, en paz y serenidad en todo momento. Ha sabido adaptarte y fluir
con las
diferentes situaciones que se te han presentado. Una puntuación de '10'
significaría que has experimentado altamente ansiedad la mayoría del
tiempo.
Puede que hayas tenido periodos que se acercan a la neurosis, la
desesperación o
sentimientos muy depresivos. Un '10' significaría que este ha sido un
mes
lleno de altos niveles de estrés. Considerando el mes pasado como un
solo
periodo de tiempo, es muy probable que te calificas en algún punto
intermedio de
estos extremos. Si hicieras un promedio del mes, ¿con qué número te
calificarías
del '1' al '10'? Anota este número. Es importante que
compares tus resultados con la tabla de valores recomendados para que
tengas una
idea más concisa del rango en el que esta tu nivel de estrés
Categoría Cómo Medir Valores Normales

Ritmo cardíaco en Revisa tu ritmo cardiaco cuando hayas estado sentado y relajado o relajado por un periodo de tiempo. En adultos:
reposo: Necesitarás ver un reloj con segundero. 70 A 80 latidos por
Primero, encuentra tu pulso. El pulso radial se encuentra del lado del pulgar en tu muñeca y el pulso min
carotídeo en tu cuello justo por debajo de la quijada.
Durante 60 segundos cuenta el número de pulsasiones que sientas.
Registra este número.
Medición con Escalas de Síntomas
El siguiente método de medición es por escala de síntomas y nos da una visión

más global de tus patrones de estrés. Puedes registrar tus respuestas aparte

junto con este vídeo. Reflexiona y contesta con honestidad a estas

preguntas: ¿Con qué frecuencia experimentas dolores de cabeza?

Ten especial atención a cuando tus dolores se sienten como presión

alrededor de toda la cabeza o en otras ocasiones están focalizados en las

sienes. Por otro lado, ¿con qué frecuencia

experimentas dolor en cuello, nunca o espalda? Este dolor es una tensión

muscular que puede ser prolongada. Fatiga: cansancio extremo que se extiende

a la mayor parte del día. Una apatía para emprender los pequeños actos del día.

Te descubres constantemente imaginando consecuencias de los mismos temas o

evitando algunas personas o situaciones específicas sin dejar de pensar en ellos.

Incluso haciendo todos los esfuerzos para evitar enfrentar esos asuntos.

Dificultad para el sueño: ¿Sientes que duermes como un bebé? ¿Te acuestas y

duermes o tardas en lograr conciliar el sueño? ¿Necesitas dar varias vueltas,

cambiar de posición varias veces? O llega definitivamente a considerarse insomnio

en el que por más que intentas dormir resulta imposible o casi imposible,

llegando a dormir si acaso una o dos horas cuando tu cuerpo ya no puede más.

Irritabilidad: Sentirte frustrado constantemente. Insatisfecho con tu

alrededor y tenso. Susceptible a todo lo que te ocurre.

Arranques de enojos/hostilidad: Comunicas

tu tensión a los demás con arranques de ira. ¿Te arrepientes frecuentemente de

haber respondido con explosividad? Aburrimiento/depresión: Sensación

constante de que nada te entusiasma y ninguna actividad puede sacarte de ese

tedio. Comer demasiado, o comer poco: ¿Has tenido

fluctuaciones en tu apetito? Diarrea, calambres, gases, constipación:

Todos esos síntomas son gastrointestinales relacionados con el

estrés. Inquietud, picazón, tics, urticaria, psoriasis o tics específicos como

movimientos de ceja, cerrar los ojos, entre otros.


Casi todo el día, Una o dos veces Cada noche o 2-3 veces por Una vez a la
Síntomas
todos los días (6) al día (5) día (4) semana (3) semana (2)

Dolores de
cabeza

Escala de Holmes y Rae


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Reglas del manejo del estrés
Sobre la base de un estilo de vida balanceado vamos a construir recursos

para manejar mejor el estrés. Para lograrlo,

dejemos claras las reglas del juego que nos permitirán avanzar. Primeramente,

quiero que te concentres en tu interpretación o valoración de los

hechos. Para muchos esa es la clave. La valoración de las amenazas no solamente

es 'que tan difícil es la amenaza', es decir la valoración externa o primaria,

sino la valoración interna también: "¿Qué tan preparado estoy yo para enfrentar

esta amenaza?" Por otro lado, la valoración secundaria tiene que ver con tu
autodiálogo

y tu autoestima. Ahí la regla general es: Aprender a ser compasivo

contigo mismo y luego compasivo con los demás. Si tu sistema es "de echar culpas",

vas a hacerlo hacia adentro y hacia afuera. Sin caer en una autocomplacencia

exagerada, trata de ver lo más objetivamente posible cada valoración.

Recuerda que la humildad no es enemiga de la verdad,

por lo tanto hasta el tono de voz que usamos con nosotros mismos para

relajarnos debe ser un tono de voz dulce, que implica que te estás apreciando, que

te estás queriendo y que estás comprendiendo el dilema en el que estás

en cada decisión. La próxima vez que te encuentres a ti

mismo diciéndote que hiciste algo mal, sé consciente de todo lo bueno que has

hecho para llegar hasta dónde estás y de manera objetiva, pero cariñosa date una
retroalimentación justa que te ayude a crecer y no a sentirte mal.

Respiración

Una clave básica para las técnicas de manejo del estrés es el poder

concentrarte en tu respiración. Esto nos hace tomar conciencia del

cuerpo y nos conecta con el automatismo de estar vivos. Es el primer paso para

reconocer el milagro de tu existencia. Es el olvidarte de toda esa actividad de la

mente que anticipa y que se pregunta siempre algo. La respiración profunda y

diafragmática manda mensajes de calma al cerebro. Hay muchas técnicas que incluyen

el manejo de la respiración, como vimos en la medición, en promedio solemos

completar entre 16 y 20 respiraciones por minuto. Aunque la respiración ocurre

de manera automática podemos ser conscientes y regular

nuestro ritmo respiratorio. A menudo, este es el inicio de un proceso de relajación

personal. Por ejemplo, ¿Cuántas veces crees que son las menos que podemos respirar

en un minuto? Quizás te sorprenda saber que podemos

mantener un ritmo saludable de respiración con solamente tres

respiraciones por minuto. La manera de hacerlo es la siguiente: Inspirar por 5


segundos.

Mantener el aire por 5 segundos.

Y exhalar por 10 segundos.

La razón para duplicar el tiempo en que soltamos el aire es que típicamente

produce una sensación de ganas de un siguiente respiro.

Controlar la respiración es útil en muchas situaciones prácticas: para dormir,

algunos sugieren que cuentes ovejas, yo te sugiero que cuentes tu respiración.

Antes de enfrentar un reto importante como una conferencia, una junta o una

presentación especial, o por otro lado, ante un tráfico desesperante, mandó un

mensaje de estar en pleno dominio y de estar a salvo, lo cual nos permite tomar

mejores decisiones.
Control de la mente
El gran dilema de si somos dueños de nuestros pensamientos o nuestros

pensamientos son dueños de nosotros es un punto esencial de nuestro

entrenamiento el manejo del estrés. ¿Te ha pasado que te encuentras pensando

algo tan inaceptable y contrario a ti que te extrañas cómo funciona tu mente?

Pensar en matar a alguien, pensar en hacerte daño, pensar en romper algo

solamente por impulso o saber qué pasaría si lo haces cuando nunca habías

pensado algo similar. Para los expertos en manejo de estrés,

nuestra mente es un pájaro inquieto que nunca para. Produce pensamientos todo el

tiempo, en todas las direcciones y participa en nuestra impaciencia

constante, por lo tanto el objetivo es calmar tu

mente. Algunos dirían: dejarla en blanco, disfrutar de esa ausencia de

pensamientos. El reto es ¿Cómo hacerlo? La base para entender que tus

pensamientos involuntarios no son el reflejo de quién eres en verdad, no son

tu yo interno. Con el objetivo de vaciar la mente de

todas las valoraciones, preocupaciones, planes, etcétera algunos utilizan mantras

o se concentran en contar del 100 al 0 de siete en siete mientras respiran

profundamente. Estos son solamente ejemplos de las

formas de aplicar la técnica de vaciar la mente y evitar que los pensamientos

te aturdan, pero puedes encontrar formas distintas de aplicar lo que consideres

son más efectivas para ti en los momentos críticos de tu vida. Por ejemplo,
tu hijo está en una cirugía y tú no logras calmarte porque imaginas mil

escenarios en donde todo sale mal. En ese momento, pensar no ayuda y es la

cognición la que nos hace sufrir. La mejor estrategia que puedes tomar

entonces es apaciguar tu mente vaciandolo.

Práctica
Realiza el siguiente ejercicio:

Prepara un temporizador de un minuto y cierra los ojos. Mientras corre el


tiempo, trata de identificar una experiencia positiva que has vivido los últimos
30 días. Alguna en la que te sentiste muy feliz; celebraste algo o viviste un
momento especial. Identifica alguna experiencia específica.

Ahora prepara de nuevo el temporizador y replica el ejercicio pero en esta


ocasión, trata de identificar una experiencia negativa que hayas vivido en los
últimos 30 días. Una en donde te sentiste frustrado, incómodo o desilusionado
por esa vivencia específica.

En general es mucho más sencillo evocar experiencias negativas que


positivas. De hecho, es probable que la proporción de recuerdos negativas y
positivas sea 75% a 25%. Por lo menos 3 recuerdos negativos (por cada
recuerdo positivo). Éstos producen emociones negativas y son las que nos
hacen sufrir y estresarnos. Si te identificas con estas cifras, no debes de
sentirte mal: Los expertos han identificado que esta tendencia a concentrarnos
en las experiencias negativas son un parte de nuestra tendencia a identificar
amenazas. Es decir, nuestro cerebro se enfoca en lo negativo porque es lo que
potencialmente nos puede dañar en el futuro. Lo hace para que aprendamos de
esas experiencias y para protegernos de repetirlas.

Switch entre lo voluntatrio y lo involuntario


Como sabemos los hemisferios derecho e izquierdo de nuestro cerebro están

asociados con distintas funciones. En materia de manejo del estrés, nos ayuda a

conocer que el hemisferio izquierdo está asociado con la mente consciente y el

derecho con la mente inconsciente. Como tal, es el hemisferio izquierdo el

que produce los análisis, como el de costo beneficio, decisiones racionales,

cálculos y anticipaciones de consecuencias de nuestras acciones.

Por eso es fundamental, para inducir relajación, cambiar el switch, para que el

hemisferio derecho tome el control. Algunas técnicas promueven este cambio

a través de acciones o sugestiones específicas. Por ejemplo,


pedirte que cierres los ojos y los subas 30 grados hacia arriba, lo cual produce

algunos temblores en los párpados y junto con la respiración profunda,

promueve la aparición de movimientos involuntarios, como pequeños brincos o

entumecimiento en diversas partes de tu cuerpo, que van fomentando la relajación

profunda. También el trabajo con metáforas suele producir este cambio.

Desde las más sencillas como imaginar que tu cuerpo es un globo y cada vez que

respiras lo vas llenando de aire, hasta otras que puedes implementar en la

ducha como imaginar que tu cabeza es una copa grande en donde está cayendo una

deliciosa bebida helada que poco a poco va contagiando otras partes de tu cuerpo

con la relajación profunda. Estas técnicas incluyen algunos

elementos de sugestión que para muchos de nosotros pueden ser útiles en

diversas situaciones. Más adelante exploraremos algunas metáforas y

sugestiones que te ayudarán a construir un autodiálogo más saludable.

Cerebro Izquierdo Cerebro Derecho

Manejo de información verbal Manejo de información espacial y no verbal

Manejo de información lógica y Aspectos de entonación del lenguaje y automatismos verbales


analítica

Procesamiento de la información Manejo del todo, sintético. Pensamiento totalizador (recibe y compara en forma
en series (de uno en uno)

Racional Intuitivo, emocional y sensitivo


Cerebro Izquierdo Cerebro Derecho

Memoria verbal Evaluación de características emocionales de las palabras, reconocimiento de pa


Automatismos verbales (contar, decir los días de la semana, aplicar reglas de or
formar palabras. Evaluación de características cognoscitivas de las palabras (si
simultánea la información contenida en grandes bloques, es decir lleva varios pr

Atención focalizada. Separa Atención difusa. Orientación espacial y manejo de la conducta espacialmente di
presente, pasado y futuro en una y cambia presente, pasado y futuro
secuencia lineal

Piensa y razona con ideas Siente, imagina y sueña despierto. Construye con símbolos que se expresan a tra
y con emociones

El mapa no es el territorio El mapa es el territorio (condensa)


(analizar)

Hace juicios de valor (bueno Desconoce los juicios de valor, se dirige por emociones y sensaciones
versus malo)

Una recomendación para hacer este switch es encontrar alguna actividad


creativa que apague nuestro cerebro izquierdo y utilice mayormente el
derecho. Algunos ejemplos son:

 Concentrarse en escuchar música.


 Cantar.
 Dibujar. En la actualidad se han popularizado los libros para colorear
de adultos.
 Escritura creativa: Por ejemplo: Escribir poemas para uno mismo.
 Juegos casuales: Concentrarse en juegos como sopa de letras,
rompecabezas, sudoku nos ayudan a escapar un momento de nuestros
pensamientos.
Autodiálogo

Hasta aquí hemos empezado a pavimentar el terreno para hablar de este elemento

esencial: tu autodiálogo. Ser consciente de los mensajes de confianza y seguridad

o de pesimismo y autoderrota que nos enviamos al valorar diferentes

situaciones en la vida, requiere que nos entrenemos para detectar ciertos

sistemas de creencias o pensamientos irracionales para así poder corregirlos.

Por ejemplo: si olvidé el cumpleaños de un ser amado, no dejo de pensar en lo

malo que soy lo injusto que he sido por ello y concluyó que seguramente esta

persona me odia no me lo va a perdonar. Hacer esto lo único que consigue es

poner de manifiesto mi creencia limitante en la que yo debo ser perfecto

y agradar a todos y por ende, no puedo permitirme fallarle a la gente.

Cuando analizamos nuestros pensamientos al vuelo, nos damos cuenta de que están

llenos de frases como 'debería hacer esto', 'si no soy así soy malo, no soy suficiente'

así como pensamientos "blanco y negro" o incluso, de un torpe deseo de intentar

adivinar los pensamientos de los demás. Alimentar estas opiniones o expectativas

sobre nosotros, no hace más que atormentarnos. Las técnicas de manejo de

estrés, a menudo utilizan mensajes compasivos en conjunto con la

respiración y la relajación profunda para reforzar un autodiálogo justo con

nosotros mismos. Pareciera algo muy simple a primera vista, pero ser capaz de

reconocer nuestros pensamientos y mensajes de autoderrota es todo un

proceso que se vuelve más complejo cuando aprendemos a reemplazarlos.

A partir de ahora, junto con los demás elementos de las técnicas de relajación,

date a la tarea de reconocer algunos mensajes que ante ciertas situaciones,

estás implicando en tu autodiálogo.


Consciencia del momento presente
El disfrutar del aquí y ahora, es otra de las metas de muchas técnicas de

relajación. El tener todos los sentidos puestos en la

experiencia del momento presente requiere de mucha práctica y contribuye

también a que no nos agobien los pensamientos del pasado ni las

expectativas del futuro. Algunos expertos llaman a esto 'el fluir'.

Estar absolutamente absorto, disfrutando este momento. Vivir con intensidad es en

sí mismo, una cura duradera contra la enfermedad y el estrés. Así como el reír
a carcajadas o hasta las lágrimas nos descarga de todas las tensiones

acumuladas, el fluir produce el entusiasmo de un niño que juega. Algunas

técnicas de conciencia de la hora que veremos en este curso, te van a

cuestionar que tanto disfrutas algo rutinario como tomarte un café o comerte

un chocolate y te van a retar a experimentar la diferencia de comer un

bocado de chocolate con plena conciencia del momento presente.

En realidad no implica más que sea un esfuerzo para amplificar todas las

formas de deleite de cada momento. Ahora mismo, voltea tu alrededor e

identifica que puedes disfrutar con todos tus sentidos. La silla en la que

estás, ¿has pensado qué tan cómodo está? ¿Qué postura es la ideal para relajarte?

Acomoda tus pies como más te guste. Así puedes disfrutar toda tu experiencia en

el momento y la única diferencia es decidir hacerlo. Te invito a que en

adelante seas consciente de cada oportunidad de disfrutar lo que estás viviendo ahora.

Recuerda tratar de experimentar cada actividad de manera plena. Elige


experimentar hoy un actividad poniendo énfasis en la consciencia plena. Por
ejemplo, al tomar tu comida o bebida favorita elige hacerlo con consciencia
plena:

 Antes de ingerirlo, examina su forma, su empaque, su textura al tacto


 ¿Has apreciado el olor que tiene? ¿Qué sensación te provoca su aroma?
 Toma una pequeña porción. Repasas la textura que tiene en tu boca.
¿Qué sabores individuales identificas? 
 Sé como un curioso extraterrestre que prueba esto por primera vez y
presta atención a todos los detalles.
Conclusion

Hasta ahora has podido medir de manera objetiva el nivel de estrés y su impacto

en tu salud física. También en este módulo has podido

conocer algunas circunstancias vitales y comprender cómo el estrés va impactando

la vulnerabilidad de tus sistemas de alarma. Con estos conocimientos ya tienes

un parámetro para mantener el seguimiento de tus niveles de estrés. Te

recomiendo aplicar las técnicas básicas listas a lo largo del módulo para

promover la relajación en tu cuerpo y así alcanzar conciencia plena de cada

momento. La práctica diaria te ayudará a encontrar aquello que funciona mejor


para ti. A lo largo del siguiente módulo conoceremos técnicas más avanzadas que

te llevarán a procurar para ti, una óptima salud mental.

Fin de la transcripción

Módulo 3 - Estrategias para manejo del estrés Aplicación de las estrategias generales para la
relajación

En este punto del curso al que has llegado tenemos ya clara la importancia

de generar un auto diálogo justo, concentrarnos en la respiración y

provocar respuestas autónomas. Lo importante es volverte un experto en

producir estados de relajación y satisfacción en tu cuerpo y eso se logra

a través de la práctica. En este módulo veremos cómo implementar

de distintas maneras las técnicas vistas para conseguir relajarnos. No solo para

liberar tensión sino para estimular nuestra mente misma. Pero antes quiero

contarte acerca de un estudio llamado 'The Nun Study' sobre monjas en California,

las cuales viven más de 100 años, dicho estudio demuestra que a su enorme edad,

su cerebro sigue configurándose para aprender como si tuvieran 40 años. Lo que

se descubrió es que su rutina diaria está llena de actividades de oración y

meditación y al parecer esa es la clave y la causa directa del rejuvenecimiento

de las funciones cerebrales, lo cual incluso reditúa en una salud fisiológica

superior a otras personas que son 30 años más jóvenes. Es muy probado el

efecto del desgaste que el estrés provoca en nuestra edad fisiológica,

haciendola mayor incluso a nuestra edad cronológica.

Pero en el caso de estas monjas, la relajación a través de la meditación

logra el efecto contrario. Para los ejercicios de este módulo vas a

requerir un espacio en soledad y un sillón cómodo para hacerlos, así como

elegir el momento oportuno en tu rutina diaria. Te invito a tener en cuenta

durante el día, la importancia de la aplicación constante de las técnicas que

irás conociendo en este módulo.

1. Realizaremos a continuación una inducción básica, la cual es una técnica

2. de sugestiones que liberan la tensión en los músculos para lograr un estado de

3. relajación profunda. Esta inducción puede durar de 5 a 10

4. minutos así que tómalo en cuenta para preparar las condiciones necesarias.
5. Empecemos. Siéntate de la manera más cómoda para ti,

6. ahora cierra los ojos, y concéntrate en tu respiración.

7. Que sea lo más profunda posible.

8. Procura relajar los músculos de tu cuello.

9. Imagina que son espaguetis que entran en una olla de agua hirviendo y al instante

10. comienzan a suavizarse. Cada vez están más suaves y

11. más relajados.

12. Fíjate cómo esa relajación va subiendo hacia tu cuero cabelludo,

13. cada vez más suelto, más relajado

14. y empieza a abarcar toda tu cara. Los espaguetis siguen suavizándose desde

15. tu cuello hacia todo tu rostro.

16. Relaja ahora los músculos de tus ojos.

17. Permíteles descansar de todos los movimientos

18. qué hacen para seguir los estímulos visuales durante el día.

19. Dales permiso de apagarse a todos los músculos de tus ojos.

20. Quizás sientas tus párpados más pesados. Siente como la relajación baja hasta tus

21. pómulos, tus mejillas,

22. hacia los músculos de la sonrisa, tu boca y tus labios,

23. cada vez más sueltos y más relajados.

24. Mientras respiras profundamente, los espaguetis siguen hirviendo

25. y los músculos de tu cuerpo y de toda tu cara están más sueltos y más suaves.

26. Si aún están en 5, permíteles bajar a 4,

27. hasta 3,

28. más suaves hasta 2,

29. hasta el 1

30. y ahora llegan hasta el 0.

31. Ahora están totalmente sueltos y relajados.

32. Apagados,

33. finalmente, permite que se relaje por completo el

34. músculo más fuerte de tu cuerpo, tu mandíbula.


35. Probablemente sientas como cae tu quijada y se sueltan los músculos

36. maxilares mientras respiras profundamente.

37. Disfruta este estado de relajación que se va expandiendo, desde tu cuello y tu

38. cara hacia abajo, a tus hombros, tus brazos y antebrazos,

39. tus manos, tu pecho

40. y tu espalda. Más sueltos, más suaves y más relajados

41. y sigue bajando hacia tus piernas, pantorrillas y todos los músculos de tus

42. pies. Siente como la relajación contagia todo

43. tu cuerpo.

44. Mantente un minuto ahí disfrutando de la relajación profunda

45. en todos los músculos de tu cuerpo.

46. Cuando estés listo, puedes hacer un movimiento voluntario y

47. regresar a la vigilia normal.

48.
Una inducción es una herramienta que los psicólogos usan para introducir
estados de relajación profunda y que nos colocan en un estado idóneo para
imaginar. A menudo se combina con otras técnicas que recuerdan aspectos
como la respiración profunda, la relajación de los músculos y típicamente
combinan con algún tipo de fantasía guíada o la visualización de alguna
escena.

Consideraciones del lugar para máximizar una inducción:

 Elige un asiento cómo como un sofa. De preferencia siéntate de una


manera cómoda en la que puedas reposar tu cabeza. Un sofá reclinable
es ideal.
 Utiliza ropa cómoda. Algunas personas cuidan por ejemplo, no usar
cinturón para no incomodarse
 Debe ser un sitio silencioso pero también puedes utilizar música
relajante no muy fuerte.
 Procura que en general el contexto para la inducción te
comunique calma; que no esté asociado con aspectos que generan estrés
como el trabajo o las responsabilidades familiares.
Visualización creativa: Concepto
La visualización creativa, también conocida como fantasía guiada, implica de
manera metafórica llevar a nuestra mente a un lugar, construir un escenario

específico que promueve un estado de calma y de paz interior.

Algunas estrategias proponen simplemente que te imagines tu lugar favorito y que

ubicas los detalles que hay alrededor de esa experiencia, ya sea en la playa,

en el campo, una biblioteca que para ti es fascinante, entre otros. Algunos expertos

lo utilizan con niños en una técnica que se conoce como incubación de sueños, para

el momentos de intranquilidad o si los niños sufren de pesadillas, irles

sugiriendo que imaginen que están en su lugar favorito con sus amigos favoritos,

disfrutando de sus actividades predilectas. Aquí es importante cortar a

la medida de cada persona, los detalles más significativos de la visualización.

Otros incluyen metáforas tan elaboradas como llevarte al fondo del mar y

mantenerte enfocado en el tipo de peces, pulpos, vegetación y fenómenos marinos.

Algunas de estas metáforas más elaboradas, serán parte de los módulos

posteriores.

Video

1. nicio de la transcripción. Saltar al final.


2. Ahora voy a pedirte que cierres los ojos. Concéntrate en tu respiración profunda

3. y recorre tu cuerpo desde la cabeza a los pies.

4. Identifica si hay alguna parte que esté más tensa que otra

5. pero no intentes modificarla.

6. Ahora voy a contarte una pequeña historia y llevarte en un viaje

7. imaginario. Prepárate para seguirme.

8. Sólo escucha mi voz. Sígueme si lo deseas y veamos qué sucede.

9. Quiero que imagines que vas caminando por un bosque.

10. Hay árboles por todos lados y pajaritos cantando.

11. El sol empieza a asomar entre los árboles y está sombreado.

12. Es muy agradable para ti pasear por este bosque.

13. Hay pequeñas flores, flores silvestres, en las orillas. Vas caminando por el sendero.

14. Hay piedras a los costados del camino y de vez en cuando es corretear a un

15. animalito, quizás un conejo.

16. Estás caminando y de pronto te das cuenta que el camino asciende y que
17. marchas hacia arriba.

18. Ahora sabes que estás subiendo un cerro.

19. Cuando llegas a la cumbre, te sientas a descansar sobre una gran

20. roca. Miras alrededor.

21. El sol brilla, vuelan aves.

22. Trepas por las peñas buscando la entrada a una caverna y ves una puertecita.

23. Te agachas, la abres y entras a la cueva. Cuando estás dentro, hay espacio

24. suficiente para estar de pie. Te paseas examinando las paredes de la

25. cueva y de improviso

26. ves un corredor un largo pasillo.

27. Caminas por este y pronto te das cuenta que hay fila tras fila de puertas,

28. cada una con un nombre inscrito en ella.

29. De pronto llegas a una puerta que tiene tu nombre.

30. Te paras frente a ella. Sabes que pronto la abrirás y entrarás

31. al otro lado. Sabes que ese será tu lugar.

32. Podría ser un lugar que recuerdas, un lugar que conoces ahora,

33. un lugar con el que sueñas, incluso un lugar que no te gusta,

34. o un lugar que nunca viste, un lugar interior o exterior.

35. No lo sabrás hasta que abras la puerta.

36. Pero, sea lo que sea, será tu lugar.

37. Así que ahora gira la perilla y entra.

38. ¡Mira detenidamente alrededor!

39. ¿Está sorprendido? Obsérvalo bien.

40. Fíjate qué hay, ¿dónde está,

41. ya sea que esté dentro o fuera? ¿Quién está allí?

42. ¿Hay gente, gente que conoces o no? ¿Hay animales?

43. ¿O no hay nadie? ¿Cómo te sientes en este lugar?

44. Percibe tus sensaciones y tus emociones. ¿Te sientes bien?

45. Mira alrededor, camina un poco por tu lugar.

46. Observa todos los detalles.


47. Cuando estés listo, abrirás los ojos y te encontrarás de

48. nuevo en tu habitación.

49.
50.Si deseas repetir esta visualización, a continuación te proporcionamos
un ejemplo aún más descriptivo. Puedes pedirle a alguien que lo lea
para conducirte en esta visualización creativa:
51.Ahora voy a pedirte que cierres los ojos, y te conduciré en un
fantástico viaje imaginario. Cuando terminemos, abrirás los ojos y si
lo deseas dibujarás algo que estará al final de este viaje. Ahora me
gustaría que te pongas tan cómodo como puedas, cierra los ojos y
entra a tu espacio. Nota si estás tenso en algún lugar. No intentes
relajar aquellos lugares donde puedas estar tenso. Sólo percátate de
ellos. Recorre tu cuerpo desde la cabeza a los pies y date cuenta.
¿Cómo estás respirando? ¿Están haciéndolo profundamente o con una
respiración corta y rápida? Me gustaría que ahora hicieras un par de
respiraciones muy profundas. Muy bien. Ahora voy a contarte una
pequeña historia y llevarte en un viaje imaginario. Prepárate para
seguirme. Sólo escucha mi voz y sígueme si lo deseas Simplemente
veamos qué sucede. Quiero que imagines que vas caminando por un
bosque. Hay árboles por todos lados y pajaritos cantando. El sol
empieza a asomar entre los árboles y está sombreado. Es muy
agradable pasear por este bosque. Hay pequeñas flores, flores
silvestres, en las orillas. Vas caminando por el sendero. Hay piedras a
los costados del camino, y de vez en cuando ves corretear a un
animalito, quizás un conejo. Estás caminando y de pronto te das
cuenta que el camino asciende y que marchas hacia arriba. Ahora
sabes que estás subiendo un cerro. Cuando llegas a la cumbre, te
sientas a descansar sobre una gran roca. Miras alrededor. El sol
brilla; vuelan aves. Al otro lado del camino, hay un valle y más allá,
hay otra montaña. Puedes ver que en aquella hay una caverna y deseas
poder estar en esa montaña. Te das cuenta que los pájaros vuelan
fácilmente hacia allí y deseas ser un ave. De pronto, como esto es una
fantasía y todo puede suceder, ¡te das cuenta que te has transformado
en pájaro! Pruebas tus alas, y por supuesto, puedes volar. Así que
despegas y vuelas fácilmente al otro lado. (Pausa para darles tiempo
para volar). Al otro lado te posas sobre una roca y de inmediato
vuelves a ser tú mismo. Trepas por las peñas buscando la entrada a la
caverna y ves una puertecita. Te agachas, la abres y entras a la cueva.
Cuando estás dentro, hay espacio suficiente para estar de pie. Te
paseas examinando las paredes de la cueva y de improviso ves un
corredor -un pasillo. Caminas por éste y pronto te das cuenta que hay
fila tras fila de puertas, cada una con un nombre inscrito en ella. De
pronto llegas a una puerta que tiene tu nombre. Te paras frente a ella.
Sabes que pronto la abrirás y entrarás al otro lado de esa puerta.
Sabes que ése será tu lugar. Podría ser un lugar que recuerdas, un
lugar que conoces ahora, un lugar con el que sueñas, incluso un lugar
que no te gusta, un lugar que nunca viste, un lugar interior o exterior.
No lo sabrás hasta que abras la puerta. Pero, sea lo que sea, será tu
lugar. Así que gira la perilla y entra. ¡Mira alrededor de tu lugar!
¿Estás sorprendido? Obsérvalo bien. Fíjate qué hay, dónde está, ya
sea que esté dentro o fuera. ¿Quién está allí? ¿Hay gente, gente que
conoces o no? ¿Hay animales? ¿O no hay nadie? ¿Cómo te sientes en
este lugar? Percibe cómo te sientes. ¿Te sientes bien o no? Mira
alrededor, camina por tu lugar. (Pausa). Cuando estés listo, abrirás
los ojos y te encontrarás de nuevo en tu habitación.
52.Dependiendo de muchos factores, como tu tipo de personalidad (más
sistemática y sensitiva, o más espontánea e intuitiva, por ejemplo) y
cierta disposición por tu desarrollo, madurez personal y experiencias
previas, algunos ejercicios sean para ti oro molido, y otros tal vez
tengas que practicarlos más antes de obtener la posibilidad de que
funcionen para ti.
53.En este punto te recomendamos que, para las múltiples técnicas que
estarás probando, utilices esta pequeña ayuda para reconocer, en la
primera vez que la experimentas, el efecto que tuvo cada técnica y lo
más impactante. Puede serte muy útil el revisar después estos
comentarios después para elegir cuál te conviene más seguir
implementando.
54.Practica el uso de esta rúbrica con el siguiente ejercicio:

EFECTOS EN MI CUERPO EFECTOS EN MI MENTE

Logró el ejercicio relajarte a través ¿Qué mensajes resultaron más convincentes y relajantes? ¿Se produjo algún camb
de tu respiración? Qué tan características, positivo-negativo, auto-compasivo, creativo, etc.? ¿Niotaste si des
profundamente te sentiste relajado creencias, actitudes, etc.?
durante y descansado después?
¿Tuviste movimientos
involuntarios u otras reacciones
corporales? ¿Tus músculos qué
tanto se relajaron? ¿Qué más
reacciones notaste en tu cuerpo?

IMPACTO NOVEDOSO O IMPRESIÓN GENERAL


EFECTOS EN MI CUERPO EFECTOS EN MI MENTE

MENSAJES QUE
DESPERTARON ALGO
NUEVO

Logró el ejercicio relajarte a través Luego de experimentar este ejercicio, qué tanto evalúo que me sirvió o benefició
de tu respiración? Qué tan encontré utilidad personal) a 10 (fue muy interesante y revelador para m
profundamente te sentiste relajado
durante y descansado después?
¿Tuviste movimientos
involuntarios u otras reacciones
corporales? ¿Tus músculos qué
tanto se relajaron? ¿Qué más
reacciones notaste en tu cuerpo?

Relajación muscular

1. Para llegar a un estado de relajación muscular, será importante que encuentres

2. un lugar cómodo para llevarlo a cabo. Por favor, una vez que lo tengas, quítate los

3. zapatos y procura que la ropa no te apriete. La posición ideal para comenzar

4. es con los brazos extendidos sobre las rodillas.

5. Esto te permitirá hacer el primer movimiento de relajación, el cual

6. consiste en cerrar las manos con cierta fuerza, gradualmente mayor cada vez,

7. por 10 segundos. Una vez finalizado el tiempo, ábrelas de

8. poco en poco y con delicadeza. Concentrando te en sentir como tus

9. músculos se estiran. Respira profundo y siente la relajación

10. en los músculos de manos y antebrazos ahora.

11. A esto le siguen los hombros, los cuales los encogeremos hacia arriba para

12. intentar pegarlos a nuestras orejas. Mantén esta tensión en tus hombros por 5

13. segundos para luego disfrutar el descanso.


14. Asegúrate de repetir este movimiento 5 veces.

15. Luego respira profundo y siente la relajación en tus hombros y trapecios.

16. Ahora, lleva el mentón hacia el pecho. Manténlo ahí cinco segundos y descansa.

17. Repite tres veces y luego siente la relajación en el grupo muscular de

18. cuello y garganta. El siguiente ejercicio será en la boca.

19. Abre la. Saca la lengua y estira la lo más que te sea posible.

20. Cuenta hasta 10 y relaja. Respira hondo y disfruta la relajación

21. en todos los músculos alrededor de tu boca. Una vez que hayas hecho esto, vamos

22. a concentrarnos en nuestra espalda. Primero, recarga tus hombros contra el

23. respaldo de la silla, para luego inclinar tu cuerpo hacia adelante, arqueando tu

24. espalda por 10 segundos. Una vez terminado, regresa a tu posición

25. original, respira y siente la relajación en tu espalda.

26. Repite tres veces. Por último, desde tu posición original,

27. estira tus pies como si quisieras ponerte de puntillas. Sostén esta

28. posición por 10 segundos. Respira y disfruta la relajación en pantorrillas y

29. pies. Notarás como una vez que hayas hecho toda esta secuencia, tu cuerpo

30. estará más relajado.

31.
Existen muchas técnicas que enfatizan la búsqueda de relajación
muscular.
La más conocida es la técnica de relajación progresiva de Jacobson. En la cuál
está basado este ejercicio. El autor propone una secuencia establecida y
alterna la máxima tensión con el próposito de que reconozcamos los diferentes
niveles en que cada grupo muscular puede estar en un grado máximo de
tensión o en un grado máximo de relajación. Ensaya si para ti es mejor variar
esta secuencia propuesta o enfocarte más en un grupo múscular que tú
descrubres frecuentemente tenso en tu cuerpo.

Control mental por Método Silva

1. La idea de control mental fue popularizada por el empresario

2. José Silva en los años 60 y 70. En su caso se refería a un conjunto de técnicas,


3. en principio buscaban ayudarnos a manejar el estrés y potenciar el aprendizaje.

4. Para nuestro objetivo de este curso son valiosas sus aportaciones en cuanto a la

5. variedad y creatividad de técnicas de relajación que él planteó y que pueden

6. ser útiles. Él enfatizaba mucho la importancia de un aspecto clave en

7. nuestro curso, hay que volver los expertos en practicar y

8. practicar estados de relajación profunda y de conciencia plena del momento

9. presente. A eso abona los métodos de control mental con sus ejercicios para

10. ayudarnos a meditar. Aquí te dejo un ejemplo de su

11. metodología. Practícalo ahora, si gustas o como él

12. recomienda, por las mañanas durante las próximas siete semanas,

13. si quieres dominar por completo este estado de relajación mental. Haremos

14. referencia al nivel Alfa que se refiere al estado mental entre el sueño y la

15. vigilia y toma su nombre del tipo de ondas cerebrales predominantes en este

16. estado de relajación profunda. A diferencia del estado Beta que es

17. estar despierto totalmente. Para llegar al nivel Alfa,

18. haz estos sencillos pasos. Cuando te despiertes por la mañana, ve al baño si

19. es necesario y después regresa a la cama. Pon tu reloj despertador para que suene

20. 15 minutos más tarde en caso de que te quedes dormido durante el ejercicio.

21. Cierra los ojos y dirigen los hacia arriba, detrás de los párpados en un

22. ángulo de 20 grados. Por razones que todavía no se comprenden cabalmente, tan

23. solo esta posición de los ojos bastan para inducir al cerebro a producir su

24. nivel Alfa. Ahora, lentamente, a intervalos de 2

25. segundos aproximadamente, cuenta en forma regresiva del 100 al 1.

26. Al hacerlo, concentra tu mente en esto y te encontrarás a nivel Alfa.

27. Silva nos recuerda que a pesar del hecho de que, si te concentras, encontrarás a

28. nivel Alfa en el primer intento, todavía necesitarás 7 semanas de práctica para

29. entrar a niveles más profundos de Alfa. Use el método de contar del 100 a el 1

30. a lo largo de 10 mañanas, después cuente únicamente del 50 al 1, luego del 25 al 1,

31. después del 10 al 1, y finalmente del 5 al 1, 10 mañanas en cada caso.

32.
Las frecuencias cerebrales
Son la frecuencia de actividad eléctrica en el cerebro y se asocian a distintos
estados y funciones del cerebro. Existen 5 frecuencias generales:

 Delta: Presente principalmente durante el sueño profundo o cuando


accedemos a información del subconsciente y se disminuye al tratar de
concentrarnos.
 Theta: Se asocia con la creatividad, la intuición y es un repositorio para
memorias, emociones y sensaciones. Está presente en actividades
complejas como el aprendizaje y la memoria
 Alpha: Una sana producción de alpha promueve el ingenio, la
coordinación y un estado general de relajación. Es el puente entre lo
consciente y lo inconsciente.
 Beta: Predomina en personas alertas o ansiosas. Está presente cuando
tenemos los ojos abiertos y escuchamos, sobretodo al analizar
problemas, juzgar, tomar decisiones y procesar información del
ambiente.
 Gamma: Presente cuando se requiere procesar información de dos áreas
simultáneamente. Se asocia con la buena memoria.

Durante el día podemos tener varios momentos en los que nuestro cerebro se
encuentra naturalmente en estado Alfa. En los momentos en que nuestra
imaginación vuela libremente, alcanzamos también este estado, por ejemplo:

 Pensar en los planes de la tarde o el fin de semana.


 Cuando te distraes y sigues los pensamientos a donde te lleven a tal
grado que no te das cuenta de lo que sucede alrededor o de que te están
llamando porque 'volaste'.
 Lo que los estadounidenses llaman 'shower thoughts' o pensamientos en
la ducha ya que es un momento en el que típicamente pensamos cosas
que normalmente no consideramos.
 Cuando decimos que algún artista, músico, poeta o 'loco' está
divagando, están en estado Alfa.
Esquema de cuentas regresivas

 Del 100 al 1 por 10 semanas.


 Del 50 al 1 por 10 semanas.
 Del 25 al 1 por 10 semanas.
 Del 10 al 1 por 10 semanas.
 Del 5 al 1 por 10 semanas.

Si al experimentar estos ejercicios no sientes una diferencia significativa,


considera que puede deberse a que estás acostumbrado a la sensación del
estado Alfa en tu cuerpo y en tu mente; aunque en general, se suelen sentir
diferencias marcadas como las que tratamos en el tema de 'Switch entre lo
voluntatrio y lo involuntario.

1.  Estrategias para manejo del estrés Tapping


2. La técnica de Tapping es conocida también como EFT por sus siglas en inglés que
significan

3. Técnicas de Liberación Emocional. Su propuesta es que la causa de todas las emociones


negativas

4. es una interrupción en el sistema energético del cuerpo y estas interrupciones tienen su

5. origen en la manera en que hablamos con nosotros mismos. Por lo tanto, estos ejercicios de

6. Tapping combinan la corrección de nuestro autodiálogo con una serie de movimientos

7. para reducir el exceso de emotividad ante ciertos acontecimientos, ciertos síntomas o


dolores.

8. Específicamente puede sernos útil para situaciones como manejo del dolor, manejo de
ciertos malestares comunes,

9. de ciertas memorias molestas o pensamientos intrusivos. Para reducir antojos adictivos o


antojos de comida, para mejorar algunas fobias

10. que son miedos irracionales, etc. Si te consideras una persona más kinestésica,

11. es decir, que tu aprendizaje y expresión se relacionan más con movimientos corporales

12. que la visualización o la audición, esta técnica puede ser ideal para ti.

13. El mayor beneficio de las EFT es que combina los elementos de autodiálogo

14. con el contacto físico para dejar claro en nuestro cuerpo

15. el cambio de significado en los mensajes que nos enviamos a nosotros mismos.

16.
video: secuencia Básica

1. El ritual básico incluye primero el llamado golpe de karate que consiste en

2. golpear la palma de una mano con la otra un mínimo de siete veces aunque suelen
3. ser muchas más debido a que al mismo tiempo al golpear repetimos oraciones de

4. aceptación personal. Por ejemplo, si tienes un intenso dolor

5. de cabeza que te ha durado varios días y en este tiempo has estado muy preocupado

6. por tu rendimiento en el trabajo, pues cometiste un error del que se enteró

7. todo el departamento, se establece que la meta es ayudarte a

8. reducir el componente emocional de tu dolor de cabeza. Por lo tanto mientras te

9. das el golpe de kárate dirías algo como: Aunque he tenido un intenso dolor de

10. cabeza que no se me quita ni durmiendo, aún así me quiero y me acepto tal y como soy

11. Aunque cometió un error en el trabajo,

12. aún así me quieren y me acepto profunda y completamente

13. Aunque me aterra que mis compañeros piensen que soy inepto o ineficiente aún

14. aún así me quiero y me acepto tal y como soy. Siempre empezaremos con estos tres
'aunques'

15. que puedes personalizar y cortar a la medida cuanto más conozcas

16. los detalles de tu situación. Luego sigue una secuencia de pequeños golpes en

17. diferentes partes del cuerpo, junto con un auto diálogo básico

18. En cada punto mención harás algo con respecto en este caso a tu dolor de cabeza

19. Por ejemplo, arriba en la ceja: "Esta migraña es muy fuerte". Al lado del ojo:

20. "Está presente desde la mañana hasta la noche". Debajo del ojo: "He intentado

21. todo y no se me quita". Puedes decir algo peculiar en cada punto y suele ser más

22. eficiente pero también puedes simplemente decir en cada punto: "Ésta

23. migraña". "Ésta migraña". Luego de dos rondas completas, solemos decir: "Ésta migraña es

24. muy fuerte y sin embargo elijo dejarla ir" y a partir de ahí haremos una última

25. ronda diciendo: "Elijo amanecer sin ella y afrontar mi vida sin dolor de cabeza"

26. "Me abro a la posibilidad de despertar sin migraña" "Y poder hacer todo lo que disfruto"

27. A veces puedes añadir algunos elementos

28. que potencien el beneficio como. "Me doy cuenta que desde que cometí el error en

29. mi trabajo este influyó en esta migraña y elijo dejarla ir" "Reconozco que puedo

30. fallar y elijo hacerlo sin migraña". Como ves puedes mejorar tu autodiálogo

31. mientras haces la secuencia con esta técnica y tanto en movimiento como las
32. palabras promoverán tu sensatez y tu salud

33.

34. El ritual básico incluye primero el llamado golpe de karate que consiste en

35. golpear la palma de una mano con la otra un mínimo de siete veces aunque suelen

36. ser muchas más debido a que al mismo tiempo al golpear repetimos oraciones de

37. aceptación personal. Por ejemplo, si tienes un intenso dolor

38. de cabeza que te ha durado varios días y en este tiempo has estado muy preocupado

39. por tu rendimiento en el trabajo, pues cometiste un error del que se enteró

40. todo el departamento, se establece que la meta es ayudarte a

41. reducir el componente emocional de tu dolor de cabeza. Por lo tanto mientras te

42. das el golpe de kárate dirías algo como: Aunque he tenido un intenso dolor de

43. cabeza que no se me quita ni durmiendo, aún así me quiero y me acepto tal y como soy

44. Aunque cometió un error en el trabajo,

45. aún así me quieren y me acepto profunda y completamente

46. Aunque me aterra que mis compañeros piensen que soy inepto o ineficiente aún

47. aún así me quiero y me acepto tal y como soy. Siempre empezaremos con estos tres
'aunques'

48. que puedes personalizar y cortar a la medida cuanto más conozcas

49. los detalles de tu situación. Luego sigue una secuencia de pequeños golpes en

50. diferentes partes del cuerpo, junto con un auto diálogo básico

51. En cada punto mención harás algo con respecto en este caso a tu dolor de cabeza

52. Por ejemplo, arriba en la ceja: "Esta migraña es muy fuerte". Al lado del ojo:

53. "Está presente desde la mañana hasta la noche". Debajo del ojo: "He intentado

54. todo y no se me quita". Puedes decir algo peculiar en cada punto y suele ser más

55. eficiente pero también puedes simplemente decir en cada punto: "Ésta

56. migraña". "Ésta migraña". Luego de dos rondas completas, solemos decir: "Ésta migraña es

57. muy fuerte y sin embargo elijo dejarla ir" y a partir de ahí haremos una última

58. ronda diciendo: "Elijo amanecer sin ella y afrontar mi vida sin dolor de cabeza"

59. "Me abro a la posibilidad de despertar sin migraña" "Y poder hacer todo lo que disfruto"

60. A veces puedes añadir algunos elementos


61. que potencien el beneficio como. "Me doy cuenta que desde que cometí el error en

62. mi trabajo este influyó en esta migraña y elijo dejarla ir" "Reconozco que puedo

63. fallar y elijo hacerlo sin migraña". Como ves puedes mejorar tu autodiálogo

64. mientras haces la secuencia con esta técnica y tanto en movimiento como las

65. palabras promoverán tu sensatez y tu salud

66.

Transcripción de video

1. Inicio de la transcripción. Saltar al final.

2. El ritual básico incluye primero el llamado golpe de karate que consiste en

3. golpear la palma de una mano con la otra un mínimo de siete veces aunque suelen

4. ser muchas más debido a que al mismo tiempo al golpear repetimos oraciones de

5. aceptación personal. Por ejemplo, si tienes un intenso dolor

6. de cabeza que te ha durado varios días y en este tiempo has estado muy preocupado

7. por tu rendimiento en el trabajo, pues cometiste un error del que se enteró

8. todo el departamento, se establece que la meta es ayudarte a

9. reducir el componente emocional de tu dolor de cabeza. Por lo tanto mientras te

10. das el golpe de kárate dirías algo como: Aunque he tenido un intenso dolor de

11. cabeza que no se me quita ni durmiendo, aún así me quiero y me acepto tal y como soy

12. Aunque cometió un error en el trabajo,

13. aún así me quieren y me acepto profunda y completamente

14. Aunque me aterra que mis compañeros piensen que soy inepto o ineficiente aún

15. aún así me quiero y me acepto tal y como soy. Siempre empezaremos con estos tres 'aunques'

16. que puedes personalizar y cortar a la medida cuanto más conozcas

17. los detalles de tu situación. Luego sigue una secuencia de pequeños golpes en

18. diferentes partes del cuerpo, junto con un auto diálogo básico

19. En cada punto mención harás algo con respecto en este caso a tu dolor de cabeza

20. Por ejemplo, arriba en la ceja: "Esta migraña es muy fuerte". Al lado del ojo:

21. "Está presente desde la mañana hasta la noche". Debajo del ojo: "He intentado

22. todo y no se me quita". Puedes decir algo peculiar en cada punto y suele ser más
23. eficiente pero también puedes simplemente decir en cada punto: "Ésta

24. migraña". "Ésta migraña". Luego de dos rondas completas, solemos decir: "Ésta migraña es

25. muy fuerte y sin embargo elijo dejarla ir" y a partir de ahí haremos una última

26. ronda diciendo: "Elijo amanecer sin ella y afrontar mi vida sin dolor de cabeza"

27. "Me abro a la posibilidad de despertar sin migraña" "Y poder hacer todo lo que disfruto"

28. A veces puedes añadir algunos elementos

29. que potencien el beneficio como. "Me doy cuenta que desde que cometí el error en

30. mi trabajo este influyó en esta migraña y elijo dejarla ir" "Reconozco que puedo

31. fallar y elijo hacerlo sin migraña". Como ves puedes mejorar tu autodiálogo

32. mientras haces la secuencia con esta técnica y tanto en movimiento como las

33. palabras promoverán tu sensatez y tu salud

34. Fin de la transcripción. Saltar al inicio.

Secuencia
Los movimientos de esta secuencia incluyen golpes relativamente fuertes que
se realizan con dos dedos, índice y medio, y que se repiten un mínimo de 7
veces en cada punto.

1. La secuencia completa inicia con golpes arriba de la ceja.


2. Luego al lado del ojo.
3. Luego debajo del ojo.
4. Sigue debajo de la nariz
5. Posteriormente, debajo de la boca.
6. Luego debajo de la clavícula, donde se forma un hueco debajo del
hueso.
7. Continuamos con golpes bajo el brazo, a 10 centímetros por debajo de
la axila
8. La secuencia se cierra con golpes con la mano completa abierta,
moviéndose para golpear distintos puntos de la coronilla en la cabeza.
Reflexiones
R

Reflexiones

dentifica una situación específica que te esté preocupando ahora, sea una emoción, un
dolor o un síntoma. Identifíca la intensidad de la situación de 0 a 10 y posteriormente
aplica la técnica de Tapping según has visto en este módulo. Al terminar vuelve a
evaluar qué tan intensa sientes la situación del 0 al 10.

Comparte si así lo deseas:

 ¿Qué situación elegiste?

 ¿Qué número de intensidad tenía antes y después del ejercicio?

 Tus impresiones al aplicar la técnica

Te invitamos a responder a las publicaciones de tus compañeros siguiendo los


lineamientos del Código de Conducta

Tecnica la película

1.  de la transcripción. Saltar al final.


2. Una variante de EFT es la técnica de la película, que puede ser utilizada en

3. varias situaciones, especialmente cuando la experiencia emocional es muy intensa,

4. como por ejemplo, al regular tus emociones tras terminar una relación de
5. pareja. David Craig diría que sirve para “desenamorarse” o después de una pelea,

6. enojo o conflicto que te está perturbando fuertemente.

7. Aquí es importante decirte “¿Si mi vida fuera una película cuál sería el título?”

8. o “¿Cuál sería el título de este episodio de mi vida?” A veces el título ya expresa

9. un sentimiento intenso y una catastrofización, por ejemplo si

10. terminaste una relación, quizás dirás “la mujer que nunca pudo

11. tener lo que amaba” o “el día que lo perdí todo luego”. Luego sigue y ¿cómo sería la trama?

12. Recórrela en tu mente como si tuvieras una gran pantalla de cine a 20

13. centímetros frente de tu rostro. Conforme las escenas de tu “vivencia

14. película” pasen, elige la escena que te evoque una emoción más fuerte y detenla,

15. como si hubieras puesto pausa. Aquí empezarás a trabajar la secuencia de EFT

16. iniciando con el golpe de karate y diciendo 3 aunque, “aunque anoche termine

17. mi relación”, “aunque me siento muy enojado en 9”, “aunque aún me frustra intensamente

18. ver la película: el día que lo perdí todo” y trabajaras la secuencia mandándote

19. mensajes para que observes como la película se hace cada vez más vieja,

20. como un filme antiguo en cinta, cada vez más amarillento, desvanecido, perdiendo su

21. color hasta llegar a blanco y negro y cada vez más difuso. En ciertas

22. situaciones, la técnica de la película puede ayudarte a atenuar, entonces,

23. emociones intensas a través de metáforas, movimientos y un auto diálogo más justo.

24. Toma la oportunidad de usar esta técnica para obtener una nueva perspectiva en

25. situaciones estresantes y alcanzar mayor tranquilidad y salud mental.

26.
27.Módulo 4 - Mindfulness

28./

29.Principios de Mindfulness
30. Las herramientas de relajación y manejo de estrés que hemos revisado hasta el

31. momento nos conducen hacia el Mindfulness como lo concibe su creador

32. John Kabat-Zinn, psicólogo norteamericano que respaldado en su

33. investigación creó el programa de reducción de estrés tras estudiar

34. técnicas orientales de conciencia plena y de meditación. Kabat-Zinn ha dedicado


35. toda su vida profesional y personal a tratar de responder ¿cómo se logran los

36. estados de paz y serenidad de las personas? A tal grado que recientemente

37. pudo comprobar apoyado también por la neuropsicología que con su programa de

38. reducción de Estrés y Mindfulness consigue cambios fisiológicos e incluso

39. anatómicos en el cerebro de las personas. Por ello, no es coincidencia que en

40. cierta medida las técnicas modernas estén impregnadas de la visión que

41. Kabat-Zinn tiene de la relajación y de la conciencia de que no somos nuestros

42. pensamientos. En este módulo, podrás aplicar todo lo

43. aprendido, bajo este nuevo esquema para lograr que tu mente no sea un obstáculo

44. para experimentar intensamente cada momento.

45.
Principios

1. Inicio de la transcripción. Saltar al final.


2. Para practicar el Mindfulness, es importante considerar siete principios

3. que más bien son como pre requisitos para lograr avanzar en los ejercicios y

4. en general nos conducen a tener una actitud apropiada ante los hechos de la

5. vida. El primer principio: el estado de la

6. mente debe estar libre de juicios. Toma consciencia de cuando seas crítico contigo mismo

7. con los demás y con el entorno. Segundo principio. Mente de principiante:

8. Ten apertura a nuevas posibilidades y date cuenta de que no necesitas tener todas

9. las respuestas. Tercer principio. Paciencia: Deja que las cosas se

10. desarrollen en su propio tiempo sin apresurarlas. Cuarto principio. Confianza:

11. Confía en ti y toma responsabilidad sobre tus acciones. Quinto principio.

12. No esforzarse: No exijas ni forces ciertos resultados. Es entender que en la vida

13. hay procesos y no hay que buscar atajos. Sexto principio. Aceptación:

14. Acepta las cosas tal y como son en el momento

15. sin querer cambiarlas o negarlas. Séptimo principio. Ceder:

16. Ábrete a la posibilidad de dejar ir cosas, ideas o personas que te

17. alejan de la consciencia de este momento. Identifica

18. cuál de estos principios ocurre más naturalmente como tu reacción ante
19. ciertos sucesos y cuál requerirá de mayor concientización de tu parte para

20. incorporarlo a tu filosofía de vida.

21.

Meditacion básica con Midfulness

1. El ejercicio introductorio se basa en un escaneo general de todo tu cuerpo. Antes

2. de iniciar te recomiendo que ubique es el mejor momento y espacio para

3. realizarlo. Por ejemplo, en la tarde o noche cuando los pendientes del día han

4. sido resueltos y puedes disponer de cinco minutos en calma.

5. El objetivo del ejercicio es mantenerte concentrado en las sensaciones de tu

6. cuerpo como un escáner que va desde la cabeza ubicando lentamente cómo se

7. sienten todas las partes de tu cuerpo. No intentes cambiar las sensaciones

8. ni juzgues si están bien o están mal. Simplemente observa con curiosidad qué

9. está pasando en cada parte de tu cuerpo. Si tu mente se distrae por un momento,

10. reconoce hacia a dónde va y permítele que regrese a concentrarse en cada parte de
11. tu cuerpo y sus diferentes sensaciones. Continúa escaneando. Ahora eres solamente

12. un escáner de ti mismo. Continúa hasta que terminen los 5 minutos.

13. El objetivo no es completar al 100% el escaneo, sino continuar escaneando y

14. siendo consciente plenamente de lo que vas observando. La idea es que cada vez

15. puedas aumentar más el tiempo y ser más plenamente consciente de a dónde va tu

16. mente para que interfiera cada vez menos con tu experiencia.

17.

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