Contenido Curso EDX
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estrés
Sí
No
Clasificación del estrés
Speach:
¿Cómo podemos clasificar el estrés? Hablemos de cuatro categorías. Primera
categoría: temporalidad. Esto es, el estrés Crónico y estrés Agudo. El primero se
caracteriza por tener una duración prolongada, años, durante los cuales la persona
percibe una amenaza de manera persistente. Esto le genera un estado constante de
fatiga, misma que se traduce en afectaciones a la salud. Para dimensionarlo, piensa en
la gota de agua que, durante lustros, décadas, cientos de años cae sobre una piedra y
la erosiona. Por otro lado, el estrés Agudo es
producto de un evento que rompe el equilibrio psíquico de una persona por un
período de tiempo más específico. Piensa en el embotellamiento de tráfico que se
cruza en tu camino cuando más prisa tienes. Una vez que lo superas y llegas a tu
destino, el estrés Agudo desaparece y regresas a la normalidad. Sin embargo, es
importante considerar que, si el estrés Agudo no alcanza una solución, puede entonces
convertirse en estrés Crónico.
Segunda categoría: carga de valor. Esto es, estrés Positivo o estrés Negativo. Al
primero, los expertos le llaman “Eustrés” que significa “estrés benéfico”. Éste se da en
situaciones en las que de antemano sabemos que vamos a vivir una experiencia
estresante que nosotros mismos deseamos y nos entusiasma como, por ejemplo: un
viaje, ascender a un nuevo puesto laboral o
abrir un negocio propio. En resumen, situaciones que implican un riesgo pero que
sabemos que vamos a disfrutar, aún cuando sean estresantes. Por su parte, el estrés
negativo el llamado “distress” por los expertos norteamericanos significa “angustia
descontenta”. Es el que más conocemos cuando nos exponemos a situaciones
incómodas o preocupantes que encienden
una alarma y nos van generando una anticipación negativa de que lo peor pudiera
pasar esta vez. También se alimenta de pensamientos negativos como
por ejemplo: “aún no he resuelto esta situación”. Muchos teóricos exponen que esta
diferencia fundamental entre padecer constantemente de enfermedades y evitarlas
tiene que ver con un sistema de interpretación que convierte todos los estresores en el
llamado “estrés positivo”. Tercera categoría: esto es, estrés Reactivo o estrés
Acumulativo. El estrés Reactivo se refiere a la respuesta particular que tengo frente a
un estresor específico, según mi historia personal. Por ejemplo: mi jefe hace un
comentario que para mis demás compañeros pasa inadvertido, sin embargo, resuena
en interior de manera profunda ya que me recuerda el
bullying escolar que yo sufrí en la infancia. Mientras tanto, el estrés Acumulativo sería
esta noción de que varias situaciones al mismo tiempo aportan estrés en mi vida y van
generando una carga que va sobrepasando mi capacidad de manejarla. Cuarta y última
categoría: estrés
Fisiológico versus estrés Psicológico. El primero, el fisiológico, implica una somatización
de preocupaciones emocionales en síntomas físicos. Mientras que el segundo, el
psicológico, implica más la carga cognoscitiva como nuestro sistema de interpretación
nos hace sentir amenazados en nuestro ego o en nuestra seguridad. Todas estas
clasificaciones, propuestas
por distintos teóricos nos ayudan a profundizar nuestro autoconocimiento y
establecen un contexto que nos permitirá un mejor manejo de nuestro estrés.
El estrés crónico dura muchos años durante los cuales tú percibes una amenaza
y esto genera fatiga y por consiguiente afectaciones a la salud general.
Positivo y Negativo
Algunos expertos llaman al estrés positivo "eustrés" y se da en situaciones
sabemos que serán estresantes y que nosotros mismos deseamos.
Video https://youtu.be/RcGyVTAoXEU
El mundo en que vivimos
Como se pueden dar cuenta, nuestras amenazas se han ido transformando en el
mundo actual y nuestro sistema fisiológico sigue siendo exactamente el mismo desde
hace miles de años. Esto es lo que los teóricos consideran que genera problemas de
salud. Ya que antes, las amenazas del hombre primitivo, implicaban que un
depredador te podía devorar, así que debías elegir si pelear o huir en ese momento, es
decir eran amenazas de vida o muerte en las que tenías que usar ahí mismo, tus
reservas físicas para sobrevivir. En la actualidad, las amenazas se han vuelto más
simbólicas y sociales, siempre son amenazas de ser destruido o eliminado, pero de una
manera mucho más sutil; a tu autoestima, a tu ego, tu seguridad, tu economía.
Algunos teóricos actuales dicen que todos los problemas del hombre están
relacionados con la tarjeta de crédito. Son nuestras preocupaciones y un sociólogo
moderno dice que todas las ideas de felicidad terminan en una tienda. Parece que
estamos programados en esta cultura para tres verbos de manera incansable:
producir, consumir y presumir. Por eso decimos que la cultura actual nos obliga a
estresarnos, porque nos demanda en todas direcciones a estar alertas y a no fallar ni
perder tiempo. ¡Produce, consume, presume!
Fuentes del estrés
Primero es importante destacar que para muchos teóricos, el estrés es el enemigo
número uno de la salud y el bienestar humanos. Por eso hay personas que consideran
que la principal meta a nivel de prevención en la comunidad es educar a la gente para
manejar el estrés. Aunque otros lo consideran un tema vago e invisible. Es un tema
central de discusión hasta qué punto el estrés continuado, o el estilo de vida con
factores continuados de riesgo que duran mucho tiempo o son severos, pueden
predisponer a la enfermedad inmunológica, cardiovascular o al cancer (Bensabat y
Selye, 1994)
ENCUESTA
¿En qué área consideras que residen principalmente tus fuentes de estrés?
Interpersonales
Personales
Familiares
Laborales
Ambientales
Tema: Bases fisiológicas del estrés
Todos tenemos diferentes reacciones cuando nos sentimos amenazados y las
diferentes situaciones de alarma nos hacen sentir acorralados. Nuestro cuerpo está
preparado para afrontar esas amenazas, pero reciente el desgaste que le provocan en
un mundo en donde las amenazas se han vuelto simbólicas y desafortunadamente
cotidianas, es importante conocer de manera general el mecanismo fisiológico que
provoca este desgaste. La importancia radica en que conocer la fisiología nos permite
reconocer signos de advertencia tempranos personales y evitar que el daño a la salud
provocado por el estrés llegue a niveles peligrosos.
Sistemas involucrados en el estrés
Es importante que tomes consciencia de todos los sistemas que se ven afectados al
activarse la respuesta de alarma. El sistema nervioso autónomo, es el sistema de
nervios que conectan al cerebro con los órganos internos y las glándulas. Se llama
autónomo porque es la parte del sistema nervioso sobre la que no tenemos control
consciente.
Se divide en dos ramas: La rama simpática activa al cuerpo en momentos de gran
tensión. Excita a tu cuerpo y la prepara para actuar frente a urgencias. Cuando alguien
nos asusta, es éste sistema, el que detona y orquesta todas las reacciones de respuesta
en tu cuerpo: La adrenalina, los cambios en la respiración, la aceleración del pulso;
todo para preparar nuestro cuerpo a que nuestras reacciones voluntarias sean lo más
efectivas, ya sea para hacer un movimiento, correr, retirarse, pelear o gritar, según sea
el caso. La rama parasimpática apaga al cuerpo y conserva energía. Es decir, tranquiliza
y calma al cuerpo. Es mucho más lenta en reaccionar que la rama simpática. Eso
explica por qué no desaparece la reacción de susto en los primeros 20 a 30 segundos.
Nuestras reacciones fisiológicas están conectadas automáticamente a nuestro sistema
de interpretación de amenaza. Mientras no tomemos consciencia de nuestras
interpretaciones, nuestro cuerpo será el que tome las decisiones de reacción por
nosotros.
La respuesta fisiológica al estrés
Al recibir un estímulo amenazante, el Sistema Simpático manda señales que modifican
nuestro cuerpo de las siguientes formas: Primero, dilata las pupilas con el objetivo de
recibir más información visual. Aumenta los latidos del corazón.
Recuerda que la sangre es nuestro combustible y por ello al distribuir más de este
combustible, nuestros músculos están listos para actuar de manera más rápida y más
fuerte. Dilata los bronquios: Al aumentar la necesidad de sangre en el cuerpo, se
requiere mayor oxigenación. Por eso al estar alarmados nuestra respiración se vuelve
más intensa y frecuente. Disminuye las contracciones estomacales e intestinales: Ésto
para destinar recursos a otras áreas
mientras que disminuye los requerimientos nutricionales de los músculos del sistema
digestivo. Por esta razón el estado de estrés prolongado puede causar estreñimiento.
Estimula glándulas suprarrenales para secretar adrenalina, noradrenalina y otros
corticoides que son hormonas responsables de la excitación, inhibición y regulación de
las actividades de los órganos. Abonan también a la respuesta aumentada de los
músculos. Nuestro cuerpo realiza de manera automática todas estas preparaciones
para que en el momento de una amenaza dispongamos de lo necesario para
reaccionar. En otra época esta preparación era la diferencia entre sobrevivir un ataque
de animales salvajes, un desastre natural u otra amenaza. El día de hoy es más común
experimentar esta preparación para amenazas más simbólicas que físicas.
¿Has sentido alguno de estos cambios en tu cuerpo al experimentar el estrés?
¿Por qué crees que tu cuerpo te prepara para enfrentar de manera física
una amenaza que no requiere una respuesta corporal?
Actualmente las amenazas a nuestra persona son simbólicas, es decir los riesgos a
nuestro ego, a nuestra seguridad o nuestra reputación son interpretadas por nuestro
cuerpo como una amenaza física.
Ahora puedes darte cuenta de que la acumulación de interpretaciones amenazantes
durante un mismo día o un periodo de tiempo, generará cambios corporales que si se
vuelven más frecuentes, producen afectaciones a nuestra salud. El Dr. Hans Selye basó
su tesis en este fenómeno, explicando que con las respuestas de alarma
tenemos primero una fase de reacción, pero si esta respuesta de alarma no termina
cuando debería, pasamos a una fase de resistencia en la que el cuerpo trata de
funcionar normalmente resistiendo todas estas alteraciones.
Por último, si permanece esta respuesta de alarma, generará la fase de agotamiento,
en donde todos los sistemas del cuerpo comienzan a fallar.
Síndrome de adaptación general
Fase 1: Reacción de alarma
En esta fase el cuerpo reacciona al estresante y moviliza recursos (sangre, oxígeno,
adrenalina, etc.) para preparase a responder de manera óptima a lo que le pidamos
para resolver la amenaza rápidamente.
Fase 2: Resistencia
Durante esta fase nuestro cuerpo está preparado para resistir los efectos negativos
que tiene el estado estrés sobre el mismo. Sigue movilizando recursos hasta recibir
señal de que la amenaza está resuelta para poder regresar a sus estado normal (con
ayuda del sistema nervioso parasimpático).
Fase 3: Agotamiento
Posterior a la fase de resistencia, debimos haber resuelto el estertor y estar volviendo
a nuestro estado normal. De no ser así, el cuerpo trata de seguir movilizando reservas
pero estas ya fueron agotadas lo que genera pone en declive nuestra resistencia al
estrés y causa daño en el cuerpo.
ESTILOS DE AFRONTAMIENTO
Habiendo conocido como responde nuestro cuerpo a los estímulos que nos amenazan,
revisaremos ahora algunos estilos particulares de afrontamiento.
El afrontamiento se define como todas aquellas acciones que elijo hacer ante
las múltiples amenazas que enfrentó cada día. ¿A cuáles les doy prioridad? ¿Cuáles
consumen más mi tiempo, mi energía? ¿Cuáles acciones elijo y priorizó? Para nuestro
manejo del estrés es importante que nosotros conozcamos a fondo y podamos
identificar, la forma particular que tenemos de afrontamiento. De hecho, quizás
ustedes se han dado cuenta de errores que cometen porque actuaron rápidamente en
situaciones en las que era mejor esperar; o al revés, esperaron demasiado cuando
hubiera sido mejor resolver un asunto de inmediato. Aún en temas tan sencillos como
que el director de la empresa me llame Alfredo y yo tenga las dudas y decirle que mi
nombre es en realidad José. Una de las clasificaciones más valiosas de los tipos de
afrontamiento es la llamada teoría de los juegos, que establece que la mayoría de
nosotros tenemos un estilo particular prioritario para reaccionar. Las reacciones
pueden ser: la respuesta del Halcón o la respuesta de la Paloma. Quienes
respondemos como el Halcón, defendemos de inmediato nuestro territorio, peleando
si es necesario. El beneficio es que no dejamos nada pendiente, pero los riesgos son la
pérdida de sangre, posibilidades de una crisis y las consecuencias drásticas y
permanentes que surgen de la batalla. La respuesta de Paloma es en cambio una
respuesta más pasiva, en donde voy soportando, tolerando, sin reaccionar y acepto
pequeñas pérdidas de territorio con la desventaja de que a veces vivimos en una
opción como de secuestro, en la que para evitar el conflicto, vamos soportando una
frustración constante.
En Teoría de los Juegos (Smith, 1974) podemos conocer el Juego de Palomas y
Halcones. La Estrategia de Halcón” es asociada con la agresión individual mientras que
la “Estrategia de Paloma” con la cooperación. Cuando estas estrategias se dan en
miembros de distintas especies, se le llama interespecífica, mientras que entre
miembros de la misma especie se llama intraespecífica. Los "Halcones" mostrarán
comportamientos agresivos al entrar a una situación de competencia y solamente se
dentendrán al ser dañados o cuando su contrincante huya. Ésto es lo que en inglés
llaman "fight and flight" o "pelea y vuelo".
Beneficios que los halcones disfrutan:
Siempre logran conseguir el recurso por el que pelean Tienen bastante alimento para
su descendencia. Costos que tiene que pagar los halcones:
Evitan conflictos
Poco riesgos de pérdidas
Estabilidad en la demanda de recursos corporales
Costos de la respuesta de paloma:
Pérdidas de territorio posibilidades de defender
Frustración creciente del sentimiento de secuestro
Libertad incompleta
Aspecto Halcón (H) Paloma (D)
Estrategia de Halcón
Estrategia de Paloma
ENCUESTA
Siguiendo la Teoría de Personalidades, ¿con cuál de ellas te
identificas más?
Personalidad tipo A
Personalidad tipo B
Personalidad tipo C
Por qué mata o enferma la respuesta de alarma?
Como se dieron cuenta además de esta gran diversidad de retos y
situaciones
que enfrentamos en el mundo moderno,
cada uno de nosotros tiene un particular estilo para afrontarlas.
Tal vez notaste que comúnmente los tipo A
eligen respuestas tipo Halcón ya que es una forma de resolver todo
ahora
y no dejar algo para después y viceversa con los tipos B.
Estos estilos como viste,
arrastran consecuencias que forman parte de nuestras preocupaciones
posteriores.
Los tipo B cuando postergan van acumulando asuntos pendientes
y las pérdidas que van tolerando, en algún momento tienen que
enfrentarlas simultáneamente
y las enfrenten o no viven esa preocupación.
Los tipo A mantienen una alerta constante que demanda todos los
recursos del sistema.
Aunque hayan resuelto un asunto con respuestas tipo Halcón,
para ellos nunca acaban los asuntos a resolver.
Este estado de alerta constante genera una preocupación continua como
la de los tipo B.
Es decir, cualquiera de los extremos nos lleva a la misma tensión.
Si tienes un estilo rígido, a largo plazo vas a tener tensión acumulada,
seas una personalidad tipo A, B o C.
De alguna manera vas a generar lo que llamamos fatiga crónica
que es una característica del estrés.
Aplicado al mundo del trabajo,
este desgaste continuo de enfrentar las mismas situaciones
y sentir que no tienes los recursos para cambiarlas
puede incluso desembocar en un síndrome de burnout.
Con el material de este módulo, ahora ya sabes que la acumulación del
estrés
genera debilidades en tu sistema inmunológico, cardiovascular
y prácticamente en todos los sistemas del cuerpo.
En la vida adulta empezamos a sentir cansancio,
mareos, la aparición de problemas nuevos como gastritis, reflujo,
piedras renales, el síndrome metabólico, hipertensión y más.
La última hipótesis que solemos aceptar es que se debe al estrés
y parece tan etéreo que elegimos tomar medicamentos para tratar los
síntomas,
visitamos al médico e incluso aceptamos comer ensalada por un mes,
pero la medicina psicosomática no puede precisar aún
que este mareo que tienes se produjo por estrés.
Siendo así el contexto, se vuelve la solución efectiva el cambiar nuestro
estilo de vida para resolverlo
ya que los estresores seguirán existiendo
y nuestro cuerpo seguirá reaccionando igual
hasta que cambiemos la única parte de nosotros que podemos controlar:
Síndrome de Burnout
Es un síndrome de agotamiento emocional, despersonalización y
reducción en el sentido de logro personal que puede ocurrir en individuos
que trabajan con personas en alguna medida.
Homeostasis y alostasis
Tal vez al inscribirte a este curso pensaste que el objetivo del manejo del
estrés es mantenerte en un estado de homeostasis con tranquilidad
permanente
y que aunque el mundo se esté cayendo en pedazos, tú puedas
conservar la calma
desde tu asiento. La realidad es que aquellos que manejan de la manera
más
adecuada el estrés llegan a un estado de alostasis, que significa lograr la
respuesta adecuada ante cada situación, manteniendo una activación
variable, sin
sobrecargar nuestro sistema. Habiendo revisado la fisiología implicada
en
nuestras respuestas al enfrentar situaciones amenazantes y los recursos
que se siguen invirtiendo aún cuando terminó esa respuesta, podemos
compararlo
ahora con la forma en que lo hacen otras especies.
Los animales pueden llegar a ser igual o más territoriales que un
vendedor a
punto de llegar a su número meta pero terminada alguna batalla por la
dominancia, otras especies dejan el asunto ir por completo. Nosotros en
cambio, siempre seguimos destinando recursos a anticipar
consecuencias o
a lamentar las pérdidas y estos pensamientos pueden seguir por
semanas o
por meses. Y mientras eso ocurre, ya estamos preparándonos para la
siguiente
batalla. En la cultura laboral podemos llegar a ser víctimas de rumores
como:
"Seguro el nuevo contrato nos va a quitar esa prestación." o "Daniel no
renunció,
seguro lo corrieron y seguimos nosotros." "Dicen que el nuevo jefe es
muy estricto."
Estos escenarios nos ponen en un estado de tensión innecesario. La
alostasis la
debemos lograr evaluando las amenazas y dando a cada una, el justo
valor y la
justa atención para no sobrecargar a nuestro organismo. En los
siguientes
módulos conocerás técnicas probadas para precisamente lograr eso: No
evadir los
estresores ni afrontarlos de una manera que nos exijan más de lo que
podemos dar
sino, ocuparnos de ellos de la manera más eficiente para nuestra salud
física y mental.
La alostasis trata de mantener la estabilidad a través de estos cambios, es la
capacidad del organismo para mantener todo el sistema en equilibrio a través
de los cambios, actuando holísticamente (McEwen y Wingfield, 2003, 2010;
Wingfield, 2005). Todo proceso alostático supone una carga psicofisiológica
para el organismo que debe ser reequilibrada.
Podemos comparar la alostasis al funcionamiento de los aires
acondicionados con tecnología Inverter:
Los equipos convencionales apagan el enfriamiento cuando se
encuentran más allá de la temperatura deseada, para que el efecto
térmico dure un tiempo y una vez que la temperatura ya está
demasiado incómoda, vuelven a iniciarse hasta sobrepasar de nuevo
el frío deseado. En cambio, los equipos Inverter dedican más recursos
a medir la temperatura y activarse menos tiempo, pero más veces con
tal de que siempre se mantenga la temperatura en un nivel agradable.
De la misma forma para encontrar el balance en nuestras reacciones
ante estresores, lo ideal es dedicarle el justo esfuerzo a cada uno, sin
ignorarlos hasta que nos exijan atención de emergencia, ni dedicarles
más energía de las que somos capaces.
Conclusión
En este primer módulo conocimos a profundidad, no solamente cómo
funciona el estrés en nuestro cuerpo y nuestra mente sino los efectos
adversos a nuestra salud. Ahora que conoces el origen del estrés y la
importancia de manejarlo adecuadamente, toman especial relevancia los
siguientes módulos en los que conocerás y practicarás distintas técnicas
para el correcto manejo de éste. Recuerda, el estrés es la manera en que
tu cuerpo te prepara para hacer frente a los retos más importantes.
/
Módulo 2 - Estrategias generales para manejo del estrés
Hasta ahora hemos estudiado varios aspectos del estrés, sus orígenes
yconsecuencias incluso fisiológicas. Antes de entrar de lleno a conocer y
practicar las técnicas que nos permitirán un manejo adecuado de éste, es
importante conocer los métodos de medición del estrés. En el mundo
laboral, existe comúnmente el concepto de que: lo que no se mide, no se
puede mejorar y así como los KPIs y números metas sirven para
incrementar el desempeño laboral, es importante tener indicadores
objetivos de qué tan estresados podemos estar para mejorar nuestro
manejo del estrés e incluso detectar tempranamente consecuencias
graves que podría tener.
Ritmo cardíaco en Revisa tu ritmo cardiaco cuando hayas estado sentado y relajado o relajado por un periodo de tiempo. En adultos:
reposo: Necesitarás ver un reloj con segundero. 70 A 80 latidos por
Primero, encuentra tu pulso. El pulso radial se encuentra del lado del pulgar en tu muñeca y el pulso min
carotídeo en tu cuello justo por debajo de la quijada.
Durante 60 segundos cuenta el número de pulsasiones que sientas.
Registra este número.
Medición con Escalas de Síntomas
El siguiente método de medición es por escala de síntomas y nos da una visión
más global de tus patrones de estrés. Puedes registrar tus respuestas aparte
muscular que puede ser prolongada. Fatiga: cansancio extremo que se extiende
a la mayor parte del día. Una apatía para emprender los pequeños actos del día.
Incluso haciendo todos los esfuerzos para evitar enfrentar esos asuntos.
Dificultad para el sueño: ¿Sientes que duermes como un bebé? ¿Te acuestas y
en el que por más que intentas dormir resulta imposible o casi imposible,
llegando a dormir si acaso una o dos horas cuando tu cuerpo ya no puede más.
Dolores de
cabeza
dejemos claras las reglas del juego que nos permitirán avanzar. Primeramente,
sino la valoración interna también: "¿Qué tan preparado estoy yo para enfrentar
esta amenaza?" Por otro lado, la valoración secundaria tiene que ver con tu
autodiálogo
contigo mismo y luego compasivo con los demás. Si tu sistema es "de echar culpas",
vas a hacerlo hacia adentro y hacia afuera. Sin caer en una autocomplacencia
por lo tanto hasta el tono de voz que usamos con nosotros mismos para
relajarnos debe ser un tono de voz dulce, que implica que te estás apreciando, que
mismo diciéndote que hiciste algo mal, sé consciente de todo lo bueno que has
hecho para llegar hasta dónde estás y de manera objetiva, pero cariñosa date una
retroalimentación justa que te ayude a crecer y no a sentirte mal.
Respiración
Una clave básica para las técnicas de manejo del estrés es el poder
cuerpo y nos conecta con el automatismo de estar vivos. Es el primer paso para
diafragmática manda mensajes de calma al cerebro. Hay muchas técnicas que incluyen
personal. Por ejemplo, ¿Cuántas veces crees que son las menos que podemos respirar
Antes de enfrentar un reto importante como una conferencia, una junta o una
mensaje de estar en pleno dominio y de estar a salvo, lo cual nos permite tomar
mejores decisiones.
Control de la mente
El gran dilema de si somos dueños de nuestros pensamientos o nuestros
solamente por impulso o saber qué pasaría si lo haces cuando nunca habías
nuestra mente es un pájaro inquieto que nunca para. Produce pensamientos todo el
son más efectivas para ti en los momentos críticos de tu vida. Por ejemplo,
tu hijo está en una cirugía y tú no logras calmarte porque imaginas mil
cognición la que nos hace sufrir. La mejor estrategia que puedes tomar
Práctica
Realiza el siguiente ejercicio:
asociados con distintas funciones. En materia de manejo del estrés, nos ayuda a
Por eso es fundamental, para inducir relajación, cambiar el switch, para que el
Desde las más sencillas como imaginar que tu cuerpo es un globo y cada vez que
ducha como imaginar que tu cabeza es una copa grande en donde está cayendo una
deliciosa bebida helada que poco a poco va contagiando otras partes de tu cuerpo
Procesamiento de la información Manejo del todo, sintético. Pensamiento totalizador (recibe y compara en forma
en series (de uno en uno)
Atención focalizada. Separa Atención difusa. Orientación espacial y manejo de la conducta espacialmente di
presente, pasado y futuro en una y cambia presente, pasado y futuro
secuencia lineal
Piensa y razona con ideas Siente, imagina y sueña despierto. Construye con símbolos que se expresan a tra
y con emociones
Hace juicios de valor (bueno Desconoce los juicios de valor, se dirige por emociones y sensaciones
versus malo)
Hasta aquí hemos empezado a pavimentar el terreno para hablar de este elemento
malo que soy lo injusto que he sido por ello y concluyó que seguramente esta
Cuando analizamos nuestros pensamientos al vuelo, nos damos cuenta de que están
llenos de frases como 'debería hacer esto', 'si no soy así soy malo, no soy suficiente'
nosotros mismos. Pareciera algo muy simple a primera vista, pero ser capaz de
A partir de ahora, junto con los demás elementos de las técnicas de relajación,
sí mismo, una cura duradera contra la enfermedad y el estrés. Así como el reír
a carcajadas o hasta las lágrimas nos descarga de todas las tensiones
cuestionar que tanto disfrutas algo rutinario como tomarte un café o comerte
En realidad no implica más que sea un esfuerzo para amplificar todas las
identifica que puedes disfrutar con todos tus sentidos. La silla en la que
estás, ¿has pensado qué tan cómodo está? ¿Qué postura es la ideal para relajarte?
Acomoda tus pies como más te guste. Así puedes disfrutar toda tu experiencia en
adelante seas consciente de cada oportunidad de disfrutar lo que estás viviendo ahora.
Hasta ahora has podido medir de manera objetiva el nivel de estrés y su impacto
recomiendo aplicar las técnicas básicas listas a lo largo del módulo para
Fin de la transcripción
Módulo 3 - Estrategias para manejo del estrés Aplicación de las estrategias generales para la
relajación
En este punto del curso al que has llegado tenemos ya clara la importancia
de distintas maneras las técnicas vistas para conseguir relajarnos. No solo para
liberar tensión sino para estimular nuestra mente misma. Pero antes quiero
contarte acerca de un estudio llamado 'The Nun Study' sobre monjas en California,
las cuales viven más de 100 años, dicho estudio demuestra que a su enorme edad,
superior a otras personas que son 30 años más jóvenes. Es muy probado el
4. minutos así que tómalo en cuenta para preparar las condiciones necesarias.
5. Empecemos. Siéntate de la manera más cómoda para ti,
9. Imagina que son espaguetis que entran en una olla de agua hirviendo y al instante
14. y empieza a abarcar toda tu cara. Los espaguetis siguen suavizándose desde
18. qué hacen para seguir los estímulos visuales durante el día.
20. Quizás sientas tus párpados más pesados. Siente como la relajación baja hasta tus
25. y los músculos de tu cuerpo y de toda tu cara están más sueltos y más suaves.
27. hasta 3,
29. hasta el 1
32. Apagados,
41. y sigue bajando hacia tus piernas, pantorrillas y todos los músculos de tus
43. tu cuerpo.
48.
Una inducción es una herramienta que los psicólogos usan para introducir
estados de relajación profunda y que nos colocan en un estado idóneo para
imaginar. A menudo se combina con otras técnicas que recuerdan aspectos
como la respiración profunda, la relajación de los músculos y típicamente
combinan con algún tipo de fantasía guíada o la visualización de alguna
escena.
ubicas los detalles que hay alrededor de esa experiencia, ya sea en la playa,
en el campo, una biblioteca que para ti es fascinante, entre otros. Algunos expertos
lo utilizan con niños en una técnica que se conoce como incubación de sueños, para
sugiriendo que imaginen que están en su lugar favorito con sus amigos favoritos,
Otros incluyen metáforas tan elaboradas como llevarte al fondo del mar y
posteriores.
Video
4. Identifica si hay alguna parte que esté más tensa que otra
13. Hay pequeñas flores, flores silvestres, en las orillas. Vas caminando por el sendero.
14. Hay piedras a los costados del camino y de vez en cuando es corretear a un
16. Estás caminando y de pronto te das cuenta que el camino asciende y que
17. marchas hacia arriba.
22. Trepas por las peñas buscando la entrada a una caverna y ves una puertecita.
23. Te agachas, la abres y entras a la cueva. Cuando estás dentro, hay espacio
27. Caminas por este y pronto te das cuenta que hay fila tras fila de puertas,
32. Podría ser un lugar que recuerdas, un lugar que conoces ahora,
49.
50.Si deseas repetir esta visualización, a continuación te proporcionamos
un ejemplo aún más descriptivo. Puedes pedirle a alguien que lo lea
para conducirte en esta visualización creativa:
51.Ahora voy a pedirte que cierres los ojos, y te conduciré en un
fantástico viaje imaginario. Cuando terminemos, abrirás los ojos y si
lo deseas dibujarás algo que estará al final de este viaje. Ahora me
gustaría que te pongas tan cómodo como puedas, cierra los ojos y
entra a tu espacio. Nota si estás tenso en algún lugar. No intentes
relajar aquellos lugares donde puedas estar tenso. Sólo percátate de
ellos. Recorre tu cuerpo desde la cabeza a los pies y date cuenta.
¿Cómo estás respirando? ¿Están haciéndolo profundamente o con una
respiración corta y rápida? Me gustaría que ahora hicieras un par de
respiraciones muy profundas. Muy bien. Ahora voy a contarte una
pequeña historia y llevarte en un viaje imaginario. Prepárate para
seguirme. Sólo escucha mi voz y sígueme si lo deseas Simplemente
veamos qué sucede. Quiero que imagines que vas caminando por un
bosque. Hay árboles por todos lados y pajaritos cantando. El sol
empieza a asomar entre los árboles y está sombreado. Es muy
agradable pasear por este bosque. Hay pequeñas flores, flores
silvestres, en las orillas. Vas caminando por el sendero. Hay piedras a
los costados del camino, y de vez en cuando ves corretear a un
animalito, quizás un conejo. Estás caminando y de pronto te das
cuenta que el camino asciende y que marchas hacia arriba. Ahora
sabes que estás subiendo un cerro. Cuando llegas a la cumbre, te
sientas a descansar sobre una gran roca. Miras alrededor. El sol
brilla; vuelan aves. Al otro lado del camino, hay un valle y más allá,
hay otra montaña. Puedes ver que en aquella hay una caverna y deseas
poder estar en esa montaña. Te das cuenta que los pájaros vuelan
fácilmente hacia allí y deseas ser un ave. De pronto, como esto es una
fantasía y todo puede suceder, ¡te das cuenta que te has transformado
en pájaro! Pruebas tus alas, y por supuesto, puedes volar. Así que
despegas y vuelas fácilmente al otro lado. (Pausa para darles tiempo
para volar). Al otro lado te posas sobre una roca y de inmediato
vuelves a ser tú mismo. Trepas por las peñas buscando la entrada a la
caverna y ves una puertecita. Te agachas, la abres y entras a la cueva.
Cuando estás dentro, hay espacio suficiente para estar de pie. Te
paseas examinando las paredes de la cueva y de improviso ves un
corredor -un pasillo. Caminas por éste y pronto te das cuenta que hay
fila tras fila de puertas, cada una con un nombre inscrito en ella. De
pronto llegas a una puerta que tiene tu nombre. Te paras frente a ella.
Sabes que pronto la abrirás y entrarás al otro lado de esa puerta.
Sabes que ése será tu lugar. Podría ser un lugar que recuerdas, un
lugar que conoces ahora, un lugar con el que sueñas, incluso un lugar
que no te gusta, un lugar que nunca viste, un lugar interior o exterior.
No lo sabrás hasta que abras la puerta. Pero, sea lo que sea, será tu
lugar. Así que gira la perilla y entra. ¡Mira alrededor de tu lugar!
¿Estás sorprendido? Obsérvalo bien. Fíjate qué hay, dónde está, ya
sea que esté dentro o fuera. ¿Quién está allí? ¿Hay gente, gente que
conoces o no? ¿Hay animales? ¿O no hay nadie? ¿Cómo te sientes en
este lugar? Percibe cómo te sientes. ¿Te sientes bien o no? Mira
alrededor, camina por tu lugar. (Pausa). Cuando estés listo, abrirás
los ojos y te encontrarás de nuevo en tu habitación.
52.Dependiendo de muchos factores, como tu tipo de personalidad (más
sistemática y sensitiva, o más espontánea e intuitiva, por ejemplo) y
cierta disposición por tu desarrollo, madurez personal y experiencias
previas, algunos ejercicios sean para ti oro molido, y otros tal vez
tengas que practicarlos más antes de obtener la posibilidad de que
funcionen para ti.
53.En este punto te recomendamos que, para las múltiples técnicas que
estarás probando, utilices esta pequeña ayuda para reconocer, en la
primera vez que la experimentas, el efecto que tuvo cada técnica y lo
más impactante. Puede serte muy útil el revisar después estos
comentarios después para elegir cuál te conviene más seguir
implementando.
54.Practica el uso de esta rúbrica con el siguiente ejercicio:
Logró el ejercicio relajarte a través ¿Qué mensajes resultaron más convincentes y relajantes? ¿Se produjo algún camb
de tu respiración? Qué tan características, positivo-negativo, auto-compasivo, creativo, etc.? ¿Niotaste si des
profundamente te sentiste relajado creencias, actitudes, etc.?
durante y descansado después?
¿Tuviste movimientos
involuntarios u otras reacciones
corporales? ¿Tus músculos qué
tanto se relajaron? ¿Qué más
reacciones notaste en tu cuerpo?
MENSAJES QUE
DESPERTARON ALGO
NUEVO
Logró el ejercicio relajarte a través Luego de experimentar este ejercicio, qué tanto evalúo que me sirvió o benefició
de tu respiración? Qué tan encontré utilidad personal) a 10 (fue muy interesante y revelador para m
profundamente te sentiste relajado
durante y descansado después?
¿Tuviste movimientos
involuntarios u otras reacciones
corporales? ¿Tus músculos qué
tanto se relajaron? ¿Qué más
reacciones notaste en tu cuerpo?
Relajación muscular
2. un lugar cómodo para llevarlo a cabo. Por favor, una vez que lo tengas, quítate los
6. consiste en cerrar las manos con cierta fuerza, gradualmente mayor cada vez,
11. A esto le siguen los hombros, los cuales los encogeremos hacia arriba para
12. intentar pegarlos a nuestras orejas. Mantén esta tensión en tus hombros por 5
16. Ahora, lleva el mentón hacia el pecho. Manténlo ahí cinco segundos y descansa.
19. Abre la. Saca la lengua y estira la lo más que te sea posible.
21. en todos los músculos alrededor de tu boca. Una vez que hayas hecho esto, vamos
23. respaldo de la silla, para luego inclinar tu cuerpo hacia adelante, arqueando tu
27. estira tus pies como si quisieras ponerte de puntillas. Sostén esta
29. pies. Notarás como una vez que hayas hecho toda esta secuencia, tu cuerpo
31.
Existen muchas técnicas que enfatizan la búsqueda de relajación
muscular.
La más conocida es la técnica de relajación progresiva de Jacobson. En la cuál
está basado este ejercicio. El autor propone una secuencia establecida y
alterna la máxima tensión con el próposito de que reconozcamos los diferentes
niveles en que cada grupo muscular puede estar en un grado máximo de
tensión o en un grado máximo de relajación. Ensaya si para ti es mejor variar
esta secuencia propuesta o enfocarte más en un grupo múscular que tú
descrubres frecuentemente tenso en tu cuerpo.
4. Para nuestro objetivo de este curso son valiosas sus aportaciones en cuanto a la
9. presente. A eso abona los métodos de control mental con sus ejercicios para
12. recomienda, por las mañanas durante las próximas siete semanas,
13. si quieres dominar por completo este estado de relajación mental. Haremos
14. referencia al nivel Alfa que se refiere al estado mental entre el sueño y la
15. vigilia y toma su nombre del tipo de ondas cerebrales predominantes en este
18. haz estos sencillos pasos. Cuando te despiertes por la mañana, ve al baño si
19. es necesario y después regresa a la cama. Pon tu reloj despertador para que suene
20. 15 minutos más tarde en caso de que te quedes dormido durante el ejercicio.
21. Cierra los ojos y dirigen los hacia arriba, detrás de los párpados en un
22. ángulo de 20 grados. Por razones que todavía no se comprenden cabalmente, tan
23. solo esta posición de los ojos bastan para inducir al cerebro a producir su
27. Silva nos recuerda que a pesar del hecho de que, si te concentras, encontrarás a
28. nivel Alfa en el primer intento, todavía necesitarás 7 semanas de práctica para
29. entrar a niveles más profundos de Alfa. Use el método de contar del 100 a el 1
32.
Las frecuencias cerebrales
Son la frecuencia de actividad eléctrica en el cerebro y se asocian a distintos
estados y funciones del cerebro. Existen 5 frecuencias generales:
Durante el día podemos tener varios momentos en los que nuestro cerebro se
encuentra naturalmente en estado Alfa. En los momentos en que nuestra
imaginación vuela libremente, alcanzamos también este estado, por ejemplo:
5. origen en la manera en que hablamos con nosotros mismos. Por lo tanto, estos ejercicios de
8. Específicamente puede sernos útil para situaciones como manejo del dolor, manejo de
ciertos malestares comunes,
10. que son miedos irracionales, etc. Si te consideras una persona más kinestésica,
11. es decir, que tu aprendizaje y expresión se relacionan más con movimientos corporales
12. que la visualización o la audición, esta técnica puede ser ideal para ti.
13. El mayor beneficio de las EFT es que combina los elementos de autodiálogo
15. el cambio de significado en los mensajes que nos enviamos a nosotros mismos.
16.
video: secuencia Básica
2. golpear la palma de una mano con la otra un mínimo de siete veces aunque suelen
3. ser muchas más debido a que al mismo tiempo al golpear repetimos oraciones de
5. de cabeza que te ha durado varios días y en este tiempo has estado muy preocupado
9. das el golpe de kárate dirías algo como: Aunque he tenido un intenso dolor de
10. cabeza que no se me quita ni durmiendo, aún así me quiero y me acepto tal y como soy
13. Aunque me aterra que mis compañeros piensen que soy inepto o ineficiente aún
14. aún así me quiero y me acepto tal y como soy. Siempre empezaremos con estos tres
'aunques'
16. los detalles de tu situación. Luego sigue una secuencia de pequeños golpes en
17. diferentes partes del cuerpo, junto con un auto diálogo básico
18. En cada punto mención harás algo con respecto en este caso a tu dolor de cabeza
19. Por ejemplo, arriba en la ceja: "Esta migraña es muy fuerte". Al lado del ojo:
20. "Está presente desde la mañana hasta la noche". Debajo del ojo: "He intentado
21. todo y no se me quita". Puedes decir algo peculiar en cada punto y suele ser más
22. eficiente pero también puedes simplemente decir en cada punto: "Ésta
23. migraña". "Ésta migraña". Luego de dos rondas completas, solemos decir: "Ésta migraña es
24. muy fuerte y sin embargo elijo dejarla ir" y a partir de ahí haremos una última
25. ronda diciendo: "Elijo amanecer sin ella y afrontar mi vida sin dolor de cabeza"
26. "Me abro a la posibilidad de despertar sin migraña" "Y poder hacer todo lo que disfruto"
28. que potencien el beneficio como. "Me doy cuenta que desde que cometí el error en
29. mi trabajo este influyó en esta migraña y elijo dejarla ir" "Reconozco que puedo
30. fallar y elijo hacerlo sin migraña". Como ves puedes mejorar tu autodiálogo
31. mientras haces la secuencia con esta técnica y tanto en movimiento como las
32. palabras promoverán tu sensatez y tu salud
33.
34. El ritual básico incluye primero el llamado golpe de karate que consiste en
35. golpear la palma de una mano con la otra un mínimo de siete veces aunque suelen
36. ser muchas más debido a que al mismo tiempo al golpear repetimos oraciones de
38. de cabeza que te ha durado varios días y en este tiempo has estado muy preocupado
39. por tu rendimiento en el trabajo, pues cometiste un error del que se enteró
42. das el golpe de kárate dirías algo como: Aunque he tenido un intenso dolor de
43. cabeza que no se me quita ni durmiendo, aún así me quiero y me acepto tal y como soy
46. Aunque me aterra que mis compañeros piensen que soy inepto o ineficiente aún
47. aún así me quiero y me acepto tal y como soy. Siempre empezaremos con estos tres
'aunques'
49. los detalles de tu situación. Luego sigue una secuencia de pequeños golpes en
50. diferentes partes del cuerpo, junto con un auto diálogo básico
51. En cada punto mención harás algo con respecto en este caso a tu dolor de cabeza
52. Por ejemplo, arriba en la ceja: "Esta migraña es muy fuerte". Al lado del ojo:
53. "Está presente desde la mañana hasta la noche". Debajo del ojo: "He intentado
54. todo y no se me quita". Puedes decir algo peculiar en cada punto y suele ser más
55. eficiente pero también puedes simplemente decir en cada punto: "Ésta
56. migraña". "Ésta migraña". Luego de dos rondas completas, solemos decir: "Ésta migraña es
57. muy fuerte y sin embargo elijo dejarla ir" y a partir de ahí haremos una última
58. ronda diciendo: "Elijo amanecer sin ella y afrontar mi vida sin dolor de cabeza"
59. "Me abro a la posibilidad de despertar sin migraña" "Y poder hacer todo lo que disfruto"
62. mi trabajo este influyó en esta migraña y elijo dejarla ir" "Reconozco que puedo
63. fallar y elijo hacerlo sin migraña". Como ves puedes mejorar tu autodiálogo
64. mientras haces la secuencia con esta técnica y tanto en movimiento como las
66.
Transcripción de video
3. golpear la palma de una mano con la otra un mínimo de siete veces aunque suelen
4. ser muchas más debido a que al mismo tiempo al golpear repetimos oraciones de
6. de cabeza que te ha durado varios días y en este tiempo has estado muy preocupado
10. das el golpe de kárate dirías algo como: Aunque he tenido un intenso dolor de
11. cabeza que no se me quita ni durmiendo, aún así me quiero y me acepto tal y como soy
14. Aunque me aterra que mis compañeros piensen que soy inepto o ineficiente aún
15. aún así me quiero y me acepto tal y como soy. Siempre empezaremos con estos tres 'aunques'
17. los detalles de tu situación. Luego sigue una secuencia de pequeños golpes en
18. diferentes partes del cuerpo, junto con un auto diálogo básico
19. En cada punto mención harás algo con respecto en este caso a tu dolor de cabeza
20. Por ejemplo, arriba en la ceja: "Esta migraña es muy fuerte". Al lado del ojo:
21. "Está presente desde la mañana hasta la noche". Debajo del ojo: "He intentado
22. todo y no se me quita". Puedes decir algo peculiar en cada punto y suele ser más
23. eficiente pero también puedes simplemente decir en cada punto: "Ésta
24. migraña". "Ésta migraña". Luego de dos rondas completas, solemos decir: "Ésta migraña es
25. muy fuerte y sin embargo elijo dejarla ir" y a partir de ahí haremos una última
26. ronda diciendo: "Elijo amanecer sin ella y afrontar mi vida sin dolor de cabeza"
27. "Me abro a la posibilidad de despertar sin migraña" "Y poder hacer todo lo que disfruto"
29. que potencien el beneficio como. "Me doy cuenta que desde que cometí el error en
30. mi trabajo este influyó en esta migraña y elijo dejarla ir" "Reconozco que puedo
31. fallar y elijo hacerlo sin migraña". Como ves puedes mejorar tu autodiálogo
32. mientras haces la secuencia con esta técnica y tanto en movimiento como las
Secuencia
Los movimientos de esta secuencia incluyen golpes relativamente fuertes que
se realizan con dos dedos, índice y medio, y que se repiten un mínimo de 7
veces en cada punto.
Reflexiones
dentifica una situación específica que te esté preocupando ahora, sea una emoción, un
dolor o un síntoma. Identifíca la intensidad de la situación de 0 a 10 y posteriormente
aplica la técnica de Tapping según has visto en este módulo. Al terminar vuelve a
evaluar qué tan intensa sientes la situación del 0 al 10.
Tecnica la película
4. como por ejemplo, al regular tus emociones tras terminar una relación de
5. pareja. David Craig diría que sirve para “desenamorarse” o después de una pelea,
7. Aquí es importante decirte “¿Si mi vida fuera una película cuál sería el título?”
10. terminaste una relación, quizás dirás “la mujer que nunca pudo
11. tener lo que amaba” o “el día que lo perdí todo luego”. Luego sigue y ¿cómo sería la trama?
14. película” pasen, elige la escena que te evoque una emoción más fuerte y detenla,
15. como si hubieras puesto pausa. Aquí empezarás a trabajar la secuencia de EFT
16. iniciando con el golpe de karate y diciendo 3 aunque, “aunque anoche termine
17. mi relación”, “aunque me siento muy enojado en 9”, “aunque aún me frustra intensamente
18. ver la película: el día que lo perdí todo” y trabajaras la secuencia mandándote
19. mensajes para que observes como la película se hace cada vez más vieja,
20. como un filme antiguo en cinta, cada vez más amarillento, desvanecido, perdiendo su
21. color hasta llegar a blanco y negro y cada vez más difuso. En ciertas
23. emociones intensas a través de metáforas, movimientos y un auto diálogo más justo.
24. Toma la oportunidad de usar esta técnica para obtener una nueva perspectiva en
26.
27.Módulo 4 - Mindfulness
28./
29.Principios de Mindfulness
30. Las herramientas de relajación y manejo de estrés que hemos revisado hasta el
36. estados de paz y serenidad de las personas? A tal grado que recientemente
37. pudo comprobar apoyado también por la neuropsicología que con su programa de
40. cierta medida las técnicas modernas estén impregnadas de la visión que
43. aprendido, bajo este nuevo esquema para lograr que tu mente no sea un obstáculo
45.
Principios
3. que más bien son como pre requisitos para lograr avanzar en los ejercicios y
4. en general nos conducen a tener una actitud apropiada ante los hechos de la
6. mente debe estar libre de juicios. Toma consciencia de cuando seas crítico contigo mismo
8. Ten apertura a nuevas posibilidades y date cuenta de que no necesitas tener todas
13. hay procesos y no hay que buscar atajos. Sexto principio. Aceptación:
18. cuál de estos principios ocurre más naturalmente como tu reacción ante
19. ciertos sucesos y cuál requerirá de mayor concientización de tu parte para
21.
3. realizarlo. Por ejemplo, en la tarde o noche cuando los pendientes del día han
8. ni juzgues si están bien o están mal. Simplemente observa con curiosidad qué
10. reconoce hacia a dónde va y permítele que regrese a concentrarse en cada parte de
11. tu cuerpo y sus diferentes sensaciones. Continúa escaneando. Ahora eres solamente
14. siendo consciente plenamente de lo que vas observando. La idea es que cada vez
15. puedas aumentar más el tiempo y ser más plenamente consciente de a dónde va tu
16. mente para que interfiera cada vez menos con tu experiencia.
17.