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    Guia de Ejercicio de Hombro

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    Cateryne Berna
    Este documento presenta una guía de ejercicios para hombros que incluye recomendaciones, una pauta y diferentes tipos de ejercicios. La guía recomienda hacer los ejercicios de forma regular como una rutina, realizando ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y movilidad. Explica cómo realizar cada tipo de ejercicio, incluyendo el número de repeticiones y series. El objetivo es mejorar la movilidad y fuerza del hombro de forma segura.

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    Cateryne Berna
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    Este documento presenta una guía de ejercicios para hombros que incluye recomendaciones, una pauta y diferentes tipos de ejercicios. La guía recomienda hacer los ejercicios de forma regular como una rutina, realizando ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y movilidad. Explica cómo realizar cada tipo de ejercicio, incluyendo el número de repeticiones y series. El objetivo es mejorar la movilidad y fuerza del hombro de forma segura.

    Título original

    guia de ejercicio de hombro (1)

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    Este documento presenta una guía de ejercicios para hombros que incluye recomendaciones, una pauta y diferentes tipos de ejercicios. La guía recomienda hacer los ejercicios de forma regular como una rutina, realizando ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y movilidad. Explica cómo realizar cada tipo de ejercicio, incluyendo el número de repeticiones y series. El objetivo es mejorar la movilidad y fuerza del hombro de forma segura.

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    Este documento presenta una guía de ejercicios para hombros que incluye recomendaciones, una pauta y diferentes tipos de ejercicios. La guía recomienda hacer los ejercicios de forma regular como una rutina, realizando ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y movilidad. Explica cómo realizar cada tipo de ejercicio, incluyendo el número de repeticiones y series. El objetivo es mejorar la movilidad y fuerza del hombro de forma segura.

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    GUÍA DE EJERCICIOS

    DE HOMBRO
    RECOMENDACIONES
    1. Haga los ejercicios recomendados de forma regular, conviértalo en
    una rutina más.
    2. El ejercicio puede provocar molestias.
    3. Si nota sensación de falta de aire, mareo o malestar, interrumpa
    los ejercicios.
    PAUTA
    Ejercicios de estiramiento: realice mínimo 3 repeticiones de cada ejercicio,
    manteniendo la postura durante 15- 20 segundos en cada repetición. Se
    aconseja realizarlos mínimo 5 días a la semana.

    Ejercicios de fortalecimiento: realice 3 series de 10 repeticiones cada una.


    Descanse un minuto entre serie y serie. Mantenga la tensión muscular 5
    segundos y descanse 5 segundos. Realice los ejercicios mínimo 3 veces por
    semana con al menos 1 día de descanso entre ellos. Para progresar en los
    ejercicios con banda elástica, puede aumentar las repeticiones o bien
    progresar a una banda de mayor tensión.

    Ejercicios de Movilidad:Descanse un minuto entre serie y serie. Debe


    realizarlos de 3-5 días a la semana.
    EJERCICIOS
    01 PENDULARES
    Incline su tronco hacia delante, dejando
    colgado el brazo doloroso libremente.
    Desplace el brazo de manera suave, con
    movimientos en cruz y en círculos en ambos
    sentidos. Durante 1 minuto.

    ESTIRAMIENTO

    02
    Lleve la mano del brazo afecto al hombro
    sano. Con la mano sana aplique una fuerza
    sobre el codo afectado hacia el hombro sano.

    03 Acostado mirando hacia arriba. Separe los


    brazos del tronco 45º, flexione los codos 90º y
    gire los hombros con las palmas de las manos
    mirando hacia arriba, apoyando los brazos en
    la superficie donde se encuentre.

    MOVILIDAD

    04
    Levante el brazo del lado afecto dirigiéndolo
    hacia delante (como si se quisiera coger un
    objeto de un estante situado delante) y con el
    brazo sano, desde el otro extremo del palo,
    empuje para favorecer el movimiento.
    EJERCICIOS DE MOVILIDAD
    05
    Coja el palo por delante del cuerpo
    aproximadamente a un palmo del cuerpo.
    Lleve de lado el brazo afecto sin soltar el
    palo hasta el máximo posible, siendo
    ayudado por el empuje que hace el brazo
    sano desde el otro extremo del palo.

    06
    Lleve el brazo afecto hacia atrás, tirando
    del palo. El brazo sano favorece este
    movimiento empujando un poco desde el
    otro extremo del palo.

    07 Coja el palo por delante del cuerpo con los


    brazos pegados al cuerpo y los codos
    flexionados 90º grados. Lleve el antebrazo
    del lado afecto hacia afuera, alejándose del
    cuerpo, pero sin despegar el codo del cuerpo.
    El movimiento será ayudado por el brazo
    sano que empuja desde el otro extremo del
    palo, para llegar al máximo posible.

    08 Coja el palo por detrás del cuerpo a nivel de


    las caderas. Empuje con el brazo afecto el
    palo, de forma que éste se acerca a la línea
    media del cuerpo. Con el brazo sano
    tracciona un poco más.
    EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
    09
    Coja un palo delante de su cuerpo con los
    brazos ligeramente separados del tronco.
    Con los brazos estirados, suba ambos
    hombros y a continuación bájelos
    lentamente juntando y bajando los
    omóplatos, aguante en esa posición.

    10 Póngase de pie frente a una pared con las


    manos apoyadas en ella, los codos
    extendidos, los brazos estirados a la altura
    de los hombros y separados 45º del tronco.
    Flexione los codos hacia delante dejando
    caer controladamente el cuerpo hacia
    delante, intentando no juntar los
    omóplatos; desde esta posición empuje la
    pared.

    11
    Colocarse debajo de la axila una toalla.
    Realice flexión de codo de 90° para luego
    llevar el antebrazo hacia adentro y hacia
    afuera. Repetir 10 veces el ejercicio.

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