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    Raul .

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    Dagoberto Morin
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días dividida en días enfocados en diferentes grupos musculares. Cada día incluye 4 series de ejercicios para el grupo muscular objetivo, incrementando gradualmente el peso en cada serie. El documento también proporciona notas sobre la recuperación adecuada entre series y días para lograr un crecimiento muscular óptimo.

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días dividida en días enfocados en diferentes grupos musculares. Cada día incluye 4 series de ejercicios para el grupo muscular objetivo, incrementando gradualmente el peso en cada serie. El documento también proporciona notas sobre la recuperación adecuada entre series y días para lograr un crecimiento muscular óptimo.

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    Rutinas Guía de apoyo para

    Evans.
    entrenamiento.
    (crecimiento)

    Lunes. (Espalda.)
    DOMINADAS ABIERTAS. 4 series de 10 a 12 repeticones.

    REMO Y PESO MUERTO 4 Series de 12 a 15 reps. (Incremento de peso cada serie, posicion del
    BARRA EXAGONAL. remo inclinado al frente)

    JALON POLEA AL PECHO


    4 Series (15-12-10-8 reps, respectivamente)
    CON JALON EN MAQUINA.

    REMO SENTADO EN POLEA


    4 Series (15-12-10-8 reps, respectivamente)
    Y PULL OVER CON CUERDA.

    JALON A UNA MANO. 2 Series de 15 reps y ultimas dos series al fallo muscular.

    MARTES (PECHO Y TRICEPS)


    PRESS DE BANCA 4 series de 10 a 12 repeticones. (una seria ligera, dos de pesos
    INCLINADO smith moderados y ultima serie con tu maximo peso)

    PRESS DE BANCA
    4 Series de 12 a 15 reps. INCREMENTANDO PESO.
    INCLINADO CON PEC FLY

    PRESS CON MANCUERNAS


    4 Series (15-12 REPS)
    HORIZONTAL.

    FONDOS EN MAQUINA Y
    4 Series (15-12-10-8 reps, respectivamente)
    COPA BILATERAL.

    EXTENSION EN POLEA CON


    CUERDA Y JALON TRAS 2 Series de 15 reps pesadas.
    NUCA
    MIERCOLES (CUADRICEPS Y PANTORRILLA)
    SENTADILLA smith Y
    4 series de 12 A 15 REPS.
    SENTADILLA EN MAQUINA.

    PRENSA Y HACK. 4 Series de 12. INCREMENTANDO PESO.

    EXTENCIONES Y
    4 Series (15-12 REPS)
    SENTADILLA SSYSI.

    DESPLANTES CON
    4 Series (Ligero)
    MARCUERNAS

    Ambas maquina de
    4 Series de 15 reps.
    pantorrilla.

    JUEVES (HOMBROS Y BICEPS)


    PRESS MILITAR CON
    BARRA Y LATERALES 4 series de 15 REPS.
    SENTADO.

    ELEVACIONES FRONTALES
    CON DISCO Y PRESS EN 4 Series de 12.
    MAQUINA.

    LATERALES EN MAQUNA
    CON JALON DE CUERDA 4 Series (15-12 REPS)
    ALTA PARA POSTERIOS.

    REMO AL PECHO CON


    BARRA Y ENCOJIMIENTOS
    2 series de 15 reps lentas.
    DE TRAPECIOS CON
    MARCUERNA.

    CURL CON BARRA A 3 4 Series de 10 CON CADA PESO PARA EL CURL CON BARRA.

    PESOS. Y MARTILLOS.
    4 SERIES DE 12 REPS PARA MARTIILOS CON PESO MODERADO.

    VIERNES (FEMORAL Y GLUTEO)


    PESO MUERTO CON BARRA. 4 series de 12 REPS. (Peso moderado, espalda recta)

    FEMORAL HORISONTAL
    CON FEMORAL BILATERAL 4 Series de 12.
    VERTICAL.

    FEMORAL SENTADO. 4 Series (15-12 REPS)

    ADUCTORES Y SENTADILA
    SUMO EN MAQUINA HACK 4 series de 15 reps.
    (NUEVA).

    NOTAS:
    TODA SERIE SE DEBE REALIZAR CON UN DESCANDO DE ENTRE 40 A 60 SEGUNDOS DE DESCASNO MAXIMO.

    RECORDAR QUE PARA TENER UN CRECIMIENTO MUSCULAR ES NECESERIO TRABAJR UN GRUPO MUSCULAR A
    LA VEZ Y ASI MISMO UN DESCANDO DE 8 HORAS (DORMIR).

    TUS PESOS IRAN INCREMENTANDO SIEMPRE Y CUANDO NO SIENTAS UNA FATIGA MUSCULAR AL REALIZAR

    UNA SERIE.

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