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    Consejos Vacaciones Saludables

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    El documento proporciona consejos y sugerencias para mantener una alimentación saludable durante las vacaciones, incluyendo planificar las comidas, llevar snacks saludables y optar por opciones ligeras cuando se coma fuera. También incluye ideas para almuerzos playeros, meriendas y recetas de batidos y postres caseros bajos en azúcar.

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    El documento proporciona consejos y sugerencias para mantener una alimentación saludable durante las vacaciones, incluyendo planificar las comidas, llevar snacks saludables y optar por opciones ligeras cuando se coma fuera. También incluye ideas para almuerzos playeros, meriendas y recetas de batidos y postres caseros bajos en azúcar.

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    CONSEJOS VACACIONES SALUDABLES

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    Lic.

    Natalia Pastre
    MN 4663

    TIPS PARA DISFRUTAR DE TUS VACACIONES

    ¿Querés seguir cuidándote con la alimentación en tus vacaciones? Aquí te dejo algunos tips:

    PLANIFICAR, es importante: las vacaciones proveen la oportunidad ideal para practicar los nuevos
    hábitos que ha aprendido, haciendo que seguir el plan de alimentación sea más divertido.

    ORGANIZACIÓN del viaje: Si es posible seguir con las 4 comidas diarias. Para organizarlo tené en
    cuenta: ¿Cuantos días vas a ir? ¿ A donde te vas a alojar? ¿ Podes llevar comida desde tu casa? Si
    es así arma una lista de compras.

    COMIDAS FUERA DE CASA: Bebidas sin azúcar y sin alcohol preferentemente y planifico una
    porción para:
    Preferir llevar snacks y meriendas saludables para la playa la mayoría de los días. Si voy a comer a un
    Restaurante a diario: preferir guarniciones con vegetales, de postre frutas y preparaciones a la
    plancha, horno o grilladas.

    DISFRUTAR DEL DESCANSO

    IDEAS DE ALMUERZOS SALAUDABLES PARA LA PLAYA O LUGAR DE DESCANSO

    * Tarta de vegetales o atún


    * Canastitas de vegetales o de pollo o capresse (queso, tomate y albahaca)
    * Sándwich de pan integral o árabe con tomate, lechuga o vegetales grillados + huevo y 10/15
    queso o pollo o atún al agua o milanesa casera al horno ( untado con queso blanco o min. diarios
    Para activar
    mostaza o palta) VITAMINA D.
    *Ensalada completa con vegetales a gusto, 1 huevo duro o trocitos de pollo, carne magra o
    pescado más ......... cucharadas de lentejas o porotos o garbazos o arvejas o arroz o
    choclo o papa o fideos
    *Siembre HIDRATATE, preferentemente con AGUA

    SNACKS O MERIENDAS SALUDABLES PARA LA PLAYA O LUGAR DE DESCANSO

    * LÍQUIDOS: Mate con edulcorante o amargo, Agua, Limonadas, Bebida sin azúcar

    *Frutales: Frutas, ensaladas de frutas, licuados con agua o leche con frutas sin azúcar

    *Transportables: Barras de cereal, Porción de Galletitas integrales, grisines integrales


    o galletitas de avena, porción de frutas secas, semillas de girasol. Porción de budín
    casero

    *Playeros: Palito de helado de agua, Choclo sin manteca,


    Recetas
    Salad Completa
    Lavar y picar los vegetales a gusto (hojas
    verdes, cebolla, zanahoria rallada, tomate
    cherry). 100 gr de fruta (pera o pomelo o
    manzana verde) picada. Agregar 1 huevo o
    trocitos de pollo, carne magra o atún o frutos
    de mar y 4 cuchradas de legumbres cocidas o
    arroz yamaní o quinoa cocida.
    Condimentar con 1 cuchrada de aceite de oliva
    o media palta, mas vinagre y limón a gusto. Y
    agregar 1 cuchrada de semillas de lino o chía
    molidas y remojadas.

    Tartitas Coloridas
    Para la masa podés usar tapas de
    empanadas o hacerla casera. ¡Es fácil! 1
    y media taza de harina integral, 2
    cucharadas de aceite, semillas a gusto,
    mostaza en polvo y orégano. Vas
    incorporando agua de a poco hasta
    que e forme la masa. Luego la amasás
    y colocas en un molde grande o en
    tarteras individaluales.
    Para el relleno salteá con un poco de
    aceite cebolla, morrón, hongos y
    agregale queso magro. Podes usar
    cualquier vegetal a elección. Hornealas
    durante 20 minutos aproximado.
    �
    �
    Recetas
    Batidos y Licuados

    En una licuadora colocar una taza de frutas de


    estación picadas a gusto o pueden ser vegetales
    ( como espinaca, apio, pepino ) y frutas.
    Agregar agua o leche descremada
    aproximadamente 200 cc y hielo. Licuar.
    Se pueden incorporar semillas o frutos secos
    para decorar. Para endulzar se puede usar
    edulcorante y para dar sabor menta, jengibre,
    canela a gusto.

    Helado frutal Casero


    Es muy Fácil!
    Tenés que procesar un puñado de arándanos
    ( reemplazable por otra fruta de estación)
    congelados, un pote chico de yogur
    descremado cremoso, 3 cucharadas de queso
    crema descremado, 1-2 cucharadas de
    edulcorante o miel o azúcar mascabo y una
    banana chica previamente congelada en
    trozos. Luego llevar al freezer y mezclar cada
    tanto mientras se va congelando. Sacar unos
    minutos antes de consumirlo y mezclar para
    que quede cremoso.
    IDEAS DE MENÚ DE VERANO / VACACIONES

    Tu plan semanal
    DE
    Nombre: NOMBRE
    DE COMIDAS
    COMIDAS

    ALMUERZOS CENAS DESAYUNOS Y MERIENDAS

    Ensalada de lechuga, zanahoria, Carne al horno con papa y ensalada


    cebolla, huevo duro y lentejas Leche con cacao Amargo con rebanada de
    LUNES

    pan integral, queso port salud descremado y


    tomate
    Ensalada de frutas Brochette frutal

    Licuado de frutas con agua con rebanada de


    pan casero con queso untable descremado
    o hummus o pasta de sésamo
    Sandwich de pan integral con Milanesa de cerdo al horno con
    vegetales grillados y pollo ensalada de zanahoria, tomate,
    MARTES

    cebolla y lechuga Yogur o leche descremada con granola


    casera sin azucar y frutas picadas
    Fruta fresca

    leche saborizada con Vainilla o leche vegetal


    con Muffin integral casero de frutas

    Tarta de vegetales con una sola tapa Pollo a la parrilla sin piel con vegetales
    MIÉRCOLES

    a gusto Bebida vegetal o infusión con leche


    descremada con pancake de avena y
    Helado de Agua banana

    Fruta Fresca Infusion con Torta en taza de avena, fruta


    fresca picada, huevo, vainilla, canela

    Roll de pollo y vegetales Tomates rellenos con arroz y


    vegetales con ensalada a gusto
    JUEVES

    No te olvides de hidratarte
    Fruta fresca principalmente con Agua es la
    Flan light mejor opción y sino:
    * limonada casera: agua, limón,
    menta y jengibre.

    Ensalada de vegetales, atún y arroz Churrasco a la provenzal con ensalada


    yamaní o integral de pepino, tomate y aceitunas negras COLACIONES
    VIERNES

    Fruta
    Helado de palito Fruta Fresca
    Ensalada de frutas

    Frutas secas
    Canatitas capresse con ensalada de Carne magra a la parrilla con ensalada Tomates cherry
    hojas verdes mixta
    SÁBADO

    Uvas
    Banana Fruta helado casero

    helado de agua en palito

    semillas de girasol
    Salpicon de vegetales y frutos de mar Pizza Napolitana
    DOMINGO

    a la provenzal choclo sin manteca

    queso port salud descremado


    Fruta Fresca
    Postre sin azúcar muffin integral

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