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    Rutina de Elias

    Cargado por

    Francisco Boda
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 5 días dividido en grupos musculares. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y proporciona ejercicios, series y repeticiones específicas. También incluye información sobre volúmenes semanales, descansos entre series, y ejercicios de calentamiento y aproximaciones. El objetivo general es lograr hipertrofia muscular a través de 10-20 series semanales por grupo muscular, acompañado de una buena alimentación y control del sueño.

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    Rutina de Elias

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    Francisco Boda
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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 5 días dividido en grupos musculares. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y proporciona ejercicios, series y repeticiones específicas. También incluye información sobre volúmenes semanales, descansos entre series, y ejercicios de calentamiento y aproximaciones. El objetivo general es lograr hipertrofia muscular a través de 10-20 series semanales por grupo muscular, acompañado de una buena alimentación y control del sueño.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 5 días dividido en grupos musculares. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y proporciona ejercicios, series y repeticiones específicas. También incluye información sobre volúmenes semanales, descansos entre series, y ejercicios de calentamiento y aproximaciones. El objetivo general es lograr hipertrofia muscular a través de 10-20 series semanales por grupo muscular, acompañado de una buena alimentación y control del sueño.

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    de 9

    DIA 1: PECHO-TRICEPS-HOMBRO

    GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES REPETICIONES


    PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 1X6-8 2X8-10
    PECHO
    PRESS EN BANCA CON BARRA 1X 10-12 2X12-15

    EXTENSION VERTICAL ALTERNADA CON 3 6A8


    MANCUERNAS
    TRICEPS

    EXTENSION DE TRICEPS CON SOGA 3 12 A 15

    ELEVACIONES LATERALES CON


    HOMBRO 4 10 A 12
    MANCUERNAS (DROPSET)

    PECHO CRUCE DE POLEAS 3 X FALLO

    DIA 2: ESPLADA-BICEPS

    GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES REPETICIONES


    REMO CON BARRA AGARRE PRONO 1X6-8 2X8-10

    ESPALDA
    JALON AL PECHO ABIERTO AGARRE
    1X 10-12 2X12-15
    PRONO

    CURL MARTILLO CRUZADO 3 6A8

    CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS


    BICEPS 3 9-Jan
    SENTADO

    CURL BAYESIAN 4 15 o FALLO

    POLEA AL PECHO AGARRE ESTRECHO


    3 10 A 12
    AGUANTANDO EN LA SUBIDA
    ESPALDA

    REMO GIRONDA CON BARRA 4 15 O FALLO


    DIA 3: PIERNA COMPLETA

    GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES REPETICIONES


    PRENSA 1X6-8 2X8-10

    CUADRICEPS SENTADILLA BULGARA 1X 10-12 2X12-15

    EXTENSION DE CUADRICEPS 4 12 A 15

    PESO MUERTO RUMANO CON 3 6A8


    MANCUERNAS
    FEMORAL

    CURL FEMORAL ACOSTADO 3 12 O FALLO

    EXTENSION DE PANTORRILLA EN 3 8 A 10
    PRENSA
    PANTORRILLAS
    EXTENSION DE TALONES SENTADO EN 4
    15
    MAQUINA

    DIA 4: PECHO-ESPALDA

    GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES REPETICIONES


    PRESS ISSO LATERAN EN MAQUINA
    1X6-8 2X8-10
    PECHO
    PRESS INCLINADO EN SMITH 1X 10-12 2X12-15

    REMO EN T AGARRE CERRADO 1X6-8 2X8-10


    ESPALDA
    REMO CON MANCUERNA UNILATERAL 1X 10-12 2X12-15

    PECHO CRUCE DE POLEAS ALTA Y BAJA 3 12 A 15

    ESPALDA JALON UNILATERAL EN POLEA 3 10 o Fallo


    DÍA 5: BRAZO Y HOMBRO COMPLETO

    GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES REPETICIONES


    CURL PREDICADOR 1X 10-12 2X12-15
    BICEPS
    CURL MARTILLLO EN POLEA 3 10 A 12

    PRESS JM EN SMITH 1X 10-12 2X12-15


    TRICEPS
    EXTENSION DE TRICEPS CON CUERNO 3 15

    PRESS MILITAR EN SMITH 3 6A8

    ELEVACIONES LATERALES CON


    MANCUERNAS (DROPSET) 10 A 12
    HOMBRO 4

    4 FALLO
    FACE PULL
    VOLUMEN SEMANAL

    MUSCULO SEMANA 1
    REPETICIONES DESCANSO
    CUADRICEPS 10
    X6-8 2X8-10 1 min
    FEMORAL 6
    PANTORRILLAS 7
    10-12 2X12-15 45 SEGUNDOS
    PECHO 18
    TRICEPS 12
    6A8
    30 segundos ESPALDA 22
    BICEPS 18
    HOMBRO 15
    12 A 15 30 segundos

    45
    VOLUMEN
    10 A 12
    SEGUNDOS
    9%
    14%

    X FALLO 30 segundos

    17%

    REPETICIONES DESCANSO
    X6-8 2X8-10 1 MIN

    10-12 2X12-15 45 SEGUNDS


    20%

    6A8 30 segundos

    9-Jan 30 segundos

    15 o FALLO 30 segundos
    ENTRADA EN CALOR
    MOVILIDAD DE HOMBRO CON BANDA ELASTIC
    10 A 12
    45 RETRACCION ESCAPULAR
    SEGUNDOS ROTACION EXTERNA
    15 O FALLO ROTACION INTERNA
    ELEVACION LATERAL CON BANDA
    DISLOCACION DE HOMBRO
    APROXIMACIONES
    10 REPS CON BARRA SOLA
    6 REPS CON %50 DE TU SET INICIAL
    4 REPS CON %75 DE TU SET INICIAL
    REPETICIONES DESCANSO 2 REPS CON %90 DE TU SET INICIAL
    EMPIEZAN LAS SERIES EFECTIVAS
    X6-8 2X8-10 1 min

    45
    10-12 2X12-15 SEGUNDOS

    12 A 15 30
    SEGUNDOS

    6A8 45
    SEGUNDOS

    30
    12 O FALLO
    SEGUNDOS

    8 A 10 45
    SEGUNDOS

    30
    15
    SEGUNDOS

    REPETICIONES DESCANSO
    1 MIN
    X6-8 2X8-10
    45
    10-12 2X12-15
    SEGUNDOS
    45
    X6-8 2X8-10 SEGUNDOS
    30
    10-12 2X12-15
    SEGUNDOS

    12 A 15 30
    SEGUNDOS

    10 o Fallo 30
    SEGUNDOS
    REPETICIONES DESCANSO
    10-12 2X12-15 1 MIN

    10 A 12 45
    SEGUNDOS
    45
    10-12 2X12-15
    SEGUNDOS
    30
    15 SEGUNDOS

    6A8 45
    SEGUNDOS

    10 A 12
    1 MIN

    FALLO 30
    SEGUNDOS
    VOLUMEN SEMANAL

    SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

    11 12 12
    7 8 9
    7 7 7
    18 19 20
    13 14 15
    22 23 24
    18 19 20
    15 15 15

    VOLUMEN SEMANAL
    9%
    14%

    6%

    CUADRICEPS
    6% FEMORAL
    PANTORRILLAS
    PECHO
    TRICEPS
    ESPALDA
    BICEPS
    HOMBRO
    17%

    20%
    11%

    HIPERTROFIA
    E HOMBRO CON BANDA ELASTICA 10 A 20 SERIES SEMANALES

    3x10
    3x15
    TODO ESTO VA ACOMPAÑADO POR
    3x15 UNA BUENA ALIMENTACION Y BUEN
    TERAL CON BANDA 2x10 CONTROL DEL SUEÑO
    DE HOMBRO 2x10
    SE HACE ANTES DEL PRIMER EJERCICIO
    OXIMACIONES PARA CALENTAR LAS ARTICULACIONES
    ARRA SOLA Y LSO MUSCULOS
    50 DE TU SET INICIAL
    75 DE TU SET INICIAL
    90 DE TU SET INICIAL
    SERIES EFECTIVAS

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