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    MAYO Fuerza 1 Carrera 1 Ergómetro 2 Ergómetro 1 Fuerza 2 Carrera 2

    ADRIÁ SABATE
    PUEDES MODELAR TU ENTRENO SEGÚN TE VAYA MEJOR, PUEDES POR EJEMPLO HACER CARRERA Y DESPUES UN ERGOMETROO, O HACER EL MISMO DIA LOS DOS ERGOMETROS
    AQUÍ SIMPLEMENTE TIENES LA PROGRESION DE LOS PESOS, METROS WORKOUTS Y DE LA CARRERA.

    MES DE MAYO ENTRENAMOS FUERZA MAXIMA , MAS ESPECIFICA EN FATIGA


    PARTE CARRERA POTENCIA AEROBICA ZONA UMBRAL 1-2
    ERGOMETROS EMPEZAMOS A TRABAJAR SOBRE LOS RITMOS COMPETICION UN POCO POR ENCIMA DEL OBJETIVO HYROX

    FUERZA BASE 5(65%) 5(75%) 5+(85%) FUERZA BASE 5(65%) 5(75%) 5+(85%)
    SEMANA 2 DEADLIFT
    PRESS BANCA
    20min a 7'min/km
    + 5x400m a 4'26''min/km,
    BACK SQUAT
    PRESS MILITAR 20min a 7'min/km
    + recuperación 1’10seg a + + 3×6min a 5'min/km,
    DOMINADAS LASTRADAS 3X5 REMO HIP THRUST 3X12
    FONDOS EN PARALELA 3X8 7'min/kM SKI ERG 5000MT RITMO OBJETIVO HYROX ZANCADA ATRÁS FRONTA RACK 3X8 CADA recuperación 2min a 7'min/kM
    + + 2min a 7'min/km PIERNA + 5min a 7'min/km
    5000MT RITMO OBJETIVO HYROX + 15 SEGUNDOS
    EMOM 5’ +
    -10 WALL BALL 12KG + 6x200m a 4'17''min/km, +15 SEGUNDOS 5X20 MT LUNGE BARRA 50KG
    3’ REC recuperación 100m a 7'min/km 90 SEG REC + 4’ FINAL
    + +
    15’ASS BIKE CADA 25 CAL + 5min a 7'min/km 15’ ASS BIKE CADA 25 CAL
    10 JUMPSQUAT -40 WALKING LUNGE
    UMBROKEN WALL BALLS 9KG 8 BURPEES

    FUERZA BASE 3(70%) 3(80%)3+(90%) FUERZA BASE 3(70%) 3(80%)3+(90%)


    SEMANA 3 BACK SQUAT
    PRESS MILITAR
    20min a 7'min/kM
    + 10x300m a 4'25''min/km, DEADLIFT
    20min a 7'min/km
    + 15min a 5'21''min/km
    + recuperación 1min a 7'min/km PRESS BANCA + 4min a 7'min/km
    HIP THRUST 3X12 SKIERG ROW +
    ZANCADA ATRÁS FRONTA RACK 3X8 CADA + 5min a 7'min/km 1’ IN 1’ OFF 15X 1’ IN 1’ OFF DOMINADAS LASTRADAS 3X5 + 10min a 5'3''min/km
    PIERNA FONDOS EN PARALELA 3X8 + 5min a 7'min/km
    + RITMO OBJETICO HYROX RITMO OBJETICO HYROX +
    5X20 MT LUNGE BARRA 50KG + 5 SEG + 5 SEG EMOM 5’
    90 SEG REC + 4’ FINAL -10 WALL BALL 12KG
    + 3’ REC
    15’ ASS BIKE CADA 25 CAL +
    20 WALKING LUNGE SUITCASE 15’ASS BIKE CADA 25 CAL
    8 BURPEES 10 JUMPSQUAT
    10 THRUSTER BARRA

    FUERZA BASE 5(75%) 3(85%) 1+(95%)


    Semana 4 FUERZA BASE 5(75%) 3(85%) 1+(95%)
    DEADLIFT
    20min a 7'min/km
    + 5x100m a 4'17''min/km BACK SQUAT
    20min a 7'min/km
    + 8min a 5'21''min/km
    PRESS BANCA + 5min a 7'min/km PRESS MILITAR + 5min a 7'45''min/km
    + +
    DOMINADAS LASTRADAS 3X5 + 8min a 5'21''min/km SKIERG ROW HIP THRUST 3X12
    FONDOS EN PARALELA 3X8 + 5min a 7'45''min/km ZANCADA ATRÁS FRONTA RACK 3X8 CADA
    + 5X 1000MT REC 2’ CADA SERIE 5X 1000MT REC 2’ CADA SERIE PIERNA
    EMOM 5’ RITMO OBJETIVO HYROX RITMO OBJETIVO HYROX +
    -10 WALL BALL 12KG 5X20 MT LUNGE BARRA 50KG
    3’ REC 90 SEG REC + 4’ FINAL
    + +
    15’ASS BIKE CADA 25 CAL 15’ ASS BIKE CADA 25 CAL
    12 JUMP SQUAT 10 BURPEES
    UMBROKEN WALL BALLS 9KG 20 WALKING LUNGE SUITCASE

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