UNIVERSIDAD TECNOLOGICA DE LOS ANDES

FACULTAD DE CIENCIAS DE LA SALUD

ESCUELA PROFECIONAL DE ENFERMERIA

ASIGNATURA: NUTRICIÓN Y DIETOTERAPIA

TEMA: Alimentación pre- escolar Fisiología y Características, Norma
dietética de adulto y adulto mayor
DOCENTE: NORMA HUAMAN CARDENAS
PRECENTADO POR:
 CACERES GONZALES GABRIELA
 CARDENAS HUARANCCA FANY LISBETH
 CARDENAS QUISPE ANA GABRIELA
 SILVERA GARCIA MARICIELO

ANDAHUAYLAS-APURIMAC

2023
 ALIMENTACIÓN PRE- ESCOLAR FISIOLOGÍA Y CARACTERÍSTICAS
NORMA DIETÉTICA DE ADULTO Y ADULTO MAYOR
ALIMENTACIÓN DEL NIÑO PREESCOLAR, ESCOLAR Y DEL
ADOLESCENTE
Alimentación en el preescolar y escolar Características biológicas y otros
condicionantes de la alimentación de la edad escolar y preescolar
La desaceleración del crecimiento en las etapas preescolar y escolar, conlleva una
disminución de la necesidad en energía y nutrientes. La edad preescolar (2-6 años)
engloba el periodo desde que el niño adquiere autonomía en la marcha hasta que
empieza a asistir regularmente a la escuela. En este periodo, se produce una
desaceleración del crecimiento: 8-9 cm en el 3º año y, a partir de esa edad, unos 5-7
cm/año, lo cual conlleva una disminución de las necesidades en energía y nutrientes
específicos en relación al tamaño corporal. Hay un aumento de la masa muscular,
disminuyendo la cantidad de agua y grasas. A esta edad presentan un rápido aprendizaje
del lenguaje, una maduración en la motricidad fina y gruesa y es una etapa importante
de socialización. En cuanto al desarrollo emocional, en esta etapa preescolar, aumenta la
actividad, la autonomía y la curiosidad, se vuelven caprichosos con las comidas y, a
veces, presentan fobias a todo lo nuevo, incluidos los alimentos. El niño va
desarrollando sus preferencias y clasifica los alimentos entre los que le gustan y los que
no le gustan, influido por su aspecto, sabor y olor.

Acciones a desarrollar durante esta etapa de vida:

Alimentación de la niña o niño de 6 a 9 años (escolar) En esta edad, el crecimiento y la
ganancia de peso son lentos pero uniformes. El peso aumenta a un ritmo de 2.5 a 3.5
kg./año y la talla aumenta a razón de unos 5 a 8 cm/año hasta el inicio de la pubertad. Se
trata de una etapa de preparación para el desarrollo y el crecimiento característicos de la
adolescencia que sobrevendrá posteriormente. Una correcta educación nutricional
resulta fundamental, pues estas edades constituyen el comienzo de un periodo
trascendental para la adquisición de hábitos alimentarios saludables.

Ten en cuenta estos alimentos ricos en nutrientes:

Proteínas. Escoge mariscos, carnes sin grasa y de aves, huevos, frijoles, guisantes,
productos de soja, y frutos secos y semillas sin sal.
Frutas. Anima a tu hijo a que coma distintas frutas, ya sean frescas, enlatadas,
congeladas o secas. Elige frutas enlatadas cuya etiqueta diga que están envasadas en su
propio jugo o en almíbar liviano; Esto significa que contienen pocos azúcares
agregados. Ten en cuenta que un cuarto de taza de frutas secas cuenta como una ración
de frutas frescas.
Verduras. Sirve una variedad de verduras, ya sean frescas, enlatadas, congeladas o
secas. Elige guisantes o judías y combínalos con verduras coloridas todas las semanas.
Cuando escojas verduras congeladas o enlatadas, elige opciones con menor contenido
de sodio.
Granos o cereales. Escoge granos o cereales integrales, como fideos o pan integral,
avena, palomitas, quinoa y arroz integral o silvestre.
Lácteos. Anima a tu hijo a que coma y beba productos lácteos desnatados o con bajo
contenido de grasa, como leche, yogur o queso. Las bebidas de soja fortificadas también
cuentan como lácteos.
Trata de limitar las calorías que tu hijo consuma que provengan de lo siguiente:
Azúcar agregado. El azúcar de origen natural, como el que contienen las frutas y la
leche, no es azúcar agregado. Algunos ejemplos de azúcar agregado son el azúcar
moreno, el endulzante de maíz, el jarabe de maíz y la miel. Revisa las etiquetas
nutricionales para evitar los azúcares agregados. Elige cereal con una cantidad mínima
de azúcar agregado. Evita los refrescos y otras bebidas con azúcares agregados. Limita
la ingesta de jugos. Si tu hijo bebe jugo, asegúrate de que sea 100 % natural, sin
azúcares agregados.
Grasas saturadas. Las grasas provienen principalmente de alimentos de origen animal,
como la carne roja, la mantequilla y otros lácteos enteros, los sándwiches, las
hamburguesas son una fuente habitual de grasas saturadas. También abundan en los
postres como los pasteles y los helados. Al cocinar, busca formas de reemplazar las
grasas saturadas con aceites vegetales y de frutos secos, que proporcionan ácidos grasos
esenciales y vitamina E.
Sal. A la sal también se la denomina sodio. La sal puede estar oculta en los sándwiches,
donde se acumula el sodio del pan, la carne, los condimentos y los aderezos. Los
alimentos procesados, como la pizza, los platos de fideos y la sopa, a menudo tienen
cantidades elevadas de sal. Motiva a tu hijo para que coma frutas y verduras entre las
comidas, en lugar de papas fritas y galletas dulces. Revisa las etiquetas nutricionales y
busca productos con bajo contenido de sodio.

Recomendaciones Prácticas
 Eliminar la grasa visible de las carnes.
 Cocinar con poca sal.
 Incluir diariamente ensaladas y/o verduras cocidas.
 Incluir diariamente fruta fresca.
• Calcular las calorías de forma individualizada en función del peso respecto a la talla y
según el grado de actividad física, intentando adecuarlas a las actividades escolares. De
forma especial, el deportista escolar debe incrementar el aporte energético en relación al
tipo de actividad y a la duración de la misma.
• Ofrecer una alimentación variada atendiendo a la calidad más que a la cantidad de los
alimentos. La dieta del escolar debe incluir alimentos de todos los grupos, con el fin de
conseguir un aporte de nutrientes satisfactorio. En su elección hay que tener en cuenta
los gustos, costumbres y condicionamientos sociales de la población a la que va a
dirigirse, para poder ofrecer diversas posibilidades con alimentos de un valor nutritivo
similar.
• Repartir las comidas del día en tres principales (desayuno, comida y cena) y una o dos
intermedias (almuerzo y merienda), promoviendo de forma especial la importancia del
desayuno. actividad intelectual y física. La cena debe tener una composición
complementaria a la comida, aportando alimentos que no se toman habitualmente en la
comida del mediodía.
• Utilizar preparaciones culinarias sencillas, que no precisen la adición de cantidades
importantes de grasa y/o sal en su elaboración. Es recomendable utilizar aceite de oliva
frente a otro tipo de grasas.
• Las fuentes de proteína deben combinar las de origen animal, principalmente a través
de huevos, lácteos y pescado, con las de origen vegetal a partir de las legumbres y cereal
• Beber agua en cantidad suficiente. Se desaconseja el consumo sistemático de zumos
industriales y refrescos. Las colas se desaconsejan por ser excitantes, al igual que el té y
el café. Las bebidas alcohólicas no deberán figurar en la alimentación del niño.

ALIMENTACIÓN EN EL ADOLESCENTE (10-19)

La nutrición posee un papel crucial en el desarrollo del adolescente. La adolescencia es
el período de la vida comprendido entre la niñez y la edad adulta. La Organización
Mundial de la Salud (OMS) la definió en 1975, como la etapa de transición
comprendida entre los 10 y 19 años, posteriormente UNICEF postula que se trata de la
época donde se desarrollan los cambios: biológicos, psicológicos, emocionales y
sociales, necesarios para alcanzar la vida adulta. Estos cambios condicionarán la
alimentación de los adolescentes, tanto en las necesidades nutricionales como en la
adquisición de los hábitos alimentario
Pirámide de los Alimentos es una buena guía para promocionar una nutrición
saludable en los adolescentes. Los alimentos que están más cerca de la base son los
que se deben consumir con mayor frecuencia son
Pan,
almidones y vitaminas, minerales y fibra. Los adolescentes necesitan un elevado
número de porciones de alimentos de este grupo, elegir panes y cereales integrales.
Frutas.
Las frutas y sus zumos al 100% proporcionan vitaminas A y C, y potasio. Son también
pobres en grasa y en sodio. En la práctica se debe: a) comer frutas frescas y sus zumos
al 100% y evitar la fruta enlatada edulcorada; b) comer la fruta entera; c) comer cítricos,
melones y bayas, que son ricos en vitamina C.
Verduras.
Las verduras proporcionan vitaminas, incluyendo las vitaminas A y C, y los minerales,
tales como hierro y magnesio, y fibra. Además, son pobres en grasa. Un adolescente
debe ingerir 2-4 porciones cada día. En la práctica se debe: a) comer una variedad de
verduras para proporcionar todos los diferentes nutrientes que suministran, incluyendo
verduras de hojas verdes, verduras de color amarillo, verduras ricas en almidón (patatas,
maíz, guisantes), legumbres y otras verduras (lechuga, tomates, cebollas y judías
verdes); b) no añadir mucho aceite a las verduras, y evitar la adición de mantequilla,
mayonesa y arreglos para ensalada.
Leche
yogur, queso. Los productos lácteos proporcionan proteínas, vitaminas y minerales y
son excelentes fuentes de calcio. Un adolescente debe consumir 2-4 porciones de
lácteos cada día. En la práctica se debe: a) elegir leche descremada y yogur descremado;
b) evitar quesos grasos y helados cremosos.
Carne, pollo, pescado, legumbres, huevos y frutos secos. fritas; c) recordar que los
frutos secos son ricos en grasa y la yema de huevo lo es en colesterol, y por tanto todos
estos alimentos deben comerse con moderación.
Grasas,
aceites y dulces. No más del 30% de la dieta debe proceder de las grasas. Para una dieta
de 2200 kcal, ello equivale a 73 g de grasa cada día y, para una de 2800, de 93 g diarios.
Es también importante el tipo de grasa. La grasa saturada, que se encuentran en carne,
lácteos, aceite de coco y de palma, aumenta las tasas de colesterol sérico, más que las
monoinsaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva o de cacahuete, o que

hábitos saludables en la alimentación del niño y recomendaciones para una

alimentación saludable en estas edades:
1. Servir las raciones apropiadas en tamaño, para asegurar un aporte calórico suficiente,
según la edad del niño y su actividad física, así como una correcta proporción entre los
principios nutritivos.
2. Tener en cuenta las preferencias, gustos y aversiones del niño. Los alimentos se
deben presentar en forma atractiva y variada. Invitar a participar de las comidas en
familia (compra, preparación y disfrute).
3. Es el niño el que regula la cantidad de lo que come, según la sensación de hambre o
saciedad. No se le debe forzar ni amenazar. Los alimentos no se deben ofrecer como
recompensa o castigo.
4. El aporte de alimentos se debe distribuir en 4 o 5 comidas al día, evitando la ingesta
entre horas.
5. Hacer un buen desayuno: levantar al niño con tiempo suficiente para que pueda
desayunar tranquilamente. Todo desayuno debe incluir, al menos: lácteos, cereales y
fruta.
6. Completar en la cena la comida del mediodía, sobre todo en los niños que usan
comedores escolares. Alimentación del niño preescolar, escolar y del adolescente
7. Aumentar la ingesta de alimentos
ricos en hidratos de carbono complejo, ricos en fibra y reducir el consumo de: azúcares,
bollería, y dulces.
No premiar, sobornar o recompensar a los niños con estos alimentos u otros típicos de
comida rápida.
8. Ingerir carnes pobres en grasa y estimular la ingesta de pescado rico en grasa
poliinsaturada con omega 3.
9. Usar aceite de oliva como grasa principal, utilizando lo menos posible grasa de origen
animal.
10. La bebida principal de las comidas debe ser el agua, restringiendo el consumo de
refrescos y bebidas carbonatadas que contribuyen a la obesidad
Entre las acciones a desarrollar en esta etapa de vida tenemos:
- Promover la importancia del consumo de una alimentación balanceada y variada de la
misma olla familiar, teniendo en cuenta la edad, sexo y actividad física que realiza la y
el adolescente.
- Incentivar el consumo de 3 tazas de leche diaria en cualquier forma de preparación. -
Promover la importancia del desayuno consistente para cubrir sus necesidades de
energía durante las actividades intelectuales y físicas que realiza. - Incentivar el
consumo diario de frutas y verduras.
- Promover la importancia de los refrigerios saludables que incluyan diariamente frutas,
jugos, refrescos de frutas naturales o agua sola.
- Promover el consumo de alimentos ricos en hierro como carnes rojas, vísceras,
vegetales de hojas verdes. En esta etapa es importante identificar a la madre adolescente
como de alto riesgo nutricional y de salud en la gestación y lactancia.
- Motivar para que la hora de comer sea un espacio agradable de relajamiento, de
comunicación y aprendizaje sobre normas de alimentación.
- Capacitar en aspectos relacionados con la autoestima y patrones estéticos de
alimentación y nutrición.
- Fortalecer las habilidades para la toma de decisiones adecuadas en relación a la
alimentación y nutrición saludable.
- Tomar en consideración especial a las y los adolescentes que trabajan y los que
empiezan a tener una presión excesiva con los horarios de estudio en la secundaria o la
universidad, que condiciona el no dar prioridad a una alimentación sana y el usar el
recurso fácil de las “comidas rápidas”.
- Promover el ejercicio y el deporte en las y los adolescentes.
Los escenarios de intervención preferentes serán la vivienda y familia, las instituciones
educativas y la estrategia
REQUERIMIENTO NUTRICIONAL: EN LA PERSONA ADULTA MAYOR
Los requerimientos de energía disminuyen con el envejecimiento, debido a
una declinación en la tasa metabólica basal y una reducción en la actividad
§física. La FAO y la OMS recomiendan reducir el consumo diario de energía promedio
§en las personas adultas mayores. En una persona adulta mayor sana, el requerimiento
promedio de energía es de aprox. 2200 kilocalorías (Kcal).
PROTEINAS:
En una persona adulta mayor el consumo de proteínas no debe ser menor del
§12% del aporte calórico total de la dieta. Un gramo de proteínas aporta 4 Kcal.
CARBOHIDRATOS:
Los lineamientos actuales de la FAO recomiendan que el 45 al 65% de las
§calorías totales diarias procedan de carbohidratos. Un gramo de carbohidratos aporta 4
Kcal.
LIPIDOS:
Los lineamientos actuales recomiendan que no más de 25% del consumo
§diario de calorías procedan de lípidos. Un gramo de lípidos aporta 9 Kcal.
MINERALES:
El envejecimiento produce cambios fisiológicos que modifican las necesidades
de diversos minerales (calcio, zinc, hierro, ácido fólico). Un estado mineral
deficiente en este grupo poblacional es atribuible a un bajo consumo
alimentario y al inadecuado metabolismo de minerales

INSTRUMENTO PARA VALORAR EL ESTADO: NUTRICIONAL EN LAS

PERSONAS ADULTAS MAYORES. (60 años a más)
 El estado nutricional de las personas adultas mayores refleja el grado en que se
satisfacen sus requerimientos nutricionales.
 La valoración nutricional es un enfoque integral que permite conocer el estado
nutricional de la persona adulta mayor.
 emplearemos la antropometría para valorar el estado nutricional, que implica
obtener mediciones físicas de las personas adultas mayores (peso y talla), y
relacionarlas con normas que reflejen su estado nutricional.
  Ejemplo ilustrativo: Juanito tiene 65 años, mide 1 metro con 60 cm, y pesa 70kg.
Ubicamos su talla en la tabla de valoración nutricional, y en la misma fila
horizontal buscamos su peso actual, que se encuentra en la columna clasificada
como NORMAL.

 Otro ejemplo: María tiene 71 años, mide 1 metro con 56 cm, y pesa 55kg.
Ubicamos su talla en la tabla de valoración nutricional, y en la misma fila
horizontal buscamos su peso actual, que se encuentra en la columna clasificada
como DELGADEZ. Por lo tanto, es necesario que María acuda al
establecimiento de salud más cercano para recibir orientación por parte del
profesional de salud.

 Un ejemplo más: Pedro tiene 62 años, mide 1 metro con 58 cm, y pesa 84kg.
Ubicamos su talla en la tabla de valoración nutricional, y en la misma fila
horizontal buscamos su peso actual, que se encuentra en la columna clasificada
como OBESIDAD. Entonces, Pedro tiene que ser referido al establecimiento de
salud más cercano para recibir orientación profesional.

HIGIENE Y CONSERVACIÓN DE ALIMENTOS

Importancia de mantener los alimentos frescos y limpios
 Los alimentos frescos conservan su valor nutritivo y sus vitaminas
 Los alimentos limpios no se encuentran contaminados con microbios o
sustancias dañinas para el organismo, con ello evitamos enfermedades.
Consejos para mantener los alimentos frescos y limpios
 Lavar los alimentos con agua a chorro, para una mejor eliminación de la
suciedad.
 Guardar los alimentos en lugares frescos, secos y ventilados.
 Guardar los alimentos secos en recipientes tapados, como las menestras, el arroz,
trigo, harinas o azúcar, para evitar la contaminación.
 Tapar las frutas y jarra de agua con una tela o plato limpio.
 En caso de los alimentos que se malogran fácilmente (como la leche, pescado,
las verduras, frutas, etc.) comprar sólo lo que se va usar y consumir lo más
pronto posible.
 Proteger los alimentos y utensilios de las moscas, roedores y polvo,
manteniéndolos siempre tapados.
 No comprar, ni usar alimentos que tienen mal olor o color extraño o se
encuentran vencidos.

Cuidados que debemos tener al preparar los alimentos, para evitar

 Lavarse las manos con agua y jabón antes de preparar los alimentos.
 Mantener las uñas cortas y limpias.
  Mantener sujeto el cabello, evitando tenerlo encima del rostro cuando se está
preparando los alimentos.
 Usar mandil y secadores limpios.
 Taparse la boca con un pañuelo limpio al toser y estornudar. Lavarse las manos
después de ir al baño o al estar en contacto con objetos o superficies
contaminadas (pañales, dinero, herramientas del campo, etc.)
 Mantener limpios los cubiertos, cucharones, cucharas de palo, ollas, platos y
todos los servicios de la cocina, guardarlos en un lugar cerrado y cubrirlos con
un trapo limpio.
 Mantener los depósitos de agua tapados y limpios.
Mantener la basura en depósitos tapados y lejos de los depósitos de agua y
alimentos.
 Mantener los animales en sus jaulas, corrales, establos, pero fuera de la casa.
 Colocar los venenos, pesticidas, fertilizantes, kerosene, en lugares altos y
seguros, si es posible con llave, y siempre lejos de los alimentos y el agua,
además tienen que estar etiquetados.
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES DEL ADULTO MAYOR
Energía:
El proceso de envejecimiento se acompaña de una reducción significativa de la
actividad
física, hecho que contribuye a una pérdida de masa muscular. No existe una buena
definición
del IMC ideal para la tercera edad, si bien se estima que no debe exceder el valor de 30.
Por
otra parte los datos de ingesta indican que son significativamente más bajas que en
adultos
más jóvenes. Esto se explica por una menor actividad física y una menor masa
muscular.
Si se aumenta la ingesta sin incrementar en forma simultánea el gasto energético, se
inducirá
un aumento de tejido adiposo favoreciendo el desarrollo de obesidad. Por otra parte, si
se
provee solo lo necesario para mantener un balance energético para un nivel de gasto
bajo,
se estará manteniendo una situación poco saludable creando situaciones de desnutrición.
Proteínas:
Los requerimientos de proteína son un tanto mayores para personas de la tercera edad
considerando que existe perdida de músculo (sarcopenia).
La inmunidad celular se ve particularmente afectada por el déficit proteico con
infecciones más frecuentes y severas en esta población. Una dieta con mayor cantidad
de proteína, acompañada de ejercicio físico especialmente de tipo isométrico (pesas y
resistencia), favorece una mejor síntesis y utilización de la proteína.
Al relacionar las cifras de requerimiento de proteínas con las de energía se recomienda
que la dieta tenga un aporte de 1.1 o 12% de calorías proteicas.

Grasas
La ingesta de grasas es fundamental como fuentes de energía, como aporte de ácidos
grasos esenciales y de vitaminas liposolubles. Las recomendaciones de grasa son de
23% del total de calorías, debiendo ser menor del 10% como grasa saturada, menor o
igual del 10% como grasa poliinsaturada y con predominio de grasa monoinsaturada. La
ingesta de colesterol ha de ser menor a 200 mg/día.
Hidratos de Carbono
Se recomienda que el aporte de carbohidratos sea de un 65% de la ingesta calórica total,
y que dicho aporta se realice a expensas de carbohidratos complejos (almidones),
limitando la ingesta de carbohidratos simples (azucares y derivados) a menos del 10%
de las calorías totales. Se recomienda una dieta rica en carbohidratos ricas en fibra lo
que previene el estreñimiento, favoreciendo la función del colon.
VALORACIÓN NUTRICIONAL
Es el conjunto de procedimientos que permite determinar el estado nutricional de una
persona, valorar las necesidades o requerimientos nutricionales y determinar los
posibles riesgos de salud que pueda presentar con relación a su estado nutricional. Es
necesario poder definir, en primer lugar, el estado normal o estándar, pero este es muy
variable en función del área geográfica, edad, factores psicosociales, factores médicos y
factores dietéticos. Los objetivos principales de la valoración nutricional, consisten en
identificar las posibles causas, cuantificar las consecuencias e indicar el tratamiento más
adecuado para cada situación. En la valoración nutricional convencional se evalúan
aspectos de la historia clínica, encuesta dietética, valoración geriátrica (funcional,
cognitiva y psicológica) y socioeconómica.
ACTIVIDAD FÍSICA
La actividad física en el adulto mayor, debe ser conservadora y no se lo debe someter a
ejercicio físico excesivo. El ejercicio siempre deberá ir acompañado de una mejora de
los hábitos alimentarios y la intensidad del ejercicio debe adaptarse a la edad y a la
forma física del individuo. En ningún caso la frecuencia cardiaca máxima alcanzada,
deberá sobrepasar el 60 – 80% del valor de 220 latidos/minuto, menos la edad del
paciente.
Hay dos tipos de actividad física: la actividad física cotidiana y la actividad física
programada. La actividad física cotidiana es la que más se debe fomentar en el adulto
mayor, ya que es la que podemos realizar como elemento normal de nuestra vida como
ser: subir algún tramo de escaleras, andar, recorrer un trayecto al bajar de una parada
antes de lo habitual del medio de transporte, no utilizar la movilidad para recorrer
distancias cortas, etc.
GUÍA ALIMENTARIA PARA EL ADULTO MAYOR
La aplicación de la guía alimentaria, permitirá orientar a los adultos mayores en la
selección adecuada de alimentos para obtener la energía necesaria proveniente de
carbohidratos, proteínas y grasas, así como también obtener otros nutrientes y no
nutrientes como, por ejemplo fibra dietética. Como objetivo general, las guías orientarán
la selección de una alimentación que promueva una mejor salud y contribuya a evitar
discapacidades secundarias a enfermedades crónicas no transmisibles del adulto mayor.
Es importante considerar que las costumbres, hábitos, disponibilidad de alimentos y
necesidades nutricionales de los adultos mayores, influirá en la selección de alimentos,
así como también los cambios fisiológicos asociados al envejecimiento, como son la
percepción del gusto y olfato, alteraciones del aparato masticatorio y de las funciones
gastrointestinales.
Una dieta saludable corresponde a aquella que contiene una cantidad suficiente de
energía, nutrientes y otros componentes que permitan prevenir deficiencias o excesos
nutricionales.

ALIMENTACIÓN EN EL ADULTO SANO (20 a 50 años)

esta etapa ya no existe las elevadas demandas energéticas y nutritivas de las anteriores,
siendo estas necesidades sensiblemente menores en relación con el peso corporal, y
dependen, entre otros factores, de la edad, el sexo, actividad que realiza el adulto,
complexión (fuerte, mediana, delgada), metabolismo y el grado de actividad física.
Es importante distinguir una serie de conceptos:
 Alimentación: es el proceso por el cual tomamos, en los alimentos de la dieta,
una serie de sustancias que son necesarias para el organismo.
 Nutrición: es el conjunto de procesos mediante el cual el organismo transforma
e incorpora esa serie de sustancias, que han de cumplir tres fines:
– Formación de estructuras del organismo.
– Suministrar las sustancias básicas para el metabolismo.
– Aportar energía.
 Metabolismo: es el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las
células del organismo, a partir de las cuales éstas obtienen energía y sintetizan
las sustancias que dichas células necesitan.

¿CÓMO ALIMENTARSE ADECUADAMENTE?

Parafraseando al famoso especialista en nutrición V. Herbert, una persona se alimenta
adecuadamente «comiendo, con moderación, una dieta variada y equilibrada», lo que
hace referencia a la cantidad y calidad de alimento que se considera saludable ingerir.
La dieta equilibrada es aquélla que contiene, en la cantidad adecuada, todos los
alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo.
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
Las «recomendaciones nutricionales» son una serie de pautas alimentarias aplicables a
la población general que se establecen comparando los hábitos alimenticios de esa
población con lo que se considera una alimentación saludable. Estas recomendaciones
son elaboradas por organismos oficiales, entidades científicas o asociaciones,
Si bien las recomendaciones de estos organismos no son exactamente iguales, si son, en
líneas generales, equiparables. A continuación, se recogen (en cursiva), los aspectos
fundamentales de estas recomendaciones:
1. REQUERIMIENTOS DE ENERGÍA:
a. «Equilibre la ingesta y el ejercicio para mantener un peso corporal normal» (IMC 20-
25). Es importante recordar que el sobrepeso y la obesidad son la forma más frecuente
de malnutrición en los países industrializados y que se asocian a un aumento de la
morbimortalidad. En cuanto al reparto energético, se recomienda que alrededor de 55-
60% del total de calorías diarias se consuman en forma de hidratos de carbono, el 30-
35% en forma de lípidos y el 10% en forma de proteínas.
b. «Haga ejercicio regularmente». El ejercicio, entre otras cosas, ayuda a controlar el
peso y mantener la masa magra, que es la metabólicamente activa.
c. «Evite comidas hipercalóricas y/o con poco valor nutricional», como dulces,
refrescos, alcohol, etc.
2. HIDRATOS DE CARBONO:
a. «Aumente el consumo de almidón y otros hidratos de carbono complejos, tomando
seis o más raciones diarias de pan, cereales y legumbres». «Todos los días ingiera cinco
o más raciones de una combinación de fruta y verduras». La ingesta de hidratos de
carbono debería estar en torno al 55-60% del total diario de calorías. Las frutas,
vegetales y cereales son fuente de determinadas vitaminas y minerales y aportan fibra.
Las legumbres son fuente de fibra y proteínas de origen vegetal. Además, todos estos
grupos de alimentos tienen un bajo contenido de grasas. En los países desarrollados la
ingesta de hidratos de carbono es inferior al recomendado y un alto porcentaje se
consume en forma de azúcares refinados. Esto hecho implica, por un lado, un menor
consumo de fibra y algunas vitaminas y por otro lado, que un mayor porcentaje de las
calorías totales diarias se consumen en forma de proteínas y grasas.
3. PROTEÍNAS:
a. «Modere la ingesta de proteínas». Se recomienda una ingesta de proteínas de 0,8g por
kilo de peso al día, lo que supone alrededor del 10% del total de las calorías diarias. En
nuestro medio la ingesta habitual de proteínas es superior a la recomendada y en su
alimentación en el adulto sano mayoría son de origen animal, lo que indirectamente
conlleva una alta ingesta de grasas de origen animal. la ingesta prolongada de grandes
cantidades de proteínas de origen animal podría estar relacionada con el desarrollo de
insuficiencia renal y determinados tipos de cáncer. En todo caso, no es recomendable
eliminar totalmente la ingesta de alimentos ricos en proteínas de origen animal, puesto
que éstos son la única fuente de vitamina B12, constituyen la mejor fuente de hierro y
son una buena fuente de zinc.
4. GRASAS: a. Respecto a la cantidad: «Reduzca la ingesta de grasas a ≤ 30% del total
de calorías diarias» (en nuestro país se aconseja el 35%, si predomina el consumo de
aceite de oliva). Respecto a la calidad: «Reduzca la ingesta de grasas saturadas a ≤ 10%
del total de calorías diarias y la de colesterol a ≤ 300 mg al día». En general en los
países desarrollados el consumo de grasas es superior al recomendado. Existe evidencia
de asociación entre ingesta excesiva de grasa y desarrollo de patología. Los ácidos
grasos saturados y el colesterol son los principales determinantes de los niveles de
colesterol plasmático, lo que se relaciona con el riesgo de sufrir enfermedad
cardiovascular y, posiblemente, otras patologías. Además, la reducción de la ingesta de
la cantidad total de grasas contribuye a controlar el peso.
5. FIBRA:
a. «Aumente la ingesta de fibra». Se recomienda una ingesta de ≥ 25 g de fibra al día.
La fibra modifica tanto el volumen como la composición de los contenidos fecales, lo
que parece que tendría efectos beneficiosos sobre el organismo contribuyendo a
disminuir la incidencia de enfermedad cardiovascular (por disminución de la absorción
de las grasas), la diabetes (por enlentecimiento de la absorción de los hidratos de
carbono) y algunas patologías del colon. Las principales fuentes de fibra son las
legumbres, verduras y frutas (en forma de fibra soluble) y los cereales (en forma de
fibra insoluble). El consumo de fibra en los países occidentales también es menor al
recomendado, especialmente fuera del ámbito de los países mediterráneos.
6. SAL:
a. «Limite la ingesta de sal a 6 o menos gramos al día», considerando todas las fuentes
que aportan sal y no sólo la sal añadida como condimento.
7. CALCIO:
a. «Asegure la ingesta adecuada de calcio». En el adulto sano, entre 800 y 1200 mg/24h
y en la mujer postmenopáusica, entre 1200 y 1500 mg/24h. El calcio es imprescindible
para asegurar una correcta mineralización ósea y dental y para la función celular.
8. YODO:
a. El yodo es necesario para la síntesis de hormonas tiroideas y su déficit provoca bocio
y cretinismo. La ingesta recomendada de yodo es de 100- 150 μg/ 24h. Las principales
fuentes de yodo son los pescados, crustáceos y cefalópodos. En las zonas de bocio
endémico se recomienda el uso de sal yodada.
9. ALCOHOL:
a. «Evite el consumo de alcohol». En las recomendaciones de Sociedad Española de
Nutrición Comunitaria, respecto al consumo de alcohol se aconseja «máximo, el
equivalente a dos vasos pequeños de vino al día», lo que equivale a 10-30 g de alcohol.
Esta es, probablemente, la principal diferencia entre las recomendaciones de los
organismos americanos y las españolas. El alcohol es una fuente importante de calorías
de poco valor nutricional y su consumo excesivo, tanto de modo agudo como de modo
crónico, conlleva riesgos para la salud. Por otra parte, parece que la ingesta de alcohol
se asocia a una disminución del riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular. En
cualquier caso, la ingesta de alcohol tiene un importante componente cultural, de modo
que en determinadas sociedades puede ser más realista conseguir un consumo moderado
de alcohol que su erradicación absoluta.
10. SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS:
a. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria no hace referencia a este apartado,
mientras que varias sociedades americanas especifican «evite los suplementos
vitamínicos». En principio parece razonable que un adulto sano que consuma una dieta
variada y equilibrada no necesite suplementos de vitaminas y minerales.
GRUPOS DE ALIMENTOS. LA PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN
Como se comentó anteriormente, ningún alimento aporta todos los nutrientes que
necesita el organismo. Según la función principal que cada alimento, éstos se pueden
clasificar en:
 Alimentos energéticos o calóricos: son los que el organismo utiliza para obtener
energía. · Alimentos plásticos: fundamentalmente aportan proteínas. ·
 Alimentos reguladores: principalmente aportan vitaminas y minerales. ·
 Alimentos mixtos (energéticos y plásticos).

Otra clasificación de los alimentos sería:

Grupo I: constituido por la leche y los derivados lácteos. Los alimentos de este grupo,
aparte de aportar proteínas, grasa e hidratos de carbono (HdC), destacan por su alto
contenido en calcio.
Grupo II: está compuesto por las carnes, pescados y huevos. Constituyen la principal
fuente de proteínas de elevado valor biológico. Sin embargo, son también muy ricos en
grasa saturada y colesterol, mientras que su aporte de HdC es despreciable.
Grupo III: compuesto por tubérculos, legumbres y frutos secos. Su función es
fundamentalmente energética, aunque aportan también proteínas y vitaminas, y en el
caso de los frutos secos, grasas (fundamentalmente mono y poliinsaturadas, sin
colesterol) ·
Grupo IV: este grupo incluye las verduras y hortalizas. Pueden considerarse alimentos
reguladores. Contienen un alto porcentaje de agua y su valor calórico es bajo,
fundamentalmente a expensas de HdC. Además, son los alimentos que aportan mayor
cantidad de fibra. ·
Grupo V: constituido por las frutas, que comparten muchas de las características de los
alimentos del grupo IV.
 Grupo VI: compuesto por cereales y el azúcar. Son alimentos energéticos, por su alto
contenido en HdC, aunque los cereales aportan también proteínas, de valor biológico
inferior a los alimentos del grupo II, y fibra. ·
Grupo VII: constituido por las grasas, que son los alimentos de mayor valor calórico.
La llamada «pirámide de la alimentación» es una representación gráfica de las raciones
que se recomienda ingerir, diariamente, de cada grupo de alimentos. Su objetivo es
facilitar la visualización y comprensión de las recomendaciones nutricionales y por
tanto, su cumplimiento.
ALIMENTACIÓN EN EL ADULTO SANO
El peso o volumen de la «ración» de cada grupo de alimentos es difícil de precisar y
varían ligeramente según los distintos autores.
De modo orientativo, para un adulto sano, se podría recomendar (g por ración):
 Pan, arroz y pastas: 60 g; cereales de desayuno 30 g; patatas 200 g.
 Leche 200 ml; 125 g yogur; 70 g de queso fresco.
 Frutas 130 g
 Verduras 125 g.
 Carne y pescados 100-150 g; legumbres 60g; huevos 3-4 unidades semana.
 Azúcar 10 g
 Aceite 10 g; mantequilla 15 g

LA DIETA MEDITERRÁNEA
La dieta mediterránea es una forma de alimentación saludable que prioriza el consumo
de alimentos frescos y naturales, basándose en los sabores y tradiciones de la
región, beneficiando la salud en general, además de disminuir el riesgo de contraer
enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y enfermedades degenerativas.
La dieta mediterránea prioriza el aceite de oliva como principal fuente de grasas,
además de las frutas, vegetales, legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos
y pescados, evitando productos industrializados nocivos para la salud, como salchichas,
bollerías, comida congeladas y prefabricadas. 

Principales beneficios

Los principales beneficios de la dieta mediterránea son: 

 Menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes y otros

problemas de salud, como mal de Parkinson o Alzheimer.
 Prevenir el cáncer, especialmente de esófago, estómago, ovario y mama.
 Protege al organismo de la aterosclerosis y de la trombosis.
 Ayudar a reducir el dolor, la rigidez y la actividad de la enfermedad
en pacientes con artritis inflamatoria.
  Ser una versión más económica y sustentable, utilizándose frutos y vegetales
frescos de estación.
 Podría proteger  contra el desarrollo de asma y rinitis alérgica, de manera
temprana en los niños.
 Ser un tipo de alimentación completa nutricionalmente, proporcionando una
mayor cantidad de vitaminas y minerales; a diferencia de los alimentos
industrializados y procesados.
 Ayudar a bajar de peso naturalmente, al ser una dieta de alto contenido de
fibras, alimentos naturales y grasas buenas, mejora el metabolismo, favoreciendo
el control de peso.
 Ayudar a variar más la alimentación, siendo excelente para el paladar de los
niños, haciendo con que sea más fácil que ingieran vegetales y ensaladas. 

RECOMENDACIONES GENERALES
 A continuación, se enumeran una serie de consejos prácticos que ayudarán a
seguir las recomendaciones nutricionales anteriormente referidas:
 Cocine en casa siempre que le sea posible: es la mejor manera de controlar la
composición de su dieta. Las comidas de los restaurantes, especialmente la
«comida rápida», tiende a tener un alto contenido de grasas, sal y azúcares.
 Incremente el consumo de alimentos frescos (frente a precocinados, que tienen
un alto contenido en grasas), aves y pescados. ·
 Cocine los alimentos al vapor, cocidos, en el microondas o a la plancha, para
evitar aumentar el contenido de grasa de su dieta.
 Progresivamente reduzca la sal que añade a las comidas. La apetencia por la sal
es, en buena medida, adquirido. El aliño con especias aumenta el sabor y puede
reducir la necesidad de sal.
 Puede asegurar la ingesta de calcio consumiendo leche y derivados lácteos
desnatados o semidesnatados. Los lácteos constituyen la principal fuente de
calcio de la dieta, pero son también la segunda fuente de grasas, después de las
carnes.
 Lea la etiqueta de composición de los alimentos.