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    Rutina de Glúteos

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    Alcides Enrique López Acosta
    Esta rutina para glúteos consiste en 4 ejercicios sencillos que se pueden hacer en casa sin equipamiento. Incluye patadas de glúteos pulsadas, empujes de cadera, sentadillas con elevación de pierna, y sentadillas búlgaras, con instrucciones detalladas para cada movimiento. El objetivo es fortalecer los músculos glúteos mayores y medianos haciendo 3 series de 15-30 repeticiones para cada ejercicio.

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    Rutina de Glúteos

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    Alcides Enrique López Acosta
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    Esta rutina para glúteos consiste en 4 ejercicios sencillos que se pueden hacer en casa sin equipamiento. Incluye patadas de glúteos pulsadas, empujes de cadera, sentadillas con elevación de pierna, y sentadillas búlgaras, con instrucciones detalladas para cada movimiento. El objetivo es fortalecer los músculos glúteos mayores y medianos haciendo 3 series de 15-30 repeticiones para cada ejercicio.

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    RUTINA DE GLÚTEOS

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    Esta rutina para glúteos consiste en 4 ejercicios sencillos que se pueden hacer en casa sin equipamiento. Incluye patadas de glúteos pulsadas, empujes de cadera, sentadillas con elevación de pierna, y sentadillas búlgaras, con instrucciones detalladas para cada movimiento. El objetivo es fortalecer los músculos glúteos mayores y medianos haciendo 3 series de 15-30 repeticiones para cada ejercicio.

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    Esta rutina para glúteos consiste en 4 ejercicios sencillos que se pueden hacer en casa sin equipamiento. Incluye patadas de glúteos pulsadas, empujes de cadera, sentadillas con elevación de pierna, y sentadillas búlgaras, con instrucciones detalladas para cada movimiento. El objetivo es fortalecer los músculos glúteos mayores y medianos haciendo 3 series de 15-30 repeticiones para cada ejercicio.

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    RUTINA PARA GLÚTEOS

    La rutina es muy sencilla, ya que incluye solamente cuatro ejercicios. Y aunque la mejor
    característica de este entrenamiento es precisamente que no necesitas material

    1. Patada de glúteos pulsada


    El primer ejercicio no es nada más y nada menos que la clásica patada de
    glúteos pero realizada de una forma más dinámica y con un rango de
    movimiento menor. Ya que al tener la pierna estirada no llega a bajar
    directamente al suelo.

    Cómo se hace: en cuadrupedia, mantén la espalda recta alineada con la cadera.


    Estira la pierna derecha, elévala y vuelve a llevarla a la posición inicial, sin que
    toque el suelo. Realiza el movimiento con el pie en punta. Haz tres series de 30
    repeticiones con cada pierna.
    2. Empuje de cadera
    Con este ejercicio, una variación casera del clásico hip thrust de gimnasio,
    trabajaremos a la perfección el glúteo mayor y medio. Si este primero es uno de
    tus objetivos, toma nota de estos ejercicios para trabajar el glúteo mayor.
    Cómo se hace: apoya la espalda sobre una superficie como la mesa o el sofá,
    mantén tus rodillas a 90 grados, como en un puente. Sube y baja las caderas
    contrayendo glúteo y activando abdomen. Procura orientar la barbilla al pecho
    para no forzar el cuello. Haz cinco series de 20 repeticiones.

    3. Sentadilla con elevación de pierna


    Esta variación de la sentadilla clásica (aquí te dejamos algunos trucos para mejorar
    nuestra técnica de sentadilla) incluye la elevación de pierna para un movimiento
    más dinámico.
    Cómo se hace: colocándote en posición de sentadilla, realiza una elevación lateral
    de una de tus piernas con ella bien estirada, lanzándola hacia el lateral con el pie
    en punta. Después vuelve a la posición inicial y realiza una sentadilla. Este ejercicio
    son tres series de 15 repeticiones.
    4. Sentadilla búlgara
    En este último ejercicio, una variación de las sentadillas en las que trabajamos al
    máximo nuestro glúteo, también retaremos y pondremos a prueba nuestro
    equilibrio.
    Cómo se hace: deberás llevar atrás una pierna y mantenerla recta, apoyada sobre
    el sofá o sobre una silla, como más cómoda te sientas. El peso cae en la pierna que
    tienes apoyada en el suelo. Desde ahí, prepárate para hacer una sentadilla y
    trabajar glúteos. Haz tres series de 20 repeticiones con cada pierna.

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