POLICÍA NACIONAL

91 61 8 95 61

OCTUBRE 2022

1a SESIÓN 2a SESIÓN
• Dominadas-entrenamiento de hipertrofia
(4 series al 70% de nuestro fallo) / 4'rec. • Circuito de agilidad-velocidad
• 10 min de calentamiento • 15 min de calentamiento
• Farlekt: 4 x (1(cambio progresivo) + 1 • Cuestas (100m): 2 x 6 progresivos /
(recuperación)). 3'rec.
• Abdomen • Abdomen

3ª SESIÓN (2100 m) 4ª SESIÓN

• HIIT x 4 al fallo (fondos + sentadillas +
• Barra (dominadas negativas), 4 al 50% /
triceps) / 4'rec.
3'rec.
• Técnica de carrera • 30'de rodaje + 5'de cambio de ritmo
progresivo
• Series: 2 x 500 / 3' + 2 x 250 / 2' + 1 x 600
• Abdomen • Abdomen

5ª SESIÓN 6ª SESIÓN

• Circuito de agilidad-velocidad + barra • volumen: barra estricta (6 series al 50%) /

• 15 min de carrera continua suave 3'rec.
• Farlekt: pirámide (1(cambio progresivo) + • 30 min de tirada larga
1 (recuperación) 2+2, 6´ carrera continua, • Abdomen
2+2,1+1)
• Abdomen

7ª SESIÓN (2000 m) 8ª SESIÓN

• Dominadas-entrenamiento de hipertrofia • Barra chicos: negativa al fallo + 2 al 70% /

(4 series al 80% de nuestro fallo) / 4'rec. 4'rec.
• 15 min de calentamiento • Barra chicas: fallo + 2 al 70% / 3'rec.
• Series: 5 x 400 / 3'descanso • Carrera: 10 min de calentamiento +
• Abdomen farlekt (3+1, 3+2, 3+3)