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    Rutina Empuje, Hale, Pierna - Gym

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    El documento presenta un programa de entrenamiento dividido en rutinas A, B y C para trabajar diferentes zonas del cuerpo. Incluye ejercicios, series, repeticiones y progresión semanal, así como indicaciones sobre cómo llevar un registro del entrenamiento. El objetivo es mejorar la fuerza y hipertrofia muscular mediante la variación de volumen y peso de carga de forma progresiva.

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    El documento presenta un programa de entrenamiento dividido en rutinas A, B y C para trabajar diferentes zonas del cuerpo. Incluye ejercicios, series, repeticiones y progresión semanal, así como indicaciones sobre cómo llevar un registro del entrenamiento. El objetivo es mejorar la fuerza y hipertrofia muscular mediante la variación de volumen y peso de carga de forma progresiva.

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    1 calentamiento: 2-3 min de ejercicio cardio vascular ligero (bici, caminadora,cuerda

    Calentamiento, estiramiento y movilidad


    2. Estiramiento y trabajo de movilidad: de las principales zonas con las que se
    Realizar los estiramientos dinámicos antes de la
    rutina de entrenamiento; en orden descendente,
    empezando por cuello, posteriormente hombros
    hasta llegar a las piernas / Realizar de 5 a 10
    cabeza/cuello
    repeticiones de cada ejercicio

    1. cuello
    cintura escapular
    En orden

    estiramiento dorsal

    cadera

    2. Hombros y cintura escapular (4 ejercicios)


    movilidad articular de la rodilla

    dorsiflexión

    3. Estiramiento de espalda 4. Activación de core

    5. Movilidad de cadera 6. Activación glúteo 7. Movilidad Tobillo

    Video Tutorial: https://www.youtube.com/watch?v=POxOeF396e8&feature=youtu.be


    https://www.instagram.com/tv/B-NHcC_gNEH/?igshid=6na2nxyp0q1e
    Indicaciones: Programa de entrenamiento de tren superior e inferior (día A y día B) , previo a la ejecución de la rutina realizar el calentamiento y estiramientos. Puntos importantes: Imprmir el programa de entrenamiento, anotar la fecha del entreno, anotar el peso
    utilizado en el ejercicio (en caso que se utilice peso corporal o variantes, anotar con abreviaturas ejm: peso corporal= PC, banda elástica = BE), anotar cuantas repeticiones efectivas se pudieron realizar y junto las repeticiones en recamara (RIR), el objetivo sera
    mantener entre 1 a 2 repetciones en recamara durante las primeras series y no dejar repeticiones en recamara en la última .
    Sexgod= Mitad de repeticiones lentas y mitad explosivas / Burns= repeticiones hatsa sentir ardor n el músculo target/ AMRAP= As Many Reps As Posible (cuantas repeticiones sean posible) con buena técnica
    Rutina A (Empuje)
    Fecha
    sesión 1 sesión 2 sesión 3 sesión 4 sesión 5 descarga
    ejercicio
    Peso reps RIR Peso reps RIR Peso reps RIR Peso reps RIR Peso reps RIR Peso reps RIR
    2 x 10 2x15 2x20 3x10 3x15 2x10
    Press Banca

    2 x10 2x12 2x10 3x10 2x15 1x12


    Press
    Militar

    4x10 3x15 4x10 3x15 3x10 2x10


    Press
    Inclinado

    3x8 3 x 10 4x8 3x10 3x10 2x15 (ligero)

    Fondos

    4x 8-10 3x15 4x10 3x15 3x15 2x15


    Elev.
    Laterales

    3x 10 4x8 3x8 2x 12 3x 10 1x15


    Ext. Triceps
    Copa

    2x 10 1x burns 2 x 12 2 x burns 2x 15 1xburns


    Patada de

    sensaciones:
    burro

    1x 5 (por lado) 2 x 5 (por lado) 1 x 10 (por lado) 1x 5 (por lado) 1x AMRAP opcional/ 1xamrap
    Plancha
    Rutina B (Hale)
    Fecha
    sesión 1 sesión 2 sesión 3 sesión 4 sesión 5 descarga
    ejercicio
    Peso reps RIR Peso reps RIR Peso reps RIR Peso reps RIR Peso reps RIR Peso reps RIR
    2x 8 2 x 10 2x 12 3x 8 3 x 10 1x15
    Peso
    Muerto
    Trad.

    3x10 3x15 4x10 3x15 3x10 2x10

    Remo Barra

    4x6 3x 8 4x 8 3 x10 2 x 12 2x15 (ligero)


    Dominada o
    jalón
    frontal

    2 x8-10 2 x10-15 3x10 3x15 3x15-20 2x15


    Remo
    Mancuerna
    Unilat.

    2 x 10 2 x8 3x8 2x 15 3x15 1x12


    Pulldown
    polea

    2x 10 1x burns 1 x 12 1x burns 2x 10 1x20


    Curl barra

    sensaciones:
    1x 10 2 x 10 1 x 12 2 x12 1x15 opcional/ 1 tiempo máximo
    Curl
    predicador

    Elevación 1x 15 2 x 15 1 x 20 1x burns 1x 20 opcional/ 1xamrap


    de
    Pantorrrilla
    Rutina C (Pierna)
    Fecha
    sesión 1 sesión 2 sesión 3 sesión 4 sesión 5 descarga
    ejercicio
    Peso reps RIR Peso reps RIR Peso reps RIR Peso reps RIR Peso reps RIR Peso reps RIR
    2 x 8 a 10 2 x 10 a 12 3 x 8 a 10 3x 10 2x 12 1x15

    Sentadilla

    3x10 3x15 4x10 3x15 3x10 2x10


    Peso
    muerto
    rumano/Tra
    d

    2x 8 2 x 10 3x 8 3 x 10 1 x 15 2x15 (ligero)
    Prensa

    2 x8-10 2 x10-15 3x10 3x15 3x15-20 2x15


    hip thrust

    2 x 10 2 x8 3x8 1x burns 3x15 1x12


    Curl
    Femoral

    2x 10 2 x8 3x8 1x burns 3x15 1x12


    Leg
    extension

    sensaciones:
    Elevación 1x 15 2 x 20 1 x 25 2 x30 1x 1 min opcional/ 1 tiempo máximo
    de
    Pantorrrilla
    1x 15 2 x 15 1 x 20 1x burns 1xsedgod opcional/ 1xamrap
    Crunch

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