Cartilla Cultura Fisica

CARTILLA DE CULTURA FÍSICA
Mike Cárdenas Mantilla - 2022

PROGRAMA DE FORMACIÓN
“TÉCNICO EN OPERACIÓN DE MAQUINARIA PESADA PARA EXCAVACIÓN”
FICHA:
2498321
CARTILLA DE CULTURA FÍSICA
ELABORADO POR:
MIKE CÁRDENAS MANTILLA
INSTRUCTOR:
WILLIAM PINZON ESTUPIÑAN
“AP07-AA8-EV04. Transversal: CULTURA FÍSICA SENA CIDM
SERVICION NACIONAL DE APRENDIZAJE – SENA
2022
OBJETIVOS
OBJETIVO GENERAL
Presentar una cartilla didáctica que muestra ejercicios y actividades físicas con peso
corporal de rutina semanal, con el fin de mejorar la condición física de los aprendices
y reduciendo enfermedades ocasionadas por el sedentarismo.
OBJETIVOS ESPECÍFICOS
 Realizar la evaluación de la condición física en la ficha antropométrica.
 Realizar ejercicios de calentamiento con movilidad articular.
 Realizar rutina de 4 ejercicios por cada día de la semana.
 Realizar ejercicios de estiramiento sostenido.
 Realizar rutinas de pausas activas y pirámide de alimentos.
 Realizar normas básicas de higiene.
EVALUACION DE LA CONDICION FÍSICA
TEST FISICOS
DATOS PERSONALES COD FICHA: 2498321
NOMBRE: MIKE CÁRDENAS MANTILLA
FECHA DE NACIMIENTO: 31 DE DICIEMBRE DE 1982
ESTATURA: 177 PESO: 92 Kg EDAD: 39 años
PESO IDEAL: 70.25 IMC: 29.4
TENSION ARTERIAL:110/68 TIPO DE SANGRE: O+ TEL: 3168789460
PRUEBAS A REALIZAR (Lo puedes realizar en dos intentos)
PRUEBA: RESULTADO: EVALUACIÓN:
BURPEES 1 MINUTO 15 0
RUFFIER Y DIXON 45 Seg R-D=P1+P2+P3*4-200/10= 6.8 5
FLEXION DE PIERNAS CMS 51 3
FLEXION DE TRONCO CMS 9 6
FLEXION PROFUNDA CMS 32 5
FLEXIONES DE BRAZO A 1M 12 1
ABDOMINALES 1 MINUTO 30 1
LUMBARES 1 MINUTO 47
RESULTADO INICIAL
Al iniciar a transversal pude observar que mi estado físico no era el mejor,

evidenciado en los resultados de la ficha antropométrica, sin embargo, a medida
que se fueron realizando las clases mi cuerpo fue reaccionando positivamente
dando como resultado sensaciones de mejora en el fortalecimiento de los músculos
y ritmo cardiaco.
RUTINA DE EJERCICIOS
DIA 1
CALENTAMIENTO CON MOVILIDAD ARTICULAR
Salto con lazo

Saltar lazo es una práctica muy eficaz para obtener mayor agilidad, velocidad, mejorar la
capacidad aeróbica, aumentar la potencia y la resistencia muscular, siendo una actividad
que, al practicarse con constancia y disciplina, mejorará la concentración y la tonificación
de los músculos.
Realizar 30 saltos por 4 repeticiones.
EJERCICIO 1
Step con pierna arriba
Elevamos nuestra pierna derecha y la apoyamos en la parte superior del cajón, silla
o banco y, manteniendo la espalda lo más erguida posible, empujamos nuestro pie derecho
sobre el cajón para impulsarnos para subir.
Realizar 15 STEP´s por cada pierna por 4 repeticiones.

EJERCICIO 2
Flexiones de codo posteriores
Usando la silla, apoya los pies en el suelo y las palmas de las manos en el borde del asiento
de tal manera que el cuerpo quede totalmente fuera. Desde allí flexiona los codos hacia
atrás y dobla las rodillas.
Realizar 10 flexiones por 4 repeticiones.
EJERCICIO 3
Sentadillas con banco o silla
Usando la silla, siéntate en ella con los brazos extendidos formando un ángulo de 90° y
luego levántate sin bajar los brazos realizando toda la fuerza con las piernas al levantarse.

EJERCICIO 4
Abdominales
Los abdominales son uno de los ejercicios más populares para fortalecer el vientre sin
ayuda de máquinas. En pocas palabras, consisten en pasar de una posición tumbada a una
sentada al llevar el pecho hacia los muslos.
________________________________________________________________________
DIA 2
Payasos
Se trata de saltar abriendo las piernas y subiendo los brazos hasta que las manos se toquen
sobre la cabeza y saltar de nuevo uniendo los pies y colocando los brazos a los lados en
paralelo al cuerpo.

EJERCICIO 1
Oblicuos
Flexionamos las piernas y mantenemos la espalda y los pies apoyados en el suelo. La
cabeza debe estar relajada. Ahora llevamos una rodilla hacia el pecho, al mismo
tiempo que apoyamos la mano contraria (trabajamos con partes cruzadas) en el muslo de
la pierna elevada
Realizar 10 oblicuos por 4 repeticiones.
EJERCICIO 2
Salto recogiendo piernas y estirando
Estiramos el cuerpo abriendo los brazos al ancho de los hombros y en un solo salto
recogemos las 2 piernas al mismo tiempo, regresamos al sitio de inicio y descansamos en
punta de pies.

EJERCICIO 3
Estocadas estática
Para hacer una estocada estática, empieza por ponerte de pie cómodamente. Avanza con
un pie e inclínate hacia adelante hasta que la rodilla alcance un ángulo de 90 grados y la
rodilla trasera esté paralela al suelo. Luego regresa a la posición inicial. Sentirás algo de
tensión en las piernas.
Realizar 10 estocadas por 4 repeticiones.
EJERCICIO 4
Plancha lateral con oblicuo
Empezamos poniendo el cuerpo en posición de plancha lateral, extendiendo el brazo
contrario hasta arriba, luego giramos el tronco y a su vez el brazo desciende para pasarlo
por debajo de nuestro tronco, nos devolvemos a la posición inicial.
Realizar 10 rondas por 4 repeticiones.

DIA 3
Trote con alzada de rodilla

Salta verticalmente hacia arriba balanceando un poco los brazos. Extiende todo tu cuerpo
y luego agrúpate en el aire. Poco antes de alcanzar el punto más alto del salto lleva
tus rodillas hacia el pecho. Trata de mantener la parte superior de tu cuerpo lo más recto
posible y levanta tus rodillas lo más alto posible.
EJERCICIO 1
Desplazamiento lateral con sentadilla
Comience con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies juntos, con el pie
izquierdo, dé un paso hacia un lado, dé un paso con el pie derecho de forma que
quede al lado del pie izquierdo, repita toda la secuencia en dirección contraria.
EJERCICIO 2
Flexiones en silla
Tomamos una silla como punto de apoyo para las dos manos al ancho del hombro
y flexionamos codos hasta llegar al ángulo de mayor fuerza y nos devolvemos a la
posición inicial.
EJERCICIO 3
Abdominales bajas con movimiento de piernas
Tumbados en el piso boca arriba subimos las piernas a un ángulo de 90° para
después dejarla caer rectamente al piso hasta una distancia de del piso donde se
sienta la tensión de la zona abdominal, subimos nuevamente las piernas para
realizar las repeticiones.

EJERCICIO 4
Plancha sostenida con pierna y brazo contraria
En posición de plancha levantamos brazo y pierna contraria (brazo izquierdo-pierna
derecha & brazo derecho-pierna izquierda) sostenemos durante cierto tiempo para
trabajar coordinación, equilibrio y fuerza.
Realizar 20 segundo por 4 repeticiones.
DIA 4
Salto con lazo

Saltar lazo es una práctica muy eficaz para obtener mayor agilidad, velocidad, mejorar la
capacidad aeróbica, aumentar la potencia y la resistencia muscular, siendo una actividad
que, al practicarse con constancia y disciplina, mejorará la concentración y la tonificación
de los músculos.

EJERCICIO 1
Plancha sostenida con salto lateral
En posición de plancha saltamos hacia el lado izquierdo con las piernas juntas y
regresamos al centro, ahora saltamos al lado derecho con las piernas juntas y
volvemos al centro.
EJERCICIO 2
Extension de cuerpo
Inicia con las manos en el piso junto a los pies llevando las manos hacia al frente
haciendo pasos cortos y extendiendo el cuerpo al máximo, los pies deben
permanecer en el sitio, se debe retroceder sin correr los pies y sin doblar las rodillas.
Realizar 15 extensiones por 4 repeticiones.
EJERCICIO 3
Plancha
Consiste en permanecer perpendicular en el suelo (preferiblemente sobre una alfombra),
apoyar los antebrazos también sobre el suelo mientras mantienes la espalda totalmente
recta e intentando mantener el core estable.
Realizar 20 segundos por 4 repeticiones.
EJERCICIO 4
Escalada
consistente en llevar de manera alterna las rodillas hacia el codo opuesto, es decir, elevar
la rodilla izquierda hacia el codo derecho por debajo del cuerpo y la derecha hacia el codo
izquierdo de igual modo. El cambio de pierna se realiza mediante salto explosivo, si bien
para ejecutarlo correctamente se necesita partir de una forma física inicial adecuada.
Realizar 20 series por 4 repeticiones.
DIA 5
Payasos
Se trata de saltar abriendo las piernas y subiendo los brazos hasta que las manos se toquen
sobre la cabeza y saltar de nuevo uniendo los pies y colocando los brazos a los lados en
paralelo al cuerpo.
EJERCICIO 1
Estiramiento
consistente en estar sentados en el piso con las piernas abiertas aproximadamente en un
ángulo de 120° y llevar el torso con la cabeza dentro de los brazos a tocar la punta del pie
contrario de cada brazo.
EJERCICIO 1
Burpee
Para realizar el ejercicio de «burpees» se parte de una posición inicial en cuclillas (o
sentadillas), se colocan las manos en el suelo y se mantiene la cabeza erguida. Después
se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión de pecho
(también conocida como flexión de codos).
EJERCICIO 2
Rotacion de cuello
Con el cuello relajado, gire la cabeza hacia un lado (sobre un hombro) hasta sentir el
estiramiento en los músculos. No se sobresfuerce, no debe sentir dolor. Mantenga la
posición por 5 segundos. A continuación, gire la cabeza hacia el otro lado.

EJERCICIO 4
Caminda con estocadas
Se deberán realizar una caminata de 10 pasos y cada paso realizar una estocada bajando
la rodilla a 10 cm del suelo.
Realizar 10 estocadas por 4 repeticiones.
PAUSAS ACTICAS
Las pausas activas o gimnasia laboral consisten en la utilización de variadas técnicas en
períodos cortos de tiempo, máximo10minutos, durante la jornada laboral, mañana y tarde,
DXCque ayudarán a recuperar energía, mejorar el desempeño y eficiencia en el trabajo,
además de prevenir enfermedades causadas por posturas prolongadas y movimientos
repetitivos.
PIRAMIDE ALIMENTICIA
NORMAS DE HIGIENE

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DATOS PERSONALES COD FICHA: 2498321

NOMBRE: MIKE CÁRDENAS MANTILLA

FECHA DE NACIMIENTO: 31 DE DICIEMBRE DE 1982

ESTATURA: 177 PESO: 92 Kg EDAD: 39 años

PESO IDEAL: 70.25 IMC: 29.4

TENSION ARTERIAL:110/68 TIPO DE SANGRE: O+ TEL: 3168789460

PRUEBAS A REALIZAR (Lo puedes realizar en dos intentos)

PRUEBA: RESULTADO: EVALUACIÓN:

RUFFIER Y DIXON 45 Seg R-D=P1+P2+P3*4-200/10= 6.8 5

FLEXION DE PIERNAS CMS 51 3

FLEXION DE TRONCO CMS 9 6

FLEXION PROFUNDA CMS 32 5

Al iniciar a transversal pude observar que mi estado físico no era el mejor,

CALENTAMIENTO CON MOVILIDAD ARTICULAR

Salto con lazo

Realizar 30 saltos por 4 repeticiones.

Realizar 15 STEP´s por cada pierna por 4 repeticiones.

Realizar 10 flexiones por 4 repeticiones.

Realizar 10 flexiones por 4 repeticiones.

Realizar 10 flexiones por 4 repeticiones.

CALENTAMIENTO CON MOVILIDAD ARTICULAR

Realizar 30 saltos por 4 repeticiones.

Realizar 10 oblicuos por 4 repeticiones.

Realizar 10 saltos por 4 repeticiones.

Realizar 10 estocadas por 4 repeticiones.

Realizar 10 rondas por 4 repeticiones.

CALENTAMIENTO CON MOVILIDAD ARTICULAR

Trote con alzada de rodilla

Realizar 30 saltos por 4 repeticiones.

Realizar 10 rondas por 4 repeticiones.

Realizar 10 rondas por 4 repeticiones.

Realizar 20 segundo por 4 repeticiones.

CALENTAMIENTO CON MOVILIDAD ARTICULAR

Salto con lazo

Realizar 30 saltos por 4 repeticiones.

Realizar 20 saltos por 4 repeticiones.

CALENTAMIENTO CON MOVILIDAD ARTICULAR

Realizar 30 saltos por 4 repeticiones.

Realizar 10 segundos por 4 repeticiones.

Realizar 10 segundos por 4 repeticiones.

Realizar 10 estocadas por 4 repeticiones.

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