PLAN DE ALIMENTACION

AZUL ESPINDOLA

PRESCRIPCIÓN DIETOTERÁPICA: plan de alimentación saludable, ovolactovegetariano.

 SELECCIÓN DIARIA DE ALIMENTOS
Leche: descremada, fluida o en polvo, endulzada con edulcorante, en preparaciones dulces o
saladas.

Quesos:
 Untables descremados (tipo casancrem light, mendicrim light, etc.), blanco
descremado.
 Ricotta descremada
 Compactos magros descremados (tipo muzzarella, cuartirolo light, port salut light)

Vegetales:
Ají, apio, brócoli, berenjena, coliflor, rúcula, tomate, zapallito, pepino, escarola, lechuga,
repollo de brusellas, espárragos, puerro, berro, espinaca, acelga, repollo, radicheta, achicoria,
alcaucil.
Zanahoria, zapallo, cebolla, calabaza, palmito, chauchas, arvejas frescas.

Los vegetales pueden consumirse en ensaladas, soufflés, purés, revueltos, salteados,

para rellenos, etc. Es de suma importancia controlar la condimentación de los vegetales.
En este aspecto, el aceite es crucial. Medir siempre la porción utilizando una cuchara;
añadir “un chorrito chiquito” engaña a la vista y podemos sumar kcal innecesarias. Si se
desea emplear pimienta, vinagre, limón, sal, etc., puede hacerse.

Veg. C, Cereales/Pastas: En esta categoría se incluyen las harinas y sus productos derivados
(pastas, masas para empanadas, tartas, pizzas, etc.), arroz y polenta. También la papa, la
batata, la mandioca y el choclo.
 Arroz integral, fideos integrales, harina integral, avena.
 Pan integral (pan negro, pan con salvado).
 Galletitas de salvado, con semillas.

Para condimentar elegir quesos untables light, aceite crudo o salsas sin el agregado de
grasas (crema de leche o manteca). Incorporar a las salsas (si se ocuparan) la mayor
cantidad de vegetales posibles: cebolla, zanahoria, tomate, ajo, cebollitas de verdeo,
arvejas.

Legumbres: Porotos, garbanzos, lentejas, arvejas, habas, etc. En ensaladas, guisados, hummus,
tortas, budines, panes, etc.

Frutas: Pera, pomelo, durazno, banana, manzana, damasco, ciruela, melón, sandía, cereza,
kiwi, mango, guinda, kinoto, ananá, naranja, frutillas, mandarina, etc.

Frutos secos: Nueces, almendras, avellanas, maní, castañas de cajú, pistachos.

Aceites y grasas: De maíz, girasol, oliva, uva, canola, coco.

Consumirlos crudos como condimento. Para cocinar utilizar rocío vegetal tipo “fritolin”.
Bebidas: Agua, agua gasificada. Regular el consumo de bebidas gaseosas y alcohólicas. En caso
de consumir gaseosas o aguas saborizadas, elegir las versiones “light” o “zero” y bajas en sodio

Dulces: UTILIZAR EDULCORANTE. Evitar el consumo de azúcar.

Mermelada y dulces compactos light.

Infusiones: Café, té, mate cocido, malta.

Condimentos: Ajo, laurel, orégano, estragón, albahaca, romero, tomillo, nuez moscada,
pimentón, azafrán, vinagre, jugo de limón, comino, canela, clavo de olor, provenzal, cúrcuma,
perejil, laurel, menta, ají molido, pimienta, vinagre, paprika, ajo en polvo.
REDUCIR EL CONSUMO DE SAL.
EJEMPLO DE MENÚ SEMANAL
DESAYUNOS Y MERIENDAS:
* Elija una de las siguientes opciones:
 150 ml (1 vaso) de yogur descremado + 2 cucharadas de granola+ 1/2 fruta a
elección.
 250 ml (1 taza) de licuado de frutas + 1 tostada integral con queso untable
descremado.
 200 ml (1 vaso) de té, café o cocido solo o con leche desc.+ 3 galletitas
integrales o tostadas de arroz con mermelada light o queso untable
descremado.
 200 ml (1 vaso) de té, café o cocido solo o con leche descremada+ + 2 galletas
de avena+ 1/2 fruta.
 200 ml (1 vaso) de infusión a elección con leche + 1 puñado frutos secos.
 200 ml (1 vaso) de té, café o cocido con leche desc. + MIX DE FRUTAS (½
banana, ½ manzana, ½ pera)
 1 FRUTA GRANDE
COLACIONES: (media mañana y media tarde)
* Elija una de las siguientes opciones:
 1 porción de ensalada de frutas.
 1 fruta grande (200 gr).
 1 rodaja de pan integral c/ tomate y 1 feta de queso.
 1 puñado de frutos secos
 2 rodajas de budín integral o budín de lentejas
 4 grisines integrales con hummus o untable descremado

ALMUERZO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
150gr (1 unidad 1 plato 200 gr (1 porción (1 plato) (1/2 plato) (2 unidades) (½ plato)
mediana) REVUELTO DE mediana) CAZUELA DE FIDEOS CON CANELONES DE CALABAZA
SUPREMA DE VEGETALES MILANESA AL GARBANZOS SALSA VERDURA CON ASADA RELLENA
POLLO A LA (HUEVO, HORNO + (1/2 (cebolla, morron, BOLOGNESA SALSA FILETO CON CEBOLLA Y
MOSTAZA + (½ CEBOLLA, plato) cebollita, puerro, VEGGIE + (1/2 (cebolla, tomates, QUESO + (1/4
plato) ENSALADA BROCOLI, ENSALADA DE zapallo, plato) ENSALADA lentejas) plato) ENSALADA
(LECHUGA, ZANAHORIA Y LECHUGA, zanahoria, MIX DE HOJAS DE HOJAS + (1/4
ZANAHORIAS Y SOJA RUCULA Y garbanzos) VERDES (repollo, plato) VEGETALES
TOMATES). TEXTURIZADA) TOMATES rucula, espinaca, A LA PARRILLA O
acelga) ENSALADA RUSA.
CENA
(1 plato) de (2 unidades) 1 OMELETTE+ (2 porciones) (1 plato) BUDÍN / (1/2 plato) (4-5 unidades)
“SALTEADO”DE MEDALLONES (1/2 plato) TARTA DE TORILLA DE PASTEL MIXTO EMPANADAS AL
FIDEOS VEGETALES O DE TOMATE CON VERDURAS VEGETALES (papas y HORNO DE SOJA
TIRABUZÓN Y LEGUMBRES + LENTEJAS AL (CEBOLLA, (HUEVO, calabaza, relleno TEXT. Y
VEGETALES (½ plato) OREGANATO HUEVO, ZANAHORIA, con lentejas o VERDURAS A
(CEBOLLA, ENSALADA DE MORRÓN, ARVEJAS, soja text.) + (1/2 ELECCIÓN
ARVEJAS, REPOLLO, ESPINACA) + (½ CHOCLO) plato) WOK DE
MORRÓN, TOMATE Y plato) ENSALADA VEGETALES
ZANAHORIA) ZANAHORIA DE PEPINO, (cebolla, morrón
RALLADA. TOMATE, rojo y verde,
ZANAHORIAS y zanahoria,
POROTOS zapallito)

AZUL: PODES COCINAR MUCHO Y CONGELAR O VOLVER A REPETIR EL MISMO MENÚ A LA

NOCHE O AL DIA SIGUIENTE. NO OLVIDES AGREGAR SIEMPRE LEGUMBRES A TUS PLATOS!
 SALSA BOLOGNESA VEGGIE: TOMATE NATURAL+ CEBOLLA+ SOJA TEXTURIZADA+
CONDIMENTOS (TAMBIEN PUEDE AÑADIR MORRON O ZANAHORIAS SI LO DESEA)
REHOGAR LA CEBOLLA Y EL TOMATE (+ CONDIMENTOS) Y UNA VEZ LISTO RETIRAR DEL FUEGO
Y AÑADIR 1 CUCHARA SOPERA DE ACEITE.

POSTRE:
1 FRUTA A ELECCIÓN
1 TAZA DE ENSALADA DE FRUTAS
SMOOTHIE (LICUADO DE FRUTAS CONGELADAS CON AGUA Y EDULCORANTE)
1 PORCIÓN DE TARTA DE FRUTAS
1 PORCION TORTA DE LENTEJAS
 RECOMENDACIONES

 Respetar horarios de las comidas, realizar por lo menos las cuatro comidas principales e
incorporar dos o tres colaciones.  
 Nunca saltearse el desayuno.
 Tomar abundante agua, un mínimo de 2 lts al día o 8 vasos por día. Las infusiones y
mate cebado no cuentan como agua.
 Es importante que los cereales (pastas, arroz, harina, pan, galletitas) siempre estén
acompañados por vegetales o legumbres.
 Incorporar semillas a la alimentación, pueden consumirse en meriendas y desayunos (en
yogur o con tostadas y queso), o agregar a pastas, ensaladas, salteados, tartas, etc. Se
recomienda consumirlas activadas: - triturarlas y dejarlas en remojo entre 4 y 6 horas
para aprovechar los nutrientes.
 Evitar las frituras. Elegir métodos de cocción como ser al horno, hervido, al vapor y a la
plancha.
 Evitar el consumo de manteca, margarina y mayonesa, y otros tipos de aderezos.
Reemplazar los mismos por aderezos caseros a base de vegetales o condimentos.
 Evitar el consumo de alimentos con alto contenido en grasas, como ser bizcochos,
facturas, masas, tortas, productos envasados como ser papas fritas, chizitos, palitos, etc.
 Condimentar las ensaladas con aceite crudo y limón.
 Realizar actividad física (debe ser aeróbica un mínimo de 4 veces por semana).
Recordar que la actividad física es parte del tratamiento. Si se puede, aumentar la
intensidad y frecuencia.
 El mate no es desayuno ni colación, no aporta nutrientes y aumenta el apetito a la hora
de la comida, salvo caso que lo acompañe con frutas, frutos secos, palitos o galletitas
integrales con hummus de legumbres y semillas.
 Comer lento y prestar atención a lo que se está comiendo (no estar con celular ni
mirando tele)
 Las comidas principales no deben ser acompañadas de pan, ni galletitas, etc.
 ¡¡¡El pan y las galletitas en el desayuno pueden ser reemplazados por panqueques de
avena o galletitas de avena (caseros) o cualquier preparación integral o FRUTAS!!!
 Se permite consumir hasta 2 huevos por día
 Las LEGUMBRES son alimentos que nos aportan muchos NUTRIENTES, se
recomienda incorporar todos los días como mínimo 2 porciones… en preparaciones
dulces o saladas, enteras o en pastas, con levadura nutricional o semillas previamente
activadas.
IMPORTANTE: LAS LEGUMBRES, SEMILLAS Y FRUTOS SECOS NO DEBEN
FALTAR EN LA ALIMENTACION VEGETARIANA YA QUE NOS APORTAN CALCIO,
HIERRO, ZINC, PROTEINAS.
• Los vegetales de hojas verdes nos aportan hierro y ácido fólico.
• Para mejorar la absorción de los alimentos ricos en HIERRO, se debe acompañar a las
preparaciones con alimentos fuente de VITAMINA C: cítricos, tomate, papa, morrón o
consumir de postre banana, frutilla, kiwi.
• EVITAR CONSUMIR alimentos fuente de hierro y calcio en una misma preparación:
quesos, leche, yogur.
Por ejemplo: si mi almuerzo consiste en medallones de porotos o hamburguesitas de
lentejas se debe agregar unas gotas de limón o acompañar con una ensalada de tomates. (si
le agrego queso o preparaciones con leche, el hierro se va absorber en menor cantidad)
• Se puede agregar 1 cucharada de quinoa, avena, sésamo, chía, lino (trituradas e
hidratadas) a las preparaciones.
• EVITAR CONSUMIR mate, café, té, cacao o productos integrales luego del consumo de
alimentos fuente de hierro (por el contenido de fitatos)
• Los alimentos germinados son una excelente opción, ya que aumenta el valor nutritivo.
• La levadura nutricional se puede añadir a todas las preparaciones.
• AÑADIR 1 CUCHARADITA TIPO TE DE ACEITE DE LINO A LAS PREPARACIONES
(AL MENOS 3 VECES POR SEMANA) POR EL APORTE DE OMEGA 3

LUGARES RECOMENDADOS:
IG:
_siemprevegan
- cosmicvegano
- burganesa
-anianiai
-organicamente
-verde.hamburguesas

Ivonne Vignudo
Lic. En Nutrición
M.P. n° 036