RESISTENCIA

DEFINICIÓN
Es la habilidad que tiene un organismo de esforzarse y permanecer activo por un largo periodo de
tiempo, así como también la capacidad de resistir, soportar y recuperarse de la fatiga. La
resistencia usualmente es utilizada en referencia al ejercicio aeróbico y anaeróbico.

Así pues, de este concepto se deduce que la resistencia es una capacidad siológica múltiple en
la que destacan tres aspectos esenciales:

* La capacidad de soportar esfuerzos de larga duración.

* La capacidad de resistir la fatiga.

* La capacidad de tener una recuperación rápida.

La resistencia no es más que un sistema de adaptación del organismo para combatir la fatiga que
trata de que la misma no aparezca o lo haga lo más tarde posible, lo que puede lograrse
mediante un entrenamiento adecuado.

CLASIFICACIÓN Y EJEMPLOS
• Resistencia aeróbica: es la capacidad de resistir esfuerzos prolongados de media y baja
intensidad durante un tiempo largo. Se caracteriza porque no existe deuda de oxígeno, es decir,
hay un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno. Se emplea cuando la duración del
esfuerzo es mayor de 3 minutos y su intensidad baja o media. Ejemplos de ejercicios: caminar
por el monte, bicicleta a ritmo suave, correr a ritmo ligero...

• Resistencia anaeróbica: es la capacidad de resistir a esfuerzos de alta intensidad durante el

mayor tiempo posible. Se caracteriza porque hay deuda de oxígeno, es decir, existe un
desequilibrio en el aporte de oxígeno, que no satisface la demanda (sensación de falta de aire).

BENEFICIOS
La resistencia es una capacidad compleja que tiene una gran importancia en la mejora del
acondicionamiento físico. En comparación con otras capacidades, la resistencia puede mejorarse
mucho con el entrenamiento. Efectos del entrenamiento de resistencia: Aumento del volumen
cardiaco: permite al corazón recibir más sangre y, en consecuencia, expulsar mayor cantidad de
sangre en cada contracción. Fortalece el corazón: aumenta el grosor de las paredes del corazón,
así como el tamaño de las aurículas y de los ventrículos. Disminuye la frecuencia cardiaca: ello
permite al corazón realizar un trabajo más e ciente, bombea más sangre con menos esfuerzo.
Incrementa la capilarización: aumenta el número de capilares y de alvéolos, lo que mejora el
intercambio de oxígeno. Mejora el sistema respiratorio: la capacidad pulmonar aumenta.
Optimiza la eliminación de sustancias de desecho: se activa el funcionamiento de los órganos de
desintoxicación: hígado, riñones, etc. Activa el metabolismo en general: entre otros efectos,
disminuye la grasa y el colesterol. Fortalece el sistema muscular. Mejora la voluntad y la
capacidad de esfuerzo.

EJEMPLOS DEPORTIVOS
1. Carreras y trotes. El ejercicio de resistencia por excelencia, la carrera, requiere del aparato
aeróbico en su plena capacidad y pone a prueba la resistencia muscular de las extremidades
inferiores. En sus variantes de carrera corta (e intensa), carrera larga o trote de maratón, se
trata de un ejercicio cardiovascular sumamente popular y demandante.. Natación. Otro gran
ejercicio aeróbico, que al suspender momentáneamente el insumo de oxígeno y restablecerlo
poco después incrementa la capacidad respiratoria al máximo. Además, la resistencia del
agua provee de potencia muscular y pone a prueba la fatiga del cuerpo entero.

2. Ciclismo: De nuevo, un ejercicio aeróbico, centrado en las extremidades inferiores y la

capacidad cardiovascular y pulmonar. La bicicleta estática o común son ideales para estos
propósitos y conducen a una buena resistencia sostenida.

3. Entrenamiento TRX. Se llama así a los ejercicios de suspensión llevados a cabo con cintas y
agarraderas, para emplear el propio peso como carga y fortalecer la resistencia y la fuerza al
mismo tiempo. Requieren sin embargo de un equipo y entrenamiento especial y no suelen
hacerse fuera del gimnasio.

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 4. Cross t. Se trata de un sistema de acondicionamiento físico que emplea diversas rutinas de
ejercicio de mucha variedad, alta intensidad y movimientos funcionales, tomando en
préstamo dinámicas de otras disciplinas como la haltero lia, la gimnasia o el entrenamiento
metabólico. Es una de las formas de entrenamiento más populares en ciertos circuitos
gimnásticos que poseen el aparataje y el espacio adecuado para ello

5. Circuitos de fuerza-resistencia

No es un deporte como tal, pero sí una buena forma de trabajar nuestra resistencia anaeróbica a
la vez que fortalecemos varios grupos musculares del cuerpo. Se trata de un circuito con pausas
muy cortas entre ejercicios o postas donde se trabajan varios grupos musculares.

La clave reside en trabajar los diferentes músculos por separado para evitar agotarlos. Una
ejemplo puede ser una serie de exiones, abdominales, sentadillas, bíceps, con 10, 15 o 20
repeticiones por ejercicio en cada vuelta.

CONTROL DE FRECUENCIA CARDIACA

Un reloj pulsómetro o una aplicación son de gran ayuda para mejorar la resistencia. El control de
la frecuencia cardíaca permite un control especí co del entrenamiento. Así puedes ajustar el
esfuerzo exactamente a tu cuerpo y a tu objetivo. Por ello, el entrenamiento con control de la
frecuencia cardíaca es el requisito básico para mejorar la resistencia.

Medición de la frecuencia cardíaca: base para mejorar la resistencia

El pulso (o frecuencia cardíaca) indica con qué frecuencia por minuto late el corazón. Depende
sobre todo del esfuerzo. El deporte de resistencia ejercita el músculo cardíaco y economiza el
ritmo cardíaco. Quienes practican regularmente un deporte de resistencia suelen tener unas
pulsaciones más bajas que los deportistas de fuerza o los que no hacen deporte. Mejorar la
resistencia de forma saludable y especí ca solo es posible mediante el control regular de la
frecuencia cardíaca.

PRUEBAS PARA VALORAR EL NIVEL DE RESISTENCIA

• Prueba de las 3 millas.

Esta es una de las pruebas de resistencia que realizan en Estados Unidos para la brigada de la
Marina. Debes correr estas 3 millas (4.82 kilómetros) en menos de un tiempo determinado de
acuerdo a tu edad y género. Es una tabla simple que indica si estas en la condición mínima para
ser aceptado en los Marines. Quizá no tengas ningún plan de entrar a esta rama del ejército, pero
si es una prueba de resistencia para ver como estas. Dale un vistazo a los tiempos que tendrías
que lograr par pasar la prueba:

• Prueba de Ru er.

Esta es la única prueba que no involucra correr. Por consiguiente, la puedes realizar en la sala de
tu casa o en cualquier espacio cerrado o abierto. Se trata de hacer sentadillas por 45 segundos,
con el objetivo mínimo de completar 30 de ellas y de utilizar la frecuencia cardiaca como
predictor de la resistencia cardiovascular.

• Pruebas de resistencia Cooper

Esta prueba fue diseñada en 1968 por el doctor Kenneth Cooper para que el ejercito lo utilizara.
Se trata de correr por 12 minutos e intentar cubrir la mayor cantidad de metros. Principalmente
mide la velocidad, lo cual no necesariamente se traduce en tu habilidad de correr distancias
largas como una media maratón, maratón o ultra maratón. Adicionalmente, esta prueba de
resistencia te da una aproximación de tu VO2MAX.

Procedimiento:

1. Calentar por 5 a 10 minutos en un ritmo relajado.

2. Correr 12 minutos y medir con exactitud cuántos metros se cubrieron en ese tiempo.

3. En la siguiente tabla, puedes ver en qué nivel de resistencia te encuentras basado en el número
de metros que cubriste en los 12 minutos

• Pruebas de resistencia Léger.

Esta prueba también es conocida bajo el nombre Course-Navette. Fue diseñada en Canadá con
la idea de ser aplicada en los colegios. La idea es recorrer múltiples segmentos de 20 metros
repetidamente entre 1 minuto a 21 minutos. Cada nivel dura aproximadamente 1 minuto, pero a
medida que los niveles van subiendo la persona tiene menos segundos para cubrir cada
segmento de 20 metros. Existen videos y archivos de audio que tienen programados las señales
auditivas de toda la prueba de resistencia.

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 Procedimiento:

1. Calentar por 5 a 10 minutos en un ritmo relajado.

2. Medir una sección de 20 metros con exactitud. Ubicar un cono o marca al inicio de los 20
metros y al nal.

3. Tener preparado las señales auditivas por medio del video, del archivo de audio o con la ayuda
de una persona que mida los segundos por nivel basado en la tabla.

4. Apenas suena el sonido, empezar a correr y llegar al cono de los 20 metros antes de que el
siguiente sonido se emita.

5. Repetir esta instruccion hasta no poder llegar al siguiente cono antes de que el sonido se
emita.

6. El participante de la prueba puede recibir dos llamados de atención antes que la prueba
nalice.

7. Una vez la prueba naliza, ubicar cuál fue el último nivel completado satisfactoriamente y
ubicar que velocidad maxima lograste para aplicar la fórmula e interpretar los resultados.

FUENTES DE ENERGÍA
Para estos deportistas el objetivo es ser capaz de captar y aportar el su ciente oxígeno a
sus músculos para facilitar el esfuerzo físico. Realizan la mayor parte del tiempo de
entreno y/o competición trabajo por debajo de su capacidad máxima de oxigenación
(umbral anaeróbico), sin acumulación de ácido láctico
El objetivo del entrenamiento es tolerar mejor los niveles de lactato (reutilizarlo) y
aumentar el umbral anaeróbico (desarrollo de la resistencia aeróbica). Así, mejoras tu
capacidad para quemar grasas como principal combustible reduciendo la dependencia de
los hidratos de carbono
De todos modos, los hidratos de carbono siguen siendo la fuente limitadora de energía en
los deportes de resistencia (glucógeno muscular y hepático), porque la capacidad de
quemar grasas a nivel mitocondrial debe ser activada durante los entrenamientos con el
consumo de grasas insaturadas (frutos secos, aceite de oliva y aguacate, por ejemplo)
Los problemas más frecuentes a los que te puedes enfrentar si practicas alguno de estos
deportes son: síndrome de exceso de entrenamiento, lesión por sobrecarga y mala
plani cación dietética
El síndrome de exceso de entrenamiento es una sobrecarga, porque entrenas de manera
excesiva, por lo que disminuye tu rendimiento. Puede asociarse a una dieta mal
plani cada y/o a un estado de deshidratación
Con una alimentación adecuada y la suplementación con omega 3, aumenta tu capacidad
para reparar los pequeños daños en los tejidos reduciendo la incidencia de las lesiones
por sobrecarga y acortando el tiempo de recuperación. Recuerda beber frecuentemente
aunque no tengas sed

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

1. Sistemas continuos
Estos métodos de entrenamiento de la resistencia se caracterizan por tener un estímulo
de carga ininterrumpido durante un tiempo prolongado, y se dividen en los siguientes
tipos
• Carrera continua: se trata de un método sencillo pero e caz (aunque monótono)
para mejorar la resistencia aeróbica. Consiste en recorrer largas distancias con una
intensidad ligera, a un ritmo constante y tratando de no sobrepasar las 150
pulsaciones por minuto.
• Fartlek: con este sistema se mejoran las resistencias aeróbica y anaeróbica. Se
trata de recorrer distancias de entre 1000 metros y 3000 metros alternando
intensidades y distancias variadas, con desniveles y cambios de terreno que
permitan un juego de ritmos diferentes
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 • Entrenamiento total: este método es una mezcla de los anteriores: carrera

continua a ritmo moderado con cambios de ritmo, además de ejercicios diversos que
mejorar la resistencia explosiva (saltos, lanzamientos, carrera, etc.).

2. Sistemas fraccionado
Estos métodos de entrenamiento de la resistencia son entrenamientos en los que se
alternan intervalos de trabajo con intervalos de reposo (completos o incompletos).
Se trabaja sobre todo la resistencia anaeróbica, y también tiene diferentes sistemas
• Repeticiones: se trata del entrenamiento en series, con pausa completa entre los
esfuerzos
• Interval Training: se trata de intercalar un trabajo de gran esfuerzo (entre un 75 %
y un 90 % de la capacidad de la persona) con pausas incompletas y activas. Por
ejemplo: 2-10 minutos de trabajo intenso, con 2-4 minutos de recuperación.
• Circuit Training: este método une ejercicios de resistencia, fuerza, velocidad,
coordinación, etc., mediante el recorrido de diferentes estaciones. Además de un
método de entrenamiento de la resistencia, permite el desarrollo multilateral, así
como dosi car la carga según las necesidades y capacidades de la persona.
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