LECTURA DE ETIQUETAS

NUTRIMENTALES
¿QUE ES UNA ETIQUETA
NUTRIMENTAL?
Es una tabla que nos
proporciona
información nutricional
acerca del producto
que se esta
adquiriendo: tamaño
de la porción, cantidad
de energía y nutrientes
que contiene.
 HISTORIA
La FDA estableció en 1973 un sistema
para proporcionar información de algunos
nutrimentos en las etiquetas de los
alimentos.
Esto con el fin de ayudar
a los consumidores a
seleccionar entre tipos
similares de productos
alimenticios que pueden
incorporar en una dieta
saludable.
 • Actualmente las etiquetas deben
aparecer en casi todos los alimentos con
excepción de productos que
proporcionan pocos nutrimentos (café y
condimentos), alimentos de restaurantes,
alimentos listos para consumir en un
sitio, etc.
• Otros productos que no poseen etiqueta
son los que se presentan en envases
muy pequeños, los alimentos
preparados en la tienda, y los
elaborados por pequeños fabricantes.
• Para los alimentos crudos sigue siendo
voluntario el proporcionar información.

Sin embargo se han

instalado programas
donde se dan folletos en
algunos supermercados y
contienen la información
de estos.
¿QUE INFORMACION VIENE
EN UN PRODUCTO?
Nos da la información
sobre los nutrientes y
energía que contiene
VEAMOS LA ETIQUETA MAS DE
CERCA
 INFORMACION NUTRICIONAL
NUTRITION FACTS
• La información que figura en el lado izquierdo
proporciona las cantidades totales de los
diferentes nutrientes por porción. Para elegir los
alimentos de manera acertada, verifique las
cantidades totales de:
• Calorías
• Grasas totales
• Grasas saturadas
• Colesterol
• Sodio
• Carbohidratos totales
• Fibra
USO DE LA INFORMACION HALLADA
EN LAS CANTIDADES TOTALES

Las cantidades totales se indican en:

gramos, con la abreviatura g ò
miligramos, con la abreviatura mg.

(Un gramo es una cantidad muy pequeña y un

miligramo es la milésima parte de un gramo)
 COMPARE LAS ETIQUETAS DE
LOS ALIMENTOS
Por ejemplo, elija el producto
que contenga la menor
cantidad de grasas
saturadas, colesterol y
sodio y trate de
seleccionar alimentos con
más fibra.
 CALORIAS
• Si usted está tratando de perder peso o
mantener su peso, la cantidad de
calorías que consume es muy
importante.
• Para perder peso, debe comer
menos calorías que las que
quema el cuerpo.
• En el caso de los niños
debemos asegurarnos
que cumplan con sus
requerimientos de
calorías adecuadas para
que logren un
EXCELENTE crecimiento
y desarrollo.
 • Existen productos que
contienen calorías vacías,
es decir no aportan
nutrientes, únicamente
energía y si esta no se
utiliza se reserva como
grasa.
Son todos los que entran en el grupo de
AZUCARES
• Y hay otros productos
que se llaman
energéticamente
DENSOS, esto quiere
decir que en poca
cantidad concentran
MUCHISIMAS calorías.
 • Puede utilizar las etiquetas para
comparar productos similares y
determinar cuál contiene menos calorías.

• Para saber cuántas calorías necesita por

día, consulte a un Licenciado en Nutrición
o educador en diabetes certificado.
 GRASAS

Las grasas totales indican cuánta grasa

contiene un alimento por porción.
Allí se incluyen las grasas que son buenas
para su salud, como las monoinsaturadas
y poliinsaturadas, y las grasas que no son
buenas, como las grasas saturadas y las
grasas trans.
 Las grasas monoinsaturadas y
poliinsaturadas pueden ayudarlo a reducir
el nivel de colesterol en la sangre y a
proteger el corazón.

MONOINSATURADAS: Se encuentran
en: Aceite de cánola, ajonjolí, cacahuate,
almendras, avellanas, nuez, aguacate,
aceite de olivo.

POLIINSATURADAS: aceite de
algodón, cártamo, girasol, maíz, soya,
hígado de bacalao y pescados como:
atún, sardina, mojarra, huachinango,
etc.
Las grasas saturadas y trans pueden elevar
el nivel de colesterol en la sangre y
aumentar el riesgo de padecer
enfermedades cardiacas.
Se encuentran en: manteca, mantequilla,
crema, aderezos, chicharrones, chorizo,
quesos añejos, mayonesa, chocolate.
Las grasas TRANS se encuentran en
productos de repostería como galletas y
panecillos.
El colesterol en los
alimentos también
puede aumentar el
nivel de colesterol en
la sangre.
 La grasa es densa en calorías.
Cada gramo contiene más del doble de las
calorías que contienen los carbohidratos
o las proteínas.

Las grasas representan un 30% del

porcentaje total de nutrimentos diarios.
 Aunque algunas clases de grasas son
saludables, como las monoinsaturadas y
las poliinsaturadas, de todos modos es
importante prestar atención a la cantidad
total de calorías que consume para
mantener un peso saludable.
Si está tratando de perder peso, querrá
limitar la cantidad de grasas que
consume. Es en ese momento que las
etiquetas de los alimentos cobran utilidad.
 SODIO
• El sodio no afecta los niveles de glucosa
en la sangre. Sin embargo, muchas
personas consumen más sodio del que
necesitan. La sal de mesa tiene un alto
contenido de sodio.
 Con muchos alimentos, usted puede saber cuánta sal
tienen por su sabor, como sucede con los encurtidos o el
tocino. Pero varios alimentos contienen sales ocultas,
como los quesos, los aderezos para ensaladas, las sopas
enlatadas y otros alimentos envasados.
Leer las etiquetas puede ayudarlo a comparar el contenido
de sodio en diferentes alimentos. También puede utilizar
hierbas y especias cuando cocina, en vez que agregar sal.

Los adultos deberían tratar de consumir menos de 2400 mg

por día. Si usted tiene presión alta, sería útil consumir
menos sodio.
CARBOHIDRATOS
• Si usted cuenta los
carbohidratos, la etiqueta
de los alimentos puede
ofrecerle la información
que necesita para
planificar sus comidas.
Observe los gramos de
carbohidratos totales, en
vez de la cantidad de
gramos de azúcar.
En la etiqueta, los carbohidratos totales incluyen:
• azúcar
• carbohidratos complejos
• fibra.

Si observa solo la cantidad de azúcar, es posible

que sin querer excluya de su dieta alimentos
nutritivos tales como frutas y leches, pensando
que tienen un contenido excesivamente alto de
azúcar.
• También es posible que consuma
alimentos tales como cereales y
granos en exceso, que si bien no
contienen azúcar natural o agregada,
sí contienen un montón de
carbohidratos.
• Los gramos de azúcar y fibra se cuentan
como parte de los gramos de
carbohidratos totales.

NOTA: Si un alimento contiene 5 gramos o más

de fibra por porción, reste los gramos de fibras
de los gramos de carbohidratos totales para
obtener una estimación más precisa del
contenido de carbohidratos.
 • CONTEO DE CARBOHIDRATOS

• 1 porción de Carbohidratos da en promedio

15 gr.

• Los grupos de alimentos que contienen

carbohidratos son: las frutas, leguminosas,
leche, cereales y azucares.
 FIBRA
• La fibra es la parte de los
alimentos vegetales que no
se digiere. Las personas
con diabetes necesitan la
misma cantidad de fibra
que el resto de las
personas.
 FIBRA
• ADULTOS. Se recomienda
consumir 25-30 gramos de
fibra por día.

• NIÑOS. Su edad + 5
• Ejemplo 10 años + 5= 15 gramos de fibra
 ALCOHOLES DE AZUCAR
También conocidos como polioles incluyen:
» Sorbitol
» Xylitol
» Manitol

*Contienen menos calorías que los azúcares y

almidones.
 El uso de alcoholes de azúcar en un
producto no implica, necesariamente,
que el producto posea un bajo contenido
de carbohidratos o calorías.

Además, el solo hecho de que

un envase diga “libre de
azúcar” no quiere decir que no
contenga calorías o
carbohidratos.
Recuerde verificar siempre la etiqueta para
saber cuántos gramos carbohidratos y
cuántas calorías contiene el alimento.
 LISTA DE INGREDIENTES
Los ingredientes se
mencionan en orden
descendente por peso, lo
que indica que el primer
ingrediente es el
componente que se
encuentra en mayor
proporción en el alimento.
 Observe la lista de ingredientes para identificar
lo que le gustaría evitar, como el aceite de coco
o de palma, que tienen un alto contenido de
grasas saturadas.
 También trate de evitar los aceites
hidrogenados que tienen un alto contenido de
grasas trans.

Éstos no se enumeran por cantidad

total en la etiqueta, pero puede
elegir alimentos que no mencionen
aceites hidrogenados o
parcialmente hidrogenados en la
lista de ingredientes.
La lista de ingredientes también es un buen lugar
para buscar ingredientes saludables para el
corazón como la soya; las grasas
monoinsaturadas como el aceite de oliva, de
canola o de maní; o los productos integrales
como la harina de trigo integral y la avena.
 DECLARACIÓN DE
CONTENIDO DE NUTRIENTES
¿Se preguntó alguna vez cuál es la diferencia
entre libre de grasas, bajo contenido de grasas,
contenido reducido de grasas y menor
contenido de grasas?, etc.

El gobierno definió determinadas declaraciones

que pueden utilizarse en los envases de
alimentos.
DECLARACIONES SOBRE CALORÍAS

Libre de calorías: Menos de 5 calorías

por porción

Bajo en calorías: 40 calorías o menos

por porción
DECLARACIONES SOBRE
GRASAS
Libre de grasas Menos de 0.5 g de grasas o
grasas saturadas por
porción
Libre de grasas saturadas Menos de 0.5 g de grasas
saturadas y menos de 0.5 g
de ácidos grasos trans.
Bajo contenido de grasas 3 g o menos de grasas
totales

Bajo contenido de grasas 1 g o menos de grasas

saturadas saturadas
Contenido reducido o 25% menos de grasa que la
menor contenido de grasas versión común como mínimo
DECLARACIONES SOBRE SODIO
Libre de sodio o de sal Menos de 5 mg de sodio
por porción

Contenido muy bajo de 35 mg de sodio o menos

sodio

Bajo contenido de sodio 140 mg de sodio o menos

Contenido reducido o 25% menos de sodio que la

menor contenido de sodio versión común como mínimo
DECLARACIONES SOBRE
COLESTEROL
Libre de colesterol Menos de 2 mg por
porción
Bajo contenido de 20 mg o menos
colesterol
Contenido reducido 25% menos de
o menor contenido colesterol que la
de colesterol versión común
como mínimo
DECLARACIONES SOBRE AZÙCAR
Libre de azúcar Menos de 0.5
gramos (g) de
azúcar por porción
Contenido reducido 25% menos de
de azúcar azúcar que la
versión común
como mínimo
DECLARACIONES SOBRE FIBRA

Alto contenido de 5 g o más de fibra

fibra por porción

Buena fuente entre 2.5 y 4.9 g de

de fibra fibra por porción
UN ALIMENTO RECOMENDABLE
DEBE TENER:
Por ración menos de:
• 300 calorías
• 5 g. de carbohidratos
• 13 g. de grasa total
• 4 gr. Grasa saturada
• 60 mg de colesterol
• 400 mg de sodio
 PORCENTAJE (%) DE VALORES
DIARIOS

• El porcentaje (%) de
valores diarios indica la
cantidad de un nutriente
específico que contiene
la porción de un alimento
determinado en
comparación con la dosis
diaria recomendada.
• El porcentaje se basa en una dieta de
2000 calorías. Si usted necesita una
cantidad de calorías mayor o menor, sus
valores diarios serán diferentes.
• El porcentaje (%) de valores diarios es
una herramienta útil para saber si un
alimento posee un contenido alto o bajo
de un determinado nutriente, como por
ejemplo de grasas o de fibra.
• Se considera que un producto:
– Es una buena fuente de un nutriente en
particular si una porción aporta entre el
10 y el 19% del valor diario.
– Posee un alto contenido de un nutriente
determinado si aporta un 20% o más del
valor diario
– Posee un bajo contenido de ese
nutriente si aporta un 5% o menos del
valor diario
 CONCLUSIONES
• La lectura de etiquetas nos permite
identificar alimentos saludables que
podemos incluir en nuestra alimentación
y como intercambiarlos de acuerdo a
nuestras porciones en un día.

En el caso de la diabetes esta lectura

también permite hacer el ajuste de
insulina de una manera mas exacta
para un producto en particular