Este documento presenta una rutina de entrenamiento de torso y piernas para realizar en casa 4 días a la semana, con 1 día adicional de cardio HIIT. Cada día consiste en calentamiento, circuitos de ejercicios sin descanso entre ellos, y cardio al final. Los circuitos incluyen ejercicios como sentadillas, flexiones y abdominales, y deben repetirse 10 veces cada uno sin descanso entre ejercicios.
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Este documento presenta una rutina de entrenamiento de torso y piernas para realizar en casa 4 días a la semana, con 1 día adicional de cardio HIIT. Cada día consiste en calentamiento, circuitos de ejercicios sin descanso entre ellos, y cardio al final. Los circuitos incluyen ejercicios como sentadillas, flexiones y abdominales, y deben repetirse 10 veces cada uno sin descanso entre ejercicios.
Este documento presenta una rutina de entrenamiento de torso y piernas para realizar en casa 4 días a la semana, con 1 día adicional de cardio HIIT. Cada día consiste en calentamiento, circuitos de ejercicios sin descanso entre ellos, y cardio al final. Los circuitos incluyen ejercicios como sentadillas, flexiones y abdominales, y deben repetirse 10 veces cada uno sin descanso entre ejercicios.
Este documento presenta una rutina de entrenamiento de torso y piernas para realizar en casa 4 días a la semana, con 1 día adicional de cardio HIIT. Cada día consiste en calentamiento, circuitos de ejercicios sin descanso entre ellos, y cardio al final. Los circuitos incluyen ejercicios como sentadillas, flexiones y abdominales, y deben repetirse 10 veces cada uno sin descanso entre ejercicios.
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RUTINA TORSO-PIERNA
PARA CASA
• Realizarás entrenamiento en casa 4 días a la semana + 1 día de cardio
HIIT. • 2 días libres de entrenamiento • Realizarás los ejercicio sin descanso, descansarás 45seg sólo cuando termines cada circuito. • Cada circuito debe repetirse 10 veces DÍA 1: 5 min de cardio a intensidad moderada para calentar. Realizar 20 min de cardio al finalizar.
Sentadillas (15 rep) Flexiones (todas las que puedas) Lunges o zandacas (15 rep por cada pierna)
Extensión de Cadera (15 rep) Abdominales (al fallo) Jumping Jacks (30 seg) DÍA 2: Cardio HIIT 5 min de cardio a intensidad moderada para calentar. Realizar 20 min de cardio al finalizar.
Double butt Kickers (1 min) Bird Dog (30 seg) Judo Push Up (30 seg) DÍA 3: 5 min de cardio a intensidad moderada para calentar. Realizar 20 min de cardio al finalizar.
Sentadillas (15 rep) Flexiones (30 seg) Elevaciones de rodillas (20seg)
Sentadilla Búlgara (15 rep) Abdominales (1 Min) Knee Tuck Jumps (20 seg) DÍA 4: Cardio HIIT 5 min de cardio a intensidad moderada para calentar. Realizar 20 min de cardio al finalizar.
Double butt Kickers (1 min) Bird Dog (30 seg) Judo Push Up (30 seg) DÍA 5: 5 min de cardio a intensidad moderada para calentar. Realizar 20 min de cardio al finalizar.
Sentadillas (15 rep) Burpees (1 min) Lunges o zandacas (15 rep por cada pierna)
Extensión de Cadera (15 rep) Abdominales (al fallo) Fondos en silla (12 rep) DÍA OPCIONAL para variar: 5 min de cardio a intensidad moderada para calentar. Realizar 20 min de cardio al finalizar.
Patadas para glúteos (15 rep) Abdominales (30 seg)
Fondos en silla (12 rep)
Indicaciones finales • Debes cumplir estrictamente con los entrenamientos, primero calentamiento, luego ejercicios y al finalizar haces el ejercicio cardiovascular a moderada intensidad (solo los días indicados).
• El cardio siempre irá al final de tus rutinas.
• Cumple con las series y repeticiones de cada ejercicio, respetando la técnica. Recuerda que en caso de presentar alguna molestia física lo mejor es detener tu entrenamiento y consultar con tu médico de confianza.
• Trabaja siempre a alta intensidad respetando la técnica, es importante para ganar fuerza y resistencia. Respeta los tiempos de ejecución de cada ejercicio, no los hagas muy rápido.
• Ten mucho cuidado con la postura durante tus entrenamientos. Mantén siempre tu espalda recta.
