Cuadernillo

C U A D E R N I L L O
Manejo de
estrés e irritabilidad
@TRISH.PSICOLOGA
BURNOUT
El agotamiento o burnout se produce
cuando mantienes niveles de estrés
constantes y no los manejas de forma
adecuada.
ESTRATEGIAS
Reconoce tus detanadores
ESCRIBE AQUÍ TODAS AQUELLAS PERSONAS,

SITUACIONES, COSAS QUE TE GENERAN UN
ALTO GRADO DE ESTRÉS O IRRITABILIDAD. LA
IDEA DE ESTO ES QUE TENGAS PRESENTE
ESTA LISTA PARA PODER EVITAR ESTAS
SITUACIONES O RESGUARDARTE CUANDO
LAS EXPERIMENTES.
ESTRATEGIAS
Actividades para renovar energías
Establece un porcentaje a cada enunciado, en función

de cuanta importancia le das en tu quehacer cotidiano.
Hacer deporte o realizar actividades físicas que

disfrutes. PORCENTAJE:
Estar en contacto con la naturaleza. PORCENTAJE:
Meditar y respirar lento y profundo.

PORCENTAJE:
Mantenerte hidratado. PORCENTAJE:
Dormir suficiente (sueño profundo y reparador).

PORCENTAJE:
Mantener una dieta nutritiva y balanceada.

PORCENTAJE:
Salir con amigos. PORCENTAJE:
Dedicar tiempo a tus pasiones y hobbies.

PORCENTAJE:
Tiempo de calidad con pareja y familia.

PORCENTAJE:
ESTRATEGIAS
Evalúa objetivos, metas y plazos
Es importante que tus objetivos, expectativas y plazos sean realistas.
Porque si son realistas, no necesitas sobrecargarte, puedes concentrarte

en una sola actividad a la vez, lo cual te permite entrar en un estado
de flow en el que mejora tu productividad y desempeño.
Y si tus resultados mejoran, posiblemente el estrés disminuye.
Además, para lograr el estado de flow tus habilidades y capacidades

deben permitirte enfrentar con éxito los desafíos, porque de lo contrario
sentirás estrés y ansiedad.
Si te fijas un plazo u objetivo que no es realista y percibes que no serás

capaz de lograrlo, te vas a estresar.
Y si el nivel de estrés es demasiado alto, dificultará el alcance de tu

objetivo.
Entonces cuando te fijes objetivos asegúrate que estos sean desafiantes

y al mismo tiempo realistas.
Para evaluarlos, puedes tomar en cuenta las siguientes preguntas:

ESTRATEGIAS
Evalúa objetivos, metas y plazos
j1). ¿Cuál es mi expectativa o mi objetivo?
2). ¿Es una expectativa u objetivo realista?
3). ¿Estoy dedicando a esta actividad más tiempo

del necesario?
4). ¿El plazo que establecí para el cumplimiento de

este objetivo u actividad es realista?
5). ¿Cuánto tiempo es suficiente para realizar esta

actividad sin caer en el perfeccionismo?
6). ¿Con qué frecuencia puedo realizar esta

actividad sin caer en el perfeccionismo?
7). ¿Es esta una actividad que podría delegar o

eliminar?
8) ¿De qué forma puedo delegar, supervisar y

acompañar sin caer en la microgerencia?
ESTRATEGIAS
Establecer límites sanos
UTILIZA LA COMUNICACIÓN ASERTIVA
Para establecer límites sanos es importante

responder a las siguientes preguntas:
1) ¿Puedo hacer esto?

2) ¿Quiero hacer esto?
3) ¿Me hace sentido hacer esto en este momento?
4) ¿Me hará bien hacer esto o generará
incomodidad, presión o estrés?
Para comunicar los límites resulta fundamental

utilizar frases que empiecen por «yo me he sentido
…..cuando tú has hecho…..». Puedes utilzar la
técnica del sandwich: ELOGIO, CRÍTICA,
PETICIÓN. Te doy un ejemplo:
Hola Juanito, sabes, me encanta que me hables

para juntarnos, salir a tomarnos algo y disfrutar sin
embargo me pone un poco incómodo y me molesta
cuando me preguntas insistentemente si podré o no
cuando ya lo hablamos. Para una próxima vez, me
gustaría que confiaras en mi respuesta. Yo sé que
lo entenderás.
ESTRATEGIAS
Técnicas de respiración
RESPIRACIÓN CUADRADA
ESTRATEGIAS
RESPIRACIÓN 4-7-8
Antes de iniciar exhala vaciando tus pulmones y sigue

los siguientes pasos:
1) Inhala por la nariz durante 5 segundos.

2) Retén el aire por 7 segundos.
3) Exhala por la boca todo el aire por 8 segundos,
haciendo un sonido de zumbido. Otra opción es exhalar
como si estuvieras soplando o suspirando.
4) Repite los pasos anteriores varias veces seguidas.
ESTRATEGIAS
RESPIRACIÓN ALTERNA
ESTRATEGIAS
Comprendiendo mi estré
1). ¿Cómo se manifiesta el estrés 2). ¿Cómo se manifiesta el estrés

en mi cuerpo? ¿Qué sensaciones en mi mente? ¿Qué pensamientos
físicas siento? me hacen sentir estrés? o ¿Qué
pienso cuando me estreso?
3). ¿En qué situaciones siento 4). ¿Cómo reacciono cuando

estrés? siento estrés?
ESTRATEGIAS
Comprendiendo mi irritabilidad
1) ¿Por qué estoy irritable?
2) ¿Qué hay debado de este enfado? ¿Estoy cansado

o estresado?
3) ¿Realmente me molesta esta persona o situación o

soy yo que estoy agobiado/estresado?

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Establece un porcentaje a cada enunciado, en función

Hacer deporte o realizar actividades físicas que

Estar en contacto con la naturaleza. PORCENTAJE:

Meditar y respirar lento y profundo.

Mantenerte hidratado. PORCENTAJE:

Dormir suficiente (sueño profundo y reparador).

Mantener una dieta nutritiva y balanceada.

Salir con amigos. PORCENTAJE:

Dedicar tiempo a tus pasiones y hobbies.

Tiempo de calidad con pareja y familia.

Es importante que tus objetivos, expectativas y plazos sean realistas.

Porque si son realistas, no necesitas sobrecargarte, puedes concentrarte

Y si tus resultados mejoran, posiblemente el estrés disminuye.

Además, para lograr el estado de flow tus habilidades y capacidades

Si te fijas un plazo u objetivo que no es realista y percibes que no serás

Y si el nivel de estrés es demasiado alto, dificultará el alcance de tu

Entonces cuando te fijes objetivos asegúrate que estos sean desafiantes

Para evaluarlos, puedes tomar en cuenta las siguientes preguntas:

j1). ¿Cuál es mi expectativa o mi objetivo?

2). ¿Es una expectativa u objetivo realista?

3). ¿Estoy dedicando a esta actividad más tiempo

4). ¿El plazo que establecí para el cumplimiento de

5). ¿Cuánto tiempo es suficiente para realizar esta

6). ¿Con qué frecuencia puedo realizar esta

7). ¿Es esta una actividad que podría delegar o

8) ¿De qué forma puedo delegar, supervisar y

UTILIZA LA COMUNICACIÓN ASERTIVA

Para establecer límites sanos es importante

1) ¿Puedo hacer esto?

Para comunicar los límites resulta fundamental

Hola Juanito, sabes, me encanta que me hables

Antes de iniciar exhala vaciando tus pulmones y sigue

1) Inhala por la nariz durante 5 segundos.

1). ¿Cómo se manifiesta el estrés 2). ¿Cómo se manifiesta el estrés

3). ¿En qué situaciones siento 4). ¿Cómo reacciono cuando

1) ¿Por qué estoy irritable?

2) ¿Qué hay debado de este enfado? ¿Estoy cansado

3) ¿Realmente me molesta esta persona o situación o

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