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    Rate Force Development

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    Bruno Capuano
    El documento discute un método alternativo de entrenamiento de fuerza basado en la velocidad en lugar del porcentaje de la repetición máxima. Propone que la velocidad de movimiento es un mejor indicador de la carga interna que la carga externa. Recomienda realizar series de 6 repeticiones o menos a la máxima velocidad posible, con pausas cortas entre repeticiones y largas entre series para optimizar la potenciación post-activación sin causar fatiga excesiva.

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    El documento discute un método alternativo de entrenamiento de fuerza basado en la velocidad en lugar del porcentaje de la repetición máxima. Propone que la velocidad de movimiento es un mejor indicador de la carga interna que la carga externa. Recomienda realizar series de 6 repeticiones o menos a la máxima velocidad posible, con pausas cortas entre repeticiones y largas entre series para optimizar la potenciación post-activación sin causar fatiga excesiva.

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    El documento discute un método alternativo de entrenamiento de fuerza basado en la velocidad en lugar del porcentaje de la repetición máxima. Propone que la velocidad de movimiento es un mejor indicador de la carga interna que la carga externa. Recomienda realizar series de 6 repeticiones o menos a la máxima velocidad posible, con pausas cortas entre repeticiones y largas entre series para optimizar la potenciación post-activación sin causar fatiga excesiva.

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    El documento discute un método alternativo de entrenamiento de fuerza basado en la velocidad en lugar del porcentaje de la repetición máxima. Propone que la velocidad de movimiento es un mejor indicador de la carga interna que la carga externa. Recomienda realizar series de 6 repeticiones o menos a la máxima velocidad posible, con pausas cortas entre repeticiones y largas entre series para optimizar la potenciación post-activación sin causar fatiga excesiva.

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    Rate force development

    - Entrenamiento guiado por la velocidad:

    El libro comienza cuestionando la utilización de la Repetición Máxima como indicador


    de la carga a utilizar, ya que dicho indicador tiene problemas de 1) aplicabilidad ( no se
    puede evaluar el RM en cualquier alumno); 2) gestión de la carga real (el RM
    representa la mayor carga a levantar una vez en el ejercicio que se desee, pero dicha
    carga va a depender de múltiples variables, emocionales, mecánicas, fisiológicas, etc.,
    por ende dicho RM es impreciso y poco constante) 3) el RM es muy variable, más allá
    de lo dicho en el punto anterior, se supone que un plan de entrenamiento eficiente
    mejoraría la capacidad de generar fuerza, por ende el RM que se testeó al inicio del
    plan, no va a ser el mismo a las 2 o 3 semanas, por lo tanto el porcentaje al cual se
    pretende trabajar puede que no sea el mismo al cual se estaría realmente trabajando).

    Como alternativa, los autores proponen que la gestión de la carga se trabaje con la
    velocidad a la cual se mueve la carga. Este indicador es más fiable que los kg o %RM
    ya que mide indirectamente la carga interna y no la externa, un ejemplo: un sujeto
    mueve 80 kg en sentadilla a 0,45 mts/s, en la siguiente sesión los mueve un 30% más
    lento (0,60 mts/s), esto nos indica que la carga externa (80 kg) en esta sesión
    representa más carga interna que la sesión anterior, por ende si queremos mantener
    la carga interna deberíamos bajas la carga externa.

    Otra justificación para la utilización de lo que ellos llaman Rate force development RED
    (tasa de desarrollo de la fuerza) cuya definición sería: cantidad de fuerza aplicada por
    unidad de tiempo. Es que el objetivo fundamental del entrenamiento de fuerza es
    conseguir
    aplicar más fuerza en menos tiempo.

    Una vez establecido el RED como parámetro de medición surgen dudas de cómo
    aplicar esto en una práctica real. En cuanto a la dosificación los autores proponen
    utilizar un volumen máximo de la mitad de repeticiones posibles con un determinado
    peso, ejemplo: 6/12 (seis de doce repeticiones posibles). Ya que citando varios
    estudios, “parece que lo más adecuado es realizar la mitad de las repeticiones dentro
    de cada serie para optimizar el desarrollo de la potencia y minimizar el grado de fatiga,
    habiéndose demostrado que entrenar con todas las repeticiones posibles es perjudicial
    para el rendimiento”. Para conocer esto se debe tener en cuenta la velocidad de la
    primera repetición y en base a esa permitir una pérdida de hasta el 15%-20% de dicha
    velocidad, teóricamente ahí estaríamos trabajando con la mitad de repeticiones
    posibles para esa carga. Ejemplo: sentadilla 6/12 (6 repeticiones, sobre 12 que son la
    máxima cantidad para ese peso).

    En cuanto a la intensidad y densidad, todas las repeticiones de todos los ejercicios se


    realizan a la mayor velocidad posible, con una micro pausa de 1-2” entre repeticiones,
    y una macro pausa 2-4’ entre serie para mantener la efectividad.

    Orden: los ejercicios deben ordenarse en una sesión de menor a mayor velocidad.

    La metodología propuesta es la llamada clúster, ya que apuntan a evitar la aparición


    de la fatiga mediante la ejecución de un número bajo de repeticiones que permitan
    niveles de velocidad y potencia máximas para cada carga, con una micro pausa entre
    repeticiones o bloques de repeticiones. Citan varios estudios en los que demuestran
    que no es necesario llegar a la fatiga para lograr mejoras, y cuestionan la teoría de la
    supe compensación, en mi opinión no lo refutan, sino que refutan el hecho de llegar a
    agotar completamente los sistemas.

    Como efecto principal del método propuesto ellos hablan de la Potenciación post-
    activación (PAPA). Esta consiste en estimular al sistema nervioso sin generar
    demasiada fatiga, potenciando así la capacidad de producir fuerza de forma aguda,
    mediante bajas repeticiones, con cargas altas y velocidad máxima para cada carga,
    pausas largas en las cuales se recupere casi completamente el sistema
    neuromuscular (no más
    de 5 repeticiones por serie, con cargas rondando el 90 RM y
    tiempos de recuperación entre series de más de 3 minutos). Los protocolos PAPA que
    mejor resultado dieron en los estudios fueron aquellos con ejercicios multiarticulares.

    -Indicadores de fatiga:

    El salto vertical con contra movimiento (CMJ) es el parámetro de control más practico
    a la hora de medir el rendimiento intraversión, la reducción de la capacidad de
    producción de fuerza en la unidad de tiempo, factor
    determinante de la velocidad, viene expresada por la pérdida
    de altura en el salto vertical, por lo tanto la pérdida de altura en el salto nos
    proporciona una información razonablemente precisa para finalizar la sesión (o por lo
    menos el bloque de RED)

    -Entrenamiento de Fuerza en niños:

    Se recomienda un diseño siguiendo los principios lenificativos planteados


    anteriormente. Buscar la intensidad en la velocidad del ejercicio y no necesariamente
    en el incremento del peso externo, y como consideración especial, utilizar poco
    volumen, pocas series de cada ejercicio, (2-3 series), y hasta 2 estímulos semanales.
    Los estudios presentados por los autores eran de sujetos desde 9 años.

    -Entrenamiento en ancianos:

    Esta población es la que, en mi opinión mayores beneficios puede encontrar en este


    método comparándolo con el método sostenido por el RM, ya que apunta a mejorar la
    capacidad de fibras tipo II (fibras que mayoritariamente se pierden con la edad), sin
    demasiada carga axial, bajo volumen, poca fatiga. Yo lo combinaría con un trabajo de
    hipertrofia más analítico, alternando los días, para no quitar la hipertrofia de escena, y
    sumar los beneficios de un entrenamiento basado en la velocidad.

    - Análisis del rendimiento (estadístico):

    A pesar del avance del conocimiento científico y del desarrollo de las


    tecnologías aplicadas al deporte, todavía muchos deportistas y entrenadores
    comprueban la eficacia de sus programas mediante la observación y la
    percepción subjetiva del rendimiento; “me encuentro muy rápido”, “me recupero
    mejor”, “vas sobrado de fuerza” son algunas expresiones comunes en los centros
    de tecnificación que, si bien tienen su importancia en el día a día, no deben ser la
    única herramienta de valoración del entrenamiento por su falta de objetividad y su
    gran imprecisión.

    ¿Qué quiero medir?

    ¿Qué test puedo usar para medir dicha capacidad/habilidad?

    ¿Qué fiabilidad y validez tienen dichos test?

    ¿Qué hago con los resultados de dichos test?

    Biblio:

    Sanchez-Medina L, González-Badillo JJ. Velocity Loss as an


    Indicator of Neuromuscular Fatigue during Resistance
    Training. Med Sci Sport Exer. 2011;43(9):1725-34.
    2. González-Badillo J, Sánchez-Medina L. Movement Velocity
    as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training. Int
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    Potentiation: Underlying physiology and implications for motor
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