Ejercicios para manejo ESTIRAMIENTOS DIARIOS

de dolor en columna TIPOS

DE
INSTRUCCIÓN ILUSTRACIÓN
EJERCICI
OS
Ejercicio Ilustración
1. Empieza el ejercicio sentado en
la alfombrilla. Una pierna debe de
estar levemente flexionada detrás
En una colchoneta acostado tuyo, la otra pierna delante tuyo. Tu
boca arriba con las rodillas torso debe de estar recto, un brazo
Estiramiento levemente detrás tuyo, y el otro
flexionadas y los brazos cada para columna levemente delante tuyo.
uno al lado del tronco, levantar la
cola y parte inferior del tronco.
lumbar
2. Exhala, y adelanta las dos
CUIDANDO TU
manos hacia delante tuyo, estando
las manos siempre en contacto con
el suelo. De esta manera doblarás COLUMNA VERTEBRAL
la cintura.
En posición acostado, contraiga
sus abdominales y apriete los 1. Empieza de pie con los pies
separados la anchura de los
glúteos, lleve la cola hacia arriba, hombros
luego eleve una de sus piernas y
sostenga. 2. Estira los brazos rectos hacia
arriba y luego dobla los brazos de
manera que las manos bajen hasta
En posición acostado boca Estiramiento la espalda. Los codos deben mirar
lateral hacia arriba y el pecho debe de
abajo, ubique sus brazos al lado estar hacia fuera.
de su cuerpo como lo muestra la
imagen, lleve el tronco hacia 3 Inclínate hacia un lado
arriba manteniendo la espalda recta en
todo momento. Aguanta 20
segundos, vuelve al centro, y repite
en el otro lado. La columna es la base de
Apóyese sobre los antebrazos y
las puntas de los pies juntos, de Estiramiento
1. Manteniendo los hombros fijos
(extendiendo la mano opuesta para
ayudar), tira de la rodilla a través
todos tus movimientos…
tal manera que la pelvis quede de espalda

Cuídala!
de tu cuerpo y empuja hacia el
baja y
en el aire. Apriete el abdomen y lumbares
suelo. Mantén esta posición
los glúteos. durante 20 segundos y cambia de
lado.

Estiramiento 1. Túmbate de espaldas con las

de glúteo y piernas estiradas. Dobla una
Boca bajo en cuadrúpedo sitúe lumbares con rodilla, llevándotela al pecho.
sus brazos y piernas alineadas. pierna a Mantén el estiramiento durante 15-
pecho 20 segundos y cambia de piernas.
Extienda hacia delante el brazo
derecho y atrás la pierna
1. Siéntate sobre tus rodillas, con
izquierda. Luego cambie de las manos en frente. Mantén las
brazo y pierna. rodillas ligeramente separadas y
los dedos de los pies juntos.
Mantén la cabeza en una postura
Estiramiento
neutral. Intenta empujar tus glúteos
de espalda
Boca abajo, con brazos y de sobre los talones hasta que
sientas un estiramiento en la parte
piernas totalmente estiradas, superior y media de la espalda.
contraiga el abdomen como si Hazlo 2 veces manteniendo 20
pegase su ombligo a su segundos esta posición.
columna, levante ligeramente
Acuéstate sobre tu espalda y tira
brazos y piernas del suelo e de las dos rodillas hacia el pecho.
Estiramiento
inicie un movimiento alternado de espalda
Mantén las manos en las rodillas y
de las mismas. tira lentamente las rodillas hacia
baja con
tus hombros. Esto estira los
rodillas al
músculos de la espalda baja.
pecho
Mantén esta posición 20 segundos.
 Cómo esta compuesta
nuestra columna vertebral?
LUMBALGIA SINTOMAS
La lumbalgia es el dolor
La columna vertebral es localizado en la parte inferior  Dolor en la zona inferior de la espalda.
una compleja estructura o baja de la espalda, cuyo
 Dolor hacia la extremidades inferiores,
origen tiene que ver con la
articulada que está llegando incluso hasta los dedos del pie.
estructura músculo-esquelética
for ma da por : la s  Sensación de adormecimiento que
de la columna vertebral y su
vértebras, articuladas intensidad varía en función de las puede llegar hasta los dedos del pie.
entre sí y con las posturas y la actividad física.  Debilidad en extremidades inferiores.
costillas, separadas por Suele acompañarse de limitación
l o s d i s c o s dolorosa del movimiento y puede
intervertebrales y asociarse o no a dolor referido o
sujetos por ligamentos y CAUSAS
músculos. TIPOS:  Distensión muscular: Un dolor fuerte
en la parte inferior de la espalda después
Lumbalgia Mecánica se puede originar por
FACTORES A movimientos repetitivos, posición estática y de realizar alguna actividad o movimiento
TENER EN CUENTA levantamiento de pesos; no se demuestran signos puntual.
clínicos, radiológicos o electromiográficos de lesión  Hernia discal: compresión de una raíz
estructural y presenta las siguientes características: nerviosa al desplazarse el disco
Evita los siguientes aspecto para intervertebral.
prevenir o manejar las molestias a nivel  Puede aparecer sin lesión orgánica.  Discartrosis: Es un deterioro de los
de la columna: discos intervertebrales. Generalmente el
 Puede irradiarse a miembros inferiores.
 Posturas por largos tiempos. dolor se alivia con frecuentes cambios de
 Mal manejo de levantamiento  Puede ser ocasionada por factores psicosociales.
posición y empeora al sentarse.
descargas  La mayoría de los casos tiene una evolución  Espondilolistesis: Es el deslizamiento
 No realizar calentamiento antes favorable. hacia delante de una vértebra.
de realizar ejercicio  El paciente no puede flexionar el tronco por  Estenosis del canal lumbar: Los
 Malos hábitos posturales rigidez de la espalda. nervios pueden verse comprimidos al salir
 Cargar bolsos o maletas muy de la columna vertebral lo cual causa el
pesadas dolor de pierna.
 Tipo de zapatos Lumbalgia No Mecánica. Puede ser la
 Sedentarismo manifestación clínica de enfermedades neurológicas,
ortopédicas, reumáticas o mixtas, que afectan la
 Estado de animo
columna vertebral en su componente óseo, neural,
 Obesidad articular o muscular. Según su etiología se puede
clasificar en los siguientes grupos: Infeccioso (por
tuberculosis), Neoplásico (osteosarcoma), Visceral
(urolitiasis), Metabólico (osteoporosis), Inflamatorio
(espondilitis anquilosante).