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    Plan de Entrenamiento

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    Vanessa
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 16 semanas dividido en 3 fases. La primera fase (semanas 1-4) consiste en circuitos de 5 ejercicios 3 veces por semana. La segunda fase (semanas 5-10) aumenta la intensidad y repeticiones de los circuitos. La tercera fase (semanas 11-16) incluye ejercicios más avanzados y mayor duración de los circuitos. El plan busca mejorar la salud cardiovascular, aumentar la resistencia muscular y proporcionar otros beneficios a corto y mediano

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    Plan de Entrenamiento

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 16 semanas dividido en 3 fases. La primera fase (semanas 1-4) consiste en circuitos de 5 ejercicios 3 veces por semana. La segunda fase (semanas 5-10) aumenta la intensidad y repeticiones de los circuitos. La tercera fase (semanas 11-16) incluye ejercicios más avanzados y mayor duración de los circuitos. El plan busca mejorar la salud cardiovascular, aumentar la resistencia muscular y proporcionar otros beneficios a corto y mediano

    Título original

    plan de entrenamiento

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    Instituto Universitario Politécnico “Santiago Mariño”- Caracas

    CCS-2021-1-EDU-FISC-1-C
    Vanessa Andrea
    25.896.567

    Plan de entrenamiento 16 semanas

    Semana 1-4
    Día Ejercicio1 Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4 Ejercicio 5
    Lunes Saltar la cuerda Saltos de rodillas al 40 sentadillas. 60 zancadas alternas 80 puente de glúteos
    Duración: 60 seg pecho
    Duración: 60 seg
    Miércoles Salto de tijeras Salto de paracaídas Plancha 30 seg 40 abdominales Bicicleta 60 seg
    60 seg 60 seg
    Viernes Saltos de rodillas al Plancha 30 seg 40 sentadillas. 20 flexiones de Bicicleta 60 seg
    pecho pecho
    Duración: 60 seg
    Nota: cada circuito debe ser repetido 3 veces. Descanso de 60 seg entre cada repetición.
    Semana 5-10
    Día Ejercicio1 Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4 Ejercicio 5
    Lunes Salto de tijeras Salto de paracaídas Plancha 60 seg 60 abdominales Bicicleta 90 seg
    90 seg 90 seg
    Miércoles Trote estático 50 flexiones de 40 extensiones de 40 remo inclinado Saltar la cuerda 90 seg
    90 seg pecho tríceps con abierto
    mancuerna
    Viernes Saltos de rodillas al Trote estático Saltar la cuerda El escalador 90 seg Saltos laterales 90 seg
    pecho 90 seg 90 seg
    90 seg
    Domingo 20 sentadilla con Peso muerto 90 seg 100 puente de glúteo 60 sentadillas 80 zancada alterna
    salto
    Nota: cada circuito debe ser repetido 5 veces. Descanso de 60 seg entre cada repetición.

    Semana 11-16

    Día Ejercicio1 Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4 Ejercicio 5


    Lunes 40 sentadillas 40 zancada 40 Curl femoral 40 dead bug Peso muerto 90 seg
    búlgara deslizante deslizante
    Martes Saltos de rodillas al Salto de paracaídas Saltar la cuerda Saltos laterales 120 El escalador 120 seg
    pecho 120 seg Duración: 120 seg seg
    Duración: 120 seg
    Miércoles 20 burpees 30 sentadilla con 20 zancadas con 100 puente de glúteo 80 sentadillas
    salto salto
    Jueves 50 flexiones de 40 extensiones de 40 remo inclinado 20 burpees Saltar la cuerda
    pecho tríceps con abierto Duración: 120 seg
    mancuerna
    Viernes Saltos de rodillas al Peso muerto 90 seg 20 burpees Plancha 90 seg 40 remo inclinado
    pecho abierto
    Duración: 120 seg
    Nota: cada circuito debe ser repetido 5 veces. Descanso de 60 seg entre cada repetición.
    Beneficios a corto-mediano plazo

     Un corazón más sano

     Aumento de la resistencia

     Músculos, huesos y articulaciones más sanos

     Mayor consumo de calorías

     Más energía

     Mayor capacidad para tolerar el estrés

     Mayor sensación de bienestar

     Mayor facilidad para dormir y dormir mejor

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