Ejercicios en Bicicleta fija Completamente sentada en la bicicleta, pedalear durante cinco minutos a ritmo moderado.

. Pasado los cinco minutos, pedalear estando parada en la bicicleta durante tres minutos. Sentarse nuevamente y pedalear cinco minutos ms a un ritmo normal. Levantarse un poco de la bicicleta, pero no del todo estirada y pedalear con ms velocidad durante tres minutos. Una vez transcurrido este tiempo, sentarse y pedalear a ritmo moderado durante cinco minutos. Levantarse por completo y pedalear a toda velocidad durante treinta segundos. Sentarse y pedalear hasta recuperar la calma. Esta actividad es muy beneficiosa para las piernas y los glteos y tambin para el sistema cardiovascular. El cuerpo va regulando la energa, los cambios de velocidad ayudan a que se vaya adquiriendo un ritmo que al principio cuesta bastante, pero ya luego si se hacen los ejercicios de modo rutinario se podrn hacer sin problemas y los resultados se ven muy rpido, comenta la profesional.

Lee mas en: Bicicleta fija: rutina para quemar caloras http://www.enplenitud.com/fitness/bicicleta-fija.asp#ixzz1NI8xFeBH Descarga libros digitales gratis en En Plenitud Libros

Rutina de ejercicios para perder caloras en forma rpida

S, quiero saber cmo tener un cuerpo perfecto !!

En el programa de ejercicios se combinan el entrenamiento de pesas con 3 das de actividad cardiovascular, y un da de descanso. La opcin del ejercicio cardiovascular queda a cargo de cada persona. Puedes usar el entrenamiento matinal de baja intensidad o el HIIT (del ingls, entrenamiento de alta intensidad a intervalos) por las noches. Ten en cuenta que con esta rutina puedes sacar las caloras que te has puesto encima. En este sentido, cabe sealar que siempre tu dieta ser ms importante que tu rutina de ejercicios. Lunes

Ejercicios de pecho: Press plano con mancuernas. 4 series (8, 8, 6, 6). Press inclinado con barra. 4 series (8, 8, 6, 6). Cruces en polea alta. 4 series (8 repeticiones c/u).

Ejercicios de trceps: Press plano con empuadura cerrada. 3 series (8 repeticiones c/u). Pres francs en banco plano. 3 series (8 repeticiones c/u). Extensiones de trceps en polea alta. 3 series (8 repeticiones c/u). Comentarios: Cada semana cambia el press inclinado con barra por press inclinado con mancuernas y el press plano con mancuernas por press plano con barra. Martes Rutina de entrenamiento: 20 minutos de ejercicios de fortalecimiento adbominal. Algunas opciones: Crunch o encogimientos adbominales. Elevaciones de rodillas en paralelas. Rotacin de tronco con bastn. Elevaciones de piernas en banco inclinado. 1 hora de actividad cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de HIIT. Mircoles Ejercicios de espalda: Dominadas en barra con agarre amplio. 4 series (8 repeticiones c/u). Polea al pecho. 4 series (8, 8, 6, 6). Remo bajo sentado. 4 series (8 repeticiones c/u).

Ejercicios de bceps: Curl con barra. 3 series (8, 8, 6). Curl con mancuernas en banco inclinado. 3 series (8 repeticiones c/u). Curl de bceps con mancuernas en banco scott. 3 series (8 repeticiones c/u). Comentarios: Los movimientos de dominadas en barra con agarre amplio deben ser lentos. Si no puedes hacer practicar polea al pecho, reemplzalo por remo horizontal a una mano con mancuernas. Jueves

Rutina de entrenamiento: 20 minutos de ejercicios de fortalecimiento abdominal. Algunas opciones: Crunch o encogimientos adbominales. Elevaciones de rodillas en paralelas.

 Rotacin de tronco con bastn. Elevaciones de piernas en banco inclinado. 1 hora de actividad cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de HIIT. Viernes Ejercicios de piernas: Sentadillas con barra. 4 series (8 repeticiones c/u). Peso muerto con barra. 3 series (8 repeticiones c/u). Curl de piernas acostado. 3 series (8, 8, 6). Elevacin de talones con barra. 4 series (15, 12, 10, 8). Ejercicios de hombros: Press militar. 4 series (8, 8, 6, 6). Vuelos laterales con mancuernas. 3 series (8 repeticiones c/u). Vuelos laterales con tronco inclinado hacia delante. 3 series (8 repeticiones c/u). Sbado Rutina de entrenamiento: 20 minutos de ejercicios de fortalecimiento abdominal. Algunas opciones: Crunch o encogimientos adbominales. Elevaciones de rodillas en paralelas. Rotacin de tronco con bastn.

 Elevaciones de piernas en banco inclinado. 1 hora de actividad cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de HIIT. No esperes ms! Qutate todas las dudas y comienza a hacer ejercicio ahora con nuestros cursos gratis: Fitness Cmo comenzar a entrenarse sin riesgos Compartir |

Lee mas en: Rutina de ejercicios para perder caloras en forma rpida http://www.enplenitud.com/fitness/ejercicios-perder-calorias.asp#ixzz1NOtPtWGB Descarga libros digitales gratis en En Plenitud Libros

Si naciste con piernas gruesas recibidas como herencia de tus padres, no te digo que vas a poder adelgazarlas hasta que se vean flacas, ni aun que llegues a la anorexia. Pero te aseguro que s podrs modelarlas y darles una mejor forma, si eso es lo que pretendes. Antes de comenzar, quedemos de acuerdo en que lo que va desde la cadera hasta la rodilla se llama muslo, y lo que est entre la rodilla y el tobillo es la pierna, aunque la gente est acostumbrada a decirle pierna a todo el conjunto. Entonces t puedes tener gruesos los muslos, las piernas o ambas cosas a la vez. Todo es posible y es bastante comn de ver en los gimnasios. Por eso es que en este artculo analizar a cada caso en particular. Primeramente, y para trabajar a conciencia y con efectividad, debes saber que al muslo anterior lo conforman cuatro grandes msculos que en grupo se denomina cudriceps. Luego, que el muslo posterior est integrado por varios msculos largos y delgados conocidos como isquiotibiales, porque se extienden desde el hueso isquin hasta la tibia. Y finalmente, que la pierna o pantorrilla presenta por delante los msculos tibial, peroneo y el sleo y por detrs a dos msculos grandes que se llaman gemelos. Fjate en algn

libro de anatoma o diccionario para saber cmo estn ubicados y as me comprenders mejor cuando te diga cmo se trabaja cada uno de ellos para sacarles la grasa y endurecerlos. Ya ves que tus piernas no tienen por qu parecerse a las de tus padres, si es que te haz decidido a cambiarles la forma. PARA QUEMAR GRASA HAY QUE HACER. ENTRENAMIENTOS DE CALIDAD (O ALTA INTENSIDAD)

Algo que debes aprender desde el comienzo es la manera de entrenar para quemar la grasa, en este caso, de las piernas. Ejercicios para muslos y piernas hay muchos, pero cules son los que se adaptan mejor a tus necesidades? Te aclaro que no se trata de la clase de ejercicios en s, sino que el asunto est en saber cul es la mejor forma de realizarlos. Entrate que puedes hacer casi cualquier ejercicio y tener buenos resultados con slo aprender a cambiar la tcnica de inflado por la de marcacin. Y no me vengas con que en el gimnasio te dijeron que pocas repeticiones son para aumentar de tamao y muchas repeticiones son para definir y quemar la grasa. Ese es un argumento muy bsico y primario que tiene slo un fondo de realidad. Si alguien te lo dijo es que sabe muy poco o tiene poca experiencia en el entrenamiento de modelacin corporal. Por lo tanto presta atencin a lo que te dir ahora. Si t haces entre 12 y 6 repeticiones piramidando el peso con muchos kilos, en forma deliberadamente lenta, con recorrido largo y con el msculo tenso en todo momento, te aseguro que marcars. Y si haces series de entre 30 y 50 repeticiones con la barra sola y

sin peso sobre tus hombros, rpidas y sin parar, producirs tal congestin de sangre que tus muslos se vern hinchados y mucho ms grandes, pero tambin marcars! Y entonces? No es al revs de lo que escuchaste por ah? Si no lo crees pregntale a Serge Nubret, el Mr. Universo que inflaba sus magnficas piernas haciendo sentadillas de a 300 repeticiones por serie manteniendo un ridculo palo de escoba sobre sus hombros y consegua inflado y marcacin total. As que olvdate de usar mucho o poco peso y/o repeticiones y si quieres marcar, reducir o definir tus piernas concntrate en hacerlas arder de cualquiera de las dos maneras y listo! se es el secreto! Para pulverizar la grasa la clave est en hacer entrenamientos de alta calidad que hagan explotar a tus muslos-piernas con una cantidad media-alta de repeticiones que puedes fijar de 30 movimientos para arriba (como mnimo), y con una tcnica especial que ahora mismo te explico: TCNICA DE MARCACIN DEL SISTEMA DE CALIDAD La tcnica para marcar, o quitar grasa de un msculo, en el Sistema de Calidad (o de Alta Intensidad) se basa en dos principios fundamentales: a) llegar al fallo muscular o impotencia muscular momentnea, que es el umbral del no puedo ms por la quemazn o ardor que produce y cuyas repeticiones se conocen como burns (quemadas), y b) practicar la tensin muscular en cada una de las repeticiones, es decir, apretar al contraer y aflojar o soltar al extender el msculo. Por ejemplo en la prctica de la Sentadilla se hace de la siguiente manera: 1) Haz las flexiones de piernas lentas, a la velocidad de tu ritmo respiratorio, inspirando al bajar y exhalando al subir, sin parar, y hasta que no puedas hacer ni una sola repeticin ms. Recuerda que es una serie nica, as que trata de pasar las 30 repeticiones sea como sea y sin que importe la cantidad que salgan. Cuantas ms flexiones hagas mejor. Es hasta que caigas de rodillas o quedes paralizada por el dolor. Comprendes? Pero si no llegaras a hacer las 30 veces seguidas no importa, d igual, porque lo importante es llegar al no puedo ms. Est claro? 2) Luego, para cambiar el sistema de inflado por el de marcacin, tampoco debes bombear sangre durante incontables repeticiones produciendo hiperplasia porque as slo aumentaras el tamao. Entonces, para no realizar tantsimas repeticiones y llegar cuanto

antes al fallo muscular, que es lo que d dureza y definicin, lo que tienes que hacer es detenerte un instante en cada uno de los dos puntos terminales del recorrido articular arriba y abajo-, contando uno, dos, y tensar o apretar el msculo cuando est contrado, en posicin de pie, y luego relajarlo o soltarlo cuando lo estires, estando en cuclillas. De esa forma lo hars arder pronto. De acuerdo? Lo entenders mejor cuando t misma practiques el ejercicio y sientas cmo te quema. Qu te parece si pruebas de hacerlo ahora mismo? UN AUTENTICO EJERCICIO PARA ACHICAR Y ENDURECER LOS MUSLOS: SENTADILLAS CON ELEVACIN Consguete un bloque o tabla de madera de aproximadamente 1 metro de largo, 10cm. de ancho y 5cm. de alto. Ponte de pie sobre la tabla apoyando slo los talones a los que mantendrs separados 20cm. Sostn un palo de escoba sobre tus hombros, tras la nuca, asindolo con las manos por los extremos para que te mantenga el torso recto. Ahora inhalando, baja lenta y profundamente flexionando las piernas lo ms posible como si quisieras tocar el suelo con las nalgas. Llega hasta donde puedas. Cuenta 1,2, mientras ests en cuclillas y luego sube lentamente exhalando hasta quedar otra vez erguida y con las piernas extendidas. En esa posicin tambin cuenta mentalmente hasta 2, a la vez que aprietas muy fuerte los msculos del muslo, tensando tanto los cudriceps de adelante como los isquiotibiales de atrs, en cada repeticin. Contina haciendo lo mismo sin parar hasta que no puedas moverte ms. Eso es a lo que Joe Weider llama entrenamiento de calidad. Y yo coincido con l. Simple, eficaz y terrorfico. Este es el famoso entrenamiento de intensidad conocido como de alta calidad muchacha, y te aclaro que no es para principiantes, ya que es muy doloroso, y ms si lo haces en la dosis que recomiendo ms adelante. Pero te prometo que los resultados al mes sern espectaculares! As que si quieres producir verdaderos cambios preprate mentalmente para sufrir mucho. No hay otra alternativa. Te lleg la hora de demostrarme que eres una ganadora y no una dbil mujercita. DOSIS RECOMENDADA En cuanto a la dosis, te recomiendo que trates de hacer 10 repeticiones en 30 segundos con los pies separados 20 centmetros. Otras 10 repeticiones a 30cms., otras 10 a

40cms., y finalmente otras 10 a 50cms. Total 40 repeticiones en 2 minutos y en 4 posiciones diferentes. Lo entendiste bien? Tambin debes tener en cuenta que: a) cuando bajes profundamente trabajars los glteos y la parte posterior del muslo. b) si mantienes los pies paralelos y separados 20cms. trabajars la parte frontal. c) a medida que separes los pies, si vas colocndolos en diagonal no lesionars las rodillas, y adems irs trabajando la parte interna. d) cada 15 segundos exactos tienes que cambiar de posicin los pies, no importa si haz hecho las diez repeticiones o no. Si haz hecho menos, descansa hasta llegar a los 15 segundos y recin cambia de posicin los pies. e) como el ejercicio dura 2 minutos, debes tratar de hacer 10 repeticiones en cada bloque de 30 segundos. Si al principio no lo haces, ten paciencia, al mes lo conseguirs. f) tienes que hacer este ejercicio todos los das, en lo posible a la misma hora, hasta que tus muslos luzcan como t lo deseas, as te demores 3 6 meses. Empecnate y lo logrars. ADVERTENCIA Es evidente que el Sistema de entrenamiento descripto anteriormente es para ser utilizado nicamente por atletas o deportistas avanzados, hombres o mujeres que lleven un tiempo medianamente largo ejercitndose y an no hayan conseguido resultados satisfactorios en el modelaje de sus piernas.De ninguna manera deben practicarlo principiantes ni personas que estn fuera de estado fsico. Para aqullos que recin se inician, a continuacin doy 3 ejercicios muy efectivos para comenzar a mejorar las piernas flccidas, gruesas, cansadas y pesadas. 3 EJERCICIOS PARA MEJORAR LAS PIERNAS QUE ESTN FLCCIDAS, GRUESAS, PESADAS, CANSADAS, Y QUE ADEMS, TENGAN CELULITIS Y VRICES

1) FLEXINEXTENSIN DE PIERNAS (PATADA HORIZONTAL)

Sentada sobre una colchoneta, con ambas piernas en el suelo y los pies juntos, flexiona una pierna llevando la rodilla hacia atrs, lo ms cerca que puedas del abdomen. La punta del pie debe permanecer apuntando siempre hacia el techo. Extindela luego hacia delante, pero sin apoyar en ningn momento el pie en el suelo. Repite las veces indicadas, y luego haz lo mismo con la otra pierna. Trabaja la parte frontal o anterior del muslo. Principiantes: 10 veces seguidas Intermedios: .. 15 veces seguidas Avanzados: 20 veces seguidas 2) FLEXIN-EXTENSIN VERTICAL DE PIERNAS (BICICLETA)

Tendida en el suelo sobre una colchoneta, eleva las piernas y las caderas quedndote apoyada sobre la nuca, hombros y codos. Mantn el resto del cuerpo vertical sostenindolo con las manos por la cintura. Estando en esa posicin, describe crculos alternados con cada pierna como si pedalearas sobre una bicicleta la cantidad de veces indicada. Trabaja la zona posterior del muslo y drena la pierna completa. Principiantes: 15 veces seguidas Intermedios: .. 20 veces seguidas Avanzados: ...... 25 veces seguidas 3) APERTURAS LATERALES (TIJERAS)

Tendida en el suelo sobre una colchoneta, con la espalda bien apoyada y las manos debajo de las caderas, eleva verticalmente ambas piernas formando un ngulo de 90. A continuacin, separa lateralmente los pies todo lo que puedas y luego cruza las piernas

abriendo y cerrando las veces que se indican, primero por delante y despus por detrs. Trabaja la parte interna de los muslos. Principiantes: 15 veces seguidas Intermedios: .. 20 veces seguidas Avanzados: ...... 25 veces seguidas Por Pedro Paredes

Lee mas en: Ejercicios para piernas gruesas, cansadas y pesadas http://www.enplenitud.com/fitness/piernasgruesas.asp#ixzz1NPlzsinW Descarga libros digitales gratis en En Plenitud Libros