TEMA 2. La Resistencia

TEMA 2.
LA RESISTENCIA 3º ESO
TEMA 2. LA RESISTENCIA
1. ¿QUÉ ES LA RESITENCIA?
La resistencia es la cualidad física que nos permite realizar esfuerzos de larga duración.
2. ¿CUÁLES SON LOS TIPOS DE RESITENCIA?
Resistencia aeróbica: se trabaja cuando el ejercicio que practicamos es de una

intensidad moderada. Por ello, llega oxígeno de sobra a la musculatura que está
trabajando y podemos realizar el esfuerzo durante mucho rato
Resistencia anaeróbica: se trabaja cuando se realiza un esfuerzo muy intenso. Las
necesidades de oxígeno son muy elevadas y no podemos aportar todo lo necesario.
3. ¿CUÁL ES LA QUE DEBEMOS PRACTICAR NOSOTROS?
La resistencia aeróbica.
4. ¿CÓMO PODEMOS CONTROLAR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO?
Mediante el control de las pulsaciones, es decir, de la frecuencia de nuestro corazón.

Podemos tomarnos las pulsaciones en varias arterias: la radial, en el borde interno de la
muñeca, o la carótida, en el lado del cuello.
5. ¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO DEBO TOMARME LAS PULSACIONES?
Debes de hacer el cálculo de las que tendrías en un minuto, pero, como en el trascurso de
dicho minuto las pulsaciones pueden variar, te recomendamos tomarlas en períodos de
tiempo más cortos. Por ejemplo, las puedes tomar durante 15 segundos y multiplicar por 4, o
durante 6 segundos y multiplicar por 10.
6. ¿QUÉ RELACIÓN HAY ENTRE LA RESITENCIA Y LOS APARATOS CARDIOVASCULAR Y

RESPIRATORIO?
1. El oxígeno se introduce en nuestro organismo disuelto en el aire, que entra por la boca
y las fosas nasales y llega hasta los pulmones por las vías respiratorias.
2. En los alveolos pulmonares, que están rodeados de minúsculos capilares sanguíneos,
la sangre capta el oxígeno.
3. Esta sangre oxigenada se dirige hacia el corazón por las venas pulmonares y entra en la
aurícula izquierda (cavidad superior).
4. De la aurícula, a través de la válvula mitral, la sangre pasa al ventrículo izquierdo
(cavidad inferior). Cuando éste está lleno, realiza una fuerte contracción (sístole) y la
sangre sale propulsada por la arteria aorta. Es lo que conocemos como un latido del
corazón.
5. La sangre circula sobre todo a las zonas del cuerpo que están más activas en el
ejercicio.
6. Las arterias se ramifican de manera masiva hasta los capilares sanguíneos. En ellos se
libera el oxígeno de la sangre y se recoge el dióxido de carbono para su eliminación.
- Si el ejercicio es muy suave, el oxígeno llegará a las fibras musculares en cantidad
suficiente y la persona realizará un esfuerzo aeróbico
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- Si el ejercicio es intenso, aunque el sistema respiratorio y el cardiovascular envíen

todo el oxígeno posible, éste será insuficiente para satisfacer las necesidades de
las fibras musculares. En este caso estaremos ante un esfuerzo anaeróbico.
7. Ya de retorno, el dióxido de carbono se transporta en la sangre a través del sistema
venoso. La sangre confluye finalmente en las venas cavas, que la vacían en el interior
de la aurícula derecha del corazón.
8. De la aurícula derecha pasa, por la válvula tricúspide, al ventrículo derecho. Cuando
este se llena propulsa la sangre hacia los pulmones.
9. De nuevo llega la sangre a los alveolos pulmonares, en cuyos capilares sanguíneos se
liberará el dióxido de carbono y se captará el oxígeno, comenzando de nuevo el
proceso.
7. ¿DE LA RESISTENCIA AERÓBICA A LA ANAERÓBICA?
El paso de un trabajo aeróbico a uno anaeróbico es diferente para cada persona. El

momento a partir del cual se empieza a trabajar anaeróbicamente está situado en una zona
entre el 70 y el 85% de la Frecuencia Cardiaca Máxima, a esta zona la vamos a llamar “zona de
cambio”.
Cuando quieras entrenar la resistencia aeróbica debes asegurarte que tus pulsaciones
durante el esfuerzo no superen la zona de cambio. Por el contrario, si quieres trabajar la
resistencia anaeróbica, debes trabajar con intensidad, de manera que tus pulsaciones superen
la zona de cambio.
8. ¿QUÉ BENEFICIOS NOS APORTA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?
Un aumento del número de glóbulos rojos de la sangre, que son los encargados de
transportar el oxígeno.
Aumento del tamaño del corazón: por una parte aumentando su capacidad interna y
por otra, el grosor de sus paredes.
Aumento de la red de capilares del aparato circulatorio.
Aumento de la capacidad respiratoria.
La resistencia aeróbica es una cualidad que nos ayuda a mantener el peso ideal.
9. ¿CÓMO PODEMOS MEJORAR LA RESISTENCIA?
1. Sin pausas de recuperación
Estamos hablando de un sistema continuo. En él el ejercicio se realiza de una manera

continuada, sin interrupción ni pausas. Los métodos básicos para mejorar la resistencia de
manera continua son:
 La marcha: es un método adecuado para personas con muy baja condición física o para
principiantes.
 La carrera continua: consiste en correr durante un buen rato sin detenernos. Se
trabaja de manera progresiva, cada vez más tiempo.
 Circuito natural: consiste en realizar un recorrido de varios kilómetros, bien en carrera
o bien caminando, a la vez que se hacen paradas para realizar diferentes ejercicios.

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 Fartlek: se trata de un método de origen sueco que consiste en correr diferentes

distancias a ritmos también diferentes, obligando al deportista a modificar la
intensidad del esfuerzo y de la zancada.
 Aerobic: este método se basa en realizar ejercicios al ritmo de la música.
2. Con pausas de recuperación
Estamos hablando de un sistema fraccionado. Este sistema permite trabajar a más alta
intensidad, pues el tiempo de esfuerzo es más corto, y también descansar en las pausas de
recuperación. Los métodos básicos para trabajarlo son:
 Método de repeticiones o series: se realizan diferentes repeticiones de un tipo de

trabajo, respetando el tiempo marcado para recuperación.
 Circuito de ejercicios: se trata de realizar un circuito de entre 8 y 12 ejercicios. Ada
ejercicio puede realizarse por un número determinado de repeticiones o por tiempo, y
se establece un período de recuperación entre ejercicios.
 Carrera de cuestas: Trabajo de carrera en una pendiente hacia arriba.
3. Otros métodos para mejorar la resistencia
 Bicicleta
 Natación
 Senderismo, montañismo, esquí de fondo…
 Fútbol, baloncesto……
10. SABÍAS QUÉ….
En los lugares muy elevados con respecto al nivel del mar, la concentración de oxígeno
en el aire es muy pequeña. Por eso en estos lugares la respiración resulta muy
dificultosa y el cansancio aparece en seguida. Precisamente por ello, uno de los
entrenamientos más habituales entre los corredores de largas distancias consiste en
permanecer una larga temporada entrenando en un lugar elevado, hasta adaptarse a
la menor cantidad de oxígeno.
Una gran cantidad de deportistas utiliza pulsómetros para controlar la actividad de su
corazón. Este pulsometro envía información a un reloj del número de pulsaciones que
tiene el deportista en cada momento.

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2. ¿CUÁLES SON LOS TIPOS DE RESITENCIA?

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