HISTORIA DE J.

PILATES:

Joseph H. Pilates nació en 1880 cerca de Düsseldorf (Alemania). En su infancia se consagró a la

práctica del ejercicio físico y la musculación, y con los años desarrolló una gran destreza en
varios deportes. En 1912 se trasladó a Inglaterra y practicó el boxeo hasta convertirse en
boxeador profesional, trabajando como entrenador de defensa personal para Scotland Yard.
Cuando comenzó la Primera Guerra Mundial, lo apresaron por ser alemán y durante su
presidio comenzó a desarrollar sus ideas sobre salud y forma física. Al finalizar la guerra, J.
Pilates regresó a Alemania y empezó a trabajar con personajes como R. Von Laban en la
técnica de movimiento. En 1923 se trasladó a Nueva York y estableció allí su primer estudio, en
el mismo edificio que el New York City Ballet. Su método tuvo mucha aceptación sobre todo en
bailarines que, aquejados de lesiones, acudían a su estudio para no perder la forma física y
recuperarse rápidamente de sus lesiones. Pilates fue perfeccionando su método, llamado
“Contrología”, y publicó su único libro titulado Return to Life Through Contrology, que explica
los ejercicios de suelo. Durante su estancia en la cárcel trabajó como enfermero y allí fue
donde ideó acoplar muelles a las camas para que los pacientes pudieran ejercitar sus músculos
y fortalecerlos en la posición de tumbado. Esta sería la primera idea del Reformer, que fue
perfeccionando, diseñando 4 muelles de la misma intensidad que podían emplearse por
separado o simultáneamente. Después de la muerte de Pilates, el método fue continuado por
su esposa Clara y por sus discípulos, quienes lo han difundido por todo el mundo, siendo
practicado a diario por miles de adeptos

PRINCIPIOS DEL MÉTODO PILATES:

Las investigaciones que se han producido en los últimos años en el campo del ejercicio físico y
el deporte han permitido asentar conocimientos sobre bases científicas. Cualquier método
debe sus orígenes a la síntesis de otros métodos y sistemas de trabajo anteriores. La técnica de
Joseph Pilates ha evolucionado a lo largo de los años, permaneciendo abierta a los nuevos
conocimientos que los estudios actuales nos puedan aportar.

Peak Pilates sigue fiel a los principios de Joseph Pilates, pero se adapta y permanece abierto a
los nuevos conocimientos que la anatomía, la cinesiología y la biomecánica aporten en la
aplicación del ejercicio físico para la salud.

La técnica pilates presta mucha atención al interior del cuerpo y permite conocerlo
adecuadamente (conciencia del ejercicio). Durante la práctica de los ejercicios se presta mucha
atención a la correcta alineación postural que se mantendrá en todas las fases del ejercicio, ya
sea al inicio, durante o al finalizar cada uno de ellos. Así pues, se concibe el cuerpo como un
todo, uniéndose cuerpo y mente durante la ejecución de los ejercicios para obtener el máximo
rendimiento durante las sesiones. Este concepto de globalidad no excluye la capacidad de
autocontrol preciso y analítico en diferentes zonas para optimizar el rendimiento de cada una
de las secuencias de los ejercicios.
El método pilates se fundamenta en unos principios que dan sentido a su finalidad, y al
cumplirse permiten disfrutar de las excelencias de dicha técnica de trabajo.

La concentración, el control, la centralización, la respiración, la precisión y la fluidez de

movimientos son los seis principios básicos de la técnica pilates y nos sirven para armonizar la
atención mental de nuestro cuerpo con el movimiento.

La respiración es importante para la oxigenación de la sangre y es esencial para coordinar el

movimiento. Nos sirve para intensificar o facilitar los movimientos.

Joseph Pilates decía: “Lo más importante es aprender a respirar correctamente”. Aunque hay
variaciones, podemos decir que en la posición inicial del ejercicio se inspira y una vez iniciada
la espiración se comienza a realizar el ejercicio. Los ejercicios se efectúan bajo un control
extremo, tanto mental como fisiológico, lo que permitirá realizar la sesión sin riesgo de que se
produzca una lesión.

El centro es la parte del cuerpo que comprende la faja abdominal, la zona lumbar y la zona de
los glúteos, llamada “mansión del poder”, “anillo central”, “banda de fuerza”, “anillo
muscular”o “centro energético”, y la centralización es el control sobre los grupos musculares
que la forman

. Todo movimiento que se incluye en el método pilates comienza desde la contracción del
centro de fuerza o más específicamente desde el músculo transverso del abdomen. La
precisión es una característica que hace incrementar la calidad del ejercicio. No es importante
terminar un ejercicio, sino realizarlo lo más perfectamente posible y no en cuanto a la forma
de realizarlo sino a su efectividad. La fluidez de los ejercicios se debe a la forma dinámica con
la que se realizan los ejercicios. Hay una unión de movimientos que es la que proporciona
armonía; siempre hay un pequeño movimiento, por imperceptible que parezca, en cada
parada del ejercicio y, aunque desde fuera parezcan posturas estáticas durante la realización
de algún ejercicio, en el interior del cuerpo se está constantemente buscando el equilibrio y la
estabilidad.

TERMINOLOGÍA ESPECÍFICA: Y CONCEPTOS CLAVES:

Abrir el pecho: ligera rotación externa de los hombros y ligera posición de pecho ancho y en
línea.

Alargar la espalda: alargamiento axial, extensión de la columna desde los extremos: cabeza
estirando el cuello hacia arriba y cadera separando las vértebras lumbares.

Alineación corporal: posición en la que las articulaciones están en línea.

Caja pilates: es un rectángulo que comprende por arriba la línea de los hombros y por debajo
la línea de las caderas (espinas ilíacas) y por los lados bajan las líneas desde los hombros a las
caderas totalmente en vertical.

“POWERHOUSE”: es el conjunto de músculos situados en la región abdominal que

comprenden los abdominales, los glúteos y la musculatura lumbar. Es el lugar donde da
comienzo cada movimiento.
Cerrar la cremallera: comenzar la contracción del suelo pélvico seguida de las fibras inferiores
del transverso y terminar de manera ascendente hasta las fibras más superiores.

Columna natural: la columna descansa sin perder sus curvas naturales en las diferentes
posiciones: de pie, sentado, decúbito supino, decúbito lateral o boca abajo.

Conectar el centro: es la contracción de la musculatura abdominal, principalmente la

transversa. Conectar o encajar las escápulas: ligera aducción y descenso de las escápulas
realizado por la contracción de las fibras medias e inferiores del trapecio y el romboides.

Posición pilates: con las piernas juntas, ligera rotación externa realizada por la contracción de
los glúteos, lo que hace que las puntas de los pies se separen ligeramente del centro.
Redondear la columna: es una flexión profunda del tronco, incluida la columna cervical.
Respiración costal o lateral: es la expansión de las costillas flotantes hacia los lados que
permite mantener el resto del cuerpo relajado y los abdominales en posición cóncava.

CARACTERÍSTICAS DEL MÉTODO PILATES:

■ Son ejercicios para trabajar en cadenas musculares, realizados en el suelo (mat work) o en
aparatos (reformer, cadillac...) que tienen 3 niveles de intensidad: básico, intermedio y
avanzado.

■ Lo importante es la calidad del ejercicio y no la cantidad de repeticiones que se puedan

realizar. Se comienza paso a paso comprendiendo primero la técnica del movimiento y se va
integrando después el control mental y la unión entre cuerpo y mente.

■ Las transiciones entre los ejercicios son muy importantes porque es necesario mantener
siempre la postura y evitar el descanso o la relajación total. Justamente son las transiciones las
que darán la fluidez que buscamos a nuestros movimientos incluso cuando cambiemos de
postura. Lo ideal es que la sesión se convierta en un solo movimiento de principio a fin
realizado con las pausas necesarias pero uniendo los ejercicios con las transiciones.

■ El uso de imágenes es otra característica del método pilates; es una herramienta para
entender mejor la ejecución de los ejercicios y mejorar la concentración. Es importante que el
alumno siempre mire al interior y marque mentalmente las fases del ejercicio al tiempo que lo
va realizando.

■ ERCM (estabilización, respiración, centro y movimiento): éstas son las fases por las que hay
que pasar a la hora de realizar cualquier ejercicio y en este orden.

LISTA DE EJERCICIOS PARA MAT NIVEL BÁSICO Y PREPARACIÓN PARA EL

INTERMEDIO

EL CIEN 100 bombeos, 10 respiraciones completas

RoDAR HACIA ARRIBA 5

One Leg Circle 5 en cada dirección

Rolling Like a Ball 6-8

Serie abdominal:

Single Leg Stretch 6-10

Double Leg Stretch 6-10

Single Straight Leg Stretch 6-10

Double Straight Leg Lower Lift 6-10

Criss Cross 6-10

Spine Stretch Forward 5

Open Leg Rocker - Prep Mantener durante 10 segundos

Corkscrew I 2-4 en cada dirección

The Saw 3-5 en cada dirección

Swan I - Neck Roll 1-3

Rest Position 1

Shoulder Bridge - Prep 3-5

Serie Side Kick

Front & Back 5-10

Up & Down 5

Circles 5-8

Inner Thigh Lift & Circles 5-8

Beats on Belly - Transition

Teaser - One Leg 3-4 con cada pierna

Teaser I 3-5

Swimming - Prep 2-3 por cada lado

Leg Pull Front - Support Only Mantener durante 10 segundos

Mermaid Stretch 2-3 por cada lado

The Seal 6-8

Serie Push-Up 3 flexiones, repetir 1-3 veces

LISTA DE EJERCICIOS PARA MAT NIVEL AVANZADO

El cien 100 bombeos, 10 respiraciones

completas

RoDAR HACIA ARRIBA 5

Roll Over 3 en cada dirección

One Leg Circle 5 en cada dirección

Rolling Like a Ball 6-8

Serie abdominal:

Single Leg Stretch 6-10

Double Leg Stretch 6-10

Single Straight Leg Stretch 6-10

Double Straight Leg Lower Lift 6-10

Criss Cross 6-10

Spine Stretch Forward 5

Open Leg Rocker 6-8

Corkscrew III 2-4 en cada dirección

The Saw 3-5 en cada dirección

Swan I - Neck Roll 1-3

Swan Dive 3-5

Single Leg Kick 3-5 con cada pierna

Double Leg Kick 3 por cada lado

Rest Position 1

Neck Pull 3-5

Shoulder Bridge 3-5

Spine Twist 3-4 por cada lado

Jack Knife 3

Serie Side Kick

Front & Back 5-10

Up & Down 5

Passé 3 en cada dirección

Circles 5-8

Inner Thigh Lift & Circles 5-8

Bicycle 3 en cada dirección

Beats on Belly - Transition 8-10, 1-3 series

Teaser I 3-5

Teaser II 3

Teaser III 3

Can-Can 3 por cada lado

Swimming 20

Leg Pull Front 3 con cada pierna

Leg Pull Back 3 con cada pierna

Mermaid Stretch 2-3 por cada lado

Boomerang 3

The Seal 6-8

Serie Push-Up 3 flexiones, repetir 1-3 veces

EL CIEN : Activa la circulación. Mejora la coordinación del movimiento con la respiración.

Centra la mente y el cuerpo y fortalece el powerhouse.

Fases del ejercicio P.I. Decúbito supino, piernas flexionadas y pies en el suelo, flexión de cadera
y brazos apoyados a los lados del cuerpo.

F.1 Estiramiento de piernas en diagonal Flexión del tronco, brazos se elevan hasta que las
manos están cerca del cuerpo, sin tocar el suelo.

F.2. Movimiento de los brazos es rápido y hacia el suelo (sin llegar a tocarlo) realizado desde
las escápulas. La medida del movimiento es 20 cm aproximadamente Realizar 100 veces el
movimiento de brazos. Extensión total de tronco y los brazos caen a los lados del cuerpo.

Variantes:: ■ Realizar el movimiento de los brazos con las piernas flexionadas en el aire.

■ Pies apoyados en el suelo.

■ Una pelota pequeña debajo de la espalda a la altura de los omoplatos.

Ritmo:: Movimiento enérgico de los brazos coordinado con la respiración

RODAR HACIA ARRIBA
Fortalece el trabajo sobre la parte anterior de la cadera, estira la parte posterior de la cadera e
incrementa la flexibilidad de los músculos posteriores del cuerpo. Enseña a corregir el ritmo
lumbopélvico mientras se potencia la resistencia abdominal.

Fases del ejercicio

P.I. Tumbados con las piernas en extensión, pies en posición pilates, extensión de hombros a
90º brazos estirados hacia el cielo.

F.1. Flexión de hombros al colocar los brazos por delante del cuerpo. Flexión de cuello con
pequeña elevación de hombros del suelo.

F.2. Flexión de tronco y de cadera muy progresiva hasta llegar a sentarse sobre la cadera en
posición perpendicular.

F. 3. Extensión de tronco con retroversión de cadera y extensión de la misma a quedar

tumbado y brazos por encima de al cabeza

Variantes:: ■ Piernas flexionadas durante todo el recorrido. ■ Con banda elástica sujeta por las
manos y pasando por la planta de los pies (ayuda). Ritmo:: Suave y constante

RODAR POR ENCIMA ( ROLL OVER ) Articula la columna vertebral. Fortalece el

powerhouse.

Fases del ejercicio P.I. Tumbado boca arriba con las piernas estiradas, colocadas sobre las
caderas. Las piernas en una posición pilates en extensión, pies en posición pilates, brazos
apoyados en el suelo.

F.1. Flexión de cadera hasta llevar las piernas por encima de la cabeza a tocar atrás el suelo,
dejando los brazos pegados al suelo

. F.2. Abrir las piernas la distancia entre los hombros, flexionar los pies, estirar los talones y
presionar los metatarsos contra el mat. Mantener el cuello estirado.

F. 3. Descender la columna vértebra por vértebra y manteniendo los muslos tan próximos al
pecho como sea posible hasta el apoyo de la cadera y las piernas estiradas y perpendiculares al
suelo; juntarlas y repetir dos veces más. Cambiar de dirección.

CIRCULO A UNA PIERNA : ( ONE LEG CIRCLE

Estira las piernas y estimula la movilidad articular en la cadera. Enseña a estabilizar la pelvis.

Fases del ejercicio P.I. Decúbito supino, brazos a lo largo del cuerpo flexión de cadera y una
pierna estirada en el suelo y la otra estirada apuntando al techo. Pies en posición pilates

. F.1. Realizar círculos con la pierna estirada hacia el techo dejando la cadera muy fija y sin
movimiento. 5 círculos a un lado y 5 al otro.

P.F Decúbito supino, brazos a lo largo del cuerpo, una pierna estirada en el suelo, la otra
estirada apuntando al techo.
RODANDO COMO UNA PELOTA : Realiza un masaje en la columna, además de
estimular los puntos de presión a lo largo de la espina dorsal. Aumenta la circulación. Mejora la
alineación.

Fases del ejercicio P.I. Sentados con piernas flexionadas pies en el aire en posición pilates y
brazos rodeando las piernas, manos apoyadas lo más cerca de los tobillos, espalda redonda.
F.1. Rodar atrás sin mover los ángulos de flexión de cadera y rodilla. Apoyo de los hombros
pero no de la cabeza. Mirar hacia la cintura.

P.F. Rodar hacia delante para volver al equilibrio del principio. Mantener la mirada hacia
abajo.

Single Leg Stretch: Estiramiento de una pierna

Aumenta la fuerza y la resistencia de los abdominales. Mejora la alineación y el concepto del
centro del cuerpo.

Fases del ejercicio P.I. Una pierna flexionada, la otra estirada a 45º del suelo aprox. tronco
flexionado, escápulas elevadas del suelo menos el vértice inferior y mano de fuera en el tobillo
y la de dentro en la rodilla.

F.1. Cambiar la pierna y los brazos. El tronco y caderas fijos. Llevar la pierna al pecho
empujando con los brazos sin levantar la cadera y manteniendo la alineación.

Ritmo:: Fuerte y energético. Tira de la rodilla con dinamismo y estira la otra pierna en
oposición. Cambia el tempo para variar la intensidad.

Double Leg Stretch: Estiramiento doble de piernas

Aumenta la fuerza y la resistencia de los abdominales.

Fases del ejercicio P.I. Brazos rodean la parte inferior de las tibias, manos sobre los tobillos,
piernas flexionadas, pies en el aire. Tronco elevado y escápulas elevadas del suelo excepto el
vértice inferior.

F.1. Levantar los brazos estirados y alargados hacia atrás a la altura de las orejas y las piernas
que se extienden a 45º del suelo aprox. con los pies en posición pilates. Mantener el scoop.

F.2 Realizar un círculo de brazos hacia los lados a la vez que se flexionan las piernas y se
dirigen al abdomen y los brazos abrazan las piernas. Anclar la cadera.

Scissors: Tijeras
Aumenta la fuerza y la resistencia de los abdominales. Alarga las piernas y estira los músculos
de la parte posterior de las mismas. Mejora la alineación.

Fases del ejercicio P.I. Brazos sobre la cabeza agarrando la pierna lo más cerca del tobillo,
manos sobre los tobillos, piernas estiradas, pies en posición pilates. Tronco flexionado,
escápulas elevadas del suelo excepto el vértice inferior.

F.1. Tira de la pierna hacia el tronco dos veces seguidas sin levantar la pelvis.
F.2 Cambia las piernas en un rápido movimiento abriendo a igual distancia de la vertical.
Cadera fija en el suelo. Los brazos tiran de la pierna.

Double Straight Leg Lower Lift: Estiramiento de las piernas bajando y

subiendo
Aumenta la fuerza y la resistencia de los abdominales.

Fases del ejercicio P.I. Brazos flexionados con manos en la nuca, piernas estiradas, pies
posición pilates. Tronco flexionado, escápulas elevadas del suelo excepto el vértice inferior.
F.1. Bajar las piernas estiradas hacia el suelo en tres tiempos.

F.2 Subir las piernas estiradas en un movimiento enérgico. Cadera fija en el suelo.

Criss Cross: Giros de tronco

Mejora la resistencia de los abdominales, especialmente de los oblicuos. Supone un reto para
el giro de tronco y para la alineación.

Fases del ejercicio P.I. Brazos flexionados, manos detrás de la cabeza, flexión de cadera, tronco
y piernas flexionadas y pies en el aire.

F.1. Flexión de tronco con rotación hacia un lado mientras que se extiende la pierna del lado
contrario y se flexiona la del mismo lado.

F.2. Giro al otro lado manteniendo la misma altura del tronco. P.F. Igual que la posición inicial.

Spine Stretch: Estiramiento de columna

Estira la espalda y los músculos de la parte posterior de los muslos. Mejora la articulación de la
columna y enseña a sentarse correctamente.

Fases del ejercicio P.I. Sentado con la cadera perpendicular al suelo, las piernas separadas a la
anchura de la cadera, talones contra el suelo y rodillas mirando hacia el cielo.

F.1. Flexión de la columna cervical, dorsal y lumbar. Brazos paralelos al suelo durante todo el
ejercicio, manteniendo la anchura de los hombros. El abdomen empuja hacia dentro en la
flexión para profundizar en el estiramiento.

F.3. Extensión gradual y de abajo hacia arriba de la columna.

Variantes:: ■ Las piernas están flexionadas.

■ Los pies en flexión dorsal. Ritmo:: Alarga cada vez más los brazos conforme se espira más y
más.

Pon el énfasis en la espiración cuando adoptes la posición hacia delante. La inspiración te

devuelve a la posición erguida.
Open Leg Rocker: Balancín
Fases del ejercicio P.I. Sentado con piernas flexionadas, pies en el aire y manos apoyadas en
tobillos sin hacer fuerza, columna dorsal en extensión y la lumbar en flexión.

F.1. Extender las piernas hacia los lados manteniendo la anchura de los hombros, en equilibrio.
F.3. Rueda hasta los hombros.

Puntos clave:: ■ Buscar el equilibrio entre el coxis y los huesos coxales.

■ Conectar los hombros, los omoplatos y las costillas.

■ Levantar las costillas de la cadera.

■ Mantener la caja cuadrada.

■ Mantener los ojos fijos en el horizonte.

■ Mantener las piernas dentro del marco del cuerpo

Variantes:: ■ Se estira una sola pierna cada vez. ■ Apoyo de la pierna en el suelo. Ritmo::
Mantén un ritmo suave, equilibrado y controlado.

The Corkscrew: El sacacorchos

Fortalece el centro y alarga las piernas

Fases del ejercicio P.I. Tumbado con los brazos a lo largo del cuerpo, piernas en extensión
formando un ángulo recto y apuntando al cielo en posición pilates.

F.1. Mover las piernas hacia un hombro activando fuertemente los aductores, trazar un
pequeño círculo con las piernas terminando en el centro.

P.F. Llevar las piernas al lado contrario y realizar otro círculo, volver al punto de partida.

Puntos clave:: ■ Equilibrar el peso en ambas caderas al empezar y anclarlas a lo largo del
movimiento. ■ Las piernas permanecen estiradas en posición pilates. ■ La parte inferior de la
columna permanece en el mat mientras las piernas describen un círculo. ■ Mantener las
piernas juntas y en la línea central. ■ Los hombros y los omoplatos se mantienen conectados
sobre el mat, con el pecho abierto. ■ El esternón se mantiene duro y alargar la zona cervical. ■
Las piernas están a la misma distancia durante todo el movimiento (las piernas no deberían
girarse ni cruzarse

The Saw: La sierra

Estira la columna. Fortalece los abdominales oblicuos. Mejora la función respiratoria

Fases del ejercicio P.I. Sentado con la cadera perpendicular al suelo, las piernas separadas la
anchura de la cadera, talones contra el suelo y rodillas mirando hacia el cielo. Brazos en cruz.
F.1. Girar hacia el lado rotación interna para el brazo de atrás, mira el brazo de atrás. Ancla la
cadera.

F.2 Flexionar el tronco hacia una pierna y realizar el gesto de “cortar” la pierna a la altura del
dedo meñique del pie con el meñique de la mano. P.F. Deshacer el movimiento, extendiendo
el tronco y volver al centro.

Puntos clave:: ■ Mantener ambos isquiones anclados de forma equilibrada en el mat, y anclar
más hacia la cadera contraria durante el ejercicio. ■ Las manos se mantienen dentro de la
visión periférica. ■ Mantener la conexión entre los omoplatos y la espalda. ■ Estirarse desde el
cóccix hasta la coronilla. ■ Estirar las piernas y flexionar los pies en oposición a la curva C. ■
Presionar la parte posterior de las piernas contra el mat. ■ Mirar hacia atrás e inclinar la oreja
hacia la rodilla. ■ Bajar el brazo posterior durante el giro y la flexión hacia delante. La palma de
la mano de atrás mira hacia el cuerpo.

Swan I: Cisne I
Estira los abdominales y el cuello. Fortalece la columna en extensión.

Fases del ejercicio P.I. Decúbito prono, manos a la altura de los hombros, codos pegados al
cuerpo hacia el techo, frente apoyada en el suelo. Piernas a la anchura de la cadera, pies
apoyados en el suelo.

F.1. Elevar la columna dorsal hacia la diagonal, ayudado por los brazos. Escápulas abajo.

P. F. Bajar hasta apoyar los hombros.

Puntos clave::

■ Estirar el torso desde la cintura. ■ Levantarse desde la coronilla. ■ Levantar los abdominales
del mat. ■ Distribuir de forma equilibrada el peso del cuerpo por la mano, la palma y los dedos.
■ Mantener los dedos juntos con el pulgar hacia dentro. ■ Las piernas permanecen a la
distancia de las caderas en la posición pilates y descargan el peso sobre el mat.

Neck Roll: Círculo de cuello

Estira la musculatura lateral del cuello y parte posterior de la columna cervical.

Fases del ejercicio P.I. Décubito prono, manos a la altura de los hombros, codos pegados al
cuerpo, hombros hacia abajo, abdominales contraídos y piernas abiertas la anchura de las
caderas. Tronco elevado y largo hacia la diagonal.

F.1 Gira la cabeza hacia un lado mirando por encima del hombro. Escápulas muy encajadas.
F.2. Flexiona la cabeza hacia abajo y rueda la barbilla por el pecho realizando un semicírculo
con la cabeza hacia el hombro contrario, estirando la musculatura posterior del cuello, sin
perder la alineación de los hombros. Dirigir la barbilla por encima del otro hombro en
extensión el cuello.

F. 3 Llevar la cabeza al centro y repetir al otro lado.

Swan Dive: La zambullida del cisne

Mejora la extensión vertebral en movimiento. Fortalece la conexión entre los talones y los
glúteos. Estira los abdominales.

Fases del ejercicio P.I. Decúbito prono, manos a la altura de los hombros, codos pegados al
cuerpo hacia el techo, frente apoyada en el suelo. Piernas a la anchura de las caderas, pies
apoyados en el suelo.

F.1. Elevar la columna dorsal hacia la diagonal, los brazos se elevan a la altura de las orejas con
las Escápulas abajo y la cabeza lidera el movimiento. En la bajada de tronco se elevan las
piernas hacia la diagonal.

P. F. Bajar hasta apoyar los hombros.

Puntos clave:: ■ Activar la parte interna de los muslos y los abdominales inferiores. ■
Mantener la misma extensión espinal a lo largo del ejercicio para prevenir las contracturas de
la parte inferior de la espalda o que se hiperextienda el cuello. ■ Mantener las piernas
estiradas y separadas de las caderas y la pelvis. ■ Asegurarse de que los glúteos se activan sin
contraerse. ■ Mantener la relación de la parte superior y la inferior del cuerpo mientras se
mece. ■ Mantener los hombros hacia abajo y en la articulación. ■ Mantener la misma presión
en ambas manos a lo largo del movimiento. ■ Los codos permanecen mirando hacia los
talones y pegados al cuerpo.

Single Leg Kick: Patada de una pierna

Refuerza la posición de extensión. Estira el cuádriceps a la vez que trabajan los isquiotibiales.
Enseña a levantar la cabeza de los hombros y a apoyar el cuerpo con la parte superior de la
espalda y los abdominales

Fases del ejercicio P.I. Decúbito prono, antebrazos apoyados y codos a la altura de los
hombros, y los nudillos juntos, hombros hacia abajo, abdominales contraídos y piernas juntas.
Tronco elevado y largo hacia la diagonal.

F.1 Flexiona una rodilla y mueve el talón para golpear los glúteos de forma dinámica; mantén
el alargamiento de todo el cuerpo, incluida la otra pierna.

F.2. Cambia de pierna, y “golpea” el otro talón hacia dentro con energía.

F. 3 Estira la pierna mientras cambia de posición y da golpes moviendo el talón con fuerza.
Una pierna se estira.

Puntos clave:: ■ Idealmente, la EIAS permanece anclada en el mat con los abdominales
elevados. ■ Las piernas permanecen bien juntas. ■ Los talones, rodillas y huesos coxales están
alineados. ■ Golpear con el talón directamente en el centro de los glúteos. ■ Los hombros
permanecen anchos. ■ Los ojos miran a un horizonte alto y el cuello permanece estirado. ■
Hacer fuerza para alejarse del suelo y hacia el cuerpo en todo momento con los antebrazos.
Double Leg Kick: Patada de las piernas

Mejora la extensión vertebral. Estira los cuádriceps y los hombros. Reta la coordinación. Alarga
losFases del ejercicio P.I. Decúbito prono, Con una oreja en el mat, coloca una mano sobre otra
en la espalda, con los codos en el mat. Las piernas extendidas y juntas, con el dedo gordo y el
meñique en el mat. Ayúdese del powerhouse para aguantar la zona lumbar

. F.1 Flexiona las rodillas y mueva el talón para golpear los glúteos de forma dinámica; mantén
el alargamiento de todo el cuerpo, incluida la otra pierna.

F.2. Extiende las piernas en el mat, estira los brazos más allá del cóccix hacia los pies y eleva el
pecho. Las manos están separadas de la espalda. Mantén durante tres tiempos. Vuelve la
cabeza, baja la oreja al mat y vuelve a subir los brazos a la posición inicial.

F. 3 Repite los golpeos. cuádriceps mientras trabajas los músculos posteriores de los muslos.

Puntos clave:: ■ Las manos permanecen tan arriba de la espalda como se pueda en la posición
inicial. ■ Cuando se extienden, los brazos no deben tocar el tronco. ■ Mantener las piernas
paralelas y las rodillas juntas. ■ Volver la cabeza por completo a un lado, y mantener el nivel
de la barbilla. ■ Devolver los brazos a la posición inicial tras cada repetición. ■ Mantener la
EIAS en el mat y los muslos ligeramente apoyados en el mat mientras da las patadas. ■ La
cabeza sigue la alineación del cuello

Shoulder Bridge: Puente sobre hombros

Mejora la activación e integración de las conexiones críticas. Promueve la articulación de la

columna y el trabajo con la pelvis neutra

Fases del ejercicio P.I. Decúbito supino, brazos apoyados en el suelo, extensión de cadera
formando una diagonal con rodillas y hombros, piernas juntas y pies en el suelo.

F.1. Eleva la pierna al cielo estirada y realiza tres patadas con la pierna hacia el suelo
manteniendo la cadera elevada.

F.2 Cambia la pierna flexionándola y realiza las patadas con la otra pierna.

P.F. Flexión de la espalda apoyando vértebra por vértebra hasta el apoyo de cadera .

Puntos clave:: ■ Mantener la caja cuadrada, las caderas equilibradas y las costillas tirantes. ■
Hacer descender lentamente la columna, notando cómo las caderas bajan a la vez. ■ Estirar los
costados. ■ Estirar los dedos hacia los dedos de los pies y sacar la nuca de los hombros. ■
Formar una línea recta desde la cadera hasta la rodilla y el pie. ■ Distribuir el peso de forma
equilibrada por los hombros y los pies.
Spine Twist: Giro de columna
Enseña la rotación vertebral. Reta el alargamiento de la columna durante la rotación y estira
lFases del ejercicio P.I. Sentado con la cadera perpendicular al suelo, las piernas juntas, talones
contra el suelo y rodillas mirando hacia el cielo. Brazos en cruz. Estira los brazos extendidos a
los lados con las palmas hacia abajo.

F.1. Ancla la cadera. Realiza un giro doble hacia un lado, pero mantén la relación entre los
brazos y el cuerpo. Crezca.

F.2 Vuelve al centro y mantente erguido sobre el torso.

P.F. Repite el giro doble hacia el otro lado. Permanece con las piernas juntas y la pelvis
quieta.as piernas

. Puntos clave:: ■ El cuerpo forma un ángulo recto entre las piernas y el torso. ■ Mantener la
alineación de los brazos con las puntas de los dedos y el hombro izquierdo y las puntas de los
dedos y el hombro derecho. ■ La cabeza permanece en línea con la columna. ■ Alargar la
cabeza para alejarla de las caderas y los talones para separarlos de los huesos coxales. ■
Mantener las piernas juntas y con los pies flexionados pegados el uno al otro. ■ Los brazos
permanecen en la visión periférica. Enfoca los ojos en el dedo índice.

Jack Knife: Navaja

Fortalece la espalda y los abdominales. Mejora la articulación vertebral y el control.

Fases del ejercicio P.I. Tumbado con los brazos a lo largo del cuerpo, piernas en extensión
formando un ángulo recto y apuntando al cielo en posición pilates. Brazos estirados hacia los
lados.

F.1. Eleva las piernas por encima del cuerpo.

F.2. Extiende las piernas en vertical hacia el cielo en posición pilates, peso sobre los hombros.

Puntos clave:: ■ Mantener los muslos apretados y el peso sobre el powerhouse y hombros. ■
Las piernas presionan la línea central. ■ Los brazos se estiran, con los codos y las muñecas
alargados. ■ Los talones, tobillos y huesos coxales permanecen conectados durante todo el
ejercicio. ■ Ojos fijos en el cielo.P.F. Rueda la columna por el mat, creando oposición con las
piernas

Side Kicks Series: Front & Back, Up & Down, Passé y Circles Series de
patadas laterales: Delante y detrás, Arriba y abajo, Passé y Círculos
Alarga y tonifica los muslos, las caderas y los abdominales. Mejora el equilibrio. Enseña a
mover las piernas desde el powerhouse.

Fases del ejercicio P.I. Tumbado lateral piernas estiradas cerrando un poco el ángulo de
cadera. Tronco en extensión, la cabeza apoyada en la mano del brazo que se encuentra por
debajo.
F.1. Patada hacia delante larga y otra más pequeña. Patada larga hacia atrás y otra más
pequeña. Tronco estable y pelvis neutra.

F.2 Eleva la pierna hacia el cielo en rotación externa y bájala con resistencia. Passé. Desliza el
pie de arriba por la cara interna del muslo, rodilla al hombro, estira la pierna hacia el cielo y
bájala.

P.F. Realiza círculos con la pierna superior en ambos sentidos.

Puntos clave:: ■ Mantén la pelvis quieta, con una cadera sobre otra y un hombro sobre otro. ■
Mantén la alineación de la columna. ■ Mantén el codo inferior en línea con el mat, los
hombros y las caderas. ■ No dejes que el pecho se incline hacia delante ni que las caderas se
inclinen hacia atrás. ■ Los talones se rozan con cada patada. ■ Trabaja con la cadera en la
articulación. ■ La pierna alineada con la cadera cuando des la patada, evita doblar la espalda
hacia delante o hacia atrás. ■ Oposición desde la coronilla al cóccix.

Serie Side Kick: Bicycle Bicicleta

Mejora el equilibrio y el control central a pesar del movimiento de las extremidades inferiores.
Alarga y tonifica los muslos y los glúteos.

Fases del ejercicio P.I. Tumbado lateral apoya en el codo doblado y descansa la cabeza en la
mano. Las piernas deben estar juntas y extendidas. Pon un hombro sobre el otro y una cadera
sobre la otra. Haz presión con el pie y la pierna inferiores hacia el mat, con el talón hacia abajo.
Tronco en extensión, la cabeza apoyada en la mano del brazo que se encuentra por debajo.
F.1. Desplaza la pierna de arriba hacia delante tan cerca de la cara como sea posible, el pie
paralelo al suelo. Flexiona la pierna y acerca la rodilla al pecho o el hombro con el talón cerca
de los glúteos.

F.2 Con el talón pegado a los glúteos, barre la rodilla delantera hasta pasar la rodilla inferior y
después presionar con el muslo hacia atrás, por detrás de la pelvis. Mantén la pelvis
presionando hacia delante y el talón hacia los glúteos.

P.F. Estira el talón para alejarlo de los glúteos y extiéndelo por detrás del cuerpo con el torso
quieto. El powerhouse se implica para evitar que la espalda se arquee.

Puntos clave:: ■ Mantener el torso estable durante todo el ejercicio, con un hombro sobre el
otro y una cadera sobre la otra. ■ Presionar la pelvis y las caderas hacia delante mientras la
pierna se desplaza hacia atrás. ■ Los ojos miran arriba y se desvían de la pierna en
movimiento. ■ La parte del cuerpo que queda debajo de las costillas descansa firme en el mat.
■ El muslo superior permanece en una posición pilates sin girar hacia dentro ni hacia fuera.
Teaser One leg: Teaser con una pierna

Fortalece los abdominales. Mejora la articulación secuencial de la columna.

Fases del ejercicio P.I. Sentado sobre la cadera con un pie apoyado en el suelo y el otro en el
aire, rodillas juntas, tronco extendido a 45º del suelo, brazos largos manteniendo el marco
hacia la diagonal.

F.1. Lleva los brazos hacia los lados de la cabeza y desciende el tronco apoyando vértebra por
vértebra

. F.2 Adelanta los brazos y eleva el cuerpo hacia la diagonal manteniendo los talones y piernas
juntos.

Puntos clave:: ■ Utilizar el powerhouse para elevarse en lugar de darse impulso. ■ Mantener
los tres anclajes. ■ Peso equilibrado entre ambos huesos coxales y ambos lados de la columna.
■ Alargar todo lo que pueda la pierna estirada. ■ Evitar llevar los brazos hacia delante para
levantarse. ■ La pierna extendida se alarga y permanece totalmente quieta, al nivel de los ojos.
■ El pie inferior permanece firmemente plantado en el suelo.

Teaser III
Fortalece los abdominales. Mejora la articulación secuencial de la columna y la coordinación

Fases del ejercicio P.I. Sentado sobre la cadera, tronco extendido a 45º del suelo, brazos largos
manteniendo el marco hacia la diagonal.

F.1. Lleva los brazos hacia los lados de la cabeza y desciende el tronco y las piernas apoyando
vértebra por vértebra

. F.2 Adelanta los brazos y eleva todo el cuerpo hacia la diagonal elevando las piernas juntas

Puntos clave:: ■ Utilizar el powerhouse para elevarse en lugar de darse impulso. ■ Peso
equilibrado entre ambos huesos coxales y ambos lados de la columna. ■ Estirar los costados
del cuerpo mientras se levantan los brazos. ■ Conectar los hombros, los omoplatos y las
costillas. ■ Los brazos se estiran paralelos a los muslos, con las palmas hacia delante. ■ Las
piernas totalmente quietas y al nivel de los ojos (formando un ángulo de 45°).

Can-Can
Fortalece y mejora el control en los abdominales, en especial en los oblicuos. Reta la habilidad
de mover las piernas rápido mientras se mantiene una postura erguida.

Fases del ejercicio P.I. Sentado sobre la cadera, tronco extendido a 45º del suelo, brazos largos
apoyados en el suelo manteniendo el marco Lleva las rodillas al pecho, mantén las rodillas, los
tobillos y los pies juntos. Los dedos de los pies tocan ligeramente un punto del mat, con los
talones levantados. Pecho abierto y los ojos fijos en el horizonte.

F.1. Desplazar ambas rodillas a la derecha a la izquierda y de nuevo a la derecha con las piernas
juntas, con los dedos de los pies tocando el mat en un punto y el pecho abierto.

F.2 Da una patada con las piernas juntas hacia la esquina de la sala, con las rodillas alineadas
con los hombros. Las piernas siguen juntas en una posición pilates. Repite, empezando por el
otro lado.

Puntos clave:: ■ Los abdominales se meten y se suben todo lo posible para mantener la
espalda elevada. ■ Estirar las piernas hacia arriba, hacia la oreja, al dar la patada. ■ Los brazos
permanecen estirados pero no hiperextendidos. ■ Mantener los omoplatos hacia abajo y hacia
atrás. ■ Las piernas y los pies permanecen pegados. ■ Los dedos de los pies tocan ligeramente
el mat

Swimming: “Nadando”
Proporciona un estiramiento contrario al Teaser. Alarga y fortalece la columna en extensión.
Reta la coordinación para alternar movimientos de piernas y brazos con la respiración.

Fases del ejercicio P.I. Tendido boca abajo, brazos estirados por encima de la cabeza , frente
apoyada en el suelo. Pies en posición pilates.

F.1. Levanta la cabeza. Estira el brazo derecho y la pierna izquierda todo lo posible Los ojos y
el esternón se elevan hacia delante. El brazo y la pierna deben quedar a la misma altura. La
espalda está estirada con los abdominales en un profundo scoop hacia arriba y hacia dentro.
Escápulas abajo.

P. F. Durante cin co tiempos, espire otros cinco tiempos. Con el pecho elevado y el torso
quieto, alterne la elevación y el descenso de los brazos y la pierna sin tocar el mat.

Leg Pull Front : Pierna tirando al frente

Fortalece la parte superior del cuerpo y el powerhouse.

Fases del ejercicio P.I. Tendido boca abajo, brazos y manos debajo de los hombros y los dedos
juntos. Pies en posición pilates.

F.1. Levanta una pierna en línea con la cadera, y mantenla recta. La espalda y la pelvis
permanecen en una línea. Estira la pierna elevada mientras el talón que sirve de apoyo se
estira hacia atrás.

F.2. Baja la pierna levantada mientras el talón hace presión hacia delante y vuelve a colocarse
sobre los pies. Repite con la otra pierna. Mantén el cuerpo en una posición compacta.

Puntos clave:: ■ Rotar de forma activa la rótula hacia dentro para ayudar a estabilizar la parte
superior del cuerpo. ■ Mantener el hombro en la articulación, empujando con los codos hacia
los pies. ■ Colocar el peso sobre las manos de forma equilibrada, con los dedos juntos y
estirados. ■ Alargar el cuello mientras comprime los hombros. ■ Estirar las piernas y presione
hacia la línea central. Volver a presionar hasta los talones.

Leg Pull Back: Pierna tirando hacia atrás

Fortalece la parte superior del cuerpo, los glúteos y las caderas. Estira el pecho y los hombros.
Fortalece el powerhouse mientras coordina la elevación de las piernas por separado

. Fases del ejercicio P.I. Sentada, con las piernas extendidas hacia delante y las manos detrás
del cuerpo. Las caderas se levantan hacia el techo, con las piernas juntas, las plantas de los
pies planas. Las manos se colocan exactamente debajo de los hombros, con los dedos mirando
el cuerpo. Los ojos miran rectos hacia delante. Los abdominales realizan un scoop hacia dentro
y hacia arriba.

F.1. Levanta una pierna en línea con la cadera, y mantenla recta. La espalda y la pelvis
permanecen un una línea. Estira la pierna elevada.

F.2. Aguanta antes de bajar, estira la pierna todo lo posible y júntala con la pierna que sirve de
apoyo, mientras levantas las caderas aún más. Mantén el peso centrado, repite con la otra
pierna

Puntos clave:: ■ La cabeza hacia delante, los ojos al frente. ■ Tirar continuamente con la pelvis
hacia arriba, con la parte interna de los muslos y los glúteos contraídos. ■ El pecho debe estar
hacia arriba y equilibrado con los hombros. ■ Mantener las manos directamente por debajo de
los hombros y los dedos mirando hacia el cuerpo. ■ Asegurarse de que los brazos están
estirados; no hiperextiendas los codos. ■ Mantener las costillas dirigidas hacia las caderas y
estiradas en una posición pilates. ■ Mantener los dedos y las plantas de los pies en el mat. ■
Mientras la pierna sube, abraza la línea central.

Mermaid Stretch: Estiramiento de sirena

Estira ambos lados de la columna y las caderas y abre la caja torácica. Fortalece el sistema
respiratorio

Fases del ejercicio P.I. Sentado sobre las caderas, una rodilla y un pie sobre el otro. La mano
agarra el tobillo y el otro brazo estirado hacia el techo cerca de la cabeza

. F.1. Alarga el brazo hacia el lado de las piernas. Vuelve al centro y abre los brazos en cruz.

F.2. Coloca el antebrazo en el suelo con la palma de la mano hacia arriba y el otro brazo
alárgalo hacia el lado del cuerpo. Vuelve a la posición inicial.

Puntos clave:: ■ Mantener la caja cuadrada. ■ Alargar los laterales todo lo que pueda. ■
Mantener la parte cervical alineada con el resto de la columna. ■ Mantener el botón superior
activo dentro del cuerpo. ■ El brazo permanece cerca de la oreja, “abrazando” la cabeza. ■ Las
rodillas y los tobillos se mantienen firmes y pegados
Boomerang
Fortalece los abdominales. Mejora la articulación secuencial de la columna y el control
corporal. Mejora la coordinación muscular.

Fases del ejercicio P.I. Sentado sobre la cadera, tronco extendido, piernas cruzadas y manos a
los lados del cuerpo. F.1. 1. Rueda las piernas por encima de la cabeza manteniendo los brazos
en el suelo. Abre y cierra las piernas cambiando las piernas de posición. 2. Rueda hacia una
posición de Teaser elevando los brazos hacia la diagonal, los brazos bajan por los lados del
cuerpo hacia atrás y las manos se cogen

. F.2 1. A la vez que se elevan los brazos más todavía y se bajan piernas y tronco en una pieza
hacia el mat. 2. Eleva los brazos hacia el cielo y realiza un circulo con ellos hacia delante y
coloca las manos sobre los pies manteniendo el scoop. Extiende la espalda y repita.

Puntos clave:: ■ Utiliza el powerhouse para elevarte. ■ Mantén el tronco largo y estirado. ■
Peso equilibrado entre ambos huesos coxales y ambos lados de la columna. ■ Mantén el 80%
del peso del cuerpo sobre los hombros, cuando se rueda hacia atrás. ■ La cabeza se mantiene
en linea con la columna, pecho abierto. ■ Las piernas se mantienen cruzadas peo en posición
pilates y la linea central bien conectada.

The Seal: La foca

Proporciona relajación y masajea la columna.

Fases del ejercicio P.I. Sentados con piernas separadas la anchura de los hombros y
flexionadas, pies en el aire y manos sujetando los tobillos por dentro y por debajo, espalda
redonda. En posición de equilibrio.

F.1. Chocar tres veces los pies antes de rodar hacia atrás sin mover los ángulos de flexión de
cadera y rodilla.

P.F. Una vez atrás, chocar tres veces atrás los pies antes de rodar hacia delante para volver al
equilibrio del principio

Puntos clave:: ■ Mantener una curva suave y equilibrada por la columna desde el cóccix hasta
la coronilla. ■ Mantener una conexión fuerte entre los omoplatos y las costillas. ■ Empieza con
el peso equilibrado en el sacro. ■ Mantener la caja a lo largo de todo el movimiento. ■ No
estirar la columna entre un movimiento y otro. ■ Mantener la energía opuesta entre las
rodillas y los brazos. ■ Los ojos mantienen la mirada fija en el ombligo.

Push Up series: Serie de fondos de brazos

Fortalece el powerhouse y el tren superior. Fortalece la parte superior del cuerpo.

Fases del ejercicio P.I. De pie, en posición pilates, brazos elevados por encima de la cabeza.
Mirando hacia la colchoneta.
 F.1. Baja el tronco redondo hasta que las manos toquen el suelo, camina con las manos hasta
quedar en diagonal en el suelo apoyando manos y pies. Realiza 3 flexiones de brazos con los
codos pegados al cuerpo.

P. F. Camina 3 pasos hacia atrás con las manos hasta dejar todo el peso en los pies y rueda la
espalda hasta ponerte de pie con los brazos arriba de nuevo.

Puntos clave:: ■ Rotar de forma activa el omoplato hacia dentro para ayudar a estabilizar la
parte superior del cuerpo. ■ Estirar el cuello mientras trabajan los hombros. ■ Elevar las
piernas rectas en la línea central y presione con los talones. ■ La cabeza se mantiene en línea
con la columna. ■ Colocar un peso equilibrado en las manos desde fuera hacia dentro en las
primeras repeticiones. ■ Las manos permanecen directamente debajo de los hombros, con los
dedos juntos (incluidos los pulgares). ■ Los codos permanecen pegados a los laterales del
cuerpo durante las flexiones. ■ Los talones se colocan encima de los pies.

BIBLIOGRAFIA

Manual completo de pilates en suelo (ROCIO CARCELES )

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