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    Normas Del Running

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    Este documento proporciona consejos para correr, incluyendo estirar antes de correr, aumentar el kilometraje semanal gradualmente en un 10%, y no aumentar demasiado la masa muscular. También recomienda medir el esfuerzo durante el entrenamiento pero no durante la carrera, y tomar días de descanso entre entrenamientos intensos.

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    Normas del Running

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    Normas del Running

    1. Estirar antes de correr – Haz calentamiento con 10 minutos dinámicos, trota 10


    minutos elevando rodillas o dando patadas hacia atrás.
    2. Sprint previos a la carrera – En carreras más cortas como 5 y 10k, es suficiente con
    trotar un poco hasta empezar a sudar. Para las carreras mas largas utiliza los
    primeros kilómetros para entrar en calor. Probar con dos o tres minutos a esfuerzo
    continuo a una velocidad ligeramente mayor al medio maratón, esto a 10 minutos
    antes de la carrera. Así no quedarás con la sensación de velocidad alta para empezar
    la carrera demasiado ahogado.
    3. Rehabilitación aeróbica – tras una lesión, hacer una vuelta lenta a la carrera, trabajar
    la fuerza y la flexibilidad.
    4. Aumentar el kilometraje semanal un 10% - Es mejor mantener un kilometraje
    determinado durante unas cuatro semanas y después aumentar con ese porcentaje
    aconsejado. Si corres 30k a la semana, aumentar a 38 o 40, aumentar a lo más 10k
    máximo. Da tiempo al cuerpo para adaptarse.
    5. Mide tu esfuerzo – Dejar de lado los aparatos o mejor es medir durante el
    entrenamiento, pero mirarlo sólo al termino de ese, así veras como siente tu cuerpo,
    sin que un aparato te diga cómo vas.
    6. Llevar zapatillas – Según Libermann, debemos tratar de probar cada vez de correr
    más descalzos. Quítate las zapatillas dos o tres veces por semana en un campo de
    pasto. 30 segundos de trote por 1 minuto de caminata. Esto hasta llegar a 10
    minutos de carrera.
    7. Tu carrera más larga 35 k – Si el objetivo es terminar un maratón, corre un máximo
    de 28 k, unas 3 a 4 semanas antes del maratón. Y si buscas mejorar tu tiempo, corre
    32k a tu ritmo.
    8. Organiza tu horario – Establece un ciclo bisemanal (para los atletas intermedios y
    principiantes), que establezca mayor tiempo de descanso, alterna una semana que
    incluya dos carreras fuertes y una larga suave, con una semana que incluya una sola
    carrera fuerte y una larga suave.
    9. Aumenta el ritmo en las carreras largas – correr a dos minutos más lento de lo que
    se planea para la carrera.
    10. No aumentes tu masa muscular – Realizar rutinas de fuerza dos veces por semana,
    que realices trabajos parte superior e inferior del cuerpo.
    11. Tómate días libres – Si corres fuerte o largo el domingo, planifica el lunes o martes
    fartlek, el martes, miércoles haz trabajos de intervalos o carreras a ritmos los jueves.
    12. Principio de especificidad – Evitar lesiones, escucha a tu cuerpo que te indicará el
    nivel apropiado de esfuerzo. Carreras suaves, no tienes por que seguir un ritmo de
    competencia.

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