PLAN ALIMENTICIO

2200 CALORÍAS
 ¡BIENVENIDA!
Este plan de alimentación tiene 2200 calorías por día, siempre manteniendo un
mínimo de 100 gramos de proteína para lograr tus metas. Por esto mismo
puedes repetir la dieta de un día varias veces si se te acomoda. Si tienes trabajo
de oficina y quieres el domingo hacerte toda la comida de la semana, podrías
hacerte las mismas comidas para varios días y no andarle variando tanto. ¡La
única regla es cumplir con las 2200 calorías al día!

En cada comida y snack te enseño la cantidad de calorías y gramos de

proteína que contiene ese platillo, con esto tú podrías incluso combinar días y
platillos siempre y cuando te sumen 2200 calorías diarias. Así tendrás más
libertad y no tendrás que hacer los días tal cual vienen si se te dificulta. (Por
ejemplo si un día pongo un mugcake -pastelito de microondas- de snack de 250
calorías pero tú no estarás en tu casa, entonces buscas en otro día un snack de
esas calorías que puedas llevarte y listo).
De vez en cuando te pongo snacks que puedes comer como postworkouts
después de tu entrenamiento (los encontrarás como Snack/Postworkout), toma
en cuenta que si no entrenas ese día igual puedes comerlo. También considera
que cualquier comida fuerte es un buen postworkout: desayuno, comida o cena.

Es importante que cuando veas una receta con cierta cantidad de

mantequilla/aceite/ghee lo agregues exacto con cucharadas medidoras, ni más
ni menos para evitar variaciones grandes en las calorías totales. Cuando no
menciono aceite o mantequilla tienes que cocinar con un spray o con poquitito
aceite, solo para que no se pegue tu comida al sartén. ¡También cuando leas
“taza” usa taza medidora, no una taza de café porque varían mucho en
volumen!

Con este plan te vas a familiarizar con las porciones que necesitas TÚ.
A veces nosotras mismas nos hacemos ideas erróneas de cómo debemos de
comer, incluso llegando a un desorden alimenticio. Esto te ayudará a conocer tu
cuerpo y lo que necesita, probablemente en el futuro puedas comer
intuitivamente sin necesidad de dietas.
Recuerda que cuando quieras cambiar de fase (pérdida de grasa o aumento
muscular) tus calorías diarias cambiarán.

¡Espero que este plan te ayude muchísimo! Recuerda tomarte fotos y tomarte
medidas antes de comenzarlo, también recuerda que la báscula no es el mejor
medidor de progreso, el músculo pesa más que la grasa.
 - LISTA DE SUPER -
MARCAS RECOMENDADAS
- PAN INTEGRAL - - GRANOLA -
Sarah Lee 45 Delightful Dasavena
Nature’s Own 100% Integral Tía Ofilia

- YOGURT GRIEGO - - PROTEINA -

HEB Plain Falcon vainilla
Fage 0% 100% Whey Isolate
Chobani Fat Free
- TORTILLAS -
- LECHE DE ALMENDRAS SIN ENDULZAR - Maiz normal
Blue Diamond Almond Breeze Unsweetened Tortiregia
Susalia
- LECHE DE COCO –
Calahua - PEANUT BUTTER -
Central Market (HEB)
- MIEL DE ABEJA - Cualquier marca que diga en ingredientes
Recomiendo buscar una miel local de tu 100% cacahuates
ciudad cruda, sin procesar
- ALMOND BUTTER –
- HARINA DE COCO - Kirkland (Costco)
A de Coco Cualquier marca 100% almendras

- TOSTADAS – - AVENA -
Susalia Quaker hojuela de avena de grano entero

- MERMELADA - - MANTEQUILLA Y GHEE -

E Nature Fresa con Chía Mantequilla Lurpak sin sal
Ghee Tu Tipo

Extras genéricos
Plátano Huevo
Fresas Bote de claras
Aguacate Pechuga de pollo
Espinacas Carne molida 95/5 (95% proteína, 5% grasa)
Brócoli Milanesa de carne
Coliflor Salmón
Calabacita Atún bajo en sodio
Camote Lentejas
Papa Arroz integral
Nueces sin sal (Costco) o versión Quinoa
económica: cacahuates sin sal a granel Frijol negro
Semilla de maíz para hacer palomitas Pasta integral

¡No tienes que comprar todo esto de un jalón! Son mis ingredientes y productos favoritos y saludables.
 1 – LUNES
Desayuno Comida
TAQUITOS DE HUEVO PASTA CREMOSA CON
CON FRIJOLES ATÚN
- 2 huevos enteros - 2 tazas de pasta integral cocida de tu
- 3 tortillas de maíz normales preferencia
- 1/2 taza de frijoles negros cocidos - 2 sobres de atún bajo en sodio (140
gramos)
Pon 1/2 cucharada de mantequilla sin sal en - Ejotes
el sartén o de aceite de oliva o Ghee. Puedes - 2 cucharadas de yogurt griego
agregar verduras, ¡estas son libres! - 1 cucharada de salsa macha (chile de
árbol con aceite de oliva)
500 calorías – 24 gr de proteína - 1/3 de aguacate
¡Mezcla todo!
Snack / Postworkout 780 calorías – 52 gr de proteína
MATCHA PROTEIN
SMOOTHIE Cena
POLLO CON ESPAGUETTI DE
Ideal de postworkout, pero también puede CALABAZA EN SALSA DE
ser un snack
Licuar:
AGUACATE
- 1 scoop proteína en polvo
- 150 gr de pechuga de pollo
- 1 cucharada de matcha en polvo (si no
- 1/2 de aguacate
tienes, puedes ponerle cocoa u omitirlo)
- 1 calabaza
- 1 plátano
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 de taza de avena
Aplasta el aguacate y agrega el aceite de
- 1 taza de leche de almendras sin endulzar
oliva. Si lo quieres más líquido agrega un
- 3 hielos
chorrito de leche de almendras, no sabrá,
- agua hasta consistencia deseada (esto lo
lo prometo. Corta la calabaza como en
hago para ahorrar leche, según mi
espagueti con spiralizer o rallador, y
experiencia el licuado sabe igual)
échale la salsa. Agrega el pollo, sal y
- puño de espinacas
pimienta al gusto.
422 calorías – 30 gr de proteína
497 calorías – 49 gr de proteína

TOTAL DEL DÍA: 2199 CALORÍAS Y 155 GRAMOS DE PROTEÍNA

No te preocupes mucho por el más/menos de calorías, no hace la diferencia
 2 – MARTES
Desayuno Comida
PANCAKES DE AVENA POLLO CON ARROZ
LICUAR MEZCLA DE PANCAKES: - 3/4 taza de arroz integral cocido
- 1/2 taza de avena - 1/2 de aguacate
- 1 huevo - 150 gramos de pechuga de pollo cocido
- 1/4 taza leche de almendras sin endulzar con 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/4 taza de yogurt griego - 2 tostadas Susalia
- 1 taza de brócoli
TOPPINGS:
- 1 cucharada miel de abeja o maple 639 calorías – 53 gr de proteína
- 1 cucharada de peanut butter
- 1/2 plátano
- fresas libres Cena
407 calorías - 20 gr de proteína TACOS DE HUEVITO
- 3 huevos enteros cocinados con 1
cucharada de mantequilla, aceite de oliva
Snack 1 o Ghee.
PEANUT BUTTER & - 3 tortillas de maíz
- 1/2 de aguacate
JELLY SANDWICH
653 calorías – 24 gr de proteína
2 panes tostados con 1.5 cucharadas de
peanut butter, 1 cucharada de mermelada sin
azúcar y 1/2 plátano.

Snack 2
ALMENDRAS & FRESAS
15 almendras, o cacahuates tostados sin sal
y 10 fresas

Por los dos snacks:

512 calorías – 18 gr de proteína

TOTAL DEL DÍA: 2211 CALORÍAS Y 115 GRAMOS DE PROTEÍNA

 3 - MIÉRCOLES
Desayuno Comida
FRENCH TOASTS POKE BOWL
Remoja 2 panes integrales en la siguiente - 1.5 tazas de arroz integral cocido
mezcla: - 1/2 de aguacate
- 1 huevo y 1 clara - 100 gramos atún fresco (opción
- 1/2 scoop proteína (si no tienes agrega 3 económica: atún de bolsa bajo en sodio)
claras más) - salsa de soya baja en sodio y limón
- 1/8 de taza leche de almendras - 1 palito de surimi (“cangrejo”) aplastado
- canela y vainilla al gusto con 1 cucharada de mayonesa light
Llévalos al sartén con 1 cucharada de - opcional: espolvoreada de ajonjolí
mantequilla o ghee. negro, furikake (especias asiáticas)
Toppings:
- 1/2 plátano 711 cals – 36 gr de proteína
- Fresas libres
- 1 cucharada de miel de abeja

457 cals – 28 gr proteína

Cena
TOSTADAS DE POLLO
Snack 1 - Lleva 100 gr de pechuga de pollo al
YOGURT CON FRESAS sartén con una cucharada de aceite de
- 1 taza de yogurt griego con leche de oliva.
almendras hasta tener consistencia deseada - 3 tostadas Susalia con 1/3 de taza de
- 1 cucharada de miel de abeja frijoles untados repartidos en las tostadas
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuate - 30 gr de queso Oaxaca (espolvoreada)
Toppings: - 1/2 de aguacate
- fresas - opcional y libre: champiñones, tomate,
lechuga

Snack 2 582 cals – 45 gr de proteína

FRUTA Y ALMENDRAS
- 1/2 plátano o manzana grande o durazno
- 15 almendras o cacahuates sin aceite ni sal

Snacks: 470 cals – 34 gr de proteína

TOTAL DEL DÍA: 2220 CALORÍAS Y 143 GRAMOS DE PROTEÍNA

 4 - JUEVES
Desayuno Snack 2 / Postworkout
MIGUITAS CON HUEVO Y MUGCAKE DE
FRIJOLES CHOCOLATE ALTO EL
PROTEÍNA
- 3 huevos enteros
- 2 tortillas de maíz normales partidas en Buen postworkout, pero también puede ser
cuadritos un snack.
- 1/2 taza de frijoles negros
Dora las tortillas con 1 cucharada de Licúa lo siguiente:
mantequilla en el sartén, agrega después - 1/2 taza de avena
de unos minutos el huevo y acompaña - 2 cucharadas de cocoa
con frijolitos - 1/2 plátano
- 1/2 taza de claras
550 cals – 28 gr de proteína - 1 cucharada miel de abeja

Comida Pon la mezcla en una taza y métela al

microondas por 1.5 minutos pero chécalo
SALMÓN, QUINOA Y cada 30 segundos.
CAMOTE Ambos snacks: 567 cals – 26 gr de
proteína
- 150 gr de salmón al sartén con 1
cucharada de aceite de oliva
- 1 taza de camote hervido u horneado
(133 gr)
Cena
- 1/3 de aguacate TOSTADAS DE ATÚN
- 1 taza de las verduras que gustes
- 3/4 taza de quinoa hervida (puede ser - 3 tostadas Susalia
arroz integral) - 2 sobresitos de atún bajo en sodio (140
gr en total) con 2 cucharadas de
637 cals – 37 gr proteína mayonesa light
- 1/2 aguacate
Snack 1 / Preworkout - opcional: ejotes, o verduras al gusto

406 cals – 34 gr de proteína

1 manzana y 2 cucharadas de mantequilla de
cacahuate

TOTAL DEL DÍA: 2160 CALORÍAS Y 125 GRAMOS DE PROTEÍNA

 5 – VIERNES – COMIDA LIBRE

Desayuno Comida
COCOA SMOOTHIE ENSALADA CON
LICUAR:
POLLO
- 1/2 taza de avena
- 1 plátano - 120 gr pechuga de pollo
- 1.5 cucharadas de peanut butter - espinacas de base
- 2 dátiles (o agregar otro 1/2 plátano) - 10 almendras en pedacitos o
- 1 cucharada de cocoa cacahuates
- 1 scoop proteína - queso de cabra espolvoreado (aprox 28
- 1/2 taza de leche de coco o almendras gr) si no te gusta cámbialo por 1/3 de
- 1/2 taza de agua o hasta consistencia aguacate
deseada - fresas
- 3 hielos aderezo: 1/2 cucharada de aceite de oliva
con 1/2 cucharada de miel de abeja
517 cals – 33 gr proteína
412 cals - 46 gr de proteína

Snack Cena
YOGURT CON BERRIES “CHEAT MEAL”
- 1 taza de yogurt griego con leche de
almendras hasta tener consistencia deseada Diría que es cheat meal, pero la verdad
- 1 cucharada de miel de abeja es que si no te pasas de tus calorías, ni
- 1 taza de berries (zarzamora, frambuesa, cuenta como tal.
mora azul) o fresas ¡Ese es el secreto!
- 1/8 taza de granola (15 gr) Tienes aprox 959 calorías para esta
comida, y NO te saldrás de tu dieta ;)
312 cals – 28 gr proteína
Para que tengas una idea, una
hamburguesa del Carl’s Jr. tiene 670
cals. Si agregas papas probablemente
llegues al límite.

¡Disfruta tu viernes!
PD. Obviamente puedes intercambiar comida
y cena, dependiendo de cuándo quieres tu
cheat meal.

TOTAL DEL DÍA SIN CHEATMEAL: 1241 CALORÍAS Y 107 GRAMOS DE PROTEÍNA
 6 - SÁBADO
Desayuno Snack 2 / Treat
PANCAKES RELLENOS CHOCOLATITO
DE GRANOLA Puedes comprarte un chocolate o cualquier
cosa que te guste de 250 calorías o menos.
LICUAR: Hacer estos treats pequeños a mi me
- 1/3 taza de avena encanta, todo es cuestión de balance.
- 1/2 scoop proteína en polvo
- 1/4 taza yogurt griego Ambos snacks: 538 cals – 11 gr proteína
- 1/4 taza leche de almendras
- 1/4 taza de claras

Haz los pancakes con 1 cucharada de Comida

mantequilla y cuando los viertas en el sartén
agrega 1/4 de taza de granola (30 gr.)
POLLO CON PURÉ DE
repartida en los pancakes. Voltea los PAPA
pancakes para cocinar el otro lado y listo.
- Cocinar 150 gr de pollo con 1 cucharada
TOPPINGS: de aceite de oliva
- 1 cucharada miel de abeja - Hierve una papa de 200 gr
- 1/2 plátano - coliflor
- fresas libres Para el puré:
machaca la papa, agrégale media
544 cals - 30 gr de proteína cucharada de mantequilla, un chorritito de
leche de almendras para consistencia
(prometo que no sabrá), pimienta y sal.
Snack 1 623 cals – 54 gr de proteína
ALMOND BUTTER TOAST
- Pan tostado con 2 cucharadas de almond
Cena
butter, o la que más te guste HUEVITO
Toppings:
- 1/2 plátano - 2 huevos revueltos cocidos con 1
- opcional: cacao nibs espolvoreados cucharada de aceite de oliva
- pan tostado con mantequilla
- 1/2 aguacate
- opcional: espinacas y tomate

507 cals – 19 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 2212 CALORÍAS Y 114 GRAMOS DE PROTEÍNA

 7 - DOMINGO
Desayuno Comida
CHILAQUILES FIT ESPAGUETI A LA
- 2 huevos enteros cocinados con 1
BOLOGNESA
cucharada de mantequilla, ghee o aceite de
oliva - 2 taza de espagueti integral cocido
- Totopos Susalia o 4 tostadas Susalia - 150 gr de carne molida 95/5
partidas
- 60 gr queso Oaxaca Para la carne:
- 1/2 taza de frijoles negros Pon 1 cucharada de aceite de oliva en el
sartén, agrega poquita cebolla y
598 cals – 37 gr de proteína zanahoria picada y después de unos
minutos agrega 150 gr de carne. Agrega
salsa de tomate y especias italianas
(romero, albahaca), y espera a que esté
Snack 1 / Treat listo.

Aprovechando que seguimos en el fin de 763 cals – 47 gr proteína

semana, ¡tendrás otro treat! 240 CALS

Te doy algunas opciones: Cena

1: dona Krispy Kreme
2: paleta de nieve por ejemplo Magnum TOSTADAS DE
3 (saludable): Chocke-Obleas con 1
cucharada de peanut butter
CEVICHE
4: cualquier antojo que no pase de 250 cals.
- 4 tostadas Susalia
- Coce 150 gr de pescado Tilapia o
(si prefieres no comr treat hoy, busca otro
similar con 1 cucharada de aceite de oliva
snack con calorías similares en el plan, o
- 1/2 aguacate
elige la opción 3)
Machaca el pescado, una vez frío
agrégale 2 cucharadas de mayonesa
Snack 2 light, limón, pepino cortado y cilantro.
Acompaña con salsa picosa si gustas.
NUECES & FRESAS
516 cals - 30 gr proteína
10 nueces y 5 fresas

Treat: 329 cals aprox – 6 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 2206 CALORÍAS Y 120 GRAMOS DE PROTEÍNA

 8 - LUNES
Desayuno Comida
TOASTS + HUEVITO POLLO EMPANIZADO
Toast Salado:
SALUDABLE
- 1 pan tostado
- 1/2 de aguacate Corta una pechuga de pollo (150 gr) en
- opcional: pimienta, cilantro tiras y mételas en:
Toast dulce: - 2 claras con orégano o especias al
- 1 pan tostado con 1.5 cucharadas de gusto
mantequilla de cacahuate Pon 1/4 de taza de avena (30 gr) en un
Huevito: plato y pasa las tiras por la avena para
- 2 huevos empanizarlas.
- opcional: pimiento, espinacas, tomate Ponlas en el sarten con 1 cucharada de
527 cals – 25 gr proteína aceite de oliva, ghee, o mantequilla.
Acompaña con 1/3 de aguacate y brócoli
o la verdura de tu elección
Snack 1 541 cals – 60 gr proteína
PALOMITAS CON
MANTEQUILLA
Cena
Pon en el sartén sin aceite ni nada semillas
de maíz para hacer palomitas. Para que no
PIZZA SALUDABLE
se peguen tienes que estar
moviendo/agitando el sartén. Sírvete 5 tazas - 3 tortillas de maíz normales
de palomitas ya hechas. Yo me las como - salsa de tomate (puedes comprarla,
con salsita Valentina y a veces naturales con solo checa que no tenga azúcar en
poquita sal de mar. ingredientes)
Derrite 2 cucharadas de mantequilla en el - especias como albahaca, tomillo
microondas y agrégala - tomate en rodajas
- espinaca baby o arúgula
- 60gr queso mozzarella espolvoreado
Snack 2 - una pechuga de pollo desmenuzada
DURAZNO Y ALMENDRAS Arma las pizzitas con la base de tortilla y
mételas al microondas
545 cals – 54 gr proteína
- 1 durazno, manzana o pera
- 20 nueces o cacahuates sin sal ni aceite
Por ambos snacks: 567 cals – 11 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 2180 CALORÍAS Y 150 GRAMOS DE PROTEÍNA

 9 - MARTES
Desayuno Snack
OVERNIGHT OATS GALLETAS SABOR
La noche anterior a este día prepara lo
PASTEL DE ZANAHORIA
siguiente en un vaso cerrado (ejemplo:
Mezcla para receta completa:
mason jar) y déjalo reposar toda la noche en
1 taza de avena molida o en hojuelas (100
el refrigerador.
gr), 3/4 taza harina integral (90 gr), 1.5
cucharadita de baking poder, 1.5 cucharadita
Revuelve en el vaso:
de canela, 1/4 cucharadita de sal, 2
- 1 taza de leche de almendras con 1 scoop
cucharadas de ghee o aceite de coco, 1
proteína disuelto
cucharadita de extracto de vainilla natural, 1
- 1 taza de avena
clara, 1/4 de taza de miel de abeja, 5
- 1/2 taza de yogurt griego
cucharadas de leche de almendras, 3/4 taza
- 2 cucharada de mantequilla de cacahuate
de zanahoria rallada (68 gr), opcional: 1/4 de
Agrega por la mañana de topping:
cucharadita de nuez moscada.
- 1/2 plátano en pedazos
Precalienta el horno a 160C, mezcla los
- fresas o berries
ingredientes como harinas y los líquidos
- más leche si lo quieres menos espeso
aparte y después júntalos.
Haz 15 galletas con la mezcla y acomódalas
612 cals – 49 gr proteína
aplastaditas de la forma que quieres que
queden antes de meterlas en el horno porque
no se expanden.
Comida Cómete 5 de snack.
LENTEJAS Y TOSTADAS 433 cals – 11 gr proteína
DE AGUACATE
Pon a hervir lentejas con media cebolla Cena
cortada, 1 tomate en cuadritos, 1
pimiento verde, y sal de mar al gusto.
OMELETTE
Te vas a servir 2 tazas de puras lentejas,
Pon 1 cucharada de mantequilla en el
luego agregas el caldito que quieras.
sartény agrega 3 huevos, rellena con
- 3 tostadas Susalia con:
champiñones, espinacas y 50 gr de queso
- 1/2 de aguacate y pimienta
Oaxaca.
Topping: 1/3 de aguacate
582 cals – 38 gr proteína
569 cals – 32 gr de proteína

TOTAL DEL DÍA: 2196 CALORÍAS Y 130 GRAMOS DE PROTEÍNA

 10 - MIÉRCOLES
Desayuno Comida
AVENA SABOR VAINILLA- PICADILLO CON
PLÁTANO ARROZ
Pon en una olla 1/2 taza de avena con agua Lo siguiente sale para 4 porciones:
para empezarla a cocer. Pon 2 cucharadas de aceite de oliva en el
Licúa 1 plátano, 1 taza de leche de sartén, agrega 1/2 cebolla picada, 1.5
almendras, chorrito de vainilla, 1 scoop de papas y 1 zanahoria en cubitos. Agrega
proteína y viértelo en la avena. 600 gr de carne molida 95/5. Luego
Si no tienes proteína en polvo agrega 1/2 de agrega medio bote de salsa de tomate
taza de claras y ve revolviendo la avena natural (solo checa que la que compres
mientras las echas (No sabrá a claras). no tenga azúcar en ingredientes). Sal de
Toppings: berries, 1 cucharada de miel y 15 mar, ajo en polvo y pimienta al gusto
almendras o cacahuates.
Sírvete 1/4 de lo anterior con:
495 cals – 31 gr proteína - 1/2 de aguacate
- 3/4 taza de arroz integral cocido
Snack 1 - 1 taza de brócoli

AVO-TOAST 607 cals – 36 gr de proteína

1 pan tostado con 1/3 aguacate untado y un

huevo estrellado arriba. Cena
Opcional: pimienta, cilantro, pizca sal de mar
TOSTADAS DE ATÚN &
QUINOA
SNACK 2 - 3 tostadas Susalia
RICE CAKES CON - 2 sobresitos de atún bajo en sodio (140
gr en total) o atún fresco
PEANUT BUTTER - 2 cucharadas de mayonesa light
- 1/2 taza quinoa cocida
- 2 rice cakes (de 35 calorías cada uno) - 1/2 aguacate
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuate o - opcional: ejotes, o verduras al gusto
almendras para cada ricecake (2 cucharadas Mezcla todo y forma tus tostadas
en total)
- 1 manzana 540 cals – 38 gr de proteína

562 cals – 18 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 2204 CALORÍAS Y 123 GRAMOS DE PROTEÍNA

 11 - JUEVES
Desayuno Comida
PEANUT BUTTER TOSTADAS DE POLLO
TOAST & YOGURT CON FRIJOL NEGRO
- 1 pan tostado con 1.5 cucharadas de - 150 gr de pechuga de pollo
mantequilla de cacahuate desmenuzada
- 1 taza de yogurt griego con 1 cucharada de - 4 tostadas Susalia
miel, 1 plátano y 1/4 taza de granola (30 gr). - 1/2 taza frijol negro cocido para untarlo
Agrega leche de almendras hasta obtener en las tostadas
consistencia deseada. - 1/2 de aguacate
- 40 gr queso Oaxaca
637 cals – 38 gr proteína - tomate, salsa al gusto

596 cals – 67 gr proteína

Snack 1
CHOCOLATE & FRESAS Cena
SANDWICH DE
- Chocolatito/snack libre de 150 cals o menos
(versión más saludable: 3 cuadritos de
HUEVITO CON PAPA
chocolate amargo Lindt 70% cacao)
- 5 fresas - Dora 70 gr de papa en cubitos con 1
cucharada de mantequilla y agrega 2
huevos
- 2 panes integrales para hacer el
Snack 2 / Postworkout sandwich
LICUADO PROTÉICO Si ya no te cabe el huevito en el sándwich
cómelo aparte
- 3/4 taza de avena
- 1/2 mango 416 cals - 21 gr proteína
- 1/2 plátano
- 1 taza leche de almendras y agua hasta
obtener consistencia deseada
- 1 cucharada de cocoa
- 1 scoop proteína (reemplazable por yogurt
griego)

Ambos snacks: 544 cals – 31 gr proteina

TOTAL DEL DÍA: 2193 CALORÍAS Y 157 GRAMOS DE PROTEÍNA

 12 - VIERNES
Desayuno Comida
LICUADO CRUNCHY ENCHILADAS SUIZAS
Licúa: Receta para la salsa verde: (salen dos
- 5 fresas y 1 plátano porciones, entonces te sirves la mitad
- 1 de taza de avena encima de las enchiladas y guardas la
- 1 scoop de proteína otra mitad) Licuar:
- 2 cucharadas de peanut butter - 1/3 de taza de yogurt griego
- 1 taza de leche de almendras y agua hasta - 1/2 aguacate
consistencia deseada - 2/3 taza de caldo de pollo o agua
Una vez licuado, agrega 1/4 de taza de granola - 2 cucharadas de salsa verde picosa que
(30 gr aprox) y revuelve. tengas a la mano
- 1/2 jalapeño o serrano
757 calorías – 42 gr de proteína - 2 puños de espinacas
- ajo en polvo, sal de mar y pimienta al
gusto
Snack 1 Sirve la mitad de lo anterior encima de:
PANES TOSTADOS - 3 tortillas de maíz normales
- suficiente pollo para que estén MUY
SWEET & SALTY gorditas
- 40 gr de mozzarella o queso oaxaca
Pan con mantequilla y mermelada: acompaña con 1/4 de taza de frijoles
- 1 pan integral negros
- mantequilla sin sal
- mermelada sin azúcar (opción: E Nature) 575 cals – 44 gr proteína
Pan con aguacate:
- 1 pan integral
- 1/3 aguacate Cena
pimienta, sal de mar, cilantro
HUEVITO CON CAMOTE
Snack 2 Dora 1 taza de camote (130 gr) en cubitos
con 1 cucharada de mantequilla, aceite de
PAPITAS SALUDABLES oliva o Ghee.
Agrega 2 huevos y las verduras de tu
Yo hago esto siempre que tengo mucho antojo gusto
de unas papitas con salsa, está deli y te ayuda Acompaña con 1/3 aguacate
con el antojo.
- 4 tostadas Susalia rotas con salsa 468 cals – 16 gr proteína
Valentina/Botanera, salsa Maggy y limón
384 cals – 9 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 2184 CALORÍAS Y 111 GRAMOS DE PROTEÍNA

 13 – SÁBADO – COMIDA LIBRE
Desayuno Comida
TOAST + HUEVITO “CHEAT MEAL”
- 1 pan integral Tienes aprox 983 calorías para esta
- 2 huevos comida, y NO te saldrás de tu dieta ;)
- 1/2 de aguacate
- 1/2 taza de frijoles (pueden ser negros o Para que tengas una idea, una
cualquier tipo) hamburguesa de Carl’s Jr. tiene 670 cals.
- al gusto: champiñones, tomate, chile Una rebanada de pastel típica tiene 450
serrano, espinacas, salsa verde cals. Un cono con helado tiene aprox 320
cals. Una copa de vino 140 cals.
503 calorías - 26 gr de proteína Siempre recomiendo que hagan sus
comidas libres con algo de proteína, que
tenga carne, pollo, etc.
Snack / Postworkout
¡Disfruta tu sábado!
YOGURT DE FRESA
1 taza de yogurt griego natural con un Cena
chorrito de leche de almendra (o suficiente
hasta obtener consistencia deseada), 5 POLLITO
fresas, 1 plátano y 1 cucharada de miel de
abeja - 150 gr de pechuga
- ejote, brócoli, calabacita, champiñones,
329 cals – 27 gr proteína espinaca
- 1/2 aguacate
- salsa y limón al gusto

385 calorías – 50 gr proteína

TOTAL DEL DÍA SIN CHEATMEAL: 1217 CALORÍAS Y 103 GRAMOS DE PROTEÍNA
 14 - DOMINGO
Desayuno Comida
ROLES DE CANELA PASTA BOLOGNESA
CREMOSA & PARMESANO
Quita las orillas de 2 panes integrales.
Mezcla: 4 cucharadas de queso ricotta, 1 - Lleva al sartén 150 gr de carne molida
cucharada de miel y canela. Úntalo en los 2 95/5 con 1 cucharada de aceite de oliva.
panes y enróllalos. Corta los rollos en 3 cada Después de unos minutos agrega salsa
uno y remojalos como si fueras a hacer de tomate, ajo, pimienta y sal de mar.
french toast en una mezcla con 2 claras de Cuando esté lista apaga el fuego y
huevo, canela y un chorrito de vainilla. agrega 1/4 de taza de yogurt griego
Llévalos al sartén con 1 cucharada de Mezclar con:
mantequilla sin sal o Ghee. - 1.5 tazas de pasta penne integral cocida
Topping: mezcla 2 cucharadas de queso - opcional, verduras al gusto: calabaza,
ricotta, un chorrito de almendras para champiñones
aguadar consistencia y poquita miel o - 2 cucharadas de queso parmesano
endulzante. Acompaña con 1 plátano.
774 calorías – 59 gr de proteína
513 calorías - 24 gr de proteína

Cena
Snack BOWL DE POLLO CON
BROWNIE FIT QUINOA
Receta entera para 6 brownies:
- 1 taza de quinoa hervida
- Pon 150 gramos de pechuga de pollo en
Licuar 1 taza de dátiles (160gr) con 1/2 taza
el sartén con 1 cucharada de aceite de
de agua caliente, luego agregar y licuar lo
oliva y agrega las verduras de tu gusto
siguiente: 3/4 taza de cocoa, 2 cucharadas
(pimiento, zanahoria, brócoli, calabaza…)
de harina de coco, 1/2 taza de avena, 1
- 1/2 aguacate
cucharada de mantequilla/ghee, 3/4 taza de
Revuelve todo lo anterior en un bowl y
claras, 1 cucharadita extracto de vainilla, 2
agrega limón
cucharadas de miel de abeja.
688 calorías – 58 gr de proteína
Precalienta el horno a 180C y hornea en un
molde pequeño por 40 min.
Come de snack 1 brownie.

195 cals – 7 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 2170 CALORÍAS Y 148 GRAMOS DE PROTEÍNA

 15 - LUNES
Desayuno Comida
PANCAKES CON COCO ENSALADA DE POLLO
CON NUEZ
La siguiente mezcla rinde para 2 porciones,
puedes guardar la mitad para el día
siguiente. Licúa: - 120 gr pechuga de pollo
- 3/4 taza avena Mezcla con el pollo: 1 cucharada de
- 1/4 taza harina de coco yogurt griego, 2 cucharadas de
- 3/4 taza de claras mayonesa light, poquita mostaza al
- 1/2 taza leche de coco gusto, jugo de limón, sal de mar,
- 1/2 taza yogurt griego pimienta.
TOPPINGS: Agrega 10 uvas verdes partidas a la
1 cucharada miel de abeja mitad, 15 nueces/almendras, una varita
1/2 plátano de apio partida y 1/2 manzana en
2 cucharaditas de coco rallado cuadritos.
Acompaña con 3 tostadas Susalia
450 calorías - 21 gr de proteína
495 calorías – 45 gr proteína

Snack / Preworkout
GALLETAS SABOR PASTEL Cena
DE ZANAHORIA TOSTADAS DE SURIMI Y
4 galletas ATÚN
La receta ya te la enseñé el día 9
- 3 tostadas Susalia
- 2 sobresitos de atún bajo en sodio (140
Snack 1 gr en total) o atún fresco revuelto con 2
PALOMITAS CON palitos de surimi desmenuzados
MANTEQUILLA - 2 cucharadas de mayonesa light
- 1/2 aguacate
Pon en el sartén sin aceite ni nada semillas
- soya baja en sodio y limón
de maíz para hacer palomitas. Para que no
- opcional: ejotes, o verduras al gusto
se peguen tienes que estar
moviendo/agitando el sartén. Sírvete 5 tazas
545 cals – 40 gr de proteína
de palomitas hechas. Derrite 2 cucharadas
de mantequilla en el microondas y agrégala

Ambos snacks: 714 cals – 10 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 2204 CALORÍAS Y 116 GRAMOS DE PROTEÍNA

 16 - MARTES
Desayuno Comida
ALMOND & COCO PASTA AL PESTO CON
OVERNIGHT OATS ATÚN
La noche anterior a este día prepara lo - 2 tazas de espaguetti integral cocido
siguiente en un vaso cerrado y déjalo reposar - 150 gramos de pechuga de pollo
toda la noche en el refrigerador. Mezcla de pesto para la pasta:
Revuelve en el vaso: - 2 cucharada de aceite de oliva extra
- 1 taza de leche de coco con 1 scoop virgen
proteína disuelto - albahaca picada
- 1 taza de avena - pimienta, ajo en polvo y sal al gusto
- 1/2 taza de yogurt griego - 10 piñones picaditos (versión más
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras económica: almendras o cacahuates)
Agrega por la mañana de topping:
- fresas o berries Mezcla super bien el pesto con la pasta y
- 10 almendras listo!
- más leche si lo quieres menos espeso
941 calorías – 63 gr de proteína
552 calorías – 47 gr proteína

Snack 1 Cena
BROWNIE FIT TOSTADAS DE
CEVICHE Y AGUACATE
¡Ya te di receta del domingo, come 1 brownie
de los que te sobraron! - 4 tostadas Susalia
- 150 gr de pescado Tilapia o similar
Cocina y machaca el pescado, agrégale 1
Snack 2 cucharada de mayonesa light, limón,
pepino cortado, apio si te gusta y cilantro.
CHOCOLATE AMARGO Acompaña con salsa picosa y 1/2
aguacate.
3 cuadritos de chocolate amargo 70% cacao
o más (la marca Lindt es buena) 366 cals - 29 gr proteína
Ambos snacks: 355 cals – 9 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 2214 CALORÍAS Y 141 GRAMOS DE PROTEÍNA

 17 - MIÉRCOLES
Desayuno Comida
GRANOLA-MANGO MILANESA DE RES
PROTEIN SMOOTHIE CON PURÉ
Licuar: - 150 gr milanesa de res (busca que diga
- 1 scoop proteína en polvo pulpa negra, tiene menos grasa) cocida
- 1 mango en sartén con 1 cucharada de aceite de
- 1 de taza de avena oliva, salsa maggy, salsa soya bajo en
- 1 taza de leche de almendras sin endulzar sodio, limón y pimienta.
- agua hasta obtener consistencia deseada - 1/2 betabel cocido
- 3 hielos
- opcional: puño de espinacas Para el puré:
una vez licuado agrega 1/4 de taza de Lleva a hervir 200 gr de papa,
granola (aprox 30 gr) y revuelve machácala, agrégale media cucharada de
mantequilla o ghee, un chorritito de leche
544 calorías – 34 gr de proteína de almendras para consistencia, sal de
mar y pimienta.
Snack 1 603 calorías – 45 gr proteína
PEANUT BUTTER TOAST
- Pan tostado Cena
- 1.5 cucharadas de peanut butter o almond
butter TACOS DE HUEVITO
- 2 huevos enteros cocinados con 1
Snack 2 / Treat cucharadita de mantequilla o ghee
- 3 tortillas de maíz normales
CHOCOLATITO - 1/2 de aguacate
- 1/3 taza frijoles cocidos
Puedes comprarte un chocolate o cualquier
cosa que te guste de 240 calorías o menos. 586 calorías – 23 gr de proteína

Por ambos snacks: 461 cals – 9 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 2194 CALORÍAS Y 111 GRAMOS DE PROTEÍNA

 18 - JUEVES
Desayuno Comida
HUEVITO CON FRIJOLES POLLO CON ARROZ
- 2 huevos enteros - 3/4 taza de arroz integral hervido
- 1/2 taza de frijoles negros cocidos - 1/3 de aguacate
- 3 tortillas normales de maíz (equivalencia: 6 - 150 gramos de pechuga de pollo
Tortiregias) - 1 taza de brócoli

Pon una cucharada de aceite de oliva o 477 calorías – 54 gr de proteína

mantequilla o Ghee para cocer los huevos.
Puedes agregar espinacas, tomate, cebolla,
con champiñones sabe deli. ¡Las verduras
son libres! Cena
543 calorías – 24 gr de proteína LENTEJAS &
QUESADILLAS
Snack / Postworkout Pon a hervir lentejas con media cebolla
cortada, 1 tomate en cuadritos, 1
FRUTA CON GRANOLA Y pimiento verde, y sal de mar al gusto.
YOGURT Te vas a servir 1.5 tazas de puras
lentejas, luego agregas el caldito que
- 1/2 plátano o 1/2 mango quieras.
- 5 fresas - 2 tortillas de maíz, cada una con 30 gr
- 1 taza de yogurt griego y leche de queso Oaxaca (60 gr en total)
almendras para aguadar consistencia
- 1 cucharada de miel de abeja 677 cals – 44 gr proteína
- 1/4 taza de granola (30 gr)
- 10 almendras
- canela al gusto
- original: corazones de hemp y cacao nibs

484 calorías – 34 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 2181 CALORÍAS Y 156 GRAMOS DE PROTEÍNA

 19 – VIERNES – COMIDA LIBRE
Desayuno Comida
OMELETTE CHILE RELLENO Y
Coce 3 huevos como omelette, rellena ARROZ
con champiñones, espinacas, y pimiento.
Dobla el omelette y listo. Relleno/Picadillo:
Topping: 1/3 de aguacate Lo siguiente sale para 4 porciones:
Acompaña con 1/2 taza de frijoles Pon 1/2 cucharada de aceite de oliva en
el sartén, agrega 1/2 cebolla picada, 1.5
449 cals – 29 gr de proteína papas y 1 zanahoria en cubitos. Agrega
600 gr de carne molida 95/5. Luego
agrega medio bote de salsa de tomate
natural (solo checa que la que compres
Snack / Postworkout no tenga azúcar en ingredientes). Sal de
SMOOTHIE COCOA mar, ajo en polvo y pimienta al gusto

Sírvete 1/4 de lo anterior adentro de un

- 1 cucharada de cocoa
chile poblano cocido. Lo puedes cocer
- 5 fresas
poniéndolo en la estufa un rato, luego lo
- 1 plátano o mango o 5 dátiles
dejas enfriando adentro de una bolsa de
- 1/2 taza leche de almendra y 1/2 de agua
plástico, le quitas después la capa
- 1 scoop proteína (reemplazable por 1 taza
quemadita del chile y listo, lo rellenas de
de yogurt griego)
carne.
- 1/2 taza avena
Acompaña con 1/2 taza de arroz y 1/3 de
- puño de espinacas y hielos
aguacate
339 calorías – 29 gr proteína
459 cals – 34 gr de proteína

Cena
“CHEAT MEAL”
¡Tienes 953 calorías para esta comida!
No tiene que ser todo en la comida,
puedes comer normal y comerte un
helado, pastel, una copita de vino, etc.
¡Es libre!

TOTAL DEL DÍA SIN CHEATMEAL: 1247 CALORÍAS Y 92 GRAMOS DE PROTEÍNA

 20 - SÁBADO
Desayuno Comida
FRENCH TOASTS TOFU SPICY, PAPAS
Remoja 2 panes integrales en la siguiente
AL HORNO Y
mezcla: LENTEJAS
- 1 huevo y 1 clara
- 1/8 de taza leche de almendras - 1 taza de lentejas cocidas
- canela y vainilla al gusto - Corta 3 papas medianas en tiras (como
Llévalos al sartén con 1 cucharadita de papas fritas pero más gorditas), y llévalas al
mantequilla. horno por 30-40 min a 220C. Sazónalas
Toppings: con sal de mar y pimienta. Comerás 1/6 de
- 1/2 plátano esto, o sea el equivalente a media papa.
- Fresas
- 1 cucharada de miel de abeja Receta para salsita para 2 bloques de tofu
- 1/8 taza granola (15 gr) extra firme (700 gr aprox):
- 1.5 cucharadas de peanut butter - 2 cucharadas mayonesa
550 calorías – 24 gr proteína - 2 cucharadas yogurt griego
- soya baja en sodio al gusto
- pimienta al gusto
Snack 1 Parte el tofu en cuadritos con mucho
cuidado, dóralo hasta que se vea café en
RICE CAKES CON las orillas con una cucharada de salsa
AGUACATE macha (aceite de oliva y chile de árbol).
Cuando esté listo revuelve con la mezcla
anterior.
- 2 rice cakes (35 cal cada uno) Comerás 1/2 taza del tofu preparado, te lo
- 1/3 aguacate puedes servir con la taza medidora. Lo
pimiento al gusto y cilantro demás guárdalo para repetir esta comida.
175 calorías – 2 gr proteína 529 calorías – 34.9 gr proteína

Snack 2 / Treat Cena

LIBRE TOSTADAS DE POLLO
- 150 gr de pechuga de pollo
Tienes 230 calorías para comer algo libre,
- 4 tostadas Susalia
siempre puedes leer etiquetas o buscar en
- 1/2 de aguacate
internet. Helado, chocolates, dona, papitas…
- 50 gr queso Oaxaca rallado
- 1/2 taza de frijoles repartida y untada en
las tostadas
- opcional y libre: tomate, lechuga
707 cals – 70 gr de proteína
TOTAL DEL DÍA: 2191 CALORÍAS Y 130.9 GRAMOS DE PROTEÍNA SIN CONTAR SNACK
 21 - DOMINGO
Desayuno Comida
HUEVITO + AVENA PASTA FARFALLE
Cocina 1/3 de taza de avena con agua, 1/2
CREMOSA CON POLLO
cucharada de chía, canela y vainilla. Ve
agregándole agua conforme se va ¡Rapidísima! La salsa es una mezcla de
consumiendo, y cuando ya esté casi por 1/3 de taza de yogurt griego con salsa de
cocerse enteramente, agrega 1/2 taza de tomate tipo italiana al gusto (pueden
leche de almendras. hacerla o comprarla).
Toppings: 1 cucharada de miel, 4 fresas, 5 - 2 tazas de pasta farfalle cocida
almendras/cacahuates y 1/2 de plátano. - pimienta y sal de mar
Para el huevito cocina 2 huevos enteros con - Una pechuga de pollo
1 cucharada de mantequilla, agrega salsa y - 2 cucharaditas de queso parmesano
verduras al gusto. - brócoli

518 calorías – 20 gr proteína 610 calorías – 46 gr proteína

Snack 1 Cena
PEANUT BUTTER & TACOS DE CAMARÓN
JELLY SANDWICH CON QUESO
2 panes marca Sarah Lee o Nature’s Own Coce 120 gr de camarón con 2
100% integral con 2 cucharadas de peanut cucharaditas de aceite de oliva o
butter y mermelada de fresa sin azúcar. mantequilla, agrega la salsa de tu gusto
Agrega 1/2 plátano. (tomate, picosa verde, roja), tomate
picado, y cebolla.
Hazte 4 tacos con tortillas de maíz
Snack 2 normales y agrega 60 gr queso Oaxaca
en total.
PAPITAS SALUDABLES
663 calorías – 44 gr de proteína
Yo hago esto siempre que tengo mucho
antojo de unas papitas con salsa, está deli y
te ayuda con el antojo.
- 5 tostadas Susalia rotas con salsa
Valentina/Botanera, salsa Maggy y limón.

Por ambos snacks: 429 calorías – 16 gr

proteína
TOTAL DEL DÍA: 2220 CALORÍAS Y 126 GRAMOS DE PROTEÍNA
 22 – LUNES
Desayuno Comida
GREEN PANCAKES CALDO TLALPEÑO
LICUAR MEZCLA: (salen 2 porciones, Pon a hervir una pechuga de pollo (150
entonces guarda la mitad para después): gr) y 120 gr de papa partida en cuadros,
- 2/3 taza avena después de 20 minutos agrega las
- 1/3 taza harina de coco verduras de tu gusto, calabacita,
- 1/2 plátano zanahoria, cebolla, etc. Condimenta con
- un puño de espinacas sal al gusto y ajo en polvo.
- 1/2 taza de claras Agrega 3/4 taza de arroz previamente
- 1/2 taza de leche de almendras cocido y 1/2 de aguacate
- chorrito de vainilla, canela.
Cocínalos con 1 cucharada de mantequilla 641 calorías – 58 gr proteína
en el sartén.
TOPPINGS:
- 1 cucharada miel de abeja Cena
- fresas/berries
- 1/4 taza granola (30 gr)
HUEVITO CON
570 calorías - 23 gr de proteína
QUESO
- 2 huevos cocidos con 1 cucharada de
mantequilla, aceite de oliva, o ghee
Snack / Postworkout - agrega 30 gr de queso Oaxaca
- 3 tortillas de maíz
BAGEL & PROTEÍNA - Salsa verde o roja y pimienta al gusto

- 1/2 bagel marca HEB Bakeshop sabor Si gustas puedes comer el huevito solo y
blueberry (la mitad tiene 140 calorías, si no acompañar con quesadillas; o si no, puedes
tienes acceso a esa marca elige algo comer el huevito cocido junto con el queso y
reemplazable por esas calorías) agregar las tortillas.
Toppings: 2 cucharadas de almond o peanut
butter y 1/4 plátano 545 calorías – 23 gr proteína
Acompaña lo anterior con 1 scoop de
proteína (si no tienes, ve a checar el snack
del día 25 - Jueves)

462 calorías – 34 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 2218 CALORÍAS Y 138 GRAMOS DE PROTEÍNA

 23 - MARTES
Desayuno Comida
HUEVITO + LICUADO TACOS DE PICADILLO
LICUAR PARA LICUADO: Lo siguiente sale para 4 porciones de
- 1/4 taza yogurt griego picadillo:
- 1/2 taza avena Pon 1/2 cucharada de aceite de oliva en
- 1 plátano y berries el sartén, agrega 1/2 cebolla picada, 1.5
- vainilla natural papas y 1 zanahoria en cubitos. Agrega
- 1/2 cup leche de almendras y agua hasta 600 gr de carne molida 95/5. Luego
tener consistencia deseada agrega medio bote de salsa de tomate
natural (solo checa que la que compres
Huevito y pan tostado: no tenga azúcar en ingredientes). Sal de
- 2 huevos cocidos con 1 cucharada de mar, ajo en polvo y pimienta al gusto
aceite de oliva o mantequilla con verduras al
gusto: tomate, champiñones, espinacas, etc. Sírvete 1/4 de lo anterior con:
- 1 pan integral - 1/2 de aguacate
- 4 tortillas normales de maíz
561 calorías – 28 gr proteína
674 cals – 39 gr de proteína-

Snack 1 Cena
ALMENDRAS Y MANZANA MIX PASTA DE
CALABACITA & INTEGRAL
17 almendras y una manzana/pera/durazno

Pon 1/2 calabacita grande cortada como

Snack 2 / Preworkout espagueti (hay cortadores como el
spiralizer que lo hacen así) en el sartén
SWEET & SALTY RICE con 1 cucharada de aceite de oliva.
Agrega una salsa de tu preferencia y
CAKES champiñones. Agrega 130 gr de pechuga
de pollo y 1/2 taza de espagueti integral
- 2 rice cakes, uno con 1 cucharada de cocido. De topping 2 cucharadas de
peanut butter y el otro con aguacate untado. queso parmesano.
Por ambos snacks: 531 calorías – 55 gr proteína
437 calorías – 9 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 2203 CALORÍAS Y 131 GRAMOS DE PROTEÍNA

 24 - MIÉRCOLES
Desayuno Comida
CHOCO AVENA CAMARÓN
Pon en una olla 1/2 taza de avena, 1
EMPANIZADO CON
cucharada de chía y 1 taza de agua. COCO
Espera a que se absorba y agrega 1/2 taza
de leche de almendras, 1/2 scoop de - 150 gr de camarones pelados
proteína y 1 cucharada de cocoa. Si no Remoja los camarones en un platito con
tienes proteína en polvo agrega 3 claras 2 claras.
poco a poco mientras revuelves.
Topping: 1/2 plátano, 1 cucharada de miel, Mezcla 1/8 de taza de avena molida, 1/8
10 almendras o cacahuates y 1 cucharada de taza de harina de coco y 1 cucharada de
peanut butter. coco rallado en un plato, empanízalos
con esto y llévalos al sartén con 1
511 calorías – 28 gr proteína cucharada de ghee o mantequilla.
Acompaña con 1/2 de aguacate y 1 taza
Snack 1 de brócoli o la verdura de tu elección.

PALOMITAS CON 482 cals – 40 gr proteína

MANTEQUILLA
Pon en el sartén sin aceite ni nada semillas
Cena
de maíz para hacer palomitas. Para que no ENCHILADAS SUIZAS
se peguen tienes que estar
moviendo/agitando el sartén. Sírvete 5 tazas Checa el día 12 – Viernes para ver la
de palomitas ya hechas. Mete al microondas receta. La harás igual.
2 cucharadas de mantequilla y agrégala.
575 cals – 44 gr proteína
Snack 2
BROWNIE FIT &
ALMENDRAS
¡Ya te di receta del domingo, come 1 brownie
de los que te sobraron! Acompaña con 10
almendras

Ambos snacks: 632 cals – 14 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 2200 CALORÍAS Y 126 GRAMOS DE PROTEÍNA

 25 - JUEVES
Desayuno Comida
CREPAS PASTA EN SALSA DE
Licuar:
CHILE POBLANO
- 1/2 plátano
- 1/3 taza de avena - 2 tazas de pasta cocida
- 1/2 taza leche de almendras - 150 gr pechuga de pollo
- 2 claras Para la salsa:
- 1/2 cucharada de chía Licúa lo siguiente: 2 chiles poblanos sin
- vainilla semillas, 1 manojo de cilantro, 4
cucharadas de queso ricotta, 1/4 taza de
Relleno; mezcla lo siguiente: leche de almendras, poquita cebolla, sal
1 cucharada de miel, 1/4 taza de queso de mar al gusto y pimienta.
ricotta y leche hasta lograr consistencia Lleva la mezcla al sartén a fuego bajo,
deseada y canela. Después de rellenar las luego agrega la pasta cocida y pollo
crepas con lo anterior agrega una cucharada cocido. ¡listo para comer!
de mermelada sin azúcar y 1/2 plátano.
786 calorías – 69 gr proteína
440 calorías – 21 gr proteína
Cena
Snack 1 TOSTADAS DE
YOGURT GRIEGO PESCADO
1 taza de yogurt griego con 1/2 cucharada de - Lleva 130 gr de Tilapia al sartén con 1
miel, 1/8 taza de granola (15 gr) y fresas. cucharada de aceite de oliva
- agrega ejotes, calabaza y tomate, o
Snack 2 / Postworkout verduras de tu gusto
- limón, salsa
BAGEL - 4 tostadas Susalia
- 1/2 de aguacate
1/2 bagel marca HEB Bakeshop sabor
blueberry (la mitad tiene 140 calorías, si no 452 calorías – 29 gr proteína
tienes acceso a esa marca elige algo
reemplazable por esas calorías). Con 1.5
cucharadas de almond o peanut butter.
Ambos snacks: 526 calorías – 37 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 2204 CALORÍAS Y 156 GRAMOS DE PROTEÍNA

 26 – VIERNES – COMIDA LIBRE

Desayuno Comida
AVO SANDWICH CON POLLO CON ARROZ Y
HUEVO ESTRELLADO VERDURAS
- 2 panes integrales Sarah Lee tostados con - 1/3 de aguacate
1/2 cucharada de mantequilla untada en uno - 1 taza de verduras mixtas, puede ser
y mayonesa light en el otro. brócoli, coliflor, calabaza, champiñones,
- 1/2 de aguacate untado
ejotes.
- 1 huevo estrellado adentro del sandwich
- salsa, cilantro y pimienta al gusto - 1/2 taza arroz integral
- 150 gramos de pechuga de pollo
408 calorías – 13 gr proteína - 3 tostadas marca Susalia

463 calorías – 54 gr de proteína

Snack / Postworkout
MATCHA PROTEIN
SMOOTHIE Cena
“CHEAT MEAL”
Licuar:
- 1 scoop proteína en polvo Tienes aprox 970 calorías para esta
- 1 cucharada de matcha en polvo (si no comida.
tienes, puedes ponerle cocoa u omitirlo)
- 1 plátano o mango ¡Disfruta tu viernes!
- 3/4 taza de avena
- 1/2 taza de leche de almendras sin endulzar
- agua a consistencia
- 3 hielos

359 calorías – 30 gr de proteína

TOTAL DEL DÍA SIN CHEATMEAL: 1230 CALORÍAS Y 97 GRAMOS DE PROTEÍNA

 27 – SÁBADO
Desayuno Comida
TACOS DE HUEVITO ESPAGUETI A LA
- Cocina 3 huevos enteros con 1 BOLOGNESA
cucharada de mantequilla o aceite de
oliva - 2 tazas de espagueti integral cocido
- 4 tortillas de maíz normales para formar - 130 gr de carne molida 95/5
los tacos
- 1/3 aguacate Para la carne:
Agrega salsita Pon media cucharada de aceite de oliva
en el sartén, agrega poquita cebolla y
666 calorías – 24 gr de proteína zanahoria picada y después de unos
minutos agrega 130 gr de carne. Agrega
salsa de tomate y especias italianas
(romero, albahaca).
Snack / Treat Topping: 2 cucharadas de queso
parmesano
Aprovechando que seguimos en el fin de
semana, ¡tendrás otro treat! 730 cals – 50 gr proteína
Te doy algunas opciones:
1: dona Krispy Kreme
2: paleta de nieve por ejemplo Magnum
3 (saludable): Chocke-Obleas con 1 Cena
cucharada de peanut butter
4: cualquier antojo que no pase de 250 cals.
CHILAQUILES FIT
- 3 huevos enteros cocidos con 1/2 cucharada
(si prefieres no comer treat hoy, busca otro
de aceite de oliva
snack con calorías similares en el plan, o
- Totopos Susalia o 3 tostadas Susalia
elige la opción 3)
partidas
- 50 gr queso Oaxaca de topping
Treat: 250 cals aprox
- 1/3 taza de frijoles negros para
acompañar

539 cals – 37 gr de proteína

TOTAL DEL DÍA: 2185 CALORÍAS Y 111 GRAMOS DE PROTEÍNA SIN SNACK
 28 – DOMINGO
Desayuno Comida
PANCAKES CON TOSTADAS DE POLLO
CAMOTE - 150 gr de pechuga de pollo
- 3 tostadas Susalia
Licuar: - 50 gr de queso Oaxaca
- 1/3 taza de puré de camote (hiérvelo - 1/2 de aguacate
previamente y aplástalo) - 1/2 taza de frijoles negros cocidos
- 1/3 taza de avena untados
- 1 huevo - opcional y libre: champiñones, tomate,
- 1/4 taza de leche de almendras lechuga
- 1 clara
- 1/2 scoop proteína en polvo 628 cals – 67 gr de proteína
- canela y extracto de vainilla
Pon 1 cucharada de mantequilla en el sartén
y vierte la mezcla en partes para formar los Snack 2
pancakes.
Toppings: 1/2 plátano, 4 fresas, 1 cucharada MANZANA & ALMOND
de miel de abeja y 1/8 taza de granola (15gr) BUTTER
601 calorías – 28 gr proteína
1 manzana con 2 cucharadas de
mantequilla de almendras o de cacahuate

Snack 1 Por ambos: 409 calorías – 10 gr proteína

CHOCOLATE CALIENTE
& ALMENDRAS Cena
Calentar:
MIGUITAS CON HUEVO
- 1/2 taza de leche de almendras
- Pon 3 tortillas en cuadritos en el sartén
- 1/4 taza leche de coco
con 1 cucharada de mantequilla, aceite
- 1/4 taza agua
de oliva o ghee
Agrega 1 cucharada de cocoa en polvo, un
- Agrega 2 huevos
poquito de jengibre al gusto y canela.
- 1/2 de aguacate de topping
- 1 sobresito de azúcar mascabada
Acompaña con 10 almendras o cacahuates
581 calorías – 18 gr de proteína
sin aceite

TOTAL DEL DÍA: 2219 CALORÍAS Y 123 GRAMOS DE PROTEÍNA