PROGRAMA PARA EL DESARROLLO DE LA AUTOESTIMA

Ejercicio de darle voz a tu lado crítico (con compañero).

Esta práctica esta enfocada a descubrir el doble modo de visión que tenemos cuando las cosas nos
ocurren a nosotros o a los demás. Cuando tenemos un fuerte sentido autocrítico es fácil que mientras
que a nosotros nos atacamos de una forma despiadada, con los demás tenemos una visión más
tolerante, positiva y de aceptación. Por ello vamos a realizar en esta práctica un cambio de papeles
para tratarnos a nosotros como tratamos a los demás. Estos son los pasos a seguir:

Comienza este ejercicio elaborando una lista con tus propios pensamientos autocríticos (por ejemplo:
"realmente no tengo nada bueno", "si los demás me conocen realmente como soy se decepcionarían",
"soy un fracasado", "soy una persona inferior a los demás", etc.).

Pídele a tu compañero que exprese en voz alta estos pensamientos que has escrito en tu lista y que
haga de ti, de tu lado crítico y que defienda ese punto de vista.Tu compañero deberá expresarlos como
si fueran de él, en primera persona: "soy una persona inferior".

Respóndele como si realmente fuese él el afectado por esos pensamientos, transmitele racionalidad,
ánimo y positividad: "tu eres una persona con sus virtudes y defectos como cualquier otro", "¿quién
no tiene sus debilidades?", "si te ha ocurrido algo adverso, eso no quiere decir que te tenga que seguir
ocurriendo o seas un fracasado", etc. Recuerda el es un buen amigo que necesita de tu apoyo y tu se lo
brindas generosamente. Si tienes dificultades para generar los argumentos racionales y positivos
deberás acudir a la página de aprender a positivizar tus pensamientos.

Dedícale todo el tiempo que veas necesario hasta que ocurra el "clic" en tu cabeza, hasta que veas
claramente tus distorsiones y exageraciones y empieces a sentir una sensación de aceptación
personal.

Si en esta práctica te bloqueas y no se te ocurre nada intercambia los papeles con tu compañero para
después volver a interpretar de nuevo el lado positivo.

Naturalmente después puedes hacer el trabajo a la inversa, para que tu compañero pueda también
trabajar su lado autocrítico.

Ejercicio de darle voz a tu lado crítico (sin compañero).

Comienza este ejercicio elaborando una lista con tus propios pensamientos autocríticos (por ejemplo:
"realmente no tengo nada bueno", "si los demás me conocen realmente como soy se decepcionarían",
"soy un fracasado", "soy una persona inferior a los demás", etc.).

Colócate delante de un espejo y mírate.

Expresa en voz alta estos pensamientos que haz escrito en tu lista. Deberás expresarlos en primera
persona: "soy una persona inferior".

Respóndele a ese lado crítico tuyo con racionalidad, ánimo y positividad: "tu eres una persona con sus
virtudes y defectos como cualquier otro", "¿quién no tiene sus debilidades", "si te ha ocurrido algo
adverso, eso no quiere decir que te tenga que seguir ocurriendo o seas un fracasado", etc. Si tienes
dificultades para generar los argumentos racionales y positivos deberás acudir a la página de aprender
a positivizar tus pensamientos.

Dedícale todo el tiempo que veas necesario hasta que ocurra el "clic" en tu cabeza, hasta que veas
claramente tus distorsiones y exageraciones y empieces a sentir una sensación de aceptación
personal.

Ejercicio de aceptación de tu lado crítico (con compañero).

En este ejercicio, a diferencia del anterior donde buscamos argumentos racionales y pruebas realistas
para rechazar las autocríticas, en este caso "aceptamos" dichas autocríticas de una forma humilde
pero inteligente. Veamos un ejemplo, si alguien nos critica por no haber hecho bien un trabajo
podemos responder que no es cierto y darle varias razones para defender nuestro punto de vista
(como hariamos en la práctica anterior), pero a veces puede ser más útil atrevernos a asumir y a
aceptar los errores o los supuestos errores con un "bueno, tal vez tengas razón, a veces soy una
persona muy distraída y desorganizada" o "de hecho creo que alguna vez me darán la medalla de oro
al más despistado y negligente".

Con esta práctica te irás demostrando que cuando eres capaz de tolerar las críticas aunque sean
injustas de manera tranquila y tolerante, ya no te afectan tanto, ni esas críticas ni quienes las hacen, es
como si te dices "bueno soy así (o te parezco así), ¿y qué?".

En este ejercicio con un compañero harás a veces el papel del crítico despiadado que ataca al otro con
el fin de alterarlo, y en otras ocasiones harás el papel del que sabe asumir y aceptar las críticas. El
ejercicio es el siguiente:

Comienza este ejercicio elaborando una lista con tus propios pensamientos autocríticos al igual que tu
compañero de trabajo (por ejemplo: "realmente no tengo nada bueno", "si los demás me conocen
realmente como soy se decepcionarían", "soy un fracasado", "soy una persona inferior a los demás",
etc.).

Comienza leyendo la lista de pensamientos autocríticos de tu compañero atacándolo directamente

para realmente alterarlo: "eres un incompetente" (si ha escrito en su lista "soy un incompetente"),
"pocas cualidades buenas tienes para tu trabajo", "realmente eres peor que la mayoría de la gente".
En todo momento atácale con sus propios pensamientos críticos, no añadas improvisados por ti, salvo
que tu compañero de claras muestras de competencia en esta práctica.

Tu compañero debe responder de acuerdo a la estrategia de aceptación de críticas: "tengo bastantes

cosas de incompetente, posiblemente muchas más que de competente", o "a veces pienso que soy
capaz de ganarle a todos, pero en estupidez o testarudez".

Cambiad los papeles ahora eres tu el atacado y debes responder con la práctica de la aceptación.

Dedícale todo el tiempo que veas necesario hasta que ocurra el "clic" en tu cabeza, hasta que sientas
que ya no te importa tanto el que te digan críticas, que tu mismo te las puedes decir, pero que ya no te
afectan tanto.

Ejercicio de analizar el costo-beneficio de tus autocríticas.

Una buena manera de saber la utilidad de tus pensamientos críticos es comprender si realmente son
beneficiosos o perjudiciales. Aunque en un principio supongas que todos tus pensamientos críticos
son perjudiciales, si te detienes un poco en analizarlos, podrás comprobar que también tienen una
serie de consecuencias "positivas" que son las que han hecho que durante mucho tiempo los utilices
esos pensamientos críticos. Veamos un ejemplo: Daniel es un buen tenista que le dedica muchas horas
a sus entrenamientos, tiene grandes aspiraciones, ya que siendo un joven adolescente ganó en todas
las competiciones locales y regionales en las que participó. Sus compañeros ya están acostumbrados a
los autoreproches que se hace Daniel cuando no le sale bien un partido, aunque lo gane. ¿Qué gana
Daniel haciéndose estos autorreproches? Pues podemos suponer que varias cosas:

Estimularse a si mismo para continuar superándose.

Impedir que los demás le reprochen lo que ya se encarga él sobradamente de reprocharse.

Demostrarle a los demás estoy muy concienciado en mis retos deportivos.

Atraer la atención de los demás.

Por tanto, la autocrítica puede tener unos ciertos efectos beneficiosos que hemos de comprender bien
si queremos corregir el exceso de autocrítica. Para este fin vamos a utilizar la técnica de coste-
beneficio de la autocrítica. Haz lo siguiente:

Toma una hoja de papel y en la parte superior escribes el pensamiento autocrítico que quieres
cambiar.

Haz dos columnas debajo, escribiendo en el encabezado de la de la izquierda "beneficios de este

pensamiento", y en el encabezado de la derecha "perjuicios (coste) de este pensamiento".

Finalmente valora cada unos de los beneficios y los perjuicios de tal manera que obtengas un tanto
por ciento de beneficios y de perjuicios. (por ejemplo, 30% de beneficios y 70% de perjuicios (30/70),
otros porcentajes serías un 40/60, un 20/80, etc.). Así es como quedaría el ejemplo de Daniel:

Pensamiento: "Si pierdo un partido o cometo un error soy un inútil y un fracasado".

BENEFICIOS PERJUICIOS

Estimularme a mi mismo para continuar superándome.

Impido que los demás me reprochen por mis errores.

Le demuestro a los demás que estoy muy concienciado en mis esfuerzos y ganas de triunfar.

Atraigo la atención de los demás sobre mi.

La mayoría de las veces más que motivarme lo único que consigo es desmoralizarme.

No disfruto de los triunfos y por el contrario si me amargo con los fracasos.

El miedo al fracaso se me hace más grande que el deseo de triunfo.

No necesito que la gente esté más pendiente de mi por mis errores sino por mis éxitos.

Aumento el estrés y la ansiedad en los partidos con lo que pierdo rendimiento.

20 80

Tienes que comprender muy claramente que perpetuamos nuestros pensamientos y comportamientos
negativos a consecuencia de que en alguna etapa de nuestra vida nos han sido útiles, les hemos
sacado un beneficio o provecho, con este ejercicio te autodescubrirás ese provecho para a
continuación comprender claramente si eso te merece la pena en comparación con los perjuicios que
te generan esos pensamientos autocríticos. Si el beneficio es mayor que el perjuicio entonces no
cambiarás tus pensamientos autocríticos, y sin por el contrario, los perjuicios son mayores que los
beneficios estarás claramente motivado para eliminar estos pensamientos autocríticos.