Puesta A Punto para Competir

PUESTA A PUNTO PARA
COMPETIR
Clase 2 – La Dieta Base
Carlos Javier Mejías Tinoco
AudioFit | www.audiofit.org
ÍNDICE
AVISO MÉDICO
INTRODUCCIÓN
¿IMPORTA LA PROCEDENCIA DE LOS ALIMENTOS?
EFECTO TÉRMICO DE LAS COMIDAS
LOS ALIMENTOS CON CALORÍAS NEGATIVAS
TIPOS DE ALIMENTOS, SACIEDAD Y SACIACIÓN
CASO PRÁCTICO 2
RESUMEN
PUESTA A PUNTO PARA COMPETIR | Clase 2 – La Dieta Base

AVISO MÉDICO
Esta guía es un producto de información general relacionado con la salud destinado a

adultos mayores de 18 años y es sólo para fines educativos y bajo ningún concepto
constituye ni sustituye a un consejo médico.
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, nutrición o suplementos o si

tiene dudas sobre su estado de salud, consulte con su profesional médico. Si elige
participar en cualquier actividad o utilizar cualquier producto mencionado en esta
guía, lo hace bajo su propia voluntad y riesgo, conociendo y aceptando dichos riesgos.

INTRODUCCIÓN
El sector del Fitness no para de crecer y cada vez tiene más adeptos, esto, sumado a la
abundancia de nuevas categorías dentro de las competiciones de Culturismo y Fitness
en la última década, hace que competir esté prácticamente al alcance de todo el
mundo.
Sin embargo, el mundo del Fitness está lleno de mitos y conceptos erróneos los cuales,
si no tenemos una base mínima de fisiología básica, nos acabaremos creyendo y por
ende, hará que las preparaciones de pérdida de grasa de cara a una competición sean
inusualmente difíciles de llevar a cabo así como infructuosas.
El objetivo de este curso no es más que el de ofrecer una buena base de

conocimientos que te ayudarán no solo a no caer presa de mitos y creencias erróneas,
sino a hacer que todo sea mucho más fácil de llevar a cabo y eficiente, mejorando por
ende, el resultado físico final.
En esta segunda clase indagaremos sobre algunos conceptos de gran interés sobre la
dieta y la composición de la misma.

¿Importa la procedencia de los alimentos?
En primer lugar hay que tener clara la ecuación del balance energético, la cual es la
siguiente:
Imagen 1: Ecuación del balance energético
Esto es muy importante porque se suele escuchar con bastante frecuencia lo de “es
que estoy en déficit y no pierdo peso” o por el contrario “es que estoy en superávit y
no gano peso”.
Por definición, si no estás perdiendo peso, no estás en un déficit energético, lo mismo

al contrario, si no estás ganando peso, por definición, no estás en un superávit
energético, y esto es algo impepinable, es decir, que no admite discusión.
Así que en primer lugar, lo ideal es coger una aplicación de conteo de calorías como
FatSecret o MyFitnessPal y anotar en ella todo lo que te metes por la boca, hasta el
agua, haz esto durante 1 semana y genera un informe (la app lo hace
automáticamente) con las kcal medias consumidas.
Ahora con esto en mano, por cada 100gr que ganes o pierdas a la semana, significa
que tendrás un déficit o superávit de unas ~90kcal diarias, con estos cálculos, podrás
saber de forma inequívoca cuál es tu tasa metabólica basal real, y actuar en
consecuencia.
Asimismo, también es interesante llevar puesto durante todo el día algún podómetro
que cuente nuestros pasos; prácticamente todos los relojes y pulseras inteligentes

vienen con la función de podómetro integrada, si también te permite sacar un informe
semanal, podrás controlar mucho mejor tu actividad física y así, poder mantener un
determinado “NEAT” diario para que de esta manera no se produzca (durante las
etapas de pérdida de grasa) un descenso involuntario significativo de esta actividad
que pueda provocar un gran descenso del gasto energético diario y por lo tanto, llevar
a la aparición de estancamientos.
Ahora teniendo esto claro, en el mundo del Fitness, parece ser que aun siguiendo una
dieta estricta o flexible, las deficiencias nutricionales a nivel de ingestas diarias son
relativamente comunes.
Imagen 2: Porcentaje de sujetos de cada grupo cuyas ingestas de los micronutrientes

seleccionados no llegaban al mínimo de la RDA.
Debido a ello, ya sea porque el diseño de nuestra dieta sea una porquería o porque
nuestros hábitos lo son, además de diseñarla con más cuidado y potenciar el consumo
de frutas y verduras ricas en micronutrientes, en estados de hipofagia, nunca está de
más añadir la suplementación con un multivitamínico-mineral a diario que nos ofrezca
un % razonable de las diferente vitaminas y minerales con respecto a las ingestas
recomendadas de referencia.

Efecto térmico de las comidas
Otro punto a destacar de la selección de los alimentos es el efecto térmico de estos,

pero aquí no estoy hablando del efecto térmico de los macronutrientes per se, sino de
la comida en general, ya que nutrientes como la fibra, vitaminas, minerales… marcarán
que el alimento necesite un mayor o menor grado de procesamiento enzimático y por
ende, nos aportarán más o menos kcal netas.
Imagen 3: Efecto térmico de la comida procesada vs integral
Por otro lado, también existe la creencia de que hay ciertos alimentos con “calorías
negativas”, es decir, que al aportar virtualmente muy pocas kcal y contener mucha
fibra y otros micronutrientes, al final nuestro cuerpo tiene que gastar más kcal para
metabolizarlo de las que obtiene del procesamiento de dicho alimento.
Sobra decir que esto es una soberana gilipollez, y es que por ejemplo el Apio, que es
algo así como el alimento definitivo de calorías negativas, sigue aportándonos energía
metabolizable, poca, pero lo hace.

Imagen 4: Infografía de alimentos con calorías negativas
Tipos de alimentos, saciedad y saciación
En las dietas hipocalóricas hiperproteicas, exceptuando las primeras semanas, rara vez
se suele pasar hambre, sin embargo, se puede decir que el problema es más de ganas
de comer que de hambre.
Se suele culpar bastante al azúcar y de su consumo con un incremento del apetito, sin
embargo, no hay nada más lejos de la realidad:

Imagen 5: Efectos del consumo de azúcar sobre el apetito o saciedad
Sin embargo, algo que sí afecta es la reología alimentaria, es decir, textura, estado del
alimento (líquido o sólido), etc…

Imagen 6: Efectos de la reología alimentaria en el consumo energético total
Por último, aunque no existan alimentos que nos proporcionen “calorías negativas” y
similar, sí que es cierto que ingerir un mayor volumen de alimentos, que produzcan
que el estómago se llene más, aumente la saciación (tiempo que tardas en quedarte
lleno durante una comida), lo cual puede mejorar la adherencia a la dieta:
Imagen 7: Volumen de alimentos y saciedad

Caso práctico 2
Imagen 8: Caso práctico 2
Resumen

Imagen 9: Resumen práctico de la clase

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Imagen 7: Volumen de alimentos y saciedad

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Imagen 8: Caso práctico 2

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