KIT

KIT DE
DE SUPERVIVENCIA
SUPERVIVENCIA
ESTA ES MI HISTORIA

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Mi nombre es Gianluca y comí carne,
pollo, huevo y lácteos durante 24 años.

Era el parrillero designado de los asados y

un loco por la carne.

Como deportista de alto rendimiento (10

años de fútbol semiprofesionalmente y 5
años de Rugby llegando a jugar en
primera división), jamás pensé que sería
vegano… pero acá estamos.

Quiero dejar en claro que NO busco

cuestionar tu estilo de vida, de hecho, lo
entiendo porque fue el mío durante la
mayor parte de mi vida.

Son muchas las razones por las que una

persona puede tomar la decisión de ser
vegano, algunos por moral, otros por
salud y otros por cuestiones ambientales.

2
De las tantas razones que hay para ser
vegano, a mi me inclinaron la balanza las
siguientes:

Desperdicio de agua: Producir un kilo

de carne vacuna utiliza
aproximadamente 15000 litros de
agua. Eso significa que en una
comida desperdicias agua
equivalente como para hidratarte 9
años. El 70% del agua potable
consumida en el planeta es utilizada
para la cría intensiva de animales.

Crisis climática: El 18% de los gases

de efecto invernadero que producen
la crisis climática actual proviene de
la industria alimenticia animal.

Salud: Una alimentación a base de

plantas, previene enfermedades
cardíacas y disminuye el riesgo de
padecer varios tipos de cáncer.

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Además, las dietas más saludables son
aquellas donde predominan las plantas.

Moral: Una vaca siente lo mismo que

un gato o un perro, la única
diferencia era mi percepción. ¿Si
puedo alimentarme de forma rica y
saludable sin animales, por qué no
hacerlo?

Aportar mi granito de arena: La

acción individual más significante
que podemos realizar para ayudar a
combatir la crisis climática es adoptar
una dieta vegana.

En este kit voy a darte algunas

herramientas para ayudarte a reducir o
eliminar tu consumo de animales, sin
dejar de lado las proteínas, sin
complicarte la vida, sin vaciarte el bolsillo
y sobre todo sin dejar de lado el sabor y
el disfrute.

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SER VEGANO ES SEGURO
Ser vegano es nutricionalmente seguro
para todas las personas en todas las
etapas de la vida.

Esta afirmación es avalada por

organizaciones internacionales de
medicina y nutrición, entre ellas la
Organización Mundial de la Salud, la
Academia Americana de Pediatría, la
Sociedad Argentina de Nutrición y
muchas más.

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MITOS DEL VEGANISMO
1.Es caro: lo caro es vivir a base de
alimentos procesados como
hamburguesas veganas congeladas. Vivir
a base de plantas es más barato que una
alimentación con animales.

2.No es saludable: El mayor consenso en

la comunidad nutricional es la
importancia de los vegetales en tu dieta.
Si cubrís tus requerimientos nutricionales,
una alimentación a base de plantas es lo
más saludable que podrías hacer. Mejor
digestión, más energía.

3.Es dificil: es como todo nuevo hábito.

Lleva 2 semanas acostumbrarte a tu
nuevo estilo de vida. Cuando te des
cuenta lo bien que te sentís, no vas a
querer volver atrás.

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4.No es rico: ser vegano no significa vivir
a base de ensaladas. Si fuese el caso, no
podría serlo. Hay miles de platos
riquísimos y combinaciones que podes
hacer para lograr sabores increíbles (ver
página 8 para ideas y página 10 para
entender cómo crear sabor).

5.No podes construir masa muscular:

no necesitás carne para construir
músculo, necesitás proteínas. Si comes la
cantidad de calorías y proteínas
necesarias, y lo complementas con un
buen entrenamiento progresivo de
pesas, vas a construir masa muscular.
Personalmente gané 7kg en 6 meses
siendo Vegano

6.Tenés deficiencias nutricionales: el

cuerpo NO necesita carne, necesita
nutrientes.

7
Todos los nutrientes que conseguimos
de fuentes animales, podemos
conseguirlos de alimentos a base de
plantas. Excepción única: B12.
Suplemento barato que encontrás en
cualquier farmacia.

7.No tiene proteínas: falso. Toda la

proteína que necesitas, podes
conseguirla de alimentos a base de
plantas. (ver página 11 para opciones)

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NECESITAMOS NUTRIENTES,
NO ANIMALES:

El cuerpo necesita nutrientes, no

comidas. Y el cuerpo no va a discriminar
si estos nutrientes vienen de una
pechuga de pollo, o de una planta.

¿Qué nutrientes necesita el ser humano?

Macronutrientes (proteínas,
carbohidratos y grasas) y
micronutrientes (vitaminas y minerales)

No creas en dogmas sin fundamento.No

hace falta comer animales para nutrirte
bien.

Todos los nutrientes que necesita un ser

humano pueden venir de plantas, con
excepción de la vitamina B12.
Suplemento que encontrás en cualquier
farmacia.
9
Por suerte, hoy en día hay
requerimientos recomendados de CADA
nutriente, y mientras cumplas con
ellos,es indiferente qué comidas usas
para alcanzarlos.

Si querés salud, bienestar y un buen

físico, enfocate en los nutrientes, NO en
las comidas.

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GRUPOS DE ALIMENTOS:
Quiero empezar por decirte que ser
vegano no es una dieta. No toda la
comida vegana es saludable, es por eso
que vamos a empezar por catalogar los
diferentes grupos de alimentos que tu
dieta debe contener.

PROTEÍNAS

Derivados de la soja: TOFU, soja

texturizada y tempeh
Seitán
Levadura nutricional

No voy a decirte que saques la proteína

de fuentes irreales que requeriría que
consumas una cantidad ridícula, te voy a
contar la posta de cómo reemplazar la
proteína animal sin alterar tus platos.
(ver pág 15 para cantidades)

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CARBOHIDRATOS

Cereales: Arroz, trigo, avena, cous

cous, trigo burgol
Pseudocereales: Quinoa, amaranto,
trigo sarraceno, mijo
Vegetales: Papa, batata, choclo, etc
Legumbres (lentejas, garbanzos,
porotos) en formato grano o harina.
Son un híbrido pues contienen
también un alto porcentaje de
proteína.
Pastas
Tortillas de trigo/maÍz y panificados
integrales.

FIBRA

Verduras, cereales integrales, legumbres

y frutas con cáscara

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GRASAS SALUDABLES

Palta
Frutos secos
Semillas
Aceite de oliva

VITAMINAS Y MINERALES
IMPORTANTES

CALCIO

Tofu
Nueces, almendras, semillas de
sésamo, de calabaza y de chía.
Palta
Espinaca, Kale y Pak Choi
Coliflor, Repollitos de Bruselas y
Brócoli.

HIERRO

Lentejas y arvejas

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 Kale, Espinaca, Pak Choi y Brócoli
Semillas de calabaza y de chía
Almendras
Tomate
Banana
Higos

VITAMINA C

Kale
Frutilla
Ananá
Kiwi
Limón
Naranja
Morrón

OMEGA-3
Nueces
Lino
Chía

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COMO LOGRAR 30GR DE PROTEÍNA:

220gr de Tofu

210gr de Tempeh

130gr de Seitán

70gr de soja texturizada (en seco)

1 scoop de proteína en polvo

15
COMO ARMAR UN PLATO
NUTRICIONALMENTE COMPLETO Y
BALANCEADO

FIBRA

25%
S CO
N VE
O
GE
T
RA

TAL
HID
CARBO

ES CRUDOS Y

50%
TALES
GE

OC
VE

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PROT
E S
25%

16
IDEAS PARA SUSTITUIR LOS HUEVOS

PLATOS

Huevos revueltos = TOFU (te regalo

una receta más adelante)
Omelette = Tofu + leche + harina de
garbanzo

COMO AGLUTINANTE EN RECETAS DULCES

1 huevo =
½ banana pisada
1 cda de lino molido + 3 cdas de agua
1 cda de chía molidas + 5 cdas de
agua (podés no molerlas pero
absorbes menos nutrientes)
1 cda de agar agar + 1 cda de agua
3 cdas de pasta de maní

COMO AGLUTINANTE EN RECETAS DULCES

Leche vegetal
harina de garbanzo + agua + mostaza
+ sal + especias a elección (una fiesta,
lo batís y listo)
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TOFU REVUELTO

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 Cebolla 1u.
Ajo 2 dientes
Tofu 200g
Levadura nutricional 1 Cda
Sal ¼ cdita
Ajo en polvo ¼ cdita
Pimentón ¼ cdita
Leche 60ml + pizca cúrcuma
(agregar + leche para una
consistencia “babé")
Cherrys y perejil opcional
Oliva 1 Cda

Picar la cebolla y los dientes de ajo.

Calentar una sartén y echarle aceite de
oliva. Una vez caliente incorporar la
cebolla, saltear 2 minutos a fuego medio
e incorporar el ajo. Bajar el fuego y salar.

Mientras se carameliza (ir removiendo

de vez en cuando) en un bowl
desmenuzar el tofu y condimentar con
levadura nutricional, ajo en polvo y
pimentón.

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Para esta receta te recomiendo utilizar la
levadura molida.

A los 5 minutos aproximadamente, una

vez que la cebolla está doradita, echar el
tofu y saltear unos 3/5 minutos a fuego
medio. Opcionalmente podés agregar
unos tomatitos Cherry y perejil.
Incorporar la leche y apagar el fuego.

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RECETA PARA SUSTITUIR EL QUESO
UNTABLE

VEGADELPHIA

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 Castañas de cajú 100gr
Tofu 300gr
Ajo 1 diente
Jugo de medio limón
Vinagre 1 Cda
Cebolla en polvo 2 cditas
Ajo en plvo 1 cdita
Sal 1 cdita
Pimienta negra molida ½ cdita
Leche 1 Cda o + según consistencia
deseada

Hidratar las castañas, para eso hay dos

opciones: podés dejarlas en agua toda la
noche o bien llevar agua a hervor, bajar
el fuego al mínimo y dejarlas 10 minutos,
apagar el fuego y dejar reposando otros
10 minutos.

Licuar todos los ingredientes hasta

obtener una mezcla homogénea.

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Agregar leche según la consistencia
deseada, yo recomiendo 1 cucharada
para obtener la textura del “original”.
Refrigerar en heladera hasta 4 días.
Ideal para utilizar en tostadas y
sándwiches o bagel.

IDEAS PARA REEMPLAZAR LÁCTEOS

COMO LECHE/CREMA

Leche de almendras (la más

conocida)
Leche de soja (ideal para mayonesas
caseras ya que emulsiona)
Leche de nueces (un espectáculo
para tu cafe)
Leche de coco (buenísima para
currys y guisos)
Crema de castañas de cajú (gran
aliada de la cocina vegana, controlá
el espesor agregando más o menos
agua a la licuadora)

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COMÉ RICO, APRENDÉ A CREAR
SABOR

SAL

No le tengas miedo a la sal,

habitualmente la sal se va añadiendo en
capas y salvo que uses cantidades
industriales de sal o seas una persona
con hipertensión el consumo de sal de
forma moderada no te va a generar
daño.

Si vas a hervir alimentos utilizá 1 cda por

litro de agua. Si estás salteando
alimentos agregale sal durante la
cocción (tené en cuenta que genera que
los alimentos “suden” entonces si estás
buscando dorar, deja la sal para el final).
La sal de mesa no es el único medio para
salar.

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Alimentos como la salsa de soja, los
encurtidos, la levadura nutricional, el
ajinomoto, la mostaza y la mayonesa
comercial, entre otros, van a aportar
sabor salado a tus recetas.

GRASAS

Aceites (de oliva, coco, girasol, sésamo,

chía, lino, etc.), frutos secos, margarina,
palta. No te olvides de incorporar grasas
en tus preparaciones, aportan
muchísimo sabor y son necesarias en
muchos casos para lograr determinados
objetivos como por ejemplo crocancia.

No le tengas miedo a la cantidad

abundante de aceite, muchas veces es
mejor utilizar una cantidad abundante (a
alta temperatura) que va a generar
rápidamente una costra en el alimento
antes que poner una cantidad chica que
va a ser absorbida en su totalidad.

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ÁCIDO

FUN-DA-MEN-TAL para ensamblar los

sabores, mis preferidos son la lima y el
limón, pero también tenés todos los
vinagres a tu disposición. El ácido va a
estimular la producción de saliva al
masticar y va a darte una sensación de
placer que no tiene comparación.

ESPECIES Y HIERBAS

Cuantas más, mejor. Incorporalas al

cocinar los platos y no al final ya que de
esta forma sus sabores se van a integrar
generando un mejor sabor en tus
comidas. Mis preferidas y las más
versátiles son: ajo y cebolla en polvo,
pimentón ahumado, orégano, coriandro,
perejíl, ají-chile molido y pimienta.

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UNA SEMANA COMIENDO VEGANO

Si querés un plan de alimentación

personalizado podés enviarme un
mensaje por Instagram a
@gianlucaveggie

27
¿NECESITO SUPLEMENTOS?

¡Sí! El único obligatorio es la Vit B12 ya

que no la encontramos en ninguna
planta. El resto sí los encontrás, pero son
recomendaciones en base a las mayores
deficiencias nutricionales de la población
(comas carne o no).

VITAMINA B12

La vitamina B12 es necesaria para la

salud del tejido nervioso, la actividad
cerebral y la producción de glóbulos
rojos. El consumo de comprimidos de
B12 es clave en una alimentación vegana
para evitar consecuencias en tu salud.
Dosis recomendada: 2000 microgramos
por semana para adultos población
general. (Consultar especialista para
dosis en niños y embarazadas o en
lactancia).

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YODO

El yodo es necesario para producir

hormonas tiroideas. Controlan el
metabolismo del cuerpo y también se
utilizan para el desarrollo correcto del
cerebro y los huesos. En una
alimentación vegana podÉs encontrarlo
en algas marinas o sal de mesa yodada.
Si no consumís ninguno de estos 2
alimentos, deberías suplementar. Dosis
recomendada: 150 microgramos por día.
(Consultar especialista para dosis en
niños y embarazadas o en lactancia)

VITAMINA D

La vitamina D puede ser un buen

suplemento para aquellos que tienen
muy poca exposición solar. La
encontramos en el sol, jugo de naranja
fortificado, leche de soja fortificada.

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Si no ingerís estos alimentos Y no tenés
exposición al sol, podes suplementar.
Antes de suplementar, consulta con un
médico para ver si tenés deficiencias.

La dosis recomendada va a variar

entre 0 a 5000 IU dependiendo de tu
exposición al sol.

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7 ERRORES COMUNES A EVITAR

Suponer que un alimento por ser

vegano es saludable
No consumir proteína suficiente,
amigate con el tofu, la soja
texturizada y el seitán.
No pensar en macronutrientes y
comer menos calorías que las
necesarias. La única diferencia pasa
por las fuentes, las cantidades de
proteína/carbohidratos deben ser las
mismas.
Consumir una cantidad excesiva de
carbohidratos procesados
No comer suficientes alimentos ricos
en omega 3
No suplementarte con vitaminas b12
y D3
No planificar tus comidas

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LOGRA TU TRANSFORMACIÓN FÍSICA

Una alimentación a base de plantas, no

sólo es más saludable y sostenible, si no
que es clave para mejorar tu
composición física.

¿Qué estás buscando?

1. Perder grasa
2. Construir músculo
3. Mantener el fisico logrado

Si estás buscando conseguir una

transformación física, es importante
tener un objetivo claro para optimizar tu
alimentación acorde.

Optimiza para bajar de peso perder

grasa:

Leve Déficit Calórico + Proteína Alta +

Comidas saciantes

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Optimiza para ganar masa muscular:

superávit calórico + proteina alta +

entrenamiento de pesas progresivo.

Optimiza para mantenerte:

Calorías de mantenimiento + hábitos de

organización

Si querés más información de cómo

optimizar tu alimentación para lograr
una transformación física podés
enviarme un mensaje por Instagram a
@gianlucaveggie

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