EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO CLUSTER SOBRE LA HIPERTROFIA

MUSCULAR: UNA REVISIÓN DE LA LITERATURA

EFFECTS OF TRAINING CLUSTER ON MUSCULAR HYPERTROPHY: A

LITERATURE REVIEW

Autores:
Miguel Alarcón-Rivera1, Luis Benavides-Roca2, Eduardo Guzmán-Muñoz3

1
Entrenador en Deporte y Actividad Física, Licenciado en Ciencias del Deporte y
Actividad Física, Escuela de Ciencias del Deporte, Facultad de Salud, Universidad
Santo Tomás, Chile. ORCID ID: 0000-0001-8341-5547
2
Profesor de Educación de Física, Licenciado en educación, Master en investigación
en Ciencias del Deporte, Departamento de deportes, Universidad Católica del Maule,
Chile. ORCID ID: 0000-0002-0995-2564
3
Kinesiólogo, Licenciado en Kinesiología, Máster en Ciencias de la salud y el deporte,
Doctor en Ciencias de la Actividad Física, Escuela de Kinesiología, Facultad de Salud,
Universidad Santo Tomás, Chile. ORCID ID: 0000-0001-7001-9004

Autor de correspondencia:
Eduardo Guzmán Muñoz
[email protected]
+56977666128
RESUMEN
Objetivo: El objetivo de la presente revisión de la literatura fue determinar los efectos del
método cluster en la hipertrofia muscular.
Metodología: Se realizo una búsqueda bibliográfica en las bases de datos electrónicas Pubmed,
Scopus, y web of science. Se utilizaron las siguientes palabras clave junto con el "Cluster
training" OR "rest interval" OR "Rest pause" en combinación con el conector AND
"hypertrophy" OR "resistance Training" OR cross sectional area". La selección se realizó
mediante tres filtros: 1) los artículos encontrados en las bases de datos fueron seleccionados
inicialmente por sus títulos, y se descartaron publicaciones que claramente no estaban
relacionadas con el objetivo del estudio; 2) a continuación, se leyeron los resúmenes y se
seleccionaron los estudios que estaban directamente relacionados con el interés central de este
trabajo; 3) Finalmente, se realizó una lectura crítica, análisis y evaluación de cada estudio.
Resultados: La revisión exhaustiva de la literatura obtenida durante la búsqueda de las bases de
datos consultadas arrojó un total de 23 artículos potencialmente elegibles, de los cuales se tomó
una muestra de 9 en los que se podían obtener resultados que respondían al objetivo de esta
revisión.
Conclusiones: Los resultados de esta revisión la literatura sugieren que los protocolos cluster
pueden ser una herramienta eficaz para el desarrollo de la hipertrofia muscular, además permiten
trabajar con un mayor volumen e intensidad que un entrenamiento tradicional de fuerza sin la
necesidad de producir altos niveles de fatiga neuromuscular.

Palabras clave: Hipertrofia, entrenamiento, fuerza, cluster.

ABSTRACT

Objective: The aim of this literature review was to determine the effects of the cluster method on
muscle hypertrophy.
Methodology: A literature search was performed in the electronic databases Pubmed, Scopus,
and web of science. The following keywords were used together with "Cluster training" OR "rest
interval" OR "Rest pause" in combination with the AND connector "hypertrophy" OR
"resistance Training" OR "cross sectional area". The selection was made using three filters: 1)
the articles found in the databases were initially selected by their titles, and publications that
were clearly not related to the objective of the study were discarded; 2) next, the abstracts were
read and the studies that were directly related to the central interest of this work were selected; 3)
finally, a critical reading, analysis and evaluation of each study was carried out.
Results: The exhaustive review of the literature obtained during the search of the databases
consulted yielded a total of 23 potentially eligible articles, from which a sample of 9 was taken in
which results could be obtained that responded to the objective of this review.
Conclusions: The results of this literature review suggest that cluster protocols can be an
effective tool for the development of muscle hypertrophy, in addition they allow working with a
higher volume and intensity than traditional strength training without the need to produce high
levels of neuromuscular fatigue.

Keywords: Hypertrophy, training, strength, cluster.

Introducción
La hipertrofia muscular se define como el aumento de los elementos contráctiles y no
contráctiles de la célula, lo cual tiene como consecuencia el crecimiento del área de sección
transversal (AST) del músculo esquelético (Ahtiainen, Pakarinen, Alen, Kraemer y Hakkinen,
2003; Schoendfeld, 2010;). Se ha descrito que los cambios provocados por la hipertrofia a nivel
celular pueden ocurrir tanto en el sarcómero como en el sarcoplasma. La hipertrofia sarcomérica
se refiere al aumento de las miofibrillas y sus proteínas actina y miosina que componen la fibra
muscular, mientras que la hipertrofia sarcoplásmica hace alusión a los elementos no contráctiles
que forman parte del espacio miofibrilar (plasma y organelos) (Chicharro y Vaquero, 2006;
Schoendfeld, 2019). Se ha demostrado que la producción de fuerza está ligada estrechamente al
tamaño del músculo esquelético (Monti et. al., 2020). No obstante, las primeras adaptaciones
durante un entrenamiento de fuerza son neurales y, posteriormente, ocurren estas adaptaciones
sarcoméricas y sarcoplásmaticas (Siddique et. at., 2020).
Se distinguen tres grandes factores que inducen la hipertrofia muscular: la tensión mecánica,
estrés metabólico y daño muscular (Schoendfeld, 2010). Estos factores, en conjunto con la
nutrición y el descanso, son las variables más determinantes para la ganancia de masa muscular.
El método tradicional para planificar el entrenamiento de fuerza es dosificar la carga de
entrenamiento dentro de series y repeticiones, donde entre cada serie se incluye un periodo de
descanso. En los últimos años, han surgido otras formas de dosificar el entrenamiento de fuerza
donde destaca el método cluster o por conglomerados. El método de entrenamiento cluster
consiste en agrupar miniseries de 1 hasta 6 repeticiones con micropausas que fluctúan entre 20 a
60 segundos (Benito, 2008; Tufano, Brown y Haff, 2017). Por lo tanto, cada serie esta compuesta
por miniseries con micropausas y entre cada serie también hay un periodo de descanso, el cual es
similar al de un entrenamiento convencional de fuerza. Este entrenamiento tiene su origen en la
mejora de variables relacionadas a la fuerza, tales como la fuerza máxima y potencia (Haff et. al.,
2008; Tufano et. al., 2017).
El entrenamiento de fuerza debe estar correctamente manipulado por los componentes de la
carga (volumen, intensidad y frecuencia). La evidencia científica ha demostrado que el volumen
de entrenamiento es el componente de mayor relevancia para el progreso a mediano y largo
plazo en el aumento de la masa muscular (Baz-Valle, Fontes-Villalba y Santos-consejero, 2021;
Figueiredo, Freitas De Salles y Trajano, 2018). Sin embargo, se postula que existe un limite de
tolerancia al volumen de entrenamiento, el cual podría generar efectos adversos a las
adaptaciones relacionadas con la hipertrofia muscular (Schoenfeld, Ogborn y Krieger, 2016). De
acuerdo con esto, el entrenamiento cluster plantea la posibilidad de acumular un mayor volumen
total de trabajo con una mayor intensidad, lo que permite hipotetizar que el entrenamiento de
fuerza tipo cluster tendría esta ventaja por sobre el entrenamiento convencional. Es por ello, que
el objetivo de esta revisión es determinar los efectos del método cluster sobre la hipertrofia
muscular.

Metodología
En el periodo de octubre a diciembre de 2021 se realizó una búsqueda exhaustiva de la literatura
científica sobre los vínculos existentes entre el entrenamiento tipo cluster y la hipertrofia
muscular. Para buscar y obtener los artículos académicos se utilizaron las siguientes bases de
datos: Pubmed, Scopus y Web of Science. Para realizar la búsqueda se usaron combinaciones
con los términos booleanos AND/OR de las siguientes palabras clave: "cluster training", "rest
interval", "rest pause", "hypertrophy", "resistance training" y “cross sectional area".

Selección de estudios
Los artículos seleccionados se encuentran en español e inglés, y corresponden a estudios
publicados entre los años 2011 y 2021. La selección se realizó mediante tres filtros: 1) los
artículos encontrados en las bases de datos fueron seleccionados inicialmente por sus títulos, y se
descartaron publicaciones que claramente no estaban relacionadas con el objetivo del estudio; 2)
a continuación, se leyeron los resúmenes y se seleccionaron los estudios que estaban
directamente relacionados con el interés central de este trabajo. Luego se recuperaron los textos
completos de los artículos potenciales para pasar por el filtro final; 3) en esta fase se realizó una
lectura crítica, análisis y evaluación de cada estudio. Finalmente, para desarrollar cada
componente de esta revisión, se incluyeron publicaciones con la mayor relevancia e importancia.

Resultados
La revisión exhaustiva de la literatura obtenida durante la búsqueda de las bases de datos
consultadas arrojó un total de 23 artículos potencialmente elegibles, de los cuales se tomó una
muestra de 9 en los que se podían obtener resultados que respondían al objetivo de esta revisión
(Figura 1). En cuanto al diseño de los estudios, todos corresponden a ensayos controlados
aleatorizados (Arazi et. al., 2021; Carneiro et. al., 2019; Carneiro et. a., 2020; Iglesias-Soler et.
al., 2015; Moro et. al., 2020; Oliver et. al., 2013; Prestes et. al., 2017; Vargas et. al., 2020; Zaras
et. al., 2021).
d

n
e
I

f
i

Registros identificados en la base de datos

(n = 1628)

Registro luego de remover las duplicidades

(n = 1085)
C

b
a
r

j
i

Registro después de analizar los

Registro de excluidos
títulos, resúmenes, palabras claves y
(n = 11)
lenguaje de publicación
(n = 34)
E

b
g
e
l

Artículos excluidos por las

siguientes razones:
Artículos a texto completo
evaluados para elegibilidad - No evaluaban la hipertrofia
(n = 23) muscular (14).
n

u
c
I

Estudios incluidos en la
síntesis cualitativa (n = 9)

Figura 1: Diagrama de flujo de la selección de los estudios incluidos.

Entrenamiento cluster
La forma más frecuente de estructurar un entrenamiento de fuerza es la realización de una serie
tradicional, es decir, agrupar todas las repeticiones de forma continua y, dependiendo la
intensidad y magnitud de la carga, realizar un descanso hasta que el individuo este recuperado
para repetir este procedimiento. Lamentablemente, lo que se observa en la mayoría de los casos
es una disminución del rendimiento a medida que avanza la serie en parámetros como la fuerza,
potencia y velocidad (Duffey y Challis, 2007; Thomasson y Confort, 2012). Incluso, se ha
observado que a medida que avanza la serie, los atletas tienden a perder el foco atencional
producto de la disminución del rendimiento (Sánchez-Medina y González -Badillo, 2011), lo que
ha llevado a proponer diversos protocolos para mitigar los efectos adversos del protocolo
tradicional.
El método de entrenamiento cluster consiste en agrupar miniseries de repeticiones con
micropausas de segundos (Benito, 2008). Es así como cada serie esta compuesta por miniseries
con micropausas y, entre cada serie, también hay un periodo de descanso. Por lo tanto, la
principal diferencia entre el método tradicional y el entrenamiento cluster es que este último
busca incluir pequeñas pausas entre un conjunto de repeticiones (Haff et. al., 2008). Se ha
señalado que la inclusión de estas micropausas en el entrenamiento permiten mitigar los efectos
negativos asociados a la baja del rendimiento que genera la acumulación de fatiga de un
entrenamiento tradicional. La configuración de los cluster está determinada por los objetivos
propuestos. De forma general, se suelen realizar a una intensidad relativa de 80%-95% de la
repetición máxima (1RM), entre 1 a 6 repeticiones y con un esquema de microdescansos que
oscilan entre los 20 y 60 segundos (Benito, 2008; Tufano et. al., 2017).

Efectos del entrenamiento cluster sobre la hipertrofia muscular

De los nueve estudios que utilizaron el entrenamiento cluster como intervención, 8 de ellos
tuvieron como grupo control a sujetos que recibieron un entrenamiento tradicional de fuerza
(Arazi et. al., 2021; Carneiro et. al., 2019; Carneiro et. a., 2020; Iglesias-Soler et. al., 2015;
Moro et. al., 2020; Oliver et. al., 2013; Prestes et. al., 2017; Zaras et. al., 2021). Solo un articulo
incluyó como grupo control a sujetos que no recibieron ningún entrenamiento (Vargas et. al.,
2020).
Los resultados de estas investigaciones son heterogéneos. Cinco estudios reportaron aumentos
significativos de la masa muscular tanto para los grupos cluster como para los grupos de
entrenamiento tradicional (Arazi et. al, 2021; Carneiro et. al., 2019; Carneiro et. al., 2020; Moro
et. al., 2020; Zaras et. al., 2021). Otros tres estudios muestran tendencia a mejoras pero no de
manera significativa de la masa muscular con el entrenamiento cluster (Iglesias-Soler et. al.,
2015; Oliver et. al., 2013; Prestes et. al., 2017). Por ultimo, un estudio muestra aumentos
significativos de la masa muscular sólo para el grupo cluster en comparación con el grupo
control (Vargas et. al., 2020).

Procedimientos para evaluar la ganancia de masa muscular

Para analizar los efectos del entrenamiento cluster sobre la hipertrofia muscular se han utilizado
métodos indirectos y doblemente indirectos para la estimación de la masa muscular. Dentro de
los métodos indirectos, la absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA) (Oliver et. al.,
2013 y Vargas et. al., 2020) y la tomografía computarizada cuantitativa periférica (TCCP) (Moro
et. al., 2020) han sido utilizadas para estimar los cambios sobre la masa muscular. Asimismo, la
medición del AST con ultrasonografía también ha sido incluida dentro de las mediciones que
analizaron cambios en la masa muscular luego de intervención con entrenamiento tipo cluster
(Zaras et. al., 2020; Prestes et. al., 2017).
Dentro de los métodos doblemente indirectos, la evaluación de perímetros de extremidades, por
ejemplo, de muslo (Iglesias-Soler et. al., 2015; Arazi et. al., 2021) y brazo (Arazi et. al., 2021) se
han utilizado en las investigaciones. En esta misma línea, las ecuaciones a partir de variables
antropométricas para obtener el AST también han sido consideras dentro los estudios (Carneiro
et. al., 2019; Carneiro et. al., 2020).
La evidencia científica muestra una tendencia a la precisión en pruebas indirectas como AST con
ultrasonografía, TCCP y DEXA por el bajo margen de error que estas suponen (Ackland et. al.,
2012; Fosbøl y Zerahn, 2014). Si bien la antropometría es un método doblemente indirecto y por
lo tanto, menos preciso que los anteriores, ha demostrado tener buena confiabilidad y la ventaja
de ser un método clínico accesible y de bajo costo para la determinación de la composición
corporal (Costa et al., 2015). A su vez, se deben considerar una serie de variables internas y
externas que influyen en la fiabilidad al momento de la evaluación, como el género, edad,
hidratación, técnicas y experiencia del evaluador para minimizar las desventajas y potenciar las
ventajas de la prueba seleccionada (Ackland et. al., 2012; Costa et al., 2015; Fosbøl y Zerahn,
2014).

Volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento se considera esencial para las ganancias de masa muscular (Baz-
Valle et. al., 2021). Esta medida suele ser representada en el total de trabajo de entrenamiento
que los individuos realizan. Existe una amplia gama de métodos para cuantificar el volumen de
entrenamiento y entre las más utilizadas se encuentran el producto de: series x repeticiones,
series x repeticiones x carga externa y series x repeticiones x %RM (Nunes et. al., 2021). De
hecho, las series efectivas cercanas al fallo muscular también son un método eficaz para
controlar el volumen de entrenamiento, aunque la evidencia científica sugiere que existe una
relación de dosis-respuesta óptima de este componente (Baz-Valle et. al., 2021; Schoenfeld et.
al., 2017). En la investigación científica, igualar el volumen de trabajo entre los grupos que se
pretenden comparar suele ser una estrategia eficaz para no incidir de forma positiva o negativa
en los posibles resultados que pretenden analizar. En la mayoría de los estudios que analizan el
efecto del entrenamiento cluster sobre la hipertrofia muscular, se utilizó esta estrategia de igualar
el volumen de trabajo con el grupo control (entrenamiento de fuerza tradicional) a través del
método series x repeticiones x %RM (Arazi et. al., 2021; Iglesias-Soler et. al., 2015; Oliver et.
al., 2013; Prestes et. al., 2017; Zaras et. al., 2021). En el caso del estudio de Vargas et. al.,
(2020), el volumen de trabajo fue igualado con el método series x repeticiones x carga. Por
último, también existen investigaciones que no usaron la estrategia de igualar el volumen de
entrenamiento con el grupo control de la investigación (Carneiro et. al 2019; Carneiro et. al.,
2020; Moro et. al., 2020). En la tabla 1 se detalla el volumen de trabajo utilizados en las
intervenciones tipo cluster.

Intensidad del entrenamiento

Las recomendaciones generales para el trabajo de fuerza e hipertrofia muscular ronda entre el
65% al 85% de la 1RM (Colegio Americano de medicina deportiva, 2009), aunque se ha
demostrado que tanto intensidades moderadas a bajas (<60% 1RM), como intensidades altas
(>80% RM) son eficaces para incidir en la hipertrofia siempre y cuando las series sean
programadas cercanas al fallo muscular (Lasevicius et. al., 2018; Ogasawara, Loenneke,
Thiebaund y Abe, 2013; Schoenfeld, Grgic , Ogborn y Krieger; 2017).
Arazi et. al., (2021) ocuparon un rango de intensidad del 65% al 95% de la 1RM para ambos
grupos (cluster y entrenamiento de fuerza tradicional) a lo largo de su intervención. Por su parte,
Carneiro et. al.,(2019), utilizaron dos grupos de intervención en dos tipos de cluster. Ocuparon el
40% de la 1RM para el grupo cluster de potencia y el 90% de la 1RM para el grupo cluster de
fuerza. Posteriormente, en otra investigación Carneiro et. al., (2020) utilizaron el 90% de la 1RM
para el grupo cluster de intervención y para el entrenamiento tradicional (grupo control). Por su
parte, Iglesias-Soler et. al., (2015), ocuparon una intensidad correspondiente a 10RM (75%
1RM) para ambos grupos (cluster y entrenamiento de fuerza tradicional). En otro estudio, Moro
et. al. (2020), utilizaron una intensidad de 15RM (60% 1RM) para el grupo de entrenamiento
tradicional y de 6RM (80%1RM) más dos series de 2 a 3 repeticiones llevadas al fallo muscular.
Oliver et. al., (2013), ocuparon una intensidad progresiva semana a semana de 65% al 75% de la
1RM, y dejando una intensidad del 60% 1RM para las semanas de descarga. Prestes et. al.,
(2017), utilizaron una carga externa equivalente al 80% 1RM para ambos grupos (cluster y
entrenamiento de fuerza tradicional). Vargas et. al., (2020), utilizaron tres grupos de intervención
con distintas intensidades: 3RM para grupo de cluster 1 y 2, y 6RM para grupo de cluster 3. Por
último, Zaras et. al., (2021) utilizaron para ambos grupos el 85% de la 1RM (cluster y
entrenamiento de fuerza tradicional).

Beneficios del entrenamiento cluster en otras variables

Las investigaciones sobre el entrenamiento, además de analizar los efectos sobre la hipertrofia,
se han centrado, principalmente, en la potencia y fuerza muscular. Dentro de los hallazgos más
importantes, un estudio realizó una intervención con el objetivo de comparar el desempeño de un
protocolo tradicional versus el cluster en cada repetición realizada en 20 sujetos con cuatro
protocolos de sentadilla con salto (Hansen et al., 2011a). Todos los protocolos de ejecución
realizaban 4 series con 6 repeticiones y se equiparó la carga total con 40 kg en la barra olímpica.
El primer protocolo era un cluster de 1 repetición por 12 segundos de micropausa hasta
completar las 6 repeticiones, seguido de 2 minutos de descanso entre cada serie. El segundo
protocolo consistía en un cluster de 2 repeticiones con 30 segundos de micropausa hasta
completar las 6 repeticiones con un descanso de 2 minutos interseries. El tercer protocolo
correspondía a un cluster de 3 repeticiones y una micropausa de 60 segundos antes de volver a
realizar las ultimas 3 repeticiones con una pausa de 2 minutos interseries. El último protocolo fue
una serie tradicional de 6 repeticiones continuas y un intervalo de descanso de 3 minutos
interseries. Los resultados mostraron que los protocolos cluster logran mantener valores de
potencia máxima significativamente mayores en comparación con el protocolo tradicional. El
protocolo tradicional ve mermado su rendimiento a partir de las repeticiones 4-6 en comparación
con los tres protocolos cluster. En cuanto a la velocidad máxima se observaron efectos similares.
La serie tradicional tuvo un descenso del rendimiento de manera significativa en comparación a
los protocolos cluster, teniendo un mejor rendimiento el protocolo Cluster 3. Los autores
concluyen que los cluster son una mejor opción que un método tradicional para evitar la pérdida
del rendimiento entre repeticiones. Además, observaron que no existen diferencias grandes
diferencias entre las distintas configuraciones de cluster, lo cual permite concluir que cualquier
configuración de ellos puede ser empleada si el objetivo es maximizar el rendimiento durante un
entrenamiento de fuerza (Hansen et. al., 2011a).
Similares resultados fueron reportados por Hardee et al. (2013), donde evaluaron los efectos de
distintos protocolos de cluster en un total de 6 repeticiones. Para ello evaluaron a 10 individuos
practicantes recreacionales de entrenamiento de fuerza con un mínimo de 4 años de experiencia.
Se utilizaron 3 protocolos: a) sin descanso entre repeticiones (tradicional), b) 20 segundos de
descanso entre repeticiones y c) 40 segundos de descanso entre repeticiones. Se igualó el
volumen en series y se trabajo al 80% de 1RM en el ejercicio de cargada de potencia. Los
resultados mostraron diferencias significativas en los parámetros de velocidad, fuerza y potencia
máxima entre el grupo que no descansó entre las repeticiones y los grupos cluster que utilizaron
20 y 40 segundos de descanso entre las repeticiones. Al comparar los 2 grupos cluster, no se
evidenciaron diferencias entre los parámetros evaluados. Por lo tanto, los autores sugieren
utilizar un protocolo de 20 segundos de descanso entre repeticiones debido a la economía de
tiempo durante un entrenamiento de fuerza.
En atletas los resultados han sido similares a los reportes antes mencionados. Tufalo et. al.
(2016) realizaron una intervención con 12 atletas con una experiencia previa de 6 meses con el
entrenamiento de fuerza y se diseñaron 3 protocolos de entrenamiento para el ejercicio de
sentadilla con barra trasera. El primer protocolo consistía en una serie tradicional de 12
repeticiones continuas con un intervalo de descanso de 120 segundos. El segundo protocolo era
un cluster agrupando 4 repeticiones de 30 segundos de descanso hasta completar las 12
repeticiones. El último protocolo era un cluster agrupando 2 repeticiones con un descanso de 30
segundos hasta completar las 12 repeticiones. En todos los protocolos se ejecutaron a 3 series de
12 repeticiones y se utilizó el 60% de 1RM. Entre sus hallazgos observaron que ambos
protocolos cluster son capaces de mantener la potencia, la velocidad máxima, la velocidad media
, la potencia máxima y la potencia media en comparación con la serie tradicional. Los autores
señalan que los cluster son un método acertado para mantener los valores de potencia y
velocidad, y que el factor tiempo al juega un papel fundamental en la planificación de sesiones
de entrenamiento de fuerza.
La evidencia de los entrenamientos cluster sobre la fuerza máxima es escasa en comparación a la
información existente en cuanto a la variable potencia. Nicholson et al. (2016), realizaron una
investigación de 6 semanas con 34 sujetos asignados aleatoriamente a 4 grupos: a) grupo de
fuerza tradicional que realizó 4 series de 6 repeticiones continuas al 85% de la 1RM; b) grupo de
hipertrofia que realizó 5 series de 10 repeticiones continuas al 70% de la RM; c) grupo cluster 1
que realizó 4 series de 6 repeticiones pero con un descanso entre repeticiones de 25 segundos al
85% de la RM; d) grupo cluster 2 que realizó 4 series de 6 repeticiones con un descanso entre
repeticiones de 25 segundos al 90% de la RM. Se llevó a cabo una intervención con el ejercicio
de sentadilla (con barra) con una frecuencia de entrenamiento de 2 veces por semana. Se observó
que los cuatro grupos de entrenamiento mostraron aumentos significativos de la fuerza en 1RM
durante las evaluaciones realizadas a la mitad y final de la intervención, teniendo más porcentaje
de cambio el grupo de entrenamiento de fuerza tradicional y grupo cluster 2. Los autores
concluyen que los protocolos cluster no son más eficaces que un protocolo tradicional para
mejorar la fuerza máxima, aunque si suponen que los protocolos cluster son más eficaces para
atenuar las demandas fisiológicas propias del entrenamiento de fuerza, como lo son los productos
de desecho y la fatiga del sistema nervioso central.
Hansen et al. (2011b) realizaron una comparación entre un protocolo tradicional y un protocolo
cluster en 18 jugadores de rugby de elite. La intervención tuvo una duración de 8 semanas en los
movimientos de sentadilla y cargada. El protocolo de intervención se dividió en la manipulación
de los distintos componentes de la carga cada dos semanas, además de realizar cada dos semanas
variantes del mismo movimiento para ambos grupos. El grupo de entrenamiento tradicional tuvo
un descanso de 180 segundos entre cada serie de las ocho semanas de intervención. Por su parte,
el grupo cluster tuvo protocolos de descanso diferentes a medida que avanzaban las semanas
fluctuando entre los 30 y 10 segundos. Se observó un aumento en la 1RM de sentadilla para los
grupos cluster y tradicional, siendo significativamente mayor en este último grupo. En
consecuencia, los autores concluyen que a pesar de manipular los componentes de la carga y la
selección de ejercicios, la realización de un protocolo tradicional es superior a un protocolo de
cluster para la mejora de la fuerza máxima, por lo que los investigadores proponen utilizar los
cluster como un método que podría instaurarse en fases del entrenamiento donde no hay
progresión
(estancamiento) y basándose en el principio de variedad.
Mas recientemente, Vargas-Molina et. al. (2020), además de reportar resultados sobre la
hipertrofia muscular, analizaron los efectos de 3 protocolos cluster sobre la fuerza y otras
variables como la altura del salto. Para ello reclutaron a 29 participantes con un mínimo de 2
años de experiencia en el entrenamiento de fuerza y diseñaron un estudio de 8 semanas en el cual
dividieron a los participantes en cuatro grupos: a) grupo cluster 1 que realizaba con una carga
equivalente a 3RM con descansos de 20 segundos cada 3 repeticiones; b) grupo cluster 2 que
realizaba con una carga equivalente a 3RM con descansos de 40 segundos cada 3 repeticiones; c)
grupo cluster 3 que ejecutaban descansos de 20 segundos cada 6 repeticiones con una carga
equivalente a 6RM; d) grupo control que no realizaba ningún entrenamiento. Los protocolos
fueron realizados para los ejercicios de sentadilla, peso muerto y prensa de piernas. Se igualó el
volumen de entrenamiento (series x repeticiones x carga) y completaron tres series de 12
repeticiones para los 3 ejercicios. Las sesiones fueron distribuidas con una frecuencia de dos
veces por semana separadas con 72 horas entre ellas. Entre los resultados orientados a la fuerza
máxima, los tres grupos de cluster expresaron cambios significativos. Los autores concluyen que
el protocolo cluster 1 puede ser más eficiente que los protocolos cluster 2 y 3, donde el tiempo
invertido para el cluster 1 es ligeramente menor. Sin embargo, se debe considerar que en este
estudio no hubo un grupo que realizara un protocolo de fuerza tradicional, lo cual limita el
alcance de sus conclusiones, ya que como reportaron Nicholson et al. (2016) y Hansen et al.
(2011b), el cluster no mostró ser superior en la ganancia de fuerza en comparación con el
entrenamiento tradicional.
Tabla 1. Resumen de los estudios incluidos en la revisión.

Experiencia
Autor Muestra Edad Intervención Resultados
previa
entrenamiento
12 semanas
(4 sesiones semanales)
22 hombres   Masa magra en grupo cluster y
Grupo cluster: 8x5 reps 65%-
divididos en dos tradicional, pero no estadísticamente
75% RM, 60” descanso entre
Oliver et. al., grupos (cluster significativo.
20 a 35 años 2 años series.
(2013) y tradicional, no  Sin diferencias significativas entre
Grupo tradicional: 4x10 reps
informa n de los grupos.
65%-75% RM, 120”
grupos)
descanso entre series.

7 semanas
6 mujeres y 7
(2 sesiones semanales)
hombres   Significativos en perímetros muslo
Grupo cluster: 1x 32 reps
Iglesias- divididos en dos para grupo cluster y tradicional.
10RM, 17,4” pausa entre
Soler et. al., grupos (cluster 22,5 años 6 meses  Sin diferencias significativas entre
reps.
(2015) y tradicional, no grupos.
Grupo tradicional: 4x8
informa n de los
10RM, 180” pausa entre
grupos)
series.
6 semanas
(2 sesiones semanales)
14 hombres 4   Significativo en la hipertrofia
Grupo cluster: 1xMáximas
mujeres, muscular para grupo cluster y
reps + micro series hasta
Prestes, et. divididos en dos tradicional.
30,3 años 1 año completar 18 reps totales.
al., (2017). grupos  Sin diferencias significativas entre
Grupo tradicional: 3x6 80%
(cluster=9; grupos.
RM, con 120”- 180”
tradicional=9)
descanso entre series.

Desentrenadas 8 semanas   Significativo del AST para grupo

 (2 sesiones semanales)

14 mujeres Grupo cluster fuerza: 3x4

realizaron un reps 90% RM, con 30”
protocolo para descanso entre reps y 90” cluster y tradicional.
Carneiro, et. cada pierna entre series.  Sin diferencias significativas entre
64,9 años
al., (2019). (cluster Grupo cluster potencia: 3x4 grupos.
fuerza=14; reps 40% RM, con 30”
cluster descanso entre reps y 90”
potencia=14) entre series.

10 semanas
16 mujeres (2 sesiones semanales)
realizaron un   Significativos en AST para grupo
Carneiro, et. protocolo para Grupo cluster: 3x4 reps 90% cluster y tradicional.
52 a 74 años Desentrenadas  Sin diferencias significativas entre
al., (2020). cada pierna RM, con 30” descanso entre
(cluster=16 reps y 90” entre series. grupos.
tradicional=15) Grupo tradicional: 3x4 reps
90% RM, 90” entre series.

10 semanas
(3 sesiones semanales)
20 hombres
divididos en dos Fuerza Grupo cluster: 2x 6 reps +2
Moro et. al.,   Significativos en masa muscular
grupos 22,1 años recreacional +2 +2 al fallo muscular 20”
(2020). para grupo cluster y tradicional.
(cluster=11; descanso entre microseries y  Sin diferencias significativas entre
tradicional=9) 150” descanso entre series. grupos
Grupo tradicional: 3x15 reps
60% RM 90” entre series.
 8 semanas
(2 sesiones semanales)
29 Hombres
divididos en   Significativos en la masa libre de
Cluster 1: 3x12 con 20”
cuatro grupos grasa sólo en grupos cluster.
Vargas et. pausa cada 4 reps
(cluster 1=8; 18 a 35 años 2 años  Diferencias significativas a favor de
al., (2020). Cluster 2: 3x12 con 40”
cluster 2=7; grupos cluster por sobre grupo control
pausa cada 4 reps
cluster 3=7;
Cluster 3: 3x12 con 20”
control=7)
pausa cada 6 reps.
Control: sin intervención
8 semanas
24 Hombres (2 sesiones semanales)   Significativos en perímetros de
No declara brazo y muslo grupo cluster y
divididos en tres No declara
Arazi et. al., experiencia tradicional.
grupos (cluster= edad de Grupo cluster: 4 - 6 x2 a 5
(2021) previa de  Sin diferencias significativas entre
8; tradicional=8; participantes reps según serie y semana.
muestra grupos.
control=8) Grupo tradicional: 1x4 a 10
reps según serie y semana.
7 semanas
(2 sesiones semanales)

Grupo cluster: 4x6 85%RM  significativos en AST en grupo

No declara
16 Hombres + 4 microseries al fallo cluster y tradicional.
Zaras et. al., experiencia
cluster= 8 20 y 30 años muscular con 20 segundos de  Sin diferencias significativas entre
(2021). previa de
Tradicional= 8. descanso. 3 minutos de grupos
muestra
descanso entre series.
Grupo tradicional: 4x6
85%RM con 3 minutos
descanso.
CONCLUSIONES
Los resultados de esta revisión la literatura sugieren que los protocolos cluster pueden ser una
herramienta eficaz para el desarrollo de la hipertrofia muscular, además permiten trabajar con un
mayor volumen e intensidad que un entrenamiento tradicional de fuerza sin la necesidad de
producir altos niveles de fatiga neuromuscular. No obstante, se necesitan más investigaciones en
relación a protocolos de entrenamientos específicos de la hipertrofia, evaluando de manera más
objetiva los cambios en la masa muscular y la realización de intervenciones de mayor duración.
Por otro lado, la evidencia actual sugiere que los cluster son un método efectivo para mejorar
parámetros del rendimiento neuromuscular como la potencia y velocidad. Sin embargo, para la
mejora de la fuerza máxima el protocolo tradicional parece ser una opción mucho más
respaldada.

CONFLICTOS DE INTERESES
Los autores declaran no tener conflictos del interés.

AGRADECIMIENTOS O FINANCIAMIENTO.
No aplica

CONTRIBUCIÓN DE AUTORES
El autor 1 lidero la investigación, la curación de datos y la redacción del manuscrito. El autor 2
participo en la conceptualización, y redacción final del documento. El autor 3 apoyó en la
supervisión, revisión y edición final del documento.
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