Autocuidado para Personas en Duelo

Verónica Pérez Ricaurte.
Psicóloga, Mc. En clínica psicológica.

Especialista en salud mental NNA.
Reg. 05353715.
AUTOCUIDADO PARA PERSONAS EN DUELO

Una persona en duelo es un/a “equilibrista emocional”, la vida le obliga a caminar por un
fino alambre que une dos distancias, dos momentos vitales distintos: el momento de la
muerte y el momento donde siente que puede sostener esta situación de gran impacto,
donde es capaz de recordar a su ser querido fallecido sin que la intensidad de las
emociones le ahogue y le paralice, sin el miedo de mirar al vacío debajo de sus pies y creer
que puede caer en cualquier instante y que nunca más volverá a levantarse.
Para que aprendas a equilibrar tu proceso de duelo, realizaremos afrontamientos y tareas
de conexión y de desconexión de tu dolor por momentos. Si de un lado de la pértiga
pusiéramos sólo afrontamientos y tareas de conexión del dolor (analizar continuamente
las circunstancias de la muerte, poner su canción favorita de forma reiterada, ver sus
fotos y/o videos, escribirle, hablarle, etc.), nuestro equilibrio se vería afectado, cayendo al
abismo. Si del otro lado de la pértiga pusiéramos únicamente carga de afrontamientos y
tareas de desconexión (trabajar, estudiar, limpiar, hacer deporte compulsivamente, irnos
de compras, beber alcohol, tomar drogas u otras sustancias tóxicas, salir de fiesta, no
hablar de lo que ha ocurrido, intentar no pensar en ello ni llorar, etc.), también
terminaríamos por caer.
PARTE FÍSICA- SOMÁTICA:
- Come e hidrátate, ni mucho, ni poco, cosas buenas y saludables. Distribuir a lo largo del
día pequeñas cantidades de comida si has perdido el apetito. Evitar comer copiosamente,
en cualquier caso. No comer bien aumenta la irritabilidad y resta energía.
- Dormir bien es necesario para restaurar el equilibrio del cuerpo. Descansa manteniendo
un horario, en la medida de lo posible intenta no cambiarlos con respecto a antes del
aislamiento, ayúdate de una relajación antes de meterte en la cama, de un baño caliente,
de una infusión o una música suave. Desconéctate unas horas antes de ir a dormir de la
tele o la tecnología, de las noticias de estos días.
- Escucha tu cuerpo: Si necesitas desacelerar y descansar, hazlo. Las experiencias
traumáticas que vivimos hacen que consumamos una gran cantidad de energía,
permítete el tiempo necesario para recuperar parte de ella.
- Haz ejercicio físico, esto ayuda a descansar. En estos momentos busca tu espacio en
casa: en tu balcón, en el salón de tu casa, en el pasillo. Se pueden buscar tablas de
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ejercicios o estiramientos, por el móvil, adecuados a nuestras condiciones físicas y edad

pero que incluyan movimientos de brazos y músculos pectorales.
- Haz alguna actividad física creativa: cocinar, cuidar una planta, manualidades…
- Deja de fumar o fuma menos.
- Si tu nivel de energía es demasiado bajo hazte unos pequeños masajes.
- No te abandones, dúchate, aséate, cepíllate los dientes, cámbiate de ropa para
mantener un buen aspecto.
- Coge un rayito de sol cada vez que sea posible, asomándote a la ventana, sentándote en
el balcón o subiendo a la azotea, dadas las actuales condiciones.
PARTE EMOCIONAL-RELACIONAL
- Es normal que surjan emociones y sensaciones de soledad, tristeza, enfado, etc. Puede
ser reconfortante que compartas cómo te sientes, sea con las personas que te
acompañan o con otras a través de conversación telefónica, servicios de mensajería
(WhatsApp) o redes sociales. Aunque no estén físicamente presentes, seguro que tus
seres queridos están disponibles.
- Si deseas estar solo/a, procura respetar ese sentimiento, pero sin que te lleve a aislarte.
Si necesitas momentos de recogimiento explícaselo así́ a las personas con quien convivas.
Busca un lugar en casa donde puedas estar a solas y trata de digerir con calma estos
sentimientos.
- Círculos de seguridad: Haz una lista de personas con las que estás más cómodo/a
(conecta con ellas por Skype, WhatsApp, llamadas telefónicas, etc.). Puedes tener
diferentes listas para distintos estados de ánimo porque cada una tiene un don y están ahí
para ayudarte. Reconfórtate con ellas en los momentos de decaimiento o preocupación o
anímate con su alegría.
- Probablemente recibirás llamadas de personas cercanas para transmitirte sus
condolencias. Para esto, puedes contar con las personas que te acompañan para que te
ayuden a ordenar las llamadas o a elegir el momento del día que consideres más
oportuno para recibirlas
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- Para ti lo más importante es la pérdida de tu ser querido, y es esperable que te puedan

surgir sentimientos de soledad, incomprensión, desamparo… generados por la falta de
atención de tu entorno. Piensa que no se trata ni de falta de aprecio, ni de indiferencia,
sino que la atención de las personas está centrada en la situación crítica que atravesamos.
Todos/as nos sentimos impotentes e impactados ante esta alerta sanitaria.
- Si tienes la necesidad de ver o hablar con algún familiar o amigo pide a la persona que te
acompaña que te facilite este contacto, vía telefónica, vía mensajería o a través de redes
sociales (Skype, Facetime u otros medios) ... No esperes a que ellos se pongan en
contacto contigo; estás legitimado/a y tienes derecho a solicitar ese apoyo.
- Escribe sobre cómo te sientes. Puede ser reconfortante que expreses tu dolor o tu
soledad por escrito o grabando tu voz.
- Recurre a grupos de apoyo que funcionan por redes sociales. Te hará sentirte menos
aislado/a.
- Haz que tu hogar sea un espacio acogedor durante estos días de aislamiento.
- Pide ayuda si es necesario. Recuerda que tus familiares y amigos querrán ayudarte,
aunque no saben cómo hacerlo. Dales la oportunidad de hacerlo y diles qué es lo que
necesitas. Conéctate con ellos bien con videollamadas, Skype o WhatsApp.
- Si necesitas ayuda durante el Estado de Alarma puedes contactar vía telefónica con tu
centro de Servicios Sociales, Centro de Salud, Policía Local.
PARTE COGNITIVA-MENTAL:
- No te exijas demasiado a nivel intelectual, nuestras capacidades están mermadas
porque nuestro cerebro está secuestrado a nivel emocional. ¿Por qué le exiges a un
caracol que corra como una liebre? En estos momentos respeta tu “modo caracol”.
- Evita todo lo que contamine tu mente, imágenes, demasiada información sobre lo que
está sucediendo (covid-19) ruidos y experiencias que te hacen daño (violencia,
negativismo, estridencias). Rodéate de cosas, sonidos, imágenes que sientas que son
beneficiosas para ti.
- Redacta objetivos a corto plazo: tanto por tu duelo como por la situación de
incertidumbre en la que nos encontramos, intenta vivir día a día con objetivos sencillos
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que te ayudarán a tener una estructura y coherencia. En esta situación de confinamiento,

mantener una rutina diaria con horarios respecto a la casa, ejercicio físico, tiempos de TV,
descanso, etc.
- No tomar decisiones importantes hasta que no avance más el duelo y toda esta
incertidumbre social y económica provocada por el virus haya mejorado.
- ¿Qué hacer con los objetos de recuerdo? Concédete tiempo para decidir qué te gustaría
hacer con los objetos que pertenecían a tu ser querido. Por ahora, son la parte física que
te queda de él o ella, cosas que puedes tocar, oler, besar, abrazar, … y que te ayudan a
conectar físicamente con su recuerdo y a poder canalizar las emociones que toca vivir
ahora (tristeza, añoranza, …). Permítete conectar con las emociones que vayan surgiendo
en este momento.
- Leer libros sobre duelo, ver películas, series y/o documentales te pueden ayudar a
entender y normalizar tu proceso y situación actual.
PARTE ESPIRITUAL:
- Crea un espacio especial, un lugar donde poner tus objetos de recuerdo, que simbolice el
espacio destinado a no olvidar. Decóralo a tu gusto: flores, velas, libros, fotos. Un rincón
donde “me doy permiso para sentir y expresar mis emociones”.
- Realiza una práctica de silencio diariamente, te ayudará a tener más conciencia de ti, de
tus emociones y esto permitirá aliviar síntomas como angustia, miedos, etc.
- Busca cosas que te nutran espiritualmente: música, literatura, pintura, …
- Haz alguna actividad que potencie tu creatividad artística. Dibujo, música, baile, … Esto
te ayudará a expresar tus emociones, te mantendrá entretenido/a, dará un sentido a tu
proceso de duelo.

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ejercicios o estiramientos, por el móvil, adecuados a nuestras condiciones físicas y edad

- Para ti lo más importante es la pérdida de tu ser querido, y es esperable que te puedan

que te ayudarán a tener una estructura y coherencia. En esta situación de confinamiento,

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