Resumen Tema 3 - Condición Física y Salud

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TEMA 3: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

CONCEPTO CONDICIÓN FÍSICA (CF) RELACIONADA CON LA SALUD.


ANTECEDENTES
Concepto
Condición física relacionada con la salud: Conjunto de atributos/componentes que tiene
una persona que le posibilitan realizar actividad física diaria con vigor, disminuyendo el
riesgo de desarrollar enfermedades crónicas o muerte prematura.
(Bouchard C, et al. Physical activity, fitness, and health. Champaign, IL: Human Kinetics Books; 1994.pp. 77–88)

Puede medirse a través de test que valorar diferentes factores fisiológicos (morfológico,
motor, cardiovascular y músculo-esquelético).

Antecedentes
Para el desarrollo de cualquier capacidad es imprescindible que se produzca contracción
muscular. Para la contracción muscular es imprescindible que haya energía. La
obtenemos de los nutrientes. Existe complejidad de los procesos energéticos en cuanto
a su utilización.
Concepto Fisiología
Fisiología: ciencia que estudia los fenómenos comunes a los seres vivos
Fisiología humana
Fisiología del ejercicio
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PROCESOS ENERGÉTICOS
No se pueden utilizar los sustratos de forma directa, utilizamos la energía que contienen
sus enlaces: el ATP.

La célula dispone de 3 mecanismos para resintetizar ATP:


• A través de la Fosfocreatina (PCr) (vía anaeróbica aláctica).
o Sólo disponemos de ATP unos 3-6 segundos.
Recurrimos pues al sistema de los fosfágenos (máximo unos 6-10
segundos). Esto es debido a que es la vía más rápida porque se encuentra
cerca del músculo. Las reacciones metabólicas son sencillas y fáciles.
Su llegada al músculo no afecta a la contracción (Córdova y Navas, 2000).

• Glucólisis anaeróbica. Transformación del glucógeno muscular en lactato (vía


anaeróbica láctica).
o Utiliza la glucosa sanguínea o glucógeno muscular (glucogenólisis)
o Se realiza en ausencia de oxígeno
o Obtenemos 3 moles de ATP por cada mol de glucógeno (Glucogenólisis)
o Obtenemos 2 moles de ATP por cada mol de glucosa (glucólisis)
Ventajas:
Es la vía más rápida después de PC
Se puede utilizar en ausencia de O2.
Inconvenientes:
Su producto final es ácido pirúvico que se convierte en ácido láctico
Disminuye el PH intramuscular, dificultando la contracción (dificulta la
combinación de Ca)
Esta vía está limitada por la tolerancia al ácido láctico no por las reservas de
glucosa
No podemos utilizarla más allá de 1-3´(400 ml.)
Tradicionalmente:
Cansancio, fatiga muscular
Agujetas, producto de desecho.
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Actualmente:
Utilización completa de los HC (energía).
Mantiene equilibrio Redox mediante LDH.
Movilización reservas glucógeno entre tipos de fibras.
Destinos: Músculo (factor gluconeogénico), puede ser oxidado en músculo
cardíaco y esquelético, hígado (para síntesis de glucógeno (ciclo de Cori)).

• Fosforilación oxidativa. Mucho más rentable (vía aeróbica).


o Es el proceso más importante para aportar ATP durante la AF
o Es imprescindible la presencia de O2.
o El proceso se realiza en la mitocondria
GLÚCIDOS
Una vez ingeridos, se descompone en glucosa que:
1. Ingresa en los tejidos corporales.
2. Pasa al hígado para almacenar (glucogénesis).
3. Se reconvierte en tejidos grasos como reserva (glucolipogénesis).
Las reservas de glucógeno y glucosa son limitadas (160 gr) sólo sirven unas 10-15
horas de ayuno (Matínez y García 2002).
Debemos reponer los H dC lo antes posible:
Distintos estudios han mostrado una supercompensación de glucógeno cuando los
hidratos de carbono se consumen inmediatamente después del ejercicio, de manera que
retrasando unas 2 h la ingesta de HdC se atenúa la tasa de resíntesis de glucógeno hasta
un 50%. Además, el ejercicio incrementa la actividad de la glucógeno-sintasa –la
principal enzima implicada en las reservas de glucógeno. (Chicharro, J. 2013)
Además nuestras neuronas y el músculo cardíaco se nutren de glucosa
Funcionamiento: Rendimiento:
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LÍPIDOS
Una vez ingeridos, se descompone en:
1. Glicerol
2. Ácidos grasos libres
Tiene el mismo funcionamiento que los glúcidos pero mayor rendimiento
Glucosa: 36-38 ATP
Lípidos: 135 ATP (depende del ácido graso)
Las reservas de glucógeno y glucosa son limitadas (160 gr) sólo sirven unas 10-15
horas de ayuno. (Martínez y García 2002).
Ventajas:
• Obtenemos mucho más ATP
• Mayor potencial energético (por eso lo almacenamos)
Inconvenientes:
• Es una vía más lenta
• Está directamente relacionada con la intensidad
• Necesitamos mucho oxígeno para obtener energía, pero cuando disponemos de
él, es la más rentable.
Funcionamiento:

Los ácidos grasos tienen más carbonos y producen más Acetil CoA, así este ciclo se
puede repetir más veces, por tanto, mayor rendimiento.
Cada ácido graso de 18 carbonos produce 144 ATP
Ácido palmítico: 16 carbonos =130 ATP
Ácido esteárico: 18 carbonos= 144 ATP
PROTEÍNAS
• Es el último recurso energético (en reposo es nula).
• Las proteínas pasan a ser aminoácidos.
• Sufren un proceso de transaminación que se realiza sobre todo en el hígado y
musculo.
• A partir de aquí quedan restos carbonados que pasan al ciclo de Krebs.
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Ventajas:
• Es un recurso energético en periodos de inanición o ayuno y actividad de larga
duración (no es reposo o circunstancias normales).
Inconvenientes:
• Conlleva una perdida muscular.
• Alto requerimiento del hígado.
• Mucha toxicidad. Su resultado es amoniaco que pasa a ser urea en el hígado.

Sistemas de producción de ATP

Relación entre las distintas vías

Lo anterior se explica a través del CONTINUO ENERGÉTICO: “Proceso progresivo,


gradual y continuo en el que la formación de ATP se realiza a partir de la participación
más o menos predominante de las vías anaeróbicas y aeróbicas” (Fox 1984).
No se puede clasificar un deporte o actividad como puramente aeróbico o anaeróbico,
sino que hay implicación o predominio en un momento dado de una de ellas.
Si la AF, es intensa desde el inicio:
1º Utilizamos el ATP muscular (sólo unos segundos)
2º PC (15-30´´)
3º Glúcolisis. Degradación de la glucosa y glucógeno muscular y hepático, sin
ciclo de Krebs. Vía anaeróbica.(30´´-3´). A partir del 1´30´´ también es aeróbica.
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4º Fosforilación oxidativa: A través de los HdC (30´), Lípidos (30´- en adelante)


y proteínas (+ 6 h).
Si el factor determinante es la duración: Si el factor determinante es la intensidad:

Sistemas energéticos y su participación en el movimiento:


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Consumo de O2 y VO2 máx.


• El consumo de O2 es la cantidad de oxígeno que consume el organismo en un
tiempo determinado.
• Si se realiza un ejercicio de intensidad creciente, a medida que va subiendo la
intensidad, el organismo va requiriendo más cantidad de oxígeno ya que sus
músculos tienen que ir produciendo más cantidad de energía a expensas de la
oxidación de los sustratos.
• Este incremento de consumo de oxígeno llega a un determinado nivel a partir del
cual y pese a que se pueda seguir incrementando la intensidad del ejercicio, ya no
podrá hacerse a base de procesos aeróbicos.
• El VO2 máx.. es definido como el valor máximo de oxígeno por unidad de tiempo
que el organismo es capaz de absorber.
Umbral aeróbico y umbral anaeróbico
• El catabolismo de los sustratos como el glucógeno, produce la aparición de lactato
en la sangre.
• Cuando el trabajo muscular con baja intensidad se basa en el metabolismo del
glucógeno y de las grasas, en la sangre los valores de lactato son inferiores a 2
mmol/l.
• El valor normal en reposo se encuentra entre 1,0 y 1,5 mmol/l.
• El proceso láctico interviene siempre, pero si la intensidad es suficientemente
baja, el metabolismo láctico es despreciable ya que el organismo es capaz de
deshacerse de él o de utilizarlo directamente.
• En el momento en el que la producción de lactato se dispara y comienza a
acumularse sin haber posibilidad de deshacerse de tanta cantidad a la misma
velocidad a la que se va produciendo nos encontramos en el umbral anaeróbico
(UAn).
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• La bibliografía sitúa este umbral alrededor de los 4mmol/l. Este valor medio, se
modifica y desciende a través del entrenamiento.
• En individuos poco entrenados puede situarse entre los 5-6 mmol/l y en
maratonianos puede situarse alrededor de 2,5 mmol/l o incluso menos.
LA FIBRA Y LA CONTRACCIÓN MUSCULAR
Antecedentes:
Bajos niveles de glucógeno muscular se asocian a un descenso de liberación del calcio
desde el retículo sarcoplasmático, y con ello a la fatiga muscular (López Chicharro, J.
2013).

Contracción muscular
La estructura general del músculo:
- El músculo voluntario consta de miles de células musculares cilíndricas llamadas
fibras musculares.
- Las fibras son largas, delgadas, cilíndricas y están colocadas entre sí de forma
paralela.
- Cada fibra está envuelta y separada de sus fibras vecinas por una fina capa de
tejido conjuntivo denominada endomisio.
- A su vez, otra capa de tejido conjuntivo (perimisio)rodea a un grupo de hasta 150
fibras musculares, constituyendo el fascículo muscular.
- Además, alrededor de músculo entero hay una capa de tejido conjuntivo
denominada epimisio, la cual se estrecha en sus extremos distales y se mezcla con
las vainas de tejido intramuscular para formar los tendones.
Contracción muscular:
- Cada fibra está compuesta de una cubierta o membrana llamada sarcolema y de
una sustancia gelatinosa denominada sarcoplasma, dentro de la cual se
encuentran embutidos cientos de miofibrillas contráctiles y otras estructuras
importantes como las mitocondrias y el retículo sarcoplasmático.
- Cada miofibrilla contiene a su vez muchos filamentos delgados de proteínas. Estos
incluyen los filamentos de actina y los más gruesos de miosina.
- A vista de microscopio, podemos observar que , estos filamentos y debido a la
situación irregular de los mismos, aparecen como bandas o estrías, unas oscuras,
bandas A y otras claras, bandas I.
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- Las bandas I aparecen claras debido a que contienen, principalmente,


filamentos delgados de actina, mientras que las bandas A lucen oscuras porque
poseen tanto los filamentos delgados de actina como los gruesos de miosina.
- Cuando un músculo se encuentra relajado, la porción central de cada banda A
aparece, de alguna manera, más clara que las porciones exteriores debido a que
los filamentos de actina no se encuentran en el centro de la banda A. Esta área
clara de la banda A es la zona H, y desaparece cuando los músculos se contraen.
- Cada banda I se divide en dos partes iguales por una línea Z o disco que parece
ampliar los filamentos de actina. La distancia entre las dos líneas Z es nombrada
sarcómero. Cuando una fibra muscular se contrae, las líneas Z se aproximan y,
por tanto, los sarcómeros se acortan.
Tipos de contracción muscular
- Concentración isométrica: Es aquella que no se produce desplazamiento, por lo
que toda la energía producirá una deformación. No hay trabajo mecánico.
- Concentración anisométrica o isotónica: Existe un desplazamiento, y en
función del sentido de desplazamiento hablaremos de:
o Concentración concéntrica, cuando el sentido del desplazamiento es el
mismo que el de la fuerza muscular, es decir, es el músculo el que produce
el movimiento. Se realiza un trabajo positivo.
o Concentración excéntrica, el movimiento se produce en sentido contrario
a la contracción muscular; existe una fuerza externa mayor opuesta a la
desarrollada por el músculo y éste actúa frenando parcialmente el
movimiento. En consecuencia el trabajo realizado es negativo.

Dolor muscular de aparición tardía (Inglés DOMS)


- Teoría metabólica (ácido láctico)
- Teoría mecánica (ruptura de fibras musculares)
- Teoría de la reacción inflamatoria (migración de c. inflamatorias)
- Teoría Neurogénica (alteración SNC)
Síntomas: Recuperación:
o Dolor. o Tiempo.
o Sensibilidad. o Termoterapia.
o Pérdida de fuerza. o EF leve.
o Tumefacción. o Estiramientos suaves.
o Automasaje.
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Tipos de fibras
Atendiendo a la velocidad de contracción de estas fibras nos podemos encontrar con:
FIBRAS DE TIPO I FIBRAS DE TIPOS II
Son altamente oxidativas -II B: hidrolizan rápido el ATP. Son las
más rápidas. Carácter glucolítico.
Ritmo lento de desdoblamiento de ATP: Respuesta más rápida y mayor tensión,
< velocidad de contracción pero: “se fatigan con rapidez”.
> resistencia a la fatiga > diámetro de las fibras una fibra
intermedia:
Obtienen energía del ciclo aeróbico:
- IIA: < velocidad de contracción. carácter
- Gran cantidad de mitocondrias más oxidativo. menos fatigables.
- Mayor volumen de mitocondrias son las
ideales para ejercicios aeróbicos y
prolongados.
- Gran capilarización.
- presencia de mioglobina (color
rojo).

Las fibras tipo II, son aquellas de las que se obtiene una respuesta más rápida y con mayor
tensión cuando se activan, aunque debido a su metabolismo son más rápidamente
fatigables (Morán Bermejo, 2006).
No está claro si el entrenamiento es capaz de inducir transiciones en las fibras de los
músculos, sobre todo respecto al porcentaje de Fibras I.
Los estudios realizados más bien indican que los porcentajes de fibras I y II no se alteran
sustancialmente con el entrenamiento, y que el porcentaje de fibras lentas y rápidas de un
individuo se halla definido genéticamente y que se establece muy pronto tras el
nacimiento (Morán-Bermejo, 2006).
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Factores determinantes
Con el entrenamiento de resistencia:
> Capilarización de fibras
> Volumen y tamaño de mitocondrias.
> Capacidad oxidativa. mayor aprovechamiento de las grasas.
> Contenido muscular de mioglobina.
En conclusión todo para un mejor aprovechamiento de la eficiencia oxidativa.
Con el entrenamiento de fuerza. Mejora de fuerza y velocidad a través de:
> Número de miofibrillas.
Mejora de los patrones anaeróbicos.
Mejora del patrón del movimiento diámetro de fibras.
En velocidad hasta un 75% de FT.
ADAPTACIONES DEL ORGANISMO DURANTE LA AF
• La tendencia del organismo a mantener su medio interno en equilibrio recibe el
nombre de homeostasis. Ante cualquier estímulo (como puede ser el
entrenamiento) que ponga este equilibrio en peligro, el organismo se defiende
creando defensas, es decir, elevando ese nivel de equilibrio de tal manera que se
prepara para nuevos estímulos que puedan llegar.
• Según Álvarez del Villar (1987), la adaptación es “la capacidad del organismo
para perfeccionar sus estructuras, una vez que han sido alteradas por una serie
de estímulos, alcanzando un nuevo equilibrio u homeostasis, pudiendo hacer
frente a subsiguientes estímulos de intensidad creciente”.
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• Teoría del “estrés” o Síndrome general de adaptación (S.G.A.) de Hans Selye:


El sujeto ante toda causa que ponga en peligro el equilibrio orgánico de una
respuesta adaptativa y no específica para mantener un medio ambiente interno
equilibrado para sus células, lo explica a partir de establecer varias fases:
1. Fase de alarma
2. Fase de resistencia.
• Adaptación
• Agotamiento.

• Principio de supercompensación de Ozolín


Los diversos estímulos a los que el sujeto ha de responder producen en el
organismo unos desgastes que han de ser repuestos al finalizar el trabajo, a este
periodo de recuperación de la materia perdida y por la actividad se le llama
“asimilación compensatoria”.
Lo más importante de esta es que no solo se repone lo perdido sino que se crea
una mayor fuente de energía de trabajo de la que se poseía con anterioridad, es el
periodo de restauración ampliada o supercompensación.
En definitiva las fases entre los estímulos (recuperación) no pueden ser tan cortas
que no permitan esta, ni tan largas que lleguen a desaparecer los efectos de la fase
de trabajo.
• Ley de Shultz-Arnold o ley del Umbral:
La adaptación funcional se logra como consecuencia de la asimilación de
estímulos progresivamente crecientes.
Esta ley nos viene a decir que estímulos suaves excitan levemente las funciones
orgánicas, estímulos fuertes producen fenómenos de adaptación y estímulos
demasiado fuertes producen daño en el organismo.
• Otros principios de entrenamiento
• Principio de la Unidad funcional. Cada parte del cuerpo está relacionado
con las demás hasta el punto de que si falta cualquiera de ellas fallan los
demás.
• Principio de multilateralidad. Abarcar a la vez todos los factores del
entrenamiento, es decir una preparación multifacética.
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• Principio de continuidad. Que exista un seguimiento en los ejercicios, un


periodo de trabajo.
• Principio de progresión. Se debe avanzar en la realización de los
ejercicios, es decir debe haber un crecimiento paulatino del esfuerzo.
• Principio de sobrecarga. Hace referencia al aumento del volumen del
ejercicio en los primeros pasos que mejorar el rendimiento.
• Principio de transferencia. Cuando un ejercicio favorece el desarrollo de
una cualidad y esta permite la mejora de otra o viceversa.
• Principio de individualización. El esfuerzo ha de adaptarse a las
características de cada individuo.
• Principio de especificidad. El tipo de actividad ha de adaptarse al sujeto.
• Principio de estimulación voluntaria. No existen alimentos o
procedimientos mágicos productivos de energía ilimitada.
• Principio de eficacia. Para que una actividad resulte eficaz es necesario
ajustarse a todos los principios antes enunciados.
COMPONENTES DE LA CF. IMPLICACIONES EDUCATIVAS
Desarrollo de los componentes de la condición física relacionada con la salud
Capacidad aeróbica (Actividades de Resistencia)
Sistema cardiovascular
• Es imprescindible su conocimiento para entender las vías aeróbicas descritas
anteriormente.
• Aporta O2 y nutrientes a nuestro organismo
• Elimina desechos.
• Íntimamente relacionado con la termorregulación.
IMPORTANTE
- Contracción cardiaca.
- Circulación.
- Funcionamiento cardíaco.
Algunos elementos que nos ayudaran a entender la relación del ejercicio y el sistema
cardiovascular son la frecuencia cardiaca, el gasto cardiaco y el consumo de oxígeno.
Resistencia
Capacidad para realizar un ejercicio dinámico de intensidad moderada o alta que
involucre los principales grupos musculares durante periodos prolongados de tiempo
(ACSM, 2005).
Ejemplos: caminar, nadar, excursiones, bailar, patinar, remar y montar en bicicleta.
Beneficio: mejora el perfil cardio metabólico en general, el rendimiento cognitivo, la
calidad de vida y el bienestar. Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
futuras (hipertensión, obesidad, diabetes, colesterol).
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Se clasifica según:
- El volumen: expresa la duración de la actividad en el tiempo, la distancia o el
número de repeticiones o series
- La intensidad: es la cantidad de fuerza o de energía que el deportista ha de utilizar
respecto al máximo rendimiento cuando practica una actividad.
- El oxígeno para nuestro cuerpo es como la gasolina para un coche. Si se dispone
de ella en grandes cantidades, se pueden realizar trabajos de larga duración.
La combinación de estos da lugar a dos tipos de resistencia:
Resistencia aeróbica
Son esfuerzos de volumen elevado y de intensidad baja o moderada, en los que el oxígeno
que llega al músculo es suficiente o superior al que se necesita para llevar a cabo la
actividad. En este caso, la frecuencia cardiaca oscila entre 120 y 160 pulsaciones por
minuto.
Resistencia anaeróbica
Son esfuerzos de pequeño volumen y de intensidad alta en los que el oxígeno que llega al
músculo es inferior al que se necesita para llevar a cabo la actividad, por lo tanto hay que
abandonar la actividad a corto plazo. Se acumula lactato de forma rápida y provoca
rápidamente el agotamiento muscular.
La frecuencia cardíaca oscila entre 170 y 190 pulsaciones por minuto. Ejemplo: las
pruebas de 400 metros lisos en atletismo.
Desarrollo de la capacidad cardiovascular
Se debe trabajar sobre una base lúdica, a través del tratamiento y empleo de muchos
juegos. Sin búsqueda de resultados de una manera precoz. Atender al desarrollo armónico
y biológico. No fijar estereotipos, trabajo sobre patrones generales.
Se puede conseguir a través de: la práctica de juegos tradicionales para los más pequeños
(torito en alto, pillao, etc.); práctica de diferentes deportes (balonmano, hockey, etc.);
práctica de actividades en la naturaleza (bicicletas de montaña, senderismo, orientación,
etc.); o/y de actividades de ritmo y expresión (danzas, aeróbic, bailes, etc.); andar, correr,
nadar, subir escaleras…
Medios para trabajar la resistencia
El profesor dispone de diversos medios para su desarrollo: carrera continua o
entrenamiento rotativo.
Medición de la resistencia
Varias son las formas de conocer la evolución de la resistencia:
ü Pruebas directas (biopsia).
ü Pruebas indirectas:
1) Test de Laboratorio: Muy fiables pero se necesita aparataje
2) Test de Campo: Test de Wangate, Cooper, Course Navette, Conconi. El Test de
Cooper (no aplicable en la escuela).

También podemos aprovecharnos del carácter lúdico de los juegos de animación, la


indicación a los deportes, la danza, las actividades en la naturaleza, el cuento motor, etc.
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Evolución resistencia
• La resistencia aumenta de forma natural tanto en niños como en niñas hasta los
10-12 años.
• Mejora la coordinación: A partir de los 7 años, movimientos más económicos.
• Menor fatiga muscular.
• Mayor Frecuencia Cardíaca de Reserva .
• Evolución del Vo2 máx..
• Mejoras respiratorias y cardiacas.
• La resistencia anaeróbica mejora en la pubertad, hasta entonces tiene un nivel
inferior que en adolescentes y edad adulta.
• Aeróbica, óptimo entre 11 y 14 años para ambos sexos (antes en chicas).
• Anaeróbica láctica, óptimo en la adolescencia (12-14 años para las niñas; 14-16
años para los niños).
Beneficios del trabajo de resistencia
1. Relación entre Capacidad aeróbica y adiposidad.
2. Mejora del perfil lipídico (HDL, LDL, CT).
3. Tamaño del Corazón.
4. Frecuencia Cardíaca basal.
5. Modificaciones en el GC.
6. Aumento del Volumen Sistólico.
7. Reducción de la Frecuencia Cardíaca submáxima.
Capacidad musculo-esquelética (Actividades de Fuerza y Flexibilidad)
Fuerza
Cualidad física que nos permite, mediante esfuerzos musculares, vencer una
resistencia u oponernos a ella o al menos intentarlo
La física define la fuerza como el producto de la masa por la aceleración: F = m · a
Según esta definición hay dos factores que condicionan la fuerza: la masa, que es la
resistencia que se ha de superar o a la que hay que oponerse y la aceleración que es la
velocidad de ejecución del movimiento con aquella resistencia.
Ejemplos: trepar, saltar a la comba, arrastrar, empujar, tirar, tareas del hogar como
comprar y limpiar, levantarse y sentarse varias veces, pilates u otros ejercicios
específicos.
Beneficios: Favorece el fortalecimiento del músculo, previene lesiones, mejora la postura,
y favorece la ganancia de masa ósea, mejor perfil cardiovascular, y disminuye la grasa
corporal. Mejora la calidad de vida.
¿Cómo se clasifica?
Fuerza máxima: capacidad de producir la máxima tensión muscular con una contracción
muscular, es decir, la máxima fuerza que una persona es capaz de efectuar (ej. levantar
pesas 1R, empujar una pared…).
Fuerza explosiva: es aquella que intenta vencer una resistencia no límite pero a una
velocidad máxima (ej. saltos, lanzamientos…).
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Fuerza resistencia: Es la resistencia de un músculo o grupo muscular frente al cansancio


durante una contracción repetida de los músculos, es decir que es la duración de fuerza a
largo plazo (p.ej. Pesas con poco peso, ejercicios con el propio peso corporal-
abdominales)
Factores que la determinan
- Factores estructurales del propio músculo.
- Factores nerviosos.
- Factores hormonales.
- Factores ambientales.
- Edad biológica.
- Motivación, alimentación, fatiga…
Los cuatro principios del trabajo de fuerza: lentitud y control, ángulo completo del
movimiento, respiración adecuada y espalda recta y relajada.
Desarrollo de la fuerza y resistencia muscular
• En niños se deben evitar sobrecargas (trabajo de fuerza máxima), así como
ejercicios isométricos.
• El trabajo de fuerza en niños debe ir orientado al desarrollo armónico y
equilibrado de los grandes grupos musculares a través de esfuerzos dinámicos con
el propio peso corporal, con el compañero o con accesorios sencillos (balones,
cuerdas, etc.).
• Las tareas planteadas para niños están basadas en circuitos, juegos de parejas,
multisaltos, transportes, trepas, arrastres y siempre mediante situaciones lúdicas.
• Para adultos: tonificación, clases colectivas (pilates, mantenimiento…), ejercicios
específicos con pesas, etc.
• Con personas con problemas de hipertensión, evitar ciertos ejercicios que
aumentan presión arterial interna.
Es importante que para el desarrollo de la fuerza se tenga en cuenta los principios de la
educación postural.
Evolución
ü Con 7-8 años, evoluciona más rápido que su desarrollo: Maduración del sistema
nervioso y mejora de la coordinación. Aumenta su destreza.
ü Hasta la pubertad evoluciona de forma progresiva por aumento de peso y
crecimiento.
ü Pubertad: Rápido desarrollo (factores endocrinos). Desde la pubertad y hasta los
16-17 años, se duplica la masa muscular.
ü A los 16 años la musculatura es el 35 % del total corporal.
ü A partir de los 30, una involución del 1% por año.
Medios para su desarrollo
Algunos conceptos clave de rendimiento:
- Desarrollo de Coordinación intramuscular: Pocas repeticiones entre serie y mucho
peso sobre RM
- Desarrollo de Hipertrofia. Trabajo sobre 3 y 5 series entre 10 y 12 repeticiones,
entre 70-90% RM
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- Desarrollo de Potencia: 4-5 serie sobre 6-8 repeticiones y cargas submáximas.


Trabajo en velocidad de ejecución.
- Obtenemos mayores beneficios de fuerza cuando entrenamos entre el 70 y el 100
% del RM.
Como docentes, debemos atender a sus niveles de desarrollo biológico: favorecer el
desarrollo armónico del niño; las estructuras óseas, articular y muscular no están
consolidadas (lesiones de columna); evitar la sobrecarga excesiva; los grupos en el
contexto escolar son muy heterogéneos; nuestro tiempo en clase es limitado.
Hasta las 7-8 años: trabajo multifactorial y muy variada; promover la riqueza motriz;
trabajos sobre gran cantidad de grupos musculares; desarrollo de un tono muscular
adecuado.
De los 8 años hasta la pubertad: no olvidar el factor lúdico, no perder la motivación;
comienzo de Fuerza-Velocidad; también trabajo de Fuerza Resistencia pero de carácter
aeróbico.
Se pueden realizar juegos con pequeñas sobrecargas, juegos de lucha, juegos de
autocargas y trabajo en parejas, trabajo en el medio acuático, trabajo en circuitos,
acrosports, etc.
• Formas jugadas desde pequeños.
• Comienzo a los 12-13 años en femenino y a los 13-14 años en masculino
(maduración sexual).
• Comienzo con elementos como el propio peso corporal (autocarga). Luego:
balones medicinales, bancos suecos, vallas, etc.
• Trabajo de fuerza velocidad y fuerza resistencia, que favorecen también la mejora
de la fuerza máxima.
• Trabajo de pesas en gimnasio, con énfasis en la técnica y ausencia de pesos
significativos aproximadamente en categoría cadete.
• Inicio del trabajo de fuerza resistencia con pesas, aproximadamente al 45% de
intensidad máxima.
• Resistencia a la fuerza explosiva, a los 15-16 años.
Flexibilidad
“Para que el Ej. Físico sea gratificante, los profesores de E.F. tratan de desarrollar las
capacidades de sus alumnos mediante juegos. Sin embargo, mientras que la presencia de
juegos que desarrollan la fuerza, la resistencia y la velocidad es muy numerosa en las
programaciones escolares, en el caso de la flexibilidad es muy raro encontrarlos,
limitándose su presencia a aburridos y a veces dolorosos ejercicios analíticos…
ejecutándose de manera incorrecta; por la metodología empleada o por su escasa
frecuencia.”. (Díaz Romero y col. 2008)
La flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar un movimiento con la mayor
amplitud posible dentro de los límites de la articulación.
La flexibilidad (Generelo y Tierz, 1994), no es una cualidad física independiente, sino
más bien la suma de las dos cualidades, la movilidad articular y la elasticidad muscular.
Flexibilidad = movilidad articular + elasticidad.
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Términos para diferenciar


• Movilidad articular: Recorrido máximo de la articulación hasta encontrarse con
los topes óseos (Moreno, 1999).
• Elasticidad muscular: “Es la capacidad de extensión o alargamiento del músculo
y la vuelta al estado primitivo cuando las fuerzas que lo elongaron cesan en su
acción.
Diferencias entre flexibilidad y estiramiento
Estiramiento à Elongación muscular por la acción de una F externa. Se fija un punto
para estirar el músculo en la dirección adecuada. Objetivo: relajar músculo después de las
contracciones musculares.
Elasticidad à Capacidad de deformación del músculo y tendón al aplicar una
fuerza y posteriormente recuperar su posición original.
Flexibilidad à Elongación con implicación de una articulación. Objetivo: mejora de la
capacidad de movilidad articular y elasticidad muscular.
Movilidad articular + elasticidad muscular.
Los ejercicios de flexibilidad ayudan a que los músculos se estiren, protegen contra las
lesiones y permiten que las articulaciones tengan su mayor alcance de movimientos.
Ejemplos: yoga, artes marciales, estiramientos y bailar.
Beneficio: nos ayuda a prevenir lesiones musculares y a cuidar la postura y la simetría
corporal, facilita la coordinación muscular y la relajación ante el estrés y la tensión
muscular.
La flexibilidad va a influir de manera notable en el rendimiento físico, deportivo y salud
(Di Santo, 2001)
ü Mejora del rendimiento mecánico.
ü Prevención de lesiones
ü Alivio de molestias musculares
ü Relajación muscular y emocional
ü Mejora de la recuperación frente a esfuerzos
ü Estrecha relación con la relajación y respiración en la búsqueda de la sensación
de bienestar
ü Mejora el conocimiento de uno mismo y explora sus capacidades, como sus
límites, etc.
Debemos tener claro que el trabajo adecuado de flexibilidad está relacionado con la
mejora de las capacidades físicas, fisiológicas, psicológicas, emocionales, etc.
Factores que condicionan la flexibilidad
• Factores internos:
– Aspectos anatómicos y biomecánicos (Capsula articular-ligamento).
– Factores neurofisiológicos (elasticidad y reflejos de estiramiento).
– Estado psíquico.
– Edad.
– Sexo.
– Herencia.
TEMA 3: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

• Factores externos:
– Tª ambiental/muscular
– Hora del día
– Falta de actividad (sedentarismo)
– Tipo de deporte
– Hábitos de estiramiento
– Cansancio
– Lesiones
Factores que condicionan la flexibilidad según su proceso evolutivo
Depende de la genética, estilo de vida y el entorno.
Tipos de flexibilidad

Propuesta metodológica. Contexto educativo y salud


• No existen muchos estudios sobre la efectividad de los diferentes tipos de métodos
de desarrollo de la flexibilidad en jóvenes.
• Si atendemos a las dificultades de estos métodos, podemos decir que lo más
recomendable es empezar por métodos activos y estiramientos estáticos para
pasar a trabajar la flexibilidad en el siguiente orden:
– ESTIRAMIENTOS ACTIVOS Y ESTÁTICOS.
– FLEXIBILIDAD ESTÁTICA ACTIVA.
– FLEXIBILIDAD DINÁMICA.
– FLEXIBILIDAD PASIVA.
– FLEXIBILIDAD PASIVA ASISTIDA.
– FLEXIBILIDAD PASIVA RESISTIDA (PNF).
Desarrollo de la flexibilidad
Los ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad deben ser variados, deben trabajar todas
las articulaciones y todos los grupos musculares. Deben ejecutarse despacio y
correctamente para evitar alteraciones posturales. Los estiramientos deben producir
tensión pero NO dolor.
Evolucion
Aunque se trata de una capacidad regresiva, podemos ver varios momentos que están más
fuertemente condicionados:
TEMA 3: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

o Los valores máximos se dan entre los 2-3 años.


o En la etapa de primaria se puede modificar esta tendencia regresiva
o Con la llegada de la pubertad, disminuye de forma más acusada, debido al
desarrollo biológico y antropométrico.(Grosser y Müller, 1992)
o Entre los 20-30 años disponemos del 75% de la flexibilidad inicial
Debe trabajarse desde el inicio de la práctica de AF ya que es una cualidad involutiva: 4-
5 años. La curva de involución se acentúa a los 10 años en los hombres y los 12 en las
mujeres: más entrenamiento. Los estiramientos con deportistas muy jóvenes acarrean
riesgos de salud (malas posturas, problemas de espalda); se requiere por tanto una buena
técnica y seguridad en los ejercicios. ¡Cuidado con escoliosis, cifosis, etc!
No sólo la edad disminuye la flexibilidad, también una actividad mal orientada:
Ø Posturas forzadas
Ø Tareas repetitivas
Ø Sesiones de EF donde no se trabaja esta capacidad
Ø Inactividad y sedentarismo
González y col. (2004), determinaron que ya en Primaria se desarrollan
descompensaciones y acortamientos musculares (articulaciones escápulo-humeral,
rodillas y caderas).
Capacidad motora (Actividades de Velocidad/Agilidad, coordinación y equilibrio)
Antecedentes
La velocidad puede definirse como la capacidad de realizar un esfuerzo en el menor
tiempo posible.
Tenemos multitud de conceptos, cada vez abarcan entendiendo el cuerpo como una
globalidad multivariante.
Factores relacionados con la velocidad
• Tipo de fibra muscular.

• Sistema nervioso.
La neurona es la unidad funcional del sistema. La transmisión nerviosa depende del
tamaño de la neurona. Sus componentes principales son:
a. Cuerpo. Contiene el núcleo.
b. Dendritas. Son prolongaciones cortas. Receptores.
TEMA 3: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

c. Axón. Conducen el estímulo. Son transmisoras.


La bomba de Na y K permite la transmisión de impulsos. Todas las células tienen una
concentración de iones diferentes en un lado y otro de la membrana. Ese intercambio
favorece un impulso eléctrico o nervioso. La velocidad del desplazamiento del impulso
depende de grosor.

El sistema nervioso sensitivo es el encargado de mostrarnos las sensaciones y sentidos


como el dolor, el sabor, la adrenalina, el frio, los olores, etc.
Por otro lado, la unidad motora es el conjunto formado por una motoneurona y las fibras
que inervan. Las unidades motoras con pocas fibras son más precisas. Las unidades
motoras con muchas fibras son más imprecisas. La musculatura esquelética forma parte
del sistema nervioso motor voluntario.
El sistema nervioso autónomo regula la actividad de la musculatura lisa, de alguna
estriada (el corazón) y de las glándulas. Dos divisiones:
1. SN Simpático. Se activa en situaciones de estrés, miedo, alarma. Implica un gasto
de energía frente a situaciones adversas
2. SN Parasimpático. Regula los procesos de conservación de energía. Se opone al
anterior y es muy importante en procesos como la digestión.
El sistema nervioso voluntario nos permite el movimiento de la musculatura esquelética.
La unidad motora la componen la neurona y todas las fibras que inerva. La precisión
depende en medida de la cantidad de fibras que inerve esa neurona. A más fibras, menos
precisión.
• Capacidad de extensión y relación del músculo.
• Factores psicológicos.
• Alimentación, hidratación, etc.
Velocidad
Por muchos considerada una Cualidad Física híbrida, condicionada por técnica, fuerza,
elasticidad muscular, tipo de fibra y muy influenciado por el componente genético. La
velocidad juega un papel importante en la mayoría de los deportes y de las actividades
físicas de nuestros niños. En todos los casos trabajo orientado al desarrollo, no al
entrenamiento.
TEMA 3: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

La velocidad es la capacidad para realizar una acción en el menor tiempo y con la mayor
rapidez posible, y donde la fatiga no sea un factor determinante.
Hay varios tipos de velocidades:
A. Velocidad de reacción.
Depende de la recepción de la señal, la transmisión de los nervios sensores hasta
el cerebro, el cerebro elabora un plan para actuar, transmisión del cerebro a los
músculos y del inicio del movimiento.
B. Velocidad gestual.
Es la capacidad para realizar un movimiento o gesto técnico en el menor tiempo
posible. Por ejemplo: un saque de tenis. El brazo es más rápido (30%) que la
pierna. El lado dominante es ligeramente más rápido.
C. Velocidad de desplazamiento cíclicos.
Nos permite recorrer un espacio en el menor tiempo posible. También conocida
como velocidad frecuencial. Depende de la amplitud de zancada (largo que puede
ser nuestro paso) y de la frecuencia de zancada (cantidad de pasos que damos en
una unidad de tiempo).
D. Velocidad de desplazamiento acíclicos.
Movimientos diferentes encadenados y desarrollados con la máxima rapidez. Se
dan en la mayor parte de los deportes colectivos. Ejemplo: regates, cambios de
ritmos, desplazamiento con balón, pases, etc.
Condicionantes de la velocidad
Además del Sistema Nervioso y del Sistema Muscular, deberíamos destacar:
- Concentración y Motivación: Relacionado con los procesos neuronales.
- Sexo: Con relación con los niveles de Fuerza.
- Edad. Atendiendo a las fases sensibles.
- Coordinación Intramuscular: Sincronización de las diferentes Unidades Motoras.
- Coordinación Intermuscular. Sincronización de la tensión-relajación de los
músculos agonistas-antagonistas.
- Vías energéticas.
- Temperatura muscular.
- Fatiga Muscular.
Tratamiento de la velocidad
Siempre con especial tratamiento a las fases sensibles:
Ø Hasta los 8 años, no incidir directamente sobre la velocidad. Los juegos y el
carácter explosivo de los mismos favorecerán el trabajo posterior.
Ø De los 8-10 comenzará el trabajo de la velocidad de reacción y frecuencial.
Ø De los 10-12 años, se puede incluir además la velocidad gestual.
Ø Con la llegada de la pubertad, las consecuciones orgánicas, permitirán un trabajo
más amplio de coordinación y máxima velocidad.
TEMA 3: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

Ø De los 14-16 años se produce un mayor rendimiento en velocidad con el


incremento de fuerza.
- Formas jugadas desde pequeños.
- Trabajo a partir de los 12 años.
- Enseñanza de la técnica e influencia del trabajo de fuerza explosiva.
- Primero la velocidad de reacción, después la velocidad de desplazamiento y la
gestual.
- En deportes: Juegos de cambios de dirección y ritmo en situaciones parecidas al
juego real.
Capacidad motora: coordinación
La coordinación motriz es la capacidad para utilizar el cerebro y el SN junto con el sistema
locomotor con el fin de conseguir movimientos suaves, precisos y armoniosos. Las
actividades de coordinación pueden ser equilibrios, actividades rítmicas (bailar),
actividades relacionadas con la conciencia cinestésica y la coordinación espacial (salto),
las actividades óculo-pie y las actividades óculo-mano.
Capacidad motora: equilibrio
Capacidad para adoptar y mantener una posición para sostener el cuerpo sobre su base.
Equilibrio puede ser: Estático, Dinámico, de objetos y post-movimiento.

Composición corporal (Actividades de Fuerza y Resistencia)


¿Para qué conocer la composición corporal?
La composición corporal nos da información detallada, tanto en términos absolutos (kg)
como en términos relativos (%), de la masa grasa y de la masa magra en el cuerpo.
Somatotipos
Se trata de una forma de clasificar los tipos corporales atendiendo a su composición
corporal predominante.
Endomorfo: Adiposidad relativa.
Su característica principal es la tendencia natural a acumular grasas en el abdomen en los
hombres y en las caderas y piernas en las mujeres. Forma similar a una gota de agua.
Capacidad de ganar mucha masa muscular. Según la tabla de deportista de elite (Blanch),
los que más se acercan a la endomorfa pura son los golfistas. Pero difícilmente se les
puede considerar deportistas físicos a estos jugadores.
Mesomorfo: Robustez.
TEMA 3: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

Tienen una complexión robusta, de media o baja talla, cortas extremidades y fuertes y
robustos huesos. Suelen tener un gran tórax y más hombros que caderas. En muchos
deportes un gran componente mesomórfico es de una gran ayuda. En deportes de
resistencia donde la fuerza también es importante un mesomorfo con algo de ectomorfo.
Son también abundantes en deporte como el remo.
Ectomorfo: Linealidad, delgadez.
Superan la talla media, de extremidades. desproporcionalmente largas y con poca masa
muscular. En los grandes deportes cíclicos, ciclismo, natación, atletismo casi todos los
deportistas de elite tienen un buen componente de ectomorfo y algo de mesomorfo. Se
pueden encontrar ectomorfos puros en personas extremadamente delgadas. Delgados,
largos (destaca la linealidad).
Métodos sencillos para medir la composición corporal
Antropometría
- Peso y talla.
- Índice de Masa Corporal à IMC = Peso (Kg)/Talla (m2)
- Pliegues cutáneos.
- Circunferencias.
¿Por qué realizar una valoración del nivel de condición física relacionada con la
salud?
1. Conocer si estamos en los valores saludables.
2. Alertar, diseñar estrategias específicas para mejorar.
3. Prevenir riesgo cardiovascular futuro.
4. Punto de partida para diseñar programas específicos a las características,
motivaciones y objetivos personales.
5. Conocer evolución, progresos.
6. Efecto motivacional.
TEMA 3: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

DEFINICIÓN
- SINÓNIMOS: Control motor, coordinación motora, habilidad motora,
competencia en habilidades motoras, rendimiento motor.
- “Calidad de la coordinación del movimiento de una persona al realizar
diferentes habilidades motoras, que van desde un nivel continuo de habilidades
motoras gruesas a finas.” D’Hondt 2009
- También se ha definido como un término global para abarcar todas las formas
de tareas dirigidas a objetivos que implican la coordinación y el control del
cuerpo humano. Cattuzzo 2016
TIPOS
- Para evaluar CM, puede ser útil considerar las categorías de tareas motoras fijas
y gruesas por separado, lo que permite una visión más integral de las diferencias
individuales.
- Las habilidades motoras finas (ej. escribir o usar un tenedor) son importantes
en el entorno académico y social.
- Las habilidades motoras gruesas (por ej., tirar una pelota o mantener el
equilibrio) pueden ser un prerrequisito importante para la participación de la
actividad física infantil, y también para participar en tareas de actividad física
más adelante en la vida.
FACTORES QUE INFLUYEN
- El desarrollo de la CM está influenciado por varios factores como: potencial
genético y factores ambientales como nivel socioeconómico familiar,
características de la escuela o el proceso de socialización.
- Independientemente de la influencia sexual, se ha sugerido que los escolares
son estereotipados en ciertos roles según su sexo desde la infancia.
RELACIONES CON OTRA VARIABLES
• Una pobre competencia motriz puede tener efectos negativos no solo sobre el
desarrollo motor (Henderson SE, Sugden D. The Movement Assessment
Battery for Children. Kent, United Kingdom: The Psychological Corporation;
1992), sino también en otros aspectos del desarrollo general del niño (Hum Mov
Sci.2006;25:65–75; Hum Mov Sci. 2003;22:583–595).
• Se ha descrito que los niños con una competencia motriz baja pueden tener
dificultades emocionales, sociales y de comportamiento (Child Care Health
Dev. 2006;32:741–750; Twin Res Hum Genet. 2007;10:587–596).
• Por otro lado, la evidencia también soporta que los niños con baja competencia
motriz participan menos en actividades físicas (Med Sci Sports Exerc.
2005;37:684–688; Phys Ther. 2009;89:1089–1097), por lo que las habilidades
motrices han sido consideradas como un posible factor determinante de la
actividad física de los niños (Med Sci Sports Exerc. 2001;33:1899–1904.
Pediatrics. 2006;118:1758–1765).
TEMA 3: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

IMPORTANTE
Nuestra labor como futuros docentes será pues, conseguir que nuestros alumnos
mejoren su competencia motora mediante la práctica de situaciones lúdicas en nuestras
clases de Educación Física a la vez que aumentan sus niveles de actividad física.
BATERIAS PARA LA VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN MOTORA
M-ABC
- Test estandarizado.
- Consta de 8 pruebas para la infancia y adolescencia.
- Evalúa 3 dimensiones específicas de la competencia motriz del niño: Destreza
manual, puntería y atrape y equilibrio.
- La prueba de M-ABC2 está dividido en tres franjas de edad:
o Franja de edad 1: 3-6 años DESTREZA MANUAL – Dibujar el trazado
o Franja de edad 2: 7-10 años DESTREZA MANUAL – Entrelazar el
cordel; OTRAS DESTREZAS – Equilibrio sobre un soporte
o Franja de edad 3: 11-16 años DESTREZA MANUAL – Montar el
triángulo; OTRAS DESTREZAS – Saltar a la pata coja en zigzag.
• Con la puntuación obtenida y los meses de edad de cada niño se calcula la
puntuación escalar de cada prueba. Posteriormente se pasan las pruebas y se
evalúan los resultados.
• Dura aproximadamente 20-40 minutos, dependiendo de la edad del niño y el
grado de experiencia
• Lo puede examinar el profesor, padre o profesional implicado con el alumno.
MOBAK
• Elaborada para evaluar a niños y niñas.
• Desde prescolar hasta los 12 años para así abordar la evaluación del estado y
desarrollo de las competencias motrices básicas: control del cuerpo:
equilibrarse, rodar, saltar y correr; y control de objetos: lanzar, atrapar, conducir
un balón con la mano, conducir un balón con el pie.

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