PROGRAMA

RESUMEN
04

20
CAPÍTULO 1
RECETAS

CAPÍTULO 2
OTRAS RECETAS PARA
ADELGAZAR CON
ZANAHORIA Y LIMÓN

23 CAPÍTULO 3
CONSEJOS

CAPÍTULO 4
25 RECEITAS DE
REJUVENESCIMENTO DA
PELE (MASCARAS
CASEIRAS, ETC)

31 CAPÍTULO 5
TEMPEROS QUE
AJUDAM A REGULAR
O AÇÚCAR
SANGUÍNEO

CAPÍTULO 6
42 TÉCNICA DE
RESPIRACIÓN PARA
ALIVIAR LA ANSIEDAD
Y EL ESTRÉS
 Mi nombre es xxxxxxxxxxx, soy nutricionista y es con
INTRODUCCIÓN

mucho cariño que hago disponible este e-book, son

recetas de zumos y algunas opciones de té, fáciles de
hacer y que son estupendas aliadas a la dieta.

Sigue también mis redes sociales porque allí publico

varios consejos y contenidos sobre alimentación
saludable. Comparte las recetas que hagas y
márcame, porque me encantará ver y volver a
publicar.

¡Estad atentos a que pronto habrá nuevos libros

electrónicos para ayudarte a alcanzar tu objetivo!

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 C A P Í T U L O 1 :

R E C E T A S
1. ZUMO DE FRUTAS CON
PROPIEDADES TERMOGÉNICAS

Rico en vitamina C, vitamina A y fibra

dietética, este jugo reúne nutrientes
esenciales en la desintoxicación del
cuerpo y en la lucha contra el
intestino atrapado.

INGREDIENTES

1/2 paquete de pulpa de acerola

congelada
1/2 papaya papaya
1 taza de té de jugo de naranja
1 cucharada de avena (o soflake)

MODO DE PREPARACIÓN

Batir todos los ingredientes en la

licuadora y luego servir.

PROPIEDADES

Diurético
Digestivo
Mejora el tránsito intestinal
Aumenta la inmunidad
Termogênico

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2. JUGO VERDE

INGREDIENTES

2 hojas de col
1 taza de jugo de piña
1 manzana
Menta
200 ml de agua

PROPIEDADES

Alcalinizantes
Antiinflamatorio
Digestivo
Mejora el tránsito intestinal
Termogênico

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3. SUCO ROJO

INGREDIENTES

2 rodajas de sandía sin pelar y semilla

3 fresas
1 cucharada de jengibre
150 ml de agua

PROPIEDADES

Diurético
Antioxidante
Digestivo
Energizante
Termogênico

PREPARACIÓN

Pon la sandía, el jengibre y el agua en la licuadora.

Añadir la naranja exprimida y batir.
Rendimiento: 2 acciones

4. JUGO VERDE 2

INGREDIENTES

1 hoja de col
1 taza de espinacas
1 limón exprimido
2 rodajas de piña
3 hojas de menta

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PROPIEDADES

Antioxidante
Digestivo
Mejora el tránsito intestinal
Aumenta la inmunidad

PREPARACIÓN

Poner todos los ingredientes en la licuadora y batir hasta que quede

suave;
Añadir el limón exprimido.
Rendimiento: 2 acciones

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5. JUGO DE REMOLACHA

INGREDIENTES

1/2 remolacha cocida

1/2 manzana verde
1/2 naranja
Agua de coco

PREPARACIÓN

Poner todos los ingredientes en la licuadora y batir hasta que quede

suave.
Rendimiento: 2 acciones

PROPIEDADES

Antioxidante
Energizante
Aumenta la inmunidad

PREPARACIÓN

Toque la licuadora hasta que quede suave.

Rendimiento: 2 acciones

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6. JUGO VERDE 3

INGREDIENTES

1 hoja de repollo
1/2 taza de pepino picado
2 rodajas de piña
1 cucharada de jengibre
250 ml de té verde

PREPARACIÓN

Poner todos los ingredientes en la licuadora y batir hasta que quede

suave.

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PROPIEDADES

Diurético
Digestivo
Mejora el tránsito intestinal
Aumenta la inmunidad
Antioxidante

7. JUGO DE TURMUMA

INGREDIENTES

200 ml de agua
1 colher de chá de cúrcuma
1/2 limón exprimido

PREPARACIÓN

Hervir el agua y agregar la cúrcuma, remover para disolver.

Después de enfriar añadir el limón.
Rendimiento: 3 pociones

PROPIEDADES

Antiinflamatorio
Antioxidante

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8. JUGO DE SANDÍA

INGREDIENTES

2 rodajas de sandía
1 cucharadita de linaje dorado triturado
1/2 limón exprimido
300 ml de agua de coco

PREPARACIÓN

Batir todos los ingredientes en la licuadora y luego añadir el limón

exprimido.
Rendimiento: 2 acciones

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PROPIEDADES

Diurético
Antioxidante
Digestivo
Energizante

9. JUGO DE MANGO

INGREDIENTES

1/2 mango
1/2 zanahoria
1 limón exprimido
2 hojas de menta

PREPARACIÓN

Batir todos los ingredientes en la licuadora y luego añadir el limón

exprimido.
Rendimiento: 2 acciones

PROPIEDADES

Diurético
Antioxidante
Digestivo
Mejora el tránsito intestinal

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10. JUGO DE MANZANA CON JENGIBRE

Es una bomba para activar tu cuerpo, puesto que la manzana es rica

en fibra y pectina para depurar las toxinas y el jengibre aumenta la
capacidad del metabolismo. ¿Qué necesitas?

Pon en la licuadora una manzana verde jugosa,

1 taza de espinacas,
1 trozo de jengibre y ¼ de taza de agua.
Tritura hasta obtener el zumo y disfruta a primera hora del día.

JUGOS PARA ACELERAR EL METABOLISMO

La espinaca le dará al jugo los nutrientes ideales para llenarte de

energía y fortalecer las articulaciones.

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11. JUGO DE TORONJA, ARÁNDANOS Y CÚRCUMA

Los antioxidantes son necesarios para estimular el proceso

metabólico del organismo ¡y este jugo está cargado de ellos! ¿Qué
necesitas?

Agrega a un procesador ½ taza de jugo de toronja,

½ taza de arándanos frescos (no deshidratados),
1 cucharada de cúrcuma y una pizca de pimienta negra.
Machaca los ingredientes y toma antes del almuerzo.

Ver galería: 5 jugos para iniciar el día con energía

12. JUGO DE LIMÓN Y TÉ DE CANELA

Esta es más bien una bebida para las que disfrutan las infusiones
calientes y quieren poner a trabajar su metabolismo. ¿Qué necesitas?

En una taza de té de canela caliente agrega el zumo de un limón,

2 cucharaditas de miel y una chispa de pimienta cayena.
Revuelve hasta que todo se integre y bebe cada mañana.

JUGOS PARA ACELERAR EL METABOLISMO

Todos los ingredientes son poderosos quema-grasa, pero la canela

aporta un plus porque equilibra los niveles de insulina.

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13. JUGO DE PIÑA, HIERBABUENA Y MATCHA

Además de impulsar tu complexión, el siguiente jugo es

antiinflamatorio, termogénico y digestivo. ¿Qué necesitas?

Licúa 3 rodajas de piña,

un puñado pequeño de hojas de hierbabuena,
una cucharada de matcha en polvo y un chorrito de agua.
Este será tu desayuno dos veces a la semana.

JUGO DE ZANAHORIA Y LIMÓN: BENEFICIOS Y PROPIEDADES

El jugo de zanahoria y limón es una bebida perfecta para incluirla en

dietas de adelgazamiento, pues ayuda a reducir el apetito durante el
día y favorece la quema de grasas debido a las propiedades de estos
dos alimentos.

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Veamos, seguidamente, cuáles son los beneficios del jugo de
zanahoria y limón para adelgazar atendiendo a las propiedades de
cada uno de estos ingredientes:

BENEFICIOS DE LA ZANAHORIA PARA ADELGAZAR

Debido a su elevado contenido en agua y fibra, es muy depurativa y,

por ello, ayuda a eliminar todas las toxinas, la grasa y los desechos
acumulados en el organismo.

Es diurética ayudando a combatir la retención de líquido y la

consecuente hinchazón. Esto lo consigue al estimular la función renal
y ayudar a expulsar el exceso de agua a través de la micción.

Es muy desintoxicante y su riqueza en vitaminas y minerales mejora

los procesos metabólicos del cuerpo.

Su consumo aporta una gran sensación de saciedad, lo cual es de

gran ayuda para bajar de peso, pues nos permite reducir la cantidad
de alimentos que solemos ingerir cada día.

Cuenta con propiedades antiinflamatorias muy beneficiosas para el

sistema digestivo, pues ayuda a combatir la pesadez, la hinchazón
abdominal, las flatulencias, etc.

Es un alimento termogénico, lo cual quiere decir que aumenta la

temperatura corporal al comerlo y, por ende, se produce una mayor
quema de calorías.

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BENEFICIOS DEL LIMÓN PARA ADELGAZAR

Beneficia a la salud del sistema digestivo y mejora el proceso de la

digestión. Estimula la producción de jugos gástricos del estómago y,
por lo tanto, los alimentos consumidos se descomponen con más
rapidez y las grasas no quedan acumuladas en el organismo.

Ayuda a prevenir la hinchazón del abdomen y el sufrimiento de gases.

Es un excelente diurético natural que favorece la eliminación de las

toxinas y previene la acumulación de líquido, lo cual también es
importante para evitar la celulitis.

Contiene pepsina y esta sustancia hace que se aprovechen mejor las

proteínas que se consumen y que se quemen más grasas.

Gracias a su contenido en fibra y pectina, es muy saciante y ayuda a

combatir la sensación de hambre durante el día.

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14. JUGO DE ZANAHORIA Y LIMÓN PARA ADELGAZAR

Cómo hacer jugo de zanahoria y limón para adelgazar?

Para aprovechar correctamente todas las propiedades del jugo de

zanahoria y limón para bajar de peso, es importante prepararlo
siguiendo la receta que detallamos a continuación, así no le
aportamos al cuerpo calorías de más y conseguiremos acelerar la
nuestra pérdida de peso de una forma completamente saludable:

INGREDIENTES

4 zanahorias
1 limón
un poco de agua mineral

PREPARACIÓN

En primer lugar, se deben pelar y lavar las zanahorias crudas.

Cortar las zanahorias a rodajas e introducirlas en la licuadora o en el
vaso de la batidora.

Agregar un poco de agua mineral y procesar o batir hasta obtener una

mezcla consistente y homogénea. Se puede agregar una mayor
cantidad de agua si la consistencia obtenida es muy espesa para
nuestro gusto. Cortar el limón por la mitad y exprimir ambas mitades
para obtener el jugo natural de esta fruta.

Finalmente, agregar el zumo de zanahoria, el jugo de limón y remover.

En el caso de que se desee endulzar un poco, es importante no
agregar azúcar y, en su lugar, optar por un poco de stevia u otro
edulcorante natural.

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15. JUGO DE ZANAHORIA Y LIMÓN PARA ADELGAZAR

Cómo tomar jugo de zanahoria y limón para bajar de peso de la

misma forma que la preparación es muy importante, el modo de
tomarlo también lo es.

Para beneficiarnos al máximo del efecto saciante y adelgazante de

esta bebida, lo mejor es tomar 2 vasos al día, bebiendo uno por la
mañana antes del desayuno y otro unos minutos antes del almuerzo.
Además, con este zumo, no sólo ayudaremos a nuestra pérdida de
peso, sino que rápidamente notaremos también sus beneficios en la
salud del sistema digestivo, sintiéndonos mucho menos pesados
después de comer.

No obstante, como cualquier otro complemento natural, este jugo

debe sumarse a una dieta sana, equilibrada y baja en calorías para
lograr perder los kilos deseados. Así mismo, sin una rutina de ejercicio
regular que complemente la dieta, será prácticamente imposible
percibir los cambios en la figura.

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 C A P Í T U L O 2 :

OTRAS RECETAS
PARA ADELGAZAR
CON ZANAHORIA
Y LIMÓN
Al jugo de zanahoria y limón para
adelgazar también se le pueden
añadir otros alimentos igualmente
efectivos para perder peso en menor
tiempo y beneficiar la salud del
organismo en general.

A continuación, mostramos otras

variantes deliciosas y sanas de esta
receta:

JUGO O BATIDO DE ZANAHORIA,

MANZANA, LIMÓN Y APIO

A esta receta se le suman las

propiedades diuréticas y
desintoxicantes de la manzana y los
efectos antiinflamatorios, digestivos y
saciantes del apio.

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INGREDIENTES:

2 zanahorias,
1/2 manzana,
1/2 limón
1 tallo de apio.

PREPARACIÓN:

Lavar y trocear las zanahorias, la manzana y el apio y procesar en la

licuadora o con la batidora. A la mezcla resultante, añadir el jugo de
limón. Finalmente, colar y ¡listo! En el caso de querer hacerlo en
versión batido, se puede agregar un poco de leche desnatada para no
aportar calorías de más.

JUGO DE ZANAHORIA, LIMÓN Y PEREJIL

En esta ocasión, a la zanahoria y el limón se le añaden las propiedades

depurativas, diuréticas y quema grasas del perejil. En el siguiente
artículo mostramos también cómo preparar té de perejil para bajar de
peso.

INGREDIENTES:

1 zanahoria grande o 2 medianas,

1 limón,
1 rama de perejil y una cucharada pequeña de miel.

PREPARACIÓN:

Licuar la zanahoria junto al perejil troceados y añadir un poco de agua.

Luego, colar el preparado, agregar el zumo de limón recién exprimido
y la miel.
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JUGO DE PEPINO, ZANAHORIA, MANZANA Y LIMÓN

El pepino es un alimento muy rico en agua que aporta muy pocas

calorías y ayuda a eliminar líquidos del organismo, además de reducir
el hambre.

INGREDIENTES

4 zanahorias,
1 limón,
1 manzana,
1 pepino y un trocito de jengibre (opcional).

PREPARACIÓN:

Lavar y trocear las zanahorias, la manzana y el pepino. Licuar todos los

ingredientes y, finalmente, agregar el jugo de limón. Colar y beber.

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 C A P Í T U L O 3 :

CONSEJOS
¿PUEDO CAMBIAR LOS
INGREDIENTES?

¡Claro! ¿No encontró comprar los

ingredientes de algún jugo o no los
consume? Opere por algunos de su
elección o de acceso más fácil. Hacer
sustituciones con alimentos nutritivos
y preferiblemente el cultivo.

TÉ REAL

Los tés son grandes aliados de una

vida con equilibrio y saludable, pero
siempre prefieren las hierbas al "té
sobre" que se industrializan y en su
procesamiento pierden gran parte de
sus aceites esenciales y aroma.

¿VAMOS A ENDULZAR Y
ACOLCHAR?

No, las fibras son componentes muy

importantes de los zumos detox que
mejorarán tu tránsito intestinal y
controlarán el índice glucémico de las
frutas y al cantar perderás la mayoría
de ellas.

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En cuanto al endulzamiento queda a criterio de la persona, pero no
ayuda a un jugo saludable lleno de azúcar, por lo que un consejo son
los edulcorantes como la stevia y el xilitol, o el azúcar moreno, ¡pero
ambos en pequeña cantidad!

CUIDADO

Incluso con diversos beneficios algunos tés y jugos pueden presentar

riesgos para ciertos grupos de población, por lo que siempre busque
la ayuda de un nutricionista profesional.

EL JUGO NO HACE MILAGRO

No sirve de nada exagerar el consumo diario de alimentos y luego

tomar jugo para perder peso, el jugo siempre debe combinarse con
una comida equilibrada y equilibrada.

¿PUEDO CONGELAR?

Sí, para mayor practicidad en tus días prepara jugos durante una
semana, ponlos en botellas y congela. Para descongelar basta con
pasar del congelador al frigorífico el día antes del consumo.

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 C A P Í T U L O 4 :

RECEITAS DE
REJUVENESCIME
NTO DA PELE
(MASCARAS
CASEIRAS, ETC)
1. CREMA HIDRATANTE DE
AGUACATE-MIEL

Una crema hidratante es una

necesidad antienvejecimiento. Al
ayudar a su piel a retener la
humedad y actuar como un relleno
temporal para las arrugas, deja su
piel con un aspecto suave.

INGREDIENTES:

3 cucharadas de crema agria

1/4 aguacate
1 cucharada de miel

CÓMO HACERLO:

Pon los tres ingredientes en la

licuadora y bate hasta obtener una
crema suave.
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Aplicar sobre la piel y dejar actuar durante al menos una hora.
Enjuague con agua tibia.

2. ARRUGAS

Esta ensalada de frutas que aumenta la energía está llena de

antioxidantes, que protegen la piel del daño solar y aumentan la
circulación para ayudar a proporcionar nutrientes esenciales a la piel.
Coma en el desayuno para comenzar el día con una buena nota.
Ajustar su dieta también es una excelente manera de deshacerse de la
"piel de pollo", también conocida como pilar que se asoma.

INGREDIENTES:

1/2 taza de arándanos frescos

1/2 taza de fresas frescas
1 kiwi, pelado y picado
1/2 taza de semillas de granada
1/2 taza de jugo de naranja orgánico
1 puñado de nueces picadas

INSTRUCCIONES:

Combina los primeros cuatro ingredientes en un tazón pequeño.

Vierta el jugo de naranja sobre la mezcla y espolvoree con las nueces.

3. TRATAMIENTO PARA LAS MANCHAS DE ACNÉ

Cuando tengas una mancha que necesite desaparecer prueba este

ingenioso truco. La levadura combate las bacterias, el limón ayuda a
secar las manchas.

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INGREDIENTES:

Levadura de cerveza
Un poco de jugo de limón
Agua

INSTRUCCIONES:

Haga una pasta con un poco de levadura de cerveza, un poco de jugo

de limón y un poco de agua. Aplicar bien sobre la mancha y dejar
actuar durante 10 minutos, cubrir con un vendaje.

4. TÓNER DE ALBAHACA

Esta receta es ideal para aquellos propensos al acné. La albahaca

actúa como un antiséptico, ayuda a limpiar las bacterias que causan el
acné y mejora la circulación en la piel.

INGREDIENTES:

3 cucharadas de hojas secas de albahaca

Modo de agua hirviendo de 1 taza

Triturar las hojas secas de albahaca y mezclarlas en un taza de agua

hirviendo. Cuando la mezcla se enfríe, cante las hojas, colóquelas en
un aerosol y rocíe sobre la piel. Use una bola de algodón o un cojín
para extender el tóner suavemente alrededor de la cara. Haga esto
diariamente antes de limpiar.

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5. LIMÃO-AGAVE AGE SPOT FIGHTER

Sus manos son una oferta muerta de su edad, pero este exfoliante
puede ayudar. La exfoliación de las manos elimina la capa superior de
células muertas de la piel, que contiene algunos de los pigmentos que
dejan atrás las manchas de la edad. El arroz exfolia, el agave hidrata y
el limón ayuda a aclarar la piel y eliminar las células muertas.

INGREDIENTES:

1/2 taza de arroz cocido

1 cucharada de néctar de agave
1 cucharada de jugo de limón

CÓMO HACERLO:

Mezcle los ingredientes anteriores y mezcle bien. Aplique la mezcla a

las manos secas, mueva el exfoliante alrededor de las manos en
movimientos circulares en el dorso de las manos con una presión
firme pero suave durante uno o dos minutos. También puede frotar
este arroz en las palmas de las manos para suavizar los callos.

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6. EXFOLIANTE FACIAL DE ALMENDRAS Y AZÚCAR

Exfoliar regularmente su cara ayuda a deshacerse de las células

muertas de la piel (que opacan la piel) para que su piel se vea más
suave y brillante.

INGREDIENTES:

3 cucharadas de crema agria fresca

1 taza de azúcar blanco
1/2 taza de azúcar moreno
1/2 taza de almendras molidas
2 cucharadas de aceite de oliva

PREPARACIÓN:

Mezclar bien todos los ingredientes. Aplicar sobre la cara seca con
movimientos circulares. Lávese la cara con agua tibia, seguida de agua
fría. Secuestrar la cara. Coloque en un frasco y guárdelo en el
refrigerador para su uso futuro.

7. ACONDICIONADOR PROFUNDO DE COCO

Mantén tu cabello liso, hidratado y brillante con este tratamiento

acondicionador natural; aplícalo una vez a la semana.

INGREDIENTES:

1/2 taza de mayonesa

1 cucharada de aceite de coco
1 cucharadita de extracto de coco

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INSTRUCCIONES:

Mezcle los ingredientes, aplique y cubra el cuero cabelludo con una

película de plástico (como Saran Wrap). Deja actuar durante 20 a 30
minutos, luego enjuaga bien tu cabello.

8. EXFOLIANTE LABIAL JAVA

Eliminar la piel seca y muerta de los labios hace que se vean

instantáneamente carnosos y rosados.

INGREDIENTES:

1/2 cucharadita de loción hidratante

1/ 4 cucharadita de posos de café recién hecho
1/ 4 cucharadita de sal kosher

INSTRUCCIONES:

Mezclar bien en un bol. Aplicar en toda la zona de la boca y masajear

durante cinco minutos. Limpie con un paño húmedo y tibio.

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 C A P Í T U L O 5 :

TEMPEROS QUE
AJUDAM A
REGULAR O
AÇÚCAR
SANGUÍNEO

CONDIMENTOS QUE AYUDAN A

REGULAR EL AZÚCAR EN LA
SANGRE

La diabetes es conocida como el

"asesino silencioso". Con la diabetes,
el azúcar en la sangre se vuelve alto a
medida que el cuerpo se vuelve
insensible a la insulina. Debido a que
es una enfermedad crónica, debe
depender de los medicamentos
recetados durante toda la vida. Y eso
puede hacer un gran daño a las
finanzas de alguien e incluso desde el
punto de vista de la salud, no es
bueno. La mayoría de estos
medicamentos tienen algunos de sus
otros efectos secundarios y son
dañinos para otros órganos con su
uso prolongado.
Página l 31
Muchas terapias alternativas sirven como buenas opciones para los
medicamentos para la diabetes. La acupresión, la acupuntura y la
naturopatía dan algunas opciones para reducir la dependencia de
estos medicamentos. Las curas de naturopatía usan muchas hierbas
como parte de su tratamiento de alto nivel de azúcar en la sangre.
Aquí hay algunas hierbas para reducir el azúcar en la sangre:

ROMERO

Ese delicioso olor en sopas y curry se debe al romero. El romero no

solo promueve la pérdida de peso, sino que también equilibra los
niveles de azúcar en la sangre. El romero también es responsable de
reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol bueno (HDL).

GINSENG

Como parte de la medicina oriental, el ginseng se ha utilizado durante

muchos siglos. Tiene propiedades superlativas de mejora
inmunológica y es antidiabético. El ginseng reduce la tasa de absorción
de carbohidratos en el cuerpo. El ginseng también acelera la
producción de insulina por el páncreas.

SALVIA

La investigación ha demostrado que la salvia reduce los niveles de

azúcar en la sangre a una cantidad significativa, aún más cuando se
consume con el estómago vacío. Agregar salvia a la dieta aumenta la
secreción de insulina y ayuda a controlar mejor la diabetes. Se
consume mejor en forma de té.

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ORÉGANO

Esta hierba tiene un doble efecto sobre el alto nivel de azúcar en la

sangre. Aumenta la actividad del páncreas para producir más insulina
y reduce los niveles de azúcar en la sangre, inhibiendo el antojo de
dulces. La glucosa en las células se moviliza debido a componentes
específicos presentes en el orégano. Además de aumentar la salud
inmunológica, reduce la formación de carbohidratos en el cuerpo.

ALOE VERA

La planta carnosa es una parte esencial de la medicina alternativa en

la India, México, Australia y América del Sur. Reduce la inflamación en
el cuerpo y trata la indigestión. La inflamación en el cuerpo es
responsable de muchas enfermedades crónicas del estilo de vida,
como la diabetes. Lea más sobre los beneficios del aloe vera para la
piel y el cabello.

JENGIBRE

El jengibre es ampliamente utilizado en la cocina china e india. La

hierba aromática se ha utilizado para combatir la diabetes. Aumenta la
sensibilidad del cuerpo a la insulina y ayuda a aumentar la secreción
de insulina.

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FENOGRECO

Las semillas y hierbas de fenogreco se han utilizado para tratar

problemas de la piel y digestivos. Esta hierba también combate los
trastornos metabólicos. El fenogreco ayuda a reducir los niveles de
glucosa en la sangre y combate la diabetes.

Aunque las hierbas pueden ayudar a controlar algunos síntomas de la

diabetes, es importante recordar que no pueden curar a una persona.
Es por lo que se recomienda que consulte a su médico antes de
decidir intentar usar cualquier cosa. Su médico podrá aconsejarle
correctamente y de acuerdo con su historial médico, lo cual es
esencial cuando se considera un tratamiento alternativo junto con su
medicación regular. También es importante asegurarse de abstenerse
de usar hierbas de calidad inferior, ya que pueden ser perjudiciales
para su causa. Las hierbas son útiles y beneficiosas, pero solo deben
usarse para complementar su medicamento existente.

El estrés y el sueño existen en una relación bidireccional. Así como el

estrés y la ansiedad desencadenan el insomnio y otros problemas de
sueño, la falta de sueño aumenta el estrés y la ansiedad. La falta de
sueño nos hace más vulnerables a los síntomas de ansiedad, que
incluyen:

Irritabilidad y mecha corta.

Sentimientos de estar abrumado.
Lucha con motivación.
Problemas con la concentración y la recuperación de la memoria.
Corte de energía.
Aumento de la reactividad emocional.

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El alto estrés y la falta de sueño contribuyen a mayores riesgos de
enfermedades mentales y físicas. El estrés y la falta de sueño están
relacionados de forma independiente con la obesidad y el aumento de
peso, la ansiedad y la depresión, la diabetes tipo 2 y otros trastornos
metabólicos, las enfermedades cardiovasculares y la disfunción
cognitiva.

1. ENTRENAMIENTO AUTÓGENO

El entrenamiento autógeno (AT) no es bien conocido. Es una pena

porque es un método efectivo y asequible para reducir el estrés y
mejorar el sueño. AT utiliza una serie de ejercicios para centrar la
atención de la mente en sensaciones físicas específicas del cuerpo con
el fin de relajarse mental y físicamente. El entrenamiento autógeno se
centra en la mente en el cultivo de sensaciones de calor y peso en
diferentes regiones del cuerpo. Estos ejercicios utilizan imágenes
visuales y señales verbales para relajarse físicamente, así como para
calmar y calmar los pensamientos. Los ejercicios son más efectivos
cuando se practican regularmente, y puede usar estas técnicas para
controlar el estrés durante todo el día. Incorporar el entrenamiento
autógeno en su rutina de apagado nocturno puede ayudarlo a
preparar su cuerpo y mente para dormir.

Página l 35
2. BIORRETROALIMENTACIÓN

Las técnicas de biorretroalimentación recopilan información sobre el

cuerpo que lo alerta sobre el estrés y le permite tomar medidas para
relajarse, mental y físicamente. La biorretroalimentación funciona a
través de sensores que rastrean y miden diferentes funciones físicas,
que incluyen:

Respiración
Polígrafo
Transpiración
Temperatura corporal
Tic
etapas del sueño

Estos procesos fisiológicos proporcionan señales importantes sobre

los niveles de estrés. La respiración rápida, las palmas sudorosas y el
aumento de la frecuencia cardíaca son signos comunes de ansiedad.
La biorretroalimentación, al llamar la atención sobre estas
manifestaciones físicas de estrés y ansiedad, ofrece la oportunidad de
lidiar con este estrés utilizando otras estrategias de relajación. Hay un
negocio en expansión en el suministro de biorretroalimentación a
través de dispositivos móviles y portátiles.

Muchos rastreadores portátiles pueden proporcionar información

sobre el estrés y las emociones, medida a través de la
biorretroalimentación. Por supuesto, el seguimiento por sí solo no
puede relajarte, pero puede alertarte sobre signos de estrés, por lo
que puedes tomar medidas enfocadas y conscientes de ti mismo hacia
la relajación, ya sea en medio de un día activo o mientras te preparas
para dormir.

Página l 36
3. RESPIRACIÓN

Profundo, lento y cohibido es una forma antigua y poderosa de limpiar

el cuerpo del estrés y la tensión, y una excelente manera de relajarse
como parte de una transición nocturna al sueño. La respiración
profunda desencadena una serie de cambios fisiológicos que ayudan
en la relajación, incluida la reducción de la tensión muscular, la
disminución de la frecuencia respiratoria y cardíaca, y la reducción de
la presión arterial y el metabolismo.

Una práctica de respiración puede ser tan simple como hacer una
serie de inspiraciones y espiraciones lentas como una rutina regular
durante el día o cada vez que se siente ansioso o estresado. También
hay una multitud de ejercicios de respiración estructurada: respirar "4-
7-8" es uno de mis favoritos. En una posición cómoda, con los ojos
abiertos o cerrados:

Inhalar durante cuatro segundos

Aguanta la respiración durante siete segundos
Exhala lentamente durante ocho segundos
Repetir varias veces

¿Qué hace la respiración profunda que el cuerpo y la mente se relajan

y promueven un sueño saludable?

Al inhalar profundamente y contener la respiración, está aumentando

el nivel de oxígeno del cuerpo, lo que le permite trabajar un poco
menos. Una espiración larga y lenta tiene una cualidad meditativa
inherentemente relajante. Esta lenta espiración también es muy
similar al ritmo respiratorio que tu cuerpo adopta cuando te estás
quedando dormido. Al respirar profundamente antes de acostarse, en
cierto modo, está imitando los patrones de respiración del sueño
temprano y empujando su cuerpo y mente al importante período de
descanso.
Página l 37
4. IMÁGENES GUIADAS

Piense en probar un alimento agrio o agrio: chupar limón o lima, o

tragar una cucharadita de vinagre. Realmente imagina la experiencia:
el olor, el sabor en tu lengua, la sensación cuando la comida llega a tu
garganta. Ahora, ¿qué acaba de pasar? Probablemente tuviste una
reacción física a esa fantasía. Tal vez sus labios se contrajeron o su
boca se llenó de agua. Ese es el poder de la imaginación y la
imaginación guiada. Cuando imaginamos algo, nuestros cuerpos
responden como si realmente estuvieran experimentando ese
momento.

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Las imágenes guiadas son una técnica mente-cuerpo que puede
reducir el estrés y promover el sueño. Los ejercicios de imaginación
guiada involucran todos los sentidos en un período enfocado de la
imaginación. Esta poderosa herramienta mente-cuerpo ayuda a
conectar la mente consciente e inconsciente y ayuda a la mente a
dirigir el cuerpo a respuestas positivas y deseables. Las imágenes
guiadas se pueden adaptar y dirigir a diferentes objetivos, incluso para
aliviar el estrés físico y mental, reducir la ansiedad y preparar y dormir.
Es otro componente fantástico de una rutina nocturna antes de
acostarse. Pasar unos minutos participando en un relajante y relajante
viaje de imágenes guiadas, como imaginar flotar pacíficamente en un
océano tranquilo, ser sacudido por olas suaves y cubierto por una
brisa cálida, puede ayudarlo a separarse suavemente del estrés del día
y preparar la mente y el cuerpo para dormir.

Hay varios niveles y formas diferentes de imágenes guiadas, que van

desde visualizaciones hasta guiones y narrativas imaginativas más
organizadas y específicas. Puede aprender imágenes guiadas por su
cuenta. También puede ser valioso buscar la ayuda de un terapeuta o
profesional en el desarrollo de una práctica de imaginación guiada.

5. RELAJACIÓN PROGRESIVA

Esta técnica de relajación mente-cuerpo es una forma simple e

impresionante de familiarizarse con su cuerpo y los lugares donde
mantiene el estrés y la tensión. La relajación progresiva implica
trabajar, uno a la vez, con diferentes áreas y grupos musculares del
cuerpo, primero tensionándolos y relajándolos. Esto cultiva una
conciencia de cómo es la sensación de tensión y relajación en su
cuerpo. Con esta conciencia, estás mejor preparado para lidiar con
esta tensión física, y cualquier estrés mental o emocional que la
acompañe.

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Utilizado como parte de una rutina de cierre nocturno, la relajación
progresiva puede ayudarlo a liberar la tensión física y mental que, si
no se trata, puede interferir con el sueño. Una rutina típica de
relajación progresiva comienza en el punto más bajo del cuerpo, los
pies, y gradualmente va a la parte superior de la cabeza, tensando y
relajando todas las áreas del cuerpo a lo largo del camino.

LOS AMPLIOS BENEFICIOS DE LA RELAJACIÓN

Los estudios científicos muestran los beneficios de estas técnicas de

relajación para controlar el estrés y promover el sueño profundo y
reparador. Controlar el estrés y tener un sueño de calidad suficiente
son dos componentes importantes de la salud, por lo que al emplear
técnicas de relajación para ayudar en estas áreas, está invirtiendo en
su bienestar fundamental.

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Estas mismas técnicas también se utilizan para ayudar a una serie de
otras condiciones de salud. Por sí solas, y más a menudo junto con
otras terapias, estas cinco prácticas pueden ayudar:

Reducir el dolor crónico e intermitente

Fatiga limitada
Aliviar las náuseas
Mejorar la función cardiovascular, incluida la reducción de la
presión arterial
Tratar y controlar los síntomas de los trastornos del estado de
ánimo, como la depresión, la ansiedad y el TEPT
Parar de fumar

Estas técnicas también se utilizan en el tratamiento del cáncer y otras

enfermedades graves para ayudar a los pacientes a sobrellevar mejor
los síntomas y el tratamiento. Existe evidencia preliminar emergente
de que las prácticas de meditación y relajación pueden contribuir a
mejores resultados del cáncer. Los estudios también indican que las
prácticas de relajación pueden tener un efecto positivo en la función
inmune y la actividad del sistema nervioso.

Los amplios beneficios potenciales de las prácticas de relajación van

mucho más allá de ayudarlo a administrar sus vacaciones o navegar
por las conversaciones posteriores a las elecciones con compañeros
de trabajo y amigos. La integración de ejercicios de relajación en su
vida diaria puede mejorar significativamente su sueño, disminuir sus
niveles continuos de estrés y ansiedad y ayudarlo a sobrellevar mejor
los picos de estrés agudo que todos encontramos en la vida. Pueden
contribuir a la salud y el bienestar de todo el cuerpo, todos los días y
en todas las estaciones.

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 C A P Í T U L O 6 :

TÉCNICA DE
RESPIRACIÓN
PARA ALIVIAR LA
ANSIEDAD Y EL
ESTRÉS

1. ALARGAR LA CADUCIDAD

Inhalar profundamente no siempre

puede calmarte. La respiración
profunda en realidad está conectada
al sistema nervioso simpático, que
controla la respuesta de lucha o
huida. Pero la espiración está
relacionada con el sistema nervioso
parasimpático, que influye en la
capacidad de nuestro cuerpo para
relajarse y calmarse.

Respirar demasiado profundo

rápidamente puede causar
hiperventilación. La hiperventilación
disminuye la cantidad de sangre rica
en oxígeno que fluye hacia el cerebro.

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Cuando nos sentimos ansiosos o estresados, es más fácil respirar
demasiado y terminar hiperventilando, incluso si estamos tratando de
hacer lo contrario.

Antes de respirar profundamente, pruebe una espiración completa.

Empuje todo el aire fuera de sus pulmones, luego simplemente deje
que sus pulmones hagan su trabajo inhalando aire.

Luego trata de pasar un poco más de tiempo expirando que

inspirando. Por ejemplo, trate de inhalar durante cuatro segundos y
exhalar durante seis.

Trate de hacer esto durante dos a cinco minutos.

Esta técnica se puede hacer en cualquier posición cómoda para usted,
incluyendo estar de pie, sentado o acostado.

2.RESPIRAR DESDE EL DIAFRAGMA (EL MÚSCULO QUE SE

ENCUENTRA JUSTO DEBAJO DE LOS PULMONES) PUEDE AYUDAR
A REDUCIR LA CANTIDAD DE TRABAJO QUE SU CUERPO NECESITA
HACER PARA RESPIRAR.

Para aprender a respirar a través del diafragma:

Para mayor comodidad, acuéstese en el suelo o en la cama con

almohadas debajo de la cabeza y las rodillas. O siéntese en una silla
cómoda con la cabeza, el cuello y los hombros relajados y las rodillas
dobladas.

Luego coloque una mano debajo de la caja torácica y la otra sobre el

corazón.

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Inhale y exhale por la nariz, observando cómo o si su estómago y
pecho se mueven mientras respira.

¿Puedes aislar tu respiración para llevar aire más profundo a tus

pulmones? ¿Y al revés? ¿Puedes respirar para que tu pecho se mueva
más que tu estómago?

Eventualmente, desea que su estómago se mueva mientras respira en

lugar de su pecho.

Practica la respiración abdominal

Siéntese o acuéstese como se describió anteriormente.

Ponga una mano en el pecho y una mano en el estómago en algún
lugar por encima del ombligo.

Inhala por la nariz, observando la elevación del estómago. Su pecho

debe permanecer relativamente quieto.

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Cierra los labios y exhala por la boca. Trate de envolver los músculos
del estómago para empujar el aire hacia afuera al final de la
respiración.

Para que este tipo de respiración se vuelva automática, deberá

practicarla diariamente. Trate de hacer el ejercicio tres o cuatro veces
al día durante un máximo de 10 minutos.

Si no está usando su diafragma para respirar, es posible que se sienta

cansado al principio. Pero va a ser más fácil con la práctica.

3. CONCÉNTRATE EN LA RESPIRACIÓN

Cuando la respiración profunda es enfocada y lenta, puede ayudar a

reducir la ansiedad. Puedes hacer esta técnica sentado o acostado en
un lugar tranquilo y cómodo. Así que:

Observe cómo se siente al inhalar y exhalar normalmente. Examina

mentalmente tu cuerpo. Es posible que sienta una tensión en su
cuerpo que nunca ha notado.

Respire lenta y profundamente por la nariz.

Observe cómo se expanden el vientre y la parte superior del cuerpo.

Exhala de la manera que sea más cómoda para ti, suspirando si lo
deseas.

Haga esto durante varios minutos, prestando atención al ascenso y

descenso del vientre.

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Elija una palabra para enfocarse y vocalizar durante la expiración.
Palabras como "seguro" y "tranquilo" pueden ser efectivas.
Imagina que tu inspiración te pasa como una ola suave.

Imagina que tu expiración te quita pensamientos y energías negativas

e inquietantes.

Cuando te distraigas, vuelve suavemente tu atención a tu respiración y

tus palabras.

Practica esta técnica hasta 20 minutos diarios cuando puedas.

Gestiona tu ansiedad con la galardonada aplicación Calm.

Experimenta una meditación guiada, un historial de sueño o
estiramientos diseñados por expertos para ayudarte a concentrarte y
relajarte. Comience su prueba gratuita hoy mismo.

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4. RESPIRACIÓN IGUAL

Otra forma de respiración que se deriva de la antigua práctica del

panayana yoga es la respiración igualitaria. Eso significa que estás
inhalando durante la misma cantidad de tiempo que estás exhalando.

Puede practicar la respiración igual desde una posición sentada o

acostada. Cualquiera que sea la posición que elija, asegúrese de
mantenerse cómodo.

Cierre los ojos y preste atención a la forma en que normalmente

respira a través de múltiples respiraciones.

Luego cuente lentamente 1-2-3-4 mientras inhala por la nariz.

Exhala por el mismo conteo de cuatro segundos.

Al inhalar y exhalar, sea consciente de las sensaciones de plenitud y

vacío en sus pulmones.

A medida que continúe practicando la respiración igualitaria, su

segundo recuento puede variar. Asegúrese de mantener su
inspiración y vencimiento de la misma manera.

5. RESPIRACIÓN

La respiración resonante, también llamada respiración coherente,

puede ayudarlo a calmar la ansiedad y entrar en un estado relajado.
Para probarlo usted mismo:

Acuéstese y cierre los ojos.

Inhale suavemente por la nariz, con la boca cerrada, durante seis

segundos.

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 No llenes tus pulmones con demasiado aire.

Exhale durante seis segundos, permitiendo que su respiración

salga lenta y suavemente de su cuerpo. No lo fuerces.

Continúe hasta por 10 minutos.

Tómese unos minutos adicionales para estar tranquilo y

concentrarse en cómo se siente su cuerpo.

RESPIRACIÓN YOGA

El yoga es una práctica de bienestar con raíces antiguas, y la

respiración está en el centro de cada variación del yoga. Una forma de
yoga, el panayana, incluye varias variaciones respiratorias que pueden
ayudar con la ansiedad. Algunos de ellos incluyen espiración alargada
y respiración igual (ambas presentadas anteriormente), así como
respiración de león y respiración alterna de mirinos (nadi shodhana).

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6. EL ALIENTO DEL LEÓN

El aliento del león implica exudar con fuerza. Para experimentar el

aliento del león:

ponte de rodillas, cruza los tobillos y apoya el sobre los pies. Si

esta posición no es cómoda, siéntese con las piernas cruzadas.
Lleva las manos hasta las rodillas, estirando los brazos y los dedos.
Respira por la nariz.
Exhala por la boca, permitiéndote vocalizar "ja".
Durante la espiración, abra la boca tanto como pueda y saque la
lengua, estirándola hacia la barbilla tanto como sea posible.
Concéntrese en la mitad de la frente (tercer ojo) o en la punta de
la nariz mientras exhala.
Relaja tu cara mientras inhalas de nuevo.
Repite la práctica hasta seis veces, cambiando la cruz de los
tobillos cuando llegues a la mitad.

7. RESPIRACIÓN A TRAVÉS DE NARINAS ALTERNAS

Para tratar de respirar a través de los norins alternos, siéntese en un

lugar cómodo, estirando la columna vertebral y abriendo el pecho.

Apoya la mano izquierda en el regazo y levanta la mano derecha.

Luego apoye el dedo índice y los dedos medio de la mano derecha en
la frente, entre las cejas. Cierra los ojos, inspirando y exhalando por la
nariz.

Use el pulgar derecho para cerrar la espalda derecha e inhale

lentamente por la izquierda.

Apriete la nariz entre el pulgar derecho y el dedo anular, conteniendo

la respiración por un momento.

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Use su dedo anular derecho para cerrar su narina izquierda y exhale
hacia la derecha, esperando un momento antes de inhalar
nuevamente.

Inhale lentamente a través de la narina derecha.

Cierre la nariz de nuevo, deteniéndose por un momento.

Ahora abra el lado izquierdo y exhale, esperando un momento antes
de inhalar nuevamente.

Repita este ciclo de inhalación y exhalación a través de uno de los

norins hasta 10 veces. Cada ciclo debe durar hasta 40 segundos.

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8. MEDITACIÓN GUIADA

Algunas personas usan la meditación guiada para aliviar la ansiedad al

interrumpir los patrones de pensamiento que perpetúan el estrés.

Puedes practicar la meditación guiada sentado o acostado en un lugar

fresco, oscuro, cómodo y relajante. Luego escuche grabaciones
calmantes mientras relaja su cuerpo y estabiliza su respiración.

Las grabaciones de meditación guiada te ayudan a visualizar una

realidad más tranquila y menos estresada. También puede ayudarlo a
obtener control sobre los pensamientos intrusivos que desencadenan
la ansiedad.

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 El nombre utilizado en la autoría de este libro, identificado por “Dr
Pablo” es un seudónimo, que por razones artísticas se utiliza para
mantener confidencial el nombre real de la autora.

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