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UNIVERSIDAD REY JUAN CARLOS
Instituto Universitario de la Danza "Alicia Alonso"
CURSO 2010-2011

Los Efectos del Método Pilates sobre los Estados de Ánimo

María Eugenia García Pontes

Director

Dr. Amador Cernuda Lago

2 6 MAY. 2011 1
Resumen
El método Pilates es un sistema de acondicionamiento físico que permite mejorar el
desarrollo de la flexibilidad, la fuerza, y la conciencia de la mente y el cuerpo . En la
actualidad, la práctica es muy elevada y existe un gran número de publicaciones a nivel
divulgativo. Además en los últimos años, se está revelando la base científicas de su
práctica, aunque aún falten muchos aspectos por investigar. Hasta ahora las
investigaciones publicadas en Pilates están relacionadas con los beneficios físicos pero
hay una gran ausencia en lo referente a los beneficios psicológicos. El objetivo de este
estudio es valorar los beneficios asociados al Método Pilates en cuanto a los estados de
ánimo.

Para ello se ha realizado un estudio con treinta sujetos activos que practican Pilates,
donde se valoran los cambios de humor y los estados de ánimo, tras una sesión de
Pilates. Los resultados nos sugieren que la práctica del método Pilates puede ayudar a
crear cambios en la salud mental y emocional y por lo tanto considerarlo como un
instrumento útil para mejorar nuestra calidad de vida.

2
Glosario de Términos
Autoeficacia: La percepción de un individuo de tener la capacidad de realizar una tarea
determinada.
Cadenas musculares: Las cadenas musculares representan circuitos en continuidad de
dirección y de planos a través de los cuales se propagan las fuerzas organizadoras del
cuerpo.
Centralización: principio básico del Método Pilates, que consiste en buscar el origen
del movimiento en los músculos del centro o núcleo del cuerpo formado por los
músculos profundos estabilizadores de la columna lumbar.
Estiramientos activos: son los movimientos sin restricción en el rango de movimiento
realizado por la acción voluntaria de la musculatura del individuo.
Pelvis neutra: aquella en que las espinas iliacas antera superiores se encuentran en el
mismo plano horizontal, y estas junto con la sínfisis púbica, se encuentran en el mismo
plano vertical. La zona lumbar posee su curvatma natural sin aplastarla contra la
colchoneta.
Índice
1. INTRODUCCIÓN ............................................................................................................................ 5
2. MARCO TEÓRICO ......................................................................................................................... 6
2.1 . BIOGRAfíA DE JOSEPI-I H. PILA TES ................ ....... ..... ...... ..... .. .... .... ...... ..... ... ... .... ...... .... ....... ...... 6
2.2 . ¿QuÉ ES EL MÉTODO PILATES? ...... ... ..... ... ...... ... ... .. ..... ... ...... ...... ....... ... ...... .. ...... ... ... ............. ... . 9
2.3 . Los FUNDAMENTOS DEL M ÉTODO PILATES ........ .. .... .......... ..... ... .. .. ...... .. ...... ... ... .. ................... .. 9
2.3.1. El Pilates y la rehabilitación ....... .... ... ... ... ... ............. ..... .. ... ........ ... ...... ... ...... .. .... ..... ... ........ 13
2.3.2. Ejercicios de Pilates ...... ......... ... .. .. .... ..... ...... .... ....... .... ..... ...... ... ..... .... ... ... .. ......... .... ........ ... 15
2.3.3. Los benejicios mentales y jisicos del Método Pilates .................. .. ... ..... .... .... ... ... ............. .. 19
2.4. ANATOMÍA DE LOS PRINCIPIOS BÁSICOS DEL MÉTODO PI LATES ...................... .... ......... .... ........ 20
2.4.1. Estabilización de la pelvis .... ............... ............. ................................ .. ....... .. ..... ..... ............. 20
2.4.2. Cintura escapular ........ ... .......... ...... ... .......................... ..... ....... .... .......... ... ... .... .. ............ ..... 21
2.4. 3. Columna vertebral. ..................... .. .... ... ........... .. ........... ... ...... ..... .. ..... .. .................... .......... .. 21
2.5 . EVIDENCIAS CIENTÍFICAS DEL MÉTODO PILATES ........................... .. ...... ........ .. ..... .... .. ..... ........ . 22

3. METODOLOGÍA ........................................................................................................................... 25
3.1 . PROCEDlMIENTO ... .. .. .. ............................. .. ......................................................... .... ....... .... ...... 25
3.2. OBJETIVO DEL ESTUDlO ........... ... .................. ... ...... .... ................................... ... .. ...... ...... .......... 25
3.3. ANTECEDENTES .................. ...... ......................... ... ................................................................... 26
3.3.1. Los benejicios p sicológicos del deporte ..................... .. ............................. ... .... .............. .... 26
3.4. HIPÓTES IS .................. ... ...... ........ ................. ........... ......... .... .. ........ ................. ... ...................... 26
3.5. MATERIAL y MÉTODOS ...................................................... ............ .... ..................... ............. .... 27
3.5.1. Sujetos ............ ............ ... .. ...... .. ... .. ... ... ... .. .. ........ .... ... ... .. ......... .. ........ .. ... ........ ....... .. ............ 27
3.5.2. Instrumento: test de POMS .... .... ...... .. .. ... .................... ........ .... .... .. .... .......... .. .... .. ............... 28
3.5.3. Descripción de la intervención ..... ......... .. .... ........ .............. ............ ..... ..... ...... .. .. ... .. ... .... .. ... 28
4. RESULTADOS ............................................................................................................................... 30
4.1. BENEFICIOS OBTENIDOS TRAS UNA SES IÓN DE PILATES ...... ... .. ..... ........... ..... ... .... ...... ... ........... 30
5. DISCUSIÓN .................................................................................................................................... 33
5.1. LIMITACIONES DEL ESTUDIO ......... ................. ... ........................... .. .. ........ .. ........ .................. .... 33
5.2. APLICABILIDAD DE LOS RESULTADOS OBTEN IDOS .... ............... ...... ............... .... .. ............... .... .. 33
5.3. RETOS y FUTURAS LÍNEAS DE INVESTIGACIÓN ....... .. .......................... .. ... ... .................... .. ........ 33
6. CONCLUSIÓN ............................................................................................................................... 36
7. BIBLIOGRAFÍA ............................................................................................................................ 37

4
 1. Introducción
El Método Pilates ha ganado una gran popularidad en los últimos años en España. En el
año 1998 se abrió el primer estudio de Pilates en Madrid y en el año 2001 se impatiió el
primer curso de instructores de Pilates en España por Pilates Madrid.
En la actualidad fonna parte como actividad en gran parte de los gImnasIOs,
centros culturales y deportivos, escuelas de danza, y a la vez han proliferado los centros
de Pilates dentro de las clínicas de rehabilitación y de estética y estudios exclusivos
donde se enseñan dicho método.
Toda esta evolución dentro del mundo de la actividad física está relacionada con
la salud y especialmente con la introducción de la "filosofía Wellness", ya que
actualmente se trata de combinar la veliiente deportiva con el bienestar y la salud,
entendiendo la salud como la consecución de un completo bienestar corporal, mental y
social.
El método Pilates se ha convertido en una actividad adecuada para muchas
personas que no practicaban ningún tipo de actividad física y al mismo tiempo en una
actividad complementaria con otro tipo de entrenamiento.
Es muy conocidos por todos el hecho de que la práctica del ejercicio físico y el
depOlie es muy importatlte pat·a la salud mental. Las investigaciones científicas
demuestran el positivo impacto en la reducción de la depresión, en los trastornos de
ansiedad y en el aumento de la autoestima. Por ello se trata de comprobar en este
proyecto cual es el impacto específico del Método Pilates sobre la salud mental.
El Método Pilates, como J oseph Pilates defendía, es más que un entrenamiento
físico para el cuerpo, es también un trabajo equilibrado para el fortalecimiento y
acondicionamiento de la mente. Pilates considera que una persona sana es aquella que
posee una mente fl.lerte y que es capaz de usarla para lograr un control total sobre su
cuerpo físico J •

J Gallagher, S. y Kryzanowska, R. (J 99 9) Th e Pilates Method 01 Body Conditioning . Phil adelphia, Bain

Bridge Books.

5
 2. Marco teórico
2.1.Biografía de Joseph H. Pilates

Nació en un pueblecito cerca de Dusseldorf (Alemania) en 1880. De niño padeció

diferentes enfermedades tales como asma, raquitismo o fiebre reumática, y al parecer
también fue vulnerable a la tuberculosis hasta el punto de necesitar una silla para
desplazarse 2 .
Sin embargo, se rebeló al verse limitado por sus enfennedades y se decidió
desde joven a mejorar sus condiciones físicas. Así desde su infancia se consagró a la
práctica del ejercicio físico y musculación, ya los catorce años ya posaba como modelo
para dibujos anatómicos. Desanolló gran destreza en varios deportes, practicó gimnasia,
esquí, boxeo, el buceo e incluso trabajó como artista de circo. También practicó las artes
marciales y el yoga dónde extrajo sus conocimientos sobre el cuerpo, movimiento y
salud. 3
Su afán por sentirse bien le llevó a trabajar duro física y mentalmente estudiando
y trabajando en la creación de un método de entrenamiento que le ayudara a realizar los
movimientos naturales del cuerpo. En los primeros años del 1900 denomina este sistema
Condrología y combina métodos orientales y occidentales, un programa pensado para
controlar los músculos del cuerpo y la utilización de la mente.
Con este programa de desanollo físico consiguió tales resultados que a los 14
años ya posaba como modelo para dibujos de anatomía.
Se trasladó a Inglatena en 1912, para seguir fonnándose en el boxeo y encontró
trabajo como artista de circo. También enseñó defensa personal.
Cuando estalló la Primera Guena Mundial las autoridades británicas le
apresaron por ser de origen alemán, en un campo de concentración inglés. Empleó su
obligado enclaustramiento par'a perfeccionar su método y enseñó a sus compañeros de
internarniento su programa de ejercicios sobre una colchoneta.
En el último año de la guena, fue contratado como camillero en un hospital de la
Isla de Man, dónde empezó trabajar con un grupo de pacientes sin capacidades
ambulatorias. Desarrollo un equipo médico para estos pacientes mediante unas coneas

?
- Selby, A., Herdman, A. (1999). Modelar el cuerpo con el método Pilates, Consigue la fig ura que
deseas, Barcelona, Ga ia Books Limited
:1 Lamond, P. (2002). Pi/ates. M adrid. Edimat Libros S.A. p. 13

6
que se ataban a las camas creando una serie de resistencias. O dicho de otro modo,
instaló muelles a las camas para que los pacientes pudieran empezar a ejercitar y
tonificar los músculos incluso antes de ponerse de pie. Los médicos no tardaron en
advertir que su rehabilitación era mucho más rápida. Estos ejercicios de correas y
muelles, junto con los ejercicios de colchoneta será el origen de las máquinas que
desarrollara en Estados Unidos, en su estudio de Nueva York, posterionnente. Este
aparato concretamente lo llamó Refoffi1ador Universal y que consistía en una cama
dotada de cuatro muelles que podían emplearse por separado o simultáneamente
dependiendo del ejercicio y de la fOfma física del usuario como objeto de resistencia. El
descendiente de aquel atiilugio se conoce hoy como aparato de plies y es aún una pieza
clave del estudio Pilates. Con el tiempo se han ideado otros aparatos y la técnica ha ido
desarrollándose y expandiéndose más. Sin embargo, el método original de Joseph
Pilates es sobre la colchoneta y su eficacia es idéntica al realizado con los aparatos. 4
Finalizada la guerra regresó a Alemania donde trabajo como preparador personal
de la policía de Hamburgo. Tiene sus primeros contactos con el mundo de la danza y
conoce a Rudolf VOl' Labat1 y Eugen Shandow, pioneros en técnicas de movimiento.
Su fat11a crece y numerosos bailarines y atletas profesionales recurren a Joseph
para mejorar su acondicionamiento físico. Una de las figuras destacadas entrenadas por
Pilates fue el famoso boxeador Max Schmelling. Cuando Smelling quiere emigrar a
EEUU, necesita que Joseph lo acompañe para asesorarle tat1tO como boxeador para
mat1tener su preparación física al nivel del combate al que tenía que asistir. Pero Joseph
Pilates no quería emigrar. El representante de Schmelling se compromete con Pilates
en ponerle un estudio en Nueva York a cambio de que le acompañe. Así Joe viaja a
EEUU en 1923. En el viaje conoce a Clara, que será su segw1da esposa y la que
5
continúe hasta su muelie con el entrenamiento y la difusión del método.
Abrieron el primer Pilates Studio oficial en 1926 en la Octava Avenida de Nueva
York, al lado del New York City Ballet. En Estados Unidos su método obtuvo un gran
prestigio y mucho éxito, convirtiéndose en el gran secreto de actores, modelos, atletas y
bailarines a partir de los años veinte. Marta Graham y George Ballanchine figuran entre
sus primeros adeptos, quienes siendo inevitablemente propensos a las lesiones, pronto

4 Siler, B. (2000). Lamond, P. (2002). Pilates. Madrid. Edimat Libros S.A.

s Kelly, E. (2002). Pilates. Método para el bienestar de cuerpo y mente. Barcelona, Gr
Randol11 House Mondadori S.L. p. 13
descubrieron que practicando los ejercicios de Pilates durante la etapa de rehabilitación
conseguían recuperarse con mayor rapidez.
El gran deseo de Joseph Pilates era que su método fuera practicado por los niilos
en las escuelas. Lo primero, decía, es educar a los niilos. Defendía que los niilos
necesitan desarrollar su locomoción naturalmente lejos de la comodidad postural creada
para los adultos. Propone su método como educación en la respiración, en la
diferenciación de lo correcto e incorrecto desde el punto de vista postural y en la toma
de conciencia del movimiento y de la capacidad para el movimiento
Sólo escribió dos libros. La mayoría de sus enseiladazas fueron transmitidas de
forma oral a sus discípulos. En el primer libro se titula Tu salud, un sistema correctivo
de ejercicio que revoluciona el campo de la Educación Física (Your Health: A
Corrective System of Exercising That Revolutionizes the Entire Field of Physical
Education, 1934) y exponía sus teorías y filosofía sobre salud, higiene y ejercicio físico.
El segundo libro, Regreso a la vida a través de la contrología (Retum to Life
through Contrology, 1945), fue escrito junto a W..T. Miller y 1. Robbins. Es un manual
práctico con 34 ejercicios básicos, para que sus potenciales clientes probaran en su casa,
sin necesidad de los aparatos, que el método realmente funcionaba.
A pesar de que J oseph Pilates tenía experiencia en el entrenamiento de la fuerza,
el fitness, la gimnasia, el boxeo y la defensa personal, al final fueron los bailarines los
que emplearon su Método de forma más entusiasta. En principio su método estaba más
enfocado al trabajo de fuerza con reminiscencias del boxeo, pero más adelante se
convirtió en más fluido y tuvo influencia de la danza moderna. Ron Fletcher fue un
bailarín entre otros que trabajaron con Joseph Pilates sobre la rehabilitación y la
incorporación a la práctica tras una lesión.
Joseph Pilates murió en 1967. En el momento de su muerte su método ofrecía
servicio de manera considerable al mundo de la danza6 . Tras su muerte en 1967, su
esposa Clara se hizo cargo del estudio hasta su fallecimiento diez ailos después, aunque
durante todo ese tiempo fue dirigido por una de las alumnas de Joseph, Romana
Kryzanowska.
Se han publicado multitud de libros acerca del Método Pilates, influenciados por
nuevos conocimientos de anatomía y fisiología, abriendo las enseñanzas originales de

6 Latey, P. (2001). The Pi/ates Method: Histo/J I and phi/osophy. J Body Mov Ther, p. 275-282 .

8.
Pilates a nuevas interpretaciones. También el Método Pilates está en la actualidad muy
ligado a la fisioterapia y rehabilitación.
En 2005 se creó en Estados Unidos la "Pilates Method Alliance" (PMA). Se
trata de una asociación profesional intemacional del Método Pilates sin ánimo de lucro.
La misión del PMA es proteger al público estableciendo unos estándares de
certificación y de formación continua a los instructores de MP. La PMA se ha
establecido como el organismo que recomienda los parámetros de rendimiento que
guían la práctica de los instructores del Método Pilates y que darán más profesionalismo
a la técnica.

2.2.¿Qué es el método Pilates?

El método Pilates es un sistema de entrenamiento físico y mental, creado por Joseph
Hubertus Pilates al principio del siglo XX. El método está compuesto por más de 500
ejercicios de fuerza y flexibilidad divididos en ejercicios de suelo y con aparatos.
Fusiona las técnicas tradicionales de la gimnasia occidental y la filosofía del trabajo
corporal oriental, la concentración, respiración, visualización y control están presentes
en cada acción.
Pilates denominó a su propio método Condrología (Contrology), pues se utiliza
la mente para controlar y dominar el cuerpo, buscando el equilibrio entre ambos. El
método se basa en el desalTollo y fOlialecimiento de los músculos internos para
mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral.

2.3.Los fundamentos del Método Pilates

A través del método Pilates se obtiene una sensación de bienestar general: los músculos
se fOlialecen y tonifican, se aumenta la flexibilidad y la movilidad en las aliiculaciones
y se mejora la posición corporal. 7

Es un método para que el cuerpo y mente trabajen juntos revitalizal1do el estado

físico a través del movimiento y la mente a través del pensamiento consciente,
combinación que se traduce en uno de los grandes pilares del método Pilates: la
revitalización del espíritu, un factor crucial en el mantenimiento de la salud tal1tO mental
como corporal.

7 Siler, B. (2000). El Método Pilates. Barcelol1a, Ediciones Oniro.

9
 Como decíamos anteriormente, el método Pilates se extendió desde su pequeño
y único estudio de la ciudad de Nueva York, frecuentado en principio por bailarines
profesionales, sin embargo hoy lo practican personas de todas las edades y grupos
sociales. La razón estriba en su eficacia. En las últimas décadas se han desarrollado
numerosas técnicas para trabajar los músculos principales que se desarrollan y
aumentan de volumen. En la técnica Pilates estos músculos más pequeños también se
fortalecen a medida que los de mayor tamaño se estilizan y tonifican.
Los ejercicios del método pilates poseen un estilo muy variado que van desde la
acrobacia china hasta el yoga, pero existen unos fundamentos básicos que dan cohesión
a todos los elementos. 8

1. La concentración
Es la clave para conectar mente y cuerpo, mediante la mente se pone en acción el
cuerpo. Prestando mucha atención a la realización de los movimientos y a la respuesta
de los músculos.

2. El control

"La buena postura se puede adquirir acertadamente sólo cuando el cuerpo entero está
bajo peTfecto control" Joseph Pilates 9

Joseph Pilates diseñó su método en tomo a la idea de control muscular, es decir sin
movimientos bruscos, causales o irregulares. Todos los ejercicios deben realizarse con
el máximo control evitando lesionarse y conseguir resultados positivos. La razón por la
que es necesario concentrarse tan profundamente es que permite controlar cualquier
aspecto en cualquier momento.

3. La centralización
Pilates lo bautizó "la mansión del poder" donde se concentra la energía necesaria para
realizar los ejercicios y de ahí fluye hacia las extremidades, coordinando los
movimientos. De este modo se crea unos cimientos para soportar el desgaste energético
cotidiano. Según Joseph Pilates el ejercicio físico se centra en un núcleo central de
fuerza que denominó "anillo central" fOlmados por los músculos dorsales anchos, el
abdomen y las nalgas. Antes de comenzar cualquier movimiento la primera instrucción

8 Selby, A. (2002) Modelar el cuerpo con el método Pilates, Consigue la figura que deseas, Barcelona,
Gaia Books Limited.
9 Lamond, P. (2002). Pilates. Madrid. Edimat Libros S.A. p. 35

10
para todos los eJerCICIOS es ll1SpIrar y espirar con el ombligo siempre metido hacia
dentro aproximándolo hacia la columna. Este núcleo central de fuerza necesita estar
bien fuerte si no sería imposible realizar gran parte de los ejercicios o bien se originarán
tensiones en ciertas partes del cuerpo sobre todo en la espalda, lo cual podrá acarrear
problemas físicos. El esfuerzo durante los ejercicios de pilates se realiza durante la
espiración así se evita la rigidez y el desaITollo desproporcionado de ciertos músculos.
Los músculos abdominales que tienden debilitarse por la falta de su actividad,
provocando en consecuencia un exceso de tensión en la espalda. Mediante el método
Pilates se fortalecen los músculos de esta zona para que permanezcan firmes, no sólo en
el transcurso de los ejercicios sino de forma permanente, logrando una figura más
esbelta y estilizada.

4. La fluidez
Los ejercicios deben ser realizados con fluidez y no con movimientos estáticos o
aislados. La energía dinámica sustituye a los movimientos rápidos y bruscos de otras
técnicas; la agilidad predomina sobre la velocidad. Cada movimiento posee un momento
de inicio y otro de final pero hay que procurar que estos puntos de unión sean uno sólo,
incluso las posiciones estáticas no son paradas sino estiramientos o movimientos que se
prolongan a pesar de lo imperceptible que puede ser. Los principios del Método Pilates
estaban muy lejos de la fluidez del movimiento, pues en sus inicios era W1 trabajo de
fuerza con reminiscencia del entrenamiento del boxeo, pero posteriormente ganó
popularidad dentro del mundo de la danza lo que dio un estilo más fluí do con una
calidad similar al de la danza clásica y modema.

5. La precisión.

"Los beneficios del Método Pilates dependen solamente de la realización de los

ej ercicios exactamente como indican las instrucciones" Joseph Pilates 10
Es necesario realizar cada movimiento de fonna precisa y perfecta atendiendo a los
detalles para no sacrificar el valor intrínseco del ejercicio, las acciones semiconscientes
carecen de sentido. Cada movimiento tiene un propósito y una razón de ser y cada
instrucción es vital para el éxito global del ejercicio.

10 Lamond, P. (2002). Pilates. Madrid . Edimat Libros S.A . p. 35

11
 6. La respiración

"Millones de personas no han aprendido nunca a dominar el arte de la correcta

respiración " Joseph Pilates
Es el primer acto y último de la vida, por ello es necesario respirar correctamente,
Pilates ideó un método para limpiar el torrente sanguíneo a través de la oxigenación.
Mediante la inspiración y espiración se expulsan los gases nocivos y el aire viciado que
recala en lo más profundo de los pulmones, reabasteciendo todo el organismo de aire
fresco, que revitaliza todo el sistema. Una buena respiración te ayudará a controlar los
movimientos no sólo durante la práctica del ejercicio sino en la vida diaria.
En Pilates se utiliza la respiración costo-femoral que facilita la estabilización y la
movilización de la columna y sus extremidades. La · inspiración se enfoca en la parie
posterior de la caja torácica, intentando que la elevación del estemón no sea excesiva.
Durante la exhalación se facilita el descenso del estemón y el descenso de la caja
torácica hacia la pelvis. Durante la inspiración el músculo más impoliante es el
diafragma y los músculos abdominales no trabajan, durante la exhalación los
abdominales sólo deberían trabajar si la respiración es forzada.

Existen además otros principios adicionales que son muy importantes :

• La mente nos permite crear' ID1 entamo visual para nuestro cuerpo. En el método
Pilates se utilizará el ojo de la mente para estimular el movimiento físico.
• La intuición: El método Pilates se basa en el bienestar general. No se debe forzar con
los ejercicios aquello que no es natural o sentimos dolor, pues sólo se consigue
malestar y crear alguna lesión. Pilates enseña que los músculos doloridos son de
hecho el resultado de la acmnulación de metabolismos residuales inducidos por el
desequilibrio muscular, la fatiga muscular causada por la excesiva repetición,
músculos desgarrados, un movimiento dañino y el olvido de un preca1entamiento y
estiramiento .
• La integración es la capacidad de ver el cuerpo como un todo único, poder utilizar los
músculos de forma simultánea. Cada ejercicio pone en acción la totalidad de la masa
corporal, de los pies a la cabeza, nunca se trabaja con unos músculos aislados
ignorando otros. El desarrollo muscular unifOlme constituye la clave para una buena
postilla, de la elasticidad y de la agilidad natural.

12
Algunos conceptos claves para los ejercicios:
1. El tronco, en el método Pilates abarca el espacio comprendido entre la zona debajo
del cráneo y las nalgas, englobando la colunma veliebral y todos los órganos
principales. La "mansión del poder", también está en el torso y es desde donde se
inician todos los ejercicios. Los brazos y las piernas también se utilizan, pero hay
que concentrarse en los músculos que parten desde el núcleo del cuerpo que en las
.
reglOnes corporal '
es extenores. 11

2. Los ejercicios de Pilates se inician con los músculos abdominales, lumbares, las
caderas y las nalgas. La franja muscular que circunda el cuerpo y que pasa por
debajo de la cintura constituye la mansión del poder. Hay que tener la sensación
todo el tiempo de tirar de la mitad superior del tronco para arriba, con la intención
de separarlo de las caderas. Esta sensación de tirar hacia arriba y hacia adentro ,
como si tuviéramos un corsé, pone en marcha automáticamente "la mansión del
poder" y ayuda a proteger la región lumbar.
3. Con el método Pilates se presiona el ombligo contra la columna vertebral, utilizando
los músculos abdominales para fOlialecer los paraespinales. Esta acción estira y
fortalece los músculos de la mitad inferior de la espalda, y además permite la
creación de una pared abdominal plana.
4. En el método Pilates los músculos se estiran y se fortalecen.
5. Aislamiento integrado: Al hacer los ejercicios es necesario que todos los músculos
trabajen al unísono. Resulta más eficaz concentrarse en anclar la zona que no está en
movimiento
6. Los músculos deben ser controlados sin ninguna tensión. Aunque los movimientos
requieran fuerza y concentración, debe existir un flujo y un ritmo natural, que
pennitan relajar los músculos sin interrumpir su tarea. Esta relajación tiene que
comenzar en la mente y circular por toda la masa circular del cuerpo. La respiración
es una herramienta eficaz para lograr este estado . Se inspira al iniciar el movimiento
y se espira durante la ejecución.

2.3.1. El Pilates y la rehabilitación

Mediante el método Pilates no solo tonifica y fortalece los músculos a la vez que se
mejora la flexibilidad, el equilibrio y la postura corporal, sino que puede funcionar

11 Muscolino, J., Cipri ani, S. (2004) Pil ates and the "powerhouse". Journal o/ Bodywork and Movement
Th erapies 8, 15-24.

13
como una henamienta importante de prevención de lesiones y como trabajo de
rehabilitación.
Los ejercicios se realizan bajo un control extremo, y por ello resulta idóneo para
una etapa de rehabilitación o una intervención quirúrgica y es adecuado para todas las
edades. El método Pilates es un ejercicio consciente por la sencilla razón que requiere
una constante concentración en todas y cada una de las paties del cuerpo. Si por ejemplo
se realiza un estiramiento lateral, no se limita a una extensión muscular pues todo el
cuerpo interviene en el movimiento.
La técnica pilates además contribuye a nuestro bienestar físico en el sentido que
conige las malas posiciones o tensiones originadas por las actividades cotidianas. Se
producen en nuestro cuerpo diferentes lesiones leves detectables a simple vista, rigidez
en los hombros, desviaciones de columna (escoliosis, cifosis o lordosis), abultamiento
de los músculos, problemas en la respiración y jaquecas. Mediante el Método Pilates se
consigue alinear la columna vertebral, relajat" los hombros y estirar el cuello.
El interés del Método reside que cada movimiento es importante en sí mismo.
Muchas personas lo utilizan para fomentar el rendimiento en otras disciplinas. A través
del método Pilates puedes controlar el propio bienestar, utilizando la mente junto con el
movimiento del cuerpo de Wla fonna eficaz.
Según Joseph Pilates, "para alcanzar la felicidad es imprescindible dominar el
cuerpo". El método pilates (Siler Brooke) desatTolló su método hasta convertirlo en un
estilo de vida ideal, que sólo se podía conseguir a través de un equilibrio físico , mental y
espiritual.
En la vida actual el estrés debido a tensiones físicas y mentales supone una gratl
amenaza pat"a nuestra salud y felicidad. Pilates recune a la fuerza y a la flexibilidad de
nuestro propio cuerpo para idear su sistema de musculatura equilibrada.

Filosofía del método Pilates con la musculación equilibrada: 12

• El elevado porcentaje de estrés y fatiga en la vida cotidiana actual, da lugar a una
posición inconecta, desequilibrios corporales y una respiración inadecuada. Hay que
fortalecer y controlar los músculos de nuestro cuerpo, recuniendo a la flexibilidad y
la fuerza inherente en ellos, disfrutando del movimiento en sí mismo .

12 Siler, B. (2000). El Método Pilares. Barcelol1a, Ediciones Oniro.

14
 • Uso de imágenes visuales para poner en marcha la mente y el cuerpo:
Es necesaria la implicación total de la mente. Visualizar las imágenes en nuestra
mente, permite estimular subconscientemente los músculos, aunque no conozcamos
su funcionamiento técnico. Las imágenes se traducen en movimientos
instintivos en el cuerpo. Poco a poco se irá creando un fluido natural de los
movimientos y luego, gradualmente se incrementará la dinámica o la energía. Con la
que se deberá realizar sin sacrificar el control.
• Conexión entre el método pilates y las actividades diarias: el control muscular que
se desarrolla en la técnica pilates se podrá aplicar cualquier función del movimiento
físico desde andar y correr hasta levantar y transportar un peso. Los movimientos
del método Pilates están estructurados en torno al estómago, las caderas, la mitad
inferior de la espalda y las nalgas es decir, el centro del cuerpo, se orienta al
mantenimiento de una posición y un alineamiento correcto, dos elementos
esenciales para el uso apropiado de los músculos y la realización si esfuerzo de las
tareas cotidianas.
• Importancia de la calidad frente a la cantidad: En el método Pilates se trabaja toda la
musculatura simultáneamente, pero cambiando continuamente los ejercicios, así se
mejora la resistencia. El Método Pilates se creó para trabajar con los músculos más
profundos del cuerpo, los músculos se estiran a la vez que se fOlialecen.

2.3.2. Ejercicios de Pilates

Los ejercicios que hemos realizado en las clases son secuencias de movimientos sobre
la colchoneta. No todos los que se muestran a continuación se realizan en una sóla
sesión sino que se combinan en diferentes clases o sesiones 13 .

Calentamiento
• Hip Release. Rotación externa de cadera al mismo tiempo que extiendes cadera y
rodilla y rotación interna mientras flexionas .
• Spinal Rotation. Tumbado de lado abrir brazo a un lado sin dejar rotar el cuerpo
estirando la zona anterior del hombro.
• Scapula Isolation. Abducción y adducción de escápulas.
• Arn1 Circles: Círculos con los brazos.

• Tijeras con los brazos

13 García, T. (2009). Efecto de la práctIca del Método Pllates' Beneftcios en Estados de So/ud, Aspect

.fislcos y Comporramentales. Tes is Doctoral. Universidad de Castill a-La Mancha. Anexo 6 >-rj
• Legs Circles: Círculos con una pierna
• Head Nods. Alargamos pmie posterior del cuello y volvemos a posición neutral
• Elevation and Depression of Scapula.
• Imprint and Release: Pasar de posición imprint a posición neutra de la pelvis.
• Hip Roll o puente de hombros: Elevar la pelvis del suelo redondeando la zona
lumbar.

Parte principal
• Abdominales preparatorias: Elevación frontal de hombros
• Hamstring extensión. Tendido supino con las piernas en el aire, estiramos, piernas
sin dejar que las rodillas bajen del nivel de la cadera.
• Side to side. Tendido supino con los brazos en cruz y las piernas en el aire llevamos
pierna a un lado y al otro
• Side to side con brazos perpendicular al suelo.
• Hip Roll o Puente de hombros con pierna extendida, o subiendo piernas.
• One Leg Circle. Tendido supino con Wla pierna al aire, realizamos círculos con una
pierna sin mover la pelvis del suelo
• El cien con piernas flexionadas en el suelo o en escuadra
• Roll Up. Desde tendido supino subimos el cuerpo poco a poco articulando vértebra a
véliebra
• Flexión abdominal con extensión hacia delante, con piernas flexionadas o estiradas
• Half Roll Back: Sentado con las rodillas flexionadas y el cuerpo flexionado en
forma de C, llevamos el torso desde la cadera hacia atrás y delante
• Balancín con abrazo exterior de las piernas
• Balancín con las piernas separadas.
• Spine Stretch Forward: Estirmlliento de la columna hacia delante, con piernas un
poco flexionada o extendidas.
• Rolling Like a Ball (sólo rodar): En posición de Rolling Like a Ball rodamos de
f01111a libre
• Breast stroke: Tendido prono elevar espalda y hacer círculo con los brazos.
• Heel Squeeze Prone. Tumbado boca abajo con las piernas abiertas, los talones jWltOS
y las puntas separadas; apretmll0s talones en la espiración.

16
• Swimming: En cuadrupedia, elevamos brazo y pierna opuestos o mismo brazo y
pIerna.
• Swimming abriendo el cuerpo a un lado.
• Swimming tumbado boca abajo.
• Tigger Stretch I, II Y III: El tigre, la pirámide y el plano inclinado boca abajo.
• Toe taps.
• Swan dive: Tendido boca abajo elevación de espalda y piernas alternativamente o
las dos a la vez.
• Roll over o Elevación de las piernas con flexión del tronco hacia atrás.
• Single Leg Stretch prep. Tendido supino con las piernas flexionadas en el aire,
Estiramos las piernas de forma alternativa
• Oblicuos o Flexiones entrecruzadas parando con los pies en el suelo.
• Tirabuzón
• Saw o Sierra: Sentados con piernas en V flexión del torso hacia delante extendiendo
el brazo con la pierna opuesta haciendo coincidir el dedo pequeño de la mano con el
dedo pequeño del pie.
• Hiperextensión de la espalda.
• Flexión de la pierna en tendido prono
• Flexión de las piernas en tendido prono.
• Double leg stretch: Estiramiento de brazos y piernas en el aire al mismo tiempo.
1. Estiramiento de la pierna con abrazo de la espinilla, la pierna estirada puede
estar en escuadra estirada o en el aire en un ángulo aproximadamente de cuarenta y
cinco grados.
2. Estiramiento de las piernas con abrazo de las rodillas. El estiramiento de las
piernas puede ser en escuadra perpendicular al suelo o en el aire en un ángulo de
cuarenta y cinco grados.
• Tijeras
• Bicycle o Bicicleta.
• Hip roll o Puente de hombros: Elevar la pelvis del suelo redondeando la zona
lumbar
• Spine Twist o Rotación longitudinal de la columna. Sentado Con las piernas
extendidas y los brazos en cruz rotamos desde las costillas f~ando la pelvis ~ ~~~
0:,\0 ... 0 ~{ ~~

suelo. 'r"rl /~(l)~:'>~

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'<.'01} \ ~'"
(a/ A l ic ia p.. o
• Teaser o Navaja suiza.
• Side Leg Lift 1 Y 2. Serie de estiramientos laterales de las piernas
1. Tumbado de lado elevamos la pierna de fuera
2. Pequeños círculos: adelante y atrás.
3. Llevar la pierna delante y detrás.
• Side support con una pierna flexionada o con dos piernas estiradas.
• Elevación de la cara interior del muslo.
• Back Support o plano inclinado hacia aniba.
• Back support con subida de una pierna.
• Front support o plano inclinado.
• Bicicleta.
• Gran rond de jamb
• Rebote de los talones .
• Navaja. (Preparación I y II)
• Navaja I, II Y III
• Círculo con la cadera.
• Natación.
• Elevación de la pierna boca abajo.
• Elevación de la pierna boca aniba.
• Elevación y desplazamiento lateral de la pierna con una rodilla apoyada.
• Hiperextensión lateral
• Bumerán.
• Balancín con abrazo interior de las piernas
• Flexiones completas.
• Rowing o Remo .
• Rizo I y II
• Balancín boca abajo.
• Push up de rodillas: Flexión y extensión de codos boca abajo.

• Seal
• Serie de brazos en posición de pie: cremallera, expansión del tórax, rasurado de la
cabeza, círculo con los brazos, bíceps I y II, extensión de los tríceps, la chinche,
boxeo, doble ariete.

18
 2.3.3. Los beneficios mentales y físicos del Método Pila tes
Los beneficios físicos son:

• Salud
• Estiramiento

• Tono muscular

• Fortalecimiento

• Aumento de vitalidad

• Mejora de la vida sexual

• Mejora de las posturas

• Fin de dolor de espalda

El sistema Pilates está sólidamente fundamentado en la ciencia. Un solo ejercicio o
movimiento Pilates siempre incluye una alineación postural conecta, una técnica
respiratoria para implicar a los músculos abdominales más profundos, un estiramiento,
un fortalecimiento y una precisión de movimiento. 14
El programa de Pilates completo consiste en unos ejercicios de colchoneta y en otros
basados en aparatos. Los aparatos trabajan con el uso de resistencias, que viene dada por
el uso de muelles y poleas. El RefOlmer o Refonnador universal (Figura 1), fue el
primer aparato que Pilates diseñó y consistía en una cama dotada con cuatro muelles
que podían emplearse por separado o simultáneamente en función del ejercicio y de la
fonna física del usuario. Con el tiempo se han ideado otros aparatos y la técnica ha ido
desanollándose y expandiéndose: por ejemplo el Trapecio, también conocido como
Cadillac (Figura 2), la silla Wunda, varios baniles, bolas de fisioterapia de diferentes
tamaños, correas y círculos de fitness .
Unas de las características esenciales del Método Pilates es que pretende trabajar el
sistema muscular a través de cadenas musculares en ved de músculos aislados. A
continuación se nombran los músculos más importantes que participan en la realización
de ejercicios: Los músculos deltoides, los músculos el trapecio (superior, medio,
inferior), el músculo dorsal ancho, el pectoral mayor, el cuadrado lumbar, el músculo
recto abdominal, el músculo transverso abdominal, el músculo recto abdominal, el
músculo oblicuo extemo, el músculo oblicuo intemo, los músculos de la base de la
pelvis, los cuadriceps, el iliopsoas, el glúteo mayor, medio y menor, el tensor de la

14 Lamond , P. Lamond, P . (2002). PiLates. Madrid . Edim at Libros S.A. p.1 2

19
 fascialata, los tendones de la corva, el poplíteo, la aponeurosls dorsolumbar, los
músculos selTatos.
El método Pilates ha evolucionado mucho desde su creación pues antes se buscaba
el aplanamiento abdominal y de la columna y la ausencia de curvas, aplastando la
columna contra la colchoneta en posición de tendido supino. Se realizaba una
colTección cervical acercando la barbilla al pecho y una rectificación lumbar mediante
la contracción del glúteo provocando la retroversión de la pelvis. La realización de los
ejercicios era muy vigorosa y rápida. En la actualidad, la meta es lograr un trabajo
eficiente y funcional de manera que el los movimientos del método Pilates ayude a
desanollar las actividades de la vida diaria. Se han eliminado los movimientos que
pueden provocar movimientos ineficientes y fatigacolTiendo el riesgo de producir
alguna lesión. Además en la actualidad, el método pilates se puede trabajar con la pelvis
neutra, es decir respetando la curvatura natural de la columna sin necesidad de apretar la
zona lumbar contra la colchoneta. 15

2.4. Anatomía de los principios básicos del método Pila tes

2.4.1. Estabilización de la pelvis

A través del trabajo de centralización de la pelvis se activa la musculatura profunda de
la zona media del cuerpo que está integrada por el transverso del abdomen, el multífido,
el suelo pélvico y el diafragma. 16

1. El transverso del abdomen

Cuando este músculo se contrae se crean unas fuerzas alrededor del tronco y la columna
vertebral, dando lugar a una rigidez del eje columna pelvis y logrando su estabilización
mientras las extremidades pueden realizar movimientos periféricos. El transverso es el
más profundo de la musculatura abdominal y contribuye al ser el sopOlie como en los
movimientos de rotación.
También contribuye al control de la carga en la extensión del tronco. Durante los
movimientos de extensión del tronco la columna está sometida a una importante carga
de comprensión que sufren los discos intervertebrales. Mediante el trabajo del

15 García, T. (2009). Efecto de la práctica del Método Pilotes: Beneficios en Estados de Salud, Aspectos
f isicos y Comportamentales. P. 10
16 García, T. (2009). t;(ecto de la práctica del Método Pilotes: Beneficios en Estados de Salud, Aspectos

.¡¡sicos y Comportal71 entales . Tes is Doctoral. Universidad de Castill a-La Manch a. Anexo 2

20
transverso se facilita la descompresión de fuerzas que recaen entre vértebras y discos
durante el movimiento. ·

2. El multífido
Se encuentra justo en el medio de la espalda y es el único que tiene inserción vértebra a
véliebra a lo largo de toda la columna y por lo tanto facilita el movimiento individual de
las vértebras lumbares.

3. El suelo pélvico
Está situado en la parte inferior del tronco que forma el fondo de la pelvis. Está formado
por dos capas, una superficial de músculos fibrosos y alargados y otra capa profunda de
músculos anchos y gruesos. Cuando se activa el transverso el suelo pélvico también se
contrae separando estos músculos del resto de abdominales globales.

4. El diafragma
Forma una cúpula músculo aponeurótica que ciena el orificio inferior del tórax y separa
el tórax del abdomen. Cuando el diafragma se contrae el tórax se alarga, las costillas
inferiores se elevan describiendo un arco, ensanchando el diámetro transversal del tórax
inferior; al mismo tiempo el esternón eleva las costillas superiores que ensanchan el
diámetro antero-posterior.

2.4.2. Cintura escapular

La cintura escapular está fonnada por dos clavículas y dos escápulas fonnando un
anillo, que se abraza por delante la caja torácica con la clavícula, y por detrás con las
escápulas. Comprenden cuatro articulaciones: Aliiculación escápulohumeral.
Articulación subdeltoidea, A11iculación escápulotorácica, Articulación
acromioclavicular, Articulación esternoclavicular. Todasestas articulaciones están
unidas y apenas tienen articulación osea con el resto del tronco, y se relaciona con el
tronco por conexiones musculares.

2.4.3. Columna vertebral

La colwnna debe conciliar dos mecanismos contradictorios, la rigidez y la estabilidad.
Posee una enorme flexibilidad debido a su configuración por múltiples piezas
superpuestas entre sí mediante elementos ligamentosos y musculares.
La colunma está formada por tres curvas móviles: lordosis cervical y lumbar, y
cifosis dorsal. Poseyendo una gran resistencia a la comprensión axial diez veces mayor

21
que la de la columna rectilínea. Además es la intermedia entre el tren superior e inferior
sopOliando el peso de la cabeza, las extremidades y los órganos y protege la médula
ósea.
La columna desde el sacro hacia arriba posee cinco vértebras y posee movimiento
de flexión. , extensión y flexión lateral.
El siguiente segmento está fOlmado por las doce véliebras dorsales, están unidas a
las costillas y por delante se unen al esternón a través de un cartílago flexible, formando
la caja torácica. Las vértebras dorsales son capaces de moverse en todos los planos pero
sin gran amplitud.
El último segmento es la columna cervical que sobre la que se apoya la cabeza.
Está formado por siete segmentos y son los más móviles de todo el sistema,
especialmente los dos atlas y el axis que definen la movilidad de la cabeza

2.5.Evidencias científicas del método pilates

El método pilates ha cobrado mucha importancia como decíamos porque mejora la

flexibilidad, la fuerza, y la conciencia del cuerpo-mente. A continuación vamos a
nombrar la bibliografía y las investigaciones que lo avalan científicamente.
Utilizando Pilates como palabra de búsqueda, han sido encontrados más de
17
trescientos artículos en revistas científicas desde el 1993 hasta el 2010.
En el 2004 se publica el primer estudio de intervención sobre el Método Pilates
publicado por Segal l8 , donde concluye que hay cambios significativos en la flexibilidad,
pero no en la composición corporal ni en la salud percibida. Otros autores
estadounidenses, investigan acerca de los beneficios positivos de Pilates en poblaciones
especiales con algún tipo de enfermedad y rehabilitación
Además hay cuatro tesis doctorales defendidas en estos últimos años. Una es de
Teresa García Pastor de la Universidad de Castilla La Mancha, con el título "Efecto de
la práctica del Método Pilates: Beneficios en estado de salud, aspectos fisicos y
comportamentales " (2009). Concluye que hay una mejora de la composición corporal:
aumenta la flexibilidad de la colunma, fOlialeciendo la zona lumbar, mejora la
estabilidad postural y mejora el estado de salud emocional. Otra tesis defendida por

17 Tinoco M., Jiménez M. (2010) Revisión bibliográfica de los estudios de investigación relacionados c
el Método Pilates. Scienlia, J5(2) , 105-124.
 Santana Pérez en el 2010, defiende que no hay cambios significativos en la composición
corporal ni en la flexibilidad.
En el año 2005 Koublec, de la universidad de Minesota defiende su tesis con
Título "Los ejercicios de Pilates para la mejora de la resistencia muscular, flexibilidad,
equilibrio y postura ". Concluye que aumenta la flexibilidad y la resistencia muscular en
los abdominales pero que no hay cambios significativos a nivel de equilibrio ni mejoras
posturales.
La defendida en el año 2005 por Anderson en la Universidad de Miami sobre el
dolor lumbar se llama "Muestra clínica aleatorizada comparando técnicas activas
ji-ente a técnicas pasivas en el tratamiento de dolor de espalda baja crónico y
recurrente "
La mayoría de los autores han investigado sobre los beneficios del Método
Pilates sobre la flexibilidad y el equilibrio, la fuerza y la resistencia muscular, la
posición y las posturas corporales, el uso como herramienta para la prevención de
lesiones y rehabilitación, y las modificaciones en la composición corporal. En la
mayoría de los casos se demuestra la efectividad del método Pilates.
También el método Pilates ha sido estudiado desde el punto de vista médico o
sobre el efecto que su práctica tiene sobre la salud de las personas que practican de
fom1a seria y continuada. Ha sido estudiado no sólo como prevención sino también
como rehabilitación. Autores como Donzelli (2006), Lim, La Toche, Cumow,
Anderson, Rydeard 19, concluyen que se reduce el dolor lumbar de forma significativa en
las personas lo padecen.
Levine en su estudio "Rehabilitation afier total hip and ¡mee arthroplasty: a new
regilnen using Pilates training" (2007) basa su investigación en el tratamiento pre-post
operatorio de artroplastia de rodilla y cadera ya que en EEUU ha ido en aumento de
forma alamlante en los últimos años. Se concluyó que con el Método Pilates se logra
disminuir los días de recuperación postoperatorios.
Sin embargo existe una gran necesidad de investigar los efectos positivos no
sólo sobre el cuerpo sino también sobre la mente. La investigación realizada por
Caldwe1l 2o es muy interesante desde este punto de vista. Lleva a cabo un estudio

19 García, T. (2009). Efecto de la práctica del Método Pilates: Beneficios en Estados de Salud, Aspectos
fisicos y COl71portal71entales. Tesis Doctoral. Universidad de Castilla-La Mancha.
Caldwell, K. y cools (2008) "Effects of Pil ates and taiji qu an training on se lf-efficacy, s leep quality,
20
mood , and physical performance of college students."

23
experimental con tres grupos de estudiantes universitarios: a un grupo se le aplica el
Método Pilates, otro Tai Chi y un grupo control de recreación especial. Tiene el objetivo
de valorar cambios en autoeficacia, calidad del sueño, estado de ánimo y niveles de
fuerza y equilibrio. Analiza no sólo los beneficios físicos sino también mentales. Los
resultados obtenidos tras una fase experimental de ejercicio de 2 a 3 días a la semana
durante 15 semanas fueron los siguientes: el grupo del Método Pilates obtuvo cambios
significativos en auto eficacia, y el humor aumentó de forma significativa en los grupos
de Pilates y Tai Chi. Se observó también una mejora aunque no de forma significativa
en la calidad del sueño y sin embargo en los niveles de fuerza y equilibrio no se
registraron cambios.

24
3. Metodología
3.1.Procedimiento

En la actualidad existen numerosas publicaciones que avalan científicamente los

beneficios físicos del Método Pilates, sin embargo existe poca investigación científica o
nula sobre los beneficios psicológicos.
Nuestro trabajo se basa en un estudio en el que se trata de valorar los beneficios
sobre los estados de humor asociados al Método Pilates. El estudio se realizó sobre
treinta sujetos adultos activos, mediante un test, que se distribuyó antes de comenzar
una sesión de Pilates y después de la misma.
Son lID grupo de alumnos que asisten a clase de forma regular dos veces por
semana durante tres meses consecutivo como mínimo.
Una vez recogidos todos los datos se realizaron distintos análisis estadísticos con
el programa SPSS 12.0 para Windows.
• Análisis descriptivo, que nos da los valores máximo y mínimo de cada variable
cuantitativa, su media y su desviación típica.
Este análisis permite describir la muestra con la que estamos trabajando.
• Diferencia de medias, que nos permitirá observar si existen diferencias
significativas en las variables medidas antes y después de la sesión de pila tes

3.2.0bjetivo del estudio

Los factores que motivaron este estudio son el gran número de personas que en nuestro
país y en el resto del mundo practican Pilates y la gran trascendencia a todos los niveles
que hemos citado anteriormente (ejercicio físico, salud, rehabilitación).
Paralelamente a esto se le suma el vaCÍo existente desde el punto de vista
psicológico, respecto a los efectos que su práctica tiene sobre el estado de salud mental.
El objetivo general de este estudio es valorar si existen cambios psicológicos en
los estados de humor de practicantes habituales del método Pilates y comprender mejor
los efectos del Pilates en los estados de ánimo.
 3.3.Antecedentes

3.3.1. Los beneficios psicológicos del deporte

Está científicamente comprobado que el deporte en sí es fundamental para la salud
metal y física. A nivel físico la OMS (Organización Mundial de la Salud) asegura que la
realización de actividad física de forma continuada prolonga la longevidad y protege
contra el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ataques cardíacos, obesidad,
hipertensión, e incluso diversos tipos de cáncer. A nivel psicológico, el ejercicio físico
regular ayuda a mejorar trastornos mentales. Su positivo impacto en la reducción de los
síntomas de la depresión, en los trastornos de ansiedad, en el control de las emociones,
en el aumento de la autoestima, han sido objetos de sistemáticos estudios que han
demostrado empíricamente, tal situación.
Diversos estudios demuestran que las actividades cuerpo mente como el Pilates
y el yoga proporcionan beneficios igual que las actividades aeróbicas. Lo importante es
la intensidad, la regularidad, la duración y la constancia de la práctica del ejercicio. La
frecuencia y el mayor número de sesiones disminuyen los niveles de depresión y
ansiedad.
(Los benefi ciospsicológicosdeldeporte. pdf)
Un estudio del DI'. Caldwell, K., comprobó que los cambios de ánimo, la
reducción de la ansiedad y el estrés mental, la mejora del estado de vigor, estaban
también relacionados con la forma de ejercicio de bajo impacto físico, el yoga, el Tai
chí y el Pilates. Él midió la calidad del sueño, la autoeficacia, los estados de ánimo, la
fuerza y el equilibrio. El grupo de Pilates demostró una mejora significativa positiva con
respecto a los otros grupos en los estados de ánimo.

3.4.Hipótesis

Como se puede comprobar en la literatura revisada en los capítulos anteriores, no

disponemos de datos concretos sobre el porcentaje sobre las alteraciones de los estados
de ánimo en los sujetos que practican el Método Pilates.

26
 No obstante algunos estudios sugieren que el Método Pilates es beneficioso para
el bienestar psicológic0 21 . Por lo tanto en base a esto estudios formulamos la siguiente
hipótesis del proyecto:
"Esperamos que los practicantes de Pilates, que asisten a clase de forma seria y
continuada, que forman parte de esta muestra, muestren cambios positivos en los
estados de ánimo tras una clase de Pilates"
Los alumnos fueron informados sobre la finalidad y los beneficios del estudio,
aceptando voluntariamente formar parte de él.

3.5.Material y métodos

El protocolo seguido en este estudio consistió en la entrega a los alumnos participantes

de dos cuestionarios, antes y después de la realización de la prueba.
En este momento se entregan además las instrucciones a seguir para cumplimentarlo
correctamente.
Dicho test (Anexo 2) se compone de estados de ánimo y está calculado para ser
cumplimentado entre 5 a 8 minutos.
Cada día hicieron el test entre cuatro o cinco alumnos y el periodo de estudio
abarcó desde el 12 de Febrero de 2011 hasta el 12 de Marzo de 2011 aproximadamente.

3.5.1. Sujetos
La selección de la muestra se ha realizado en la ciudad de Madrid, que es un punto de
referencia del fitness y la filosofía Wellness, en el sentido que hay una gran cantidad de
población y proliferan el establecimiento y construcción de gimnasios y centros
deportivos. El método Pilates que en principio sólo estaba al alcance de gente con alto
nivel adquisitivo y se practicaba en centros especializados, ha ido incorporándose a las
actividades de los gimnasios de tal forma que la población en general puede acceder a
su aprendizaje y práctica.
La selección de la muestra tuvo lugar en el Gimnasio Arián, justo en el centro de
Madrid en el metro Ópera. La muestra completa comprende treinta sujetos, 10%
hombres (n=3) y 90% mujeres (n=17), con una media de edad de 24 años (Sd = 10,123).
Todos los participantes completaron el test de POMS de forma voluntaria, y
estuvieron conformes en utilizar dichos datos para esta investigación.

21 . Tinoco, M., Jiménez M. (2010). Revisión bibliográfica de los estudios de investigación relacionados
con el Método Pilates .

27
 3.5.2. Instrumento: test de POMS
Es un test que se utiliza en el deporte para la evaluación psicológica de las emociones y
los estados de ánimo.
Originariamente el Perfil de los Estados de Ánimo (POMS , 1971) es un test que
se desarrolló para evaluar las respuestas a drogas psicoactivas en pacientes con
desórdenes clínicos de los estados de ánimo. En el test se identifican seis factores o
variables: Tensión, Depresión, Angustia, Vigor, Fatiga y Confusión. El Vigor se
cuenta como factor positivo. La versión original del test consta de 65 ítem s de los cuales
se evalúan 58 .
El POMS se considera una medida bien establecida, para la cual se han
documentado altos niveles de confiabilidad y validez. En el deporte ha demostrado
poseer una alta utilidad comprobado por numerosos investigadores. Además riguroso
estudio bibliográfico en EEUU y la base de datos Medline se encuentran más de
doscientos trabajos que utilizan el POMS en el tema de salud y ejercicio.
Para investigar cual es el trabajo psicológico de las personas que practican
Pilates hemos considerado el POMS el instrumento ideal, pues nos da una aproximación
al problema de si se alcanza un estado de ánimo adecuado.
El test utilizado en esta ocasión es la versión española del doctor Cernuda,
A. (1994).

3.5.3. Descripción de la intervención

Como se decía anteriormente, la intervención se realizó en un grupo en la que los
participantes asistían dos veces a la semana a clases con la duración de una hora. Las
clases eran impartidas en grupos reducidos de diez personas y los tres grupos de la
muestra están instruidos por la misma profesora.
La profesora, en este caso yo misma, es una persona bien formada, titulada en
Pilates suelo en los tres niveles inicial, medio y avanzado, por la Federación Madrileña
de Gimnasia y licenciada en Ballet Clásico por el Conservatorio Profesional de Danza
de Madrid, donde asistía a clases del Método Pilates como asignatura complementaria
durante más de dos años.
Las sesiones de Pilates comIenzan generalmente con un calentamiento de
movilidad general, de toma de contacto con la actividad y con su propio cuerpo, para
luego realizar un calentamiento específico, en el que mediante ejercicios, repasan lo s

28
 prInCIpIOS básicos posturales de trabajo22. A continuación comenzaban con los
ejercicios específicos del método Pilates, en los que se incluye estabilización de la
columna lumbar, movilidad de la columna, hombros y cadera, y ejercicios de
flexibilidad, principalmente activa. 23

22 Lamond, P. (2002). Pi/ates. Madrid. Edimat Libros S.A. p. 40-49, 50-82

2313 García, T. (2011) "Comparación de la capacidad dejiterzafuncional entre tres grupos de
participantes regulares de clases dirigidas de j itness, de método P ilates y sedentarios :.n
o O
't- %
4. Resultados
4.1.Beneficios obtenidos tras una sesión de Pila tes

Una vez corregidos los cuestionarios, se procesan los datos con el

programa SPSS y obtenemos las siguientes tablas:
1. Análisis descriptivo
(Tablas)
2. Diferencia de medias

Estadísticos descriptivos

Desv.
N Mínimo Máximo Media típ.
Edad 30 21 32 2400 10,123
Tensión antes 30 44 70 55 ,80 5,756
Tensión después 30 40 60 52,80 5,461
Depresión antes 30 44 67 51,77 4,400
Depresión después 30 43 59 49,00 3,610
Angustia antes 30 42 65 52,27 5,044
Angustia después 30 40 60 49 ,67 4,611
Vigor antes 30 40 60 51 ,60 4,231
Vigor después 30 48 70 53 ,40 3,597
Fatiga antes 30 41 60 50,20 3,863
Fatiga después 30 38 58 47 ,87 4,167
Confusión antes 30 39 57 50,03 3,690
Confusión después 30 39 55 47,37 3,439
N válido (según lista) 30

30
Prueba T

Estadísticos de muestras relacionadas

Media N Desviación Error típ. de

típ. la media
Par 1 Tensión antes 55,80 30 5,756 1,051
Tensión 52,80 30 5,461 ,997
después
Par 2 Depresión 51,77 30 4,400 ,803
antes
Depresión 49,00 30 3,610 ,659
después
Par 3 Angustia 52,27 30 5,044 ,921
antes
Angustia 49,67 30 4,61 1 ,842
después
Par 4 Vigor antes 51,60 30 4,231 ,773
Vigor después 53,40 30 3,597 ,630
Par 5 Fatiga antes 50,20 30 3,863 ,705
Fatiga 47,87 30 4,167 ,761
después
Par 6 Confusión 50,03 30 3,690 ,674
antes
Confusión 47,37 30 3,439 ,628
después

Correlaciones de muestras relacionadas

N Correlación Sigo
Par 1 Tensión antes 30 ,936 ,000
Y Tensión
después
Par 2 Depresión 30 ,901 ,000
antes y
Depresión
después
Par 3 Angustia 30 ,862 ,000
antes y
Angustia
después
Par 4 Vigor antes y 30 ,783 ,000
Vigor después
Par 5 Fatiga antes y 30 ,936 ,000
Fatiga
desp ués
Par 6 Confusión 30 ,877 ,000
antes y
Confusión
después
 Prueba de muestras relacionadas

Diferencias relacionadas t gl Sigo

(bilateral)
Media Desviación En-or típ. 95% Intervalo de
típ . de la confianza para la
media diferencia
Inferior Superior
Par 1 Tensión 3,000 2,034 ,371 2,240 3,760 8,078 29 ,000
antes -
Tensión
después
Par 2 Depresión 2,767 1,942 ,355 2,042 3,492 7,803 29 ,000
antes -
Depresión
después
Par 3 Angustia 2,600 2,568 ,469 1,641 3,559 5,546 29 ,000
antes -
Angustia
después
Par 4 Vigor antes -1,800 2,644 ,483 -2,787 -,813 -3,728 29 ,001
- Vigor
después
Par 5 Fatiga 2,333 1,470 ,268 1,784 2,882 8,694 29 ,000
antes -
Fatiga
después
Par 6 Confusión 2,667 1,788 ,326 1,999 3,334 8,171 29 ,000
antes -
Confus ión
después

Los resultados indican que existen diferencias significativas en las medidas tomadas
antes y después de la sesión de pilates en todas las variables medidas: Tensión,
Depresión, Angustia, Vigor, Fatiga y Confusión (p<.Ol).
Los sujetos presentan mayores puntuaciones en Tensión, Depresión, Angustia,
Fatiga y Confusión antes de la sesión de pilates y una mayor puntuación en Vigor
después de la sesión de pilates

32
5. Discusión
Los resultados de este estudio han mostrado que los practicantes del Método Pilates han
percibido beneficios mentales y psicológicos mejorando los resultados respecto a la
tensión, la ansiedad, la depresión, la ira y la hostilidad y la confusión.

5.1.Limitaciones del estudio

La limitación principal del estudio es que aunque sea un grupo de Pilates de nivel
intermedio no todos los alumnos poseen el mismo nivel. Otra limitación es la falta de
tiempo que ha impedido poder realizar más cuestionarios y no poder haberlos realizado
todos el mismo día ni a la misma hora puesto que la técnica del Método Pilates se
enseña en grupos reducidos, de ocho a diez personas.
Por otro lado los 30 alumnos seleccionados del Gimnasio Arián donde trabajo ,
no están todos matriculados más de tres meses, por lo tanto tratar de pasar los
cuestionarios una segunda vez no hubiera sido útil pues el treinta por ciento de los
alumnos serían diferentes.
Las características demográficas de la muestra en cuanto a sexo y edad no están
muy equilibradas, ya que en sexo el porcentaje de la mujer es considerablemente
superior al de hombres y el rango de edad es muy amplio. No obstante, el desequilibrio
en porcentaje entre hombres y mujeres es algo habitual en la bibliografía científica del
Método Pilates

5.2. Aplicabilidad de los resultados obtenidos

Los resultados obtenidos en este proyecto, avalan la posibilidad de utilizar los

beneficios psicológicos del Método Pilates. El método Pi/ates es utilizado como
rehabilitación para enfermedades físicas y autores como Levine así lo avalan
científicamente. Del mismo modo podría utilizarse como medida preventiva para
aquellas personas que poseen un alto riesgo de ansiedad o tratar a aquellas personas que
son depresivas .

5.3. Retos y futuras líneas de investigación

Tras la observación de los resultados y las limitaciones del estudio podríamos proponer
las siguientes aplicaciones.

33
 La duración de nuestro estudio de un mes y medio aproximadamente, se asemeja
a otros estudios nombrados anteriormente: Anderson cuya fase experimental duró seis
semanas y contó con 21 sujetos y Rydeard cuya fase experimental duró cuatro semanas.
Donzelli hizo un ensayo aleatorizado en diez días con 43 pacientes y lago que estudió
sobre la composición corporal en el Método Pilates contó con un periodo de cuatro
semanas. lohnson hizo su estudio experimental en cinco semanas sobre el equilibrio en
el Método Pilates. White y Mayston hicieron un estudio sobre la rehabilitación durante
un mes y medio. El estudio de Curnow duró seis semanas sobre el dolor lumbar crónico.
24

Lo interesante sería que el estudio durara tres meses o incluso un curso

académico completo. No obstante es muy difícil por la falta de compromiso de los
participantes.
También sería interesante realizar los mismos cuestionarios y valorar los estados
de ánimo respecto a otras actividades como el Yoga o Tai chi, o incluso alguna
actividad más aeróbica, con mayor impacto físico como el Aeróbic, el Gap o el
Spinning.
Los alumnos que van a clase de Pilates, algunos lo suelen combinar con otras
actividades, por lo tanto los cuestionarios también podrían ser realizados por las mismas
personas.
Por otro lado, generalmente el tamaño de la muestra es pequeño debido a que las
clases son reducidas como decíamos anteriormente.
El rango de edad entre los participantes del método Pilates es muy amplio, por lo
que se debería de dividir la muestra en rango de edades, pero esto dificulta la obtención
de participantes y el tamaño de la muestra seguramente habría disminuido.
Por lo tanto como conclusión sería muy interesante en un futuro contar con una
muestra de mayor número de participantes, mayor número de muestras, y grupos más
homogéneos en cuanto a edades y sexos. Y poder comparar los resultados con otras
actividades.

24 García, T. (2009). Efe cto de la p ráctica del Método Pi/ates: Beneficios en Estados de Sallld, Aspectos
fisicos y Comportamentales . Tesis Doctoral. Universidad de Castilla-La Mancha. p.141-143

34
35
6. Conclusión
Los resultados obtenidos en este estudio nos permiten confirmar la hipótesis que
planteamos en el capítulo 3.
El Método de Pilates es por lo tanto, una herramienta útil para mejorar los
estados de ánimo en una muestra recogida durante una clase de treinta adultos sanos de
Madrid que practican el Método Pilates de forma constante.
Así el Método Pilates no es sólo un sistema científico de entrenamiento que
ayuda a mejorar la flexibilidad , la fuerza y el equilibrio. También tiene beneficios
psicológicos de los cuales hay que ser conscientes. El cuerpo y la mente están
interconectados y son inseparables, de hecho Pilates definió su técnica como "La
ciencia y el arte de coordinar cuerpo, mente y espíritu".
Cuando en una sesión el cuerpo se descarga de tensión y angustia como hemos
comprobado, la mente se verá positivamente influida. Por ejemplo, una persona con
depresión, posiblemente posea una posición encorvada de su cuerpo. Si se puede
mejorar la posición del cuerpo mediante el Método Pilates, uno de los beneficios de
Pilates, posiblemente su estado mental también mejorará.
Así, el Método Pilates puede conveliirse en un estilo de vida, ya que permite
tener mayor consciencia de nuestro cuerpo y nosotros mismos ayudándonos a conseguir
una vida más plena y satisfactoria.

36
7. Bibliografía
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20/03/2011.

38
39
Anexo 1

Tabla de figuras

Figura J: Reformer o Reformador universal Figura 2: Trapecio o Cadillac

Figura 3: Clase de Pilates Figura 4: Clase de Pilates

Anexo 2

Cuestionario POMS,

Traducción Cemuda, A. (1992)

 NOMBRE: ________ ~~ __,___________________________________
Fecha de Realización:
.,. . ..........,-,_. . . . . .,. ._. ,- - - - -,-= =---:====. =
. _,:=..,. ,:_",::::::,
::::: . ,..=
. -.=
. ,=. . =. . .:::. ._:. ,:. ,::_,===.:,.: ,:.:::. . _::. : =-=. =-=. . ,._._" .. .
P.O.M.S~-Prafile Oi Maad States (HcNair,Lorr,Droppleman.)

Perfil de Estados de Humor (Versión Española: D~ Amador Cernuda)

Instrucciones
Lea atentamente la lista de palabras que se desarrolla a continuación.
Estas palabras describen sentimientos que tienen las personas. Después de
leer cada palabra fíjese en las cinco opciones que tiene arriba y elija entre
ellas la que mejor describa como se ha sentido usted durante ________________
Coloque el número de la opción elegida a la derecha de cada palabra en la
raya correspondiente.Por favor procure no omitir ninguna y escripa los números '
claramente. Si cambia de opción borre o tache el primer número completamente.
O Nada
1 Poco
2 Moderadamente
3 Bastante
4 ~luchísimo

1. Cordial 23.Indigno 46.Perezoso

2. Tenso 24.Rencoroso 47.Rebelde
3. Enfadado 25.Benévolo 48.Indefenso
4. Rendido 2,p .Intranquilo _ 49.Abatido
5. Infeliz 27.Inquieto _ ' 50. Desconcertado___
6. Perspicaz _'_ 2B.Incapaz de 51.Alerta
7. Animado concentrarse 52.Decepcionado ___
8. Confuso 29.Fatigado 53.Furioso
"

9. Arrepentido por 30.Servicial 54.Eficiente

cosas hechas 31.Irritado __ 55.Confiado
10. Inestable 32. Desanimado 56. Lleno de '
ll.Apático 33.Resentido dinamismo
12. ~nojado 34 . Nervioso 57.Con mal genio_
13.Considerado 35.Solo 58.Inútil
14. Triste 36.Niserable 59.Sin meUloria
lS.Activo 37 . Atontado 60.Despreocupado __
16.Con los nervios 38.De buen humor 51. Aterrbri'zado
de punta 39.Amargado _ 62.Culpable ..:.::....:.:..
17.Malhumorado 40.Exhausto 63.y~goroso

lB. Melancólico 41.Ansioso __._ 64.Inseguro de

19.Energético 42.Listo para pelear las cosas
20.Asustado 43.Afable 65. Tirado
21.Falto de esperanza 44.Pesi mista (muy cansado) _ _
22. Relajado ,;' I¡ S,>Desesperado