METODOLOGÍA DEL

ENTRENAMIENTO:

Capacidades Coordinativas

POR: Jesús Manuel González Ruiz-Poveda e Ignacio García Ramos

En esta práctica estudiaremos y desarrollaremos las capacidades coordinativas mediante una
sesión de baloncesto orientada al juego individual, el bloqueo y la salida de contraataque, del
equipo cadete masculino de baloncesto del Club Deportivo Newman. Es un grupo de 12 chicos
de entre 14 y 16 años. Entrenan dos veces en semana, con 1 hora y 30 minutos en cada
entrenamiento. Juegan partidos los sábados, cuya duración es en torno a 1 hora y media. El
equipo es de nivel base, muchos de los integrantes son noveles, debido a este hecho, se trata
de trabajar el mayor número posible de estas capacidades, para un satisfactorio y adecuado
desarrollo motor. Entre estas, encontraremos: capacidad de diferenciación, de equilibrio, de
reacción, de cambio, de ritmización y de orientación espacial; todas ellas necesarias en los
deportes de equipo, más concretamente en el baloncesto, para poder progresar.

Ejercicio Gráfico Capacidad/es Duración

coordinativa/s a
trabajar.
Juego de los 10 Capacidad de 10 min.
pases + 3x3 diferenciación: la
(calentamiento): Se trabajamos
hacen dos equipos mediante los pases,
de tres jugadores pues habrá que
que jugarán en un adaptarlos en
medio campo. El función de donde
objetivo del juego es está nuestro
tratar de encadenar compañero y su
10 pases por equipo posición respecto a
(sin botar), esto la defensa. También
sumará un punto. en los cambios de
Tras encadenar los ritmo para generar
diez pases se podrá espacio con la
obtener un punto defensa y recibir
extra mediante la pase. En los
anotación de una lanzamientos.
canasta, jugándose Capacidad de
una situación de 3x3 equilibrio: En
con una duración no carreras, pases y
mayor de 15 lanzamientos.
segundos. Capacidad de
reacción: en el
timing de los pases y
tratando de zafarse
de la defensa en las
finalizaciones.
Capacidad de
cambio: tratando de
generar espacio
para recibir o pasar,
en la penetración.
Buscar choque en la Capacidad de 10 min.
penetración: Se diferenciación: al
realizará una rueda realizar la fuerza
de entrada a canasta justa en el contacto
normal, con dos para no realizar falta
filas, una de en ataque.
reboteadores y otra Capacidad de
de penetradores, equilibrio: En la
ambas a cada lado penetración.
del medio campo. El Capacidad de
entrenador se cambio: adaptando
colocará cerca del el cuerpo en la
aro con un fitball. El penetración.
objetivo del ejercicio Capacidad de
es buscar el contacto ritmización: en la
en la penetración. penetración.
Para ello, el Capacidad de
entrenador ocupará orientación
la trayectoria del espacial: saber el
jugador hacia la momento en el que
canasta y este tendrá comenzar el ciclo de
que coordinar el pasos para la
primer paso del ciclo penetración.
de pasos de la
entrada con el
contacto contra el
fitball para generar
un espacio y poder
realizar la
finalización lo más
cerca del aro posible
(sin la molestia del
defensor).
1x1 tras bloqueo Capacidad de 12 min.
directo ciego: diferenciación: en
Dividiremos a los los cambios de ritmo
jugadores en grupos para rebasar a la
de tres, habrá un defensa y los
atacante, un lanzamientos.
defensor y un Capacidad de
bloqueador, y este equilibrio: En la
será quien indique el carrera y
inicio del 1x1. Se lanzamiento.
colocarán el Capacidad de
atacante y el reacción: tratando
defensor en un de zafarse de la
ángulo de 45º de la defensa en las
línea de triple. El finalizaciones y en
atacante estará en el contrapartida, la
sitio sin poder botar, defensa intuyendo
pivotando, mientras
el defensor tratará el lado por el que se
de agobiarlo y de va a ser bloqueada.
robarle el balón. Capacidad de
Pasados unos cambio: en la
segundos, el penetración, en la
bloqueador subirá defensa tratando de
desde fondo a pasar al bloqueador.
realizar un bloqueo Capacidad de
ciego al atacante por orientación
cualquiera de los dos espacial: Para tomar
lados y este tendrá el bloqueo por el
que tomarlo lado indicado y
obligatoriamente aprovechar el
para comenzar el espacio generado.
1x1. El defensor
tratará de reaccionar
y recuperar al
atacante lo antes
posible.
Contraataque de 11: Capacidad de 12 min.
Este ejercicio tendrá diferenciación: en
una estructura de los pases largos y
2x2 continuo. Se penetraciones en
colocarán dos velocidad a canasta.
defensores y dos Capacidad de
atacantes en un aro. equilibrio: En
El resto de jugadores carreras, pases y
se colocarán en dos lanzamientos.
filas por medio Capacidad de
campo, una en cada reacción: en el
banda a la altura de timing de los pases y
la prolongación de tratando de zafarse
línea de tiro libre. Se de la defensa en las
jugará una posesión finalizaciones.
rápida de 2x2 y nada Capacidad de
más finalice, los que cambio: tratando de
eran atacantes generar espacio
pasarán a defender y para recibir o pasar,
los que eran en la penetración.
defensores deberán Capacidad de
ir a coger el rebote orientación
rápidamente y espacial: para saber
pasárselo al primero dónde mandar el
de una de las filas de pase al compañero y
ese medio campo, comenzar la
que atacará en finalización.
contraataque junto
al primer jugador de
la fila frente a él. El
que recibe el balón
tan solo contará con
un bote y tras esto
deberá pasar el
balón a su
compañero y a partir
de ahí, tratar de
finalizar
rápidamente.
3x3 tras bloqueo Capacidad de 12 min.
directo y trap: Se diferenciación: en la
forman dos equipos intensidad defensiva
de tres. Se coloca un del 2x1 sin llegar a
atacante que será hacer falta. En los
bloqueador en uno saltos a la ayuda. En
de los 45º de un pases y
medio campo, por lanzamientos.
debajo, en la zona de Capacidad de
banda, se coloca un equilibrio: En
atacante y un carreras, pases y
defensor frente a él lanzamientos.
con balón. En la Capacidad de
esquina contraria se reacción: en el
coloca otro atacante timing de los pases,
y casi bajo aro un tratando de zafarse
defensor dispuesto a de la defensa en las
saltar a la ayuda. finalizaciones y el
Cuando el defensor timing defensivo de
con balón le dé un la ayuda y 2x1.
pase picado a su Capacidad de
atacante comienza el cambio: tratando de
ejercicio. Después generar espacio
del pase, el jugador para recibir o pasar,
con balón ha de en la penetración.
pasar el bloqueo y el Defensa en las
defensor del ayudas, saltando al
bloqueador tiene jugador que toque
que saltar a hacer el defender.
“trap” o 2x1 Capacidad de
(tratando de hacer orientación
que el atacante espacial: para saber
pierda el balón) y a dónde mandar el
partir de ahí jugar el pase al compañero y
3x3. comenzar la
finalización. Para
saltar a la ayuda o
realizar el 2x1.
Tiro, cierre de Capacidad de 12 min.
rebote y diferenciación: en el
contraataque: este cierre de rebote
ejercicio lo haremos tratando de
en forma de 3x3, 3 mantener al
empezarán atacante. En los
defendiendo, pases y
aunque su papel finalizaciones en
cambiará velocidad.
rápidamente al Capacidad de
ataque y a los otros equilibrio: En
tres, les pasará al carreras, pases y
revés. Se comenzará lanzamientos.
jugando en una Capacidad de
canasta, en los reacción: en el
límites del triple. timing de los pases,
Habrá un jugador tratando de zafarse
que realice un tiro de la defensa en las
desde el exterior y finalizaciones y
dé inicio al ejercicio. timing defensivo del
Dentro de los límites cierre de rebote.
del triple se irán Capacidad de
moviendo los cambio: tratando de
jugadores, quienes generar espacio
comienzan para recibir o pasar,
defendiendo, en la penetración.
tratarán de ir Capacidad de
tocando las rodillas orientación
de los atacantes, y espacial: Para
estos intentarán que identificar dónde
no lo hagan (pueden caerá el rebote y
hacer uso de las tener controlado al
manos). Cuando el atacante al que se le
jugador que se cierra. para saber
encuentre en el dónde mandar el
exterior grite “¡YA!” pase al compañero y
y realice el tiro, los comenzar la
defensores deberán finalización.
cerrar el rebote a los
atacantes para
cogerlo y salir en
contraataque al aro
contrario. Si no se
logra finalizar rápido,
se jugará una
posesión de nos más
de 15 segundos. Si
los atacantes
recuperan el rebote,
termina la situación.
Si el tirador encesta,
los defensores
deben sacar rápido y
realizar el
contraataque.
Tiros libres (vuelta a Capacidad de 10 min.
la calma): En cada diferenciación: En la
medio campo habrá fuerza con la que se
un total de seis lanzan los tiros.
jugadores, tres Capacidad de
colocados en la línea equilibrio: tratando
de tiro libre y otros de no sobrepasar la
tres cogiendo línea de tiro libre
rebotes. Los tras este.
jugadores tendrán Capacidad de
que tirar tiros libres ritmización: este
en bloques de dos gesto, al ser muy
lanzamientos hasta repetitivo, requiere
haber metido un de cierto ritmo para
total de diez tiros ser mecanizado más
libres. fácilmente e
incrementar su
efectividad.

ESTIRAMIENTOS
Estiramiento de la parte inferior de la espalda: Siéntese en el suelo con las piernas
extendidas hacia adelante y los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Lentamente,
inclínate hacia adelante desde la cintura, tratando de tocar sus dedos de los pies.
Mantenga la posición durante 20-30 segundos.

Estiramiento de los músculos de la parte superior de la espalda: Párate con los pies
separados a la anchura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante a la altura
de los hombros. Cruce su brazo derecho sobre su brazo izquierdo y doble los codos,
colocando las manos juntas. Mantenga la posición durante 20-30 segundos y luego
cambie de lado.

Estiramiento de los músculos del pecho: Frente a una pared y coloque su mano
derecha en la pared a la altura de los hombros. Gire su cuerpo hacia la izquierda,
manteniendo su mano derecha en la pared. Mantenga la posición durante 20-30
segundos y luego cambie de lado.

Estiramiento de los músculos de la parte posterior del hombro: con los pies
separados a la anchura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante a la altura
de los hombros. Levantando el brazo derecho sobre su cabeza y doble el codo, dejando que su
mano caiga detrás de su cabeza. Con la mano izquierda, agarra el codo derecho y tira
suavemente hacia su cabeza. Mantenga la posición durante 20-30 segundos y luego cambie de
lado.

Estiramiento de aductores: siéntate en el suelo con las piernas abiertas y extendidas lo

más lejos posible. Lentamente, inclínate hacia adelante desde la cintura y trata de tocar
tus pies. Mantén la posición durante 20-30 segundos.

Estiramiento de músculos de la parte externa del muslo: párate con los pies juntos y
levanta la pierna derecha hacia el lado, manteniendo la pierna izquierda recta. Mantén la
posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.

Estiramiento de los músculos de la parte interna del muslo: Siéntese en el suelo con las
plantas de los pies juntas y las rodillas apuntando hacia los lados. Agarre sus pies y tire
suavemente hacia su cuerpo. Mantenga la posición durante 20-30 segundos.

Estiramiento de los músculos de la pantorrilla: párate frente a una pared con las manos
apoyadas en la pared y los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso hacia
atrás con tu pierna derecha y mantén la pierna izquierda estirada mientras doblas la
pierna derecha. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.

Estiramiento de los músculos de los glúteos y de la parte posterior del muslo: siéntate en
el suelo con la pierna derecha estirada y la pierna izquierda doblada. Coloca el pie
izquierdo sobre la rodilla derecha y gira el cuerpo hacia la izquierda, colocando el codo
izquierdo en la rodilla izquierda. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego
cambia de lado.

Estiramiento de los músculos de los flexores de la cadera: arrodíllate en el suelo con las
manos apoyadas en el suelo y las rodillas separadas a la anchura de las caderas. Lleva la
pierna derecha hacia adelante y colócala en un ángulo de 90 grados con el suelo,
manteniendo la pierna izquierda extendida detrás de ti. Inclínate hacia adelante desde la
cintura y mantén la posición durante 20-30 segundos. Luego cambia de lado.