Práctica 1

Ingesta calórica.

Objetivo particular: determinar las calorías ingeridas y consumidas en un

periodo de 8 días, indicando las actividades realizadas para determinar si se
ingieren más calorías de las que se consumen (balance energético) de acuerdo a
la tabla de calorías para diferentes actividades y al peso ideal teórico.

Tiempo asignado: 2 horas (Explicación en clase)

168 Hrs. Tiempo de ejecución

Indicadores a medir:
d) Introduce recursos o experiencias que promueven un pensamiento
crìtico. Puede consultar tablas en pàginas de internet sobre
cantidades de calorías de los alimentos.
e) Incorpora conocimientos y actividades interdisciplinarias en su
aprendizaje.
f). Realiza su trabajo de manera autónoma y autorregulada.
NO ES IMPORTANTE PARA LA PRÁCTICA .

RELEVANCIA DE LA PRÁCTICA:

Salud y trabajo van unidos y se influyen mutuamente. Puesto que la alimentación

es uno de los factores que afectan a nuestra salud, es muy importante adaptarla a
la actividad laboral, para mejorar el rendimiento y reducir la fatiga, lo que
contribuirá a mantener un cuerpo más sano y un mejor nivel de bienestar.

La alimentación es uno de los factores que con mayor seguridad e importancia

condicionan el desarrollo físico, la salud, el rendimiento y la productividad de las
personas.

Una persona mal alimentada encontrará dificultades para mejorar su calidad de

vida, puesto que la capacidad de trabajo, directamente proporcional a la
alimentación, irá descendiendo cuando ésta es deficiente y, en lo que a trabajo
físico se refiere, puede llegar a disminuir hasta un 30% respecto al desarrollo
normal.
INTRODUCCIÓN:

Tipos de trabajo.

Trabajos sedentarios.

Aquellas actividades profesionales que condicionan la realización de dietas

adaptadas a las condiciones de la persona y de su entorno, pero no un incremento
extra de las calorías, debido al bajo gasto calórico que conllevan este tipo de
trabajos: personas que han de permanecer sentadas prácticamente todo el día,
que llevan a cabo su actividad profesional como relaciones públicas y que se
desplazan siempre en coche. En este grupo deben verse reflejado el personal de
oficina, comerciales, taxistas y conductores de autobuses.

Trabajos de gran estrés físico o psíquico.

En estos casos si el estrés o desgaste es principalmente físico, la dieta debe

contener cantidad suficiente de calorías como para compensar el gasto de energía
que conlleva la actividad, como es la de trabajadores de la construcción, del
campo, de la industria del metal, deportistas profesionales, repartidores, etc. Si el
estrés es de tipo psíquico, las necesidades calóricas no son tan elevadas como en
el caso anterior y lo verdaderamente importante es que la dieta contenga cantidad
suficiente de todos aquellos nutrientes que se relacionan con un buen
funcionamiento del sistema nervioso. Además de las personas en puestos de
responsabilidad, empresarios y directivos de empresas, jefes de servicio o de
grupo, gerentes, también está incluido el personal que trabaja en cadena ya que
están sometidos a estrés por su trabajo monótono y repetitivo.

Trabajos con horarios especiales.

Aquellas personas que trabajan en un ritmo de turnos o en franjas horarias

especiales tienen que adaptar además su alimentación en función del horario
laboral, para poder llevar a cabo una dieta adecuada. Es el caso de los
trabajadores de la salud pública (enfermería, médicos, celadores….), el personal
de la industria química y siderúrgica o del sector de la alimentación con horarios
continuos en la empresa que exigen turnos rotativos y nocturnos, camareros de
bares nocturnos, etc.

Trabajos que exigen comer fuera de casa.

Muchas personas, debido a su actividad laboral, no pueden comer en casa y

deben hacerlo en comedores de empresa o en servicios de restauración colectiva.
En estos casos, conviene tener unos conocimientos básicos de alimentación, para
poder escoger el menú más apropiado y saludable en cada caso.
Indicador a medir : e.

HIPÓTESIS:
La buena alimentación se basa en una dieta variada que contiene proteínas,
grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales de _____________ calorías (dato de
la tabla de acuerdo al tipo de tarea) que el alumno
________________________________________ necesita para llevar a cabo sus
labores diarias______________________________________________________

Estimación de calorías de acuerdo al peso ideal teórico ___________________.

METODOLOGIA:
1. Observar la tabla de calorías que se requieren para diversas actividades y
anotarlas en el primer espacio en blanco de la hipótesis. Indicador: d.
2. Elaborar tablas de calorías con la ingestión de alimentos durante el día.
Indicador e y f.
3. Obtener el promedio de calorías ingeridas.
4. Elaborar una tabla con las actividades promedio diarias y registrar el
consumo de calorías por kilogramo por hora. Multiplicar el total por el peso
del individuo, para estimar la energía liberada. Indicador f.
5. Calcular el balance energético. (Calorías ingeridas menos calorías
quemadas).
Indicadores a medir :d,e y f.

Calcular el peso ideal teórico de acuerdo a lo siguiente:

a) Altura en cm
b) Restar 150
c) Multiplicar por 0.75
d) Sumar 50
Fórmula para calcular la cantidad de calorías necesarias en un día.

a) Peso ideal
b) Si es hombre multiplicar por 1, si es mujer por 0.9
c) El resultado se multiplica por 24 (las horas del día)
d) Se le resta el número de horas de sueño al resultado obtenido-
e) Sumar el 10% del metabolismo basal
f) Se le adiciona el incremento por actividades.
g) Se habrá obtenido una suma muy aproximada al requerimiento calórico que
necesitamos en un día.
Actividades hombres mujeres
Sedentaria o ligera 225 225
Trabajo moderado 750 500
 Trabajo pesado 1500 1000
Trabajo muy pesado 2500 2000

Sedentaria: gasta muy pocas calorías en su trabajo diario, la mayor parte del
tiempo están sentados o leyendo (secretarias, telefonistas, elevadoristas).
Moderado: Hace trabajos domésticos por 5 a 6 horas al día, jardineros,
carpinteros, maestros.
Pesado: Es la persona que está constantemente activa las 8 horas laborales o
practica ejercicio todos los días, mínimo 3 horas.
Muy pesado: Considerable gasto de energía, leñadores.

Consultar anexos. Indicador a medir: d.

Energy demands of various occupations. The calorific values the annual mean of
daily consumptions. After Lehmann (124).
Men Women Type of Work Example of occupation
Kcal/da Kcal/day
y
2400 2000 Light manual Work, sitting Bookkeeper
2700 2250 Light manual work, sitting Shorthand typist;
Light manual work standing, watchmaker
3000 2500 walking Hairdresser, lowland
Light manual work, sitting shepherd
Heavy arm work sitting Weaver, basket worker
Light bodily work standing Bus driver
3300 2750 Light manual work, walking Mechanic
Heavy manual work, sitting Fitter, general
Light bodily work, walking practitioner
3600 3000 Light bodily work, climbing stairs Shoemaker
Heavy arm work, sitting Electrical Fitter
Moderate bodily work, standing Postman (flats)
Moderate bodily work, walking Stonemason
Moderate bodily work, with heavy Locksmith
3900 3250 arm work Butcher
Very heavy bodily work, standing Chimney – sweep
Heavy bodily work, walking
4200 - Moderate bodily work, climbing Sawin firewood
Extreme bodily effort, standing Ballet dancer; shunter
Very heavy bodily work, walking Carpenter on building
4500 - Heavy bodily work, climbing site
Extreme bodily effort, standing Coal miner (if lucky)
Very heavy bodily work, walking Agricultural labourer
4800 - Worker en hillside
5100 - Extreme bodily effort in worst vineyard
position Tree feller; lumber – jack
Extreme bodily effort, walking Coal cutter; carrying
 sacks of flour
Coal miner, lying down
Harvesting by hand

Calorías a añadir a la dieta si se hace ejercicio.

1 hora de aerobics 800
4 horas diarias de entrenamiento de alto rendimiento 1500 – 1800
1-2 horas de entrenamiento normal (Tae Kwan do, soccer
Americano, natación, boleibol, basketbol, etc. 400
40 minutos de correr a 10 km/hr 450
1 hora de ejercicios anaeróbicos (pesas) 300
Elio Rivas, Lic. En Educación física.
Ejemplo:

LUNES ALIMENTO CANTIDAD CALORIAS

Desayuno Te 1 vaso 0
Miel 1 cucharada 75
Rebanada de pastel 1 Pieza 150
Comida Salchicha 2 piezas 250
Lechuga 1 porción 15
Jitomate 1 porción 20
Cebolla 1 porción 30
Agua de jamaica 2 vasos 200
Antojo Galleta de avena ½ porción 25
Cena Leche 1 vaso 153
Chocomilk 1 cucharada 88
Tortilla de maiz 1 pieza 75
Queso fresco 1 porción 75
Total 1156
Actividad de una enfermera durante un día – Cálculo de la energía liberada.
tiempo
empleado en Calorías por Kilogramo
Actividad horas horas total
Sueño 8 0.8 6.4
Estar despierta y tranquila 1 1 1
Vestirse y desvestirse 1 1.6 1.6
Permanecer sentada, ingestión de
alimentos, estudiar, mirar la televisión 6.5 1.4 9.1
Trabajo clínico (6.5 horas):
Caminar 1 3.0 3.0
Permanecer de pie 1 1.6 1.6
Cuidado de los pacientes 4 2.2 8.8
Ida y vuelta al trabajo 0.5 3.0 1.5
Recreo:
 Tocar el piano 0.5 2.4 1.2
Bailar 0.5 4.0 2.0

TOTAL 24 Total por Kg. 36.2

Peso en Kg. 58
Energia liberada en el día 2,099.6 cal

Indicador a medir: f.
BALANCE ENERGÉTICO = CALORIAS INGERIDAS – CALORIAS QUEMADAS
BE= 1156 – 2099.6 = -943.6 Calorías.

Tabla de calorías
BEBIDAS
ALIMENTO CANTIDAD CALORIAS
Agua mineral 1 vaso 0
Café con crema 1 taza 25
Café c/crema sin azúcar 1 taza 50
Café sin azúcar 1 taza 0
Limonada 1 vaso 100
Malteada 1 vaso 500
Refrescos 1 vaso 100
Té con crema 1 taza 25
Té con crema y azúcar 1 taza 50
Té solo 1 taza 0

CARNES
Bistec 100g 250
Bistec asado I rebanada 200
Bistec empanizado I rebanada 250
Bistec encebollado I rebanada 500
Carne enchilada 1 taza 350
Cecina 1 rebanada 100
Chuleta de cordero 1 pieza 250
Chuleta de puerco 1 pieza 300
Chuleta de ternera 1 pieza 300
Corazón 120g. 150
estofado de cordero 1 taza 500
Hamburguesa 120g. 250
Hígado frito 120g. 250
Lengua 120g. 250
Pavo 120g. 200
Picadillo 1 taza 300
Pierna de cordero 120g. 250
Pollo 30g. 50
Pollo frito ¼ pieza 175
Puerco 50g. 100
Riñones 120g. 175

CARNES FRIAS
Jamón 120g. 400
Salami 1 rebanada 125
Salchicha 1 pieza 125

HUEVOS
Cocidos 1 pieza 75
Estrellados 1 pieza 100
Revueltos 1 pieza 125

JUGOS

Manzana 1 vaso 100

Naranja 1 vaso 125
Tomate 1 vaso 50

LACTEOS
Crema 1 cucharada 50
Leche con chocolate 1 vaso 200
Leche descremada 1 vaso 100
Leche entera 1 vaso 175
Leche evaporada 1 cucharada 25
Mantequilla 1 cucharada 75
Margarina 1 cucharada 75
Mayonesa 1 cucharada 100
Queso amarillo 30g. 125
Queso cottage ½ taza 100
Queso fresco 50g. 75
Yogurt natural 1 taza 125
OTROS
Cátsup 2 cucharadas 25
Club sándwich 1 pieza 500
Hamburguesa con pan 120g. 400
Hot dog 1 pieza 275
Mollete 1 pieza 100
Papas al horno 1 pza. med. 75
Papas fritas 18 piezas 100
Papas a la francesa 10 piezas 175
Puré de papa ¼ de taza 150
Sándwich jamón o 1 pieza 275
queso
Tortilla 1 pieza 75

CEREALES
Arroz cocido ½ taza 100
Avena 1 taza 150
Cereales 1 taza 100
Frijoles ½ taza 175
Lentejas ½ taza 75
ENSALADAS

Aceite 1 cucharada 50
Ensalada c/aceite ½ taza 125
Ensalada de atún ½ taza 225
Ensalada de col ½ taza 75
Ensalada de papa ½ taza 225
Ensalada con huevo ½ taza 225
Ensalada mixta ½ taza 75
Ensalada verde ½ taza 25
Aguacate ½ pieza 275
Almendras 12 piezas 100 FRUTAS
Cacahuates 10 piezas 50
Ciruela 1 pieza 25
Toronja 1 vaso 100
Uvas 1 vaso 150
Duraznos 1 pieza 58
Fresas 8 piezas 25
Guayabas 1 pieza 50
Higos 4 piezas 100
Jícama ½ pieza chica 50
limonada 1 pieza 50
Mandarina 1 pieza 50
PAN DE
Mango 1 pieza 50 DULCE
Manzana 1 pieza mediana 50
Melón ½ pieza 50
Bísquet 1 pieza 75
Naranja 1
1 pieza 75
Dona pieza 200
Nueces 8
1 piezas 100
Pan de caja rebanada 75
Papaya 1
1 taza 50
Pan francés tostado pieza 125
Pera 1
1 pieza 75
Rollo de canela pieza 150
Piña 1 rebanada 75
Pistaches 18 piezas 100 PESCADOS Y
MARISCOS
Plátano 1 pieza 100
Sandia 1 rebanada 125
Toronja ¼ pieza 50
Uvas 15 piezas 75
Atún enlatado ½ taza 50
Camarón 10 piezas 50
langosta ½ taza 75
Ostiones 6 medianos 75
Pescado guachinango 100 g. 100

POSTRES

Chocolate 1 barra 150

Dulce 75g. 300
Galleta 1 pieza 25
Gelatina ¼ taza 75
Helado
Aceitunas verdes 1
2 vaso
piezas 400
25
Jalea
Acelgas 1
1 cucharada
taza 50
50
Miel
Alcachofas 1
1 cucharada
pieza 75
75
Natilla
Alubias cocidas 1
1 taza
taza 300
100 SOPAS Y
Pastel PASTAS
Apio de chocolate 1
4 pieza
tallos 375
25
Pastel
Berro de fruta 1
1 pieza
manojo 200
25
Consomé 1 taza 25
Pastel
Brócolide queso 1
½pieza
taza 425
25
Espagueti 1 taza 150
Budín de arroz
Calabacitas 1
¾taza
taza 500
25
Fideos tallarines 1 taza 150
Ciruela
Cebolla pasa 4
1 piezas
pieza 125
50
Hongos champiñones 10 piezas 25
Chicharos ½ taza 75
pastas ½ piezas 75
Col cruda 1 taza 25
Sopa de crema 1 taza 125
Coliflor ¼ cabeza 25
Sopa de verduras 1 taza 100
Ejotes ¾ taza 25
VERDURAS Y
elotes ½ taza 150 LEGUMBRES
Esparragos 12 tallos 25
espinacas ½ taza 25
Garbanzo 1/3 taza 100
Habas verdes ¾ vaso 50
Jitomate 1 pieza 25
Lechuga 6 hojas 25
Pepino 1 taza 25
Pimiento verde 1 pieza 25
Rábano 8 piezas 25
Zanahoria ½ taza 25
VINOS Y LICORES

Brandy 45 ml. 100

Cerveza 1 botella 125
Ginebra 45 ml. 100
Ron 45 ml. 100
Vino 120 ml. 100
Vodka 45 ml. 100
whisky 45 ml. 100

OTROS

Gorditas 1 pieza 250

Menudo-pozole 1 plato 350
Enchiladas 1 pieza 90
Chile 2 piezas 20
azúcar 1 cucharada 25

CON MENOS DE 100 ENTRE 100 Y 400 MAS DE 400

CALORÍAS KILOCALORÍAS KILOCALORÍAS
Abadejo 80 Aguacate 230 Aceite de oliva
Acelgas 10 Aguardiente 38° 210 Aceite de semillas
930
Acedera 20 Alubias secas 300 Almendras
620
Albaricoque 50 Anguila 300 Avellanas
670
Alcachofas 90 Anguila ahumada 350 Cacahuates
610
Apio cabeza 20 Arenques frescos 220 Coco rallado
610
Apio hojas 10 Arenque salado 290 Crema de cacahuate
610
Arandanos 40 Arroz 350 Chocolate, cobertura
 710
Bacalao 80 Atun 240 Chocolate con leche
520
Berenjena 20 Azúcar 400 Galletas de
mantequilla 440
Berros 40 Caballa 200 Manteca de cerdo 960
Berza 40 Carne de vacuno 150 Mantequilla 770
Bogavan 90 Carne de vacuno picada Margarina 750
220
Brécol 30 Castañas 190 Mayonesa 770
Brotes de soja 60 Cerdo magro 172 Mazapán 500
Calabacín 20 Cerdo paletilla 270 Morcilla serrana 460
Calabaza 20 Coco 380 Nueces 690
Calamar 80 Conejo 160 Nueces de Brasil 700
Cangrejo de rio 70 Copos de avena 380 Piñones 670
Carpa 30 Corn flakes 360 Pipas de girasol 600
Va, vino espumoso 80 Gallina 270 Pistachos 620
Cebollas 30 Gallineta 120 Queso gruyere 455
mg. 450
Cerezas 60 Ganso 360 Salami 550
Champiñones 20 Garbanzos 310 Salchichas cervelat
490
Ciruelas 50 Germen de trigo 300 Salchichas Frankfurt
480
Clara de huevo (35gr.) Guisantes amarillos secos
20 340 CON MENOS DE
100CALORÍAS
Col china 10 Habas de soja 340 Patatas 70
Col rizada 20 Hígado de cerdo 150 Pepinos 10
Col de brucelas 40 Hígado de pollo 140 Pera 60
Coles fermentadas 25 Jamón cocido 220 Perca 90
Coliflor 20 Jamón serrano Pimiento 20
Endibia 20 Jamón ahumado 400 Piña fresca 60
Escorzonera o salsifíes Lentejas 330 Plátano 90
20
Espárragos 20 Miel 300 Platija 80
espinacas 20 Mollejas de ternera 110 Pomelo 40
Frambuesas 40 Nata liquida 30% mg. 320 Puerro 20
Fresas 30 Pan candeal de trigo 250 Rábanos 10
Gambas 100 Pan integral de trigo 210 Rape 70
Grosellas negras 50 Pan rallado 350 Refrescos azucarados
50
Grosellas rojas 40 Pan tostado 370 Remolacha 40
Guindas 60 Panceta de cerdo 390 Repollo 30
Guisantes verdes 80 Pasas 280 Requesón no graso 80
Higos frescos 60 Pastas alimenticias 360 Rodaballo 80
Hinojo 20 Pato 240 Sandia 40
Huevo entero (80gr.) 80 Pavo 120 Setas comestibles 20
Judías verdes 30 Pierna de cordero 230 Ternera magra 100
Kéfir 70 Pollo 110 Tomates 20
Kiwi 50 Queso brie 50% mg. 360 Uvas 70
Langosta 90 Queso camembert 30% mg. Vino 11° 70
360
Leche desnatada 40 Queso camembert 50% mg. Yogurt desnatado 40
330
Leche entera 70 Queso camembert 60mg. Yogurt graso 3.5 mg.
400 70
Lechuga 15 Queso Edam 30% mg. 230 Zanahorias 30
Lenguado 90 Queso Edam 45 % mg. 370 zarzamora 40
Lombarda 20 Queso emmental 45% mg.
45
Lucio 90 Queso fresco 60% mg. 350
Maíz fresco 90 Queso fundido 45% mg. 280
Mandarina 50 Queso gorgonzola 45% mg.
380
Mango 60 Queso gouda 45% mg.
380
Manzana 60 Queso parmesano 400
Mejillones 60 Queso roquefort 50% mg.
370
Melocotón 40 Requesón 40% mg. 170
Melón 50 Riñones de ternera 130
Nabo 20 Salmon 220
Naranja 40 Salvado de trigo 190
Name 70 Sardinas 140
Noras secas 80 Sémola de trigo 330
ostras 70 Solomillo de cordero 130
Trucha asalmonada
LIBERACION DE ENERGIA EN ACTIVIDADES DIARIAS

Tipo de actividad Calorías por

Kg por
hora.
Sueño 0.9
Montar en bicicleta a velocidad mediana 3.8
Tocar violoncello 2.5
Bailar Foxtrot 5.2
Bailar vals 4.4
Lavar platos 2.2
Vestirse y desvestirse 1.9
Manejar un automóvil 2.1
Ingerir una comida 1.5
Montar a caballo al trote 5.8
Planchar ropa 2.2
Lavar ropa, actividad moderada 2.5
Estar sentado y atento 1.2
Pintar muebles 2.8
Jugar ping pong 5.9
Tocar el piano actividad moderada 2.6
Leer en voz alta 1.5
Correr 8.8
Coser a mano 1.5
Coser con máquina eléctrica 1.5
Estar sentado quieto y mirar la televisión 1.4
Patinar 4.9
Estar de pie descansando 1.7
Barrer el piso con aspiradora automática 4.1
Nadar (3.2 km/hr) 9.8
Confeccionar ropa 2.1
Mecanografiar rápidamente 2.2
Caminar (4.8 km/hr) 3.3
Caminar (6.4 Km/hr) 4.9
Escribir a mano 1.5

Adaptado de Taylor, Mac Leod y Rose: Foundations of Nutrition, 5ª. De., New York
Macmillan, 1956. (Valores por adición a las cifras originales de 1 cal / Kg / Hr. Para el MB
y 10 por 100 de la acción dinámica específica de los alimentos).

Tabla de calorías consumidas por actividad

ACTIVIDAD Calorías /kg/hr.

Dormir 0.9
Estar relajado 1.08
Leer 1.08
Escribir 1.62
Estar de pie 1.74
Estar sentado 1.50
Hablar 1.44
Ducharse 2.76
Vestirse 1.9
Hacer la cama 3.4
Lavar platos 2.22
Lavar ropa 3.00
Limpiar ventanas 3.6
Planchar 2.22
Barrer 1.8
Pasar la aspiradora 4.0
Cocinar 2.7
Conducir 2.4
Subir escaleras 15.0
Bajar escaleras 6.06
Caminar despacio 3.3
Caminar rápido 4.9
Mecanografiar 2.22
Correr suave 6.0
Correr moderado 8.8
Correr rápido 12.0
Jugar a los bolos 5.8
Jugar al tenis 6.06

Nadar a mariposa 12.0

Nadar a espaldas 6.0
Nadar a braza 6.36
Nadar a crawl 7.68
Bicicleta 6.0
Baile vigoroso 4.98