DESAFIO 6 SEMANAS GANANCIA - Semana 1

MÓDULO SEMANA 1
Ganancia muscular
1. PLAN DE NUTRICIÓN
2. PLAN DE ENTRENAMIENTO
3. MÉTRICAS
4. HÁBITO SEMANAL
5. RECETAS
fITNESS REVOLUCIONARIO
1. PLAN DE NUTRICIÓN
Cantidad Producto Alternativas para ahorrar tiempo
200 - 300g Verduras verdes variadas Bolsas de ensalada lista para consumir (mezcla
(lechuga todos los tipos, de brotes tiernos, mixta de canónigos y rúcula,
canónigos, rúcula, achicoria, espinacas baby, kale, etc.)
V ER D U R AS
kale, espinacas, etc.)

100g espinacas baby bolsa lista para consumir o congeladas
100g corazones de lechuga

(o 1 lechuga)
400g Tomates cherry Bandeja o tarrina de 500g
1 tomate (120g)
1 pepino pequeño (100g)
5 Calabacines medianos-grandes
(800g)
Paquete de salteado de verduras asadas congeladas
1 Berenjena mediana (200g) (calabacín, pimiento, cebolla y berenjena) de 400g
20g Cilantro fresco Estuche de 20g
20g Perejil fresco Bolsa de 40g troceado fresco o congelado.
2 Cebollas rojas pequeñas Una malla de 500g
1 Cebolla blanca grande o Paquete de cebolla troceada y congelada de 400-

cebolletas 500g
1 Cabeza de ajo seco Una malla con 3 ajos. Paquete de ajo picado
troceado y congelado de 150g

150g Arándanos 1 tarrina 225g
F R U TA S
frutos rojos varios Bolsa de frutos rojos o arándanos congelados

300g congelados de 300g
1 pera grande (o fruta de
preferencia)
3-4 manzanas medianas
BOLSa de manzanas pequeñas 1-1.5kg
2 limones Presentación de botella de limón exprimido de
2 280ml
naranjas grandes de mesa
10-16 plátanos medianos
1 mango mediano (opcional)
1 aguacate pequeño

ALMIDONES
5-6 Patatas medianas (1,2 kilos) Bolsa de patatas baby frescas para microondas de
400g
300g Arroz basmati o blanco de pack de dos envases de 125g de arroz cocido
grano largo crudo basmati o blanco o bolsa de arroz precocido
congelado
100g arroz especial para postres paquete de 500g
crudo
Tarro de lentejas cocidas de bote de 400g
500g Lentejas secas escurridas
200g Garbanzos cocidos tarro de garbanzos cocidos de 210g escurridos/o

paquete congelados de 450g
PROTEÍNAS
250 - 350g Pechugas de pollo Bandeja de dos pechugas de 600g
deshuesadas sin piel (2)
150 - 200g Filete / lomo de merluza Filetes de merluza congelados de 400g

fresca
150 - 200g Filete de dorada Bandeja de filetes de dorada de 400g
8-10 Huevos
150-200 solomillo de ternera
1-2 Conservas de sardinillas Lata de 82g escurridos

en AOve
1 Conserva de atún en AOve Lata de 82g escurridos
50-70g salmón ahumado pack de salmón ahumado de 50g
50g Jamón ibérico curado Pack de taquitos de 50g

LÁCTEOS
250g mantequilla Tarrina o pastilla
1 kilo Yogurt natural (normal o envases de 500g o 2 packs de 6 x 125g

alternativa vegetal)
125g yogurt griego 1 tarrina pequeña
100g Queso fresco de cabra (o vaca) Tarrina, cuña, rulo o granulado
20g Queso parmesano rallado Paquete de 100g

(opcional)
2 litros Leche o bebida vegetal de

preferencia
bebida de almendras o de arroz

1 litro
sin azúcar

OTROS PRODUCTOS
100g Chocolate mínimo 85% cacao 1 tableta
100g mezcla de Bote o paquete de combinado de frutos secos y

nueces, pecanas, avellanas y semillas
semillas
130g mezcla de frutas deshidratadas mezcla de pasas,orejones,dátiles o higos

50g uvas pasas deshidratados
almendras naturales paquete de almendra laminada

60g fileteadas
50g Sésamo tostado (o tahini tarro pequeño de tahini (opcional)

opcional)
30g alga wakame preparada paquete congelado de 125g

(opcional)
200g aceitunas negras o verdes sin Tarro de aceitunas escurridas de 200g

hueso
NOTAs: • Si esta lista contiene alimentos que no te gustan, que no encuentras o que escapan a tu
presupuesto, podrás usar alternativas. Pregunta en la comunidad y te ayudaremos.
• Es probable que te sobren algunos alimentos. Toma esto en cuenta cuando vayas hacer la
compra de la semana siguiente.
• En el caso del pescado, se pueden usar otros. Si se compra con más de dos días de antelación se
recomienda congelar hasta el día que se vaya a preparar (o comprar directamente las versiones
congeladas del pescado).
• El aguacate, el mango y el pepino se utilizan en la última comida de la semana,recomendamos
no comprarlos muy maduros o conservarlos en la nevera hasta su consumo.
¡Recuerda!
Menú Semana 1 PINCHA EN cada receta para ver

su detalle en el RECETARIO.
NO DETALLAMOS BEBIDAS COMO CAFÉ O TÉ,
PUEDES USAR LAS QUE PREFIERAS Y NO ES
NECESARIO QUE LO REGISTRES. PERO SI USAS
versión más calorías (+)
LECHE O AZÚCAR Sí DEBES REGISTRARLO.
Lunes Martes Miércoles

DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO
Huevos revueltos con queso y porción Copos de avena con manzana,nueces y Tortilla de patatas y porción de pan
de pan de avena canela de avena (+)
Naranja (o pieza de fruta) COMIDA Naranja (o pieza de fruta)
COMIDA Pechuga de pollo al limón con hummus COMIDA
Merluza al horno con patatas cocidas y ensalada verde Dorada con mantequilla,ajo y limón
y mini ensalada verde Porción de pan de avena (+) con arroz Basmati y ensalada verde
CENA CENA CENA
Crema de calabacín y tacos de jamón Ensalada de tomates y sardinillas y Crema de calabacín y tacos de jamón
ibérico 150g de patatas cocidas (+) ibérico
SNACK O POSTRE SNACK O POSTRE SNACK O POSTRE
Yogur con frutos rojos Porción de tarta de frutas y nueces Yogur con frutos rojos
Manzana (o pieza de fruta) Pera (o pieza de fruta) Porción de tarta de frutas y nueces (+)
BATIDO BATIDO BATIDO
Batido proteico de plátano Batido proteico de frutos rojos Batido proteico de plátano
Jueves Viernes Sábado

DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO
Copos de avena con arándanos y Pan de plátano Pan de plátano
chocolate Naranja grande (o pieza de fruta) (+)
COMIDA
COMIDA COMIDA
Guiso de lentejas y ensalada verde Guiso de lentejas y verduras asadas
Pollo al curry con arroz basmati y
verduras asadas Porción de pan de avena ½ Porción adicional de guiso de
CENA ½ Porción adicional de guiso de lentejas (+)
lentejas (+)
Tortilla de patatas y porción de pan CENA
CENA
de avena Libre
Ensalada de atún
Porción de tarta de frutas y nueces (+) SNACK O POSTRE
Huevo cocido (+)
SNACK O POSTRE SNACK O POSTRE Libre
Manzana (o pieza de fruta) Manzana (o pieza de fruta)
BATIDO BATIDO
BATIDO
Batido proteico de café-moka Batido proteico de frutos rojos Batido proteico de café-moka
Notas: Domingo
• Los menús están pensados para un rango calórico de 2000-2800 calorías. Para
ello algunas recetas también tienen un rango en la cantidad de ingredientes DESAYUNO
adecuado a cada uno de estos extremos. Ajusta estas porciones en función de tus
Ayuno
requerimientos.
• En la mayoría de las recetas se propone un rango para la cantidad de proteína
COMIDA
según las calorías y la cantidad de proteína que necesites. De igual forma las Solomillo de ternera con patatas
calorías y los macronutrientes se registran también considerando estos rangos. horneadas
• Varios platos de menú se aprovechan varios días. Las recetas ya incluyen las y ensalada verde
porciones que se consumirán en la semana, así que cuando las prepares guarda la Arroz con leche vegano (+)
mitad para el día que toque. CENA
• Si bien la mayoría de las recetas no llevan más de 15 minutos siempre es buena
Poke bowl
idea reservar una hora del domingo para cocinar por adelantado y ahorrar tiempo
durante la semana. Por ejemplo, puedes preparar y conservar en la nevera: el pan
SNACK O POSTRE
de avena, el guiso de lentejas, la crema de calabacín, el arroz basmati y el hummus. Mango (o pieza de fruta)
• Si tus requerimientos calóricos sobrepasan las 2800 calorías se recomienda preparar Porción de tarta de frutas y nueces (+)
por adelantado las recetas “comodín” (saludables y altas en hidratos de carbono) BATIDO
que las puedes incorporar en cualquier comida o como snack. Por ejemplo: el pan Batido proteico de frutos rojos
de avena y la tarta de frutas deshidratada . También puedes utilizar miel como
endulzante para incrementar las calorías.
2. PLAN DE ENTRENAMIENTO
• Registra en las siguientes plantillas el número de repeticiones que
realizas de caja ejercicio. Dejamos espacio para que registres también
una serie adicional de cada ejercicio y un ejercicio adicional por
sesión si lo deseas (opcional).
• Salvo que se indique lo contrario, descansa 1-2 minutos entre series
y entre ejercicios. Si no estás recuperado, descansa medio minuto
adicional.
• Revisa las notas de cada día y visualiza el video antes del entrenamiento.
SESIÓN 1 RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4

(OPCIONAL)
S E N TA D I L L A
3X 15-20
D E S P L A N T E L AT E R A L
3X 10-15(POR LADO)
S P L I T S Q UAT ( 1 )
3X 10-15(POR LADO)
SUPERSET X3
- L E VA N TA M I E N T O D E TA L Ó N ( 1 P I E R N A )
X 1 0 -1 5 ( P O R P I E R N A )
- P U E N T E G L Ú T E O S ( 1 P I E R N A ) X 1 0 -1 5
(POR PIERNA)
OPCIONAL:
E L E VAC I Ó N L AT E R A L D E P I E R N A
2X 15-20 (POR PIERNA)
NOTAs: 1. Si te cuesta mantener el equilibrio, apoya una mano en la pared.

(OPCIONAL)
FLEXIONES(1)
3X 15-20
REMO CON BANDAS

3X 12-15
PRESS DE BANDAS
3X12-15
SUPERSET X3
- C U R L D E B Í C E P S ( > 1 0 A L FA L L O )
- K I C K B A C K D E T R Í C E P S ( > 1 0 A L FA L L O )
OPCIONAL:
REMO AL MENTÓN
2X 12-15
NOTAs: 1. Si no puedes hacer las flexiones tradicionales, apoya las rodillas.

PUEDES SEGUIR EL VIDEO DE ENTRENAMIENTO DE ESTE MÓDULO EN
F I TCA D E M I A . E N CA DA R E P E T I C I Ó N D E L C I R C U I TO A N OTA E L N Ú M E R O D E
REPETICIONES QUE HICISTE DE CADA EJERCICIO.
sesión 3 (hiit) Ronda 1

CIRCUITO 1 X3 1 2 3
• Burpee x 20 s
Descanso 10 s
• desplante hacia atrás con rotación
y salto x 30 s
Descanso 10 s
Descanso 1 minuto
CIRCUITO 2 X3
• sentadilla con salto x 15 s
Descanso 10 s
• toques de pie en cangrejo X 20 s
Descanso 10 s
Descanso 1 minuto
Circuito 3 x3
• saltar comba x 30 s
Descanso 10 s
• perro boca abajo a escalador
cruzado x 30 s
Descanso 10 s
Sesión 3 (hiit) Ronda 2

1 2 3
Circuito 1 x3
• Burpee x 20 s
Descanso 10 s
• desplante hacia atrás con rotación
y salto x 30 s
Descanso 10 s
Descanso 1 minuto
Circuito 2 x3
• sentadilla con salto x 15 s
Descanso 10 s
• toques de pie en cangrejo X 20 s
Descanso 10 s
Descanso 1 minuto
Circuito 3 x3
• saltar comba x 30 s
Descanso 10 s
• perro boca abajo a escalador
cruzado x 30 s
Descanso 10 s
NOTAs: • Si el entrenamiento te parece muy duro, aumenta los

descansos y/o haz una sola ronda.
• Si te parece fácil, reduce los descansos y/o haz una ronda
adicional.
(OPCIONAL)
REMO CON BANDAS

3X 15-18
FLEXIÓN EN PICA
3X 10-15
E L E VAC I O N E S L AT E R A L E S
CON BANDAS
3X 12-15
DOMINADAS CON AGARRE PRONO (1)

3X 8-10
SUPERSET X2
- PA S E O O S O L AT E R A L 1 0 -1 2
(5-6 EN CADA SENTIDO)
- FA C E P U L L X 1 5 - 2 0
OPCIONAL:
PLANCHA T 2X 20 (10 POR LADO)
NOTAs: 1. Si no puedes hacer dominadas (o no tienes barra), haz pull-down con bandas.

(OPCIONAL)
S E N TA D I L L A B Ú LGA R A
3X 8-10 (POR LADO)
D E S P L A N T E L AT E R A L
3X 12-15 (POR LADO)
STEP-UP
3X 8-12 (POR LADO)
CURL FEMORAL
3X 10-15
SUPERSET X3
- PATA D A D E B U R R O X 1 5 - 2 0
(POR LADO)
-FROG PUMP X 25-30
OPCIONAL:
MARCHA DE ISQUIOS
2X 10-15 (POR LADO)
3. MÉTRICAS
antes de empezar el desafío, toma las siguientes medidas:
peso medidas
fotografía desempeño
de frente, de lado en los ejercicios
y desde atrás básicos
Revisa el módulo 5 donde explicamos cómo realizar el

proceso y registro
4. HÁBITO SEMANAL
cada semana te proponemos incorporar un nuevo hábito, no ligado directamente con la nutrición ni el
entrenamiento, pero que puede ayudarte a mejorar tu salud y a alcanzar tus objetivos.
hábito semana 1
no usar ninguna pantalla a partir de las 22h
(o una hora antes de irte a la cama)
¿por qué? La luz que emiten estos dispositivos por la noche interfiere con la melatonina, la principal
hormona que nos ayuda a descansar. Además, reducir la estimulación por la noche facilita
el sueño. Dado que el descanso juega un papel relevante en tus resultados, proponemos
empezar por este hábito.
Excepción: Si te gusta leer y tienes libros digitales, dispositivos como el Kindle Paperwhite,
sin pantalla reflectante, no son problemáticos.
Algunas ideas • Pon una alarma diaria que te alerte cada día a la hora que debes dejar de usar estos
para lograrlo:
dispositivos.
• No lleves el teléfono a la habitación por la noche.
• Reemplaza ver la TV por leer un libro. Usa tu serie favorita como premio semanal
Algunas ideas • En esta página encontrarás más recomendaciones para dormir mejor.
para lograrlo:
• Si prefieres videos, ve mi charla TEDx sobre ritmos circadianos.
RECETARIO
PAN FÁCIL DE AVENA
10 minutos+ 12-15 ruedas

1 hora de reposo+
50 minutos de horno
ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Mezcla en un bol la harina cernida, las hojuelas, el psyllium, el 300g harina de avena
azúcar y la sal. 120g copos de avena
2. En otro bol añade el AOVE, el agua mineral y la levadura. Bate 6g levadura seca de pan (1
sobre)
bien con unas varillas hasta disolver la levadura e integrar los
10-12g cáscara de psyllium
ingredientes.
400ml agua mineral tibia
3. Vierte poco a poco los ingredientes líquidos en los secos
30ml aove
removiendo continuamente con una espátula (batiendo a baja
5g azúcar
velocidad) hasta tener una masa homogénea sin grumos. La masa
5-10g sal
debe quedar pegajosa y espesa pero suficientemente líquida para
verter fácilmente en el molde. Si queda muy líquida no subirá.
4. Coloca papel de horno en el interior del molde si es de metal. Si es + CALORIAS (AÑADE) :
de silicona engrásalo con una servilleta empapada de AOVE.
+ OTRA PORCIÓN (REBANADA)
5. Vierte la masa en el molde sin sobrepasar 3/4 de su capacidad.
Coge el molde por los bordes y dale unos golpecitos contra la
CALORÍAS + CALORÍAS
superficie de trabajo para que se distribuya bien. Luego cubre el POR PORCIÓN
124 POR PORCIÓN
249
molde con un paño y deja reposar en un sitio cálido (20-25°C) por c 19g c 38g
1 o 2 horas para que la masa crezca. g 4g g 8g
6. Cuando la masa haya crecido esparce algunas hojuelas de avena p 4g p 8g
sobre el pan presionándolas ligeramente para adherirlas a la

masa.
7. Precalienta el horno a 180°C con ventilador, introduce el molde y
hornea por 50 minutos, controlando de vez en cuando para que no
se queme la superficie.
8. A los 40 minutos verifica la cocción del pan introduciendo un
palito largo de madera en el centro del pan. Si sale con restos de
masa hornea 5 minutos más, si sale limpio estará listo.
9. Saca del horno y deja enfriar el pan en el molde unos minutos.
Luego retira el molde y colócalo en una rejilla para que enfríe
completamente.
10. Alcanza para 12-15 rebanadas. Puedes tostar las rebanas un poco
más si quieres.
11. Consérvalo en una bolsa plástica hermética en la nevera y ve
cortando las rebanadas según lo consumas. Aguanta hasta una
semana en la nevera y 1 mes en el congelador.
Nota: este pan es mucho más denso que el pan de molde normal.
VARIANTES EQUIPO Y UTENSILIOS
Cambia la harina de avena por una Molde de 20cm para pan de molde (como
mezcla sin gluten, o mitad de harina éste), bol grande y espátula.
de avena y mitad harina de arroz. No
olvides el psyllium, es lo que garantiza la
esponjosidad del pan.
HUEVOS REVUELTOS CON QUESO
DE CABRA Y TOMATES CHERRY
10 minutos 1 porción
1. Corta los tomates en mitades y el queso en 2-3 huevos
30g queso fresco de cabra

trocitos pequeños.
6-10g tomates cherry
2. Precalienta la sartén por 2 minutos a fuego 5g mantequilla
medio-bajo. Coloca la mantequilla y espera al gusto sal y pimienta
que derrita. + CALORIAS (AÑADE) :

3. Mientras se calienta la sartén, parte + 1 HUEVO
los huevos en un bol y añade la sal y la + 20G DE QUESO DE CABRA
+ 7 ACEITUNAS NEGRAS (O 40G DE AGUACATE)
pimienta. Bate bien con un tenedor.
343 550
4. Agrega los huevos a la sartén y cocina POR PORCIÓN
c 5g
POR PORCIÓN
c 10g
removiendo con una espátula. Ve g 28g g 44g
p 19g p 30g
esparciendo el queso sobre los huevos
mientras cocinas sin dejar de remover hasta
obtener la textura deseada (más o menos
cocidos).
5. Añade los tomates o acompaña el huevo
con los tomates cortaditos y con un poquito
de aceite de oliva al momento de servir.
6. Si necesitas más calorías añade un huevo
adicional en el paso 3, algo más de queso
y acompaña con aguacate y/o aceitunas
negras.
Cambiar los tomates por espinacas, Sartén antiadherente, bol pequeño,

champiñones, cebolla o verdura de tenedor y espátula.
preferencia.
COPOS DE AVENA CON MANZANA Y CANELA
50-70g copos de avena (enteros)
En olla o cazo: 250-300ml leche (o bebida de almendras)
1 manzana
1. En una olla pequeña agrega los copos de 10-20g miel o eritritol al gusto
avena, la canela, la miel o el eritritol y la 10g nueces
manzana previamente cortada en trozos > 1g canela molida
pequeños (o rallada). Añade la leche, la 1 pizca sal
vainilla y una pizca de sal. Puedes agregar
algo de agua si te gustan los copos más
líquidos. + CALORIAS (AÑADE) :
2. Coloca la olla a fuego medio y, removiendo + 10G DE PASAS
con una espátula, lleva la leche a un ligero + 10G DE FRUTOS SECOS
hervor. Cocina hasta que la avena comience a

espesar un poco. CALORÍAS
POR PORCIÓN
533-674
+ CALORÍAS
POR PORCIÓN
707
3. Sirve tibia o caliente y, si te gusta, espolvorea c 71-94g c 102g
algo más de canela para servir. g 21-24g g 24g

p 16-21g p 21g
En microondas:
1. En un bol apto para microondas mezcla los
copos de avena, la canela, la miel o el eritritol,
la manzana cortada en trozos pequeños, la
leche y la pizca de sal.
2. Introduce el bol al microondas (tapado
preferiblemente) y cocina por 1 minuto a
máxima potencia. Saca y remueve con una
espátula.
3. Introduce nuevamente el bol al microondas
y ve cocinando de 30 segundos por vez
hasta que la avena comience a espesar. Para
finalizar, ajusta el dulzor y remueve bien
nuevamente antes de servir.
4. Sirve tibia o caliente y, si quieres, espolvorea
algo más de canela.
Puedes añadir la manzana cruda al final Olla pequeña o bol apto para microondas
de la cocción, o añadir pasas o crema de y cuchara de madera.
cacahuetes (si necesitas más calorías).
TORTILLA DE PATATAS SALUDABLE
20 minutos 2 porciones
350g patata
1. Pela las patatas y córtalas en rodajas finas
2 huevos
o trozos pequeños. Sazónalas con sal. Corta 100g cebolla
finamente la cebolla. 30ml aceite de oliva
2. Precalienta la sartén con el aceite por 3 al gusto sal
minutos a fuego medio.
3. Añade las patatas, la cebolla y una pizca
+ CALORIAS (AÑADE) :
de sal. Sofríe todo por unos minutos, luego
tapa la sartén y baja el fuego. Cocina por + 20G DE QUESO RALLADO O
10 minutos más hasta que las patatas estén +20G DE TAQUITOS DE JAMÓN
blandas. Retira del fuego y deja enfriar un

poco. CALORÍAS + CALORÍAS
4. En un bol mediano bate los huevos con POR PORCIÓN
384 POR PORCIÓN
495
c 27g c 35g
un poco de sal. Luego agrega el sofrito de g 20g g 24g
patatas y cebollas. Remueve hasta mezclar. p 14g p 22g
5. Coloca la misma sartén a fuego bajo
y vierte el contenido del bol, muévela
un poco para que la mezcla quede bien
distribuida. Tapa y cocina a fuego bajo
hasta que la tortilla esté firme por fuera
pero aún cruda por dentro (15-20 minutos
más)
6. Dale la vuelta con la ayuda de una
tapadera o de un plato plano y cocina unos
minutos más hasta que dore. El tiempo de
cocción dependerá del grosor de la tortilla y
del grado de cocción que prefieras.
7. También puedes cocinar la tortilla más
rápido en el microondas o el horno usando
un molde de silicona como éste.
8. Si necesitas más calorías puedes agregar
queso rallado o taquitos de jamón ibérico.
En vez de una tortilla cocina unos huevos Sartén antiadherente con tapa y espátula.
estrellados y sírvelos junto con las patatas.
COPOS DE AVENA CON ARÁNDANOS
50-70g copos de avena (enteros)
En olla o cazo:
250-300ml leche (o bebida de almendras)
80-100g arándanos
1. En una olla pequeña agrega los copos de avena,
10g chocolate (mínimo 85% cacao)
la leche, la miel o el eritritol. Puedes agregar al gusto eritritol
algo más de agua si te gusta más líquido. 5ml esencia de vainilla (opcional)
2. Coloca la olla a fuego medio y, removiendo con
una espátula, lleva la leche a un ligero hervor + CALORIAS (AÑADE) :
hasta que la avena comience a espesar.
3. Retira del fuego y agrega la esencia de vainilla + 20G DE MIEL
+10G DE CACAO EN POLVO (OPCIONAL)
si la vas a usar. Remueve, prueba y ajusta el
dulzor.
4. Sirve tibia o caliente y añade los arándanos y el CALORÍAS + CALORÍAS
509-620 748
chocolate troceado por encima. POR PORCIÓN POR PORCIÓN
c 54-70g c 96g
5. Para más calorías añade cacao en polvo. g 23-26g g 27g
p 17-22g p 25g
En microondas:
1. En un bol apto para microondas mezcla los

copos de avena, la leche, la miel o el eritritol.
2. Introduce el bol al microondas (tapado
preferiblemente) y cocina por 1 minuto a
máxima potencia. Luego remueve con una
espátula, prueba y ajusta el dulzor.
3. Introduce nuevamente el bol al microondas y ve
cocinando de 30 segundos por vez hasta que la
avena comience a espesar. Al finalizar añade la
esencia de vainilla y remueve todo nuevamente
antes de servir.
4. Sirve tibia o caliente y añade los arándanos y el
chocolate troceado por encima.
Puedes cambiar los arándanos por fresas o Bol refractario u olla pequeña y cuchara
plátano. de madera.
PAN DE PLÁTANO CON CHISPAS DE CHOCOLATE
30 minutos 2-3 porciones
150g harina de avena
1. Precalienta el horno entre 190°C y 200°C. 3 plátanos medianos,pelados y
Prepara una fuente de horno con papel de 2

picados muy maduros
huevos
horno o engrásalo. También puedes utilizar un 10g eritritol

50g yogur griego natural sin
molde de silicón (como éste). azúcar
5ml esencia de vainilla (opcional)
2. Corta el chocolate en trocitos pequeños. > 2g canela molida
una pizca sal
3. Añade todos los ingredientes, menos el 10g polvo de hornear
30g
chocolate, al vaso de la batidora y bate hasta chocolate 85-90% cacao
que los ingredientes estén integrados. + CALORIAS (AÑADE) :

4. Añade a la mezcla ¾ partes del chocolate + 20G DE NUECES Y PASAS
+15G DE CREMA DE CACAHUETE NATURAL SIN AZÚCAR O
+30G DE MIEL
y remueve con una cuchara (no batir
nuevamente). CALORÍAS
POR PORCIÓN
611
+ CALORÍAS
POR PORCIÓN
707
c 92g c 96g
5. Vacía y distribuye la mezcla en el molde y g 20g g 27g
p 21g p 24g
esparce el chocolate restante por encima.
6. Hornea por 20 minutos aproximadamente.
Cuando pase este tiempo, introduce un
palillo de madera: si sale limpio y sin restos
de mezcla el pan está listo. Considera que el
tiempo dependerá de la profundidad del molde
y de la potencia del horno.
7. Saca el pan del horno y deja enfriar antes de
desmoldarlo.
8. Para añadir más calorías puedes acompañar el
pan con crema de cacahuetes o añadir nueces
o pasas a la masa antes de hornear.
Puedes cambiar los plátanos por manzanas Molde o fuente de horno, batidora y
cocidas en el microondas y el chocolate por espátula.
nueces o pasas cortadas.
MERLUZA CON COSTRA DE ALMENDRAS Y LIMÓN
150-200g lomo de merluza (con piel
1. Precalienta el horno a 170°C y prepara la preferiblemente)
bandeja de horno con papel de horno si no es 5-10g mantequilla

15-20g almendras fileteadas
antiadherente. 10-15g queso parmesano rallado
1/2 limón (ralladura de corteza y
2. Coloca en un bol pequeño la mantequilla a
zumo)
temperatura ambiente (la puedes suavizar 20 3g perejil (opcional)
al gusto sal y pimienta
segundos en el microondas), las almendras,
el queso y la ralladura de limón. Mezcla todo CALORÍAS
POR PORCIÓN
311-420
hasta obtener una especie de masa. c 1-2g
g 22-32g
3. Seca con una toalla de papel absorbente el p 28-29g
lomo de merluza y adereza con sal y pimienta
al gusto.
4. Coloca el pescado sobre la bandeja de horno
con la piel hacia abajo y cubre la mayor parte
de la superficie con la masa de mantequilla y
almendras.
5. Hornea entre 10 y 12 minutos o hasta que la
costra de almendras comience a dorar.
6. Usa una espátula grande para servir, agrega
unas gotas del zumo de limón y el perejil
cortadito.
Utiliza cualquier lomo de pescado blanco Toallas de papel absorbente, bandeja para
firme que esté localmente disponible hornear, papel de horno, bol pequeño y
(dorada, lubina o bacalao fresco). También espátula grande.
puedes sustituir las almendras por nueces
o pistachos.
PECHUGA DE POLLO AL LIMÓN
100-150g pechuga de pollo (sin hueso y
1. Retira el exceso de humedad de las pechugas sin piel)
usando toallas de papel absorbente. Si las 1/2 diente de ajo (o ajo molido)
> 1g romero u orégano seco
pechugas vienen muy gruesas puede ser útil (opcional)
que las cortes en mitades para que tarde gotas de zumo de limón
menos la cocción. 5-10ml aove
2. Machaca o corta finamente el ajo. En un bol
pequeño mezcla bien la mitad del AOVE, el ajo,
el romero, unas gotas de zumo de limón, la CALORÍAS
158-256
POR PORCIÓN
pimienta y la sal. c 1g
g 6-12g
3. Unta la pechuga por ambos lados con la p 23-35g
mezcla anterior. Si tienes tiempo puedes dejar
marinando el pollo unos minutos para más
sabor.
4. Coloca una plancha o sartén a fuego medio-
alto. Añade el resto del aceite y espera que
caliente bien. Coloca la pechuga y dórala
por ambos lados. Para que la pechuga quede
jugosa, una vez que la dores por fuera, baja
el fuego de la sartén, agrega 20ml de agua
con cuidado y tapa inmediatamente. Cocina 2
minutos más por cada lado (aunque el tiempo
dependerá del grosor de la pechuga).
5. Sirve y deja que repose tapada durante 2
minutos.
Puedes intercambiar el pollo por pechuga Sartén con tapa y bol pequeño.
de pavo o chuletas de cerdo.
DORADA CON MANTEQUILLA, AJO Y LIMÓN
150-200g filete de dorada (con piel
1. Corta finamente el ajo y el perejil. preferiblemente)
7ml aove
2. Seca el exceso de humedad del filete de 5-10g mantequilla (o aove)
1 diente de ajo (o ajo molido)
pescado con una toalla de papel absorbente y 1/2 zumo de limón
adereza con sal y pimienta al gusto. hojas de perejil
5g
3. Coloca una sartén antiadherente a fuego
medio y agrega el AOVE. Cuando haya CALORÍAS
POR PORCIÓN
352-466
calentado bien coloca el pescado con la piel c 4-5g
g 23-31g
hacia abajo y cocina entre 2 y 3 minutos p 29-39g
(depende del grosor). Dale la vuelta con

cuidado con una espátula grande y cocina
1 minuto más. Pasa el pescado a un plato y
tapa.
4. Baja la temperatura del fuego y espera que la
sartén enfríe un poco. Añade la mantequilla
fría y el ajo. Sofríe por 30 segundos para
evitar que se queme la mantequilla. Añade
este sofrito sobre el filete y sirve con unas
gotas de limón y perejil.
Utiliza cualquier otro lomo de pescado Toallas de papel absorbente, sartén

blanco firme que esté localmente antiadherente y espátula grande.
disponible (merluza, lubina o bacalao
fresco).
PECHUGA DE POLLO AL CURRY
150-200g pechuga de pollo sin hueso
1. Retira el exceso de humedad de las pechugas y sin piel
usando toallas de papel absorbente. Corta las 1 diente de ajo (o ajo molido)
0,5g curry en polvo (intensidad
pechugas en cubos y sazona con sal y pimienta media)
al gusto. 30-50g yogur griego natural

5-10ml aove
2. Corta finamente el ajo y las hojas de cilantro. 5g hojas de cilantro fresco
3. Coloca una plancha o sartén a fuego medio- al gusto sal y pimienta
alto. Añade el aceite y espera que esté bien

caliente. Coloca la pechuga en la sartén y CALORÍAS
POR PORCIÓN
251-331
cocina removiendo continuamente hasta que c 3-4g
g 11-14g
doren los cubos por todos lados. Retíralo y p 34-46g
resérva aparte.
4. Baja el fuego y añade algo más de AOVE en
la misma sartén. Añade el ajo, espolvorea el
curry y cocina removiendo continuamente por
30 segundos. Regresa el pollo a la sartén y
saltéalo por 1 minuto más. Añade algo más de
curry si es necesario.
5. Apaga el fuego y agrega el yogur removiendo
hasta impregnar todos los cubos. Si te gusta
una salsa más líquida añade un poquito de
agua (o leche) y deja reposar tapado por 5
minutos antes de servir.
6. Sirve con las hojas de cilantro por encima.
Puedes intercambiar el pollo por pavo, Sartén con tapa, plato y espátula.
gambas o tofu. Puedes cambiar el yogur
por nata líquida o crema de coco.
GUISO DE LENTEJAS
1. Enjuaga las lentejas con agua corriente. Pela y 150g lentejas crudas
400ml caldo de verduras o pollo
corta finamente el ajo y la cebolla. Corta las hojas 400ml agua
2 dientes de ajo (o ajo en polvo)
de espinacas en trozos si las compraste enteras. 1 hoja de laurel
2. Coloca las lentejas en una olla y cubre con el 15ml aove
80g cebolla blanca
caldo de verduras y el agua. Añade el comino 0,3g comino en polvo
y la hoja de laurel. Llévalas a hervor y luego 0,5g pimentón dulce en polvo

(opcional)
baja la temperatura hasta que el caldo burbujee 5g hojas de cilantro
ligeramente. Cocina por 20 minutos removiendo 50-100g espinacas baby

al gusto sal
las lentejas ocasionalmente.
3. Mientras se cocinan las lentejas, coloca una sartén + CALORIAS (AÑADE) :
a fuego medio con el AOVE. Cuando el aceite esté
+ 1/4 - 1/2 DE PORCIÓN ADICIONAL DE GUISO
caliente, sofríe la cebolla por 1 minuto, luego
añade el ajo y espolvorea el pimentón. Cocina CALORÍAS
324
+ CALORÍAS
405
POR PORCIÓN POR PORCIÓN
removiendo constantemente hasta que la cebolla c 53g c 66g
esté blanda. Retira del fuego y reserva. g 3g g 3g
p 23g p 29g
4. Prueba las lentejas, verificando que hayan perdido
su dureza, pero que aún estén firmes. Si puedes,
retira la hoja de laurel.
5. Añade el sofrito y la sal, y remueve. Finalmente,
agrega las hojas de cilantro y de espinacas, sube
la temperatura y cocina unos minutos más hasta
que las lentejas estén blandas pero enteras.
6. Ajusta la sal. Si te gustan las lentejas más
espesas puedes sacar una porción, batirlas en una
batidora de mano y regresarlas nuevamente al
guiso.
7. Sirve una porción de 300g de lentejas o la mitad
del guiso. Recuerda que da para dos veces.
Puedes usar un bote de lentejas ya cocidas. Olla con tapa (mediana), sartén antiadherente
En este caso, prepara el sofrito directamente y espátula.
en una olla, añade las lentejas cocidas y, por
último, el caldo y las verduras. Cocina hasta
que las verduras estén blandas. Otra opción es
escurrir las lentejas en el paso 4, esperar que
enfríen y añadir a las espinacas en forma de
ensalada.
SOLOMILLO DE TERNERA A LA PLANCHA
150-200g solomillo (lomo) de
1. Calienta una sartén a fuego medio alto,
ternera o añojo
agrega el AOVE y espera que esté bien 5-10ml aove

caliente. 5g mantequilla
2. Seca el solomillo con toallas de papel CALORÍAS

POR PORCIÓN
262-368
c 1g
absorbente. Adereza con sal y pimienta al g 28-25g
p 25-34g
gusto.
3. Coloca el solomillo en la sartén y cocina
aproximadamente 2 minutos por cada lado.
El tiempo dependerá del grosor del corte y
el término de cocción que más te guste.
4. Pasa la carne a un plato, coloca encima la
mantequilla y deja reposar por 2 minutos
antes de servir.
Puedes intercambiar el solomillo de Sartén con tapa y plato.

ternera por cualquier otro corte de
filete de carne que te guste.
ENSALADA VERDE (MINI Y GRANDE)
40g ensalada de brotes
1. Mezcla en un bol la ensalada o las verduras
tiernos, mixta o verdes
de preferencia
verdes. Agrega el AOVE, el vinagre y la sal. 7ml aove
15ml vinagre balsámico
Remueve todo suavemente con un tenedor. (opcional)
al gusto sal
2. Si no vas a consumir la ensalada
inmediatamente, no la adereces. + CALORIAS (AÑADE) :

3. Para más calorías prepara una ensalada + 40G DE ENSALADA
+ 7ML DE AOVE
verde grande y duplica los ingredientes del CALORÍAS

86
+ CALORÍAS
172
c 2g c 4g
aderezo. g 7g g 14g
p 2g p 4g
Puedes comprar las verduras Bol grande, pinzas de cocina o

o ensaladas de hoja verde de tenedor.
preferencia y cambiar el aderezo
de vinagre por uno de yogur o por
zumo de limón.
PATATAS COCIDAS AL MICROONDAS
1. Pela y corta las patatas por la mitad. 600g patatas
2. Coloca las patatas en un recipiente apto para sal
microondas, sin amontonarlas. Agrega un poquito
de agua en el fondo del recipiente y tapa. Usa una
tapa adecuada para microondas o usa papel film + CALORIAS (AÑADE) :
para cubrir el recipiente. También puedes utilizar + 1 PORCIÓN MÁS
un estuche de silicona para cocinar al vapor (como
éste).
3. Cocina en el microondas a máxima potencia por
( 150G COCIDOS) ( 300G COCIDOS)
7 minutos. El tiempo variará según el tamaño CALORÍAS + CALORÍAS
129 258
de las patatas. Las patatas estarán listas si se POR PORCIÓN
c 30g
POR PORCIÓN
c 60g
pinchan fácilmente con un tenedor. Si están duras, g 0g g 0g
p 3g p 5g
cocínalas por 2 minutos más.
4. Puedes preparar las patatas también en una olla
con agua hirviendo y sal hasta que estén blandas
al pinchar con un tenedor.
Sustituye las patatas por boniatos Recipiente con tapa apto para
o por calabaza, aunque estos microondas (vidrio o silicona).
requerirán menos tiempo en el
microondas para su cocción.
PATATAS HORNEADAS
200-300g patata
1. Precalienta el horno a 200°C y prepara una
7ml aove
bandeja de horno con papel para hornear si no al gusto sal
5g hojas de perejil
es antiadherente.
2. Lava y pela la patata. Córtala en ruedas de
( 200-300G COCIDOS)
0,5-1cm de grosor. CALORÍAS

POR PORCIÓN
209-223
c 21-31g
3. Coloca las ruedas de patatas en un bol y g 6-8g
p 5-8g
esparce el AOVE. Remueve bien para que se
impregnen y luego pásalas a la bandeja de
horno separadas entre sí.
4. Hornea por 30 minutos con calor arriba y
abajo o hasta que las patatas comiencen a
inflar y a dorar.
5. Sácalas del horno a un plato para que no se
pongan suaves con el vapor, añade sal al gusto
y el perejil finamente cortado por encima.
Puedes preparar las patatas al horno Bandeja de horno y bol.

previamente cocidas, tendrán una
mejor textura y estarán listas mucho
más rápido.
HUMMUS EXPRESS
200g garbanzos cocidos (de bote o
1. Enjuaga los garbanzos de bote. congelados)
50ml agua
2. Coloca los garbanzos en el vaso de la 1/2 limón (zumo)
0,5g comino molido
batidora o en un procesador de cocina. 1
30g
diente de ajo
yogur griego (opcional)
al gusto sal
Añade el agua, el zumo de limón, el yogur, 7ml aove
5g semillas de sésamo tostadas
el ajo, el comino, el AOVE, la sal y, por (o 1og de tahini)
al gusto pimentón molido dulce o
último, agrega las semillas de sésamo. picante
Si quieres reducir el sabor del ajo crudo, + CALORIAS (AÑADE) :

+ 30G DE HUMMUS
puedes introducirlo 30 segundos en el
microondas antes de añadirlo (opcional). CALORÍAS
173
+ CALORÍAS
224
3. Procesa o bate todos los ingredientes por c 11g c 14g

g 10g g 13g
el tiempo que sea necesario hasta lograr p 7g p 9g
una pasta cremosa y homogénea. Pruébala

y ajusta la sal si es necesario. Si te quedó
muy espesa, añade un poco más de agua.
4. Pasa a un recipiente de vidrio con tapa,
espolvorea con pimentón dulce y cubre con
AOVE para evitar que se oxide.
5. Guarda en la nevera y consume en los
próximos 10 días.
Puedes utilizar otras legumbres como lentejas Batidora o procesador de alimentos, espátula y
o alubias cocidas. También puedes añadir otras recipiente de vidrio con tapa.
especias o hierbas aromáticas.
ARROZ BASMATI
(aproximadamente
150g de arroz)
100-150g arroz crudo basmati o
1. Coloca el arroz lavado en una olla o sartén
blanco de grano largo
junto con el agua y la sal. Remueve bien y agua (o caldo de
400-600ml
asegúrate que el agua cubra el arroz en al preferencia)
menos 1cm. 2g sal
2. Lleva todo a hervor. Remueve nuevamente y 10g mantequilla o 5ml de

aove (opcional)
baja la temperatura hasta que el agua quede
hirviendo pero muy suavemente. Cocina hasta CALORÍAS
200
que el agua se evapore y quede al ras del POR PORCIÓN
c 38g
arroz. g 4g
p 4g
3. Baja el fuego al mínimo, tapa la olla o la
sartén y cocina hasta que el grano esté blando
y el agua se haya absorbido completamente
(generalmente de 10 a 12 minutos).
4. Apaga el fuego para que salga algo de vapor.
5. Deja reposar tapado por 5 minutos más.
6. Divide el arroz en porciones de entre 100g
y 125g. Si quieres, añade la mantequilla o
el aceite de oliva a la porción que vayas a
consumir y remueve todo suavemente con un
tenedor. Las porciones restantes guárdalas en
un envase apropiado en la nevera por 1 o 2
días.
Para ahorrar tiempo puedes comprar Sartén u olla antiadherente con tapa y
los botes de arroz cocido que venden espátula.
el supermercado, calentar en el
microondas y añadir la mantequilla
o aceite de oliva y los sabores de tu
preferencia. También puedes añadir
hierbas aromáticas cortaditas como
cebollino, cilantro o perejil.
VERDURAS ASADAS
200g calabacín (1 unidad pequeña)
1. Precalienta el horno a 200°C y prepara una
200g berenjena (1 unidad pequeña)
bandeja de horno con papel para hornear si 100g tomate cherry
100g cebolla roja

no es antiadherente.
2o4 dientes de ajo
2. Corta finamente el ajo. 1g romero seco (opcional)
1g tomillo seco (opcional)
3. Corta el calabacín y la berenjena por la
mitad larga y luego en medias lunas de 30ml aove
1cm a 2cm. Corta la cebolla en octavos y + CALORIAS (AÑADE) :

los tomates por la mitad. Intenta que las + 20G DE JAMÓN IBÉRICO
verduras queden del mismo tamaño para CALORÍAS

203
+ CALORÍAS
250
c 15g c 18g
que la cocción sea uniforme. g 16g g 16g
4. Distribuye las verduras en la bandeja p 3g p 10g
de horno y esparce por encima el ajo, el

romero, el tomillo, el AOVE, la sal y la
pimienta.
5. Hornea de 15 a 20 minutos, o hasta que
las verduras estén suaves o con los bordes
dorados.
6. Saca del horno, deja reposar y sirve.
7. Para más calorías puedes añadir taquitos
de jamón ibérico antes de hornear.
Para ahorrar tiempo puedes comprar un Bandeja de horno y papel para hornear.
paquete de verduras asadas congeladas.
Espárcelas sobre la bandeja de horno, añade
un poquito de AOVE, romero, tomillo, sal y
pimienta y cocina a alta temperatura de 8 a 10
minutos, o lo que indique el paquete.
CREMA DE CALABACÍN
1. Corta la cebolla, el ajo y el calabacín en trozos 600g calabacín (2-3 grandes)
15ml aove (una cucharada)
medianos. 70g cebolla blanca (o
2. Coloca una olla mediana a fuego medio y esparce cebolleta)
el aceite. 1-2 dientes de ajo
3. Agrega la cebolla y el ajo y sofríe moviendo 400ml caldo de pollo o vegetal
regularmente por 2 minutos o hasta que los
10g cilantro
vegetales estén blandos. taquitos de jamón
40g
4. Agrega los calabacines, el caldo y la sal. ibérico
Remueve todo y espera que hierva. Luego baja la
temperatura del fuego hasta que el caldo quede + CALORIAS (AÑADE) :
burbujeando, pero muy suavemente. + 30G DE QUESO DE CABRA
+ 10G DE SEMILLAS
5. Tapa la olla y deja cocinar 7 minutos más hasta
que los calabacines estén blandos. Retira del CALORÍAS
239
+ CALORÍAS
369
fuego y agrega unas ramitas de cilantro. c 10g c 12g
6. Mientras el caldo enfría coloca una toalla de papel g 14g g 25g
p 16g p 22g
absorbente sobre un plato apto para microondas.
Esparce los taquitos de jamón por encima y cocina
a máxima potencia por un 1 minuto. Si te gustan
más crocantes cocina por 30 segundos más.
7. Cuando el caldo alcance temperatura ambiente
pásalo a la batidora y bate hasta lograr una
textura de crema, que no queden grumos.
8. Regresa la crema a la olla, prueba y añade más
sal si es necesario. Lleva a hervor nuevamente la
crema. Si quedó muy líquida déjala hervir unos
minutos más, removiendo continuamente, y si
quedó muy espesa agrega más caldo o agua.
9. Añade por encima los taquitos de jamón y
pimienta recién molida al gusto.
Se pueden cambiar o mezclar los calabacines Olla con tapa, batidora americana, espátula y
por otras verduras verdes como espinacas, cucharón.
espárragos y brócoli para dar más consistencia,
sabor y color.
ENSALADA DE TOMATES Y SARDINILLAS
200g tomate (o 1 unidad grande)
1. Corta el tomate en gajos (octavos) y la 25g cebolla roja
1 conserva de sardinillas en
cebolla en juliana. aceite
150g patatas cocidas
2. Mezcla en un bol pequeño el vinagre, la sal 30g ensalada de verduras
mixtas
y el orégano. 15ml vinagre balsámico

al gusto orégano seco y sal
3. Mezcla en un bol grande la ensalada, el

tomate y la cebolla. Agrega el aderezo + 5 A 8 ACEITUNAS (VERDES O NEGRAS)
+ 1 HUEVO COCIDO
y remueve para que se impregnen los

353 469
vegetales. POR PORCIÓN
c 8g
POR PORCIÓN
c 17g
g 42g g 43g
4. Añade por encima las sardinillas escurridas, p 24g p 30g
las patatas cocidas en trozos y agrega un
poco más de sal.
5. Para más calorías añade aceitunas y un
huevo cocido.
Cambia la variedad de tomate, aceitunas o Bol pequeño y bol mediano.

ensalada de preferencia. Puedes sustituir las
sardinillas por una conserva de atún o de
salmón de tamaño equivalente.
ENSALADA DE ATÚN
1 conserva atún en aove (50-82g
1. Corta los tomates en mitades, las cebollas escurrido)
150g patatas cocidas (1 mediana)
en juliana y los corazones de lechuga en 70g

20g
tomates cherry o pimiento rojo
cebolla roja
5a8
trozos. 70g
aceitunas
corazones de lechuga (o la
ensalada de preferencia)
2. En un bol coloca las lechugas y añade la
mitad del aderezo. Remueve bien para ADEREZO
30g yogur griego
impregnar. 10ml
5g
aove
mostaza dijon
3. Agrega el atún escurrido y remueve al gusto sal
nuevamente. Finalmente añade los + CALORIAS (AÑADE) :

+ 1 HUEVO COCIDO
tomates, la cebolla, las patatas cocidas
y las aceitunas, y rocía con el resto del CALORÍAS
POR PORCIÓN
490
+ CALORÍAS
POR PORCIÓN
568
c 38g c 39g
aderezo. g 23g g 28g
p 32g p 38g
4. Para más calorías añadir 1 huevo cocido.
Puedes cambiar las lechugas por judías verdes Bol pequeño, bol mediano, tenedor o pinzas.
previamente cocidas. También puedes añadir
anchoas en conserva finamente picadas.
“POKE BOWL” BÁSICO
100-150g arroz cocido (o quinoa
1. Prepara el arroz como como lo indica el cocida)
50-70g salmón ahumado o atún
empaque y espera que esté tibio o alcance 25g

(crudo o cocido)
mango maduro
50g pepino o edamames pelados
temperatura ambiente. 10g cebolla roja
5g cilantro
50g aguacate
2. Corta el mango y el pepino en dados 30g ensalada de wakame
(opcional)
semillas de sésamo para
pequeños. Corta el aguacate en rebanadas al gusto
servir
y la cebolla roja en finas láminas. Corta ADEREZO

10g tahini o mayonesa
5ml aceite de sésamo (opcional)
finamente el cilantro. 10ml agua tibia para diluir
10ml salsa de soja
3. Arma el poke. Coloca el arroz en un cuenco CALORÍAS

419-520
POR PORCIÓN
c 40-53g
o plato hondo. Coloca encima del arroz (sin g 15-28g
p 19-24g
dejar espacios) las láminas de salmón, el
mango, el wakame, el pepino, la cebolla,
y el aguacate. Por último, esparce las

semillas de sésamo y el cilantro.
4. Mezcla los ingredientes de la salsa en un
bol pequeño y espárcela sobre el poke al
momento de servir.
Cambia el arroz por quínoa o una Bol pequeño, bol o plato hondo para
mezcla de arroz con quínoa. Sustituye servir.
el pescado por gambas, pechuga de
pollo cocida, huevos, etc. Agrega otras
verduras o frutas: brócoli, espárragos,
tomates, piña, etc.
YOGUR CON FRUTOS ROJOS
150-200g yogur natural sin
1. Lava y corta las fresas, las frambuesas azúcar
80-100g fresas,frambuesas o
o los arándanos en láminas. Trocea las arándanos
10g almendras (nueces o
nueces o las almendras. semillas)
10g pasas
15g miel o eritritol
2. Coloca el yogur en un bol. Si lo quieres canela molida
al gusto
endulzar, añade la miel o eritritol y mezcla CALORÍAS

POR PORCIÓN
277-306
c 39-42g
con una cuchara. g 8-10g
p 9-11g
3. Añade las fresas, las frambuesas o

los arándanos, luego las nueces o las
almendras, las pasas y espolvorea canela
al gusto.
4. Para más calorías incrementa la cantidad
de yogur y de frutos secos. Si tienes en
casa, también puedes añadir chía u otras
semillas.
Puedes usar alternativas vegetales al Bol o recipiente y cuchara.

yogur natural, como el yogur de coco.
TARTA ESPECIADA DE FRUTAS DESHIDRATADAS Y NUECES
1. Precalienta el horno a 175°C. Cubre molde pequeño 50g nueces, almendras y
avellanas
para tarta o pan de molde con papel para hornear 130g frutas deshidratadas
si no es antiadherente. (pasas,orejones dátiles e
higos)
2. Corta las frutas deshidratadas en trozos pequeños.
110g harina de avena o mezcla de
colócalos en un bol, y añade el zumo de naranja harina sin gluten
para que se hidraten. Reserva. 5-10g polvo de hornear o
levadura química
3. Corta las nueces en trozos pequeños.
2g bicarbonato
4. En un bol grande mezcla la harina, el polvo de > 1g canela molida
hornear, el bicarbonato, la canela, el jengibre y la > 1g jengibre molido (opcional)
20g miel o 40g de eritritol
pizca de sal. 50ml zumo de naranja natural
5. Mezcla en una taza el yogur y la miel. Luego 100ml yogur natural
añade los ingredientes líquidos a los secos y 10g mezcla de semillas
pizca de sal (opcional)
mezcla rápidamente hasta que estén integrados.
6. Añade las frutas deshidratadas junto con el zumo CALORÍAS
268
y las nueces a la masa. Integra todo mediante POR PORCIÓN
c 38g
movimientos envolventes. g 10g
7. Añade la masa al molde. Luego dale unos p 6g
pequeños golpecitos contra la superficie de trabajo

para que la masa se distribuya uniformemente.
Esparce por encima las semillas.
8. Hornea 40 minutos aproximadamente. A los 30
minutos introduce un palillo de madera, si sale
sucio hornea por el tiempo restante y vuelve
a probar pasado este tiempo hasta que salga
completamente limpio. Considera que el tiempo
dependerá de la profundidad del molde y de la
potencia del horno.
9. Saca la tarta del horno y deja enfriar antes de
desmoldarlo. Córtalo en 5 porciones y consérvalo
en la nevera.
Puedes hacerlo con zumo de mandarina, o usar Molde apto para horno, bol pequeño, espátula
los frutos secos o semillas de tu preferencia. y taza.
ARROZ CON LECHE VEGANO
100g arroz redondo o de
1. Coloca el arroz en un colador y enjuágalo bien postre
bajo el agua corriente hasta que el agua salga 1 litro bebida de almendras sin
azúcar
clara. Deja escurrir un poco. trozo de piel de 1 limón
2. Coloca la bebida de almendras en una olla trozo de piel de 1/2
naranja
junto con la piel de limón y de naranja, la 1 bastoncito de canela en
canela, la vainilla, el eritritol y la pizca de sal. rama o > 1g molida
5ml esencia de vainilla
3. Pon la olla a fuego medio alto y lleva a 10-15g eritritol
hervor. Cuando rompa a hervir añade el pizca de sal (opcional)
canela molida para
arroz y remueve bien. Luego baja el fuego servir
hasta que todo quede burbujeando, pero
muy suavemente. Cocina así por 25 minutos CALORÍAS
POR PORCIÓN
136
c 20g
removiendo frecuentemente.
g 5g
4. Cuando la bebida comience a espesar prueba p 3g
el arroz, el grano debe estar suave pero firme

en el centro. Continúa removiendo unos
minutos hasta que espese un poco más, pero
siga ligeramente líquido y cremoso. Retira del
fuego y ajusta el dulzor si es necesario.
5. Deja reposar durante 10 minutos en la olla.
Saca la rama de canela y las pieles de limón y
naranja. Luego pasa el arroz a los recipientes
de vidrio.
6. Puedes servir el arroz tibio (más líquido) o
esperar a que enfríe en la nevera por unas
horas. Sirve en cualquiera de sus versiones
espolvoreando canela molida por encima.
Puedes cambiar la bebida de almendras por Colador, olla, cuchara de madera, 6-8
una de soja o por leche normal. recipientes de cristal con tapa.
BATIDO PROTEICO DE PLÁTANO
100g yogur natural sin azúcar
1. Mezcla todos los ingredientes en una 100ml leche o bebida de almendras
1 plátano mediano o 100g de
batidora, menos el hielo y la canela. 25g

mango congelado
proteína de suero de leche o
vegetal (opcional)
2. Bate a velocidad alta. eritritol al gusto (opcional)
1g canela molida
3. Añade hielo en función de cuán espeso o cubos de hielo al gusto
frío prefieras el batido. Si te queda muy + 1 PLÁTANO MEDIANO
+ 20G DE CREMA DE CACAHUETE NATURAL SIN AZÚCAR
espeso agrégale un poquito más de agua. + 20G DE MIEL
4. Sirve y añade por encima la canela. CALORÍAS

POR PORCIÓN
311
+ CALORÍAS
POR PORCIÓN
600
c 33g c 76g
5. Para más calorías agrega otro plátano, g 4g g 15g
p 23g p 31g
miel o una cucharada de crema de

cacahuetes natural sin azúcar para dar más
cremosidad.
Si eres intolerante a la lactosa puedes usar Batidora de vaso.

lácteos deslactosados o sustituir por productos
vegetales similares (sin azúcar). También
puedes intercambiar el yogur por kéfir y el
plátano por frutos rojos congelados.
BATIDO PROTEICO DE CAFÉ MOKA
1. Prepara el café bien concentrado (puede ser 100ml leche o bebida de almendras
100ml café solo (normal o
descafeinado). instantáneo)
1 plátano
2. Añade todos los ingredientes a la batidora 25g proteína de suero (o vegetal) de

chocolate o de café
10g cacao desgrasado en polvo o
menos el cacao y el hielo. 10g de chocolate 85% derretido
eritritol al gusto (opcional)
3. Bate a velocidad alta. cubos de hielo al gusto
4. Añade el hielo en función de cuan espeso

o frío prefieras el batido. Si te queda muy + CALORIAS (AÑADE) :
espeso agrégale un poquito más de agua y + 1 PLÁTANO MEDIANO
bate nuevamente.
5. Sirve y espolvorea por encima el cacao. POR PORCIÓN
337 POR PORCIÓN
442
c 38g c 65g
g 9g g 10g
6. Para más calorías puedes añadir otro p 28g p 30g
plátano o más chocolate.
Si eres intolerante a la lactosa puedes usar Cafetera y batidora de vaso.

puedes intercambiar el yogur por kéfir.
BATIDO DE FRUTOS ROJOS CONGELADOS
1. Añade todos los ingredientes a la batidora 100ml leche o bebida de almendras
100g frutos rojos congelados
menos el hielo. 25g proteína de suero (o
vegetal) neutra o de vainilla
2. Bate a velocidad alta. eritritol al gusto (opcional)

cubos de hielo al gusto
3. Añade el hielo en función de cuan espeso
o frío prefieras el batido. Si te queda muy + CALORIAS (AÑADE) :

+ 1 PLÁTANO MEDIANO
espeso agrégale un poquito más de agua y +10G DE MIEL
bate nuevamente.
POR PORCIÓN
256 POR PORCIÓN
361
4. Para más calorías puedes añadir otro c 22g c 49g
g 7g g 7g
plátano o miel. p 26g p 27g
Si eres intolerante a la lactosa puedes usar Batidora de vaso.

puedes intercambiar el yogur por kéfir.

DESAFIO 6 SEMANAS GANANCIA - Semana 1

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MÓDULO SEMANA 1

kale, espinacas, etc.)

100g corazones de lechuga

400g Tomates cherry Bandeja o tarrina de 500g

1 pepino pequeño (100g)

20g Cilantro fresco Estuche de 20g

20g Perejil fresco Bolsa de 40g troceado fresco o congelado.

2 Cebollas rojas pequeñas Una malla de 500g

1 Cebolla blanca grande o Paquete de cebolla troceada y congelada de 400-

Cantidad Producto Alternativas para ahorrar tiempo

frutos rojos varios Bolsa de frutos rojos o arándanos congelados

10-16 plátanos medianos

1 mango mediano (opcional)

Cantidad Producto Alternativas para ahorrar tiempo

200g Garbanzos cocidos tarro de garbanzos cocidos de 210g escurridos/o

150 - 200g Filete / lomo de merluza Filetes de merluza congelados de 400g

150 - 200g Filete de dorada Bandeja de filetes de dorada de 400g

150-200 solomillo de ternera

1-2 Conservas de sardinillas Lata de 82g escurridos

1 Conserva de atún en AOve Lata de 82g escurridos

50-70g salmón ahumado pack de salmón ahumado de 50g

50g Jamón ibérico curado Pack de taquitos de 50g

Cantidad Producto Alternativas para ahorrar tiempo

250g mantequilla Tarrina o pastilla

1 kilo Yogurt natural (normal o envases de 500g o 2 packs de 6 x 125g

125g yogurt griego 1 tarrina pequeña

100g Queso fresco de cabra (o vaca) Tarrina, cuña, rulo o granulado

20g Queso parmesano rallado Paquete de 100g

2 litros Leche o bebida vegetal de

bebida de almendras o de arroz

Cantidad Producto Alternativas para ahorrar tiempo

100g Chocolate mínimo 85% cacao 1 tableta

100g mezcla de Bote o paquete de combinado de frutos secos y

130g mezcla de frutas deshidratadas mezcla de pasas,orejones,dátiles o higos

almendras naturales paquete de almendra laminada

50g Sésamo tostado (o tahini tarro pequeño de tahini (opcional)

30g alga wakame preparada paquete congelado de 125g

200g aceitunas negras o verdes sin Tarro de aceitunas escurridas de 200g

Menú Semana 1 PINCHA EN cada receta para ver

Lunes Martes Miércoles

Jueves Viernes Sábado

SESIÓN 1 RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4

NOTAs: 1. Si te cuesta mantener el equilibrio, apoya una mano en la pared.

SESIÓN 2 RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4

REMO CON BANDAS

NOTAs: 1. Si no puedes hacer las flexiones tradicionales, apoya las rodillas.

sesión 3 (hiit) Ronda 1

Sesión 3 (hiit) Ronda 2

NOTAs: • Si el entrenamiento te parece muy duro, aumenta los

REMO CON BANDAS

DOMINADAS CON AGARRE PRONO (1)

SESIÓN 5 RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4

Revisa el módulo 5 donde explicamos cómo realizar el

10 minutos+ 12-15 ruedas

sobre el pan presionándolas ligeramente para adherirlas a la

VARIANTES EQUIPO Y UTENSILIOS

30g queso fresco de cabra

medio-bajo. Coloca la mantequilla y espera al gusto sal y pimienta

que derrita. + CALORIAS (AÑADE) :