Cocina Saludable-Texcoco

IGLESIA ADVENTISTA DEL SEPTIMO DÍA, TEXCOCO
CURSO DE COCINA SALUDABLE

27 FEBRERO 2021
DESAYUNOS
REQUESON O QUESO DE ALMENDRAS
1 taza de almendras sin piel
1 ½ taza de agua
1 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de levadura nutricional
Jugo de 1 limón
Sal al gusto
Procedimiento: Licuar las almendras con el agua hasta punto cremoso, agregar resto de ingrediente y licuar
nuevamente. Calentar a fuego medio hasta espesar y refrigerar.
REQUESON DE TOFÚ
1 taza de tofú
1 cucharada de mayonesa de semillas de uva
Sal con ajo y perejil
Procedimiento: Machacar el tofú con un tenedor e incorporar el resto de ingredientes.
WAFLES DE CACAHUATE
1 taza de avena
¼ taza de harina de trigo integral
½ taza de cacahuate tostado
1 ½ taza de agua
1 cucharadita de vainilla
2 cucharadas de aceite
3 cucharaditas de miel
Procedimiento: Licuar ingredientes colocar en wafflera bien caliente para cocción.
ATOLE DE AMARANTO
3 Tazas de amaranto
3 tazas de agua
2 tazas de leche de soya
¼ pieza de piloncillo
1 raja de canela entera
Pizca de sal
Procedimiento: Hervir el agua con la canela, el piloncillo y la sal, agregar el amaranto y cocinar por 10
minutos a fuego lento, finalmente agregar la leche de soya.
HOT CAKE DE AVENA
2 tazas de avena
2 cucharadas de linaza
2 cucharadas chía
1 cucharadita polvo hornear
¼ cucharadita de bicarbonato
Pizca de sal
1 taza de agua
Procedimiento Mezclar ingredientes secos, agregar la taza de agua, mezclar y reposar unos minutos.
Preparar cada hot cake de forma normal.
GALLETAS DE AMARANTO
3 tazas de amaranto inflado
1 taza de agua
1 taza de avena molida en seco
1 taza de nuez de la india o semillas de girasol
½ cucharadita de polvo de hornear sin aluminio
1 cucharadita de vainilla
1 cucharadita de sal
Arándanos secos para decorar
Procedimiento: Licuar la nuez o semillas con el agua. Combine todos los ingredientes hasta tener una pasta
manejable. Coloque bolitas en un molde previamente engrasado, presione ligeramente en el centro de cada
una y decorar con un arándano seco.
HUEVO DE TOFÚ
1 caja de tofú
½ taza de cebolla finamente picada
¼ taza de chile morrón
2 cucharadas de cebolla
1 pieza de tomate picado en cuadritos
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharaditas de consomé vegetal
1 cucharadita de levadura nutricional
½ cucharadita de sal
¼ cucharadita de cebolla en polvo
Procedimiento: Acitronar la cebolla, el chile morrón y el tomate hasta suavizar, agregar el tofú majado y
sazonar con el resto de ingredientes
EL NO DESAYUNAR
PRETEXTOS SOLUCIONES
No me da tiempo -Levántate más temprano
-Prepara el desayuno una noche antes
-Llévatelo
No tengo hambre -Cena temprano
-Cena liviano
-Prueba desayunar varios días y pronto formar el habito
No sé qué desayunar -Consulte con el expertos
-Sea creativo
- Lea publicaciones de recetarios
Prefiero dormir -Acuéstese más temprano

No tengo quien lo prepare -Haga desayunos fáciles en la semana y los más elaborados fin de semana
Llevo años sin desayunar -Que mejor momento que el presente para cambiar
El no desayunar afecta la capacidad de aprendizaje y rendimiento mental.

Afecta el rendimiento físico.
Las personas se encuentran desganadas con falta de concentración, reflejándose en su rendimiento escolar,
trabajo o vida diaria.
En niños afecta el potencial de desarrollo máximo de crecimiento.
En adultos el no desayunar desencadena factores de riesgo a presentar obesidad y otros trastornos
metabólicos.
COMIDAS
BASE PARA CREMAS

½ papa
¼ Cebolla
1 diente de ajo
1 Taza de vegetales a elegir (Calabaza, brócoli, chayote, espinaca, zanahoria)
2 cucharadas de leche de soya en polvo
Sal y consomé vegetal al gusto
Procedimiento:
Cocer la papa cebolla y ajo. Agregar el vegetal de acuerdo al tiempo de cocción. Licuar con la leche, sal y
consomé. Servir.
MAYONESA DE SOYA
½ taza de agua fría
½ Taza de leche soya en polvo
½ cta. de cebolla en polvo
½ cta. de apio en polvo
¼ taza de aceite de olivo
Jugo de 2 limones
Procedimiento: Licuar los primeros 4 ingredientes y agregar poco a poco el jugo de limón y el aceite.
Refrigerar
ADEREZO DE SEMILLAS DE GIRASOL
½ taza de mayonesa de soya
¼ taza de semillas de girasol peladas
1 taza de agua
Procedimiento: Licuar todos los ingredientes
QUESO DE GARBANZO FIRME

1 ½ taza de garbanzo remojado
1 cucharadita de sal
1 diente de ajo
2 cucharadas de vinagre de manzana o jugo de limón
1 cucharadita de aceite de oliva
2 cucharadas de levadura nutricional
1 taza de agua
Procedimiento: Licuar todos los ingredientes. Cocer a fuego moderado moviendo constantemente. En
moldar y refrigerar.
MILANESA DE BERENJENA
2 piezas de Berenjena firme
2 tazas de agua
1 cta. de sal
½ taza de leche de soya
½ taza de harina de trigo
EMPANIZADO:
1 taza de hojuelas de maíz trituradas
1 cucharadita de consomé vegetal
1 cucharadita de ajo en polvo
2 cucharadas de levadura nutricional
1 cucharadita de ajonjolí molido
1 cucharadita de perejil seco
Procedimiento: Rebanar la berenjena con piel y remojar por 15 minutos en agua con sal. Cubrir con harina
cada rebanada y humedecer con leche. Empanizar y pasar al comal con un poco de aceite para dorar por los
dos lados.
CENAS
HUMMUS TAHINI
1 taza de garbanzo cocido
3/4 taza de agua fría
¼ taza de ajonjolí tostado
2 cucharadas de jugo de limón
3/4 cucharadita de comino en polvo
1 diente de ajo
½ cucharadita de sal
Procedimiento: Licuar hasta obtener una consistencia cremosa. Servir como relleno de sandwich o pan pita
HAMBURGUESA DE AVENA
2 ½ taza de agua
2 tazas de avena
1 taza de avena molido en seco
¼ taza de apio picado fino y acitronado
½ taza de semillas de girasol
1 taza de cebolla picada y acitronada
½ taza de champiñones crudos picados
2 cucharadas de jugo Maggi
1 cucharada de consomé vegetal
1 cucharadita de albahaca seca
½ cucharadita de orégano
1 cucharada de cebolla en polvo
1 cucharada de ajo en polvo
2 cucharadas de aceite vegetal
½ cucharada de sal
Procedimiento: Hervir el agua, agregar todos los ingredientes excepto la avena, la harina y las semillas.
Hervir por 2 minutos y apagar el fuego. Agregar la avena entera y las semillas, revolver, enfriar y agregar la
harina. Formar las hamburguesas y colocar sobre un sartén de teflón ligeramente engrasado para dorar por
ambos lados. Servir con hojas de lechuga, tomate y aguacate.
QUESO AMARILLO
3 piezas de zanahorias
1 papa chica
½ taza de levadura nutricional
½ taza de aceite de oliva
1 pieza de chile morrón rojo en cuadros
½ pieza de cebolla chica rebanada
2 dientes de ajo
Jugo de 2 limones
Sal
Procedimiento: Cocinar la papa y la zanahoria en poca agua hasta suavizar. Acitronar chile morrón, cebolla y
el ajo con un poco de aceite. Licuar todos los ingrediente excepto el aceite restante que se va agregando
poco a poco al final con la licuadora trabajando. Servir sobre totopos horneados, pico de gallo y frijol al
gusto.
TOSTADAS DE LENTEJA
3 Tazas de Lentejas cocidas
4 Tomates picados
½ pieza de cebolla finamente picada
1 pieza de aguacate en cuadritos
¼ de manojo de cilantro finamente picado
Sal al gusto
Procedimiento: Mezclar todos los ingredientes y servir sobre tortillas de maíz o trigo horneadas.
Opcional lenteja germinada: Remojar toda la noche 1 taza de lentejas en 1 litro de agua, retirar el agua y
cubrir nuevamente. Durante 3 días lavar 1 o 2 veces por día hasta que germine el grano. Una taza de
lentejas rinde 3 tazas de germinado.
LN Virginia Gómez Alaniz, MSP

HOSPITAL LA CARLOTA

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