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MEDICINA NATURISTA, 2009; Vol. 3 - N.º 2: 72-76

I.S.S.N.: 1576-3080

Consejos y ayudas para dormir

bien
Juan José Gálvez Galve1
1
Psicólogo

RESUMEN:
El insomnio afecta a aproximadamente un tercio de la población adulta. La medicina complementaria y alternativa se uti-
lizan con frecuencia para el tratamiento de los trastornos del sueño, la higiene del sueño puede utilizado como único tra-
tamiento o componente del tratamiento multimodal para los pacientes con insomnio.

Palabras clave: Insomnio, cafeína, higiene del sueño, citoquinas, ejercicio, relajación, acupuntura, aromaterapia, triptófano, melatonina,
tai-chi, música, fototerapia, Valeriana officinalis, Humulus lupulus, Lavandula augustifolia.

ABSTRACT:
Insomnia affects approximately one-third of the adult population. The Complementary and alternative medicines are fre-
quently used for the treatment of sleep disorders, the sleep hygiene can be adjusted as a stand-alone treatment or com-
ponent of multimodal treatment for patients with insomnia.
11
Key Words: Insomnia, caffeine, sleep hygiene, cytokines, exercise, relaxation, acupuncture, aromatherapy, tryptophane, melatonin, tai-
chi, music, phototherapy, Valeriana officinalis, Humulus lupulus, Lavandula augustifolia.

INSOMNIO social, o de otros ámbitos de la vida de las personas.

A su vez, el insomnio en sí mismo puede producir
El insomnio es la dificultad para conciliar o mante- otras enfermedades como la depresión o cefaleas.
ner el sueño, o despertarse demasiado temprano, o El insomnio puede ser transitorio, de dos a tres
simplemente despertarse con la impresión de no días, de corta duración más de dos o tres días y
haber tenido un sueño reparador. El tiempo dedicado menos de tres semanas e insomnio crónico, duración
a domir oscila entre las siete y ocho horas de media, mayor de tres semanas.
hay quien no necesita más de cinco y quien precisa
diez. Algo que varía, a medida que cumplimos años
porque cuanto más viejos somos menor es nuestra HIGIENE DEL SUEÑO
capacidad para mantener el sueño de forma continua
y menor la profundidad del mismo. Las primeras medidas a adoptar si se padece insom-
La descripción del insomnio incluye el malestar nio es adquirir unas buenas pautas y hábitos de actividad,
nocturno por no poder dormir satisfactoriamente, y horarios, dieta y ritmo de vida que faciliten el sueño:
también las consecuencias durante la actividad diur- – Evitar la ingesta de café, té, nicotina o bebidas
na: irritabilidad, falta de concentración, somnolencia. con cafeína, durante todo el día pero sobre todo
Puede darse un deterioro de la actividad laboral, 6 horas antes de irse a dormir.

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– Evitar fumar e ingerir alcohol unas horas antes – Mantener horarios regulares, tanto para levan-
de acostarse. tarse como para acostarse. Levántese y acués-
– Practicar con regularidad ejercicio físico mode- tese todos los días a la misma hora indepen-
rado, pero evitarlo tres horas antes de acostar- dientemente de si tiene sueño o no. Intentar
se. dormir mucho una noche o estar demasiado
– No realizar cenas copiosas, y no ingerir grandes tiempo en el lecho pueden interferir con el auto-
cantidades de alimentos y/o líquidos antes de matismo necesario para que se desencadene el
irse a dormir. sueño.
– Controlar las variables fisiológicas antes de irse – No hacer siestas durante el día.
a la cama, no ir a la cama con hambre, sed,
ganas de orinar, etc.
– Controlar que la cama sea adecuada, que el col- ACUPUNTURA
chón y el somier tengan la suficiente dureza y Según la medicina china, el cuerpo humano está
comodidad y que la ropa no sea escasa, excesi- recorrido en su totalidad por un sistema de canales,
va o molesta. llamados meridianos, a través de los cuales circulan la
– Controlar el ambiente de la habitación, procu- energía.
rando que la temperatura de la habitación sea Para la medicina china los trastornos emocionales
fresca y agradable, que no haya luz fuerte y que pueden considerarse como problemas energéticos del
la humedad sea adecuada. órgano u órganos correspondientes. La acupuntura,
– No mirar la hora en el despertador para evitar simplemente actuando sobre el órgano afectado,
pensar en el tiempo que le queda para dormir. puede resolver trastornos emocionales, sin necesidad
Es útil establecer unas series de pautas conduc- de introducir ningún tipo de droga en el organismo,
tuales dirigidas a reducir las conductas incompatibles únicamente utilizando nuestra propia energía. En una
con el sueño a la hora de irse a dormir. El objetivo fun- revisión sistemática sobre el empleo de la acupuntura
12 damental de estas pautas es que se establezca una en el insomnio, los autores concluyeron que esta
asociación entre los estímulos presentes en la habita- puede ser un tratamiento efectivo para tratar el
ción y la generación del sueño, conseguir que el insomnio (1).
ambiente de la habitación y la misma cama eliciten
mecanismos de calma que propician el sueño. Una vez
que se establece el sueño reparador, sus efectos man- AROMATERAPIA
tienen el proceso por un proceso de refuerzo positivo: La aromaterapia utiliza los aceites esenciales
– No utilizar la cama ni el dormitorio para otra acti- extraídos de las plantas. Su aplicación se puede hacer
vidad que no sea dormir o el sexo. No es acon- vaporizando en el dormitorio o en la almohada crean-
sejable leer, ver la televisión o hablar por teléfo- do una atmosfera relajante. También se puede añadir
no. unas gotas en la bañera, produciendo un estado gene-
– Irse a la cama sólo cuando se sienta sueño. ral de bienestar y armonía ayudando ha conciliar el
– Conviene realizar antes de dormir alguna activi- sueño.
dad de desaceleración, es decir, que no requie- Se han utilizado en hospitales para ayudar a redu-
ra mucho esfuerzo ni concentración (no lecturas cir el estrés y la ansiedad y mejorar los patrones del
densas ni trabajo). sueño, los pacientes que lo probaron una vez dados
– Establecer una rutina para antes de acostarse y de alta pedían información sobre la aromaterapia para
realizarla cada día, y siempre en el mismo orden seguir usándola en casa (2). Se ha comprobado que
(tomar algo caliente, leer un rato, lavarse los un baño con esencia de lavanda, Lavandula augusti-
dientes, ir al baño…). folia, reduce el nivel de cortisol, favoreciendo la relaja-
– Si no se concilia el sueño en 30-45 minutos ción (3). En ese caso se une el beneficio de la aroma-
aproximadamente, salir de la cama y de la habi- terapia y el poder relajante y sedante de un baño con
tación, y hacer una actividad relajante y monó- agua caliente.
tona hasta sentir sueño, y sólo entonces volver
a la cama. Repetir si es necesario.

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TRIPTÓFANO Los efectos de la administración de melatonina

dependen de si existe o no una alteración previa del
El triptófano es el precursor de la serotonina, uno de sueño. En el segundo caso, la administración de
los neurotransmisores más importantes de nuestro sis- melatonina, se produce de forma consistente una
tema nervioso. Las principales fuentes son los huevos y reducción de la latencia del sueño, reducción en el
la leche, cereales integrales como trigo y arroz, frutos número y duración de los períodos de alerta durante
secos, semillas de calabaza y pescados y carnes. Hay
la noche, y mejora de la calidad subjetiva del sueño.
estudios que indican un efecto hipnótico del triptófano.
En definitiva, la melatonina endógena desempeña un
En un estudio en el que se evaluó la eficacia del
papel importante en la regulación circadiana del sue-
triptófano de origen natural, obtenido de semillas de
ño, mientras que la melatonina exógena influye sobre
calabaza y el triptófano de origen farmacéutico en el
aspectos del sueño como su latencia y su calidad.
insomnio crónico, se vio la eficacia de las dos formas
Una ventaja adicional de la administración de melato-
en la mejora y calidad del sueño (4).
nina exógena es que ésta no inhibe su producción
endógena. Alteraciones cronobiológicas del ritmo
EJERCICIO sueño/vigilia más frecuentes, sobre las cuales los
efectos de la melatonina han sido muy positivos son
El ejercicio se ha mostrado eficaz en los trastor- (10):
nos del sueño secundarios a la ansiedad y la depre-
sión y en trastornos del ritmo circadiano (5). – Alteraciones primarias
Diversos estudios han comprobado que el ejerci- – Síndrome de retraso de fase
cio físico puede alterar la concentración plasmática de – Síndrome de adelanto de fase
las citoquinas proinflamatorias que pueden a su vez – Síndrome de sueño/vigilia irregular
modular el sueño (6). Una serie de factores parecen – Alteraciones secundarias
mediar los efectos de este ejercicio, la duración, la – Jet-lag
intensidad y el tipo de ejercicio. – Envejecimiento
El ejercicio deberá realizarse por lo menos 3 horas – Ceguera 13
antes de irse a la cama. – Trabajo a turnos
– Patologías (principalmente cerebrales)
– Medicamentos
FITOTERAPIA
La valeriana, Valeriana officinalis L., es una hierba MÚSICA
nativa de Europa y Asia que tradicionalmente se ha
utilizado para ayudar a dormir. Otro de los remedios Escuchar música relajante nos puede ayudar a
tradicionales para dormir consistía en dormir sobre dormir, así lo comprobaron en un ensayo controlado
una almohada rellena con hojas de lúpulo, Humulus aleatorizado con sesenta personas con edades com-
lupulus L. Existen estudios que indican que la combi- prendidas entre 60 y 83 años con dificultades para
nación de valeriana y lúpulo es efectivo en casos de dormir. Los participantes eligieron la música relajante
insomnio (7, 8, 9). y la escucharon a la hora de irse a la cama. La músi-
Otras plantas utilizadas tradicionalmente para ca mejoró la calidad del sueño, la duración de este y
conciliar el sueño son la lavanda, la pasiflora, la meli- el tiempo en conciliar el sueño (11).
sa, la tila, la flor de azahar. En otro estudio aleatorizado con grupo control,
comprobaron que la música puede reducir la actividad
del sistema nervioso simpático, la presión arterial, la
MELATONINA frecuencia respiratoria y favorecer la relajación mus-
La melatonina, una hormona natural segregada cular. Noventa y cuatro estudiantes entre 19 y 28 años
por el propio cuerpo humano, es un regulador del sue- con problemas de sueño fueron divididos en tres gru-
ño, corrigiendo el ritmo sueño/vigilia cuando se altera pos, grupo control, grupo de la música y un tercer gru-
el reloj biológico del hombre, así lo ha confirmado una po que escucharon relatos cortos de libros. El grupo
investigación llevada a cabo en el Centro de Investi- de la música escuchó música clásica 45 minutos
gación Biomédica de la Universidad de Granada. durante 3 semanas por la noche antes de acostarse,

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siendo en este grupo estadísticamente significativo la chi resulta de gran utilidad para tratar el insomnio. El
mejora en la calidad del sueño (12). trabajo consistió en hacer un seguimiento de los hábi-
tos de sueño de 112 sujetos de entre 59 y 86 años a
lo largo de 25 semanas. Los participantes que practi-
FOTOTERAPIA caron tai chi, 3 veces por semana 40 minutos, regis-
La prevalencia del insomnio aumenta con la traron una mejora significativa en la calidad del sueño
edad, y llega a ser el trastorno más frecuente en la y una remisión de los síntomas derivados de un des-
población anciana. En las personas de edad avanza- canso nocturno insuficiente, como dificultades para
da, el inicio del sueño es más difícil, el tiempo total y concentrarse o somnolencia diurna. El Tai-Chi puede
su eficiencia están reducidos, la onda delta disminu- ser la respuesta a las limitaciones de las personas de
ye y la fragmentación aumenta. Las terapias lumíni- edad avanzada para practicar ejercicio físico, se trata
cas son una estrategia terapéutica alternativa para el de una forma de ejercicio que una persona mayor pue-
insomnio, consisten en la exposición de los pacientes de hacer, y este estudio proporciona evidencias de
a una fuente de luz muy intensa (de 2.000 a 10.000 sus beneficios para la salud (14).
lux, por 45 min a 2 h diarias). Esta alternativa se fun-
damenta en que muchas personas que duermen mal
tienen alterado su ritmo circadiano. La fototerapia RELAJACIÓN
regula la secreción de la melatonina en la glándula El objetivo de la relajación es conseguir niveles
pineal, que interviene en la regulación del ciclo vigilia- profundos de relajación muscular y/o parar el pensa-
sueño (13). miento acelerado de forma rápida y sencilla para faci-
litar el sueño. La relajación es mejor practicarla 2 ó 3
veces al día y no solo antes de acostarnos.
TAI-CHI Hay distintos métodos de relajación como la rela-
Una investigación de la Universidad de California jación progresiva, el entrenamiento autógeno, la medi-
14 en Los Ángeles (EE.UU.) demuestra que practicar Tai- tación o el entrenamiento en imaginación (15).

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