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Capítulo uno:Introducción

No hay nada tan bueno como el culturismo para poner tu cuerpo

en forma y en forma. No importa si quieres velocidad o fuerza bruta,
si quieres correr o desarrollar poder de resistencia. La única
actividad que puede construir todo el cuerpo de manera pareja y
uniforme es el entrenamiento progresivo de resistencia con pesas.

Hace veinte años había una actitud negativa generalizada hacia el

culturismo. Muchos entrenadores y otras personas relacionadas con los
diversos deportes afirmaron que no era el tipo de entrenamiento adecuado
para los atletas, que era solo para verse grandes, macizos y musculosos.
Ellos equipararon el tamaño y la musculatura con la torpeza. Se decía que
todos los culturistas eran musculosos. Ahora se ha demostrado que el
culturismo y el entrenamiento de resistencia con pesas son valiosos para
todos los propósitos. Hoy en día encontramos salas de vuelo en institutos y
universidades. Los se son utilizados por todo tipo de atletas, desde
corredores hasta jugadores de béisbol. De hecho, en los últimos diez años,
los equipos de fútbol profesional de todo Estados Unidos han logrado
avances increíbles a través de programas de entrenamiento con pesas de
pretemporada. Recientemente, le pregunté a Brian Oldfield qué ventajas le
había brindado el levantamiento de pesas.

145
146 Arnoldo:La educación de un culturista
el tiro más lejano y con más precisión estaba directamente relacionado
con el aumento de libras de peso que levantó mientras entrenaba en el
gimnasio. Karl Schranz, un esquiador con un peso corporal de solo 160
libras, apareció en la televisión y demostró las sentadillas de 400 libras
que hizo para sus piernas. OJ Simpson pudo ganar los juegos Superstar
con los puntos extra que ganó levantando pesas. Funciona para el tipo
que construye su cuerpo para ser el Sr. Universo, para alguien que
simplemente quiere reducir su estómago y ensanchar un poco sus
hombros, o para alguien que necesita mejorar su circulación. El
entrenamiento con pesas se utiliza cada vez más para la fisioterapia
después de operaciones ortopédicas. Sus beneficios van mucho más allá
de la forma física. Bobby Fischer levantó pesas para sentirse más seguro
antes de los campeonatos mundiales de ajedrez.

El entrenamiento de resistencia con pesas desarrolla cada músculo de

su cuerpo. Lo cual no es algo que puedas decir de ningún otro deporte.
Tome el tenis, por ejemplo. Después de haber jugado durante algún
tiempo, tus piernas se desarrollarán; pero nada significativo le sucede a
sus hombros, espalda, pecho o músculos abdominales. Descubrí algo
similar cuando estaba esquiando. Desarrollé una resistencia increíble en
mis piernas, pero mis brazos y la parte superior de mi cuerpo
permanecieron débiles. En otras palabras, en casi todos los deportes hay
algunos músculos, algunas áreas del cuerpo que se descuidan. Pero
puedo prometerle una cosa sobre el entrenamiento con pesas de
resistencia progresiva: si está haciendo sus entrenamientos
correctamente, después de un corto tiempo notará que no solo se siente
y se ve mejor, sino que su tenis, golf, esquí, natación o lo que sea
mejorará mucho. Tendrás mejor resistencia,

La naturaleza general del ejercicio

Una muy buena razón para entrenar es que el cuerpo no recibe suficiente
actividad física para mantenerse en forma y receptivo. Hace cien años teníamos
que hacer todo con nuestros cuerpos. Teníamos que caminar hasta una finca
para conseguir leche, trabajábamos para conseguir madera y piedras para
construir una casa. Tuvimos que trabajar con nuestras manos, tuvimos que
correr, tuvimos que arrastrarnos debajo de las cosas, tuvimos que nadar. Él
 Introducción 147

los esfuerzos de la vida diaria mantuvieron el cuerpo en forma. Pero ahora,

como casi todo se hace con máquinas, la gente se ha vuelto perezosa. Soy tan
culpable como cualquiera: conduzco mi auto una cuadra hasta el supermercado
para comprar comida.
Si no tenemos ningún ejercicio para estimular los músculos, estos se
deterioran. Por eso hoy en día hay muchas lesiones innecesarias. Las personas
levantan algo pesado y tiran de los músculos de la espalda. Las amas de casa
hacen una cama y dislocan un hombro. Los chicos intentan cambiar un
neumático y romperse un bíceps. ¿Por qué? Porque el cuerpo no está
preparado. Esto por sí solo es una muy buena razón para hacer algún tipo de
culturismo.
En el cuerpo humano existen más de 600 músculos, los cuales están
formados por aproximadamente 100 mil millones de fibras musculares; ni
siquiera somos conscientes de muchos de estos músculos, músculos que hacen
que los dedos se cierren y te den un fuerte agarre, músculos que abren el
párpado, músculos que funcionan tan automáticamente que nunca antes los
habías sentido. De hecho, el cuerpo humano es más de la mitad de músculo.
Los músculos se utilizan en cada movimiento que hacemos. Impulsan los
alimentos a lo largo del tracto digestivo, succionan aire hacia los pulmones,
contraen los vasos sanguíneos para elevar la presión arterial cuando es
necesario para hacer frente a una emergencia. Lo primero que me llevó al
culturismo fue darme cuenta de que a través de los ejercicios de resistencia con
pesas podía estimular cada músculo del cuerpo. Podría tener el control de él y
no ser simplemente una víctima de sus debilidades.
La mayoría de las personas solo son conscientes de los músculos que
usan en el trabajo diario. Pero cuando haces movimientos inusuales o
usas tu cuerpo de formas inusuales, sientes músculos que no sabías que
existían. He visto personas que escalaron una montaña por primera vez
(diez millas de caminata y escalada) y al día siguiente bajaron y dijeron:
"Vaya, me duelen las pantorrillas... tengo la espalda baja". Era la primera
vez que se sentían las pantorrillas o la zona lumbar en toda su vida. Ni
siquiera habían pensado en sí mismos como si tuvieran músculos en
esos lugares.
Recuerdo una vez que mi madre estaba levantando los pesados
colchones para hacer una cama y se lastimó el bíceps. Era la primera vez
que era consciente de tener un bíceps. Y al mismo tiempo, estaba
horrorizada de que yo estuviera entrenando con pesas, que estuviera
ansioso por mantenerme en forma, para evitar tales lesiones.
La mayoría de la gente prefiere dejar que sus músculos permanezcan en el anonimato.
148 Arnoldo:La educación de un culturista
Dan por sentado que el cuerpo simplemente se mueve. Luego se
desconciertan cuando algo sale mal. Uno de los beneficios del
culturismo es que te hace consciente de todos tus músculos. Empiezas a
tener dolor en ciertas partes del cuerpo cuando entrenas. Te das cuenta
de la máquina increíblemente compleja que es el cuerpo. Por esa razón,
es muy importante cuando esté haciendo sus primeros entrenamientos,
sentando las bases para futuros entrenamientos, que esté realmente
sensible y sintonizado con el dolor. Recuerda el dolor y conéctalo en tu
mente con el ejercicio que estabas haciendo. Esto te ayudará más
adelante a saber que cuando entrenas ciertas áreas debes concentrarte
en un tipo específico de ejercicio y hacerlo de una manera específica.
Desde el principio, debe considerar el dolor como algo positivo, como
un signo de construcción, de crecimiento.

Mente y cuerpo

Debes considerar que al principio estás entrenando tanto la

mente como el cuerpo. La mente, después de todo, te hace querer
entrenar; enciende el cuerpo. Debido a que la mente te motiva a
entrenar el cuerpo, primero debes entrenar la mente. Si la mente no
quiere levantar pesas, el cuerpo no las levantará.
La mente es increíble. Una vez que lo dominas, canalizas sus poderes
afirmativamentepara tus propósitos, puedes hacer cualquier cosa. Me
refiero a cualquier cosa. El secreto es hacer que tu mente trabaje a tu
favor, no en tu contra. Esto significa ser constantemente positivo,
establecer constantemente desafíos que pueda cumplir, ya sea hoy, la
próxima semana o el próximo mes. "No puedo . . ." debe ser borrado
permanentemente de su vocabulario, especialmente del vocabulario de
sus pensamientos. Debes verte siempre creciendo y mejorando.

Debes esforzarte por mejorar tu cuerpo poco a poco. Tampoco presiones

demasiado la mente; deja que la mente se quede hambrienta de más,
provoca un poco la mente. Es por eso que le sugiero que comience poco a
poco, con un programa bastante fácil. Deje que el cuerpo le diga a la mente:
"Me siento bien, esto no es demasiado difícil. ¡Estoy listo para más!". Dale
más, dale un poco más. Luego, lentamente, a medida que la mente esté
lista para ello, puedes aumentar la cantidad de peso que usas y el número
de repeticiones que haces de un ejercicio.
 Introducción 149

Una razón

Debes saber por qué vas a empezar a entrenar. Este es uno de los
pasos más importantes para iniciar un programa exitoso de culturismo.
No deberías ir al gimnasio porque alguien dice: "Oye, eres un vago.
Deberías hacer algo de entrenamiento con pesas y ponerte en forma".
Esa no es una buena razón, porque estarías tratando de satisfacer los
deseos de otra persona, no los tuyos. Deberías tener una muy buena
razón por la cualustedquiere entrar en el entrenamiento de resistencia
con pesas. Lo mejor que puedes hacer es sentarte y decirte a ti mismo:
"¿Qué quiero obtener de esto? ¿Cuál es mi objetivo?"

Se honesto. La honestidad es la clave de cuánto puedes mejorar. Tu

razón podría ser que quieres ser fisicoculturista, un fisicoculturista
competitivo. Eso sin duda te ayudará a empezar a entrenar. Pero incluso
si solo quiere perder unos centímetros alrededor de la cintura, debe ser
muy explícito y deletrearlo usted mismo. "La razón por la que quiero
hacer este entrenamiento con pesas es que quiero perder esta cintura.
Me miro en el espejo, se ve horrible". O, "Soy médico y cuando mis
pacientes me miran, sé que están pensando: '¿Qué tipo de ejemplo está
dando?' "Cualquiera que sea tu motivo, escríbelo y ponlo donde lo veas
en los próximos meses.
A continuación, tienes que decidir cómo quieres lucir.
Nuevamente, sea explícito. Mi propia imagen era Reg Park. Lo
construí tan claramente en mi mente que podía verme de pie en el
cuerpo de Reg Park. Este segundo paso, formar una imagen en la
mente, crea lo que yo llamo el poder de querer. Tienes una imagen
de cómo quieres lucir, lo que a su vez crea la fuerza de voluntad para
ir al gimnasio y hacer ejercicio. Ahora tienes un objetivo. Sin ella
serías como un barco sin destino. Debes saber por qué estás
entrenando para dar lo mejor de ti y ser productivo.
Realizo seminarios en todo el mundo, y lo primero que escucho es:
"¿Voy a averiguar en este seminario cómo hacer un curl?"
"¿Averiguaré cómo hacer un press de banca?" Les digo: "Espera un
minuto, la primera hora será solo sobre cuáles son nuestros
objetivos. Por qué entrenamos. Lo que nos hace no ir a bailar por las
noches, sino ir al gimnasio y pasar dos horas haciendo ejercicios". A
150 Arnoldo:La educación de un culturista
mucha gente está confundida acerca de mi razonamiento; piensan
que los ejercicios en el gimnasio son lo más importante. Pero
sostengo que lo más importante es ser recto en tu mente, ser
honesto contigo mismo. Los ejercicios son la parte fácil.

Analícese a sí mismo: sea realista

Antes de comenzar a hacer ejercicio, es muy importante que se

mire a sí mismo y se clasifique en términos de cuál de los tres tipos
de cuerpo es: ectomorfo, endomorfo o mesomorfo. Recuerde que
estas no son definiciones rígidas. La mayoría de las personas son
una combinación de características de más de un tipo. Pero las
características dominantes son lo que debe buscar en su evaluación.

El ectomorfo:Una persona delgada con una estructura ósea ligera

y músculos largos y tenues. El ectomorfo tiene dificultades para
ganar peso y fortalecerse.
El endomorfo:Una persona robusta con huesos gruesos y una tendencia
general a ser redonda y robusta. El endomorfo ganará rápido y será capaz
de manejar un entrenamiento pesado. Es más probable que su cuerpo
permanezca en bloque y musculoso sin mostrar grandes cortes o definición.

El mesomorfo:Anatómicamente, el cuerpo ideal para el entrenamiento de

resistencia con pesas. El mesomorfo tiene una estructura grande y la capacidad
de volverse muscular rápidamente.
Puedes mejorar tu cuerpo. Todo lo que debes buscar en el
entrenamiento con pesas es que debes alcanzar el 100% de tu
potencial. Ese potencial varía mucho entre los tres tipos de cuerpo y
los individuos dentro de cada tipo.
Si eres un tipo flaco, un ectomorfo, no estás realmente perdido, aunque
tu tipo de músculos son los más difíciles de desarrollar. Es posible que deba
cambiar su metabolismo y tal vez corregir un problema con su glándula
tiroides para que pueda comenzar a aumentar de peso, por lo que, en cierto
modo, está en el lado seguro.
Si eres un endomorfo, una de esas personas redondas que
realmente no tienen tono muscular para empezar, debes darte
cuenta de que tu tipo de cuerpo probablemente no llegará hasta el
Sr. Universo. No lo tendrás tan difícil como el ectomorfo, pero
 Introducción 151
necesita poner más energía mental en él que el tipo muscular, el
mesomorfo. Si usted es un mesomorfo, el tipo atlético y musculoso,
usted es quien podría, si tiene la actitud mental correcta, lograr un
físico de Mr. Universe.
Recuerde, estas son generalizaciones. El poder de la mente es
asombroso. Puede haber un endomorfo leyendo esta página que no
esté de acuerdo conmigo. Tiene en la cabeza que se convertirá en Mr.
Universe y nada de lo que Arnold pueda decir lo disuadirá. Más poder
para él. Si cree en ello durante el tiempo suficiente y con la fuerza
suficiente y combina su convicción con un trabajo duro, menos
implacable, es posible que lo logre.

Lo que puede lograr con un programa de ejercicio regular

Si hace ejercicio fielmente, con un estricto apego a la forma,

debería notar un aumento en la fuerza y la coordinación en muy
poco tiempo. Tu movilidad y flexibilidad articular serán mejores.
Gastará menos energía en realizar tareas tanto físicas como
mentales. Tendrás una mejor postura. Aumentará su capacidad para
relajarse y reducir voluntariamente el estrés y la tensión. Tu corazón
debería volverse más fuerte y mejorar tu circulación. Tendrás una
mayor inmunidad a las enfermedades. Estarás mejor protegido de
las lesiones y podrás curarte más rápidamente cuando ocurra una.

Obtenga un chequeo médico antes de comenzar un programa de capacitación

No hay límite de edad para mejorar su cuerpo y no hay cuerpo que no

pueda mejorar con el ejercicio regular. Sin embargo, antes de que cualquier
persona mayor de veinticinco años se involucre en cualquier forma de
ejercicio extenuante, incluyendo jogging, tenis, balonmano, etc., se
recomienda un chequeo médico. Con toda probabilidad, el médico le dará el
visto bueno. Si tiene algún problema de salud, él puede tomar las medidas
adecuadas para corregirlo y puede tener algunas sugerencias útiles o
consejos de precaución para ayudarlo a modificar el programa de ejercicios
para que sea más adecuado y beneficioso para usted.
Creo que un examen físico es importante. No solo te enterarás
152 Arnoldo:La educación de un culturista
independientemente de si su corazón está sano o no, pero también se le
examinará para detectar otras afecciones que pueda tener: tasa metabólica
baja, problemas de tiroides, deficiencia de vitaminas. Estas son cosas que
afectan la forma en que pierde o aumenta de peso. Podrían desequilibrarlo
y hacer que su cuerpo no responda favorablemente aunque esté
entrenando duro, comiendo bien y durmiendo lo suficiente.
Si está físicamente activo ahora y tiene una salud razonablemente buena,
puede comenzar con los ejercicios con poco o ningún período de
adaptación. Si se encuentra en malas condiciones físicas y/o ha estado
inactivo durante algún tiempo, debe desarrollar gradualmente el programa
completo.

Comer para los músculos

Toda persona que se dedica al culturismo debe tener conocimientos

básicos de nutrición. Las mismas palabrasculturismoimplicar que estamos
emprendiendo algo constructivo. Un programa de ejercicios no es
suficiente. El ejercicio simplemente tonifica y desarrolla los músculos
existentes. Para construir músculos debemos tener los nutrientes que
promueven el crecimiento. En esta sección proporcionaré sólo un esbozo
básico de lo que implica una buena alimentación. Esto debería satisfacer las
necesidades de la mayoría de las personas. Si tiene un problema especial,
debe consultar a un médico y estudiar libros sobre dieta y nutrición.
Hay tres elementos nutricionales principales: proteínas, carbohidratos y
grasas. Todos son necesarios para una dieta bien balanceada. Le sugiero
que al planificar su dieta obtenga un pequeño contador de calorías de su
supermercado o farmacia. Asegúrese de que proporcione un desglose
completo de los diversos alimentos: cuántos gramos de proteínas,
carbohidratos y grasas hay en cada porción. Úselo para ayudar a regular su
ingesta de combustible para el desarrollo del cuerpo.
Proteínaes el elemento más importante para el fisicoculturista. La
proteína es para el crecimiento, mantenimiento y reparación del tejido
muscular. La cantidad de proteína que necesita una persona promedio
es de 1 gramo por cada 2 libras de peso corporal. El culturista necesita
más, aproximadamente 1 gramo de proteína por cada libra de peso
corporal. Alguien en un programa de aumento de peso requerirá aún
más proteínas, al menos 1½ gramos de proteína por cada libra de peso
corporal.
 Introducción 153
Las proteínas de la más alta calidad provienen de fuentes animales:
huevos, pescado, aves, carne y productos lácteos. De mucho menor
valor (porque no se asimilan tan fácilmente) son las proteínas de origen
vegetal: frijoles, arroz, maíz, guisantes y nueces. Para que estos estén
más fácilmente disponibles para su uso en el cuerpo, deben tomarse
con proteínas animales. En términos generales, el fisicoculturista
experimentará el crecimiento más rápido si elige proteínas de origen
animal.
carbohidratoselevar el nivel de azúcar en la sangre y suministrar
energía a los músculos. Necesita una cierta cantidad de carbohidratos
para alimentar su sistema para que pueda utilizar su proteína disponible
con la mayor ventaja.
Grasastambién son esenciales para una buena dieta. No solo calientan su
cuerpo y lubrican las partes de su cuerpo, sino que también proporcionan una
base necesaria para transportar las vitaminas A, D y E.
Además de proteínas, carbohidratos y grasas, debe tener suficientes
vitaminas y minerales. Es preferible obtener sus vitaminas y minerales
de los alimentos que come. Sin embargo, en situaciones de
entrenamiento acelerado es recomendable reforzar la dieta habitual con
suplementos. Las siguientes son las vitaminas que tu cuerpo necesita
para mantenerse adecuadamente:
VitaminaA—importante para una buena visión, la textura de la piel y el
mantenimiento de los delicados revestimientos de la nariz y la garganta. Fuentes:
huevos, hígado, leche, zanahorias, espinacas.
complejo de vitamina B(doce vitaminas B, incluidas la niacina, la
riboflavina y la tiamina), esenciales para un buen equilibrio del sistema
nervioso y el funcionamiento normal del sistema digestivo. Fuentes:
huevos, cereales integrales, aves, verduras, pescado, frutas, leche,
levadura de cerveza.
Vitamina C—promueve la curación; acumula resistencia a la
infección; ayuda en la producción de tejidos conectivos;
generalmente fortalece los sistemas óseo y vascular. Fuentes: frutas
cítricas, tomates, vegetales verdes.
Vitamina D—esencial para dientes y huesos fuertes. Fuentes: leche,
pescado, yemas de huevo, hígados de pollo y, especialmente, la luz solar
directa.
vitamina e—contribuye al funcionamiento de los sistemas circulatorio,
respiratorio y reproductivo. Fuentes: germen de trigo, aceites vegetales,
huevos y vegetales de hojas verdes.
154 Arnold: La educación de un culturista

Además de las vitaminas, y en muchos casos para que ciertas

vitaminas estén disponibles para el cuerpo, necesita cantidades
adecuadas de los siguientes minerales: calcio, magnesio, fósforo,
hierro, yodo, potasio, sodio, cobre, zinc, manganeso.
Hay cuatro grupos básicos de alimentos. Debes estar atento a
estos grupos y procurar incluir algo de cada uno en tu dieta diaria.

1. Leche y productos lácteos: queso, requesón, yogur y suero

de leche.
2. Pescados, aves, carnes y huevos.
3. Frutas y verduras (preferiblemente frescas).
4. Panes, cereales, grasas.

Obviamente, te concentrarás en los dos primeros grupos, ya que contienen

alimentos ricos en proteínas. Pero no descuide los carbohidratos y las grasas.
Para mantener la resistencia para entrenar, necesita alimentos combustibles y
energéticos.
Una cosa que todo culturista (o individuo preocupado por el bienestar
final de su cuerpo) debe hacer es eliminar los alimentos y productos
alimenticios superrefinados de su dieta. Hazte un favor: empieza a
comer alimentos que te aporten calidad y vitalidad. Reemplace todo el
azúcar refinada con miel. Evite pasteles, tartas, dulces, papas fritas y
bocadillos empaquetados. Satisfaga su gusto por lo dulce con fruta
fresca.
Aquellos lectores que deseen perder peso pueden hacerlo fácilmente
eliminando los dulces, como he sugerido, equilibrando las comidas para
obtener más proteínas y manteniendo el programa de ejercicios. Sin
embargo, si realmente quieres ganar músculo, incluyo mi súper dieta para
ganar peso.
El secreto del rápido aumento de peso es una dieta rica en proteínas y
calorías. Su cuerpo puede utilizar de manera efectiva solo cierta cantidad de
proteína a la vez: de 30 a 50 gramos parece ser la cantidad máxima. Comer
seis comidas pequeñas al día (en lugar de tres grandes) es la manera ideal
de controlar el ritmo de la ingesta de proteínas. El sistema digestivo maneja
más fácilmente cantidades más pequeñas de alimentos y no hay peligro de
estirar demasiado el estómago. La siguiente dieta se basa en el principio de
las comidas pequeñas frecuentes y proporciona poco más de 5000 calorías
y 300 gramos de proteína.
 Introducción 155

DESAYUNO: 7 : 3 0 AM
3 huevos; ¼-a ½ libra de carne de res; 2 tostadas con mantequilla; 2
vasos de leche

MERIENDA DE MEDIA MAÑANA: 10:00 AM

medio bocadillo, carne; 1 huevo duro; 1 vaso de leche

ALMUERZO: 12:30 p. m.
1 sándwich de carne; 1 sándwich de queso; 2 vasos de leche; Fruta

MERIENDA DE MEDIA TARDE: 3:00 PM

1 huevo duro; 3 rebanadas de queso; 2 vasos de leche

CENA: 6:00 PM
½ a ¾ de libra de carne molida; patata al horno con mantequilla; ensalada;
vegetales (maíz, frijoles, guisantes, etc.); 2 vasos de leche

MERIENDA A LA HORA DE ACOSTARSE: 9:00 p. m.

Bebida proteica:2 vasos de leche, ½ taza de sólidos lácteos sin grasa, un huevo, ½
taza de helado. Mezclar en una licuadora.

Diseñé esta dieta para la persona que trabaja o es estudiante. Puede

reorganizar los horarios de las comidas para que se adapten a su propio
horario, siempre que mantenga entre dos horas y media y tres horas entre
ellos. Aquí hay algunas sugerencias adicionales que deberían ayudarlo a
aumentar de peso rápidamente:
1. Lleva tu propio almuerzo al trabajo. Hacer bocadillos de asado
carne de res, pastel de carne, carne molida, atún, paté de hígado, pollo, pavo, jamón,
huevo, mantequilla de maní o queso.
2. Use solo trigo 100% integral (el molido en piedra es el mejor),
centeno o pan integral de centeno.

3. Si tiene hambre entre comidas, coma anacardos. Estas nueces

suministro de proteínas, grasas y calorías adicionales.
4. Las frutas secas también son ricas en calorías y brindan energía extra
taminos y minerales.
5. Use mayonesa, aceite y aderezos para ensaladas siempre que sea posible
ble con sándwiches, ensaladas y verduras.
6. Tome una bebida extra de proteínas en los días de entrenamiento.
7. Planifique un horario definido para comer. El cuerpo se nutre de regu
laridad Nunca te saltes una comida o un refrigerio.
156 Arnoldo:La educación de un culturista
8. Aquí hay tres buenos refrigerios para ganar peso usando cabaña
queso:
(A) Requesón(½pinta) con lata de atún, aguacate.
(B) Queso cottage, mezclado con fruta fresca o enlatada.
(C) Queso cottage, mezclado con una bolsa de anacardos.
9. Para ayudar a mantener el equilibrio hídrico mientras entrena,
Exprima el jugo de uno o dos limones en un litro de agua tibia,
agregue tres cucharadas de miel y agite hasta que esté bien
mezclado. Beba esta bebida entre ejercicios durante su
entrenamiento para reemplazar el agua perdida.
10. Un buen estimulante del apetito son dos onzas de vino tinto mezcladas
con una yema de huevo, para beber aproximadamente media hora antes de una comida.
11. Mi propia versión especial es un excelente plato para desarrollar músculos.
de la "muscle-burguer":

1 libra de lomo molido 3

huevos enteros
8 galletas saladas finas de trigo integral (o saladas)
cebollas verdes picadas

Usando un tenedor, mezcle los huevos con la carne en un tazón grande. Triture las
galletas en migas pequeñas y agréguelas junto con las cebollas picadas. Sigue
revolviendo hasta que la mezcla se vuelva semiespesa. Cocine como lo haría con
una hamburguesa normal, no la cocine demasiado.

tipos de ejercicios

Utilizará tres tipos generales de ejercicios para desarrollar su

cuerpo:
1. Ejercicios para la parte superior del cuerpo: para fortalecer los brazos, el pecho y los hombros.
ders y músculos de la espalda.
2. Ejercicios para la parte inferior del cuerpo: para fortalecer los muslos y las pantorrillas
y fortalecer las piernas y las caderas.
3. Ejercicios abdominales: para tensar, tonificar y muscularizar la
cintura y mejorar la postura.
Debes mirar tu cuerpo en un espejo y dividirlo en estas tres áreas: la
parte superior del cuerpo, la parte media del cuerpo y la parte inferior del
cuerpo. Cada parte es tan importante como las demás. Un montón de
 Introducción 157

la gente piensa que debe trabajar sólo en el pecho y los brazos. Esto está
mal. Cada parte necesita tanta atención como las otras dos. Necesitas los
abdominales para contener los órganos vitales y unir el cuerpo; necesitas la
espalda baja para levantar cosas; necesitas las piernas, las pantorrillas, toda
la parte superior del cuerpo. Cada músculo del cuerpo es importante. Las
pantorrillas cuentan tanto como los bíceps. La gente pierde grandes
concursos por no tener buenos becerros. La gente incluso ha perdido
competiciones debido a la debilidad de los antebrazos. Así que divide tu
cuerpo en las tres áreas, sé consciente de ellas y entrena con igual
entusiasmo.
No importa cuáles sean sus problemas de desarrollo individual,
estará haciendo ejercicios para las tres áreas. Si eres blando y fofo y
necesitas perder peso, obviamente tendrás que hacer más ejercicios
abdominales y seguir una dieta baja en carbohidratos y baja en calorías.
Si tiene bajo peso, debe hacer principalmente ejercicios para la parte
superior e inferior del cuerpo y seguir una dieta rica en proteínas y
calorías. Si su peso es normal, entonces puede combinar los tres grupos
de ejercicios en un programa unificado mientras mantiene una dieta
normal y balanceada con especial énfasis en los alimentos ricos en
proteínas.