Manual SSV2020

POR: DR.
MAURICIO
GONZÁLEZ ARIAS
ENERO 27, 2020
7 DÍAS DE UNA ALIMENTACIÓN BASADA EN PLANTAS

SIMPLE SANO Y VEGANO
CLÁUSULA DE USO
Los contenidos de este manual son exclusivos para las personas que se
han suscrito al reto SIMPLE, SANO Y VEGANO creado por el Dr. Mauricio
González Arias.
Hemos realizado un gran esfuerzo para crear este material y nos ayudarás
a cuidar nuestro trabajo al mantener este documento sólo en tus manos y
respetando las siguientes cláusulas:
• Queda prohibido copiar, distribuir o comunicar la totalidad o una parte

de este documento.
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sociales, correo electrónico o compartirlo a personas que no se hayan
inscrito al programa Simple, Sano y Vegano.
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• Queda prohibido alterar, transformar o generar una obra derivada a
partir de este documento.
Gracias por resguardar y ayudarnos a proteger nuestro trabajo.
Equipo de Simple Sano y Vegano

Dr. Mauricio González y Benefit Lab Academy
Nota: el contenido de este documento es para fines informativos y para que

recibas una fuente de inspiración para iniciar una alimentación basada en
plantas, no pretende ser un sustituto de la obtención de un asesoramiento
médico personalizado. Si tienes condiciones de salud específicas, consulta
siempre a un médico.
2
TE DOY LA BIENVENIDA
Hola, te doy la bienvenida al reto Simple Sano y

Ve g a n o , m u c h a s g r a c i a s p o r d a r t e l a
oportunidad de probar una poderosa estrategia
que puede transformar tu salud para siempre.
Me siento muy contento de que te hayas
sumado a este programa.
Este reto de 7 días se trata de sentirse más sano,

más fuerte, con más energía y prevenir
enfermedades. Aprenderás cómo a través de
dos hábitos, accesibles al bolsillo y fáciles de
hacer podrás cambiar tu vida: dieta y ejercicio...
¡Mejor, imposible!
Toda la información que he utilizado para crear este programa está basada en
evidencia científica y más de 15 años dedicados a estudiar cómo mejorar la salud a
través de un cambio en el estilo de vida. Esta vez la dejo al alcance de tus manos para
que puedas poner en práctica todo lo que sabemos acerca de la alimentación basada
en plantas y pruebes los beneficios en carne propia.
Encontrarás un menú para 7 días que incluye desayuno, comida, snack y cena; lista de
compras; una referencia de los suplementos alimenticios que debes tomar y 6
lecciones con información para que puedas realizar cambios permanentes.
Recuerda que mereces todo lo bueno que la vida te puede ofrecer, así que en tus
manos está la oportunidad de sacar el mayor provecho y descubrir la versión más
sana de ti.
No puedo esperar a que experimentes todos los beneficios de este programa, por
favor compárteme cómo te sientas durante estos días, etiquetándome en Facebook e
Instagram con el hashtag #SimpleSanoVegano, me encantará ver tus fotos y las
deliciosas recetas que experimentarás.
¡Deseo que lo disfrutes!

Dr. Mauricio González
3
KEEP
CALM
PLANTS
HAVE
PROTEIN
4
ÍNDICE
Te doy la bienvenida al programa 4
Lección 1 ¿Por qué debo cambiar mi alimentación? 6
Lección 2 ¿Qué es una dieta basada en plantas y por qué

9
recomiendo esta alimentación?
Lección 3 ¿Cómo consigo todos los nutrientes? 16
Proteínas 20
Carbohidratos 22
Grasas saludables 24
Calcio 28
Hierro 30
Potasio 32
Lección 4 ¿Qué suplementos debo tomar? 33
B12 34
Vitamina D 35
Omegas 38
Lección 5 ¿Podré perder grasa con este programa? 40
Lección 6 ¿Qué tipo de ejercicio debo hacer? 43
Conclusiones 46
Despedida 47
Tabla de resultados 48
Referencias bibliográficas 49
5
Lección 1:
¿Por qué debo
cambiar mi
alimentación?
6
¿Por qué adoptar una dieta

basada en plantas?
Hoy en día sabemos que la dieta es el primer factor de riesgo de
enfermedades a nivel mundial y las estadísticas indican que para el año
2030 el 66% de las enfermedades de la población global serán crónicas.
Estos datos suenan desalentadores. Sin embargo, la buena noticia es que
también sabemos que realizando ligeros ajustes en nuestra alimentación
podemos evitar, controlar e incluso revertir enfermedades como diabetes
tipo 2, obesidad, hipertensión y algunos tipos de cáncer.
Déjame compartir contigo 4 datos muy importantes:
1. Una dieta plantívora es de las

estrategias más poderosas para
reducir grasa corporal (sin padecer
hambre). Estudios han demostrado
que llega reducir 4.4 kg en 6 meses
sin restricción de calorías.
2. Comer plantas reduce la

probabilidad de padecer síndrome
metabólico en un 50%.
El síndrome metabólico es el término

utilizado para describir un conjunto de
factores de riesgo de padecer
enfermedades cardíacas. Estos incluyen
hipertensión arterial, colesterol alto y
diabetes.
7
CONSEJO DEL DR. MAURICIO

Te sugiero que durante los siguientes días te
enfoques en lo que agregarás y no en lo que
estarás haciendo a un lado, de esta forma es
mucho más fácil hacer cualquier
cambio de hábitos.
3. Comer una dieta basada 4. Es un hecho que comer

en vegetales, es de las plantas reduce la agregación
estrategias más poderosas plaquetaria. Lo que significa
para reducir la presión que nuestra sangre no se hace
arterial. Este es el factor de tan “espesa”, disminuyendo la
riesgo más letal en el probabilidad de padecer
mundo moderno. embolias cerebrales e infartos
agudos al miocardio.
Aprender a alimentarte bien no sólo hará que te sientas mejor sino

que además permitirá que vivas muy bien y por mucho más tiempo.
Para tener los resultados esperados en cuanto a prevención de

enfermedades, este cambio de alimentación debe estar enfocado
en agregar vegetales, granos, frutas, semillas y especies a tu plato.
8
Lección 2:
¿Qué es una
dieta basada
en plantas y
por qué la
recomiendo?
9
¿Qué es una dieta basada en plantas

y por qué la recomiendo?
Una dieta basada en plantas
considera la ingesta diaria
de frutas, verduras, cereales
integrales, granos,
leguminosas, nueces,
semillas y especies;
mientras que reduce o
elimina por completo los
alimentos de origen animal y
alimentos refinados o ultra
procesados.
A pesar de que la
percepción generalizada
es que es una dieta
restrictiva, la realidad es
que es todo lo contrario
¡Se trata de un estilo de
vida de abundancia!
Comer alimentos sanos,
hasta quedar satisfecho.
La ciencia nos ha demostrado que una dieta vegetal (total o

parcial) es de las estrategias más fuertes para mejorar la salud.
10
Los beneficios de esta alimentación llevada a cabo adecuadamente

son innumerables, entre ellos los más sobresalientes son:
• Disfrutar el beneficio de ser más delgado y prevenir sobrepeso y

obesidad
• Reducir la probabilidad de padecer diabetes tipo 2 e hipertensión
• Vivirás más años y con mejor salud
• Te sentirás más ligero(a) durante el día
• Tendrás más energía y fuerza
¿Y la proteína Doctor Mauricio?
Dentro de la lección 3 ahondaremos en este tema, sin embargo te

adelanto que las proteínas son importantes porque forman un papel clave
en el cuerpo, desde la síntesis muscular proteica hasta la creación de
hormonas y anticuerpos. Las leguminosas, las semillas y los cereales
integrales contienen una aceptable cantidad de este macronutriente para
poder cumplir la función que tiene en los seres humanos.
¿Comer leguminosas aumenta la

probabilidad de desarrollar
diabetes?
De hecho, es lo opuesto. Múltiples

estudios han mostrado una reducción en
la incidencia de diabetes tipo 2 en
sujetos que consumen una nutrición
s a n a y ve g e t a l . E s t o e s d e b i d o ,
posiblemente, a un mayor consumo de
fibra, antioxidantes y menor consumo de
azúcar refinada y grasas saturadas
11
¿Cómo saber si estoy cumpliendo mi requerimiento

nutricional con una alimentación basada en plantas?
No hay pierde, utiliza como referencia el plato saludable que Harvard
School of Public Health ha creado, el cual proporciona una guía detallada,
en un formato simple, para ayudarnos a tomar mejores decisiones
alimenticias:
MANDAMIENTOS DEL PLATO IDEAL
El 50% de tu plato debe estar compuesto

Date un gusto de vez en cuando.
por frutas y verduras.
Usa aceites saludables como el de oliva extra

El 25% debe estar compuesto de proteína
virgen. Evita la mantequilla, aceite de coco y
sana: lentejas, tempeh, garbanzos, etc.
grasas trans.
El 25% debe tener cereales integrales como Toma los suplementos necesarios.
cebada, avena, arroz integral, etc.
Toma agua y evita bebidas azucaradas. Complementa con una rutina de ejercicio.
12
FRUTAS Y VERDURAS
El 50% de tu plato, debe estar

lleno de frutas y verduras.
La mayoría de las guías

dietéticas recomiendan que la
mitad de cada comida sean
verduras y frutas.
Los vegetales y las frutas

enteras son preferidos a los
jugos por su alto contenido de
fibra y el índice glucémico más
bajo.
Una mayor ingesta de frutas y

verduras se ha asociado con
reducción de enfermedades
cerebrovasculares, algunos
tipos de cáncer, así como
algunas condiciones
gastrointestinales.
Las verduras de hoja verde

parecen tener los mayores
beneficios.
Es importante recordar que las papas no están incluidas en esta

recomendación porque su contenido nutricional es más similar al de los granos.
13
CEREALES ENTEROS
El 25% de tu plato debe tener cereales integrales
como cebada, avena, arroz integral, quinoa
(pseudocereal), etc.
Es muy importante tomar en Los granos enteros tienen un

cuenta que Harvard especifica mayor valor nutricional, tienen más
que estos granos deben ser vitaminas, proteínas y fibra que los
enteros o integrales, no refinados. granos procesados.
Esto se debe a que la forma en la Las dietas altas en granos

que se procesa un grano procesados (finamente molidos)
determina el índice glucémico y la están asociados con el aumento de
absorción del mismo en el cuerpo: la inflamación, mayores tasas de
los granos finamente molidos son enfermedades cardiovasculares,
digeridos más rápidamente que diabetes tipo II y dificultad para
los granos enteros o granos bajar de peso.
enteros o integrales.
14
PROTEÍNA
El 25% debe estar compuesto de proteína
GRASAS SALUDABLES
sana: lentejas, tempeh, garbanzos, etc.
El único aceite que
• Procura que tu proteína provenga de recomiendo usar es
las plantas en medida de lo posible: Oliva extra virgen,
leguminosas, nueces, semillas, granos evita mantequilla,
aceite de coco y
enteros.
grasas trans.
• Las leguminosas son altas en fibra
soluble, proteína, hierro, vitaminas B y
El aguacate o una
minerales y tienen un bajo índice mantequilla de
glucémico. Debido a sus nutrientes nueces (spread)
únicos, las legumbres se consideran también son una
tanto una proteína como una verdura y grasa saludable que
son componentes importantes en los puede acompañar tu
patrones de una alimentación menú.
saludable.
Las oleaginosas también son una fuente de proteína saludable y tienen

grandiosas bondades en el cuerpo.

Si al terminar estos 7 días te das cuenta que
no quieres llevar una alimentación vegana,
diversifica tu consumo de proteína; 50%
animal y 50% vegetal.
Construye una alimentación cada vez más

basada en plantas y disfruta de los
beneficios y cambios positivos que notarás
en tu salud.
15
Lección 3:
¿Cómo
consigo todos
los nutrientes?
16
¿Cómo consigo todos los nutrientes?
PROTEÍNAS
Quiero comenzar por hablar de las proteínas pues es uno de los nutrientes
que más inquietud causa.
La proteína se encuentra en todo el cuerpo, en los músculos, los huesos, la

piel, el cabello y prácticamente en cualquier otra parte del cuerpo o tejido.
Confecciona las enzimas que activan muchas reacciones químicas y la
hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre.
La proteína está hecha de más de veinte bloques de construcción básicos

llamados aminoácidos.
¿Cuánta proteína necesito?
La Academia Nacional de Medicina

recomienda que los adultos obtengan
un mínimo de 0,8 gramos de proteína 70 kg = 56gr- 70 gr
por cada kilogramo de peso corporal por día
por día, o un poco más de 7 gramos por
cada 20 libras de peso corporal.
En mi opinión, 1 gramo por kilogramo es

mejor, además es más fácil de recordar 55 kg = 44gr- 55 gr
y calcular. por día
17
Calcula los gramos de proteína

diarios que necesitas:
Actividad Fórmula
Si llevas una vida sedentaria Tu peso en kilogramos x 1
Si realizas actividad física de

Tu peso en kilogramos x 1.2
manera regular
Si eres atleta o tienes

Tu peso en kilogramos x 1.6
más de 50 años
¿Cuál es la relación entre la proteína y la actividad física?
De acuerdo a uno de mis estudios favoritos “las primeras 5 horas después

del entrenamiento de fuerza son críticas para entregar a tus fibras
musculares los nutrientes necesarios para su regeneración y crecimiento”.
De acuerdo a estos autores, la cantidad de proteína ideal para personas
mayores a 50 años y deportistas de fuerza es de 1.6 gramos por kg de peso.
Mezclar fuentes de proteína vegetal en cantidades óptimas, es adecuado
para estimular el crecimiento muscular.
18
¿Cuáles son las principales fuentes

de proteína vegetal?
• Leguminosas: lentejas, frijoles,

habas, garbanzos.
• Edamame y productos hechos de
frijol de soya: tofu, tempeh, etc.
• Nueces y semillas: almendras,
pistaches, anacardos, nueces,
avellanas, nueces de cáñamo
(hemp), semillas de calabaza,
semillas de girasol, semillas de
lino, semillas de sésamo, semillas
de chía.
• Granos integrales: trigo, quinoa,
arroz, arroz salvaje, mijo, avena,
trigo sarraceno.
• Otros: aunque muchas verduras y
frutas contienen cierto nivel de
proteína, generalmente se
encuentran en cantidades más
pequeñas que los otros alimentos
de origen vegetal.
• Algunos ejemplos con cantidades más altas de proteínas incluyen

maíz, brócoli, espárragos, coles de bruselas y alcachofas.
19
Proteínas vegetales
Leguminosas
Lentejas Frijoles Habas Garbanzo

1 Taza = 18gr. 1 Taza = 16gr. 1 Taza = 14gr. 1 Taza = 14gr.
Nueces y semillas
Semilla Semilla Crema de cacahuate Almendra o

de calabaza de girasol o almendra pistache
1 oz = 8gr. 1 oz = 6gr. 2 cucharadas = 7gr. 1 oz = 6gr.
Nuez de la india
Chía
(anacardo)
1 oz = 5gr.
1 oz = 5gr.
20
Proteínas vegetales
Granos
Pasta de trigo
Quinoa Avena Arroz Integral
entero
1 Taza = 8gr. 1 Taza = 6gr. 1 Taza = 5gr.
1 Taza = 7.5gr.
Productos de soya
Tempeh Tofu Edamame Leche de soya

½ taza = 16gr. ½ taza = 10gr. ½ taza = 11gr. 1 Taza = 8gr.
Vegetales
Chícharo Brócoli Espinaca

½ taza = 4gr. 1 taza = 3.2gr. ½ taza = 3gr.
21
El cuerpo procesa totalmente

distinto una taza de cereal de caja
que una taza de avena entera.
CARBOHIDRATOS
Los alimentos ricos en carbohidratos son una parte importante de

una dieta saludable, ya que los carbohidratos proporcionan
glucosa al cuerpo, la cual se convierte en energía que más tarde
será utilizada para apoyar las funciones corporales y la actividad
física.
Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de

alimentos saludables y no saludables: pan, frijoles, leche, palomitas
de maíz, papas, galletas, espaguetis, refrescos, maíz y pastel de
cereza. También vienen en una variedad de formas, las más
comunes y abundantes son azúcares, fibras y almidones.
Pero no cualquier carbohidrato es bueno para el cuerpo.

Estudios demuestran que quienes consumen la mayoría de los carbohidratos,
que se encuentran en alimentos enteros y naturales como los frijoles, los
cereales integrales, las frutas y los vegetales, tienen un menor riesgo de
enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad.
22
La calidad de los carbohidratos es muy importante
Harvard nos explica que la cantidad

de carbohidratos en la dieta, alta o
baja, realmente es menos importante
que el tipo de carbohidratos en la
dieta.
Es decir que tenemos carbohidratos

que son buenos para el cuerpo y
otros que nos hacen más propensos
a enfermar.
Así es que para una salud óptima, es

importante elegir carbohidratos
complejos que se encuentran en los
alimentos integrales, ya que además
de ser más altos en fibra, son ricos en
vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Ejemplo: avena, pan de trigo entero

(no de harina de trigo), quinoa,
cebada, papas y batata (camote).
Procura limitar los carbohidratos simples, como azúcares

agregados, jarabes (incluso el agave) y harinas blancas. Estos
alimentos proporcionan energía rápida, pero carecen de nutrientes
esenciales y fibra. La excepción es la fruta. El azúcar en la fruta viene
con fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos que mejoran la salud.
23
GRASAS
Cuando hablamos de grasas en nuestra dieta, lo que más importa es el tipo

de grasa que comemos.
Contrariamente a los consejos dietéticos de hace unas décadas que

promueven dietas bajas en grasa, las investigaciones más recientes
muestran que las grasas saludables son necesarias y beneficiosas para la
salud.
Es muy importante tomar en cuenta que cuando los fabricantes de

alimentos ultra procesados reducen la grasa, a menudo la reemplazan con
carbohidratos del azúcar, granos refinados u otros almidones. Nuestros
cuerpos digieren estos carbohidratos y almidones refinados muy
rápidamente, afectando los niveles de azúcar e insulina en la sangre y
posiblemente resultando en aumento de peso y otras enfermedades.
Elige alimentos con grasas

no saturadas “buenas".
Limita los alimentos
con grasas saturadas.
Evita las grasas trans "malas".
Como nos dicen las guías médicas de Harvard,

en lugar de adoptar una dieta baja en grasa, es
más importante centrarse en comer grasas
"buenas" beneficiosas y evitar las grasas
"malas" dañinas. La grasa es una parte
importante de una dieta saludable.
24
¿Qué hay del uso de aceites?
Como les he dicho varias veces en mis

redes sociales y en Veggie Power
Summit, puedes consumir aceite de
oliva extra virgen pero con
moderación y no diariamente.
Existe un término llamado “dilatación
mediada por flujo”. Esto es, cuánto se
expanden las arterias a la hora de
recibir un montón de sangre. Entre
más gordas se hagan, más jóvenes
están. Por el contrario, si las arterias se
mantienen tiesas y rígidas, significa
que no están sanas. Esto es un
predictor fehaciente de enfermedad
cardiovascular.
Cuando personas jóvenes y sanas reciben de comer distintos tipos de

aceite, como aceite de soya, de palma y de oliva, su dilatación mediada
por flujo se ve lastimada en un 30%.
No importando el tipo de aceite.
Además, los niveles de triglicéridos se disparan.
Es como si nuestra sangre se hiciera “viscosa”. Esa viscosidad causada

por los triglicéridos, hace que se desencadene una cascada de
radicales libres que lastiman el interior de los vasos sanguíneos.
¡Debes ver lo que le pasa a la sangre después de comer mantequilla!
25
¿Puedo al menos ponerle

aceite de oliva a mi ensalada?
Estudios han demostrado que cuando consumes 400 gramos de
frutas y verduras frescas con comidas grasosas, nuestros vasos
sanguíneos no se hacen tan rígidos. Esto se debe a que los
antioxidantes de las plantas, contrarrestan el estrés oxidativo
causado por el aceite.
Si bien el aceite de oliva extra virgen aporta una cantidad

moderada de polifenoles y vitamina E, lo cierto es que 2
cucharadas de aceite de oliva, tienen 238 kcal. Equiparable a lo
que quemas corriendo a 8 km por hora, por 35 minutos.
26
Zinc
El zinc tiene un papel preponderante en

la división, crecimiento y reparación
ce l u l a r, a s í co m o e l co r re c to
funcionamiento del sistema inmune.
Comparado con no-vegetarianos, los

estudios muestran que los vegetarianos
tienen una ingesta de zinc similar y
niveles séricos de zinc dentro de
parámetros adecuados.
Vegetarianos adultos no padecen

deficiencia de esta vitamina.
Posiblemente debido a mecanismos
homeostáticos.
Fuentes vegetales de Zinc incluyen soya,

legumbres, granos, semillas y nueces.
Yodo
El yodo es necesario para una correcta función de la glándula
tiroides (regula el metabolismo). Poco y mucho yodo, puede
herir el correcto funcionar de este órgano y es sólo
encontrado inconsistentemente en alimentos vegetales. Esto
es debido a la alta variación de este mineral en el suelo.
Este nutriente es particularmente importante en el embarazo

y se recomienda consumir 220mcg. Toma un suplemento si
estas embarazada o en una dieta restringida en sal.
Consumo para adultos: 150 mcc (1/4 de cucharadita de sal de

mesa, contiene 75 mcg de yodo).
27
CALCIO
El consumo de calcio debe ser

tomado seriamente por todas las
personas, especialmente atletas y
mujeres después de la menopausia.
Es necesario que todas las personas,
no importando que sean veganas, u
omnívoras consuman por lo menos
1,000 mg diariamente de calcio.
Las cantidades
recomendadas son: 1,000 mg
para adultos de 19 a 50 años
de edad y 1,200 mg para
hombres mayores de 70 años,
mujeres embarazadas y
mujeres de 51 años en
adelante.
En el 2009, uno de los meta-análisis

más serios sobre el tema concluyó
que: "existe un modesto efecto de
una dieta vegana en la densidad
ósea. Este efecto es tan pequeño que
difícilmente sea clínicamente
significativo" .
28
¿…Y la leche Doctor?
Prácticamente todas las semanas recibo

mensajes preguntando cómo pueden sustituir
la leche y el calcio que les aporta para asegurar
una salud ósea.
¡La respuesta es simple! si bien el calcio, las

proteínas, y la vitamina D son nutrientes
necesarios; la leche, no lo es.
De hecho, existen 13 nutrientes implicados en la

salud ósea, no solo el calcio. La leche sí puede
promover el crecimiento de los huesos, pero
con un precio alto. Consumir leche en
cantidades “normales” incrementa el factor de
crecimiento insulinoide tipo 1 en un 10% y esto
ayuda al crecimiento de los huesos.
Pero -y esto es un gran pero- también se pueden lograr crecimientos

indeseados, ya que esta misma sustancia está implicada en la promoción de
ciertos tipos de cáncer como el de mama, próstata y colon. Incrementar este
factor de crecimiento es considerado “pro-envejecimiento”.
29
HIERRO
Históricamente, el hierro ha
sido asociado a los alimentos
animales, ya que el subtipo de
este mineral que mejor se
absorbe (hemínico), es
encontrado en músculos
cadavéricos. Sin embargo, hay
otras formas de obtenerlo en la
alimentación vegetal.
El hierro es un componente
importante de la hemoglobina,
la substancia en los glóbulos
rojos que transporta el oxígeno
en la sangre.
Lo s n i ve l e s n o r m a l e s d e
ferritina (marcador más
confiable de niveles de hierro
en la sangre) es de 20-70. Los
estudios muestran que los
hombres vegetarianos tienen
niveles entre 35 y 60.
¡Es decir, normales!
30
Un estudio llevado a cabo en niños con anemia, demostró que

100 mg de un suplemento de vitamina C dos veces al día, causó
una resolución en esta condición en tan solo 60 días.
Alimentos como el brócoli, lentejas, el tomate, los frijoles y

algunos panes integrales, contienen cantidades decentes de
este mineral. Consúmelos con limón o con otros vegetales altos
en vitamina C.
El café, el té verde y coca, inhiben su correcta absorción, por lo

tanto, trata de no consumirlos un par de horas antes y después
de tus alimentos.
La vitamina C es un gran aliado para la

absorción de este mineral.
Solo 150 mg de esta vitamina puede
incrementar la absorción un 30%.
31
POTASIO
El potasio es sumamente
importante y es en definitiva una
de las deficiencias más comunes
del mundo moderno. Se
necesitan al menos 4.7 gramos al
día de potasio. Lamentablemente
menos del 5% de la población en
América consume esa cantidad.
La hipertensión es uno de los

factores de riesgo más
importantes para desarrollar
infartos, embolias y enfermedad
r e n a l . I n c re m e n t a r n u e s t r a
ingesta diaria de potasio reduce
la posibilidad de padecer estas
enfermedades en un 17% y puede
incrementar nuestra esperanza
de vida 5.1 años.
Fuentes más concentradas de este mineral:

Papas, ciruelas, zanahorias, tomates, hojas de
betabel, alubias, camote, naranjas y plátanos.
32
Lección 4:
¿Qué
suplementos
debo tomar?
¿Qué suplementos debo tomar?

En una alimentación basada en plantas, además de seguir los
lineamientos de las lecciones anteriores, existen dos suplementos
que considero sumamente importantes para asegurar una salud
óptima:
VITAMINA B12
La vitamina B12 es muy importante, es necesaria para la formación

de glóbulos rojos, blancos y además, para el sistema nervioso. Esta
vitamina es producto de la síntesis bacteriana. Los animales no la
producen, sino que la obtienen a través del contacto con el suelo y
de lo que comen. Esta vitamina debe ser consumida diariamente.
El Food and Nutrition Board

recomienda que todas las
¿Qué cantidad se
personas arriba de los 50 años
recomienda consumir?
(aunque no sean veganas o
vegetarianas), deben consumir
un suplemento de vitamina B-12 -60 años = 500
diariamente. La razón es que la microgramos diarios
absorción se compromete con la
edad. Además de que muchas
personas toman omeprazol y
metformina, medicamentos que
+60 años = 1000
reducen notablemente la
b i o - d i s p o n i b i l i d a d d e e s ta microgramos diarios
vitamina .
34
Existen otros dos suplementos que la ciencia está mostrando

que probablemente sea buena idea, no sólo para veganos sino
para todas las personas.
VITAMINA D
La vitamina D se ha convertido en un tema de interés

internacional ya que esta vitamina-hormona está relacionada a
múltiples beneficios, y no solamente a la absorción de calcio y
su consecuente mejora de la densidad ósea.
Muchos estudios han vinculado una

adecuada concentración de vitamina D
en sangre con una menor incidencia
de enfermedades crónicas. Desde
diabetes tipo 2, hasta ciertos tipos de
cáncer.
Varios factores influyen en la cantidad

de esta vitamina en sangre como:
• edad
• grasa abdominal
• alto nivel de colesterol en sangre
• ingesta de alimentos ricos en
vitamina D
• color de piel
• exposición a la luz solar
35
Los únicos alimentos que contienen vitamina D son el pescado

(especialmente salmón), ostras, sardinas, hongos Shitake y alimentos
fortificados.
Existen 2 tipos de suplementos

disponibles en cualquier farmacia:
vitamina D2 y D3. La mayoría de
los expertos piensan que la D3
debe ser utilizada en la mayoría
de los casos.
Esto es sugerido por muchos

factores. Pero lo que más resuena
con mi práctica médica es que la
vitamina D3 es menos tóxica que
la D2 ya que en los tejidos
humanos, la mayoría de los
receptores son para D3.
La mayoría de los estudios que

han demostrado prevención de
fracturas y caídas en ancianos, han
utilizado Vitamina D3.

Algunos estudios sugieren que consumir vitamina
D3 con las comidas incrementa su absorción 30%.
36
EL PAPEL DEL SOL CON LA VITAMINA D
Cuando el sol toca nuestra piel, esta

produce vitamina D3, la cual migra hacia el
hígado para ser procesada (25- OH) y
luego viaja hacia los riñones para ser
convertida en el producto final (1,25OHD2/
calcitriol).
Si un hombre de 21 años de expone al sol

por 15 minutos, genera 10,000 UI de
vitamina D3. Cantidad comparable a 100
vasos de leche o 10 pastillas de 1,000 UI.
A pesar de muchas controversias,

la cantidad diaria recomendada
de vitamina D es 600 UI para
adultos y 800 UI para personas
mayores de 65 años.
El estudio EPIC-OXFORD midió los niveles

de Vitamina D en sangre de veganos. Estos
tenían niveles más bajos, pero no
deficientes.
S i n e m b a rg o , e s n e ce s a r i o co m e r
alimentos fortificados o suplementarse si
no tienes niveles óptimos en sangre
(35-40 ng/ml).
37
ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3
Los ácidos grasos omega 3 de cadena larga, EPA y DHA (siglas en

inglés) son nutrientes esenciales en la dieta humana. Se han
documentado sus beneficios en enfermedades intestinales, artritis,
enfermedades cardiovasculares, depresión, asma, y algunos tipos de
cáncer.
¿Por qué son tan importantes? Seguro has oído de que la mayoría de las
enfermedades en Occidente (inclusive la depresión) son causadas o
potenciadas por la inflamación crónica. Los ácidos grasos omega 3 se
acumulan en las membranas celulares de varios tejidos como cerebro, retina,
corazón, etc., y promueven la "resolución" de los ataques inflamatorios
cuando existen reservas adecuadas. Es decir, el cuerpo se protege
hábilmente cuando consumimos estos nutrientes.
Aunque son mayormente consumidos a través de pescados con alto

contenido de grasa, los productores primordiales de estas sustancias
son las algas marinas. Estas sintetizan ácidos grasos omega 3 que son
subsecuentemente consumidos por otros seres marinos.
¿Dónde encontrarlo?
1 cucharadita de 1 cucharada 2 cucharadas

aceite de linaza 30 gr de nueces de aceite de Hemp de linaza molida
Embarazadas y mujeres lactando 250 mg/día de DHA y EPA proveniente

de suplementos a base de micro algas es recomendado.
38
Estrategias para asegurar una buena conversión:
1 Limitar alcohol, cafeína y tabaco.
Consume una dieta llena de productos frescos para que obtengas una
2 buena cantidad de magnesio, B3, B6, zinc y vitamina C. Todos estos
nutrientes mejoran la conversión de ALA EPA | DHA.
3 Consumir grasas monoinsaturadas como aguacate, nueces,

aceitunas y aceite de oliva.
4 Limitar la ingesta de margarinas y otras grasas saturadas.
Hay ciertas condiciones donde la maquinaria

de conversión no es eficiente o su consumo es
tan importante como para dejar pasarlo por
alto:
• Personas arriba de 60 años

• Síndrome metabólico o diabetes
• Estrés crónico y aterosclerosis
• Embarazo
En estos casos se recomienda el consumo de

un suplemento basado en micro-algas de
EPA/DHA. La dosis es de 200-300 mg al día.
Adoptar una dieta basada en plantas trae

múltiples beneficios y agregar una fuente
confiable de estos nutrientes potencia su poder.
39
Lección 5:
¿Podré perder
grasa con este
programa?
La respuesta a esta pregunta depende de ti. Llevar un estilo de

vida saludable implica hacer elecciones diarias. Entre estas
elecciones se encuentra realizar ejercicio, y elegir una una
alimentación equilibrada y saludable.
¿Qué es un plan de alimentación saludable?
Un plan de alimentación saludable que te ayuda a controlar el

peso incluye una variedad de alimentos que tal vez no hayas
considerado como parte de tu día a día. Si pensar en llevar una
dieta equilibrada o una alimentación saludable te remite a los
alimentos que no puedes comer, intenta cambiar el enfoque y
concentrarte en todos los alimentos nuevos que podrás comer:
Todas las frutas: fresas, durazno, plátano, kiwi, uvas, piña, etc.
Todas las verduras: brócoli, zanahoria, calabaza, berenjena, pimientos, etc.
Hojas verdes: espinacas, acelgas, berros, lechugas, arúgula, kale,etc.
Nueces: almendras, nueces, pistache, nuez de la india (anacardos), etc.
Semillas: semilla de girasol, linaza, semilla de calabaza, chía, etc.
Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas habas, etc.
Granos: avena entera, arroz integral, maíz, trigo entero, etc.
Especias: cúrcuma, canela, nuez moscada, etc.
Tubérculos: papa y camote.
41
Estos pasos te ayudarán a

reducir el consumo de
alimentos altos en calorías,
azúcar, harina refinada o grasa:
•Evita
consumirlos diario,
redúcelos a una vez a la
semana o al mes.
•Come cantidades más

pequeñas. Si tu debilidad es
una barra de chocolate,
consume solo la mitad.
•Prueba una versión saludable.

Si tu receta favorita son los
pancakes, sustituye la harina
refinada de trigo por harina de
avena y en lugar de jarabe
sabor maplem, utiliza miel
maple natural.
42
Lección 6:
¿Qué tipo de
ejercicio debo
hacer?
Lo he dicho innumerables veces, mi

recomendación es que no hagas ejercicio
solamente por estética, sino como un
seguro de vida. Existe un consenso mundial
que recomienda entrenar constantemente
para frenar la estrepitosa avalancha de
enfermedades crónicas.
Entre las numerosas razones permíteme

explicarte algunas:
• Existen sustancias en los músculos

llamadas Mioquinas que bloquean la
inflamación crónica. Estás sustancias son
liberadas cuando las fibras musculares se
contraen: como cuando levantas pesas o
haces cross-fit.
• Existe una sustancia llamada factor de

necrosis tumoral (FNT), la cual ha sido
ligada extensivamente a un riesgo mayor
de padecer diabetes tipo 2 y
enfermedades cardiovasculares. Cuando
haces sentadillas (squats), lagartijas (push-
ups) y ejercicios abdominales, tu cuerpo
BLOQUEA la acción de esta sustancia.
• En uno de los estudios más contundentes

y que posiblemente te parecerá un poco
“loco” se comprobó que ¡el cuerpo tiene
mayor resistencia a las bacterias!…
44
Te cuento más: a jóvenes sanos se les inyectó pequeñas dosis de una

bacteria. Como sabemos, las bacterias disparan la inflamación. Por
eso nos sentimos tan mal cuando tenemos una infección estomacal.
Lo fantástico es que en los jóvenes que se subieron a la bicicleta
estacionaria 3 horas antes de la inyección, resultó en un nivel de
inflamación del 0%.
Lo ideal es realizar 3 veces por semana ejercicio de resistencia (pesas,

ligas, etc) y 3 veces por semana cardio. Estas son recomendaciones con
bases en guías de práctica clínica.
Ejemplo de cómo adaptarlo a una rutina en casa
Lun Mar Miér Jue Vie Sáb

Andar en
Caminar,
Cardio:  bicicleta o
trotar o Nadar (1)
30-40 mins saltar la
correr (1)
cuerda (1)
Resistencia:
Lagartija- Planchas
30-60 mins. Abdominales
push ups, (planks),
Mezcla de ligas de
sentadilla- burpees
10 a 20 resistencia (1)
squats (1) (1)
repeticiones
(1) Elige alguna de estas actividades de cardio y resistencia.

Consejo para cardio: Trabaja en un ritmo en el que te sea difícil mantener una
conversación.
Consejo para resistencia: pon atención a tu respiración, inhala durante la parte fácil del
movimiento y exhala durante la parte difícil o más pesada.
Este es sólo un ejemplo, si no cuentas con gym, alberca o ligas sustituye por otra
actividad de carro o de resistencia.
Es muy importante realizas calentamiento antes de iniciar con tu actividad física y
enfriamiento al finalizar.
45
Conclusiones
La proteína no es un problema en
una alimentación basada en
plantas, siempre y cuando te
asegures de elegir correctamente
tus alimentos.
El calcio tampoco es un problema

en una alimentación basada en
plantas.
Toma un suplemento de yodo si

estás embarazada o en una dieta
restringida en sal de mesa.
• Tomar 600-800 UI de vitamin D3

al día
• Tomar 500 mcg de B-12

diariamente o 2500 mcg 1 vez
por semana
• Tomar 250 mg de Omega 3

diariamente
46
Despedida
Te felicito, has completado 7 días de una
alimentación basada en plantas ¡lo hiciste
muy bien. Muchas gracias por haberte dado
la oportunidad de vivir esta experiencia, en
verdad deseo que hayas disfrutado el reto,
tanto como yo disfruté acompañarte durante
estos días.
Mi intención al haber creado este reto es que

aprendieras nuevas formas de nutrir tu
cuerpo, que te acercaras a ingredientes
sencillos y naturales y que sintieras los
grandiosos cambios que se viven con una
alimentación saludable.
Seguramente habrás experimentado mejor

calidad de sueño, desinflamación abdominal,
mayor concentración, más energía, etc.
Aunque ahora estos cambios sean pequeños, imagina qué pasará si mantienes
este estilo de vida.
Te invito a regresar a este reto cuantas veces quieras durante el año. Mi sueño
sería que lo hagas 3 veces seguidas para que completes los 21 días y que
registres el antes y el después, no tengo la menor duda de que será un gran
paso en tu vida.
Te recuerdo que en mis redes sociales estaré compartiendo más consejos para
llevar una alimentación basada en plantas, si deseas más programas en línea
como este, házmelo saber por favor. Estaré encantado de acompañarte en más
programas para mejorar tu estilo de vida.
¡Nos vemos pronto!
Dr. Mauricio González
47
Registro de resultados
Si realizas el reto por 21 días, te recomiendo usar esta tabla para
que puedas ver los resultados de una alimentación basada en
plantas en tu salud
Registro Antes del reto Después del reto
Peso corporal
Presión arterial
Perímetro de
cintura
Perímetro de
cadera
Estado de ánimo
Nivel de energía
Inflamación
abdominal
48
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50
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POR: DR.

7 DÍAS DE UNA ALIMENTACIÓN BASADA EN PLANTAS

• Queda prohibido copiar, distribuir o comunicar la totalidad o una parte

Gracias por resguardar y ayudarnos a proteger nuestro trabajo.

Equipo de Simple Sano y Vegano

Nota: el contenido de este documento es para ﬁnes informativos y para que

Hola, te doy la bienvenida al reto Simple Sano y

Este reto de 7 días se trata de sentirse más sano,

¡Deseo que lo disfrutes!

Lección 1 ¿Por qué debo cambiar mi alimentación? 6

Lección 2 ¿Qué es una dieta basada en plantas y por qué

Lección 3 ¿Cómo consigo todos los nutrientes? 16

Lección 4 ¿Qué suplementos debo tomar? 33

Lección 5 ¿Podré perder grasa con este programa? 40

Lección 6 ¿Qué tipo de ejercicio debo hacer? 43

¿Por qué adoptar una dieta

Déjame compartir contigo 4 datos muy importantes:

1. Una dieta plantívora es de las

2. Comer plantas reduce la

El síndrome metabólico es el término

CONSEJO DEL DR. MAURICIO

3. Comer una dieta basada 4. Es un hecho que comer

Aprender a alimentarte bien no sólo hará que te sientas mejor sino

Para tener los resultados esperados en cuanto a prevención de

¿Qué es una dieta basada en plantas

La ciencia nos ha demostrado que una dieta vegetal (total o

Los beneficios de esta alimentación llevada a cabo adecuadamente

• Disfrutar el beneficio de ser más delgado y prevenir sobrepeso y

¿Y la proteína Doctor Mauricio?

Dentro de la lección 3 ahondaremos en este tema, sin embargo te

¿Comer leguminosas aumenta la

De hecho, es lo opuesto. Múltiples

¿Cómo saber si estoy cumpliendo mi requerimiento

MANDAMIENTOS DEL PLATO IDEAL

El 50% de tu plato debe estar compuesto

Usa aceites saludables como el de oliva extra

El 50% de tu plato, debe estar

La mayoría de las guías

Los vegetales y las frutas

Una mayor ingesta de frutas y

Las verduras de hoja verde

Es importante recordar que las papas no están incluidas en esta

Es muy importante tomar en Los granos enteros tienen un

Esto se debe a que la forma en la Las dietas altas en granos

Las oleaginosas también son una fuente de proteína saludable y tienen

CONSEJO DEL DR. MAURICIO

Construye una alimentación cada vez más

¿Cómo consigo todos los nutrientes?

La proteína se encuentra en todo el cuerpo, en los músculos, los huesos, la

La proteína está hecha de más de veinte bloques de construcción básicos

¿Cuánta proteína necesito?

La Academia Nacional de Medicina

En mi opinión, 1 gramo por kilogramo es

Calcula los gramos de proteína

Si realizas actividad física de

Si eres atleta o tienes

¿Cuál es la relación entre la proteína y la actividad física?

De acuerdo a uno de mis estudios favoritos “las primeras 5 horas después

¿Cuáles son las principales fuentes

• Leguminosas: lentejas, frijoles,