PLAN NUTRICIONAL M..E.T. Lic.

Paroni,
M. Belén MP 287

PLAN NUTRICIONAL
NOMBRE Y APELLIDO: NATALIA
FECHA DE NACIMIENTO: ____/____/____
EDAD: ______________
DNI N° : ________________________
MOTIVO DE CONSULTA: MANTENER HÁBITOS SALUDABLES
FECHA DE CONSULTA: 24/11/22

OBJETIVOS:

 Mantener y/o mejorar los % y medidas de antropometría para mejor rendimiento físico.
 Mantener una alimentación variada y equilibrada para mantener y/o disminuir peso sin mayores
pérdidas a nivel muscular.
 Reforzar hábitos alimentarios ya incorporados.

ALIMENTACIÓN: NORMOCALÓRICA RICA EN FIBRAS Y PROTEÍNAS

LISTA DE ALIMENTOS:

VEGETALES: zapallitos verdes, tomate, repollo, pepino, lechuga, espinaca, brócoli,

berenjena, ají morrón, zapallo naranja, coreanito, zanahoria, remolacha, cebolla, chauchas,
batata, choclo (en fruta, si es enlatado lavar por lo menos 3 veces), papa, mandioca.
FORMAS DE COCCIÓN: TODO CRUDO, ensaladas con semillas, en preparaciones como
soufflés, revueltos, salteados.

FRUTAS: banana, ananá, durazno, frutilla, mandarina, manzana, naranja, pera, sandía, palta.
FORMAS DE CONSUMIRLAS: TODAS con cáscara y/o semillas, en ensaladas (puede
utilizar algunas para preparaciones saladas) las puede comer como colación o incluirlas en el
desayuno y/o merienda.

LÁCTEOS (LECHE, QUESO, YOGURT): En lo posible todos descremados. Los quesos deben
ser blandos optemos por cremoso, en lo posible no ir a los untables porque tienen gran
cantidad de sodio.

CARNES Y HUEVOS: Puede consumir todos los tipos de carnes tantos rojas como blancas
(en caso de consumir pescado en lata como por ejemplo atún si lo hiciera en lo posible elegir AL
NATURAL). FORMAS DE COCCIÓN: Hervido, a la plancha, a la parrilla, salteado, al horno. En caso
de hacer milanesas, podemos hacerlas al horno. En el caso de los huevos: duros/hervidos o cómo
medio de preparación en panqueques, revueltos, soufflés.

CEREALES, HARINAS, PAN: Pan blanco sin tostar/blando, harinas de todo tipo como
medio de preparación, cereales todos (pueden ser integrales) puede comer arroz, fideos,
polenta, pastas rellenas con ricota o verduras (ejemplo: ravioles de ricota o verdura), copos
de cereal SIN azúcar, avena tradicional o instantánea (en este caso cocido con agregado de
leche o en forma de harina o en panqueques), ñoquis caseros pueden ser de acelga y/o
remolacha.
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LEGUMBRES: arvejas, lentejas, garbanzos, porotos negros y/o blancos TODO DEBE TENER
DOBLE REMOJO Y/O COCCIÓN antes de ser consumido. Podemos probar en guisados o en
otras presentaciones: hamburguesitas, falafel, untables, ensaladas.

CONDIMENTOS: utilicemos condimentos que realcen el sabor de las comidas tanto en dulces
como salados: orégano, romero, tomillo, provenzal, ají dulce, jugo de limón, miel, canela, vainilla.

AGUA: preferentemente potable de canilla previamente hervida, evitemos agua envasada de

supermercado por alto contenido en sodio. Evitar gaseosas y/o jugos como ades, Baggio, cepita,
aquarius, levité; misma situación con la chocolatada tanto en polvo como en envases. Consumir
mínimo 10 a 12 vasos de agua durante el día o 4 a 8 botellas de ½ litro por día.

CONSEJOS GENERALES

 Estipulemos horarios de comida fijos, para crear un hábito.

 Realizar colaciones, no dejar de comer por largos períodos. Comer en lo posible cada 2 a 3 horas.
 Incorporar el agua en todos los momentos del día, propiciar ese hábito.
 Consumir ensaladas de todo tipo con todas las comidas, en lo posible arrancar consumiendo ensalada
y continuar con la comida principal.
 Sumemos otros ingredientes como por ejemplo semillas: de lino, chía, girasol, sésamo y/o frutos
secos: nueces, almendras, maní SIN SAL.

PLAN DIARIO
DESAYUNOS Y/ O MERIENDAS: Combinar siempre PROTEÍNAS (leche, queso, huevo, frutos secos,
levadura nutricional, etc) con CARBOHIDRATOS (pan, avena, granola, galletitas, vainillas, panqueques) y
FIBRAS (frutos secos, frutas)

IDEAS PARA DESAYUNOS Y/O MERIENDAS:

 1 taza de infusión de café/mate cocido/té con leche descremada endulzada con edulcorante (de
preferencia stevia o sucralosa) + una de las siguientes opciones:
 2 rodajas de pan integral o 1 pan común/blanco + huevos revueltos a la plancha o queso
untable/cremoso + fruta chica/mediana (banana, manzana, naranja mandarina)
 5 galletitas integrales o comunes + queso cremoso o untable + fruta chica/mediana
 Sandwich tostado/sin tostar+ huevos revueltos/a la plancha + queso cremoso/untable+ una fruta.
OPCIONAL: Queso + tomate
 Panqueque de avena: un huevo batido, dos cucharadas de avena instantánea, una fruta ejemplo:
bananas pisadas. OPCIONAL: La fruta puede formar parte de la preparación o comerla aparte.
 4 galletitas de avena/integrales/comunes + frutos secos (mani sin cascara, sin sal/ almendras, nueces,
avellanas, mix de frutos secos y/o semillas) O una fruta en lugar de frutos secos.
 1 taza de yogurt + 3 cdas de avena/granola/frutos secos o una fruta en trozos.
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ALMUERZOS/CENAS: Combinar siempre PROTEINAS (carne/queso/huevo) con CARBOHIDRATOS
(fideo/arroz/pastas/pan/papa/batata/mandioca/etc) y VEGETALES de diversos colores y en distintas formas
de cocción.

PROTEINAS: Optar por una de las siguientes opciones:

 Bife mediano (150 o 180gr) de carne magra: nalga, cuadril, peceto, costeleta, etc . Puede ser carne
roja o blanca.
 Pata muslo de pollo sin piel
 ½ suprema de pollo mediano
 Lata de atún escurrido AL NATURAL
 2 huevos + 1 clara
 1 porción de queso cremoso

CARBOHIDRATOS: Optar por una de las siguientes opciones:

 40 gr de arroz o ¼ de plato
 60 gr de fideos cortos o ½ taza tipo desayuno
 60 gr de fideos largos crudos o medidos en boca de botella
 1 papa mediana/grande
 ½ choclo o 4 cdas de choclo en lata
 Legumbres (arvejas, lentejas, porotos) 40gr o 4 a 5 cucharadas.
 1 pan tipo francés o 2 rodajas de pan tipo lactal.

VEGETALES: Combinar 2 a 3 vegetales de cualquier tipo y color, consumirlos crudos o cocidos en diferentes
formas: rellenos, ensaladas, salteados, al horno,etc. Deben predominar en la mitad del plato preferiblemente
para mayor aporte de fibra, vitaminas y minerales, además de aportar más saciedad.
Optar por vegetales y/o frutas de estación

IDEAS DE ALMUERZOS/CENAS:

 Milanesa de pollo al horno con ensalada de zanahoria, tomate, lechuga.

 Tarta de choclo (dos triangulitos) con ensalada de vegetales salteados/frescos.
 Ensalada de lentejas, arroz, tomate, zanahoria + bife de carne roja/blanca + huevo
 Sandwich de pan integral : carne roja/blanca, lechuga, tomate, huevo, queso.
 Pata muslo al horno con ensalada de arroz, remolacha,tomate, zanahoria.
 Empanadas de vegetales (cualquiera de preferencia) + ensalada de lechuga y tomate + huevo
duro.
 Ensalada de arroz, tomate, zanahoria, huevo y atún.
 Ensalada de pastas con lechuga, tomate, zanahoria, huevo y pollo o carne roja.
 Revuelto de zapallitos con 2 huevos gratinado con queso y ensalada de vegetales.
 Bife a la plancha con tomate y cebotalla + porcín de arroz / fideos .
 Salpicon de ave: pollo, vegetales de preferencia, arroz/fideos/papa
 Salteado de vegetales (cebolla, tomate, zanahoria, morrón) + bife de carne roja/blanca + porción
de arroz/fideo/papa etc.
 Fajitas de pollo o carne roja con vegetales y huevo duro.
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 Porción de tarta (2 triangulitos) de pollo o carne roja con vegetales y queso crema.
 Milanesa a la napolitana (al horno) con ensalada de lechuga, tomate y zanahoria.
 Empanadas (3 a 4 unidades) de choclo, cebolla, queso y huevo + ensalada de vegetales.
 Porción de pizza (2 a 3 triangulitos) + ensalada de vegetales y huevo duro.
 Torrejas de acelga/espinaca + porción de carne o huevo duro
 Guiso de arroz/fideo (1 plato) + ensalada
 Sopa/puchero: 1 plato si incluye carne/pollo hervido sumarle ensalada.
 Ñoquis/pastas rellenas/ravioles : 14 a 16 unidades + ensalada . Opcional: ½ cucharada de queso
crema/crema de leche.
 Omelette de 2 huevos o 2 claras + queso+ vegetal a elección
 DOMINGO: Optar por una porción de pasta/ dos costillas/ una pata muslo y siempre sumar
ensalada, en el caso de no consumir carne sumarle huevo en cualquier formato de cocción.

PARA MANTENER Y/O BAJAR PESO SIN PERDER MASA MUSCULAR ES NECESARIO COMBINAR
EJERCICIOS DE FUERZA CON AERÓBICO (EN LO POSIBLE NO MÁS DE 30 A 40 MIN)

LUGARES DE COMPRA:

 BOLSONES SALUDABLES EN FORMOSA :

DÍAS Y HORARIOS: MARTES Y JUEVES DE 8 A 12HS

UBICACIÓN:

 Av. 25 de Mayo y Belgrano

 Fotheringham y Yunka
 Dean Funes y Fotheringham
 Av. Napoleón Uriburu y Eva Perón

 PROGRAMA SOBERANÍA ALIMENTARIA

DÍAS Y HORARIOS: VARÍA PERO EN GENERAL MARTES JUEVES Y SÁBADOS

UBICACIÓN:

 Circuito Cinco : Sobre Av. Soldado Formoseño frente a EPES N° 30

 Sobre Av. Nestor Kirchner frente al Htal de Alta Complejidad
 B° Nueva Formosa al ingreso sobre Av. Principal.

 DIETÉTICAS:

 SABOR Y AROMA : Belgrano 728 (minorista) / Fontana 515 casi Pringles (minorista) / Av. 28 de Junio
85 (mayorista)
 ALMACEN SALUDABLE: Junin esq Mitre / Moreno esq Corrientes / Av. 25 de Mayo y Jujuy
 VIDAMÍA DIETÉTICA: Circuito Cinco , B ° Eva Perón frente al Htal. Distrital 8

¿QUÉ COMPRAR DE LA DIETÉTICA?

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 DIETÉTICA: Frutos secos, semillas, levadura nutricional, mantequilla de maní , harina integral, tofu,
legumbres, fideos, aceite de oliva/ girasol/ canola/maíz, otros cereales como arroz yamaní o quinoa,
galletas de arroz.

PLAN NUTRICIONAL
NOMBRE Y APELLIDO: MARTIN
FECHA DE NACIMIENTO: ____/____/____
EDAD: ______________
DNI N° : ________________________
MOTIVO DE CONSULTA: MANTENER HÁBITOS SALUDABLES Y AUMENTAR MASA MUSCULAR
FECHA DE CONSULTA: 24/11/22

OBJETIVOS:

 Mejorar los % y medidas de antropometría para mejor rendimiento físico.

 Mantener una alimentación variada y equilibrada para mantener y/o disminuir peso sin mayores
pérdidas a nivel muscular.
 Reforzar hábitos alimentarios ya incorporados.

ALIMENTACIÓN: NORMOCALÓRICA HIPERPROTEÍCA

PLAN DIARIO:

 Continuar con los lineamientos anteriores, reforzando el consumo de proteínas.

UTILIZAR LA COMPLEMENTACIÓN PROTEÍCA:

 Cereales + Legumbres: Ej arroz con lentejas

 Cereales + Frutos secos: Ej. Avena con nueces
 Legumbres + Frutos secos: Ej. Pan de garbanzos y/o blanco con pasta de maní

AUMENTAR CONSUMO DE PROTEÍNAS VEGETALES Y/O ANIMALES

 Claras de huevos o huevos enteros en todas las comidas o intercalados o en caso de no haber
consumido carne como tal durante el día.
 Consumir platos que complementes proteínas de ambos tipos
 Consumir (si es de preferencia) cortes magros, sin grasa visible .
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COMIDA PRE – ENTRENAMIENTO:

 Pueden consumir alimentos de 1 a 4 horas antes de entrenar. Días de competencia: NO probar

alimentos nuevos. QUÉ INCLUYE: Hidratos de carbono de absorción rápida (jugos, batidos, licuados)
 HIDRATARSE de 1 a 6 horas antes de realizar la ingesta preferentemente con agua.

COMIDA POS ENTRENAMIENTO:

 Si la próxima comida NO es inmediata consumir frutas.

 Hidratarse con 1 a 1.5 litros de agua durante las próximas 6 horas a la competencia
 Si la próxima comida es inmediata combinar hidratos y proteínas: ej. Sándwich de queso, huevo,
tomate / frutos secos y avena / yogurt con frutas .

MINI RECETARIO:

PANQUEQUES HIPERPROTEICOS CON AVENA

Ingredientes:
 2 claras
 ¼ taza de harina de avena (licuar o procesar la avena común en hojuelas hasta que se haga
harina)
 Polvo de hornear ½ cdita
 Esencia de vainilla
 Edulcorante a gusto
Procedimiento: batir todos los ingredientes juntos hasta que se hayan integrado bien. Colocar la
preparación en la sartén caliente con una gotita de aceite (un tip: si o si sartén caliente – si acercas
la mano y no llegas a aguantar 10 segundos, está lista). Cocinar vuelta y vuelta y listo! Por arriba
podés agregar fruta y semillas.

BARRITAS DE CEREAL CASERAS

Ingredientes:
 1 huevo
 100gr de frutos secos (puede ser el mix)
 2cdas de miel
 1cda de extracto de vainilla
 70gr de avena
Procedimiento: En un bowl batir el huevo con la miel y el extracto de vainilla. Agregar la avena y los
frutos secos picados. Volcar toda la preparación en una placa (yo usé una budinera con papel
aluminio) y llevar a horno precalentado a 180 por 10/15 min. Una vez listo dejar enfriar, desmoldar y
cortar. Muy fáciles.

GALLETITAS DE ALMENDRAS
Ingredientes:
 1 huevo
 Edulcorante 1cda sopera/ 4-5 sobres/ azúcar mascabo ½ taza
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 Esencia de vainilla
 Aceite 2 cdas.
 Polvo de hornear 1 cdita
 Canela a gusto
 Harina de almendras 1 taza (se obtiene procesando las almendras enteras, aprox. 100g)
 ½ taza harina integral / de arroz / de trigo
Procedimiento: mezclar el huevo con el azúcar o edulcorante, más la esencia y el aceite. Una vez
integrado, incorporar la mezcla de secos (todas las harinas). Mezclar bien y dejar la masa en la
heladera por 10 minutos. Retirar de la heladera, formar bolitas y aplastar con una cuchara (si se
pega, humedecer un poco las manos y la cuchara). Poner en una placa enmantecada y enharinada y
cocinar.  Al horno van aprox. 15 min, hay que sacarlas blandas porque se terminan de endurecer
afuera. Súper rápido de cocinar.

BIZCOCHITOS DE QUESO INTEGRALES

Ingredientes:
 2 tazas de harina integral
 1 taza de queso rallado light
 2 cucharadas de queso crema descremado
 1 huevo
 1 cucharada de polvo para hornear
 5 cucharadas soperas de aceite
 Chorrito de leche descremada
Procedimiento: En un bowl colocar la harina junto con el queso y el polvo de hornear. Agregar el
huevo, el queso untable y el aceite e integrar todo. Si es necesario agregar un chorrito de leche
hasta formar una masa homogénea. Espolvorear la mesada con harina y con ayuda de un palo de
amasar estirarla. Con un cortante redondo formar los bizcochitos (podes hacerlos de la forma que te
gusten, solo con el cuchillo, sin vueltas!). Colocarlos en una placa con apenas aceite y llevarlos a
horno. Cocinar por aproximadamente 15 a 20 minutos hasta que estén doraditos. Listo!
MUFFINS DE MANZANA Y YOGUR
Ingredientes:
 1 huevo
 1 manzana rallada
 1/2 pote (95gr) de yogur natural
 1 taza de harina integral fina
 4 cucharadas de azúcar / edulcorante liquido 1 cda sopera o polvo 4 sobres
 Jugo de medio limón chico
 3 cucharadas de aceite
 1 cdita de bicarbonato de sodio
Procedimiento: Batir el huevo con el azúcar, el aceite y el yogur. Sumar la manzana rallada y el
jugo de limón. Batir bien. Agregar el bicarbonato de sodio. Por último incorporar la harina integral
y dejar reposar 5 minutos. Colocar en moldes para muffins (o cualquiera que tengas en casa).
Cocinar en horno a 180 grados por 20 minutos aprox. Y listo!
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BUDÍN “SALVADOR” DE FRUTAS

Ingredientes:
 2 huevos
 150 g de azúcar mascabo
 Ralladura de limón y esencia de vainilla
 50 cc de aceite
 50 cc de leche descremada
 100 g de harina leudante
 150 g de harina integral
 2 cdas de avena
 2 manzanas (o peras, o banana)
Preparación: batir los huevos con el azúcar con batidor de mano. Perfumar con vainilla y ralladura e
incorporar el aceite y la leche. Batir e integrar las harinas y la avena. Por último, colocar las frutas
cortadas en cubos o ralladas y mezclar. Pasar a un bowl enmantecado y enharinado y llevar a horno
unos 30 minutos, hasta que pinchando salga el cuchillo limpio.

CARROT CAKE (BUDIN DE ZANAHORIA)

Ingredientes:
 2 tazas de harina integral
 1 cda de polvo de hornear
 1 cdita de bicarbonato de sodio
 2 cditas de canela (opcional)
 ½ cucharadita de (todo esto junto): nuez moscada, jengibre, cardamomo, clavo de olor. Todo
opcional si no le gusta. Se vende un polvo “5 especias” que los combina.
 1 taza de azúcar integral (o la que use)
 ¾ taza de aceite
 4 huevos
 3 tazas de zanahoria rallada
 ½ taza de pasas y nueces picadas
Preparación: integrar el aceite con el azúcar. Batir integrando un huevo por vez, que quede
espumoso y cremoso. Tamizar los secos: harina, especias, polvo de hornear. Integrar a la mezcla
anterior. Agregar la zanahoria y frutos secos. Volcar en moldes individuales o de torta. Llevar a un
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horno precalentado unos 50 minutos a 1 hora. Probar con un palillo hasta que salga seco. La versión
clásica se sirve con una cubierta de queso crema batido (descremado) con azúcar impalpable o miel.

BIZCOCHUELO DE NUEZ

Ingredientes:
 2 huevos
 80 g de nueces procesadas
 6 sobres de sucralosa (o 3 cucharadas de azúcar)

 3 cucharadas de queso crema light

 Edulcorante liquido c/n
 Esencia de vainilla
 Frutas a elección (arándanos, frutillas)
Preparación: batir las claras a nieve. En otro bowl, batir las yemas con la sucralosa (o el azúcar) a
punto letra. Agregar las nueces procesadas a la preparación de las yemas y mezclar con
movimientos envolventes. Agregar las claras a nieve y unificar con movimientos envolventes. Pasar
la mezcla a un molde bien enmantecado y enharinado para que no se pegue y llevar a horno
precalentado por 20 minutos aproximadamente. Mezclar el queso crema con la vainilla y el
edulcorante a gusto. Agregar esa “crema” por encima y terminar de decorar con frutas.