PLAN DE ALIMENTACIÓN

CAROFIT
GUIDE
SEMANA UNO
SEMANA UNO
04 Lista de compras semana uno

06 Smoothie Bowl de frutos rojos

07 Pollo agridulce con vegetales

08 Atún mixto

09 Tortita de huevo

10 Pescado a la plancha y espárragos

11 Ensalada de quinoa con mango

12 Avena con higos

13 Sopes

14 Poke bowl

15 Quesadillas rellenas de pimientos

16 Res con brócoli

17 Burrito bowl

18 Pancakes con moras y crema de maní

19 Alitas de pollo spicy

20 Pizza calabacitas

21 Avocado toast

22 Salmón en salsas negras

23 Ensalada griega

24 Banana split

25 Tacos de arrachera

26 Coliflor rostizada
SEMANA UNO

Caro Fit Guide

 LISTA DE COMPRAS
semana uno

Brócoli 1 pz Arroz 1 paq.

Calabacitas 4 pz Avena 1 paq.
Cebolla 1 pz Galleta María o Gullón 1 paq.
Cebolla cambray 1 mazo Granola sin azúcar 1 paq.
Cebolla morada 1 pz Granos de elote 1 lata
Chile serrano 5 pz Maseca 40 gr
VERDURAS

CEREALES
Cilantro 1 mazo Palomitas naturales 1 paq.
Coliflor 1 pz Pan Thins 1 paq.
Espinacas 1 paq. Pan cero o integral 1 paq.
Espárragos 300 gr Pita chips 1 paq.
Jitomate 4 pz Quinoa 1 paq.
Jícama 1 pz Rice cakes 1 paq.
Lechuga 1 pz Salmas 1 paq.
Limón 6 pz Tortillas de maíz 1 paq.
Pepino 2 pz Tostadas horneadas 1 paq.
Pimientos de colores 3 pz Totopos horneados 1 paq.
Tomate cherry 1 paq.
Zanahoria 3 pz

Aceite de oliva Unidad

Aceite vegetal Unidad
Aceitunas 1 lata
LEGUMBRES

Edamames 1 paq.
GRASAS

Aguacate 3 pz
Frijoles naturales 1 paq.
Ajonjolí 15 gr
Garbanzos 1 paq.
Almendras 10 pz
Hummus 1 paq.
Almendras fileteadas 12 gr
Crema de almendras/maní 1 bote
Nuez 3 pz

04
 LISTA DE COMPRAS
semana uno

Alitas de pollo sin piel 180 gr (peso crudo) Ajo 1 diente

Atún de lata 120 gr Ajo en polvo 1 bote
Atún fresco 120 gr Canela 1 bote
Carne arrachera 180 gr (peso crudo) Chile quebrado 1 bote
Carne de res 180 gr (peso crudo) Chipotle 1 lata
Filete de tilapia 180 gr (peso crudo) Comino 1 bolsita
PROTEÍNAS

Huevo 1 paq. Leche de almendras s/azúcar 1 lt.

Jamón o pechuga de pavo 40 gr Miel maple s/azúcar 1 paq.
Jocoque light 1 paq. Monk Fruit o edulcorante 1 paq.
Pechuga de pollo 180 gr (peso crudo) Mostaza 1 bote
Queso feta 1 paq. Obleas sin azúcar 1 paq.

OTROS
Queso fresco 1 paq. Orégano 1 paq.
Queso oaxaca light 1 paq. Paprika 1 bote
Queso panela light 1 paq. Pimienta 1 bote
Salmón 180 gr (peso crudo) Polvo para hornear 1 bote
Yogurt griego s/azúcar 1 lt. Puré de tomate 1 paq.
Sal 1 bote
Salsa Maggi Unidad
Salsa de soya Unidad
Salsa inglesa Unidad
Salsa sriracha Unidad
Blueberries 1 paq.
Vainilla 1 bote
Duraznos 2 pz
Vinagre balsámico Unidad
Frutos rojos 1 paq.
Vinagre de arroz Unidad
FRUTAS

Higos 2 pz
Mango 2 pz
Manzana 1 pz
Naranja 3 pz
Pasitas/arándanos secos 1 paq.
Plátano 2 pz

05
 DESAYUNO DÍA 1

SMOOTHIE BOWL DE FRUTOS ROJOS

8 min Vegetariana

INGREDIENTES
1 tz de yogurt griego sin azúcar
1 tz de mix de frutos rojos congelados
1/4 pz de plátano
1/4 tz de leche de almendras
1 sobre de Monk Fruit o endulzante sin calorías
3 cdas de granola sin azúcar
1 cda de crema de almendras/maní natural

PREPARACIÓN

Agregar en tu licuadora: el yogurt, los frutos rojos

(reservar unos pocos para usar de topping) leche
de almendras y monk fruit o edulcorante al gusto.

Licuar hasta lograr una mezcla homogénea.

Servir en un plato hondo y decorar con 1/4 pz de

plátano en rodajas, frutos rojos reservados, crema
de almendras/maní y la granola sin azúcar.

Snack a.m: "Tosti Fit" 3 salmas o totopos horneados, pepino picado 0

y 14 pz de cacahuates naturales con chilito y limón.
(O reemplazo #5)
1
360 kcal | 7 gr de grasa | 37 gr de carbs | 19 gr de proteína
1

0
1.5
06
2
 COMIDA DÍA 1

POLLO AGRIDULCE CON VEGETALES

25 min Energética

INGREDIENTES
180 gr (peso crudo) de pechuga de pollo
1/4 tz de arroz crudo
1 cdita de salsa soya
1 cdita de vinagre de arroz
1/2 pz de naranja
Pimientos
Brócoli
Ajonjolí

PREPARACIÓN

Preparar 1/4 tz de arroz crudo (40 gr) al vapor en 1/2

tz de agua.

Picar el pimiento en julianas y cortar el brócoli en

pedazos pequeños.

En un sartén guisar el pollo con Spray Pam y

sazonar con sal, pimienta y ajo en polvo al gusto.

una vez que esté bien cocido el pollo agregar la

verdura ya picada y dejar en cocción por 6 min
más.

Condimentar con la salsa agridulce:

Exprimir el jugo de 1/2 naranja, 1 cdita de salsa de
soya y 1 cdita de vinagre de arroz.

Servir pollo acompañado de arroz blanco y decorar

plato con una pizca de ajonjolí.

Snack p.m: Jícama, pepino y zanahoria. (O reemplazo #6) 0

0
330 kcal | 3 gr de grasas | 37 gr de carbs | 25 gr de proteína
1

1
.5
07
3
 CENA DÍA 1

ATÚN MIXTO
12 min Balanceada

INGREDIENTES
120 gr de atún en lata
2 tostadas horneadas
1/4 (25 gr) de aguacate
Cebolla
Chile serrano
Jitomate
Zanahoria
Mostaza
Limón

PREPARACIÓN

En un bowl agregar 120 gr de atún de lata

(previamente escurrido).

Mezclar con cebolla, jitomate, zanahoria rallada,

chile serrano y 1/4 de aguacate.

Finalmente aderezar con mostaza y unas gotitas

de limón.

Acompañar con 2 tostadas horneadas.

Quote para cerrar el día: "Ten las medidas que quieras, en la edad 0
que quieras, pero siempre ten salud."

1
390 kcal | 8 gr de grasa | 30 gr de carbs | 28 gr de proteína
2

1
0
08
3
 DESAYUNO DÍA 2

TORTITA DE HUEVO
10 min Balanceada

INGREDIENTES
1 pz de de pan thins
40 gr de jamón o pechuga de pavo
1 pz de huevo
30 gr de queso panela light
1/4 pieza de aguacate (25 gr)
Espinacas

PREPARACIÓN

Tostar el pan en un comal o tostador.

Montar con el huevo cocido al gusto sazonado con

una pizca de sal y pimienta.

Agregar el jamón, queso, aguacate y espinacas

Snack a.m: 2 pz de duraznos. (O reemplazo #3) 0

1
345 kcal | 8 gr de grasa | 19 gr de carbs | 26 gr de proteína
1.25

1
0
09
3
 COMIDA DIA 2

PESCADO A LA PLANCHA Y ESPÁRRAGOS

25 min Low Carb

INGREDIENTES
180 gr (peso crudo) de filete de tilapia
Espárragos
1 cdita de aceite de oliva
El jugo de 1 limón
Ajo
Sal
Pimienta

PREPARACIÓN

En un bowl mezclar ajo picado, 1 cdita de aceite de

oliva y el jugo de 1 limón.

Condimentar los filetes de pescado con la mezcla.

Guisar en el sartén el filete de tilapia y sazonar con

una pizca de sal y pimienta.

Dejar a fuego medio tapado por 15 minutos hasta

que se dore la superficie.

Servir en un plato y acompañar con espárragos al

vapor.

Snack p.m: Varitas de zanahoria + 3 cdas de Hummus natural. 0

(O reemplazo #2)
1
270 kcal | 8 gr de grasa | 0 gr de carbs | 24 gr de proteína
0

1
0
10
3
 CENA DÍA 2

ENSALADA DE QUINOA CON MANGO

25 min Vegana

INGREDIENTES
40 gr de quinoa cruda
1/4 pz de aguacate (25 gr)
3/4 taza de mango
Espinacas
3 pz nuez

PREPARACIÓN

Para preparar la quinoa, lavarla (en crudo)

durante 2 minutos moviéndola constantemente
con la mano para que se limpie muy bien y
quitarle el sabor amarguito.


Escurrir para quitar el exceso de agua y poner a

cocción los 40 gr de quinoa en 1/2 tz de agua a
fuego medio durante 15-20 minutos, en una
ollita tapada.

Sabrás que está lista cuando el agua se evapore

y la quinoa esté bien formada y suavecita.

Una vez lista agregar la quinoa en un bowl con

espinacas, el mango en cubitos, la nuez en
trozos y el aguacate.

Quote para cerrar el día: "Saber comer es saber vivir." 0

2
340 kcal | 10 gr de grasa | 45 gr de carbs | 10 gr de proteína
2

1
1
11
0
 DESAYUNO DÍA 3

AVENA CON HIGOS

15 min Vegetariana

INGREDIENTES
1/2 tz de hojuelas de avena cruda
2 pz de higos
2 cdas (12 gr) almendras fileteadas
1 tz de leche de almendras sin azúcar
1 sobre de Monk Fruit o edulcorante
Miel maple sin azúcar
Canela
Vainilla

PREPARACIÓN

Poner a cocer 1/2 tz de avena cruda en hojuelas

en 1 tz de leche de almendras sin azúcar, canela
al gusto, Monk Fruit y vainilla durante 6 min a
fuego medio.

Una vez lista la avena agregar a un plato hondo

y decorar los higos rebanados en gajos, 1 cda
miel maple sin azúcar y las almendras fileteadas.

Snack a.m: 1 té o café americano + 1 paq. de obleas sin azúcar 0

(O reemplazo #3)
1
270 kcal | 5 gr de grasa | 45 gr de carbs | 7 gr de proteína
2

0
1
12
0
 COMIDA DÍA 3

SOPES
20 min Vegetariana

INGREDIENTES
5 cdas (40 gr) de maseca
30 gr de queso oaxaca
1/3 tz de frijoles aplastados
1/4 pz (25 gr) de aguacate
Yogurt griego sin azúcar (15 gr)
Cilantro
Chile
Tomate
Cebolla
Sal

PREPARACIÓN
Formar los sopes / gorditas mezclando 40 gr de
maseca, una mini pizca de sal
y 3 cdas de agua para empezar a amasar hasta que
la masa ya no se pegue a las manos.

Formar pequeñas bolitas y aplastar en forma de

tortilla con tus manos para después cocer sobre el
comal a fuego medio, por ambos lados.

Armar nuestros "sopes/gorditas" y untar 1/3 tz de

frijoles aplastados, agregar cilantro picado, tomate,
cebolla, chile y montar con 30 gr de queso oaxaca o
panela light.

Topping: Agregar 1 cda (15 gr) de yogurt griego

agrio como sustituto de crema (opcional).

.
Snack p.m: 1/2 tz de yogurt griego + 1 cda de crema de maní + 1
canela. (O reemplazo #4)
1
390 kcal | 7 gr de grasas | 50 gr de carbs | 22 gr de proteína
2

1
0
13
1
 CENA DÍA 3

POKE BOWL
15 min Balanceada

INGREDIENTES
120 gr de atún fresco
Pepino
Zanahoria
3/4 tz de edamames
1/4 pz (25 gr) de aguacate
El jugo de 1/2 naranja
El jugo de 2 limones
Salsa sriracha
Salsa maggi

PREPARACIÓN

Marinar atún en el jugo de naranja, limón, sriracha

y maggi por 10 minutos.

Agregar en un bowl pepino y zanahoria rallada,

edamames, el atún marinado y el aguacate.

Acompañar con nuestro aderezo de chipotle Fit:

Mezclar en un platito con una cuchara 3 cditas de
yogurt griego sin azúcar + 1 cdita de salsa de
chipotle.

Quote para cerrar el día: "La verdadera belleza viene de ser fuerte, 1
inteligente y decidida."

1
420 kcal | 9 gr de grasa | 27 gr de carbs | 32 gr de proteína
0

1
.5
14
3
 DESAYUNO DÍA 4

QUESADILLAS RELLENAS DE PIMIENTOS

10 min Vegetariana

INGREDIENTES
2 tortillas de maíz
60 gr de queso Oaxaca light
Pimientos de colores
Cebolla
Tomate

PREPARACIÓN

Preparar quesadillas en un comal:

En 2 tortillas de maíz agregar 60 gr de queso
oaxaca light

Rellenar con pimientos de colores, tomate y cebolla

en rodajas previamente asados.

¡Una cena fácil, práctica y deliciosa!

Snack a.m: 1 pz de manzana con 1 cda de crema de maní natural 0

sin azúcar. (O reemplazo #5)

0
240 kcal | 2 gr de grasa | 30 gr de carbs |18 gr de proteína
2

1
0
15
2
 COMIDA DÍA 4

RES CON BRÓCOLI

25 min Energética

INGREDIENTES
180 gr (peso crudo) de carne pulpa de res
Brócoli
Cebolla cambray
Salsa soya
1 limón
Ajonjolí

PREPARACIÓN

Cocinar 180 gr de carne de res rebanada y sazonar

con un chorrito de salsa soya y el jugo de 1 limón.

Una vez cocida la carne agregar cebolla cambray

en trozos y brócoli. Dejar cocinando por 5 min
aproximadamente.

Servir en un plato, decorar con cebollín y ajonjolí.

Snack p.m: 1 pz de rice cake + 1 cda de crema de maní o almendras. 0

(O reemplazo #5)
0
180 kcal | 3 gr de grasa | 0 gr de carbs | 21 gr de proteína
0

1
0
16
3
 CENA DÍA 4

BURRITO BOWL
5 min Vegetariana

INGREDIENTES
40 gr de totopos horneados
1/3 tz de granos de elote
30 gr de queso fresco desmoronado
1/3 tz de frijoles aplastados
1/4 pz (25 gr) de aguacate
Chile serrano
Tomate
Cebolla
Cilantro
1 limón
Sal

PREPARACIÓN

En un bowl servir los totopos, los granos de elote,

queso fresco, frijoles y guacamole (aguacate
aplastado).

Agregar nuestra salsa mexicana fresca: Chile

serrano rebanado, tomate picado, cebolla, cilantro,
el jugo de 1 limón y una pizca de sal.

Quote para cerrar el día: "Sé una de esas personas que no saben 1
como rendirse."

1
450 kcal | 7 gr de grasa | 65 gr de carbs | 24 gr de proteína
3

1
0
17
1
 DESAYUNO DÍA 5

PANCAKES CON MORAS Y CREMA DE MANÍ

10 min Balanceada

INGREDIENTES
1/2 tz de avena en hojuelas cruda
2 claras de huevo o 1 huevo entero
1 tz de blueberries
1 cda (15 gr) de crema de maní natural
Leche de almendras sin azúcar
Polvo para hornear
1 sobre edulcorante o monk fruit
Vainilla

PREPARACIÓN

Para la mezcla, licuar: La avena en hojuelas, 2 claras

de huevo o el huevo entero, 1/4 tz de leche
almendra sin azúcar, una pizca de polvo para
hornear, vainilla y 1 sobre edulcorante o monkfruit.

Vaciar la mezcla al sartén caliente para formar

pancakes y agregar blueberries.

Decorar con extra blueberries y 1 cda (15 gr) de

crema de maní. ¡A disfrutar!

Snack a.m: 1 tz de té o café + 3 pz de galleta María o Gullón sin 0

azúcar. (O reemplazo #3)

1
330 kcal | 6 gr de grasa | 45 gr de carbs | 14 gr de proteína
2

0
1
18
1
 COMIDA DÍA 5

ALITAS DE POLLO SPICY

35 min Energética

INGREDIENTES
180 gr (peso crudo) de alitas de pollo
1/2 tz de yogurt griego
El jugo de 1 naranja
1 cdita de chipotle
Jitomate
Chile Serrano
Cebolla
El jugo de 1/2 limón

PREPARACIÓN

Marinar alitas con la siguiente salsa:

Licuar el jugo de una naranja, 1 cdita de chipotle,
jitomate, chile serrano, cebolla, el jugo de 1/2 limón,
ajo en polvo y una pizca de sal y pimienta.

Guisarlas a fuego medio y tapado por 25 min.

Servir en un plato con nuestro aderezo Ranch:

Mezclar en un platito hondo yogurt griego sin
azúcar, ajo en polvo, sal, pimienta, cebollín, cebolla
picadita y cilantro.

Opcional acompañar con una cama de espinacas

y/o lechuga, varitas de apio y zanahoria.

Snack p.m: Mix de 10 pz de almendras con 1/5 tz de pasitas o 0

arándanos deshidratados. (O reemplazo #5)

0
390 kcal | 9 gr de grasa | 15 gr de carbs | 31 gr de proteína
0

1
1
19
4
 CENA DÍA 5

PIZZA CALABACITAS
15 min Low Carb

INGREDIENTES
60 gr de queso oaxaca light
4 cdas de puré de tomate
2 calabacitas
Espinacas
Sal
Pimienta
Orégano

PREPARACIÓN

En un refractario colocar las calabacitas rebanadas

a lo largo con el puré de tomate, el queso oaxaca
light y espinacas. Sazonar con sal, orégano y
pimienta.

Hornear durante 8-10 min a 180°C.

(Esta receta también es apta para hacerla en

un comal tapado o AirFryer.)

Quote para cerrar el día: "Avanza con confianza en la dirección de 0

tus sueños."

0
120 kcal | 2 gr de grasa | 0 gr de carbs | 14 gr de proteína
0

1
0
20
2
 DESAYUNO DÍA 6

AVOCADO TOAST
10 min Balanceada

INGREDIENTES
1 huevo
1/4 pieza (25 gr) de aguacate
1 pz de pan cero o integral
Espinacas
Sal
Pimienta
Chile quebrado

PREPARACIÓN

Tostar una rebanada de pan cero o integral.

Agregar el aguacate machacado con un tenedor y

espinacas.

Montar con el huevo estrellado, revuelto o al gusto.

Sazonar con una pizca de sal, chile quebrado y

pimienta.

Snack a.m: Nieve de mango casera, licuar 1/2 tz de yogurt griego + 0

3/4 tz de mango congelado + monkfruit o edulcorante.
(O reemplazo #2)
1
210 kcal | 6 gr de grasa | 15 gr de carbs | 12 gr de proteína
1

1
0
21
1
 COMIDA DÍA 6

SALMÓN EN SALSAS NEGRAS

30 min Energética

INGREDIENTES
180 gr (peso crudo) de salmón
1/2 tz de arroz cocido
Salsa maggi
Salsa inglesa
Salsa soya
Ajo en polvo
Pimienta
El jugo de 2 limones

PREPARACIÓN

Marinar por 15 minutos el salmón con la salsa

maggi, salsa inglesa, salsa soya, el jugo de dos
limones, ajo en polvo y pimienta.

Sellar el salmón a la plancha por ambos lados u

hornear por 25 - 30 min a 180 °C.

Servir con 1/2 tz de arroz cocido al vapor.

Acompañar con ensalada fresca o vegetales al

vapor.

Snack p.m: 1 paquete de salmas + 3 cdas de guacamole casero. 0

(O reemplazo #5)
0
300 kcal | 3 gr de grasa | 30 gr de carbs | 25 gr de proteína
2

0
0
22
3
 CENA DÍA 6

ENSALADA GRIEGA
8 min Vegetariana

INGREDIENTES
Lechuga
1/2 tz de garbanzos cocidos
20 gr de queso feta
Tomatitos cherry
5 pz de aceitunas
Cebolla morada
Vinagre balsámico
Sal
Pimienta
Limón

PREPARACIÓN

En un bowl agregar tomatitos cherry, 10 pz de

aceitunas, 1/2 tz de garbanzos, el queso feta y
cebolla morada en rodajas.

Aderezar con vinagre balsámico, una pizca de sal,

pimienta y limón.

Acompaña con tu bebida natural favorita

(limonada, jamaica o té sin azúcar).

Quote para cerrar el día: "Evoluciona tanto, que quienes crean 1

saber todo de ti, tengan que conocerte de nuevo."

1
270 kcal | 7 gr de grasa | 20 gr de carbs | 13 gr de proteína
0

1
0
23
1
 DESAYUNO DÍA 7

BANANA SPLIT
5 min Balanceada

INGREDIENTES
1/2 tz de yogurt griego sin azúcar
1 pz de plátano
3 cdas de granola sin azúcar
1/4 tz de mix de moras frescas
1 cda de crema de maní o almendras sin azúcar

PREPARACIÓN

Servir en un plato el plátano rebanado por la mitad,

a lo largo.

Montar con 1/2 tz de yogurt griego y decorar con el

mix de moras frescas, la crema de maní sin azúcar y
la granola.

Snack a.m: 6 pz de pita chips + 3 cdas de jocoque light. 0

(O reemplazo #2)
1
345 kcal | 6 gr de grasa | 49 gr de carbs | 12 gr de proteína
1

0
2.25
24
1
 COMIDA DÍA 7

TACOS DE ARRACHERA
15 min Energética

INGREDIENTES
180 gr (peso crudo) de carne arrachera o carne para
asar
2 tortillas de maíz
Pimientos
Cebolla
3 cdas de guacamole
1 cdita (5 ml) de aceite vegetal

PREPARACIÓN

Poner a guisar la carne en 1 cdita (5 ml) de aceite

vegetal y sazonar con sal y pimienta.

Una vez bien cocida la carne, agregar tiras

de pimientos y cebolla al sartén y dejar por
5 minutos más.

Preparar taquitos en 2 tortillas de maíz con 3 cdas

de guacamole.

Snack p.m: 2 tz de palomitas naturales. (O reemplazo #3) 0

2
480 kcal | 13 gr de grasa | 30 gr de carbs | 31 gr de proteína
2

1
0
25
3
 CENA DÍA 7

COLIFLOR ROSTIZADA
30 min Vegana

INGREDIENTES
1 pz de coliflor mediana
Aceite de oliva
Ajo en polvo
Sal
Pimienta
Comino
Salsa maggi
Paprika

PREPARACIÓN

Lavar la coliflor y barnizar con la siguiente mezcla

preparada: 2 cditas de aceite de oliva, ajo en polvo,
una pizca de sal, pimienta, comino, 1/2 cdita de
salsa maggi y paprika.

Hornear por 25 min o llevar a una Air Fryer por 15

min a 180°C.

Quote para cerrar el día: "Hola, no soy tu competencia, de corazón 0

espero que a ti también te vaya bonito."

2
180 kcal | 10 gr de grasa | 0 gr de carbs | 6 gr de proteína
0

1
0
26
0
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