EMPEZAMOS SENTADOS HACIENDO UNAS RESPIRACIONES PARA CALMAR NUESTRO CUERPO.

CON LAS
PIERNAS CRUZADAS TORSIONAMO EL CUERPO LLEVANDO LAS MANOS A NUESTRAS RODILLAS Y HACIENDO
DOS O TRES RESPIRACIONES EN CADA LADO. Y VOLVIENDO AL CENTRO CAMBIAMOS DE LADO. 2 MINUTOS.

ESTIRAMIENTO DE COLUMNA. 10 MINUTOS.

INHALA Y LEVANTA LOS BRAZOS Y ENTRELAZA LOS DEDOS DE LAS MANOS POR DETRAS DE TU CABEZA Y
ACERCA LOS CODOS AL INHALAR MIRA HACIA EL CIELO Y AL EXHALAR LLEVA TU BARBILLA AL PECHO. NO
TIRES DEL CUELLO, LAS MANOS SOLO ACARICIAN EL PELO, NO HACEN FUERZA. SEGUIMOS RESPIRANDO Y
CADA VEZ VAMOS BAJANDO UN POCO MAS REDONDEANDO LA ESPALDA HASTA LLEGAR A LAS RODILLAS Y
AL SEGUIR BAJANDO FLEXIONAMOS UN POCO LAS RODILLAS.

SOLTAMOS LOS BRAZOS, HACEMOS DOS RESPIRACIONES Y NOS BALANCEAMOS UN POCO CON LOS
BRAZOS COLGANDO. AL INHALAR VAMOS SUBIENDO POCO A POCO CON LOS BRAZOS CONLGANDO Y
COLOCANDO VERTEBRA POR VERTEBRA.

VOLVEMOS A HACER LO MISMO Y AL LLEGAR ABAJO NOS AGARRAMOS LOS CODOS CON LAS RODILLAS
LIGERAMENTE DOBLADAS Y HACEMOS DOS RESPIRACIONES.

APOYAMOS LAS MANOS EN LAS RODILLAS. ESPINILLAS O MUSLOS, NO APOYARSE EN LAS ROTULAS Y
PONEMOS ESPALDA RECTA, CABEZA MIRANDO AL SUELO CON CUELLO RECTO. DOS RESPIRACIONES.
INHALA Y FLEXIONA LOS CODOS PARA BAJAR UNA GOTITA MAS EXHALANDO. INHALA Y ESTIRA BRAZOS.
EXHALA Y BAJA UN POCO MAS Y ASI TRES O CUATRO VECES SIN REDONDEAR LA ESPALDA. OBSERVA COMO
SE ESTIRAN LOS ISQUIOS. SUELTA LOS BRAZOS Y DEJALOS DONDE LLEGUEN Y REDONDEANDO LA ESPALDA
COMIENZA A SUBIR VERTEBRA POR VERTEBRA. COLOCA LOS HOMBROS ABAJO Y ATRAS. HASTA AQUI 10
MINUTOS.

SALUDO AL SOL. 6 MINUTOS UNA RONDA.

PIES JUNTOS, INHALA LEVANTA LOS BRAZOS Y EXHALANDO BAJA CON LA ESPALDA RECTA FLEXIONANDO
LAS RODILLAS PARA LLEVAR LAS MANOS AL SUELO. LLEVAMOS PIERNA DERECHA ATRAS Y ESTAMOS EN LA
POSTURA DEL CORREDOR, BAJA LA RODILLA AL SUELO Y ABRE EL PECHO SUJETANDOTE EN LAS YEMAS DE
LOS DEDOS SIN PEGAR EL PECHO A LA RODILLA. APOYAMOS PLANTA DE LAS MANOS Y VAMOS A LA
PLANCHA SIN BAJAR CADERA NI SUBIRLA POR FUERA DE LA PLANCHA. BAJAMOS LAS RODILLAS AL SUELO.
FLEXIONAMOS CODOS PERO PEGADOS AL TRONCO, APRETAMOS OMBLIGO SIN DEJAR CAER LA TRIPA Y
CON TRONCO RECTO Y FUERZA EN LOS BRAZOS BAJAMOS DESPACIO. EMPEINES AL SUELO Y SUBO A
COBRA. LEVANTO GLUTEOS A TALONES Y VOY AL NIÑO. SIN MOVER LAS MANOS. METO DEDOS DE LOS PIES
Y SUBO CADERAS CON RODILLAS FLEXIONADAS Y EXPALDA RECTA EN PERRO BOCA ABAJO. INHALO Y LLEVO
PIE DERECHO A LA ALTURA DE LAS MANOS AYUDADO CON LA MANO SI NO PUEDO. BAJO RODILLA IZDA AL
SUELO Y RESPIRO EN POSTURA DE CORREDOR Y ME IMPULSO PARA LLEVAR EL PIE IZDO JUNTO AL
DERECHO Y CON PIERNAS DOBLADAS LLEVO BRAZOS A LAS OREJAS Y SUBO RECTO.

LO MISMO CON EL OTRO LADO. 6 MINUTOS AMBOS LADOS.

SALUDO DEL GATO.

LLEVAMOS MANOS Y RODILLAS AL SUELO.

LAS MANOS AL ANCHO DE LOS HOMBROS CON LOS DEDOS BIEN SEPARADOS Y LAS RODILLAS AL ANCHO DE
LAS CADERAS.

NO COLAPSES LOS HOMBROS, TENLOS ALEJADOS DE LAS OREJAS. LOS BRAZOS Y LAS PIERNAS TIENEN QUE
ESTAR BIEN ACTIVOS

AL INHALAR MIRA HACIA ADELANTE SIN PRISA Y AL EXHALAR REDONDEA LA ESPALDA Y MIRA HACIA EL
OMBLIGO. INTENTA COMBINAR LA RESPIRACION PERO SIN AGOBIARSE. EL MOVIMIENTO ACABA CUANDO
ACABA LA RESPIRACION.
NOS QUEDAMOS EN POSTURA NEUTRA. CERRAMOS UN POCO LAS RODILLAS Y ESTIRAMOS LA PIERNA
HACIA ATRAS CON LA RODILLA Y CADERA PARALELA AL SUELA. LA MIRADA FIJA HACIA ADELANTE Y
ESTIRAMOS EL BRAZO CONTRARIO EN POSTURA DE EQUILIBRIO CON EL PIE EN FLEX. TRES RESPIRACIONES.

AL INHALAR LLEVAMOS EL CODO A LA RODILLA. CINCO RESPIRACIONES. INTENTA QUE SE TOQUEN.

CAMBIAMOS DE LADO Y REPETIMOS LO MISMO. LLEVAR PIERNA ATRAS Y HACER TRES RESPIRACIONES.
DESPUES LLEVAR MANO DERECHO HACIA DELANTE Y HACER CINCO RESPIRACIONES TOCANDO CODO Y
RODILLA.

BAJAMOS A BALASANA Y HACEMOS TRES RESPIRACIONES.

VOLVEMOS A CUATRO PATAS. LLEVAMOS PIERNA DERECHA POR ENCIMA DE LA IZQUIERDA CON EL PIE EN
FLEX TOCANDO EL SUELO CON LOS DEDOS DE LOS PIES Y POR ENCIMA DE NUESTRO HOMBRO IZQUIERDO
MIRAMOS EL PIE. OBSERVAMOS QUE ZONAS SE ACTIVAN. HACEMOS LO MISMO CON LA OTRA PIERNA Y
HACEMOS DOS RESPIRACIONES EN CADA LADO.

BAJAMOS A BALASANA DOS RESPIRACIONES PARA DESCANSAR LOS BRAZOS.

PASAMOS BRAZO IZQUIERDO POR DEBAJO DEL DERECHO, RODILLAS SIGUEN APOYADAS Y GLUTEOS
ARRIBA. BRAZO DERECHO LO ESTIRAMOS POR DELANTE DE NUESTRA CABEZA. LO MISMO CON EL LADO
CONTRARIO HACIENDO DOS RESPIRACIONES O TRES EN CADA LADO. PARA DESHACER POSTURA TRAEMOS
LA MANO DELANTE DE LA CARA PARA IMPULSARNOS A SUBIR.

NOS PONEMOS BOCA ABAJO CON LOS BRAZOS EN CRUZ. FLEXIONAMOS LA PANTORRILLA HACIA LA
CABEZA Y LA PASAMOS POR DETRAS DE LA OTRA PIERNA Y LLEVAMOS TAMBIEN EL BRAZO HACIA ATRAS DE
LA ESPALDA. VOLVEMOS CON CONTROL COLOCANDO LA FRENTE EN EL SUELO. TRES RESPIRACIONES EN
CADA LADO. LO MISMO CON EL LADO CONTRARIO. OBSERVA EL ESTIRAMIENTO EN EL HOMBRO. PRIMERO
VUELVE EL BRAZO Y DESPUES LA PIERNA.

COLOCAMOS MANOS DEBAJO DE LOS HOMBROS, ELEVAMOS LA CABEZA, LOS HOMBROS Y LA ESPALDA
QUEDANDOS EN LA COBRA CON LOS HOMBROS ACTIVOS, NO TIRANDO DE LA LUMBAR.

VAMOS A BALASANA DOS RESPIRACIONES.

NOS SENTAMOS, PIERNA DERECHA DOBLADA CRUZA POR ENCIMA DE LA RODILLA IZQUIERDA ARDA
MACHIANDRASANA. SIN QUE SE MUEVA LA CADERA, TORSIONAMOS DESDE LAS COSTILLAS. PARA
DESAHACER MIRAMOS PRIMERO HACIA DELANTE Y DESPUES VUELVE EL TRONCO. PARA GIRAR UN POCO
MAS NOS IMPULSAMOS CON LA MANO DE ATRAS. LA MIRADA VA LEJOS ATRAS. LO ULTIMO QUE VA ES LA
CABEZA Y LA MIRADA. SOLTAMOS TODO.

NOS TUMBAMOS. DOBLAMOS RODILLAS AL ANCHO DE CADERAS PERO LO MAS CERCA DEL GLUTEO
POSIBLE PARA IR AL PUENTE. ELEVAMOS EL COXIS Y ACERCAMOS LOS HOMBROS Y SI PODEMOS UNIMOS
NUESTRAS MANOS. LAS PIERNAS BIEN ACTIVAS. RESPIRA DESPACIO. SOLTAMOS LAS MANOS, SACAMOS
LOS BRAZOS Y BAJAMOS LA ESPALDA MUY DESPACIO, VERTEBRA POR VERTEBRA.

NOS ABRAZAMOS LAS RODILLAS POR ENCIMA DEL PECHO UN PAR DE RESPIRACIONES.

ESTO SON 15 MINUTOS.

ABRIMOS LOS BRAZOS EN CRUZ, LLEVAMOS LAS RODILLAS AL PECHO Y LAS DEJAMOS CAER HACIA EL LADO
DERECHO, RESPIRAMOS AQUI TRES VECES. VOLVEMOS AL CENTRO Y REPETIMOS LO MISMO EN EL LADO
CONTRARIO.

DESPUES DE ESTO YA SAVASANA. LA POSTURA MAS IMPORTANTE DE TODA LA PRACTICA. DEJA CAER LOS
PIES HACIA AFUERA, ABRE TUS PIERANS UN POCO MAS ANCHAS QUE TUS CADERAS. LAS PALMAS DE LAS
MANOS MIRAN HACIA ARRIBA Y TUS BRAZOS SE ABREN DEJANDO ESPACIO EN LAS AXILAS. HACEMOS DOS
RESPIRACIONES POR LA BOCA Y CERRAMOS PARA RESPIRAR POR LA NARIZ. MANTENEMOS EL CUERPO SIN
MOVERNOS PARA RELAJAR PARTE POR PARTE CONSCIENTEMENTE TODO TU CUERPO PARA DESCANSAR.
RELAJA LOS DEDOS DE LOS PIES Y LAS PLANTAS MIENTRAS NOTAS EL APOYO DE LOS TALONES. RELAJA LOS
TOBILLOS, LOS GEMELOS, LAS RODILLAS, NO HAY NINGUNA TENSION EN TUS MUSLOS, CUADRICEPS NI
GLUTEOS. RELAX. NOTA COMO TUS CADERAS ESTAN RELAJADAS EN EL SUELO CON EL PESO DE TUS
PIERNAS. NOTA COMO EL ABDOMEN SUBE Y BAJA NATURALMENTE CON LA RESPIRACION AL IGUAL QUE
TUS COSTILLAS Y EL PECHO QUE VAN AL COMPAS DE TU RESPIRACION. RELAJA LOS DEDOS DE LAS
MANOS SIN MOVERLOS, LAS PALMAS DE LAS MANOS, LAS MUÑECAS, LOS BRAZOS HASTA LOS HOMBROS
SE RELAJAN……………RELAJA EL CUELLO, RELAJA LA CABEZA,,,,,LA FRENTE SE RELAJA…..SUELTA EL
ENTRECEJO, LOS PARPADOS CUBREN EL OJO…..RELAX. RELAJA LA BOCA, LOS LABIOS, LA LENGUA SE
DESPEGA DEL PALADAR, SUELTA TUS MANDIBULAS. RELAX……. DESCANSA TODO EL CUERPO. NADA MAS
QUE HACER……………….UN PAR DE MINUTOS.

POCO A POCO RECONECTA CON TU CUERPO MOVIENDO LENTAMENTE LOS DEDOS DE TUS PIES, TUS
PIERNAS…… MUEVE LOS DEDOS DE TUS MANOS, LLEVA TUS BRAZOS POR DETRAS DE TU CABEZA Y
ESTIRATE…….COLOCATE DE COSTADO CON LA CABEZA SOBRE TU BRAZO. GUARDA ESTA SENSACION DE
DESCANSO QUE HAS CONSEGUIDO. PUEDES LLEGAR A ELLA SIEMPRE QUE TU QUEIRAS. APOYANDO LA
MANO IZQUIERDA AL LADO DE TU CARA, SIN ABRIR LOS OJOS, NOS SENTAMOS. RESPIRA PROFUNDAMENTE
Y DATE LAS GRACIAS POR HABER DEDICADO ESTE TIEMPO A TI MISMO/A. MUCHAS GRACIAS.